Trainingsplan Laufcampus sub37

Ich trainiere im Moment nach dem Laufcampusplan sub37 und jetzt stellt sich mir die Frage, ist es möglich eine sub36 mit diesem Plan zu laufen oder ist dies ein Ding der Unmöglichkeit?! (Habe im Internet noch einen Trainingsplan zu sub36 gefunden, der aber 6 Trainingstage vorschrieb und ca.100 Wochenkilometer, kam mir ein bissel viel vor für eine Minute Steigerung).

Darüber hinaus stellt sich mir die Frage, wie viele Trainingstage sind nötig um eine sub35 zu laufen, genügen da 5 Tage?!´

Bin mal gespannt auf eure Antworten!

Hallo totti,

wieso nicht erstmal die sub38, dann die sub37 anpeilen? Auch bei viel Talent: Du hast Dich letztes Jahr in einem "gehobenen Leistungsbereich" schon um zwei Minuten gesteigert.

Es dürfte schon schwer sein, nochmal die 80sec zu einer 36:59 "wegzumachen" (=mind. zwei Leistungsklassen höher). Kann ich mir aber noch vorstellen. Aber gleich noch eine Minute überspringen? Halte ich für unmöglich, es sei denn Du hast wirklich Talent. Aber auch das bräuchte wohl Zeit zum Reifen.

In jeden Fall viel Erfolg Dir!

Bruce

Wenn ich Deine Ergebnisse von 2006 sehe (HM in 1:28 Std. und 6KM in 24 Minuten) kann ich meinem Vorredner nur zustimmen.
Mit den aktuellen Zeiten eine sub 37 oder gar 36 anzupeilen ist schon sehr verwegen , egal mit welchem Plan. Versuch lieber, die 38 Minuten vom letzten Jahr wieder zu erreichen und zu stabiliisieren. Dann ist der Schritt zu sub 38 realistisch.
Die Pläne vom Laufcampus kenne ich nicht und kann daher nichts dazu sagen.

Gruß Rono

totti1604 hat geschrieben:Ich trainiere im Moment nach dem Laufcampusplan sub37 und jetzt stellt sich mir die Frage, ist es möglich eine sub36 mit diesem Plan zu laufen oder ist dies ein Ding der Unmöglichkeit?! (Habe im Internet noch einen Trainingsplan zu sub36 gefunden, der aber 6 Trainingstage vorschrieb und ca.100 Wochenkilometer, kam mir ein bissel viel vor für eine Minute Steigerung).

Darüber hinaus stellt sich mir die Frage, wie viele Trainingstage sind nötig um eine sub35 zu laufen, genügen da 5 Tage?!´

Bin mal gespannt auf eure Antworten!

Klar, wenn du schon mal 34 min gebraucht hast, kommst du mit 5 Einheiten aus Ein 36 min Plan kann normalerweise runtergebrochen werden auf 35 min, mußt halt die TDL und die Intervalle ein wenig schneller laufen. Funktioniert aber nur, wenn du gut bist

totti1604 hat geschrieben:hinaus stellt sich mir die Frage, wie viele Trainingstage sind nötig um eine sub35 zu laufen, genügen da 5 Tage?!´

Es hat viel mit Alter und Talent zu tun. In unserem Verein gibt es ein Läufer, der ist 17 Jahre alt und kriegt durchschnittlich 40 Km pro Woche zusammen, läuft eine 33er Zeit auf 10. Also,was sagt man nun?

Es ist nicht Pflicht die Kilometerzahl bei jeder besseren Zeit hochzuschrauben. Die Art des Trainings und das Talent sind viel ausschlaggebender.

Zumindest wenn man noch jünger ist.

Außerdem bin ich sowieso der Meinung,dass 5 Tage maximal sind. Wenn man seh intensiv trainiert würde ich z.b garnicht mehr vertragen. Die Intervalle (meistens 2) die man in den Wochen macht müssten eigentlich einen genug fördern. Ich finde die Regenerationstage viel wichtiger, die viele vielleicht vergessen und sich so abfertigen anstatt dem Körper Erholung zu geben.

rono hat geschrieben:Wenn ich Deine Ergebnisse von 2006 sehe (HM in 1:28 Std. und 6KM in 24 Minuten) kann ich meinem Vorredner nur zustimmen.
Mit den aktuellen Zeiten eine sub 37 oder gar 36 anzupeilen ist schon sehr verwegen , egal mit welchem Plan.

Ich könnte jetzt einige Gründe (Ausreden) schreiben die meine 23er Zeit auf 6km plausibler machen. Will ich das?!

- die Strecke war ein paar Meter länger als 6km
- die Zeit ist nicht exakt mit dem übertreten der Startlinie gemessen worden
- es war heiß
- die Strecke hatte bei km4 einen steilen Berg
- habe bei km5 Tempo rausgenommen, da nach vorne nichts mehr möglich war und nach hinten keine Gefahr (Platz 9 nach Hause geschaukelt)
- Lauf direkt aus dem Training
- schwere Beine und keine Topmotivation

Dies sind alles Faktoren die zusammengetroffen sind.

Auf die Sub36 bin ich nur gekommen da ich am Montag meine 5*1000 km Intervalle in 3:30min gelaufen bin... dann darf man schon mal träumen.

Also meine wirklichen Ziele sind:

1. sub40
2. die 38:20min zu bestätigen
3. näher an der 35min zu sein als an den 40min, sprich 37:29
3. sub37
4. Weltrekord

Die 38:20 vom letzten Jahr bin ich direkt 8 Tage nach einem 10km Wettkampf gelaufen, also auch mit angegriffenen Beinen aber mit viel Wut im Bauch und einen Kampf um eine Treppchenplatzierung, da hat mich mein Vorläufer sehr stark gezogen.

