erster Marathon - Ziel: 3:15

Hallo!

Ich bin zurück beim Ausdauersport! Vor 6 Jahren habe ich mit Laufen begonnen und bin innerhalb von 3 Monaten den Halbmarathon in 1:27h und 10km in 38min gelaufen;
danach wechselte ich auf die Bahn und quälte mich über einige Jahre über 1000, 800 und 400m (Bestzeiten: 2:36 (1000), 1:57(800) und 51 (400m)). Vor einem Jahr hörte ich damit auf und machte ein paar Monate weniger und jetzt lauf ich halt so dahin - was mir gerade Spaß macht!
Die 8x1000 in 4:00 sind kein Problem, aber ich bin auch schon 2:50h gelaufen; seite einigen Wochen habe ich einen km-Umfang von ca. 80-100 pro Woche!

Mein Ziel ist nun der Florenz-Marathon im November:
Ich wäre über eure Erfahrungen und Meinungen sehr dankbar und vielleicht habt ihr ja einen Trainingsplan, der sich dafür sehr gut eigenet!

Hoffe auf eure Hilfe
lg
jarimori

Alle Achtung sich für den ersten Marathon 3:15 vorzunehmen (die 3:15 sind offiziell, was hast du dir inoffiziell vorgenommen? )!!
Die Voraussetzungen die Zeit zu laufen, scheinst du zu haben. Es sind ja noch zwei Monate + paar Tage bis zum Marathon. Sich erst jetzt über Trainingspläne Gedanken zu machen, ist etwas spät.
Vielleicht können dir aber hier die Cracks Tipps geben, wie du auf der Basis deines Trainingsstands (seit einigen Wochen 80-100 km/Woche, etwas bescheidene Angabe) Trainingspläne anpassen kannst.

Viel Erfolg + kein Verletzungspech bei deiner Vorbereitung + natürlich auch beim Marathon

Caramba

Hallo und Willkommen zurück auf der Langstrecke.

Da hast du dir aber ein gutes Ziel gesetzt und wenn du ordendlich KM gesammelt hast und auch genug lange Läufe über 30-35km gemacht hast, sollte die Zeit zu erreichen sein.
Aber da können dir sicherlich CarstenS, Ray und weitere sehr schnelle Läufer besser helfen.

Gruß
Markus

Hi jarimori,

[quote="jarimori"]Hallo!

Ich bin zurück beim Ausdauersport! Vor 6 Jahren habe ich mit Laufen begonnen und bin innerhalb von 3 Monaten den Halbmarathon in 1:27h und 10km in 38min gelaufen]

mit deinen 80-100 bist du ja schon gut dabei. Ich würd' mir an deiner
Stelle den Greif-Countdown (http://www.greif.de) für die letzten 8 Wochen
angucken. Bis dahin würde ich viele langsame km (MRT+45s bis MRT+60s)
laufen und den langen Lauf auf 35km hochziehen. Versuch' in nächster
Zeit einen 10er und einenTest-HM zu machen um eine genauere
Orientierung zu bekommen wo du schon wieder stehst. Daran kannste
auch ein bischen ablesen ob du mehr Tempo oder eher längere Strecken
laufen solltest. Ich vermute das es für dich reicht einfach viele
km zu sammeln und 1x/Woche einen TDL zu machen um die 3:15 zu laufen.

Viel Spass,
Stefan

Das sind schon erstaunliche Werte.

Aber derzeit 80 -100 km sind m.E. für eine Zielzeit von 3.15 eindeutig überdimensioniert. Außer du liebäugelst mit einer 2:50. Vor allem, weil der Marathonplan einen periodischen Aufbau vorsieht, so daß im Oktober eigentlich die größten Umfänge ( bedingt auch durch die langen Läufe bis zu 3 Std. ) anstehen, ansonsten passiert es, das deine Leistung stagniert und du nicht mehr frisch bist.

Vorschlag: Grundlagenausdauer bis Anfang September, dann 8 Wochen gezieltes Training mit den ersten 3 Wochen in 60/70/80 km, dann 3 Wochen in 70/80/90 km, 2 Wochen tapering. Wobei in den zweiten 3 Wochen Tempoläufe und Intervalle schneller gelaufen werden sollten. Un in den 6 Wochen jede Woche einen langen Lauf, von 2:30 auf 3 Std steigern.

