Hi ich schreib einfach alles in einem thread :-)
1) Warum soll ich, bei 2 aufeinander folgenden Trainingstagen, immer erst den kürzeren Lauf zu erst machen? Also z.b. samstag 10 und sonntag 13 anstatt andersrum.
2) Bergsprints sind für die Kraft in den Beinen, aber wofür sind Steigerungsläufe? Nur um den Puls mal so richtig hochzujagen?
3) Ich will dieses Jahr den Winter durchlaufen. Braucht man dafür n Plan oder reichts wenn ich einfach nur langsame lange Läufe mach und wenns mich juckt mal was schnelles zwischendurch. Braucht man da auch Ruhewochen, wenn ich einfach nur konstant so rund 30-35 WKM verteilt auf 3 Einheiten laufen will?
danke im vorraus
mfg philipp
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1. würde mal sagen damit die Belastung für den Körper geringer ist und man noch genug Energie für den nächsten tag hat. Nach den harten Einheiten folgt immer Regeneration.
2. Der Körper kann bei Anfängern nicht lange auf einem hohen Puls betrieben werden und es folgt schnell ein Leistungseinbruch. Mit Steigerungsläufen kann eine hohe Belastung einfach länger Aufrechterhalten werden. Sprich der Körper gewöhnt sich an die hohe Belastung.
3. ka
Bin kein experte, hab nur geschrieben was so meine wissensstand darüber ist. Liege ich falsch so möge man mich bitte belehren
2. Der Körper kann bei Anfängern nicht lange auf einem hohen Puls betrieben werden und es folgt schnell ein Leistungseinbruch. Mit Steigerungsläufen kann eine hohe Belastung einfach länger Aufrechterhalten werden. Sprich der Körper gewöhnt sich an die hohe Belastung.
3. ka
Bin kein experte, hab nur geschrieben was so meine wissensstand darüber ist. Liege ich falsch so möge man mich bitte belehren
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hi,
zu 1:
Wer sagt das denn? Ich teile meine Einheiten immer nach der mir zur Verfügung stehenden Zeit ein. Da kann es sein, dass ich meinen langen Lauf schon am Mittwoch gemacht habe.
zu 2:
Steigerungsläufe sind ein Mittel um die Tempoausdauer zu trainieren.
zu 3:
Ich hab noch nie verstanden, was am Winter so besonders sein soll. (Allerdings hab ich hier in Bonn auch meistens kein Schnee und moderate Temperaturen)
Es ist zwar so, dass es meist keinen Marathon im Winter gibt, aber durch Silvesterläufe oder Winterlaufserien gibt`s ja meist genug Startmöglichkeiten.
Ich zumindest werd den Winter so laufen, wie ich auch den Rest des Jahres gelaufen bin.
Natürlich braucht jeder mal eine Regenerationsphase, und die wird wahrscheinlich von den meisten auf den Winter gelegt, und da sind deine geplanten 30-35km mit 3 Einheiten/Woche denke ich das richtige Maß, bzw. es kommt natürlich noch darauf an, wie viel du sonst in einer Woche läufst, aber 30km klingen erst einmal regenerativ ;).
vg
Stephan
zu 1:
Wer sagt das denn? Ich teile meine Einheiten immer nach der mir zur Verfügung stehenden Zeit ein. Da kann es sein, dass ich meinen langen Lauf schon am Mittwoch gemacht habe.
zu 2:
Steigerungsläufe sind ein Mittel um die Tempoausdauer zu trainieren.
zu 3:
Ich hab noch nie verstanden, was am Winter so besonders sein soll. (Allerdings hab ich hier in Bonn auch meistens kein Schnee und moderate Temperaturen)
Es ist zwar so, dass es meist keinen Marathon im Winter gibt, aber durch Silvesterläufe oder Winterlaufserien gibt`s ja meist genug Startmöglichkeiten.
Ich zumindest werd den Winter so laufen, wie ich auch den Rest des Jahres gelaufen bin.
Natürlich braucht jeder mal eine Regenerationsphase, und die wird wahrscheinlich von den meisten auf den Winter gelegt, und da sind deine geplanten 30-35km mit 3 Einheiten/Woche denke ich das richtige Maß, bzw. es kommt natürlich noch darauf an, wie viel du sonst in einer Woche läufst, aber 30km klingen erst einmal regenerativ ;).