Vielen Dank für eure Antworten. Ich werde euch auf dem laufenden halten welche Zeiten sich ergeben werden.

@bruce so talentiert bin ich nicht, arbeite nur hart an mir, laufe seit 1999 nebenbei mal mehr mal weniger und seit Mitte 2004 mache ich ernst, da habe ich auch die letzten 2 Winter durchtrainiert und dies bringt doch eine gewaltige Leistungssteigerung!

Mal ein paar Neuigkeiten von meiner Seite, da es nur noch 2,5 Wochen bis zum Wettkampf sind.

Es gab positive Überraschungen z.B. 5*1000 m in 3:35 mit 2:25 Geh bzw. Trabpause.

12*400m (Vorgabe 1:22), 3mal schlechter wie Vorgabe (1:25 und 1:23), 2 mal exakt und der Rest besser (Bestzeit 1:16), dazwischen immer Gehpause von 45sec, alles bei strömenden Regen und Wasser in den Schuhen!!!

Schlechtes: Vorbereitungslauf abgebrochen, da die Beine nicht wollten.

Schätze meine Zielzeit im Moment zwischen 37-38 min... mal schauen was die letzten Intervalle noch bringen.

Und meine 10km Trainingsstrecke hat in echt nur ca. 9,4km aber ist anscheinend recht schwer, da ich sie in der Vorbereitung in 39:50 gelaufen bin und dann beim 10er 38:20. Liegt vielleicht daran das auf den ersten 2500m ein Höhenunterschied von 110m besteht.

Halte euch auf dem laufenden!!!

Hallo Totti,
Du darfst von sub36 nicht nur träumen, sondern es auch umsetzen.
Ich habe in einem Jahr fast 2 Minuten geschafft. Von 37:57 auf 36:09. Jetzt so bei 35:xx.
Mein Vorschlag: laufe die Intervalle etwas länger. 8x1000 oder noch besser 4x2000. Auch die 400er musst du versuchen schneller zu laufen. 1:23 ist zu langsam. Du kannst dabei die Pausen etwas verlängern.

Gruß
Rolli

Ein sehr interessantes Topic und da ich gerade auch so um die 38 rumkrebse für mich natürlich umso mehr... Mein letzter Wettkampf liegt nun 6 Wochen zurück und ich habe seitdem nach dem 35er Trainingsplan aus dem Buch 5-10KM v. thomas Steffens, Martin Grünig trainiert. Die KM-Vorgaben habe ich versucht einzuhalten, nur die Intervalle gingen natürlich nicht so flott. Zu Beginn bin ich die Intevalle so in 3:50 gelaufen, letzten Dienstag standen dann 8x1000 auf dem Programm, die ich in 3:45, 3:43, 3;40, 3;33 gelaufen bin und dann wegen sinnflutartiger Regenfälle und Sturm abrechen musste, bin später dann nochmal im Wald 2x1000m gelaufen jeweils so um die 3:35. Dabei bin ich vom Gefühl her auch nie über dem Limit gewesen, die 8x1000 hätte ich sicherlich im gleichen Tempo hingekriegt. Diesen Monat hab ich es so tatsächlich auf 300KM gebracht. Mal sehn, was der Wettkampf am Samstag hergibt, aber ich hoffe mal auf eine niedrige 37.
Natürlich bin ich auch gespannt, was Totti mit dem sub37 Plan dann für eine Zeit läuft und viel Erfolg dabei!

Rolli hat geschrieben:Hallo Totti,
Du darfst von sub36 nicht nur träumen, sondern es auch umsetzen.
Ich habe in einem Jahr fast 2 Minuten geschafft. Von 37:57 auf 36:09. Jetzt so bei 35:xx.
Mein Vorschlag: laufe die Intervalle etwas länger. 8x1000 oder noch besser 4x2000. Auch die 400er musst du versuchen schneller zu laufen. 1:23 ist zu langsam. Du kannst dabei die Pausen etwas verlängern.

Gruß
Rolli

Danke für deinen Tipp. Ich laufe ja nach dem Trainingsplan von Laufcampus und habe auch Einheiten mit 3*2000m und bin auch schon mal 9*1000m gelaufen (Vorbereitung HM). Jetzt versuche ich das ich 36:59 erreiche und nächste Jahr gibt es dann einen neuen Angriff.

Morgen kommt die Trainingseinheit 1km, 3km, 2km im Wettkampftempo mit 4min Gehpausen (oder 5min) mal schauen wie die so läuft!

Muss halt schauen das ich gut über den Winter komme und dort viel Grundlagenausdauer mache.

Wie lange braucht ihr um 100m zu gehn?! Wie lange für 400m Trabpause?

@amused wünsche dir viel Erfolg bei diesem Vorhaben!!! Hoffe für dich auf gute äußere Bedingungen und sehr gute Beine und vllt. gute Konkurrenz die einen zu guten Leistungen zieht!!!

totti1604 hat geschrieben: Muss halt schauen das ich gut über den Winter komme und dort viel Grundlagenausdauer mache.

Ja, auf den Winter freu ich mich jetzt auch schon Herrliche lange langsame Läufe laufend durch die Winterlandschaft. Der 10er ist übrigens am Samstag in Rommelshausen (bei Stuttgart) ist gleichzeitig Daimler-Chrysler Betriebsmeisterschaft, also sollte ich ein schnelles Zugpferd finden. Wann ist dein Lauf und ich schätze du wirst näher an der 37 sein als ich

Amused hat geschrieben:Ja, auf den Winter freu ich mich jetzt auch schon Herrliche lange langsame Läufe laufend durch die Winterlandschaft. Der 10er ist übrigens am Samstag in Rommelshausen (bei Stuttgart) ist gleichzeitig Daimler-Chrysler Betriebsmeisterschaft, also sollte ich ein schnelles Zugpferd finden. Wann ist dein Lauf und ich schätze du wirst näher an der 37 sein als ich

Meiner ist am 17.9. Bin mal auf dein Ergebnis gespannt. Wollen ja beide eher unter die 37 oder?! Wird schon klappen!

