Trainingssteuerung: Kommt der Puls zum Tempo, oder das Tempo zum Puls

Wie funktioniert das? Trainiere ich einfach schneller (gemessen an aktuellen Wettkampfzeiten) und warte auf niedrigere Pulswerte bzw. einer Laktattoleranz oder laufe ich lieber nach gemessenen Pulswerten (Leistungsdiagnostik) und warte auf des steigende Tempo? Oder kombiniere ich Beides nach Tagesform und Gefühl?

Beispiel: 4x2000m, 3x3000m im Marathontempo. Was mache ich? Laufe ich knapp unterhalb meiner anaeroben Schwelle, oder in meinem Marathonwunschtempo und riskiere eine Übersäuerung (Laktat > 4mmol).

Fragende Grüße, Lars

Klingt jetzt vielleicht ein bißchen abgedroschen, aber laß doch das Gefühl das Tempo bestimmen. Und dann freu dich, wenn der Puls gut ist.

So ein Schwellentempo, wo man merkt: Noch einen Deu schneller und ich übersäuere, sollte man doch etwa hinbekommen. Und wenn nicht: Einfach mal mehr ohne Uhr trainieren.

Ich nutze die Uhr eher zum protokollieren.

gruß,
redcap

Lars hat geschrieben:Beispiel: 4x2000m, 3x3000m im Marathontempo. Was mache ich? Laufe ich knapp unterhalb meiner anaeroben Schwelle, oder in meinem Marathonwunschtempo und riskiere eine Übersäuerung (Laktat > 4mmol).

Fragende Grüße, Lars

Wenn du bei MRT-Tempo übersäuern sollst, dann stimmt was mit deiner Planung nicht. Wie willst du da 42km in diesem Tempo laufen?
Für 10km Wettkampf 4x2000 in 10km-Tempo oder 2-3s schneller
Für MRT 4x2000 in geplantem MRT-Tempo. Noch besser 4x3000.
Du sollst aber zuerst deine anaerobe Schwelle übermitteln und deine Pläne anpassen.

Gruß
Rolli

Hallo Lars,

im Rahmen meiner Möglichleiten habe ich mich nach dem Puls gerichtet. Bei den langen langsamen Läufen konnte ich die niedrige Vorgabe von 70% HFmax zwar nicht erfüllen, aber so eng habe ich das dann nicht gesehen, solange ich unter 75% HFmax gelegen bin. Dafür war ich bei den schnellen Einheiten immer flotter als im Plan vorgegeben, wenn ich mich nach der Pulsvorgabe gerichtet habe.
Alles in allem bin ich durch das pulsorientierte Training viel schneller geworden, und das Training wäre sicher nicht sehr effizient gewesen, wenn ich mich nach der Tempovorgabe gerichtet hätte. Dann wäre ich nämlich die langen Läufe zu schnell gelaufen und die kurzen zu langsam.

Viele Grüße
Doris

Lars hat geschrieben:Wie funktioniert das?

Hallo Lars,

ich benutz eine Kombination aus beidem.

Wenn ich schneller werden will, laufe ich die Intervalle nach Puls und gehe bis ans Maximum (LSD 72-75%HfMax, TDL 85-87%HfMax, 1000er-Intervalle 92-96%HfMax).
Wenn ich Ausdauer (bzw. schonend, weil große Umfänge) trainieren will, halte ich mich an die vorgegebene Pace. Vorausgesetzt natürlich, dass die Pace für mich eher unterfordernd ist, auf keinen Fall überfordernd.

Für den letzten Marathon hab ich erst fünf Wochen nach Zeit trainiert (d.h. auf Ausdauer) und bin dafür auch mal länger als vorgesehen gelaufen, dann vier Wochen nach Puls (d.h. auf Zeit), obere Grenze.

Just my way...
oLi

redcap hat geschrieben:... aber laß doch das Gefühl ... wo man merkt: Noch einen Deu schneller und ich übersäuere ...

Ich weiß ehrlich gesagt nicht, wie ich das gefühlsmäßig hinkriege. Wenn mich der Ehrgeiz packt (fast immer) laufe ich in Null komma Nichts weit über meiner anaerobe Schwelle und die Einheit ist auf das Marathontraining bezogen im Eimer.

Rolli hat geschrieben:Wenn du bei MRT-Tempo übersäuern sollst, dann stimmt was mit deiner Planung nicht. Wie willst du da 42km in diesem Tempo laufen?

