Trainier ich richtig?

Hallo liebe Foris,

ich laufe nun schon seit fast zwei Jahren. Im ersten Jahr ohne Ambitionen, so 4-5 mal die Woche je 60 Minuten. Seit Anfang des Jahres hat mich das Lauffieber gepackt und ich habe meinen Trainingsplan verändert.

Momentan sieht er so aus:
Montag Ruhetag
Dienstag Dehnübungen und Kräftigungsübungen
Mittwoch 60 min. Laufen (ca.8-9 km)
Donnerstag 60 min. Laufen (ca. 8-9 km)
Freitag Ruhetag
Samstag 60 min. Laufen (ca. 8-9 km) und Dehnübungen und Kräftigungsübungen
Sonntag langer Lauf (meist 16 km in 100, 110 min.; meist hügeliges Gelände teils Waldboden und teils Asphalt) und Dehnübungen und Kräftigungsübungen.

Vor jedem Lauf Dehnübungen.

Läufe am Mittwoch und Donnerstag teils auf Laufband, teils in Natur (Kieswege).

Verletzungen:
1. Mai 2004: Sehnenentzündung im rechten Knie hinten außen. 8 Wochen Laufpause. Massagen.
2. Ende Januar 2005: Sehnenentzündung (es lag Eis unter dem Schnee. bin zwar nicht umgeknickt, hatte aber ne Sehnenreizung)
3. Anfang Mai 2005: Sprunggelenksverdrehung und Bänderanriß (bin die Treppe runtergefallen).
Bei den Verletzungen 2 und 3 danach eine Woche Laufpause und dann wieder vorsichtig auf dem Laufband gestartet.
Laut Ultraschalluntersuchung: Sprunggelenk und Band vollkommen ok; Sehnenentzündung noch gaaaannnnzzzz leicht vorhanden. Es tut aber beim Laufen gar nicht weh.

Wettkampf: HM Ende Juni.

Ziele:
1. schneller werden; auf den Distanzen bis HM sicherer werden.
2. 2006: vielleicht im Frühjahr oder im Herbst ein Marathon.

Meine Fragen:
1. Um wieviel muß ich meinen Trainingsumfang erhöhen, wenn ich im März oder April 2006 Marathon laufen will?
2. Trainier ich zuviel?
3. Brauch ich Tempoläufe?
4. Ich trainier nur mit Pedometer. Nie mit Herzfrequenzmesser. Brauch ich das? Ich weiß meine HF max nicht.
5. ist das Laufband "schlecht" für meine Entwicklung?

Viele Grüße
Monika

MoniImLaufrausch hat geschrieben: 1. Um wieviel muß ich meinen Trainingsumfang erhöhen, wenn ich im März oder April 2006 Marathon laufen will?

Kommt auf deine Ziele an. Läufst du auf ankommen oder hast du ein konkretes Zeitziel? Grundsätzlich müssen die Langen aber noch länger werden.

2. Trainier ich zuviel?

Nein wieso? Solange dir nix weh tut. Deine Verletzungen 2 & 3 waren ja nicht wegen Überlastung. Da muss noch mehr drin liegen, vor allem für die Marathonvorbereitung.

3. Brauch ich Tempoläufe?

Sicher, wenn du schneller werden willst.

4. Ich trainier nur mit Pedometer. Nie mit Herzfrequenzmesser. Brauch ich das? Ich weiß meine HF max nicht.

Brauchst du nicht unbedingt. Kannst auch nach Tempo und Umfang trainieren. Wie schnell läufst du denn deine Einheiten?

5. ist das Laufband "schlecht" für meine Entwicklung?

Nein, aber langweilig!

Hallo,

1. Zielzeit für den Marathon: maximal 04:30; besser 04:15 und bitte schmerzfrei!
2. Tempoläufe: Hab ich noch nicht gemacht. Wie geht das? Wieviele Steigerungen braucht man? Wieviele Minuten dauert so ein Tempolauf?
3. Meine Trainingsgeschwindigkeit: nach dem Einlaufen schätze 9-10 km/h.

In welchem Umfang muß ich mein Training für den Marathon im Frühjahr erhöhen?

Viele Grüße
Monika

Hallo Moni

ich bin zwar absolut kein Profi und laufe auch noch gar nicht so lange wie Du, aber ich würde Dir empfehlen, unter der Woche jeden zweiten Tag zu laufen und am Wochenende dann ev. jeden Tag. So mach ich das und habe gute Erholung dazwischen.

Von Dehnübungen vor dem Laufen halte ich gar nix, denn ich glaube, meine "kalten" Muskeln mögen das nicht so. Ich dehne nur danach kurz.

Um marathonreif zu werden, denke ich, solltest Du Deine Wochenkilometer sachte auf 60 bis 70 erhöhen. Dazu solltest Du zunächst einen Deiner Läufe in der Länge ausbauen und Dich für den Herbst mal für einen Halbmarathon anmelden.

Zum Thema Schnelligkeit empfehle ich Dir erstmal ein wenig Fahrtenspiel auf Deinen normalen Läufen. Wenn Du dann ein bischen Gefühl dafür bekommen hast, kannst Du einen Lauf zum Intervalltraining nutzen.

Ich laufe übrigens auch IMMER ohne Pulsmesser. Und niemals auf dem Laufband .

Soweit meine "dürftigen" Anfängererfahrungen. Bei mir scheint es jedenfalls zu funktionieren und das wünsche ich Dir auch!

Viel Spaß beim Training

Kathrin

Hi MoniImLaufrausch,,


zu 1:
Der vorletzte und der vorvorletzte Monat vor dem Marathon sind die dicksten. Auch bei 'Nur finishen wollen' wirst Du es ohne eine Gesamtdauer von 7-8h kaum schaffen, es könnten eher mehr werden. Die Anzahl der Trainingstage wäre ok, aber das, was Du machst, sollte wesentlich abwechslungreicher werden. (z.B. durch Tempospiel oder kürzer aber schneller)

zu 2:
Derzeit ja. Dein Training besteht aus Läufen gleicher Belastung. Die entwickeln Dich nicht weiter, da würden auch 2 60er und der lange ausreichen, um das Niveau zu halten.

zu 3:
Mag sein, dass Du an Deinem Tempo arbeiten solltest, um dem Besenwagen zu entgehen. Es gibt aber auch andere Trainingsformen, die Dir dabei helfen, wie z.B. Intervallläufe.

