Hallo,
ich habe noch ca. 20 Tage Zeit bis zu meiner Prüfung, in der ich 5Km in 22 (20 wären besser)min. laufen muss.
Vor ca. 2 Wochen habe ich mit dem Training begonnen.
Bereits gelaufen: 1. 2,8Km 2. 3,6Km 3. 5,5Km
4. 6Km 5. 7,2Km (alle 75%) 6. 5Km(Bahn auf Zeit 22:47) 7. 8Km (heute)
Wollte nun mit Intervall Läufen weitermachen:
8. 3Km (schnell) 1,5 (70%) 3Km (schnell) 9. = 8.
10. 5Km auf Zeit 10. 5Km auf Zeit 11. 3,5Km 75%
12. 7Km 90% 13. 5Km auf Zeit
Mache zwischen jedem Lauf 1Tag Pause.
Was haltet ihr von diesem Plan?
Und nun zu meiner Hauptfrage ist es sinnvoll an dem Tag dazwischen an Geräten die Beinmuskulatur zu trainieren und wenn ja wie??
Da ich noch relativ neu bin auf dem Gebiet bin ich für jeden Tipp sehr dankbar. Hoffe auf eure Hilfe!
mfG Leo
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Hi Leo,
noch ein paar ergänzende Fragen.
Prüfung: ich nehm an du bist noch recht jung? Student?
auf welche Größe bezihen sich die %, bzw wie hast du HFmax bestimmt??
du betreibst sonst auch noch Sport?
weit bist du ja nicht weg von den 22 Min, also wird das sicher hinhauen
noch ein paar ergänzende Fragen.
Prüfung: ich nehm an du bist noch recht jung? Student?
auf welche Größe bezihen sich die %, bzw wie hast du HFmax bestimmt??
du betreibst sonst auch noch Sport?
weit bist du ja nicht weg von den 22 Min, also wird das sicher hinhauen
Pfiat enk 
M@x
[font="]KLM Prognose:
Der Lech, er führt jetzt Niederwasser,
doch heuer wird es wieder nasser!
[/font]
M@x
[font="]KLM Prognose:
Der Lech, er führt jetzt Niederwasser,
doch heuer wird es wieder nasser!
[/font]
3
Hallo,
ja genau bin Student.
also 75% heißt z.B. dass ich nachher noch weiter laufen könnte, d.h. mich nicht voll ``auspowere`` aber trotzdem gut angestrengt bin. 90% Wären dann schon fast Prüfungssituationa aber es wäre halte immer noch was drin.
und was meinst du?
hab da aber noch ein Problem und zwar fallen mir z.B. bei dem 8Km Lauf aber bei 5Km die ersten 2-3Km sehr schwer, d.h. ich bin auch nicht sehr schnell unterwegs (1,55 Runden-400m) nachher gehts dann besser und ich werde schneller (1,40 Runden). Am Anfang sind meine Beine auch so schwer und die Muskulatur ist träge. Was kann ich dagegen tun?
ja genau bin Student.
also 75% heißt z.B. dass ich nachher noch weiter laufen könnte, d.h. mich nicht voll ``auspowere`` aber trotzdem gut angestrengt bin. 90% Wären dann schon fast Prüfungssituationa aber es wäre halte immer noch was drin.
und was meinst du?
hab da aber noch ein Problem und zwar fallen mir z.B. bei dem 8Km Lauf aber bei 5Km die ersten 2-3Km sehr schwer, d.h. ich bin auch nicht sehr schnell unterwegs (1,55 Runden-400m) nachher gehts dann besser und ich werde schneller (1,40 Runden). Am Anfang sind meine Beine auch so schwer und die Muskulatur ist träge. Was kann ich dagegen tun?
4
Hi,
zum richtig Grundlagen Trainieren ist die Zeit ja etwas kurz,
aber in deinem Alter lässt sich in kurzer Zeit auch noch was mobilisieren.
vielleicht schreibt dir noch einer konkreters zu deinem Trainingsplan.
von einem zusätzlichen Muskeltraining bin ich wegen der kurzfristigkeit eher nicht überzeugt, da würd ich eher andere Möglichkeiten nutzen Schwimmen, Radeln...
die das Lauftraining etwas auflockern.