Deshalb ja die Frage. Im Training übersäuern um die anaerobe Schwelle anzuheben, oder gerade das nicht tun um das Selbe zu tun.

Rolli hat geschrieben:Du sollst aber zuerst deine anaerobe Schwelle übermitteln und deine Pläne anpassen.

Aha. Die anaerobe Schwelle ist mir bekannt.

funrunner hat geschrieben:... das Training wäre sicher nicht sehr effizient gewesen, wenn ich mich nach der Tempovorgabe gerichtet hätte. Dann wäre ich nämlich die langen Läufe zu schnell gelaufen und die kurzen zu langsam.

Danke. Bei den Langen geht es mir auch so. Die Kurzen laufe ich aber auch zu schnell. Da kommt es bei mir eigentlich immer vor, dass ich ohne Pulsuhr von den Hormonen getrieben beschleunige und vom gesteigerten Tempo nicht mehr loslassen will. Mit dem Ergebnis, dass es zum Einen selbst weit über dem gewünschten Marathontempo liegt und zum Anderen ich nach dem Laufen im Eimer und total gereizt bin -> was mir signalisiert, dass etwas falsch ist.

Folgender Satz in dieser Übersetzung einer Publikation hat mich zum Umdenken in Sachen pulsorientierten Trainings veranlaßt:
--- Zitat Jack Daniels ---
Verwandeln Sie Ihr Threshold-pace Training nicht in eine Art Wettkampf. Einige Läufer tun dies im Versuch, sich selbst zu beweisen, dass sie besser werden. Anstatt dem vergewissern Sie sich, dass Sie das gleiche Tempo mit weniger Mühe laufen. Threshold-pace sollte sich "angenehm hart" anfühlen.
------------------------
Auch wenn ich sonst gegen den Pulser war, lerne ich z.Z. gerade erst wieder durch ihn neu, was "angenehm hart" im Training heißt - nämlich nicht totale Erschöpfung.

oLi hat geschrieben:... schneller werden nach Puls, Ausdauer nach Pace ... just my way ...

Ich danke Dir für Deinen Beitrag ! So langsam merke ich wo der Hase hängt.

Steif hat geschrieben:... lerne ich z.Z. gerade erst wieder durch ihn neu, was "angenehm hart" im Training heißt - nämlich nicht totale Erschöpfung.

... so am i

kk66 hat geschrieben:... nachhinein stelle ich fest, dass ich diese Saison die 4x 3218m (2 miles) bzw 2x 6436m stets etwa HMRT gelaufen bin.

Interessant.

kk66 hat geschrieben:... schon gar nicht uebersaeuernd.

Nicht ...

kk66 hat geschrieben:Lars: du hast ja praktisch die gleiche 10er Zeit wie ich! Bzw. ich bin fast so schnell wie du...

Dann bist Du jetzt schneller als ich. Meine 10ner PB habe ich im Herbst 2005 aufgestellt. Da komme ich momentan nicht ansatzweise ran .

Lars hat geschrieben:Ich weiß ehrlich gesagt nicht, wie ich das gefühlsmäßig hinkriege. Wenn mich der Ehrgeiz packt (fast immer) laufe ich in Null komma Nichts weit über meiner anaerobe Schwelle und die Einheit ist auf das Marathontraining bezogen im Eimer.

Das klingt fast so, als würdest du genau spüren, wo deine Schwelle liegt. Der Rest ist eine Sache der Selbstbeherrschung.

Die Frage ist doch: Warum hörst du auf deine Uhr eher als auf deinen Körper? Sonst wäre der Pulser ja auch überflüssig.

gruß,
redcap, selbst nicht immer beherscht

p.s.:
Tempobereiche nach Daniels finde ich persönlich prima!

Hallo!
Wenn Du Deine aktuellen Wettkampfzeiten kennst und flache Strecken hast, ist das kein Widerspruch.