zu 4:
Eine Hf-Uhr hilft Dir, die Belastung des Trainings abschätzen zu können. Du kannst aber auch daran, wie lange Du wie vollständig sprechen kannst, feststellen, wie intensiv Du trainierst. Solltest Du Dich für eine Hf-Uhr entscheiden wollen, kannst Du gern auf Billigangebote zurückgreifen und wärest mit 20Euro bereits dabei.
Die Kenntnis über Deine maximale Hf ist nützlich, wenn Du nach Trainingsplänen vorgehen willst, wo die Belastungsvorgabe als %-Wert Deiner Hf-Max angegeben ist. Allerdings kannst Du Dich anhand eines belastenden Testlaufs von 2 oder 3 km auch selbst vorläufig eichen.

zu 5:
Das Laufband bietet Deinen Füßen zu wenig Abwechlsung. Da sich 'optisch' nichts tut, entwickelst Du auch kein Gefühl, wie unterschiedliche Geschwindigkeiten aussehen.

Falls Du noch nie bei Wettkämpfen dabei warst, solltest Du Dir einen 10km-Lauf im August/September und einen Halbmarathon so um den Jahreswechsel gönnen. Wenn die zu heftig sind, mag März/April zu früh für einen Marathon sein.

knightowl

Hallo,

Dehnen vor dem Laufen ist bei mir nötig, sonst geht es irgendwie nicht.

Ein Herzfrequenzmessgerät (ne Billigvariante) hab ich schon. Wie kann ich damit, um den Daumen gepeilt, die HF max herausfinden?

Was sind Intervallläufe? Was sind Tempoläufe?

Ich hab schon einen 5km und zwei 10er hinter mir, Ende Juni plane ich einen Halbmarathon. Ich bin auch letzten Sonntag mal 20 km am Stück gelaufen. Allerdings brauch ich nach einem langen Lauf immer zwei lauffreie Tage, sonst pack ich es nicht.

Liebe Grüße
Monika

MoniImLaufrausch hat geschrieben: 1. Zielzeit für den Marathon: maximal 04:30]

Für die Marathonvorbereitung im eigentlichen Sinn ist es jetzt noch zu früh, denke es reicht wenn du Ende Jahr damit anfängst, mit Trainingsplan und allem was dazu gehört.
Bis dann solltest du an deiner Grundausdauer arbeiten, d.h. den langen Lauf mehr und mehr ausdehnen bis du optimalerweise bis Jahresende 30 km langsam und schmerzfrei schaffst. Zudem macht es Sinn wenn du pro Woche einen 'normalen' Lauf mit einer Tempoeinheit ersetzt.

2. Tempoläufe: Hab ich noch nicht gemacht. Wie geht das?

Ganz einfach, einen Lauf pro Woche deutlich schneller laufen als die andern Vorher einlaufen nicht vergessen und nachher auslaufen.

Wieviele Steigerungen braucht man?

'Steigerungen' haben nichts damit zu tun.

Wieviele Minuten dauert so ein Tempolauf?

Dauer? Keine Ahnung. In deinem Fall so ca. 7 km, schnell laufen, nicht gerade Wettkampftempo aber so, dass es richtig anstrengend ist (was die andern Läufe ja nicht sein sollten!).

In welchem Umfang muß ich mein Training für den Marathon im Frühjahr erhöhen?

Denke so 50 / 55 km die Woche sollten reichen. Aber für die letzten drei Monate würd ich dir dann schon nen richtigen Trainingsplan empfehlen, mit Zielzeit und allem drum und dran ...

MoniImLaufrausch hat geschrieben:Hallo,

1. Zielzeit für den Marathon: maximal 04:30]
Setzt dich nicht jetzt schon unter Druck, laufe erst mal einen oder besser zwei HM und lege dir dann eine Zielzeit für den M fest.

. 2. Tempoläufe: Hab ich noch nicht gemacht. Wie geht das? Wieviele Steigerungen braucht man? Wieviele Minuten dauert so ein Tempolauf?

Tempoläufe brauchst du am Anfang nicht unbedingt. Sie sind aber gut als Abwechslung. Ich laufe meine Tempodauerläufe (TDL) immer im geplanten Marathonrenntempo (MRT). Das wären bei dir so etwa 6 min/km. Dann sollte so ein Lauf auch schon mal 10 bis 15 km lang sein.

3. Meine Trainingsgeschwindigkeit: nach dem Einlaufen schätze 9-10 km/h.

Du solltest versuchen, den langen Lauf schrittweise zu erhöhen. Die HM-Distanz solltest du jederzeit mühelos schaffen (nicht immer in Bestzeit!). Auch bei 25 - 30 km solltest du keine Panik bekommen. Dann bist du auf dem richtigen Weg.

In welchem Umfang muß ich mein Training für den Marathon im Frühjahr erhöhen?

Ich denke 50 bis 60 Wochenkilometer sollten es in der unmittelbaren Marathonvorbereitung schon werden. Jeder Kilometer mehr ist besser.

Viel Spass!

MoniImLaufrausch hat geschrieben: Ein Herzfrequenzmessgerät (ne Billigvariante) hab ich schon. Wie kann ich damit, um den Daumen gepeilt, die HF max herausfinden?

Nichts einfacher als das, Laufen bis kurz vorm Kotzen und dann den Puls ablesen

Wenn du die Suchfunktion benutzt, findest viele Varianten. Da du nen HM planst, kannst du dort einfach einen Schlusssprint hinlegen und dann deinen Puls messen, das sollte dann ungefähr deine HFmax sein.

Hi Moni,

du bist doch aus München?

Wie ich lese, hast du noch ganz grundlegende Fragen zum Laufen, Trainieren etc.

In diesem Fall - und wenn du wirklich auf einen Marathon hintrainieren willst - solltest du dir wenigstens einige Grundlagen auch aus Büchern anlesen. Empfehlungen findest du hier in mehreren Threads massenhaft.

Das hat den großen Vorteil, dass die Infos dort geordnet, relativ vollständig, immer wieder abrufbar, von 'Profis', nachkorrigiert etc. sind. Es merkt sich auch besser und strukturierter - finde ich - wenn man ein Buch wirklich aufmerksam durchschmökert als hier im Forum kreuz und quer mit viel Wasser zwischen den Antworten rumzulesen. Zudem hast du komplette Trainingspläne, die du auch nebeneinander legen und miteinander vergleichen kannst. Grundbegriffe werden bestens erklärt ...

