Marathonplan - zusätzlich Sport (Radfahren) erlaubt?

Hallo meine Lieben,

Nach Anraten einiger User hier im Forum laufe ich den 10 Wochen Marathon 4:20 - Trainingsplan von Steffny.

Da ich auch andere Sportarten gerne mache, habe ich nun bei der Trainingsgestaltung ein paar Fragen.

Ich bin ziemlich unsicher. Es ist mein erster Marathon und ich weiß nicht genau, wie ich damit unzugehen habe.

Wie strikt muß man den Trainingsplan bezüglich Dauer und freie Tage im Hinblick auf andere Sportarten einhalten?

Jede Woche hat man da eigentlich 2-3 komplett freie Tage. Nun meine Frage:

- Darf ich Radeinheiten (z.B. 125er Puls bei Alter 29) beliebiger Länge auf freie Tage legen, wenn ich Lust dazu habe, oder besteht da die Gefahr eines Übertrainings? Also vom Gefühl her strengt mich sowas gar nicht an und meine Bänder und Sehnen fühlen sich nicht belastet.

- Wie ist es an einem Tag an denen ich bereits einen Lauf mache bezüglich dem Aufwärmen und Cool Down von 15-30 Minuten. Ein Dauerlauf von 60 Minuten würde so ja künstlich erweitert (auch wenn Radfahren nur mit 1:2 oder 1:3 mit Laufen verrechnet werden kann). Wenn ich einen langen Lauf mache über 2 Stunden, fühle ich mich danach ohne Probleme in der Lage z.B. eine Stunde Radzufahren. Ist das dem Training zuträglich oder zerstört das den Trainingsplan.

- Ich treffe mich einmal die Woche mit ein paar Freundin für 1,5 Std. Badminton-Doppel. Da bin ich eigentlich außer Atem weil meine Stärke in der Ausdauer, nicht in der Schnellkraft liegt. Geht das weiterhin?

Und zu guter letzt (sorry, wenn es jetzt doch etwas viele und detaillierte Fragen sind): Wenn ich es aufgrund einer Verletzungspause nicht ganz schaffe die Steffny-Zeiten (meist lediglich 6:30/km) einzuhalten, was aber vor 6 Wochen noch ging, sondern noch ein paar Sekunden langsamer bin, soll ich dann den Trainingsplan zu einem langsameren Marathon wechseln, oder ist das normal und man wird dann letztlich durch das Training noch ein paar Sekunden/km schneller?

Ich freue mich sehr über Antworten und sende schon mal ein dickes Dankeschön im voraus!

Liebe Grüße
SeventhSon

hallo

also meiner meinung nach kannst du auch anstatt langer laufeinheiten lange radeinheiten einsetzen.....verhältnis ist hier ungefähr 1:3 heisst 10km laufen entspricht 30km radeln (kommt ja von der zeit auch hin)

dadurch gewinnst du ausdauer und die für dich als anfänger noch ungewohnte lauferei belastet deinen körper nicht zu sehr....

aus eigener erfahrung:
letztes jahr habe ich in den letzten 12 wochen vor dem marathon etwa 3000km auf dem rad und 300km zu fuss.......die ausdauer hat mir viel gebracht!
allerdings sind lange läufe von nöten um die laufmuskulatur auf die lange belastung vorzubereiten....von der ausdauer wie gesagt ist das ok mit dem radeln

Hi.
Das mit 1:3 Laufen/Radfahren hab ich auch schon gehört. Aber nur halt mit Zeit statt Kilometer. Also 3h Ga1 Rad entspräche 1h Ga1 Laufen.
Sonst spricht eigentlich nix gegens radeln an freien Tagen. Solange man sich dabei nicht auspowert.

Hallo

Wieviel Du noch nebenbei machen kannst, weiß ich nicht. Hängt davon ab, wie stark Dich der Plan fordert. Prinzipiell ist gegen zusätzliche(!) Radeinheiten nichts einzuwenden, sie sollten aber nicht zu fordernd sein und das Lauftraining nicht ersetzen. Aber das scheinst Du ja auch nicht vorzuhaben. Allerdings mußt Du schon ziemlich genau auf Deinen Körper hören, damit die Regeneration nicht zu kurz kommt. Am Anfang der 10 Wochen fühlst Du Dich vielleicht noch bärenstark, aber das bleibt wahrscheinlich nicht so.

