Techniktips für Bergläufe

Hallo,
ich möchte am 7.8. meinen ersten (Hochgebirgs-)Berglauf bestreiten.
Dazu hätte ich gerne einige Techniktips von erfahrenen Bergläufern .
Im speziellen Antworten bzw. Tips auf so Fragen wie :
Wie läuft man am besten (=schnellsten?) bergauf (kleine Schritte, etc.)?
Wie läuft man am besten (=schonensten?) bergab?
Ist es sinnvoll seinen Puls zu kontrollieren (etwa gleicher Puls wie bei gerader Strecke)?
Was muß man bei Gebirgspfaden beachten (Geröll, eng, steil, etc.)?
Problem bei Läufen über 2000m ü.M.?

Viele Grüße,
Maxim

Hi,
ich bin ja nun auch kein sehr erfahrener Bergläufer, aber gelegentlich probiere ich's mal...

Nur so viel: Beim Bergauflaufen kleinere Schritte machen und dafür die Schrittfrequenz erhöhen - aber das machst Du vermutlich auch automatisch. Beim Bergablaufen ist langsam am schonendsten - das hilft Dir im WK aber nicht wirklich weiter . Hilfreich ist hier, gezielt und aktiv über den Fuß abzurollen, aber ein Patentrezept habe ich nicht (schon gar keins, das ich erklären könnte ). Pulskontrolle halte ich für sinnvoll, wenn Du nicht über viel Berglauferfahrung verfügst (hört sich nicht so an, sonst würdest Du ja wohl nicht fragen...). Das Problem ist, dass die vom Laufen im Flachen bekannste und beliebte Strategie, auch mal in den roten Bereich zu laufen und dann etwas Tempo rauszunehmen, wenn's gar nicht mehr geht, am Berg so nicht funktioniert. Wenn Du übersäuerst, hilft nur noch gehen - und zwar nicht mal flott, sondern betont langsam (oder sogar stehenbleiben :eek: ), ansonsten kommst Du nicht mehr runter... Daher kann es durchaus sinnvoll sein, das über Pulskontrolle zu vermeiden.

Erfahrungen im Hochgebirge habe ich nicht.

Viel Erfolg - und erzähl mal, wie's war...

Michael

Also wenn du so grundlegende Fragen stellen musst, solltest du den Lauf (>2000m, Gebirgspfade, Geröll etc.) vielleicht völlig ohne Wettkampfambitionen bestreiten und nur heil ankommen und Landschaft genießen und so. Unerfahrenheit gepaart mit starker Ermüdung scheint mir auf schmalen Gebirgspfaden keine gute Kombination zu sein. Hättest du dir nicht einen moderateren Berglauf zum Einstieg wählen können?
Ansonsten wurden die kleineren Schritte bergauf ja schon erwähnt, aber das macht man eh ganz automatisch. Bergab kommt's auf Gefälle und Belaufbarkeit an. Soweit's geht, laufen lassen um durch Nutzung des Gefälles bei wenig Kraftaufwand eine hohe Geschwindigkeit zu erreichen. Wenn die Ermüdung zu stark ist und die Koordination nicht mehr so recht funktionieren will, muss man zwangsläufig langsamer machen, wobei die bremsende Arbeit für die Muskulatur leider nicht so der Hit ist. Auch hier gilt dann eher kleine Schritte (besser mehrere kleine Stöße als etwas weniger aber viel stärkere) machen, Öberkörper aufrecht bzw. leicht nach hinten. Aufsatz (zwangsweise) über die Ferse, Oberschenkelvorderseite bremst die Kniebeugung, kurzer Hinterstütz ohne aktiven Abdruck, Fuß relativ schnell nach vorne bringen.
Pulsmessung hilft beim Berglauf glaub' ich nicht wirklich was.

Grüße - Uli -

Danke erstmal dür die Hinweise.

