Kann mal auch mal aus dem Trainingsplan ausbrechen?

Hallo,

ich bin Anfänger, 43 Jahre alt und laufe seit 12 Wochen ca. 3- 4mal die Woche. Seit ca. 8 Wochen laufe ich 5km durchgehend ohne Pause. Mittlerweile laufe ich zwischen 6 und 6,8km.
Ich habe mich immer nur sehr langsam gesteigert, aus Angst sonst Probleme mit meinen Knien oder Sehnen zu bekommen. Vor allem weil ich auch nicht gerade ein Leichtgewicht bin. Mittlerweile habe ich von 86,5kg auf 82,5kg abgenommen (stolz... )und habe eigentlich auch keine Probleme beim oder nach dem laufen, bis auf gelgentliche leicht Knieschmerzen, die aber nicht immer auftreten und nach einem Tag auch wieder weg sind.
Soweit so gut - ich trabe also immer brav und nichts übertreibend dreimal die Woche meine ca. 6,5km.... und vieleicht steigere ich mich nächst Woche mal auf 6,8km oder so...

Manchmal denke ich, dass ich ganz gerne mal davon ausbrechen würde und z.B. mal einen richtig langen Lauf sagen wir 10km machen möchte (Dafür würde ich wenn es gut läuft jetzt ca. 75 Minuten brauchen)

Könnte ich so etwas einfach mal ausprobieren, oder ist das Risiko zu groß, als Anfänger sich damit zu übernehmen und sich vieleicht noch Verletzungen durch Überlastungen einzuhandeln?

Viele Grüße, Jürgen

Zunächst mal: bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit insg. ca. 35 - 40 km pro Woche sehe ich da nahezu gar kein Problem.

Eine beliebte Formel bei Marathonläufern lautet, zur Vermeidung von Überlastungsschäden den längsten Lauf pro Woche um ca. 10 % (nicht mehr)zu steigern. Übertragen auf deine (Kurz-)strecke sollte es somit kein Problem sein, die Lauflänge auf 7 km oder mehr zu steigern. Auch eine Strecke von 10 km sollte möglich sein.

Augenstern hat geschrieben: oder ist das Risiko zu groß, als Anfänger sich damit zu übernehmen und sich vieleicht noch Verletzungen durch Überlastungen einzuhandeln?

Das Risiko wird dann wesentlich größer, wenn du neben den Umfängen gleichzeitig (bzw. in derselben Woche) auch das Tempo steigerst.

Sonst eher nicht. Im Zweifelsfall lauf den längeren Lauf etwas langsamer.

Ich würde dir auch empfehlen den "langen Lauf" langsam auf 10 - 12 km zu steigern, dafür die anderen Läufe bei 6 km zu belassen!
Weiter so!!

Hallo Jürgen,

du läufst (erst) seit 12 Wochen. In dieser kurzen Zeit hat sich ein Teil deiner Organe (Energiestoffwechsel, Muskeln zu einem gewissen Grad, u.a.) bereits an die neuen Anforderungen angepasst. Aber nur ein Teil. Andere Bereiche sind dem noch nicht oder unvollständig gefolgt (z.B. Gelenke, Bänder und Sehnen). Die gelegentlichen Knieschmerzchen sind eine kleine Warnung es nicht zu übertreiben. Daher kann ich dir nur davon abraten eine der Trainingseinheiten sprunghaft zu erhöhen. Bleib bei deinem Pensum. Ab und an den einen oder andern km zuzulegen - sollte allerdings kein Problem sein.

Alles Gute

hi,

wie so oft, kann man auch hier nur empfehlen: ein bissel sog. 'crosstraining' hat noch keinem geschadet

wenn du dich bei deinen läufen um 45 -55 min unterfordert fühlst, dann gehe doch einmal die woche 1 1/2 oder 2 stunden radfahren. das hilft, gelenkschonend die allgemeine grundlagenausdauer aufzubauen.
altrnativ kannst du auch ne stunde schwimmen oder ins fitnessstudio gehen, neben vielen weiteren möglichkeiten.

aber ich denke auch, du kannst behutsam (nur!) einen lauf pro woche langsam ausbauen, wie es die andern schon gesagt haben;

gruß,
greg