Hallo zusammen,
ich laufe seit August 2000 und möchte Anfang Mai in Mainz endlich meinen ersten Marathon laufen. Derzeit laufe ich zwei bis dreimal die Woche, entweder Sa/So oder Mi/Sa/So und komme damit auf bis zu 60 km, die längsten Einheiten liegen bei rd. 25 km.
Ich bin bisher vier Halbmarathons gelaufen, zweimal 1:25 (2001 und 2002), in diesem Jahr einmal 1:29 und einmal 1:28. Der Trainingumfang in den zehn Wochen vor diesen Läufen belief sich in drei Fällen auf 42-48 km/Woche, lediglich in 2002 hatte einen Umfang von rd. 62 km/Woche, wobei ich immer nach Gefühl und Lust/Spaß trainiert habe.
Mir ist klar, dass ich den Umfang für einen erfolgreichen Marathon steigern muss (insbesondere mindestens 6 lange Läufe > 30 km), ich denke, dass ich aber mehr als vier Einheiten (vielleicht in der einen oder anderen Woche auch fünf Einheiten) in der heißen Phase ab Mitte Februar nicht hinbekomme.
Ich frage mich nun:
1) Wie ich mein Training jetzt und im Dezember / Januar am beste gestalte? Kann ich das bei 2-3 Mal mit einer längeren Einheit von 20-25 km so lassen?
2) Welcher Trainingsplan in den letzten 8-10 Wochen vor dem Marathon für mich passen könnte?
3) Welche Zielzeit ich, bezogen auf den auszuwählenden Trainigsplan (z.B. Greif/Steffny) anpeilen soll/kann?
Bin für jeden Tipp dankbar!
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Hallo Meliläufer,
ich würde an deiner Stelle ab Februar auf 65-75 Km / Woche steigern bei 4 Einheiten. Ab März dann mit den 30ern beginnen und im April einen HM zum Test machen. Dann weisst du auch, was Anfang Mai möglich ist. Ich kenne die Strecke in Mainz nicht, normalerweise kannst du HM-Zeit x 2,11 rechnen. Beim ersten M solltest du noch was draufrechnen. Läufst du den HM in 1:30 dann kommst du voraussichtlich Sub 3:30 an. Trainingsplan kann ich dir nicht empfehlen, hab ich selbst noch nicht benutzt.
ich würde an deiner Stelle ab Februar auf 65-75 Km / Woche steigern bei 4 Einheiten. Ab März dann mit den 30ern beginnen und im April einen HM zum Test machen. Dann weisst du auch, was Anfang Mai möglich ist. Ich kenne die Strecke in Mainz nicht, normalerweise kannst du HM-Zeit x 2,11 rechnen. Beim ersten M solltest du noch was draufrechnen. Läufst du den HM in 1:30 dann kommst du voraussichtlich Sub 3:30 an. Trainingsplan kann ich dir nicht empfehlen, hab ich selbst noch nicht benutzt.
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Versuche zuerst die Anzahl der Einheiten zu erhöhen im lockeren Tempo. Dann langsam die Umfänge steigern und am Ende das Marathontempo üben (TDL oder Intervalle)
Wenn Du bis jetzt ohne Pläne gut ausgekommen bist, dann mache Dir doch einen Eigenen. Bei 4 Einheiten könnte es so aussehen:
1. locker
2. schnell
3. locker
4. lang
Die fünfte Einheit nur locker dazwischen.
Übrigens: 3:15 sind machbar.
Gruß
Rolli
Wenn Du bis jetzt ohne Pläne gut ausgekommen bist, dann mache Dir doch einen Eigenen. Bei 4 Einheiten könnte es so aussehen:
1. locker
2. schnell
3. locker
4. lang
Die fünfte Einheit nur locker dazwischen.
Übrigens: 3:15 sind machbar.
Gruß
Rolli
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.... ich schreibe es ja nur, weil ich langsam an den vielen unterschiedlichen Trainingsansätzen verzweifle ....
Da schreibt z.B. ein Peter G. aus S. am 28.11 folgendes:
MfG dsx, der momentan 5h/Woche in 3 Einheiten trainiert
Da schreibt z.B. ein Peter G. aus S. am 28.11 folgendes:
... Um sich darauf optimal vorzubereiten, sollte diese Läufer(innen) aber schon im Dezember ihre Einheiten auf die maximale mögliche Anzahl hoch ziehen. In unserem Fall also auf 5 - 6 Einheiten. Denn besonders günstig auf das spätere Wettkampfergebnis wirkt es sich aus, wenn schon im Januar und Februar die maximal möglichen Umfänge gelaufen werden. Diese sollten dann aber auch in einem vergleichsweise niedrigeren Tempo als in der direkten Marathonvorbereitung absolviert werden. ...
MfG dsx, der momentan 5h/Woche in 3 Einheiten trainiert
Münster06 Knappe Kiste