Sollstest du nicht gleich kaufen, sondern erst angucken wollen, empfehle ich dir die wirklich gut sortierte Münchner Stadtbibliothek. Vorab kannst du unter:

https://ssl.muenchen.de

nachsehen, was die so zu bieten haben. Gib' testweise einfach mal das Stichwort 'Marathon' ein. Viel Spaß!

Hallo,

@Lizzy: mit den Grundbegriffen hast Du sicherlich recht.

Einen Trainingsplan möchte ich mir da allerdings nicht rausholen, da ich die nicht besonders individuell finde.

Ich halte mich nicht so gerne so strikt an einen Trainingsplan aus einem Buch, sondern probier lieber selber aus, was gut für mich ist.

Liebe Grüße
Monika

[quote="Tell"]Nichts einfacher als das, Laufen bis kurz vorm Kotzen und dann den Puls ablesen


der ist gut!!

am besten ist aber immer noch , in einem wettkampf den maximal puls festzustellen. im training hab ich noch nie gekotzt, nach einem wettkampf schon

MoniImLaufrausch hat geschrieben:Ich halte mich nicht so gerne so strikt an einen Trainingsplan aus einem Buch, sondern probier lieber selber aus, was gut für mich ist.

Hallo ?! Wir sprechen hier von Marathonvorbereitung, das ist definitiv nicht die Zeit um etwas "auszuprobieren" ...

Hallo MoniImRausch,
Lizzy hat recht. Ich gehe gleich noch einen Schritt weiter und empfehle Dir das hier. Locker zu lesen und sehr umfassend - von den Einsteigerfragen bis hin zu Trainingsplänen für Marathon in 2:11 oder 100 km in 10:30 - also für den Anfang völlig ausreichend

Michael

Hi Moni,

mich würd interessieren, was dein lauferfahrener Freund zu deinem Training sagt. Schließlich kennt er dich doch viel besser als wir hier und an Erfahrung hat er ja auch einiges aufzuweisen. Er müßte dich doch ganz gut coachen können, oder magst du das nicht so?

Gruß, Sapsi

Hallo,

OK, OK! Also ich schau mir die Literatur an!

@Sapsi. ja, da bist Du ja wieder? Wo warst Du so lange??

Mein lauferfahrener Freund meint, ich soll die langen Läufe immer länger und länger machen.
Tempotraining hält er erst für nach meinem HM für erforderlich (wenn überhaupt).
Pulsmessgerät meint er, brauch nicht.
Bücher würd ich auch nicht brauchen.
Und Marathon? Das könnte u.U. noch im Oktober 2005 klappen; da sollten wir dann Anfang September gezielt auf den Marathon im Oktober trainieren.

Nach meine hier gewonnenen Eindrücken hab ich mir das mit Marathon im Oktober 2005 aber bereits abgeschminkt!

Viele Grüße
Monika

kitty hat geschrieben:

Tell hat geschrieben:Nichts einfacher als das, Laufen bis kurz vorm Kotzen und dann den Puls ablesen


der ist gut!!

am besten ist aber immer noch , in einem wettkampf den maximal puls festzustellen. im training hab ich noch nie gekotzt, nach einem wettkampf schon

Das bringt mich auf eine verfrühte Sommerlochthreadidee ...

Meerbuscher Lanklauefer

[quote="MoniImLaufrausch"]Hallo,
Und Marathon? Das könnte u.U. noch im Oktober 2005 klappen] bisschen spät. Marathon im Herbst d. J. könnte bei den von dir jetzt schon vorgelegten Zeiten hinhauen.

Aber
1. wird das kein Kindergeburtstag.
2. fang ASAP (lies: jetzt!) an. Warte nicht ab, wie Günther R. (viel Glück, Günthi ) mit seiner Taktik durchkommt, sondern leg los. Nicht mit lesen, pulsmessen, trinken auf < 10k-Distanzen, sondern mit laufen. Je mehr du jetzt läufst, desto leichter verkraftest du die 70-100 km-Wochen vorm Marathon.

Freu dich jetzt

MoniImLaufrausch hat geschrieben:Hallo,

OK, OK! Also ich schau mir die Literatur an!

@Sapsi. ja, da bist Du ja wieder? Wo warst Du so lange??

Tagsüber schau ich hier so gut wie nie rein, wie schon mal erwähnt. Jetzt ess ich grad schnell was und riskiere mal nen Blick, bevor es hier weitergeht...

MoniImLaufrausch hat geschrieben: Mein lauferfahrener Freund meint, ich soll die langen Läufe immer länger und länger machen.
Tempotraining hält er erst für nach meinem HM für erforderlich (wenn überhaupt).
Pulsmessgerät meint er, brauch nicht.
Bücher würd ich auch nicht brauchen.

Klingt für mich alles vernünftig bis auf den letzten Punkt. Würdest du nicht brauchen... MAcht nicht viele Worte, der Gute, was?

Klar kann man auch ohne (kann man wirklich??) Bücher auskommen, aber du hast ja nun mal jede Menge Fragen. Was liegt also näher, als in Bücher zu schaun? Und es gibt ja wirklich viele gute und hilfreiche.

MoniImLaufrausch hat geschrieben: Und Marathon? Das könnte u.U. noch im Oktober 2005 klappen]

Hmm, im September für Oktober anfangen, um im Oktober Marathon zu laufen?? So ist er seine sub 3h aber garantiert nicht gelaufen...

Lass dich nicht stressen. Der Marathon läuft dir nicht weg.

Gruß, Sapsi

Hallo,

@Sapsi: Ich mein, ich hab Dir eine Mail geschrieben? Wär schön gewesen, wenn Du mal geantwortet hättest!

Keine Ahnung, wie der damals trainiert hat? Ich weiß es nicht.

Laufen und Radfahren und das stundenlang. Und Dehn- und Kräftigungsübungen. Und Lauftagebuch geführt.

Und ich brauch auch keine Zeit sub 3. Sondern ich will Marathon laufen! Schmerzfrei!


@Gnies: Deine Einstellung hört sich gut an!

Viele Grüße
Monika

Hi Moni,

Gregor hat Recht. Je früher Du mit der Marathon-Vorbereitung anfängst, umso geringer fallen die wöchentlichen Umfangssteigerungen aus. Umso besser kannst Du Dich ganz vorsichtig an die erforderlichen Trainingsumfänge herantasten und kontrollieren, ob es Dir guttut.

