Erster Marathon in 15 Wochen unter 4h möglich?

Hallo liebe Mitläufergemeinschaft.

Ich habe gerade die Ausschreibung für den Hambacher-Schloß-Marathon gesehen (http://www.hambacher-schloss-marathon.de/index.html

Das ist ganz bei mir in der Nähe und ich würde so gerne mitlaufen.

Leider bin ich bislang noch nie einen Marathon gelaufen und weiß nicht ob die 15 Wochen bis zum Start für eine Vorbereitung nicht zu kurz sind.

Ich laufe derzeit je nach Lust und Laune zwischen 10 und 48 km / Woche, bei den langen Läufen bin ich aber noch nie über die 18 km hinausgekommen.

Gut, ich weiß dass ich in der Vorbereitung wenigstens 2x die 30 km oder 33 km laufen sollte.

Und ich weiß auch dass man den ersten Marathon eher auf "Ankommen" laufen sollte.

Und den Trainingsumfang muss ich auf wenigstens 60 km / Woche hochschrauben.
Aber nur peu a peu.

Meine aktuelle Wettkampfzeit bei 10 km liegt um die 53 Minuten, dies ist nach den Daniels-Tabellen ausreichend für eine Marathon-Ankunftszeit von 4h.
Die 365 hm machen bei mir ca. 6 Minuten Zeitverlust aus, bezogen auf eine flache Strecke.

Klar könnte ich erstmal die HM-Distanz laufen, aber die Strecke ist mit all den Weindörfern wirklich wunderschön zu laufen (zumindest mit dem Fahrrad macht sie Spaß).

Ich bin auch bereit speziell für dieses Event mein Training komplett umzustellen.


Bitte ein paar Einschätzungen, und einen Trainingsplan brauche ich natürlich auch noch.

Trainingseinschränkungen:

- Samstags mache ich immer Tempoläufe bis zu 15 km an der anaeroben Schwelle (etwas unterhalb WK-Tempo 10 km). Mit den Kollegen vom Lauftreff.

- Sonntags habe ich Zeit und Muße für einen langen Lauf.


Alle anderen Tage sind frei planbar.


Gruß, Thomas

Ihr Pfälzer seid goldig, das wußte ich schon immer

Die 53 Min/10km reichen nur bei perfekter Vorbereitung für sub 4 h. Bei mir reichen sie für ca. 4:30, zuzügl. Höhenmeter.

Wie hast du die 6 Min. Zeitverlust ermittelt? Beim Marathon wirken sich Höhenmeter stärker aus als auf kürzeren Strecken, kann ich dir nur sagen, es sei denn du bist Heimatstrecken-Spezialist ...

Bitte schau in den Link: http://laufen-aktuell.de/laufen-aktuell ... post503206

und dann überleg es vielleicht noch mal...
Gruß, Micha

Grundsaetzlich: Ja!

Aber mit 53 Minuten auf 10 km ... wohl kaum

Micha1976 hat geschrieben:Bitte schau in den Link: http://laufen-aktuell.de/laufen-aktuell ... post503206

und dann überleg es vielleicht noch mal...
Gruß, Micha

Ja, da stellt sich dann die Frage was man unter wirklich gut trainiert versteht.

Herzkrankheiten gab und gibt es in unserer Familie keine und ich leide eher unter zu niedrigem Blutdruck.

Mir geht es weniger um die Gefahr gesundheitlicher Risiken, sondern darum ob man in 15 Wochen die Marathondistanz einigermaßen würdevoll zurückzulegen kann.

Aktiv laufe / jogge ich seit 1999, mit mehrjähriger Wettkampfpause.
Jedoch keine größere Trainingspause.

Ganz gut gefällt mir der Trainingsplan von Schnatterinchen.

So in etwa sah mein Training aus (planlos):
Mo: 35 km Rad (locker, tat mir gut nach den langen Kanten)
Di: 18 km locker (ev. Fahrtenspiel nach Lust und Laune)
Mi: Ruhe oder Rad
Do: wie Dienstag
Fr: Ruhe
Sa: Tempodauerlauf oder Intervalle
So: langer bis gaaaanz langer Lauf

Ich muss es allerdings langsamer angehen lassen, d.h. ich fange an mit Dienstags / Donnerstags je 8 - 10 km , Samstags 13 km und Sonntags 10 km ansteigend.