Kommst du aus der Region Stuttgart?! Werde ab Mitte September wieder in Lubu und Umgebung laufen.

totti1604 hat geschrieben:Meiner ist am 17.9. Bin mal auf dein Ergebnis gespannt. Wollen ja beide eher unter die 37 oder?! Wird schon klappen!

Kommst du aus der Region Stuttgart?! Werde ab Mitte September wieder in Lubu und Umgebung laufen.

Ich hab grad gesehn, dass der Lauf 150HM hat , so wird das mit den 37 nix... naja, aber schon die Einstellung meiner PB wäre super!!!
Ich komm aus nem kleinen Kaff an der A8 zwischen Pforzheim und Stuttgart, wo ich zur Uni geh... In LuBu gibts doch nen super Lauftreff, weiß grad gar nicht mehr wie der heißt... achja und den Citylauf, der ist Klasse war dieses Jahr nur saumäßig heiß.

@amused

drücke dir mal die Daumen und bin mal gespannt auf deine Zeit. Dann habe ich ja eine Orientierung welche Zeit ich schlagen soll bzw. kann bzw. darf!

also heut um 15 uhr gings auf die Strecke. Nachdem uns der August ja nicht gerade mit Sonne verwöhnt hat kams heut knüppeldick: 30°C im Schatten. Egal - ich hab mich trotzdem super gefühlt. Der erste Kilometer bin ich mit der Spitzengruppe in 3:14 angegangen (700m im Stadion und 300m flache Strecke), war dabei auch nicht besonders am schnaufen, dann hab ich sie langsam ziehen lassen und der Vorsprung hat sich auch nur gaanz langsam vergrößert - nur auf den Bergabstücken hab ich immer deutlich eingebüßt. Beim schweren Anstieg zwischen KM 5-7 konnte ich dann einige Läufer auflaufen (so Pos. 12) dann gings 2 Kilometer die rund 100HM hinab und hier liegt wohl mein Defizit: Etliche Läufer habe mich hier überholt, der Läufer mit dem ich gemeinsam den Gipfel erreicht hab, war im Ziel 20 Sekunden vor mir, obwohl ich auf dem letzten flachen KM nochmal was aufgeholt hab.
Herausgekommen sind dann 39:25 und Platz 17. Damit bin ich super zufrieden den die Strecke war wirklich schwer (ü. 150HM) und nach Aussagen anderer Läufer waren alle im Vergleich zum Vorjahr aufgrunde der Hitze rund eine halbe bis 3/4 Minute langsamer. Die Läufe die mit einer ähnlichen Zielzeit +-20sek wie meiner ins Ziel kamen, haben alle niedrige 37er Zeiten drauf mit PBs die im 36er Bereich liegen.
Fazit: PB nicht verbessert, aber trotzdem Leistung gesteigert.

@Totti
So und jetzt alles Gute und zeig den anderen die Fersen!

Gratulation!

Solche Läufe sind immer schwer einzuschätzen,aber allein von den Temperaturen kann man gut 1 Minute draufrechnen auf die Zeit, die Höhenmeter machen bei 150 auch circa 1 1/2 bis sogar 2 Minuten gut aus (je nach Strecke)

Gratulation! In Wirklichkeit wars ne 36:30

Also nach Bemühen sämtlicher Höhenmeter-, Hitze- und X-Faktoren-Rechner, entspricht meine Zeit wohl tatsächlich einer niedrigen 37 im Flachen bei moderaten Temperaturen, aber hilft ja nix, als PB steht immernoch die 38:18. Im Herbst steht ja aber noch der ein oder andere flache 10er, da kann ich das ja dann nachholen.
Trotzdem Danke für die Blumen. Deine PB wird wohl diesen Herbst auch noch nach unten korrigiert was?

Amused hat geschrieben:Also nach Bemühen sämtlicher Höhenmeter-, Hitze- und X-Faktoren-Rechner, entspricht meine Zeit wohl tatsächlich einer niedrigen 37 im Flachen bei moderaten Temperaturen, aber hilft ja nix, als PB steht immernoch die 38:18. Im Herbst steht ja aber noch der ein oder andere flache 10er, da kann ich das ja dann nachholen.
Trotzdem Danke für die Blumen. Deine PB wird wohl diesen Herbst auch noch nach unten korrigiert was?

Hallo,

Erstmal: Hast du ein Rechner der sowas ausrechnet? Oder hast du des nur so von selbst errechnet?

Dann zu meinem Punkt: Ja am 30.9 hab ich einen flachen 10er bei dem auch eine gute 37er Zeit rausspringen soll. Die hab ich mittlerweile drauf.

Bei deinem Potential bist du wohl bald unter 35, aber pass auf, dass du nicht zuviel machst, sonst vergeht dir in ein zwei Jahren die Lust - ist mir beim Radsport passiert und hinterher hab ich mich geärgert.
Geh mal auf http://www.greif.de da findest du unter downloads/Rechner da gibts einige Rechenspielereien. Der Hitze-Tempo Rechner war auf der privaten Homepage von einem Forumsmitglied, leider weiß ich grad nicht mehr, wer das war... der Link ist in seiner Signatur

Hey Amused,

das klingt doch schon einmal sehr gut.

Zu Infest: Ich glaube auch, dass er in jedem Fall dieses Jahr noch eine 37er Zeit hinlegen wird.
Und vermutlich wird er auch besser sein als ich, weil er nämlich viel mehr trainiert, das Tier

Gruß
Dogi

@amused

Glückwunsch zu deiner Zeit, beim nächsten 10er auf einer flachen Strecke klappt es bestimmt mit einer neuen PB.