Mit Badminton wäre ich vorsichtig. Die Kraft solltes Du Dir lieber sparen. Zusammen mit Deinem Radtraining hört sich das nach täglichem Sport an. In der Leistungsklasse für 4:20 ist das eindeutig zuviel. Du mußt es ja, bevor Du es bis ins Ziel schaffst, erstmal bis an die Startinie schaffen.

MfG
Hendrik

P.S.: Du schreibst da was von 125er Puls mit 29 Jahren. Das Alter und der Puls haben nix miteinander zutun. Nutz mal die Suchfunktion des Forums und lies die Beiträge zur Ermittlung des max. Pulses

Mit dem radfahren geht das m.E. voll in Ordnung. So wie Du das schreibst, ist es der "aktiven" Regeneration sogar förderlich. Im Prinzip ist auch Badminton nicht verkehrt, denn man sollte auf gar keinen Fall zu einseitig, sprich ausschliesslich laufend, trainieren.

Aber wie Röntgenläufer schreibt. Hör auf Deinen Körper und gönn Dir hin und wieder einen Ruhetag.

Zu Deiner letzten Frage: Ein Marathontraining geht nicht nur über die 12 Wochen, sondern viele Monate/Jahre. Leider wissen wir überhaupt nicht, in welchem Stadium Du dich befindest, und wann Du den Marathon laufen willst. Nach dem Steffniplan habe ich aber auch trainiert (4:00 hr). Der ist relativ locker, so dass ich meine, dass Du, je nachdem wie Du dich fühlst, den aktuellen Plan ruhig durchziehen kannst. Schiel nicht so sehr auf die Zeiten, die Schnelligkeit kommt von allein.

Vielen Dank für Eure Antworten! Was würde ich bloß ohne machen?

Dann werde ich ab und zu mal ne Stunde Fahrrad dazwischenstreuen, je nach Lust und Laune. Und Badminton, falls ich es spiele, nur mit geringer Intensität betreiben (mögen mich meine Freunde mal nicht umbringen... ;-))

Meine Voraussetzungen habe ich hier beschrieben:
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=17423

Aufgrund der Empfehlungen habe ich gemerkt, dass wohl der 4:20 Plan besser wäre, anstatt der 4:00'er Plan. Wegen dem Verletzungsrückstand bin ich aber eben in den letzten Wochen etwas langsamer gewordem (mein Puls ist so ca. 5-10 Schläge höher als vorher bei gleicher Geschwindigkeit).

Dann halte ich trotzdem am 4:20er fest, und hoffe, dass mein Körper in den nächsten Tagen durch das regelmäßige Laufen wieder zum Tempo von vor 5 Wochen zurückfindet :-)

Liebe Grüße
SeventhSon

Es ist gut, dass du nach dem Plan von Steffny trainierst. Nimm es aber nicht zu sklavisch. Richte dich auch nach deinem Empfinden.
An den freien Tagen zusätzlich Rad zu fahren, schadet nicht. Im Gegenteil. Es wirkt als aktive Regenration, wenn du dich nicht völlig auspowerst. Empfehlenswert ist aber trotzdem einen Tag pro Woche, an dem du nichts machst, damit sich dein Körper auch wirklich erholen kann.
Wenn du erkältungsfrei bist und sich dein Ruhepuls erhöht, kann dies ein Zeichen von Übertraining sein. Wenn du drei Wochen lang dein Programm durchziehst, nimm in der 4. Woche das Programm zurück und gönne dir lockeres Training mit vermindertem Umfang und gönne dir 2 trainingsfreie Tage. Du wirst sehen, dann geht es besser.

Hallo SeventhSon,

von mir auch nochmal:
Du kannst an freien Tagen radeln. Aber wirklich nur "radeln" (keine Ortsschildsprints, Bergankünte, Einzelzeitfahren etc...) und nicht länger als 1-1,5 Std. (es sei denn Du hast ein *wirklich* gutes Radtrainingsfundament...) und ich würde es auf 1/Woche beschränken.
Das ganze sollte entspannenden Charakter haben.

Die langen Läufe durch RT zu ersetzen kann ich mir nicht vorstellen. Diese sollen ja nicht nur Fettstoffwechsel und Herz-Kreislauf schulen sondern auch den gesamten Bewegungsapparat an die lange Belastung gewöhnen. Es werden zwar beim RT die gleichen Muskelgruppen beansprucht wie beim laufen, aber eben anders.

Laufen trainirt man *vornehmlich* durch laufen. Alles andere kann nur Beiwerk sein.