Dies wäre für diese Woche ein Gesamtumfang von 43 km.

Ich habe keine Ahnung wie schnell ich steigern darf. Irgendwo habe ich gelesen dass ich mit meinem BMI um die 25 nur um 5% steigern soll.

D.H.:

Woche 1 : 43 km
Woche 2 : 46 km
Woche 3 : 48 km
Woche 4 : 50 km
Woche 5 : 53 km
Woche 6 : 56 km
Woche 7 : 59 km
Woche 8 : 62 km
Woche 9 : 65 km
Woche 10 : 68 km
Woche 11 : 71 km
Woche 12 : 75 km
Woche 13 : 78 km
Woche 14 : Ruhe
Woche 15 : 10 km + M

Geht das überhaupt so linear wie ich das hier aufschreibe?

Oder brauche ich alle 3 - 4 Wochen eine Regenerationswoche?



@Marienkäfer: Einer meiner Trainingsläufe beinhaltet knapp 350 Höhenmeter, da verliere ich gegenüber der Ebene rund 6 Minuten.
Diese Zeit muss ich also der Marathon-Zeit nach Daniels hinzuaddieren.


Ich habe das alles mal "so über den Daumen und zu meinen Gunsten" gerechnet.

Ein paar meiner Kolleginnen habe sich schon für den HM gemeldet, also starte ich zu 100%.

Ich möchte aber doch gerne die lange Strecke laufen ...

HM-Erfahrung habe ich schon .... < 2h ... ist doch schon was.

Immer noch hoffend, Thomas

bis 48 km die Woche ???

Da schaffst Du doch den Marathon ganz locker, nur wieso willst Du ausgerechnet unter 4 h bleiben, warum ist das eine so besondere Grenze für dich? Unter 5 h ist doch auch ganz nett.

weiterhin viel Spaß im Training......

@Mountainrunner

Sooo unrealistisch kommt mir Dein Ziel nicht vor!
Mit einem perfekten Trainingsplan kann ich nicht dienen, aber kurz schildern, wie ich 2005 meinen 1. Marathon geschafft habe:

Ein paar Jahre war ich schon jeweils einen Halbmarathon gelaufen. Als Fernziel hatte ich evtl. auch den Marathon im Auge. Den wollte ich auch unbedingt unter 4h laufen. Das wollte ich aber erst dann in Angriff nehmen, wenn ich Anfang April den HM in 1:50 schaffen würde. 2005 hab ich mich zwar wieder etwas verbessert, aber es waren doch nur ca. 1:54h. Daraufhin hab ich monatelang keinen Gedanken an Marathon mehr verschwendet und bin nur immer max. 3 mal pro Woche i.d.R. ca. 10 km gelaufen. Zusätzlich aber relativ viel radgefahren. Anfang August lief ich zu meiner eigenen Überraschung beim Olympischen Triathlon knapp unter 50 Min. auf 10 km, was ich gar nicht für möglich gehalten hatte . Daraufhin habe ich mich spontan zum Berlin-Marathon entschlossen, das waren aber nur noch 7 Wochen ! Dann meine max. Laufstrecken pro Woche um ca 5 km von 10 bis 35 gesteigert. Weiterhin max. jeden 2. Tag gelaufen. Also i.d.R. pro Woche
1. 10 km schnell
2. mittellange Strecke mittelschnell
3. lange Strecke langsam
Keine Ahnung, ob das mit irgendeiner Trainingstheorie kompatibel ist. Von Trainingsbereichen mit Herzfrequenzen etc. hatte ich keine Ahnung und interessierte mich nicht.

Ergebnis: knapp 3:59h, allerdings auf der fast absolut flachen Strecke in Berlin. Steigungen im Marathon finde ich ziemlich höllisch. Die schlappen Hügel in Hamburg kamen mir dieses Jahr vor wie die Alpen!

kk66 hat geschrieben:Wie immer, sehe ich das optimistischer als die Vorschreiber. Denn du hast bisher kaum systematisch trainiert; wenn du so ein Programm wie unten beschrieben durchziehst, kommst du auf die 10k nebenbei locker unter 50 min. Insbesondere, wenn du so 5-10 kg abnimmst...