Schau mal unter http://www.greif.de an, der Plan Countdown ist kostenlos und anspruchsvoll, aber gut.

Alfa

Bei Deiner Grundschnelligkeit und den momentanen Kilometern brauchst Du Dir doch über 3:15 h doch wirklich keine Gedanken zu machen. Da kannst Du ja zwischendurch spazieren gehen.

Wenn Du auch mal längere Läufe bis 2.30 h gemacht hast, sollten die 3 Stunden schon kein Problem darstellen.

Bist Du in der letzten Zeit mal einen HM im Wettkampf gelaufen ? Das ist ganz gute Orientierung. Die HM-Zeit mal 2 +10 Minuten geben in etwa die realistische Zielzeit im Marathon wieder.

Das ist ja mal eine Ansage. Willkommen zurück - ich drücke Dir die Daumen. 3h15 fürs erste Mal ist echt heftig. Ich bin froh, wenn ich 3h19 schaffe


Björn

dimarco hat geschrieben:Bei Deiner Grundschnelligkeit und den momentanen Kilometern brauchst Du Dir doch über 3:15 h doch wirklich keine Gedanken zu machen. Da kannst Du ja zwischendurch spazieren gehen.

Wenn Du auch mal längere Läufe bis 2.30 h gemacht hast, sollten die 3 Stunden schon kein Problem darstellen.

Bist Du in der letzten Zeit mal einen HM im Wettkampf gelaufen ? Das ist ganz gute Orientierung. Die HM-Zeit mal 2 +10 Minuten geben in etwa die realistische Zielzeit im Marathon wieder.

Hi,

da wär' ich etwas vorsichtiger. Er hat ja hauptsächlich kürzere Distanzen
trainiert. Ich kenn' da ähnliche Läufer. Die haben aber schon erst mal
Schwierigkeiten beim langsamen 3h-Lauf. D.h. um deine Prognose zu
schaffen gehören da schon noch einige lange Läufe dazu.

Aber klar. Die Voraussetzungen sind gut.

Stefan

donaurunner hat geschrieben:Hi,

da wär' ich etwas vorsichtiger.
Stefan

Jep, das ist meine natürliche forsche Art.

Ich habe meinen ersten Mara auch mit unter 3:15 geplant und bin bei 3:13 gelandet. Ich habe nach den Steffny-Plänen trainiert. Und gegen die gibt es aus meiner Sicht nichts einzuwenden. Alles, was ich mir mit den Steffny-Plänen vorgenommen habe, hat auch prima geklappt. Bis auf einmal 34 Sekunden.

dimarco hat geschrieben:Bei Deiner Grundschnelligkeit und den momentanen Kilometern brauchst Du Dir doch über 3:15 h doch wirklich keine Gedanken zu machen. Da kannst Du ja zwischendurch spazieren gehen.

Wenn Du auch mal längere Läufe bis 2.30 h gemacht hast, sollten die 3 Stunden schon kein Problem darstellen.

Genauso sehe ich das auch. Die Grundschnelligkeit in Verbindung mit 100 Trainingskilometern in der Woche - da bist Du bei einer 3:15 Std. ziemlich unterfordert. Oder hast einiges falsch gemacht in der Vorbereitung.

Gruß Rono

Finde ich auch, 2:59 sind drin!

hallo,ich bin meinen ersten marathon in 2,46.57 gelaufen und ich denke er soll eher mal 3.15 anpeilen weil wenn er nur schnell ist und auf den langen keine erfahrung hat kann ganz schnell der ofen aus sein.
gruss windhund

Das ist doch Dein erster Marathon !!!
Ich würde Dir raten geh die Sache doch erstmal locker an. Laufe die erste Hälfte locker an (ca. 1:40 h). In der zweiten Hälfte hast Du noch eine Menge Strecke um schneller zu werden.