Ich habe für mich so eine Orientierung im Kopf:
1500m-Tempo: Wiederholungsläufe (200-400m), keine Pulssteuerung, weil zu träge
3000m-Tempo: nutze ich derzeit eigentlich nicht im Training, manche schaffen es, 1000er-Intervalle zu laufen.
5000m-Tempo: 1000m-Intervalle, keine Pulssteuerung, höchstens nach unten hin (gib Gas, da geht noch was)
10km-Tempo: nutze ich im Training nicht, manche laufen 4x2000m
Schwellentempo: (ca. 10km-Tempo+10sek, je nach Leistungsbereich): Cruiseintervals (x mal 1600m-3000m) oder Tempodauerläufe; Pulssteuerung durch Erfahrung <92%
HM-Tempo: Puls bei mir: <89%; hauptsächlich im Wettkampf eingesetzt
MA-Tempo: Puls bei mir: <85%; Tempoläufe 15-25km
Grundlagen-Tempo: <75%; ca. 45sek/km langsamer als MA-Tempo: lange, mittlere Dauerläufe; Regenerative Dauerläufe 1/2h (auch langsamer, was halt noch geht)

Dort, wo ich bei mir Pulssteuerung angegeben habe, versuche ich, das Tempo einmal auf einer flachen Strecke zu laufen und den Puls zu beobachten. In hügeligem Gelände gehe ich nach Puls, so gut es geht.
HM-Tempo:

redcap hat geschrieben:... Sache der Selbstbeherrschung. Warum hörst du auf deine Uhr eher als auf deinen Körper?

Aus Mangel an Erfahrung wahrscheinlich. Mir fehlt komplett die Selbstbeherrschung. Soooo schlimm fühlt es sich unter der Hormondusche dann ja nicht an und dann lege ich noch eine Schippe drauf. Bis ich nach ein paar Kilometern merke, dass ich auch einen Wettkampf hätte draus machen können und am Ende total geschlaucht bin .

redcap hat geschrieben:... selbst nicht immer beherscht

Manchmal sollte man ja auch ein wenig auf die Tube drücken, gell?

redcap hat geschrieben:Tempobereiche nach Daniels finde ich persönlich prima!

Also den VDOT anhand des letzten Wettkampfes berechnen und die daraus berechneten Tempobereiche im Training nutzen.

Überläufer hat geschrieben:Hallo!

Hi !

Überläufer hat geschrieben:1500m-Tempo: Wiederholungsläufe (200-400m), keine Pulssteuerung, weil zu träge

Unter einem Kilometer macht das auch nur bedingt sinn, oder. Bis der Puls da ist, wo er hin soll ist das Intervall ja fast zu Ende. Es sei denn man läuft noch brachialer los und muss dann das Tempo stark drosseln um im Puls zu bleiben.

Überläufer hat geschrieben:Schwellentempo: (ca. 10km-Tempo+10sek, je nach Leistungsbereich): Cruiseintervals (x mal 1600m-3000m) oder Tempodauerläufe; Pulssteuerung durch Erfahrung <92%

Aha ...

Überläufer hat geschrieben:HM-Tempo: Puls bei mir: <89%; hauptsächlich im Wettkampf eingesetzt

... und hier dann knapp darunter. Das wird in etwa so ja auch in diverser Lektüre beschrieben.

Überläufer hat geschrieben:MA-Tempo: Puls bei mir: <85%; Tempoläufe 15-25km

In dem Bereich bin ich diesen Sommer über die Grundlagen gelaufen und habe bis auf das Schwellentempo und darüber beschleunigt .

Überläufer hat geschrieben:Grundlagen-Tempo: <75%; ca. 45sek/km langsamer als MA-Tempo: lange, mittlere Dauerläufe; Regenerative Dauerläufe 1/2h (auch langsamer, was halt noch geht)

Und das übe ich seit 5 Wochen. Geht inzwischen hervorragend. Ist zwar noch ein wenig langsam, aber ich kann inzwischen einen 30er unterhalb 70% HFmax durchlaufen und fühle mich danach deutlich besser.

Vielen Dank für Eure Beiträge, die mir sehr weiterhelfen .

oLi hat geschrieben:Hallo Lars,

ich benutz eine Kombination aus beidem.

Wenn ich schneller werden will, laufe ich die Intervalle nach Puls und gehe bis ans Maximum (LSD 72-75%HfMax, TDL 85-87%HfMax, 1000er-Intervalle 92-96%HfMax).
Wenn ich Ausdauer (bzw. schonend, weil große Umfänge) trainieren will, halte ich mich an die vorgegebene Pace. Vorausgesetzt natürlich, dass die Pace für mich eher unterfordernd ist, auf keinen Fall überfordernd.