Wichtig ist, dass Du nicht nur einen Wochenplan hast, sondern dass Du Abschnitte von 3-4 Wochen bildest, in denen Du Dein Training auf einen ganz spezifischen Teilaspekt konzentrierst.

Als Teilaspekte kommen in Frage:

1.) Motorik: Wie laufe ich effizienter? (Schrittlänge, Schrittfrequenz, Armeinsatz, "hohes Knie", "flacher" Unterschenkel, "gestreckte" Haltung im Abdruck, starker/schneller Muskeltonus, kurze Kontaktphase/lange Flugphase ... ... ... ...)
2.) Kraft, Schnelligkeit: Power! Laktattoleranz! Flitzen!
3.) Ausdauer: Stoffwechseleffizienz, Aerobe & anaerobe Ausdauer, Laktatabbau

Klassischerweise würde man mit einem Ausdauerblock beginnen, dann mit einem intensivierten Ausdauerblock fortfahren und zum Schluss einen Kraft/Schnelligkeitsblock hinterherschieben.

Die Motorik in jeder Woche berücksichtigen, alle 3-4 Wochen eine Regenerations-/Motorikwoche einbauen mit geringerem Umfang und spielerischem Training.

Wo Du Deine Schwerpunkte setzt, weißt Du sicher selber am besten. Mach' den Block, der für Dich am schwersten ist (bzgl. Marathon-Umfang und Geschwindigkeit!!!) zuerst und am längsten. Wenn für Dich das Durchkommen am wichtigsten ist, trainier' vorrangig Deine (Grundlagen-) Ausdauer.

Ich hoffe, das war jetzt nicht zu kompliziert.

Viel Spaß dabei wünscht
Andreas

wenn du unter 4:30 laufen willst, musst jetzt schon anfangen, nicht erst im september!!

tempoläufe brauchst du nicht, wohl aber läufe im marathontempo!! sonst wären deine muskeln schön beleidigt, wenn sie beim marathon das erste mal mit einem 6er schnitt konfrontiert werden.

ich hab mal einen hm ohne tempotrainig gemacht: die zeit war ok, aber ich hab ab 16 km muskelkrämpfe bekommen. für kondition und dein herz-kreislaufsystem sind tempoläufe nicht unbedingt nötig, aber deine muskeln müssen darauf hintrainiert werden.

Hi Moni!

War da nicht noch was? Nimm den Schwung vom Halbmarathon in 10 Tagen mit, der ist doch schon mal eine gute Grundlage. Danach eine Woche mit reduziertem Umfang, und dann gehst Du es an wie von den anderen beschrieben. Wenn Du mit den gesteigerten Umfängen zurecht kommst, meld Dich an.

Mit Deiner Grundlage sollten 4-5 Einheiten mit insgesamt bis zu 80 km kein Problem sein. Gestalte sie abwechslungsreich; die hohe Kunst ist die Trainingsgestaltung nach Andi-Fant, aber auf jeden Fall solltest Du langsame, lange Läufe (in Deinem Fall ca. 7:00 pro km) mit Tempoläufen (6:00 pro km, jetzt ca. 7-10 km, später länger) mischen. Intervalltraining macht mir Spass, scheint aber nicht jedermanns Sache zu sein. Probier mal, wie sich 1 km in 5:30 oder 5:40 anfühlt. Wenn das gut geht, mach einmal in der Woche eine Serie von 5*1000 in 5:35 oder 3*2000 in 11:30. Mit der Zeit funzt das immer besser und Du kannst die Zeiten dann anpassen ans Leistungsvermögen.

Immer die gleiche Geschwindigkeit, und das über Monate, würde mir keinen Spass machen. Ach so: nach einem harten Tag (sei es lang, Tempo oder Intervall) einen ruhigen Tag einlegen, regeneratives Training oder Pause. Übrigens bringt es auch viel, in die langsameren Läufe (7:00) ein paar Steigerungen, also schnelle Stücke um die 100 m einzubauen. Da darf man es auch mal krachen lassen, aber danach wieder schön langsam weiter!

Da Du selbst probieren und "fühlen" willst, schnapp Dir das richtige raus und MACH ET. Ist noch genug Zeit, einiges auszuprobieren...

Gruß
RioLouco

hallo Hi MoniImLaufrausch,

gibt es für Dich besondere Gründe, Schmerzen nach einen Marathon zu erwarten?

Ich denke Du weisst, dass Du dabei und danach erschöpft sein wirst, dass Du Muskelkater haben wirst und nicht gern Treppen steigen magst, und dass vielen gleich nach dem Lauf recht abelig im Magen ist.
Diese Symptome lassen sich durch gutes Training vorab und ein Laufen klar unterhalb der eigenen Leistungsgrenzen abstellen, und auch sofortige Regenerationsmaßnahmen (Auslaufen/-gehen, Trinken, Massagen, Essen, ... Trainingspause) tragen ihren Teil bei.

Anders ist es, wenn Du heute schon Knie- oder Sehnenschmerzen hast, an Krämpfen leidest oder weiteres mehr.

Schreib doch mal, was denn konkret nicht eintreten sollte bei Dir.

knightowl

MoniImLaufrausch hat geschrieben:Hallo,

@Sapsi: Ich mein, ich hab Dir eine Mail geschrieben? Wär schön gewesen, wenn Du mal geantwortet hättest!

Da ich dir auf deine anderen mails auch geantwortet habe und deine letzte mail grad mal 2 Tage alt ist, verstehe ich den Vorwurf nicht. Ich habe noch mehr Mailkontakte und hab nicht den ganzen Tag Zeit zum Mailschreiben.

MoniImLaufrausch hat geschrieben:
Keine Ahnung, wie der damals trainiert hat? Ich weiß es nicht.

Laufen und Radfahren und das stundenlang. Und Dehn- und Kräftigungsübungen. Und Lauftagebuch geführt.

Und ich brauch auch keine Zeit sub 3. Sondern ich will Marathon laufen! Schmerzfrei!

Hmm, ich hätte ja vermutet, dass man darüber auch mit dem Partner spricht grad wenn er sich so gut auskennt. Scheint nicht unbedingt der Fall zu sein.

Und von einer Zeit sub 3h für dich war auch gar nicth die Rede. Außerdem IST genau DAS Marathon laufen!