vg
Stephan
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Hallo Philipp,
grundsätzlich gibt es keine Festlegung der Art "immer zuerst das kurze". Es kann sich aber so ergeben. Ich versuche das mal zu erklären: Trainingspläne fußen auf wechselnden Trainingsreizen. Ja nach Laufziel sind diese Reize unterschiedlich. Grundsätzlich aber gehört bei Fortgeschrittenen ein längerer, langsamer Lauf dazu, ein kürzerer, mittelschneller und eine Einheit mit Tempo (Fahrtspiel, Intervalle, usw.). Marathonis (und Halbmarathonis entsprechend kürzer) müssen einmal die Woche den "Langen Lauf" absolvieren - möglichst über 30 km. Nun hat es sich eingebürgert den auf den Sonntag zu legen. Einerseits, weil der größte Teil der Bevölkerung nur am Wochenende wirklich die Zeit für einen Dreistundenlauf aufbringen kann. Zum anderen ist der Marathon selbst ja meist auch am Sonntag. Über den 10- bis 12-Wochen-Vorbereitungsrhythmus mit langen Läufen immer am Sonntag wird der Körper eben optimal darauf eingestimmt genau an diesem Wochentag die laaaaange Ausdauerleistung zu bringen. Wenn man nun am Tag vor dem langen Lauf auch trainiert, was ab einer Zielzeit von vielleicht 3:15 bis 3:30 für viele unerlässlich ist, wird man sicher etwas kurzes, nicht allzu Belastendes trainieren ... Ich hoffe dir genügt das als Erklärung.
Ob Sprints am Berg oder auf der Ebene durchgeführt werden ist im Grunde egal. Die Wirkung hinsichtlich der Ausdauer ist dieselbe. In Trainingsplänen für 10-km-, HM- und M-Läufe werden Steigerungsläufe gerne in der Tapering-Phase eingesetzt. Es ist die Regenerationszeit kurz vor dem Lauf, wenn der Umfang deutlich zurückgefahren wird, damit der Körper alle Depots auffüllen kann. Durch die Steigerungen - also im Endstadium maximale Belastungen - wird allen Organen eine bevorstehende hohe Belastung signalisiert. 100m-Sprints hätten denselben Erfolg sind aber gefährlicher wegen des schnellen Antritts.
Ruhewochen brauchst du nicht, wenn das gelaufene Pensum ohnehin unter dem sonst üblichen liegt. Hör auf deinen Körper. Wenn er mal sagt "ich will nicht", dann verzichtest du eben auf das Training (wenn er's jedes Mal bei Schlechtwetter sagt, hörst du aber nicht auf ihn
). Ob du das Ganze mit Trainingsplan machst oder einfach nach Gusto hängt von deinem Ehrgeiz bzw. deinen Zielen ab. Je nachdem wie früh im Jahr (ev. noch im Winter?) du an Wettkämpfen teilnehmen willst, bzw. wie hoch gesteckt die Leistungsziele im nächsten Jahr sind, kannst du mit einem gut zusammen gestellten Plan dein Leistungsniveau besser über den Winter bringen, als ohne ...
Alles Gute
grundsätzlich gibt es keine Festlegung der Art "immer zuerst das kurze". Es kann sich aber so ergeben. Ich versuche das mal zu erklären: Trainingspläne fußen auf wechselnden Trainingsreizen. Ja nach Laufziel sind diese Reize unterschiedlich. Grundsätzlich aber gehört bei Fortgeschrittenen ein längerer, langsamer Lauf dazu, ein kürzerer, mittelschneller und eine Einheit mit Tempo (Fahrtspiel, Intervalle, usw.). Marathonis (und Halbmarathonis entsprechend kürzer) müssen einmal die Woche den "Langen Lauf" absolvieren - möglichst über 30 km. Nun hat es sich eingebürgert den auf den Sonntag zu legen. Einerseits, weil der größte Teil der Bevölkerung nur am Wochenende wirklich die Zeit für einen Dreistundenlauf aufbringen kann. Zum anderen ist der Marathon selbst ja meist auch am Sonntag. Über den 10- bis 12-Wochen-Vorbereitungsrhythmus mit langen Läufen immer am Sonntag wird der Körper eben optimal darauf eingestimmt genau an diesem Wochentag die laaaaange Ausdauerleistung zu bringen. Wenn man nun am Tag vor dem langen Lauf auch trainiert, was ab einer Zielzeit von vielleicht 3:15 bis 3:30 für viele unerlässlich ist, wird man sicher etwas kurzes, nicht allzu Belastendes trainieren ... Ich hoffe dir genügt das als Erklärung.
Ob Sprints am Berg oder auf der Ebene durchgeführt werden ist im Grunde egal. Die Wirkung hinsichtlich der Ausdauer ist dieselbe. In Trainingsplänen für 10-km-, HM- und M-Läufe werden Steigerungsläufe gerne in der Tapering-Phase eingesetzt. Es ist die Regenerationszeit kurz vor dem Lauf, wenn der Umfang deutlich zurückgefahren wird, damit der Körper alle Depots auffüllen kann. Durch die Steigerungen - also im Endstadium maximale Belastungen - wird allen Organen eine bevorstehende hohe Belastung signalisiert. 100m-Sprints hätten denselben Erfolg sind aber gefährlicher wegen des schnellen Antritts.