Meine Bestzeit für 10 km liegt bei 47:51, damals kam ich sogar etwas zu spät zum Start, musste auch noch hinterherhetzen, war aber um 4 kg leichter.

Ob ich im Verlauf des Trainings abnehmen werde sehen wir dann ...

kk66 hat geschrieben: Ich schreib' deinen Plan mal um - die 5% sind sehr vorsichtig, dafuer fehlen die cut-back-weeks. Bis zu 10% kann man sich ruhig goennen. In Klammern setze ich den jeweils laengsten Lauf der Woche.

Woche 1 : 43 km (13)

Montag 10 km, Mittwoch 10 km, Samstag 13 km (Lauftreff), Sonntag 10 km (langsam)

Der Samstag muss wieder zur schönen Regelmäßigkeit werden, gibt mir auch eine gewisse Motivation das Programm konstant durchzuziehen.
Samstags wird immer um Zeiten zwischen 5:30 und 5:45 /km gelaufen.

Alternativ kann ich den Mittwoch auf 6 oder 8 km setzen und den Sonntag verlängern.

Den Rest lasse ich mal so stehen und trage für mich wichtige Termine ein.

Woche 2 : 47 km (15) Da möchte ich Sonntags auf einen Silvesterlauf gehen (Schifferstadt)
Woche 3 : 51 km (18)
Woche 4 : 55 km (20)
Woche 5 : 45 km (18)
Woche 6 : 60 km (23)
Woche 7 : 65 km (26)
Woche 8 : 70 km (28)
Woche 9 : 50 km (23) Samstags ist der Bad Dürkheimer Faschingswaldlauf
Woche 10 : 70 km (30) Samstags ist der Donnersberg-Berglauf
Woche 11 : 75 km (32)
Woche 12 : 80 km (35)
Woche 13 : 60 km (25) Samstags ist Nanstein-Berglauf
Woche 14 : 50 km (18)
Woche 15 : 20 km + M

Vielen Dank für die Vorschläge.

Ich habe folgende Strecken zur Verfügung:

Vor der Haustür:
6 km mit 80 hm
10 km mit 30 hm
8 km mit 25 hm

Etwas weiter weg:
15 km mit 2 hm
13 km durch den Wald

Bitte um weitere Kommentare.

Ich werde im Verlauf des Trainings meine Eindrücke schildern und hier anhängen.

Grüße, Thomas

Mountainrunner hat geschrieben: Leider bin ich bislang noch nie einen Marathon gelaufen und weiß nicht ob die 15 Wochen bis zum Start für eine Vorbereitung nicht zu kurz sind.
Gruß, Thomas

Nichts ist unmöglich...

also ich bin schon nach 3 jahren laufpause nach 8 wochen training sub 3:20 . gelaufen. in den 8 wochen hab ich meine 10er zeit von 50 auf 42 minuten verbessert und mein gewicht von 80kg auf 72 reduziert. der marathon war dann auch nicht schlimmer, als mit andere danach, mit mehr vorbereitung. damals war ich aber auch erst 27.
dazu raten würde ich aber niemandem. eigentlich hirnrissig, aber was man nicht alles macht .
erster trainingstag 8km, 2. tag pause mit muskelkater, 3. trainingstag 21km (weil nach 17km mein laufpartner damals sagte: noch 4 km, dann haben wir ja schon HM), danach erstmal knieschmerzen (wen wundert's).
also machbar ist viel, aber nicht für jeden und bestimmt auch nicht sinnvoll.
viele grüße
lupert

Hallo Thomas,

um es ganz kurz zu machen,
Du hast mit diesem Training und Deinem jetzigen Trainingszustand aus meiner Sicht nicht die Spur einer Chance unter 4h zu finishen.
Nichts desto Trotz habe ich allen Respekt vor Leuten, die auch unrealistische Ziele angehen, manche wenige schaffen diese dann auch, ...
also:
never give up und viel Glück!

Gruss
Günther

Um mal die Erfahrung eines Neulings aus diesem Jahr beizufügen. Zeiten vor dem Marathon: hm 1:40 h; 10 km 0:45. Durchgängig vorher ca. 1 Jahr lang regelmäßig im Schnitt mind. 60-70 km/Woche. 12 Wochen Plan vorher durchgezogen und 6 30-35 km Läufe absolviert. Ergebnis beim Debüt in Köln waren 3:59 h (war aber auch nicht mein Tag).