Vergiss auch nicht auf Ruhetage und Regeneration
und nutz die Zeit deine persönlichen Randbedingungen herauszufinden:
wie lang vorher essen, wieviel trinken ohne daß du einerseits durstig bist andererseits die flüssigkeit nicht im Bauch blubbert,
oder wie du schreibst am anfang schwere Beine: also wieviel vorher laufen
zum richtig Grundlagen Trainieren ist die Zeit ja etwas kurz,
aber in deinem Alter lässt sich in kurzer Zeit auch noch was mobilisieren.
vielleicht schreibt dir noch einer konkreters zu deinem Trainingsplan.
von einem zusätzlichen Muskeltraining bin ich wegen der kurzfristigkeit eher nicht überzeugt, da würd ich eher andere Möglichkeiten nutzen Schwimmen, Radeln...
die das Lauftraining etwas auflockern.
Vergiss auch nicht auf Ruhetage und Regeneration
und nutz die Zeit deine persönlichen Randbedingungen herauszufinden:
wie lang vorher essen, wieviel trinken ohne daß du einerseits durstig bist andererseits die flüssigkeit nicht im Bauch blubbert,
oder wie du schreibst am anfang schwere Beine: also wieviel vorher laufen
Pfiat enk
M@x
[font="]KLM Prognose:
Der Lech, er führt jetzt Niederwasser,
doch heuer wird es wieder nasser!
[/font]
M@x
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doch heuer wird es wieder nasser!
[/font]
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LeoLäufer hat geschrieben:Hallo,
ja genau bin Student.
also 75% heißt z.B. dass ich nachher noch weiter laufen könnte, d.h. mich nicht voll ``auspowere`` aber trotzdem gut angestrengt bin. 90% Wären dann schon fast Prüfungssituationa aber es wäre halte immer noch was drin.
und was meinst du?
hab da aber noch ein Problem und zwar fallen mir z.B. bei dem 8Km Lauf aber bei 5Km die ersten 2-3Km sehr schwer, d.h. ich bin auch nicht sehr schnell unterwegs (1,55 Runden-400m) nachher gehts dann besser und ich werde schneller (1,40 Runden). Am Anfang sind meine Beine auch so schwer und die Muskulatur ist träge. Was kann ich dagegen tun?
das mit den schweren Beinen kann auch daran liegen ,das Du noch
nicht richtig warm bist .
Die optimale Verstoffwechselung beginnt meines Wissens erst nach
ca.10-20 min.
Also ,immer schön warm machen und Dehnen usw. nicht untersclagen
6
Hallo Leo,
für die kurze Zeit, macht Krafttraining für die Beine nicht mehr wirklich Sinn, denn dafür ist die Zeit zu kurz.
Die schweren Beine, da kannst du am Anfang mal so zwei, drei Steígerungsläufe machen (Sprints ca. 50-80m lang), so das die Muskulatur locker wird und die Beine wissen, da kommt jetzt was.
Zu deinem Training, du solltest nicht so viel Tempotraining machen.
Würde dir an Stelle des 7km Tempolaufes Intervalltraining ans Herz legen.
Denn für die 5km sind Intervalle von 200-800m gut. Was auch noch gut ist, Berg und Hügelsprints (120-150m), geben Kraft und Kondition und Technik.
Intervalle: 10-12 x 200m. Vollgas, oder 8-10 x 400m. bei 95-97 %, oder 6-8 x 800m. bei 95 %.
Damit habe innerhalb von nur 3 Wochen meine Grundgeschwindigkeit um über 15sec. pro Km verbessert.
Natürlich nicht vergessen, vor und nach dem Intervall ein und auslaufen und dehnen.
Gruß
Markus
für die kurze Zeit, macht Krafttraining für die Beine nicht mehr wirklich Sinn, denn dafür ist die Zeit zu kurz.
