Kräftigungs- und Dehnprogramm für Freizeitläufer mit muskulären Dysbalancen

Hi Leute,
ich habe jetzt endlich für mich ein allgemeines Kräftigungs- und Dehnprogramm zusammengebastelt, dass einigermaßen die üblichen Defizite eines Freizeitläufers angeht - ich bin ja selbst gebranntes Kind. Ihr könnt natürlich gerne daran teilhaben. Wer also Beschwerden hat, bekommt hier eine - wie ich finde - brauchbare Anleitung an die Hand.

Ihr findet das Dokument (Screenshot) zum DL als PDF-Dokument auf meinen Seiten. Der direkte Download (ca 0,5 MB) hier.

Verständnisschwierigkeiten oder Beschwerden? Her damit!

Eine Version für leistungsorientierte Läufer und Profis wird folgen.

P.S. Wer die Strichmännchen nicht so toll findet, ... och ... es darf sich ruhig auch eine Brünette 85-60-80 melden ... ich hab ne Kamera ...

Danke für den Link, da sind einige interessante Übungen für mich dabei

Hallo Meerbuscher,

da hast du ein gutes Programm zusammengestellt, dass die wichtigsten Partien abdeckt.
Und die Strichmännchen sind okay ;)

Danke & liebe Grüße

Sehr schön gemacht!"


Danke


Greetz

die strichmänchen sind doch richtig geil
wenn mein drucker druckt, dann les' ich es mir gleich bei einem gemütlichen wannenbad durch.
schade das man die übungen nichts bringen, wenn man sie nur liest, sondern man muss sie ja auch machen.
viele grüße
lupert

hey, da hast du dir ja richtig arbeit gemacht. sieht allein schon grafisch sehr nett aus. danke!

super, hab ich mir gleich runtergeladen!
jetzt muss ich nur noch Schweini überlisten und die Übungen auch ausführen

Vielen Dank auf jeden Fall!
kobold

Ah endlich - hab schon drauf gewartet...

Vielen Dank, find ich wirklich nett das Du das allen zur Verfügung stellst - hast Dir eine Menge arbeit mit gemacht - wirklich gelungen.



Viele Grüße
Maurice

Vielen Dank für die Zusammenstellung. Die Übungen sind wirklich sehr gut.

Hallo Meerbuscher,

So etwas kompaktes habe ich schon lange gesucht.
Ich habe es mir gleich ausgedruckt.

Du hast es auch super erklärt z.B. das Stretching "Unterschenkel - Schollenmuskel" hatte ich bisher nicht richtig verstanden.

Prima gemacht! Danke!

Grüßle Nelja

Sehr hübsch und detailliert.
Ich hoffe in der upgedateten Version auch die Brünette zu finden

Oliver

air eule hat geschrieben:Sehr hübsch und detailliert.
Ich hoffe in der upgedateten Version auch die Brünette zu finden

Oliver

Dann will ich aber die Ladies-Version mit 'nem knackigen Kerl! BITTE!!!

vg,
kobold

kobold hat geschrieben:Dann will ich aber die Ladies-Version mit 'nem knackigen Kerl! BITTE!!!

Ich auch!!!! Leicht sonnengebräunt, am Hintern aufgerissene Hose, nasse Haut...

Nee, aber sonst Klasse: danke Meerbuscher

Tja ... gerne hätte ich eine Geilomatenversion ab 18 wahlweise mit schlank, propper, brünett, blond, rot, Männlein oder Weiblein und mit feuchten T-Shirts oder aufgerissenen Hosen gemacht ... aber komisch, meine Frau hat gemeckert, als sie mich mit all den Models im Schlafzimmer und meiner Digitalkamera antraf. Was hat die bloß?

Ich habe jetzt noch eine um 6 Kraftübungen erweiterte Version für Läufer zwischen ca. 40-80 km/Woche eingestellt. Das Dehnprogramm bleibt sich gleich.

die männlein sind der hammer. gute zusammenstellung, gleich abgespeichert, danke dafür!

Hi Meerbuscher !

Klasse, vielen Dank. Liegt zwar alles schon in anderer Form, teilweise ohne Bildchen vor, aber ist trotzdem interessant.
Solltest du noch Input benötigen für deine weiteren Versionen, können wir uns gern austauschen. Ach so. NEIN. Ich bin zwar brünett, aber ich hab die falschen Maße. Ich rede nur von den ÜBUNGEN.

Grüße, Sapsi

auch von mir ein herzliches Dankeschön!

Meerbuscher hat geschrieben:Tja ... gerne hätte ich eine Geilomatenversion ab 18 wahlweise mit schlank, propper, brünett, blond, rot, Männlein oder Weiblein und mit feuchten T-Shirts oder aufgerissenen Hosen gemacht ... aber komisch, meine Frau hat gemeckert, als sie mich mit all den Models im Schlafzimmer und meiner Digitalkamera antraf. Was hat die bloß?