Uli-Fehr hat geschrieben: Hättest du dir nicht einen moderateren Berglauf zum Einstieg wählen können?

Hätte ich schon, aber ich war grade sowieso in der Gegend.(http://www.thyon-dixence.ch)

Und da er mir auf den ersten Blick nicht so schwer erschien (16,3 km ; 700 HM)
habe ich einfach mal beschlossen mitzulaufen. Ist sicher eine Erfahrung wert.

Zur Zeit habe ich Intervallläufe am Berg in mein Training eingebaut. Ich hoffe es hilft .

Leider habe ich keine Zeit mich vorher groß an die Höhe zu gewöhnen, daher ist das eigentlich meine größte Sorge (Bin vielleicht 2 Tage vorher da und der Lauf startet auf 2000m über Meer)

Grüße,
Maxim

Also 2000m sind IMHO noch nicht so wild, wenn's auf 2700 hochgeht merkt man das glaub' ich dann aber schon. Geh's locker an, dann passt das schon! Mexiko 68 haben sie auch alle panik gemacht und war dann ja auch kein Problem ...

Viel Spaß - Uli -

mhrab hat geschrieben:Wie läuft man am besten (=schnellsten?) bergauf (kleine Schritte, etc.)?
Wie läuft man am besten (=schonensten?) bergab?

Ist hier schon gut erklärt worden!

Ist es sinnvoll seinen Puls zu kontrollieren (etwa gleicher Puls wie bei gerader Strecke)?

Ich würde mich an der Halbmarathon-Herzfrequenz orientieren - beim ersten Aufstieg eher noch etwas darunter.

Was muß man bei Gebirgspfaden beachten (Geröll, eng, steil, etc.)?

Anhand der Fotos kann man ja recht gut erkennen, daß es sowohl gut zu laufende Wege wie auch Holperpfade gibt:

http://www.thyon-dixence.ch/parcours.htm

Also wird dir nichts anderes übrig bleiben, als dich den Gegebenheiten vor Ort anzupassen.

Problem bei Läufen über 2000m ü.M.?

Mach dich darauf gefaßt, daß die meisten Läufer viel Erfahrung mitbringen. Genieß den Lauf, und mach dir nichts draus, wenn du viel weiter hinten im Feld landest, als du es gewöhnt bist.

Hi Maxim,
geb ich auch noch meinen Senf als alter Bergfex dazu:
2Tage davor ist schon nicht schlecht:
nütz diese Zeit für Spaziergänge, geh am ersten vielleicht auf den ersten Berg des Laufs und am zweiten Tag auf den anderen, dann hast du "zwei Fliegen" auf einen Schlag
du hast Akklimatisation und kennst die Strecke einwenig.
Als ungeübter Bergläufer steck dir nur das Ziel: gut durchkommen und das Ziel nicht als letzter zu erreichen (übrigens wir wissen überhaupt nicht wie du etwa einzuordnen bist und was sind deine Trainingsberge??)
WEgen dem Pulsmesser muß ich ausnahmsweise Uli stark wiedersprechen: lauf nur so schnell hinauf, daß du, wie schon gesagt, etwa deine HM-Frequenz nicht wesentlich übersteigst, das würde sich beim 2. Anstieg rächen. Ich hab das Berglaufen am besten über die Frequnz gelernt . in der Steigung, überhaupt bei unterschiedlichem Gefälle, kann man sich nicht an einer richtgeschwindigkeit "anhalten", wenns steiler wird, muß man runter mit dem Tempo, aber wie viel? - das zeigt dann der Pulsmesser.
Noch ein Wort zum runterlaufen: gut ist es nicht für die Gelenke vor allem für die Knie.
wenn du nicht vorne bei den Topläufern dabei bist also es auf 1, 2 Minuten nicht mehr ankommt: schon deine Knie und lauf ein wenig langsamer - manche die dich überholen und sich hier voll verausgaben, holst du "ausgeruht" auf der Steigung wieder ein.
Und zum Berablaufen: Um so steiler hinunter umso kleiner die Schritte, schnell aber kurz.
Und erkundig dich am Wettlauftag um die Windverhältnisse, Wind über 2000m kann ganz schön kalt sein - auch mitten im Sommer - vielleicht hast du so einen leichten Windbreaker oder was ähnliches: nimm ihn mit.
Und zum Schluß noch: so arg find ich das Höhenprofil nicht, sind die Hauptsteigungen ja auf 2 aufgeteilt. also alles gute für deinen Lauf und vergiss dann nicht asuführlich zu berichten