Mein Lauf ist ziemlich flach und da bin ich auch froh darüber!!! Noch 13 Tage die Zeit läuft und läuft....

Irgendwie ist es ein hartes Brot so um die 38 Minuten, nur 2 Minuten schneller, nur 2 Minuten.... Viel Glück an euch alle und lasst von euren Zeiten hören!

Amused hat geschrieben:Irgendwie ist es ein hartes Brot so um die 38 Minuten, nur 2 Minuten schneller, nur 2 Minuten.... Viel Glück an euch alle und lasst von euren Zeiten hören!

werde ich machen, aber meine letzten Trainingseinheiten stimmen mich eher auf eine 37.30 wie auf eine 36.59 mal abwarten... am Sonntag in einer Woche kann ich mehr sagen!!!

Amused hat geschrieben:Irgendwie ist es ein hartes Brot so um die 38 Minuten, nur 2 Minuten schneller, nur 2 Minuten.... Viel Glück an euch alle und lasst von euren Zeiten hören!

Bei mir ist das Problem dass ich das Tempo irgendwie noch nicht ganz auf 10 Kilometer halten kann (ach,echt? )

Nein,damit meine ich, so 5 Kilometer im 3:35 - 3:40 Schnitt sind kein Problem aber dann das zu halten wird hart. Naja,vielleicht klappts bei mir.

hab auch nächste woche am wochenende einen flachen 10 vor mir.

wünsche dir totti viel glück! kommst ja garnet so weit weg von mir hehe

So, also heut bin ich 7x1000 in je 3:35 mit 600m Trabpause gelaufen, ob ich da von einer 37 träumen kann? am Ende hab ich schon geknautscht.
Wo lauft ihr euren 10er eigentlich?? ihr scheint ja beide jetzt nicht soooo weit weg zu wohnen...

Hi Amused, ich weiß nicht, ob das klappt.
Bin im Frühjahr auch 6x3:25 gelaufen und es hat nur zu einer 37:14 gereicht.
Aber vielleicht hast du ja mehr Glück.

Gruß
Bucki

PS: Mit 400 Metern Trabpause

Hallo Jungs, keine spezielle Namensnennung da es einige von euch sind und die, die ich ansprechen möchte sicherlich bemerken, daß ich sie meine. Bei euren 1000m Intervallzeiten und der Anzahl und der dabei subjektiv gefühlten Leichtigkeit müssten bei euren 10km Läufen locker eine Zeit unter 36:30min möglich sein, ob mit oder ohne 150 Höhenmeter. Mit etwas Feingefühl bei der Wettkampfgestaltung und finden der richtigen Laufgruppe sind meiner Meinung nach sogar 35:30min möglich. Warum? Weil das Intervalltraining meist aus einer Trainingswoche gelaufen wird, weil meist das Training doch alleine stattfindet ohne Tempomacher, weil das nach der Pause wieder schnelle Anlaufen oft schwerer ist als das Halten eines gleichmäßig hohen Tempos im submaximalen Bereich und weil der Kick und das Adrenalin eines Wettkampfs fehlen. Ich denke das euch das Hochhalten eines relativ hohen Tempos schwer fällt, sowohl im physischen als auch im psychischen Bereich. Dies erreicht man nur durch lange Tempoläufe, z.B. 2 x 5000m in 19:00min, oder sogar 10000m in 40:00min, die Zeiten habe ich von euren 1000m Intervallzeiten abgeleitet. Ich würde euch sogar vorschlagen, die Zeiten bei den 10000m durch progressive Tempogestaltung zu erreichen, sprich mit4:15min/km beginnen und bis ca 3:45min/km steigern, bringt enorm was für die Psyche. Die Tempodauerläufe natürlich nur unter Beibehaltung eurer Intervalleinheiten.

Wiedermann Hubertus hat geschrieben:Ich denke das euch das Hochhalten eines relativ hohen Tempos schwer fällt, sowohl im physischen als auch im psychischen Bereich.

Genau

Es stimmt, ehrlich gesagt habe ich Angst vor Allem was unter 4:00/KM liegt (15KM/H!!! ), weil ich glaube, dass man das ja gar nicht über längere Zeit laufen kann (ist widersprüchlich zu meiner Bestzeit, ich weiß, ist aber trotzdem so). Die Intervalle fallen mir bei 3:35 nicht soo leicht, wie gesagt, am Ende war ich schon platt, wahrscheinlich sollte ich sie langsamer laufen, aber ich teste eben gerne was so geht. Für 36:00 fehlt mir auch einfach noch die Grundlage, wenn ich im Winter schön Grundlagenausdauer mach, dann könnts nächstes Jahr klappen, aber immer langsam
Ich hoffe, dass wir mit unserer Diskussion niemand zu nahe treten, aber ich bin eben ehrgeizig und will mich stets verbessern, ob von 50 auf 45, oder 30 auf 25 spielt dabei nicht die Rolle... und ich würde liebend gern mal wieder mit jemandem einen gemeinsamen Lauf machen und wenn wir 7:00/KM brauchen.

Wiedermann Hubertus hat geschrieben:Ich denke das euch das Hochhalten eines relativ hohen Tempos schwer fällt, sowohl im physischen als auch im psychischen Bereich.

Das stimmt schon!