Für den letzten Marathon hab ich erst fünf Wochen nach Zeit trainiert (d.h. auf Ausdauer) und bin dafür auch mal länger als vorgesehen gelaufen, dann vier Wochen nach Puls (d.h. auf Zeit), obere Grenze.

Just my way...
oLi

Die Intervalle laufe ich nie nach Pulsvorgaben, weil Einheiten zu kurz sind und der Puls kontinuierlich ansteigt. Also besser nach Zeitvorgaben.
Bei den Langen orientiere ich mich meistens an meine Frau. Sie gibt das Tempo vor
Den Pulsmesser benutze ich ab 3000-Intervallen und TDL.

Die Frage ist doch: Warum hörst du auf deine Uhr eher als auf deinen Körper?

Ich habe das nie verstanden, warum ich in jedem Thread lesen muss: "lasse die Pulsuhr zu Hause". Warum soll man auf die technische Möglichkeit der Trainingssteuerung verzichten. Ich kann es nicht und ich kenne nur wenige die über Körpergefühl das Tempo steuern können.

Auch wenn ich sonst gegen den Pulser war, lerne ich z.Z. gerade erst wieder durch ihn neu, was "angenehm hart" im Training heißt - nämlich nicht totale Erschöpfung.

Ich laufe gerne die letzte Intervalleinheit bis zu Kotzgrenze, weil wie schon Zatopek gesagt hatte: "Qualität kommt von Qual". Ich sich zu Quellen muss man auch trainieren.

Gruß
Rolli

Wenn Du dann den Vdot-Wert nimmst und in die Tabellen für die Trainingsempfehlungen und die Wettkampfleistungen vergleichst, wirst Du sicher Parallelen zu meiner obigen Liste finden.
Was man in den Vdot-Listen auch sieht: Die Zeit, die man für 1500m im Wettkampf braucht, braucht man im Grundlagentraining für ca. 1km.

Moin, Hallo Genussläufer Lars

Wenn sich so Windhunde wie Ihrs über Ihr Training unterhalten, sollte ich eigentlich still sein. Aber das

Lars hat geschrieben:Ich weiß ehrlich gesagt nicht, wie ich das gefühlsmäßig hinkriege. Wenn mich der Ehrgeiz packt (fast immer) laufe ich in Null komma Nichts weit über meiner anaerobe Schwelle und die Einheit ist auf das Marathontraining bezogen im Eimer.

sehe ich mal ganz anders. Dieses gelegentliche Gefühl zu fliegen ist doch schön, und das sorgt dafür, dass du dabei bleibst. Ohne dies würdeste eventüll das Training ganz ausfallen lassen, fett und träge werden, und dann stünde ein Marathon gar nicht zur Option. (Gelegentlich seh ich bei der Trockenrasur Ausnahmefälle)

Mit dem Ergebnis, dass es zum Einen selbst weit über dem gewünschten Marathontempo liegt und zum Anderen ich nach dem Laufen im Eimer und total gereizt bin -> was mir signalisiert, dass etwas falsch ist.

Vielleicht ist das Tempo durchaus das richtige, Gereiztheit kannst du auch anders mildern-> wie wäre es mit Yoga- spat gleichzeitig Zeit für Dehnen...

aus dem Bücherthred hierher verfrachtet:

Lars hat geschrieben: ... ich weiß nicht, wie es Dir geht. Mir macht das Laufen seit dem ich das auch mache mehr Spaß (ja, das hört sich schmalzig an, ist aber so). Wie Du im anderen Thread schon sagtest ist es bei mir auch so, dass die flotten Sachen jetzt "angenehm hart" sind statt wie sonst eingentlich immer überrissen, was ich u.A. auch im "Kommt das Tempo zum Puls oder ..." Thread gemerkt habe. Die Erfahrung kommt nicht in 2 Tagen. Vieleicht sind wir damit ja keine Anfänger mehr, die zu schnell laufen ...

Ja, mir geht es auch so. Bewußt langsam rund um die 70 bis 75 %HFmax zu laufen verlangt aber auch einiges an Disziplin. Wenn dann mal eine schneller aber relativ kurzer Tempolauf ansteht freue ich mich vorher schon richtig drauf. Subjektiv fühlt es sich dann echt mächtig schnell an, auch wenn es vielleicht nichts besonderes ist. Ich wollte so schwerpunktmäßig jetzt mal versuchen über den Winter zu kommen und dann mal mit dem Franke-System für Hamburg 2007 trainieren.

