Wie schneller werden ?

also hab im anfänger Forum zwar auch nen thread mit dem thema aber da kam bisher noch nix bei rum.

Also ich laufe zwar erst seit etwa 4 Monaten richtig nach trainingsplan, davor war ich aber nicht untätig. Hab davor Schwimmen und Fussball gemacht und allgemein war ich niemals untätig. Daraus schließe ich, dass bei mir ne gewisse Ausdauer schon vorhanden war. (Falls sich auch hier Leute über die Verbesserung wundern)

So ich lief am anfang in 40min etwa 5,5Km bei ~145Puls bei 190 Max HF
Nach 4 Monaten Laufe ich nun in 60min 11Km bei gleichem Puls, mache ich nen Tempolauf brauch ich für die 11Km etwa 50min.
Seit etwa 1,5 Monaten verbessert sich meine Zeit nicht mehr. Ich laufe jedesmal fast genau 30min die 5,5Km Runde.
Mein Ziel ist es ein guter Läufer auf den 1000er, 3000er und 10000er Distanzen zu werden.

Im moment Trainiere ich so :

Montag : 60min bei 70-80% Max HF
Dienstag : 10min bei 70-80% + 40 min 80-90%
oder : 50min Intervall : 500m bei 60-70% dann 1000m 80-90% im Wechsel
Mittwoch : nichts
Donnerstag : 60min bei 70-80%
Freitag : nichts
Samstag : 100min bei 60-70%
sonntag : nichts

Wöchentliche Laufleistung : ca. 45Km

Mir stellt sich auch die frage welche von der Trainingseinheit am Dienstag besser geeignet ist. Den Tempolauf halte ich locker durch, während bei den Intervallen die Km-Zeit schon bei dem 3. 1000er stark nach oben geht.
Gestern die Zeiten der 1000er waren in etwa so : 3:50, 3:45, 4:00, 4:07, 4:20

Als Ziel will ich die 1000m in/unter 3:30 Laufen, den 3000er in/unter 12min. Längere Distanzen zügig durchhalten ist eigentlich kein problem nur bei diesen kurzstrecken wo man nochmal was geschwindigkeit drauflegen muss merke ich wie meine Beine schon sehr schnell schwer werden.

Meine jetzige 3000er Zeit liegt bei 12:30 bei etwa 173 Durchschnittspuls (entspricht ca. 90% max HF)
1000er weiss ich nicht genau würde aber sagen würde sie in etwa 3:40 laufen aber wie gesagt die schlauchen mich mehr als ein 3000er.

Sind meine Erwartungen zu hoch und muss ich einfach mehr Geduld haben oder ist der Trainingsplan verkehrt? sollte ich die Distanz noch weiter erhöhen oder die Dauer ?