Besonders wenn man an der Grenze läuft,

Meinen nächsten Wettkampf versuch ich deshalb aufjedenfall bewusst langsamer als sonst (circa 3:30-3:35 Start Km) zu gestalten. Also ein Start Km aufjedenfall unter 3:40 damit ich später noch zulegen kann. Es ist unglaublich schwer,ein Tempo dann auf dieser Basis zu halten. Das einzigste Mal wo mir das gelungen ist war bei meiner damaligen PB von 38:06 bei 32 Grad (!!) im Juli. Da bin ich jedoch in einem 3köpfigen Pulk mitgelaufen ab Kilometer 2 bis 7 in der ich im Windschatten des ersten gelaufen bin. Ab Kilometer 7 hab ich mit abgesetzt und noch auf den 3 des Pulks über 1 Minute der Endzeit gut gemacht!!

Die Höhenmeter jedoch würd ich nicht gleich so wegschieben. So ab 150 Höhenmeter kann man gut und gerne von 1 bis 1 1/2 Minuten Zeitverlust sprechen. Ich denke das kommt ganz gut hin! Das hatten ungefähr alle (auch Spitzenläufer) im Vergleich zu normalen 10ern die Flach sind. Ich habe früher mal die Zeiten verglichen.

Wiedermann Hubertus hat geschrieben: Ich denke das euch das Hochhalten eines relativ hohen Tempos schwer fällt, sowohl im physischen als auch im psychischen Bereich. Dies erreicht man nur durch lange Tempoläufe, z.B. 2 x 5000m in 19:00min, oder sogar 10000m in 40:00min, die Zeiten habe ich von euren 1000m Intervallzeiten abgeleitet. Ich würde euch sogar vorschlagen, die Zeiten bei den 10000m durch progressive Tempogestaltung zu erreichen, sprich mit4:15min/km beginnen und bis ca 3:45min/km steigern, bringt enorm was für die Psyche. Die Tempodauerläufe natürlich nur unter Beibehaltung eurer Intervalleinheiten.

@Wiedermann also meine Intervallzeiten sind teilweise nicht so stark wie die von anderen hier und trotzdem habe ich eine bessere 10er Zeit. Im psychischen Bereich ist beim mir alles sehr standhaft und deshalb habe ich die Hoffnung das ich die 36:59 erreichen kann obwohl sehr viele Leute sagen, dass es fast unmöglich ist.

Bei meinem Wettkampf wo ich die 38:20 gelaufen bin hatte ich auch einen Läufer nach 7500m ca. 500m vor mir und er hat mich gezogen, war eine schöne flache Strecke mit guter Sicht und es ging um Platz3. Die Zeit ist auch doppelt wertvoll, da ich eine Woche vorher schon einen 10er Wettkampf gelaufen bin.

Brauche nur notwendige Lust und einen schnellen Läufer zum ziehen und vielleicht ein kleines "Haßobjekt".

@amused ich laufe in Niedernhall beim ebm-marathon meinen 10er! Die mir letztes Jahr meinen ersten 10er sub40 geklaut haben.

Jetzt habe ich gerade meine letzten Intervalle hinter mich gebracht und am Sonntag wird es ernst... es standen auf dem Programm 5*1000m in 3:42

den ersten habe ich erst mal verhauen zu früh Tempo raus 3:49,

Nr. 2 in 3:45
Nr. 3 in 3:41
Nr. 4 in 3:43
Nr. 5 in 3:32 noch mal alles gegeben.

Hatte die letzten Tage auch ein leichtes Ziehen im rechten Oberschenkel beim Laufen und beim Hochheben von Sachen hoffe das es bis Sonntag wieder weg ist...

Erwartete Zielzeit 36:59 bis 37:39 nach momentanen Leidensstand!!

Warte gespannt auf deine Zeit.

Bin letzte Woche Dienstag 2x5km progressiv (4:00-3:30min/km) in 19:15min mit 4km Pause (4:45min/km) gelaufen.

Donnerstag stand ein 5000m Bahnwettkampf auf dem Proramm (3:35-3:35-3:35-3:37-3:29min/km) in 17:51min.

Sonntag lief ich meinen 10km Strassenwettkampf in 36:30min, erster Kilometer in 3:41min, erste Hälfte in 18:25min, zweite Hälfte in 18:05min.

Nach 100m war ich 15., nach 1km 10. und nach 5km 4., also Geduld und kluge Renneinteilung, dann dürften auch für dich die 37:00min zu packen sein, zumal für mich diese Wettkamfstrecken eigentlich viel zu kurz sind da ich schon voll im Training für meinen 6h Lauf stecke.

Viel Glück und Grüße
Hubertus

Gratulation an dich!

Echt Respekt wie konzentriert und genau du jedes Rennen angehst und dann auch vom Tempo verwirklichst. Großen Respekt. Das ist echt schwer da nicht gleich zu überpacen.

Für mich gehts am Samstag zu einem 10 Km Wettkampf. Ein bisschen Höhenmeter (60 HM) , aber das sollte mich nicht an einer neuen PB hindern. Geplant ist aufjedenfall eine sub 38. Ich werde mit höchstens 3:40 den ersten Km angehen und dann versuchen dauerhaft 3:45 zu laufen. Ich hoffe mir gelingt das.

Momentan hab ich sehr große Probleme Dauerläufe über 1 Stunde zu machen. Meine Beine schmerzen dabei. Entweder mir fehlt die Ausdauer oder ich hab zuviel Laktat in den Beinen. Morgen werde ich aufjedenfall nochmal Intervall machen.

Ich überleg mir gerade ob ich 5 schnell 500m machen soll (zwischen 82 und 90sek steigend) oder lieber klassisch 6 x 1000m in 3:45. Wenn ich letzteres mache, wie würdet ihr die Pause vorschlagen? Steh oder Trabpause und wieviel /wielang ?

@ infest: wenn du dich gut fühlst, mach 400m Trabpause, wenn du dich nicht so gut fühlst lieber 600, es reichen auch 4-5mal 1000 würde ich sagen. Lieber noch ein paar Steigerungen am Ende machen - aber das ist Geschmackssache und muss jeder so machen, wie es für ihn/sie am Besten ist.
Lass es krachen!