Die schweren Beine, da kannst du am Anfang mal so zwei, drei Steígerungsläufe machen (Sprints ca. 50-80m lang), so das die Muskulatur locker wird und die Beine wissen, da kommt jetzt was.
Zu deinem Training, du solltest nicht so viel Tempotraining machen.
Würde dir an Stelle des 7km Tempolaufes Intervalltraining ans Herz legen.
Denn für die 5km sind Intervalle von 200-800m gut. Was auch noch gut ist, Berg und Hügelsprints (120-150m), geben Kraft und Kondition und Technik.
Intervalle: 10-12 x 200m. Vollgas, oder 8-10 x 400m. bei 95-97 %, oder 6-8 x 800m. bei 95 %.
Damit habe innerhalb von nur 3 Wochen meine Grundgeschwindigkeit um über 15sec. pro Km verbessert.
Natürlich nicht vergessen, vor und nach dem Intervall ein und auslaufen und dehnen.
Gruß
Markus
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Das nenn ich cleveres Training: Statt schneller zu laufen, wird die Zeit gedehnt!!!abspecklaufbaer hat geschrieben:Damit habe innerhalb von nur 3 Wochen meine Grundgeschwindigkeit um über 15sec. pro Minute verbessert.
In 20 Tagen kann man nicht zuviel erwarten. 5km ist eher kurz, das heisst es kommt auf Laufgeschwindigkeit an, und Du willst um die 4:00 pro km laufen. Wirkungsvolles Training sind sicher intensive Intervalle (z.B. 10*200 oder 8*400 mit unvollständigen Pausen, also z.B. 400m traben), die kannst Du aber höchsten zweimal pro Woche machen. Die geben auch schwere Beine
. Ich würde einen bewusst anderen Reiz wählen wie eine Überdistanz 7-10 km, deutlich langsamer gelaufen. Das kannst Du auch zweimal die Woche tun. Seltene 3 km Test- bzw. Tempoläufe im späteren Tempo machen Sinn, das 3km Tempo solltest Du dann bei der Prüfung über 5km durchziehen können, eher sogar etwas schneller.Zusätzlich würde ich Dir viel Dehnung und Kräftigung empfehlen, denn das kannst Du immer zusätzlich machen, auch an den Pausentagen. Ab drei Tage vor der Prüfung nur noch lockeres Training. Nach dem Intervall spricht nichts gegen eine lockere Überdistanz, nur vor den Intervallen brauchst Du einen Tag Pause.
8
Hallo Leo ,
du bist schon auf dem richtigen Weg. Wenn du nach dem Aufwärmen die Stadionrunde in 1:40 Min. Laufen kannst, musst du dir keine Sorgen machen. Das sind jetzt schon 20:50 auf die 5.000 m.
Also, mein Tipp: mach dich ausreichend warm, langsam einlaufen, zwischendurch immer ein bisschen dehnen (nicht so heftig, nur nicht verletzen), wenn du schwitzend, aber nicht aus der Puste, an den Start gehst, wirst du mit Hilfe des Adrenalins, dass beim Wettkampf immer dazu kommt, darauf achten müssen, dass du nicht zu schnell startest.
Trainiere statt in der Muckibude lieber eine konstantes Anfangstempo nach Aufwärmen, das nicht schneller als 1:40 Min. /Runde ist.
Viel Erfolg
conny
,du bist schon auf dem richtigen Weg. Wenn du nach dem Aufwärmen die Stadionrunde in 1:40 Min. Laufen kannst, musst du dir keine Sorgen machen. Das sind jetzt schon 20:50 auf die 5.000 m.
Also, mein Tipp: mach dich ausreichend warm, langsam einlaufen, zwischendurch immer ein bisschen dehnen (nicht so heftig, nur nicht verletzen), wenn du schwitzend, aber nicht aus der Puste, an den Start gehst, wirst du mit Hilfe des Adrenalins, dass beim Wettkampf immer dazu kommt, darauf achten müssen, dass du nicht zu schnell startest.