Hallo Moni
Viele Tipps hast ja schon bekommen.
Einen hätt ich noch
Wieso läufst du deine Einheiten immer gleich weit und wohl immer im gleichen Tempo?
Der Trainingseffekt ist nicht hoch, wenn du deinem Körper nix abforderst. Irgendwann hat er sich an die 8-9 Km in 60 Minuten gewöhnt und hat nix zu trainieren, weil diese Einheit kann er zu jeder Brotzeit. Du musst dir Abwechslung gönnen, mal 12, mal 8, mal 10,3 Km, mal 16 Km und das in verschiedenen Tempi. Die langen Läufe recht langsam, die kurzen auch mal etwas flotter.

[quote="MoniImLaufrausch"]Ziele:
1. schneller werden]

Hallo Moni,
wenn du auf Dauer schneller werden willst, dann hat dein Lauffreund leider unrecht, denn dann wirst du nicht um Intervall, Fahrtspiel und Tempoläufe umher kommen. Denn nur auf diesem Wege schulst du deine Tempohärte.
Wenn du einen Mara laufen möchtest, dann fang schon mal an, die Umfänge zu erhöhen.
Du schreibst, das du nicht nach Plan trainieren möchtest, aber trotzdem solltest du dir mal einen Plan für deine Zielzeit ansehen. Dann bekomst du schon mal einen Einblick, was im Training alles so auf dich zu kommt.
Ich laufe auch ohne Plan, aber ich habe hier 4-5 Pläne liegen von 3:15-4:15Std für den Mara und daraus suche ich mir dann das raus, was zu meiner Leistung paßt und laufe dann danach.
Du solltest es Dir noch mal gut überlegen, das mit dem M, denn das ist kein Spatziergang und nach dem HM wirst du schon mal einen kleinen Eindruck gewinnen können.
Außerdem hast du dann eine Referenzzeit, mit der du deine M-Zeit hoch rechnen kannst.


Gruß
Markus

@ sapsi

ich werd mindestens 4 stunden brauchen, was ist das dann? bin ich dann keine marathonläuferin?

kitty hat geschrieben:@ sapsi

ich werd mindestens 4 stunden brauchen, was ist das dann? bin ich dann keine marathonläuferin?

Ach Kitty, das ist nicht so gemeint und das steht da auch nicht. Das war die Entgegnung auf Moni`s "sondern ich will Marathon laufen !" als wenn ihr Freund nicht auch genau das getan hätte und davon bei einer sehr guten Bestzeit nicht auch Ahnung haben müßte (und ihr von daher auch Tipps geben könnte). Keine Ahnung, was sie damit ausdrücken wollte.

sapsine hat geschrieben:Ach Kitty, das ist nicht so gemeint und das steht da auch nicht. Das war die Entgegnung auf Moni`s "sondern ich will Marathon laufen !" als wenn ihr Freund nicht auch genau das getan hätte und davon bei einer sehr guten Bestzeit nicht auch Ahnung haben müßte (und ihr von daher auch Tipps geben könnte). Keine Ahnung, was sie damit ausdrücken wollte.

dann hab ich es wohl falsch verstanden!

passiert mir öfters......

kitty hat geschrieben:dann hab ich es wohl falsch verstanden!

passiert mir öfters......

Me2. Aber ist doch schön, dass wir drüber gesprochen haben.
Übrigens ist mir ziemlich egal, wer sich wann Marathonläufer schimpft oder nicht. Von daher wird von mir so eine Einschätzung nie kommen. Meinetwegen kann sich jemand auch so nennen, der sich selbst (und andere betrügt) und einen Teil der Strecke in der U-Bahn absolviert. Solls ja auch geben... Mir sind so Titel einfach wurscht.

Hmm, jetzt hab ich das grad nicht mehr im Kopf. Du läufst im Herbst in Muc? Und trainierst nach Plan oder ohne??

ich hab mir selber einen plan zusammengestellt, aber halte mich kaum daran. ich lauf nach tagesverfassung, aber schau, dass ich 1 x pro woche einen langen lauf hab.

ich hab ja leider ein lädiertes knie, und da muss ich schon ein bissschen vorsichtig sein.

kitty hat geschrieben:ich hab mir selber einen plan zusammengestellt, aber halte mich kaum daran. ich lauf nach tagesverfassung, aber schau, dass ich 1 x pro woche einen langen lauf hab.

Klar, geht ja auch. Die Mischung machts bekanntlich. Wie lang sind deine Langen max? Und wieviele davon hast du vor zu laufen?

kitty hat geschrieben: ich hab ja leider ein lädiertes knie, und da muss ich schon ein bissschen vorsichtig sein.

Huch, verstehe. Was hat es denn? Kannst du dagegen/dafür was tun?

der längste lauf war bis jetzt 25 km, nächste woche kommen mal 27 km dran! ich steigere bis auf 35 km im september (wenns meine knie überleben)

ich hab athrose und eine knorpelerweichung der kniescheibe grad III. das wurde vor 3 jahren bei einer athroskopie festgestellt. grund: zu schneller aufbau, und falscher laufstil.

ich hab nach der op den laufstil umgestellt und lauf jetzt so einigermaßen schmerzfrei. ich weiss allerdings nicht, wie es jenseits der 30 km ausschaut...

die schmerzen die ich jetzt noch hab sind laut sportarzt "altlasten" !! und marathon sei möglich, da ich einen sauberen laufstil habe und eine sehr gut ausgeprägte muskulatur.

kitty hat geschrieben:der längste lauf war bis jetzt 25 km, nächste woche kommen mal 27 km dran! ich steigere bis auf 35 km im september (wenns meine knie überleben)

Super, das klingt gut.

kitty hat geschrieben: ich hab athrose und eine knorpelerweichung der kniescheibe grad III. das wurde vor 3 jahren bei einer athroskopie festgestellt. grund: zu schneller aufbau, und falscher laufstil.

Kannst du kurz erklären, was als "zu kurz" und "falsch" bezeichnet wurde? Also Zeiten und Definition?

kitty hat geschrieben: ich hab nach der op den laufstil umgestellt und lauf jetzt so einigermaßen schmerzfrei. ich weiss allerdings nicht, wie es jenseits der 30 km ausschaut...