Gruß
Hadi

Ich denke die 3:15 wirst Du schaffen, anhand Deiner bisherigen Leistungen.
Meine Zeit beim letzten Marathon war 3:13 und HM 1:29. Würde Dir aber raten noch ein paar lange Läufe zu absolvieren.
Wünsch Dir auf jeden fall viel Erfolg

ICH DANKE EUCH ALLEN für eure tollen Tipps!

offizielles Ziel: 3:15
inoffizielles Ziel: 3:09:59

So einfach, wie manche glauben, wird das bestimmt nicht! Stimmt, ich habe zwar eine relativ gute Grundschnelligkeit uns SEHR hohe Laktattoleranz (die mir beim HM evtl. noch nützlich sein kann), aber das Entscheidende beim Marathon ist doch, das Tempo mit niedrigem Laktat laufen zu können. Genau daran und an den langen Läufen arbeite ich zur Zeit.

Ich freue mich über alle weiteren Meinungen und Ratschläge SEHR .. also, nur zu!

lg
jarimori

Jetzt gebe auch ich noch meinen Senf dazu

Also meine Halbmarathonzeit und meine 10km Zeit liegt etwa bei deiner.
Ich trainiere nach dem Greif Jahresplan mit Umfängen von ca 90 km die Woche und laufe seit heuer in münchen meinen 3. Marathon.

Beim Marathon sind die Gesetze total anders.
Erstens muss es dein Tag sein- du mußt voll gut drauf und fit sein - denn sonst wirds zum Disaster.
Und zweitens nie zu schnell anfangen- den Fehler machte ich- ich peilte 3h10 min an und war bei 32 km noch auf einem 3h Schnitt - danach totaler Einbruch- obwohl genug lange Läufe vorher - also nie zu schnell anfangen !!

Ich hoffe dass ich heuer die 3h10 endlich mal schaffe und wünsche auch dir alles gute !!!

Grüße aus Tirol

jonny

Hallo Jarimori,

es ist beeindruckend, wenn sich jemand herausragende Ziele setzt. Beim ersten Marathon ohne jede Erfahrung ist 3:15 sicher herausfordernd. Schade wäre, wenn Du einbrechen würdest. Das ist schon einem Dieter Baumann passiert. Der Frust und die Blamage ist dann sicher groß. Aber: Wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

Gruß Hornatio

Bisschen spät mein Posting in deinem Thread. Daher will ich dir auch keinen Trainingsplan anbieten. Ich bin Florenz im letzten Jahr gelaufen (3:07:xx). Vielleicht bringt dir mein Laufbericht auf unserer Seite was (Auch Kurzkritik unter der Rubrik "Wissenswertes" beachten). Vom ganzen Drum und Dran her war das der bisher bescheidenste meiner Läufe. Dafür hab ich dort aber meine PB hingelegt. Die Strecke ist sehr schnell, auch wegen des langen Anfangsgefälles. Das ist aber auch tückisch. Es verführt zum zu schnellen Anlaufen.

Alles Gute dort und viel Erfolg

Ps: wenn du kannst häng ein paar Tage Urlaub dran. Zu der Zeit gibt es wenige Touris in Florenz und du kannst die Wahnsinnsatmosphäre der Stadt genießen und vieles in Ruhe anschauen.

Hallo zusammen!

Mein neuester Stand ist nun folgender, da ich heute einen Halbmarathon absolviert habe:

1:24:13

Was ist nun bei meinem ersten Marathon in 4 Wochen bestenfalls möglich? Was ist realistisch?

hoffe auf eure Erfahrungen!
lg
jarimori

Okay - kurze Frage, kurze Antwort:

2:59:12

Denk an meine Worte ... ... Ich drücke dir die Daumen!

beim ersten Marathon????

Meerbuscher hat geschrieben:Okay - kurze Frage, kurze Antwort:

2:59:12

Denk an meine Worte ... ... Ich drücke dir die Daumen!

hallo jarimori
total unrealistisch.2:59:12

ich wuerde es dir wuenschen.

lg windhund(3.05-3.10 wenn es super geht!!!!!!!!!!!

Also ich möchte mein Ziel - wenn, dann nur minimalst - revidieren:

DAS HÖCHSTE DER GEFÜHLE: 3:09:59 und freue mich über 3:14:59 genauso!

Ich stell mir folgendes vor:

km 1-3: 4:37
danach 4:30-Schnitt --> so lang wie möglich halten! Wenn ich das bis zum Schluss schaffe, schaut 3:10 heraus!

Wenn ich das nicht schaffe und angenommen bei km 32 einbreche und danach

km 33-37 in 4:45 laufe und dann vielleicht noch langsamer laufe, z.B.
km 38-Ziel: 5:00 ... dann kommt noch immer 3:14 heraus!