@Hubertus: ist ja Wahnsinn, eine 36er Zeit! musst mir mal deinen Trainingsplan schicken ;-) Herzlichen Glückwunsch

@Totti: ich glaube fest an eine 36er bei dir, du packst das!

Infest hat geschrieben:Gratulation an dich!

Echt Respekt wie konzentriert und genau du jedes Rennen angehst und dann auch vom Tempo verwirklichst. Großen Respekt. Das ist echt schwer da nicht gleich zu überpacen.

Für mich gehts am Samstag zu einem 10 Km Wettkampf. Ein bisschen Höhenmeter (60 HM) , aber das sollte mich nicht an einer neuen PB hindern. Geplant ist aufjedenfall eine sub 38. Ich werde mit höchstens 3:40 den ersten Km angehen und dann versuchen dauerhaft 3:45 zu laufen. Ich hoffe mir gelingt das.

Momentan hab ich sehr große Probleme Dauerläufe über 1 Stunde zu machen. Meine Beine schmerzen dabei. Entweder mir fehlt die Ausdauer oder ich hab zuviel Laktat in den Beinen. Morgen werde ich aufjedenfall nochmal Intervall machen.

Ich überleg mir gerade ob ich 5 schnell 500m machen soll (zwischen 82 und 90sek steigend) oder lieber klassisch 6 x 1000m in 3:45. Wenn ich letzteres mache, wie würdet ihr die Pause vorschlagen? Steh oder Trabpause und wieviel /wielang ?

Hi Infest

Bitte nicht, wenn dir jetzt schon die Beine bei einer Stunde lockerem Laufen weh tun und du weißt nicht ob dein Laktatspiegel daran Schuld ist, was sollen dann Intervalle in dieser Intensität und in diesem Umfang so kurz vor deinem Wettkampf.

Laufe dich locker ein.

Wenn du noch Tempo machen möchtest, dann sanft aus dem Laufen heraus.

Keine spontanen Antritte mehr, die sind zwar sehr effektiv, ziehen aber viel Laktatbildung hinter sich her.

Nicht mehr wie 3x1km und nicht schneller wie 3:45.

Ich würde nie Stehpausen machen, maximal Gehpausen.

In deinem Fall würde ich lockere Trabpausen von 5min einlegen.

Auf keinen Fall würde ich beim Tempo in den subjektiv gefühlten submaximalen Bereich gehen, da dies bis zum Sonntag zu knapp ist

Jetzt muß alles locker gehen, auch die Tempointervalle.

Wenn machbar, hinterher ins Schwimmbad und kurzes Bad im kältesten Becken was es gibt, super für eine schnelle Regeneration.

Was auch hilft sind Fußbäder in handwarmen Wasser, angereichert mit einem halben Pfund Kochsalz für etwa 5-10 Minuten.

Donnerstag und Freitag locker trainieren im GA1 Bereich, keine langen Einheiten mehr, wenn möglich auf zwei kürzere Einheiten verteilt.

Samstag locker einlaufen, danach drei Steigerungen über 150-300m, ruhig auch leicht bergauf, aber locker, danach leicht auslaufen.

Sonntag vor dem Wettkampf rechtzeitig zur Anmeldung, aber Massen meiden, nicht zu lange herumstehen und Fragen beantworten.

Eine halbe Stunde vor dem Start mit 10 Minuten Einlaufen beginnen, danach 5-10 Minuten Gymnastik und Dehnung, danach 5 Minuten Steigerungen einbauen und pünktlich zum Start ca 1-2 Minuten vorher.

Richtiges Tempo wählen, richtige Gruppe finden, immer an sich glauben und denken alles richtig gemacht zu haben und ab dem 7.Kilometer langsam zum Finale steigern.

Viel Glück und liebe Grüße
Hubertus

Mega vielen Dank für deinen Bericht!!!

Naja,das mit den Beinen war aber auch am Sonntag, zuvor hatte ich schon 80 Minuten Fußballspiel hinter mir und dann woltle ich noch 2 Stunden laufen aber nach 1 Stunde hab ich abgebrochen !

Aber ich brauch mal wieder Intervalle, morgen nochmal und dann dein Plan befolgen, ich hoff dann klappts!!!

Viel Glück und glaub an dich

Infest hat geschrieben:Mega vielen Dank für deinen Bericht!!!

Naja,das mit den Beinen war aber auch am Sonntag, zuvor hatte ich schon 80 Minuten Fußballspiel hinter mir und dann woltle ich noch 2 Stunden laufen aber nach 1 Stunde hab ich abgebrochen !

Aber ich brauch mal wieder Intervalle, morgen nochmal und dann dein Plan befolgen, ich hoff dann klappts!!!

Als Torwart, oder wie? Du kannst nach dem Fußballspielen noch 2 Stunden laufen? Was machst Du auf dem Spielfeld ;-)?

Ich habe den Tipp befolgt, und vor meinem 5km WK mich nur warmgelaufen, 4-5 Steigerungen, kein Dehnen, dafür durch Walken oder Traben den Puls bis zum Start auf über 100 gehalten. 3/4 der Strecke mußte ich totale Führungsarbeit leisten, bin einfach mein Tempo gelaufen und hab die Schritte hinter mir auf konstantem Abstand gehalten. Da ich zuvor noch keinen 5er gelaufen bin, bin ich nach Gefühl los. Fazit: 1 min. schneller als geplant (17:21 statt 18:22 - im Ziel meinte man, daß ich zur Strafe noch eine Minute laufen müßte). Samstag zuvor hatte ich Cruise-Intervals gemacht, Sonntag 1/2 h Rekom, Montag war der Lauf.