Kannst du sie nicht ne Stunde laufen schicken?

Auch von mir herzlichen Dank für deine Tipps, ich habs auch nötig. Nur der rechte Wille fehlt, aber ich arbeite dran.


Micha

Klasse - Danke !

Prima Zusammenstellung

sagt Christoph

Super! Drucke mir die Seiten gerade aus.
Danke!

LG
Britta

Hallo,

vielen Dank für die Mühe, die Du Dir gemacht hast. Tolle Geschichte.

Viele Grüße
Bogart

Hi Meerbuscher,

auch von mir ein großes Lob für Deine Arbeit Jetzt muss ich mich nur noch dazu durchringen, die Übungen auch zu machen

Gruß Frank

@drops @Frank

FrankAC hat geschrieben:[...] Jetzt muss ich mich nur noch dazu durchringen, die Übungen auch zu machen

Ich habe festgestellt, je mehr Schmerz und Probleme durch die Lauferei, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass man die Übungen auch durchführt. Freiwillig habe ich da auch so meine Problemchen.

Hi Sapsi,

sapsine hat geschrieben:[...] Solltest du noch Input benötigen für deine weiteren Versionen, können wir uns gern austauschen. Ach so. NEIN. Ich bin zwar brünett, aber ich hab die falschen Maße. Ich rede nur von den ÜBUNGEN.

Och, wenn du das auf dem kleinen Bildchen bist, bist du ja nicht weit entfernt von den Models auf den RUNNING-Titeln, das tät schon hinkommen für eine "Boys-Edition" Ansonsten ist Photoshop mein Freund.

Erkennst du denn grobe Übungsausführunsanweisungsfehler?

Hi,

super! Genau damit beschäftige ich mich auch derzeit, zur Zeit auch beruflich.
Werde mich in Kuerze bei Dir melden!

Gruss, Dirk

DAdam hat geschrieben:Hi,

super! Genau damit beschäftige ich mich auch derzeit, zur Zeit auch beruflich.
Werde mich in Kuerze bei Dir melden!

Gruss, Dirk

Hmmm, meint er jetzt mit Models, Photoshop oder Dehnen?

Salmei, Dalmei, Adomei ...

Toll, danke für den Service!

Hallo Meerbuscher lankläufer, vielen Dank für die Mühe und die tolle Zusammenstellung. Die Dehnübungen, die ich bisher gefunden hatte, legten weniger Wert auf Lendenmuskel und Gesäßmuskel, habe mich darauf deshalb auch nicht konzentriert.
Als ich gestern (ziemlich verstört) die Gesundheitsspalte anklickte, war es für mich bereits zu spät. Ich zog mir gestern einen Faserriss im Gesäßmuskel zu, dessen Anfänge ich Freitag grundlegte.
Wie lange dauert es bis ich wieder joggen kann?
Gruß strega

Diese Seite ist nicht schlecht!

http://www.richtigfit.de/pages/de/magaz ... hnung.html

Meerbuscher hat geschrieben:Hmmm, meint er jetzt mit Models, Photoshop oder Dehnen? Salmei, Dalmei, Adomei ...

Hi,

Dehnen meinte ich.

Zu Deiner Seite:
"Über den Sinn von Stretching und Muslelkräftigung" fand ich besonders gut.

Was ICH besonders wichtig finde:
Zu erklären, bei welchen Beschwerden welche Übungen durchzuführen sind
bez. was für Beschwerden bei Läufern durch Nicht-Stretching auftreten können.

Als ich z.B. 20 Jahre alt war, hätte ich niemals gestretcht. Nachdem ich irgendwann Ischias-Beschwerden hatte, habe ich dann gezielt gestretcht. Als dann das Läuferknie dazu kam, hatte ich mich entschlossen, profylaktisch zu stretchen - mit gutem Erfolg.

Kritische Anmerkung:
Deine Strichmännchen gefallen zumindest MIR nicht.
Alternative? Weiß nicht - vielleicht Mini-Bilder bei der Ausführung von Dir.
Oder interessanter: Von Deiner Freundin/Frau.

DAdam hat geschrieben:Hi,


Als ich z.B. 20 Jahre alt war, hätte ich niemals gestretcht. Nachdem ich irgendwann Ischias-Beschwerden hatte, habe ich dann gezielt gestretcht. Als dann das Läuferknie dazu kam, hatte ich mich entschlossen, profylaktisch zu stretchen - mit gutem Erfolg.

Hi.

Mit welchen Übungen bist denn dem Läuferknie an den Kragen gegangen?

Gruß,
Andre