Toll. Freut mich, dass es erfolgreich war. Und wenn du langsam auf die 30k hintrainierst, hast du sicher gute Chancen, beschwerdefrei zu bleiben.
Kannst du auch hier etwas ausführlicher werden, worauf die umgestellt hast, was du konkret gemacht hast? Nur wenn du magst natürlich. Würd mich interessieren.

kitty hat geschrieben: die schmerzen die ich jetzt noch hab sind laut sportarzt "altlasten" !! und marathon sei möglich, da ich einen sauberen laufstil habe und eine sehr gut ausgeprägte muskulatur.

Und das hat sich alles der Sportarzt angesehen mit sauberem Laufstil und so? Ungewöhnlich, aber gut, wenn das so geht.

ich bin überpronierin und hab damals von einer unfähigen verkäuferin einen neutralschuh verkauft bekommen. ausserdem hatte ich eine gute kondition vom radfahren und lief gleich in meiner ersten laufwoche 50 km.......
ich war damals fersenläuferin und bei diesem laufstil wirkt sich eine starke überpronation noch ärger aus. und noch dazu mit übergedämpften neutralschuhen (nike)

nach ein paar monaten fingen die knieschmerzen an, aber ich ignorierte sie weitgehend!
ich kaufte mir dann "richtige" schuhe. bewegungskontrollschuhe von puma. die schmerzen wurden zwar besser, aber die knorpelschicht war geschädigt. und beim fersenlaufstil wird bekanntlich der oberschenkelstrecker stark auf die kniescheibe gepresst. bei bereits lädierten knien nicht grad optimal.

dann wurde ich operiert, und der arzt empfahl mir golfspielen oder kegeln....

übrigens: mein sportarzt ist marathonläufer und ich hab ihn mal unterwegs getroffen, deswegen kenn er meinen laufstil

ich bekam dann das buch:"natürlich laufen" von m. marquard in die hände. der empfiehlt vorfusslaufen mit wenig gedämpften und gestützen schuhen, da der aufprall beim vorfusslaufen von vorfuss und wade abgefangen wird, und der druck auf die kniescheibe vermindert wird. und die überpronation spielt kaum noch eine rolle.

ich hab mir dann lighttrainer gekauft und langsam auf vorfusslaufen umgestellt. das hat 6 monate gedauert und war ziemlich mühsam, aber es hat geholfen!!

dazu muss man sagen, ich hab eine starke wadenmuskulatur und hab mir bei der umstellung zeit gelassen, aber für mich war das das beste was ich tun konnte.

ich hab kaum noch schmerzen und muss nicht mehr mit schwerden bewegungskontrollsschuhen laufen!

vorfusslaufen ist oft kritisch zu betrachten, aber bei mir und meinen probleme war es ideal.

kitty hat geschrieben:ich bin überpronierin und hab damals von einer unfähigen verkäuferin einen neutralschuh verkauft bekommen. ausserdem hatte ich eine gute kondition vom radfahren und lief gleich in meiner ersten laufwoche 50 km.......
ich war damals fersenläuferin und bei diesem laufstil wirkt sich eine starke überpronation noch ärger aus. und noch dazu mit übergedämpften neutralschuhen (nike)

Noch ärger ist gut. Beim sauberen Vorfußlaufen hat sie ja nicht viel Chancen...

kitty hat geschrieben: nach ein paar monaten fingen die knieschmerzen an, aber ich ignorierte sie weitgehend!
ich kaufte mir dann "richtige" schuhe. bewegungskontrollschuhe von puma. die schmerzen wurden zwar besser, aber die knorpelschicht war geschädigt. und beim fersenlaufstil wird bekanntlich der oberschenkelstrecker stark auf die kniescheibe gepresst. bei bereits lädierten knien nicht grad optimal.

dann wurde ich operiert, und der arzt empfahl mir golfspielen oder kegeln....

übrigens: mein sportarzt ist marathonläufer und ich hab ihn mal unterwegs getroffen, deswegen kenn er meinen laufstil

Wie gut, dass du den Arzt gewechselt hast ! Der 1. war ja echt "orthopädentypisch" drauf, wage ich mal zu behaupten. Jaja, es gibt auch andere - und ich KENNE auch welche.

kitty hat geschrieben: ich bekam dann das buch:"natürlich laufen" von m. marquard in die hände. der empfiehlt vorfusslaufen mit wenig gedämpften und gestützen schuhen, da der aufprall beim vorfusslaufen von vorfuss und wade abgefangen wird, und der druck auf die kniescheibe vermindert wird. und die überpronation spielt kaum noch eine rolle.

Isch kenne das Buch, Matthias M. undsoweiter, Baby. Das Buch steht auch bei mir und hat sich mehr als bezahlt gemacht.

kitty hat geschrieben: ich hab mir dann lighttrainer gekauft und langsam auf vorfusslaufen umgestellt. das hat 6 monate gedauert und war ziemlich mühsam, aber es hat geholfen!!

Da können wir uns ja die Pfoten reichen... ich kenne das Spiel. Hat mir auch gehelft bei Problemen, die durch die Überpronation entstanden sind (chronischer Shin splint).

kitty hat geschrieben: dazu muss man sagen, ich hab eine starke wadenmuskulatur und hab mir bei der umstellung zeit gelassen, aber für mich war das das beste was ich tun konnte.

ich hab kaum noch schmerzen und muss nicht mehr mit schwerden bewegungskontrollsschuhen laufen!

vorfusslaufen ist oft kritisch zu betrachten, aber bei mir und meinen probleme war es ideal.

Keine Frage, dass es kein Allheilmittel ist, aber das behauptet M.M. ja auch gar nicht. Ich bin auch sehr froh, es durchgezogen zu haben. Hab über Jahre immer mal wieder versucht, wieder "Fuß" zu fassen beim Laufen und bin immer wieder an den Beschwerden, die ich mir vor rund 20 Jahren eingefangen hab, gescheitert.
Und ich liebe es jetzt auch, in diesen Schuhen mit wenig Schnickes zu laufen, den sehr direkten Kontakt der Füße zum Boden. Klasse. Hat sich allemal gelohnt, auch wenn es manchmal ganz gut frustrierend war.

kitty hat geschrieben:ich bekam dann das buch:"natürlich laufen" von m. marquard in die hände. der empfiehlt vorfusslaufen mit wenig gedämpften und gestützen schuhen, da der aufprall beim vorfusslaufen von vorfuss und wade abgefangen wird, und der druck auf die kniescheibe vermindert wird. und die überpronation spielt kaum noch eine rolle.

ich hab mir dann lighttrainer gekauft und langsam auf vorfusslaufen umgestellt. das hat 6 monate gedauert und war ziemlich mühsam, aber es hat geholfen!!

dazu muss man sagen, ich hab eine starke wadenmuskulatur und hab mir bei der umstellung zeit gelassen, aber für mich war das das beste was ich tun konnte.

ich hab kaum noch schmerzen und muss nicht mehr mit schwerden bewegungskontrollsschuhen laufen!

vorfusslaufen ist oft kritisch zu betrachten, aber bei mir und meinen probleme war es ideal.