Also unter 3:15 sollte ich rein rechnerisch schaffen, oder? Wie entscheidend ist dafür die Tatsache, dass es mein erster Marathon ist? Was noch zu bedenken ist: dass ich einen erfahrenen (20 Marathon in den Beinen), der zur Zeit eine Sub-3:00-Zeit drauf hat, als Begleitung bei mir hab!

jarimori hat geschrieben:Also ich möchte mein Ziel - wenn, dann nur minimalst - revidieren:

DAS HÖCHSTE DER GEFÜHLE: 3:09:59 und freue mich über 3:14:59 genauso!

Ich stell mir folgendes vor:

km 1-3: 4:37
danach 4:30-Schnitt --> so lang wie möglich halten! Wenn ich das bis zum Schluss schaffe, schaut 3:10 heraus!

Wenn ich das nicht schaffe und angenommen bei km 32 einbreche und danach

km 33-37 in 4:45 laufe und dann vielleicht noch langsamer laufe, z.B.
km 38-Ziel: 5:00 ... dann kommt noch immer 3:14 heraus!

Also unter 3:15 sollte ich rein rechnerisch schaffen, oder? Wie entscheidend ist dafür die Tatsache, dass es mein erster Marathon ist? Was noch zu bedenken ist: dass ich einen erfahrenen (20 Marathon in den Beinen), der zur Zeit eine Sub-3:00-Zeit drauf hat, als Begleitung bei mir hab!

Hi,

ich würd' auf 3:05 angehen, also HM 1:32,5 und dann gucken wie's
läuft. 3:15 ist recht pessimistisch, 3:00 ist etwas optimistisch.
Ich tippe das du ca. bei 3:05 landest.

Stefan

Bist Du denn den HM volle Pulle gelaufen ?
Wenn ja , dann tippe ich auf 3:09:09 ! Aber mit ein paar langen Kanten (da braucht man keinen starren Greif Plan) kommst Du schnell unter die 3h.

Versuche auf den kurzen Distanzen die nette Grundschnelligkeit beizubehalten !

Grüße
Axel

läufst du die 10 noch in 38 min. oder hast du dich da etwas gesteigert???
also marathon tempo ist in dieser leistungsklasse ca 25-30 sekunden langsamer als 10er wettkampf-tempo. 38 min. ergibt 3:48 plus 25-30 ergibt
4:13-4-18er schnitt, wenn du mit kampf das tempo auf die letzten 10 halten kannst und nicht gar einbrichst. dann kommt 2:57:55-3:01:26 raus.
für den ersten marathon halte ich das auch für nicht einfach!! bei nicht ganz flacher strecke und nicht optimalem wetter (zuviel wind) sind die zeiten auch nicht machbar. du hast noch 4 wochen zeit. denk mal drüber nach einen 30km testlauf im marathon-tempo zu machen. das sollte dir auf die ersten 10 km locker anbelastet vorkommen, auf die 2ten 10 naja und die 3ten 10 werden dann schon schwer und du siehst, ob du das tempo halten kannst. wenn nicht dann war es zu schnell. hart werden die letzten 10 schon, aber danach solltest du keine woche pause brauchen, um das tempo zu halten.
bei meinen sub 3:00 bin ich die 30 in 2:06-2:08 gelaufen.
dieses jahr in 2:15:batsch und das war richtig hart auf den letzten 10. gestern hatte ich in frankfurt durchgangszeit bei 2:12:38.
wenn du sub 3:00 laufen willst, dann mußt du einfach mal testen wie gut und vor allem wie lange du dich bei 4:15er schnitt gut fühlst.
die wichtigen letzten 12 im wettkampf sollten mit carbo-loading, tapering und guter verpflegung im wettkampf drin sein. das macht dann die erfahrung aus,
aber du hast ja einen sub 3:00er der dir bestimmt ein paar sachen sagen kann. mußt du nur rausfinden, ob sie nicht nur für ihn, sondern auch für dich gut sind.
viele grüße
lupert
ps: wieviel % vom maximalpuls hast du beim 4:15 schnitt, bzw. wie fühlst du dich bei dem puls von 4:15. viel spaß der verbalen beschreibung eines belastungsgefühls