Gutes Gelingen

Wiedermann Hubertus hat geschrieben:Eine halbe Stunde vor dem Start mit 10 Minuten Einlaufen beginnen, danach 5-10 Minuten Gymnastik und Dehnung, danach 5 Minuten Steigerungen einbauen und pünktlich zum Start ca 1-2 Minuten vorher.

Hi Hubertus,
sehr gute Vorschläge... aber dehnen vor dem Wettkampf besser nicht.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hi Hubertus,
sehr gute Vorschläge... aber dehnen vor dem Wettkampf besser nicht.

Gruß
Rolli

Ich mach da immer meine Koordination 5-10 Minuten lang.

Sprich anfersen, halb hoch und ganz hoch mit den Vorderbeinen und noch vieles mehr...

Wiedermann Hubertus hat geschrieben:Hallo Jungs, keine spezielle Namensnennung da es einige von euch sind und die, die ich ansprechen möchte sicherlich bemerken, daß ich sie meine. Bei euren 1000m Intervallzeiten und der Anzahl und der dabei subjektiv gefühlten Leichtigkeit müssten bei euren 10km Läufen locker eine Zeit unter 36:30min möglich sein, ob mit oder ohne 150 Höhenmeter.

Das dauert alles, genauso wie du 220 Wochenkilometer schrubben mußt, um SUB 36 zu laufen, brauchen andere eben längere Lauferfahrung. Unterschätz mal nicht 150 HM, wenn schon im anaeroben Bereich beim flachen 10ner und dann noch bergauf.
M

Wiedermann Hubertus hat geschrieben: Mit etwas Feingefühl bei der Wettkampfgestaltung und finden der richtigen Laufgruppe sind meiner Meinung nach sogar 35:30min möglich. Warum? Weil das Intervalltraining meist aus einer Trainingswoche gelaufen wird, weil meist das Training doch alleine stattfindet ohne Tempomacher, weil das nach der Pause wieder schnelle Anlaufen oft schwerer ist als das Halten eines gleichmäßig hohen Tempos im submaximalen Bereich und weil der Kick und das Adrenalin eines Wettkampfs fehlen.

Das höre ich zum ersten Mal mit dem schwer anlaufen, eher so, daß bei fehlender Laktattoleranz ab 400 m die Beine schwer werden.

Wiedermann Hubertus hat geschrieben: Ich denke das euch das Hochhalten eines relativ hohen Tempos schwer fällt, sowohl im physischen als auch im psychischen Bereich..

Es fehlt einfach an Tempohärte. Entweder man ist sehr begabt oder muß jahrelangs Kreide fressen.

Wiedermann Hubertus hat geschrieben: Dies erreicht man nur durch lange Tempoläufe, z.B. 2 x 5000m in 19:00min, oder sogar 10000m in 40:00min, die Zeiten habe ich von euren 1000m Intervallzeiten abgeleitet. Ich würde euch sogar vorschlagen, die Zeiten bei den 10000m durch progressive Tempogestaltung zu erreichen, sprich mit4:15min/km beginnen und bis ca 3:45min/km steigern, bringt enorm was für die Psyche. Die Tempodauerläufe natürlich nur unter Beibehaltung eurer Intervalleinheiten.

Bei jungen Läufern eher Geschwindigkeit trainieren, dann die Ausdauer, und für 10 km WK 2 x 5 oder 1 x 10 km TDL ist zuviel. Vorsicht mit zwei harten Einheiten auf dem Niveau, wenn auch noch ein langer Lauf für die Grundlagenausdauer dazu kommt. Mußt nicht von deinem Alter ausgehen, wo die größte Leistungssteigerung fast nur noch über Umfang geht, während für jüngere Semester kleinere Trainingsreize mehr Wirkung erzielen. 8 x 1km oder 4 x 2 sind schon sehr ausreichend. 5-7 km TDL auch, event. sogar "nur" Tempowechselläufe.

Rolli hat geschrieben:Hi Hubertus,
sehr gute Vorschläge... aber dehnen vor dem Wettkampf besser nicht.

Gruß
Rolli

Richtig, Dehnen setzt den Muskeltonus herab, genau dass, was keiner vor dem Start will. Hinterher auch nicht dehnen, um keine Verletzungen zu riskieren, die Muskulatur ist eh übersäuert und anfällig.

@infest,

zwischen meinen Intervallen waren 400 m Trabpause angesagt, wobei ich es in meinen Forerunner mit 3 min Pause eingegeben habe und das waren dann immer ca.440m die ich in dieser Zeit getrabt bin.

An deiner Stelle würde ich ein bissel langsam machen... sonst kannst deinen Lauf in die Tonne kloppen.

@alle vielen Dank für eure Unterstütztung werde alles geben und dann euch berichten! Es motivert mich auch wenn ich sehe wie es bei euch voran geht!!!

Hab jetzt heute 2 x 1000m und einmal einen abgebrochenen 1000m in 3:25 gemacht mit 6 Minuten Gehpause. War sehr anstrengend.

Ich muss jetzt optimistisch in den Lauf gehen obwohl der Intervall echt schlecht war!

Morgen mach ich nix, Freitag nur Rekom und Samstag alles was geht

Mit Dehnen war ganz kurzes Andehnen für ca 2-3 Sekunden der, gerade wenn der Wettkampf morgens ansteht, verkürzten Muskulatur gemeint.

Dadurch wird der angesprochene leicht erhöhte Muskeltonus erreicht.

Durch vorheriges 10 Minuten langes Einlaufen ist die Muskulatur hierfür bestens vorbereitet.

Den endgültig für den Start optimalen Muskeltonus erreicht man durch die Steigerungen.