Hua... Ich fange genau das gerade an. Eben weil ich mit Panzerschuhen sehr früh Probleme bekommen habe und mit den Flachlatschen trotz größerer Anstrengung besser klar komme. Den Merquart hab ich mir auch mal zugelegt. Und trotz der vielen negativen Kritik finde ich den gut! Mir persönlich macht das Aufsetzen auf'm Vorfuß viel mehr Spaß als auf der Ferse. Auch wenn es noch anstrengender ist. Dat is als wenn'se fliechst ...

Und was die Überpronationsbeschwerden betrifft kann ich von mit ebefalls behaupten, dass die mit dem Vorfüßigem Laufstil deutlich besser geworden sind!

Viele Grüße, Lars

Lars hat geschrieben:Hua... Ich fange genau das gerade an. Eben weil ich mit Panzerschuhen sehr früh Probleme bekommen habe und mit den Flachlatschen trotz größerer Anstrengung besser klar komme. Den Merquart hab ich mir auch mal zugelegt. Und trotz der vielen negativen Kritik finde ich den gut! Mir persönlich macht das Aufsetzen auf'm Vorfuß viel mehr Spaß als auf der Ferse. Auch wenn es noch anstrengender ist. Dat is als wenn'se fliechst ...

Na willkommen im Club !! Und wart ma ab, datt fliegen kommt erst noch, wenn dir jemand Beine gemacht hat...

Lars hat geschrieben: Und was die Überpronationsbeschwerden betrifft kann ich von mit ebefalls behaupten, dass die mit dem Vorfüßigem Laufstil deutlich besser geworden sind!

Viele Grüße, Lars

Mutt eigentlich auch... aber trotzdem nicht gleich übertreiben.

Gruß, Sapsi

ja fang ganz langsam an!!! die umstellung kann bis zu einem jahr dauern. sonst hast du gleich einen ermüdungsbruch im vorfuss oder schmerzen in der archillessehne!

und viiiiiiel dehen: waden und archillessehne, dann kann eigentlich nix passieren.

und schneller wirst du auch!! von ganz alleine...

sapsine hat geschrieben:...aber trotzdem nicht gleich übertreiben.

Wie? Nicht übertreiben? Wie geht'n das ?

kitty hat geschrieben:ja fang ganz langsam an!!!

O.K. Ich werde es beherzigen. Auch wenn ich nie so viel bock zum Laufen hatte wie zur Zeit gerade. Ich passe auf, versprochen !

kitty hat geschrieben: und schneller wirst du auch!!

Jaaaaaaaaaa (mit der Stimme von Till Lindemann) !

So, jetzt stürz ich mich mal in die Arbeit...

Hallo liebe Foris,

vielen Dank für Eure Antworten!

1. Thema "schmerzfrei laufen"
Ich denke, dass meine erste Verletzung Sehnenentzündung im rechten Knie hinten ein typischer Anfängerfehler und Überlastungsfehler war. Ich hatte meinen Umfang damals von 60 auf 70 min. erhöht und hatte mich nicht richtig gedehnt (von Kraftübungen ganz zu schweigen).
Meine zweite Verletzung Ende Januar (es lag Schnee und drunter war Eis) ist auch beim Laufen passiert. Ich war zum ersten Mal 90 Minuten am Stück gelaufen. Beim Laufen hab ich gar nichts davon gemerkt, aber nach dem Laufen kam es dann: ich konnte hinten nicht mehr auftreten....

Die Verletzungen sind verheilt. Man lernt dazu! Seitdem dehne ich zumindest immer vor dem Laufen sehr gut und hab seit einem Monat die drei Krafteinheiten im Programm.

Ich horche immer in meinen Körper rein: hat da nicht das Schienbein wehgetan? Ok, ab sofort Kräftigungsübungen fürs Schienbein. Da zwickte doch das Fußlängsgewölbe? Ok eine Übung muß her! ...

So komme ich bislang sehr gut zurecht! Die kleinen Zipperlein und Wehwehchen sind keine Probleme und lassen sich gut in den Griff bekommen!

Ist das nun teilweise Schmerzeinbildung? Bestimmt! Aber ich will vorsorgen und nicht lange ausfallen!

2. Thema Literatur

Ich habe das Buch Wessinghage: "Laufen" und Steffny: "Perfektes Marathontraining". Die finde ich beide sehr gut. Danke für den Tip: Steffny: "Das große Laufbuch". Ich muss sagen, das hat mich schon immer angelacht, aber war mir bislang zu teuer.

3. Training/seffekte
Ich muß Euch rechtgeben: oft bringen mich die Einheiten 8-9km (v.a. auf dem Laufband) nicht wirklich ins Schwitzen. Nach einem langen Laufen (und zwei lauffreien Tagen) ist das vielleicht schon noch so. Aber die anderen beiden Trainingseinheiten am Donnerstag und am Samstag? Oftmals kalter Kaffee...
Tempoeinheiten (6 min pro km) und auch mal eine geänderte Streckenlänge hören sich gut an!

Ich hätte mir das jetzt so vorgestellt: Ich warte den HM ab, trainier ab HM (nach einer Woche Regeneration) kontinuierlich auf den Marathon im Oktober hin. Wenn ich dann Ende September merke, ich verkrafte die langen Läufe noch nicht so gut, dann warte ich eben noch mit dem Marathon. Wenn ich denke, die Vorbereitung reicht, meld ich mich an.

4. Fachbegriffe
Könnt Ihr mir da nochmal helfen? Ich hab mit Andreas Antwort leichte Verständnisschwierigkeiten:

Was heißt "gestreckte Haltung im Abdruck"; starker/schneller Muskeltonus; Laktattoleranz?

Wie trainier ich im anaeroben Bereich?

Habt Ihr mir da noch ein Buch?