Ruhewochen brauchst du nicht, wenn das gelaufene Pensum ohnehin unter dem sonst üblichen liegt. Hör auf deinen Körper. Wenn er mal sagt "ich will nicht", dann verzichtest du eben auf das Training (wenn er's jedes Mal bei Schlechtwetter sagt, hörst du aber nicht auf ihn
). Ob du das Ganze mit Trainingsplan machst oder einfach nach Gusto hängt von deinem Ehrgeiz bzw. deinen Zielen ab. Je nachdem wie früh im Jahr (ev. noch im Winter?) du an Wettkämpfen teilnehmen willst, bzw. wie hoch gesteckt die Leistungsziele im nächsten Jahr sind, kannst du mit einem gut zusammen gestellten Plan dein Leistungsniveau besser über den Winter bringen, als ohne ...Alles Gute
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Hallo Philipp,
wenn bei dir der lange Lauf sich nicht so sehr vom sonstigen Umfang unterscheidet (10 zu 13 km) ist die Reihenfolge egal. Wenn du einen richtig langen Lauf machst, ist es günstiger am nächsten Tag einen Ruhetag einzulegen oder bestenfalls zur Regeneration ganz locker zu joggen. Deshalb den anderen Lauf vor dem langen.
Bergauflaufen fördert die Kraftentwicklung in den Beinen und ist bei hoher Intensität gleichzeitig schonend für die Gelenke.
Steigerungen haben zwei Effekte: Einmal wird deine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit trainiert. Zum zweiten bewirken sie auch, dass du nicht in den für viele Läufer typischen, immergleichen Schlappschritt verfällst. Du verbesserst damit auch die Ökonomie deines Laufstils.
Bei deinem Umfang einfach im Winter durchtrainieren. Die langen ruhigen Läufe im Winter legen die Basis für die Grundlagenausdauer, gewissermaßen das Fundament des Hauses. Im Frühjahr kommt dann die Schnelligkeit bzw. das spezifische Training für deine Ziele. Insofern brauchst du nicht unbedingt einen Trainingsplan. Wenn du im Frühjahr aber z. B. einen Marathon vorhast, ist ein Trainingsplan hilfreich, wirklich systematisch die Vorbereitung zu betreiben. Ansonsten gilt besonders im Winter: Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur unzweckmäßige Bekleidung.
wenn bei dir der lange Lauf sich nicht so sehr vom sonstigen Umfang unterscheidet (10 zu 13 km) ist die Reihenfolge egal. Wenn du einen richtig langen Lauf machst, ist es günstiger am nächsten Tag einen Ruhetag einzulegen oder bestenfalls zur Regeneration ganz locker zu joggen. Deshalb den anderen Lauf vor dem langen.
Bergauflaufen fördert die Kraftentwicklung in den Beinen und ist bei hoher Intensität gleichzeitig schonend für die Gelenke.
Steigerungen haben zwei Effekte: Einmal wird deine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit trainiert. Zum zweiten bewirken sie auch, dass du nicht in den für viele Läufer typischen, immergleichen Schlappschritt verfällst. Du verbesserst damit auch die Ökonomie deines Laufstils.
Bei deinem Umfang einfach im Winter durchtrainieren. Die langen ruhigen Läufe im Winter legen die Basis für die Grundlagenausdauer, gewissermaßen das Fundament des Hauses. Im Frühjahr kommt dann die Schnelligkeit bzw. das spezifische Training für deine Ziele. Insofern brauchst du nicht unbedingt einen Trainingsplan. Wenn du im Frühjahr aber z. B. einen Marathon vorhast, ist ein Trainingsplan hilfreich, wirklich systematisch die Vorbereitung zu betreiben. Ansonsten gilt besonders im Winter: Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur unzweckmäßige Bekleidung.
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auch dir vielen dank. "mein problem" sind nicht die temperaturen sondern der schnee. da ich am rand des schwarzwaldes wohn kann ihr doch so einiges runterkommen. gibts irgendein tipp/trick für laufen auf schnee?0815Runner hat geschrieben:Ansonsten gilt besonders im Winter: Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur unzweckmäßige Bekleidung.
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mhhh ich würde nur auf gekehrten wegen laufen, bzw da wo der schnee schon platt getrampelt ist. bei tiefen schnee hast das problem, dass dir dann sehr schnell die schuhe aufweichen und das ist nicht sehr gesund. und natürlich drauf achten, dass es nicht glatt ist.
Dein stärkster Gegner bist du selbst !!!