Trainiere statt in der Muckibude lieber eine konstantes Anfangstempo nach Aufwärmen, das nicht schneller als 1:40 Min. /Runde ist.
Viel Erfolg
conny
Nur, wer einmal mehr liegen bleibt, als er gefallen ist, hat wirklich verloren!
http://www.cosibullig.de
http://www.cosibullig.de
9
Hallo,
danke für die schnelle Hilfe!
Habe eure Ratschläge berherzigt und mit den Intervall-Läufen begonnen.
Und habe schon voll versagt!!!
Bin 7*400 (12:30) eine Runde ruhig und langsam und wollte dann nochmal 7*400 nach 5-6 Runden ging jedoch nix mehr !!!
und so sieht mein Plan für die nächsten 3 Wochen aus:
Woche: 2 Intervall-Läufe, 1-2 über Distanz und am WE Tempoläufe 3-5Km
@RioLouco
Wie sollte denn diese Kräftigung ausehen?
ps: Wie kann ich denn ernährungsmäßig zu meiner Ausdauer beitragen? Bringen da Kohlenhydrat Ergänzungen etwas??
mfG Leo
danke für die schnelle Hilfe!
Habe eure Ratschläge berherzigt und mit den Intervall-Läufen begonnen.
Und habe schon voll versagt!!!
Bin 7*400 (12:30) eine Runde ruhig und langsam und wollte dann nochmal 7*400 nach 5-6 Runden ging jedoch nix mehr !!!
und so sieht mein Plan für die nächsten 3 Wochen aus:
Woche: 2 Intervall-Läufe, 1-2 über Distanz und am WE Tempoläufe 3-5Km
@RioLouco
Wie sollte denn diese Kräftigung ausehen?
ps: Wie kann ich denn ernährungsmäßig zu meiner Ausdauer beitragen? Bringen da Kohlenhydrat Ergänzungen etwas??
mfG Leo
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LeoLäufer hat geschrieben:Hallo,
Bin 7*400 (12:30) eine Runde ruhig und langsam und wollte dann nochmal 7*400 nach 5-6 Runden ging jedoch nix mehr !!!
mfG Leo
Hallo Leo,
könnte es sein, das du das Intervalltraining falsch ausgelegt hast, es gaht darum, eine 400m. Runde in 1:40 zu laufen und dann 400m. locker zu traben, oder zu gehen, um dann die nächste schnelle 400er Runde anzugehen u.s.w
Du sollst also nicht die 8 Runden in einem durchballern, das macht keinen wirklichen Sinn.
Gruß
Markus
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Hi,
oh verdammt. Ja dann hab ich das wohl falsch verstanden.
Also ist es so zu machen: schnell, langsam, schnell, langsam, schnell....?
und am Ende bin ich dann z.B. 8*400 schnell (1:40) gelaufen und 8*400 langsam??
und wie kann ich dieses Training im Bezug auf die 5Km steigern? z.B. 12*400 schnell?
Ist es so richtig?
Und was meinst du ist mit den Kohlenhydraten?
mfG Leo
oh verdammt. Ja dann hab ich das wohl falsch verstanden.
Also ist es so zu machen: schnell, langsam, schnell, langsam, schnell....?
und am Ende bin ich dann z.B. 8*400 schnell (1:40) gelaufen und 8*400 langsam??
und wie kann ich dieses Training im Bezug auf die 5Km steigern? z.B. 12*400 schnell?
Ist es so richtig?
Und was meinst du ist mit den Kohlenhydraten?
mfG Leo
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Leo,
geh mal auf Google und gib mal Intervalltraining ein, da findest du Sicherlich alles besser Beschrieben, als wenn ich dir das auseinander Pusemukele, ist nichts persönliches. ist einfach nur schneller.
Gruß
Markus
geh mal auf Google und gib mal Intervalltraining ein, da findest du Sicherlich alles besser Beschrieben, als wenn ich dir das auseinander Pusemukele, ist nichts persönliches. ist einfach nur schneller.
Gruß
Markus