Alfathom hat geschrieben:Das dauert alles, genauso wie du 220 Wochenkilometer schrubben mußt, um SUB 36 zu laufen, brauchen andere eben längere Lauferfahrung. Unterschätz mal nicht 150 HM, wenn schon im anaeroben Bereich beim flachen 10ner und dann noch bergauf.
M
Das höre ich zum ersten Mal mit dem schwer anlaufen, eher so, daß bei fehlender Laktattoleranz ab 400 m die Beine schwer werden.

Es fehlt einfach an Tempohärte. Entweder man ist sehr begabt oder muß jahrelangs Kreide fressen.

Bei jungen Läufern eher Geschwindigkeit trainieren, dann die Ausdauer, und für 10 km WK 2 x 5 oder 1 x 10 km TDL ist zuviel. Vorsicht mit zwei harten Einheiten auf dem Niveau, wenn auch noch ein langer Lauf für die Grundlagenausdauer dazu kommt. Mußt nicht von deinem Alter ausgehen, wo die größte Leistungssteigerung fast nur noch über Umfang geht, während für jüngere Semester kleinere Trainingsreize mehr Wirkung erzielen. 8 x 1km oder 4 x 2 sind schon sehr ausreichend. 5-7 km TDL auch, event. sogar "nur" Tempowechselläufe.

Hi Alfathom

Meine Umfänge laufe ich nicht für eine 10km Zeit sub 36, meine Ziele liegen eindeutig im Ultrabereich.

Deswegen reduziere ich für kurze Wettkämpfe mein Wochentraining nicht sondern laufe sie aus dem vollen Programm heraus.

Ich unterschätze eigentlich nie eine Leistung oder ein Person, die diese erbringt.

Ich vermute aber, daß bei diesen Höhenangaben das Tempo bergauf zu hoch gewählt wurde, um dann bergab noch entsprechen zulegen zu können.

Es kommt natürlich darauf an, wie die Höhenmeter bergauf wie bergab verteilt sind.

Ich bin bei meinen Intervalleinheiten zu der Erkenntnis gelangt, daß gerade aus dem ruhigen Traben heraus das Anlaufen für z.b. 8x400m in 1:12min die Laktatbildung mit verantwortlich ist, natürlich auch das Hochhalten der Tempi hinten heraus.

Was ich aus den Intervallzeiten herauslesen konnte, besitzen die Jungs schon verdammt viel Geschwindigkeit und können diese auch ziemlich oft abrufen.

Ich denke, das auch die Ausdauer in diesem Alter trainiert werden sollte, genauso wie Tempoausdauer bzw. Tempohärte und die geht nun mal nur über eine etwas längere Distanz als bei den 1000m im Intervalltraining.

Diese Trainingsformen müssen natürlich im wöchentlichen Einklang mit den Intervalleinheiten und den Ausdauereinheiten stehen.

Mit den 4x2km als extensive Intervalle und den 5-7km im TDL bin ich sehr einverstanden .

Liebe Grüße und weiteren regen Austausch
Hubertus

Wiedermann Hubertus hat geschrieben:Hi Alfathom

Meine Umfänge laufe ich nicht für eine 10km Zeit sub 36, meine Ziele liegen eindeutig im Ultrabereich.

Deswegen reduziere ich für kurze Wettkämpfe mein Wochentraining nicht sondern laufe sie aus dem vollen Programm heraus.

Ich unterschätze eigentlich nie eine Leistung oder ein Person, die diese erbringt.

Ich vermute aber, daß bei diesen Höhenangaben das Tempo bergauf zu hoch gewählt wurde, um dann bergab noch entsprechen zulegen zu können.

Es kommt natürlich darauf an, wie die Höhenmeter bergauf wie bergab verteilt sind.

Ich bin bei meinen Intervalleinheiten zu der Erkenntnis gelangt, daß gerade aus dem ruhigen Traben heraus das Anlaufen für z.b. 8x400m in 1:12min die Laktatbildung mit verantwortlich ist, natürlich auch das Hochhalten der Tempi hinten heraus.

Was ich aus den Intervallzeiten herauslesen konnte, besitzen die Jungs schon verdammt viel Geschwindigkeit und können diese auch ziemlich oft abrufen.

Ich denke, das auch die Ausdauer in diesem Alter trainiert werden sollte, genauso wie Tempoausdauer bzw. Tempohärte und die geht nun mal nur über eine etwas längere Distanz als bei den 1000m im Intervalltraining.

Diese Trainingsformen müssen natürlich im wöchentlichen Einklang mit den Intervalleinheiten und den Ausdauereinheiten stehen.

Mit den 4x2km als extensive Intervalle und den 5-7km im TDL bin ich sehr einverstanden .

Liebe Grüße und weiteren regen Austausch
Hubertus

Mein Beitrag zur Regsamkeit:
Ohne die jüngeren gesehen zu haben, ist halt eine Ferndiagnose schwierig. Wenn koordinativ noch einiges zu holen ist, sind halt kürzere Wiederholungen sehr nützlich, die halt sauber gelaufen werden sollten. Hier geht es um Kraft und um Laufökonomie. Bei den 1000ern geht es um VO2max, also um den Stoffwechsel. Bei den Tempoläufen geht es dann um die Laktatschwelle. Alles hat seine Berechtigung. Aber ohne sie laufen gesehen zu haben, fällt eine Entscheidung schwer. Aus dem Bauch heraus würde ich eher für die Wiederholungen plädieren, denn für Kraft und Koordination sind sie im idealen Alter. Später geht das nicht mehr so leicht. Außerdem kommt noch die Periodisierung ins Spiel. Was haben sie bisher gemacht und was haben sie in der Saison noch vor?

Wiedermann Hubertus hat geschrieben:Hi Alfathom
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Liebe Grüße und weiteren regen Austausch
Hubertus

Das hoffe ich auch