Gruss, Eike

Hallo Eike,

Eine Sache ist mir aber aufgefallen... z.B. wenn ich auf dem Laufband jogge, kann ich nach 2:30 Std. Läufen auch noch ne Stunde auf's Fahrrad (da kann ich langsam fahren, da mein Puls da schon fast automatisch im Fahrrad-GA1 ist ;-)) im Studio... ohne Probleme... macht das Sinn oder ist es hinderlich dem Langen Lauf dadurch noch ein bißchen mehr Fettverbrennung zu trainieren? :-)

Lieber Gruß
SeventhSon

SeventhSon hat geschrieben:... macht das Sinn oder ist es hinderlich dem Langen Lauf dadurch noch ein bißchen mehr Fettverbrennung zu trainieren? :-)

Puhhh, du fragst Sachen! Ich denke da könnten sich renomierte Sport- und Trainingswissenschaftler drüber lange in die Wolle bekommen...

Grundsätzlich machte es (m.E.) mehr Sinn (trainingstechnisch) noch ein bisschen länger zu laufen, statt rad zu fahren.
Das radfahren hat wiederum, gemässigt betrieben, einen regenerierenden Effekt. Ob der aber nun, angehängt an einen 2:30 Lauf so viel Sinn macht???

Wie auch schon gesagt ist ja Fettverbrennung nicht alles, was du mit den langen läufen trainieren sollst.

Ich würde mutmassen wollen das, eine viertel bis halbe Stunde länger gelaufen und am nächsten Tag eine entspannte Radrunde absolviert, insgesamt mehr Sinn macht.

Wie gesagt, mutmasslich!
Da wirst Du wohl ums ausprobieren nicht herum kommen
Gruss, Eike

Wenn ich Dir einen guten Tip geben darf, auch wenn Du ihn wahrscheinlich nicht einhältst. Du solltest Deinen Eifer etwas bremsen. Regeneration ist Training, die wesentlichen Anpassungsprozesse finden in den Ruhephasen zwischen den Trainings statt. Bzw. nicht statt, wenn Du Deinem Körper diese wichtigen Erholungsphasen vorenthältst. Ich befürchte, daß Du Dich innerhalb von sechs bis acht Wochen in den Keller trainieren wirst. Zwei freie Tage sind m.E. pro Woche Pflicht in Deiner Leistungsklasse.

Beste Grüße,
Hendrik

Hallo meine Lieben,

Ich werde 2 Ruhetage einhalten :-) Ich habe mich nur gefragt, weil der Steffny-Marathon-Plan 4 Lauftage vorsieht und 3 freie.

Was soll ich denn mit meinen sonstigen Sporthobbys machen? Da ich gerne mal Badminton und Radfahre. Einen der freien Tage werde ich also so etwas machen und die anderen beiden als Regenerations-Heiligtum ehren und freihalten.

Bzgl. dem Fahrradfahren vor und nach dem Laufen habe ich mich gefragt, weil man im Fitneßstudio normaler Weise warmup und cooldown macht und ich diesen eben nach dem Laufen auf's Fahrrad legete und merkte, dass ich noch ewig hätte weiter fahren können. Aber ok, auch hier macht es durchaus Sinn, falls noch viel Power da ist, ein paar Km weiter zu laufen.

Ich danke Euch!

Liebe Grüße
Peter

SeventhSon hat geschrieben:Hallo meine Lieben,

Ich werde 2 Ruhetage einhalten :-) Ich habe mich nur gefragt, weil der Steffny-Marathon-Plan 4 Lauftage vorsieht und 3 freie.

Steffny schreibt aber auch, dass ein zusätzlicher Tag mit 30-60min lockeres Joggen eingeschoben werden kann, wenn man sich danach fühlt. Wenn ich mir deinen Achilless.-Thread anschau, würd ich eher Laufeinheiten durch Rad ersetzen. On Top noch mehr drauf zu packen kann dich komplett aus der Bahn werfen.

Grüsse
Marme

SeventhSon hat geschrieben: Aufgrund der Empfehlungen habe ich gemerkt, dass wohl der 4:20 Plan besser wäre, anstatt der 4:00'er Plan.

Ich gehe davon aus, dass du mit 4:20 die Zeit für die gesamte Strecke in Stunden meinst oder ist das der geplante Schnitt pro Kilometer in Minuten. Dann wärst du immerhin schon nach ca. 3:03 Stunden im Ziel...

P.S. Habe Steffny's Plan natürlich nicht gelesen...