Max, Deine Kalauer sind einfach Spitze

Mehr mehr mehr!!!

Karin
(Sich mal offtopic ausgelassen hat und bereut... )

Drachentöterin hat geschrieben:Max, Deine Kalauer sind einfach Spitze

Mehr mehr mehr!!!

Karin
(Sich mal offtopic ausgelassen hat und bereut... )

Übrigens , die gibts seit genau zwei Jahren, hätt ich doch fast übersehen

Hallo M@x,

M@x hat geschrieben: 2Tage davor ist schon nicht schlecht:
nütz diese Zeit für Spaziergänge, geh am ersten vielleicht auf den ersten Berg des Laufs und am zweiten Tag auf den anderen, dann hast du "zwei Fliegen" auf einen Schlag
du hast Akklimatisation und kennst die Strecke einwenig.

leider sind es nur 1-1.5 Tage, reise erst Freitag Nachmittag an...
Aber ich kenne die Gegend generell ganz gut, hab schon einiges Training dort hinter mir (allerdings viel weiter unten, so auf 1500)

M@x hat geschrieben: Als ungeübter Bergläufer steck dir nur das Ziel: gut durchkommen und das Ziel nicht als letzter zu erreichen (übrigens wir wissen überhaupt nicht wie du etwa einzuordnen bist und was sind deine Trainingsberge??)

Momentan trainiere ich eigentlich auf einen HM (PB bei 1:35:57) im Herbst, aber dieser Lauf bot sich zwischendurch an und da ich eh schon immer mal mit dem Berglaufen anfangen wollte ...
Zur spezielleren Vorbereitung habe ich bisher einmal die Woche eine Intervall-Trainingseinheit am Hang ca. 10%-12% (12x300m ) gehabt. Außerdem mache ich morgen eine 6km-Trainingseinheit im Schwarzwald von Gernsbach zur Teufelsmühle (ca. 600m Höhendifferenz).
Da werde ich das mit den kleinen Schritten mal üben.
Mehr an spezieller Vorbereitung habe ich nicht geplant.

Für irgendwelche Berge muß ich leider immer ins Auto steigen, daher nicht so oft.

M@x hat geschrieben: Und erkundig dich am Wettlauftag um die Windverhältnisse, Wind über 2000m kann ganz schön kalt sein - auch mitten im Sommer - vielleicht hast du so einen leichten Windbreaker oder was ähnliches: nimm ihn mit.
Und zum Schluß noch: so arg find ich das Höhenprofil nicht, sind die Hauptsteigungen ja auf 2 aufgeteilt. also alles gute für deinen Lauf und vergiss dann nicht asuführlich zu berichten

Guter Tip, wobei es Wallis um die Jahreszeit recht warm ist (zumindest unterhalb 3000m).
Das mit dem Höhenprofil dachte ich mir eigentlich auch, allerdings scheint der Lauf insgesamt nicht ganz ohne zu sein. Die Topläufer brauchen deutlich länger als für einen HM. z.B. 1:12 HM vs. 1:19 für diesen Lauf, wenn ich das mal auf meine HM-Zeit umrechne lande ich bei 1:45. Naja, wenn ich unter 2h bleibe bin ich zufrieden...

Danke soweit erstmal an alle,
selbstverständlich werde ich ausführlich Bericht erstatten,
Maxim