Liebe Grüße
Monika

[quote="MoniImLaufrausch"]
4. Fachbegriffe
Könnt Ihr mir da nochmal helfen? Ich hab mit Andreas Antwort leichte Verständnisschwierigkeiten:

Was heißt "gestreckte Haltung im Abdruck"]

Hallo Monika,

"gestreckte Haltung im Abdruck" heisst, dass man sich streckt, bevor man den Fuß abhebt. Diese Streckung ist im Fußgelenk, im Knie und in der Hüfte. Die Streckung gibt uns Schrittlänge und gibt uns den Schwung, eine lange Flugphase zu entwickeln. Bei vielen "Joggern" ist vor allem die Streckung im Fußgelenk und die (Über-)streckung des Hüftgelenks unterentwickelt. Im schlimmsten Fall wird der Fuß schon in dem Moment angehoben, in dem der Oberschenkel senkrecht ist. Das sieht dann fast so aus als würde man "sitzend" laufen.

"Muskeltonus": Ein starker und damit schneller Muskeltonus ist für solche dynamischen Bewegungen wie das Laufen ganz wichtig. Der Tonus ist die Erregbarkeit und Grundspannung der Muskulatur. Wenn Du Deinen Fuß aufsetzt, müssen sich die Muskeln sofort anspannen, um den Aufprall abzufangen. Den Muskeltonus kann man z.B. durch Lauf-ABC, kurze Steigerungsläufe, kurze Sprints und durch Krafttraining anregen.

"Laktattoleranz": Wenn Du sehr schnell läufst, bildet sich durch unvollständige Oxydation Milchsäure (Laktat). Leider hat das Laktat einige unangenehme Nebenwirklungen: Der Muskeltonus wird so stark verstärkt, dass die Muskeln anfangen zu zittern/vibrieren, die Muskeln werden "schwer", Asthmatiker können asthmatische Beschwerden bekommen. Ein Training, das die Laktattoleranz trainiert, soll den Körper anregen, mit den Symptomen fertigzuwerden. Je besser die Laktattoleranz ausgeprägt ist, umso höhere Laktatpegel vertragen wir ohne "Ausfallerscheinungen". Für eine Marathonlauf ist die Laktattoleranz nicht so wichtig, den solltest Du im aeroben Bereich, also ohne Laktat-Aufhäufung laufen.

"Trainieren im anaeroben Bereich": Das passiert, wenn Du schneller läufst als Dein maximales Dauertempo. Dein Stoffwechsel hat dann nicht mehr genug Sauerstoff, um eine vollständige Oxydation im Muskel herzustellen. Unvollständig oxydiert bleibt Laktat übrig ... s.o. Das nennt man anaerob-laktazid.
Wenn Du nur sehr kurz (z.B. 10 sek.) sehr schnell läufst, dann kannst Du die Energie komplett ohne Sauerstoff bereitstellen. In dieser kurzen Phase bildest Du also auch kein Laktat. Dieser Vorgang heisst im Fachchinesisch: Anaerob-alaktazid.

Für Dich als angehende Marathon-Läuferin ist das Trainieren im anaeroben Bereich erstmal uninteressant. Ausser eben sehr, sehr kurz: Du kannst im anaerob-alaktaziden Bereich Deine (Grund-)Schnelligkeit, Deine Lauftechnik und Deine Kraft trainieren, ohne die unangenehmen Begleiterscheinungen des Laktats ertragen zu müssen.

Bücher: Ich habe ganz gute Erfahrungen mit Büchern von Kuno Hottenrott gemacht. Zum Teil etwas "trocken", also nicht so gut als Motivationshilfe geeignet wie ein Steffny, aber sehr systematisch. Da kann man lernen, wie man sich einen Trainingsplan auf die eigenen Bedürfnisse zurechtschneidert. Allerdings können in solch einem Buch nicht alle denkbaren Trainingsformen aufgeführt werden.

Gruss
Andreas

Hallo,

@Andreas: vielen Dank für Deine ausführlichen Erklärungen. Ich meine, es hört sich manchmal ein bischen technisch an?

Ich glaub, da muss ich mich definitiv noch reinlesen! (Um ehrlich zu sein, ich versteh nicht alles.)

Grüße
Monika

Vielleicht noch eine Buchempfehlung:

Ole Petersen: Marathon - Das 4-Stunden-Programm

Da sind die von Andi beschriebenen Zusammenhänge auch ganz gut erläutert.

MoniImLaufrausch hat geschrieben:Hallo,
@Andreas: vielen Dank für Deine ausführlichen Erklärungen. Ich meine, es hört sich manchmal ein bischen technisch an?

Hallo Moni,
ja, das hört sich in der Tat etwas technisch an. Das ist auch sicher eine Gefahr. Unser Körper ist ja keine Maschine. Und diese technischen Erklärungen sind immer noch eine Vereinfachung der Natur. Deshalb ist es so wichtig, dass wir einen "technisch entwickelten" Trainingsplan auch kurzfristig ändern oder gar über den Haufen werfen, wenn wir uns nicht dementsprechend fühlen. Was nützt mir eine Trainingseinheit z.B. für Laktattoleranz, wenn ich heute nicht die Energie habe, zu "beissen"? Was nützt mir ein langer Lauf, wenn mir schon nach 10km die Knie wehtun? Gar nichts. Im Gegenteil. Manchmal ist es einfach besser, einen zusätzlichen Tag zu regenerieren. Und das nächste Training voller Energie anzugehen. Das hat meistens sogar einen grösseren Trainingseffekt als sich "immermüde" durchs "Trainingsplankorsett" zu quetschen.

Gruss
Andreas

Einspruch

Unser Körper ist keine Maschine, das ist richtig, darum sind Leistungen nicht voll reproduzierbar (oder weniger wissenschaftlich: wir haben gute und schlechte Tage).

Aber unter dieser menschlichen Schicht laufen biochemische Vorgänge ab. Diese zu kennen und in der Trainingsmethode zu berücksichtigen heisst nicht, den Körper mit seinen Eigenheiten zu verleugnen.

Es grenzt an sich eine philosophische Diskussion; Nicht-Wissenschaftler beschuldigen wieder und wieder die Wissenschaften, durch die Suche nach Erkenntnissen die Welt zu entzaubern. Ich denke, das Gegenteil ist der Fall, trotz der Erkenntnisse bleibt die Welt ein Wunder und

Trotz der Trainingslehre bleibt Laufen ein phantastischer Sport mit tollen Hochgefühlen!!!

Gruß und -Modus aus
RioLouco