Steif hat geschrieben:Bewußt langsam rund um die 70 bis 75 %HFmax zu laufen verlangt aber auch einiges an Disziplin. Wenn dann mal eine schneller aber relativ kurzer Tempolauf ansteht freue ich mich vorher schon richtig drauf. Subjektiv fühlt es sich dann echt mächtig schnell an, auch wenn es vielleicht nichts besonderes ist.

Genau so geht es mir auch.

Steif hat geschrieben:Ich wollte so schwerpunktmäßig jetzt mal versuchen über den Winter zu kommen und dann mal mit dem Franke-System für Hamburg 2007 trainieren.

Dito. Das mache ich für den Hannoverschen auch. Die ersten 12 Wochen mit einem selbstgestrickten Plan, der vom Frankeplan abgeleitet ist und darauf zu arbeiten und dann der 12 Wochenplan.

Wir können uns zwischendurch spontan ja mal Austauschen, wie es mit der Bremsdisziplin und den Fortschritten klappt.

Lars hat geschrieben:Wir können uns zwischendurch spontan ja mal Austauschen, wie es mit der Bremsdisziplin und den Fortschritten klappt.

Ich hatte, da ich Erfahrungen wie DL1 (40-60min) und R (40min) so selten vorher gesammelt habe, sogar damit geliebäugelt, das Streaken anzufangen. Dann habe ich es aber wieder verworfen um mich nicht mental zu fesseln. Gerade in Taperingphasen oder wenn ich arbeitstechnisch etwas mehr geschlaucht bin will ich dieses Muss nicht haben.
Ansonsten war es bisher sehr schön, einfach mal ganz bewußt langsam loszuwackeln.

Vielleicht sollte man wirklich strikt nach Plan laufen und dann im Lauftagebuch genau vermerken, ob man "planmäßig erfüllt" hat oder idiotischerweise wieder mal "übererfüllt"?

Bei mir passen Trainingspulsvorgaben und Wettkampfleistungen auf Unterdistanzen nicht überein.

Irgendwie kann ich im Wettkampf deutlich mehr leisten, als ich von den Trainingsleistungen sollte. Oder anders formuliert: Im Training müsste ich nach Pulsvorgaben viel langsamer laufen als es meinen Wettkampfleistungen entspricht.

Mein Puls wäre im Training meist nach den üblichen Tempovorgaben zu hoch.
Er steigt während eines Laufs über eine halbe Stunde locker um 10 %
Punkte an.

Ich mache derzeit jede Woche einen Testlauf. Dabei laufe ich ein vorgegebenes Tempo (sehr genau) so weit es geht.

(Das vorgegebene Tempo schaffe ich derzeit ca. 1600m weit zu laufen)

Dann trage ich Strecke und Zeit in folgende Seite ein,um mir meine Traingsgeschwindigkeiten (nach Daniels) zu bestimmen:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws


Da bei mir Trainingsleistung und Wettkampfleistung kaum zusammenpassen,

gehe ich mit den errechneten Daten allerdings wie folgt vor:

Tempo für langen Lauf = Solltempo bei 65%HFmax
Tempo lockeren Lauf = Solltempo bei 70%HFmax
Tempo für Marathontempolauf = Solltempo bei 75%HFmax
Tempo für Tempolauf = Solltempo bei 80%HFmax
Tempo für Intervalltraining = Solltempo bei 85%HFmax
Tempo für Wiederholungsläufe = Solltempo bei 99%HFmax


Bei mir stimmt der Puls dann zu Anfang mit den obigen Werten überein. Am Ende des Laufs ist er aber oft ca.10% bis 15% höher und damit dann eigentlich im richtigen Bereich. (Bsp. Tempolauf geht von 80% zu Anfang bis 95% gegen Ende des Laufs).

Ich laufe daher nach Tempo, achte jedoch darauf, dass mein Puls AM ENDE des Laufs auch im richtigen Bereich liegt. Ist er höher, würde ich beim nächsten Training im Marathontempo das Tempo
etwas niedriger vorgeben.

Laufen nach Puls empfinde ich psychologisch nachteilig, da man kontinuierlich langsamer laufen muss, wenn man zu Beginn schon am oberen vorgegebenen Pulslimit läuft.