Hi Mountainrunner,
grundsätzlich ist es problemlos möglich in 15 Wochen Training einen
Marathon unter 4 Stunden zu finishen.
Besorge dir einen entsprechenden Trainingsplan ( Laufcampus, Greif, Steffny )
und ziehe den Plan in der Vorbereitung durch dann geht sich das schon aus.
Die vorgegebenen Einheiten und Zeitvorgaben des Planes sollten allerdings keine Schwierigkeiten bereiten.
Ich habe es bei meinem ersten Marathon auch so gemacht. 14 Wochen
Vorbereitung nach Plan 3:30 h. Die vorgegebenen Einheiten des Planes habe ich einhalten können, also was sollte dann schief gehen. Meine 10 Km Zeit lag
übrigens damals bei 42 min.

Also nur Mut
Andreas

Andrew hat geschrieben:Die vorgegebenen Einheiten des Planes habe ich einhalten können, also was sollte dann schief gehen.

Den Denkfehler haben schon viele gemacht.
Und sich hinterher gewundert...

Thomas,
ich halte den Vorbereitungszeitraum für sehr kurz und dein Zeitziel zu ambitioniert.
Immer wieder interessant: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=16661

hi,
ich bin selbst einen marathon (auch noch den ersten) mit einer vorbereitungszeit von 12 (!!!) wochen gelaufen - und kann da nur abraten...
das hat mir den spaß am marathon dann auch erstmal gründlich verdorben... (hab mir extra "tolles" buch gekauft "in 12 wochen zum marathon") - angepeilt waren auch unter 4 stunden (auch wenn man sich eigentlich kein ziel setzen sollte beim ersten... aber ich war sooooooo ehrgeizig!). na ja, ich kam dann in 5:29 ins ziel und war TODUNGLÜCKLICH! also, gefinisht habe ich, aber frag nicht wie, es war teilweise echt "die hölle"
das training ist damals übrigens auch super gelaufen, hatte keine ausfälle oder ähnliches.

wenn du dir also nicht selbst den spaß am marathon verderben willst peil lieber eine längere vorbereitungszeit ein - obwohl es sicherlich auch leute gibt, die das packen - ich persönlich habe nicht dazu gehört (bin damals, das war 2003, bereits 5 jahre gelaufen).
solltest du es trotzdem wagen wünsch ich dir viel erfolg!
lg

kohaku

Hallo.

Klar ist das Ziel ehrgeizig; mein erster HM war auf "ankommen" angelegt und lief dennoch sub2h.

Inzwischen habe ich ein wenig umdisponiert und einen Ausweichtermin 3 Wochen später (22.04.) gefunden.

Der Weiltalweg-Landschaftsmarathon im Taunus soll ja auch schön sein und mit Sicherheit nicht überlaufen.

Positiv zu vermerken ist dass er eher bergab geht als bergauf, insgesamt über 300 hm verliert.

Demzufolge habe ich noch 16 Wochen Vorbereitungszeit und vor 1 1/2 Wochen mit dem betont langsamen Laufen (HF zw. 70 und max. 79%) begonnen.

Danke für den Link, die PB wird sich ja hoffentlich im Laufe der nächsten Wochen zum Guten hin verschieben sonst komme ich auf 4 1/2h für den Marathon was aber auch noch ok wäre.

(Ich bin damals den ersten HM bewußt übervorsichtig gelaufen und kam mit 5 Wochen Vorbereitung ohne Blessuren an).

Tja, Hambach wird dann "nur" als HM gelaufen, was ja auch schön ist.

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Etwas Mathematisches:

HF : 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 99%
Tempo : 7:49 7:11 6:39 6:12 5:48 5:28 5:10 4:57

Die Werte habe von Jack Daniels, bezogen auf meine aktuelle WK-Zeit von 53 Minuten auf 10 km (vor 1 Monat).

Der Marathon wird ja bei 85% gelaufen, mit konstanter Geschwindigkeit.

42.195 * 5:48 = 244.7 Minuten = 4h 05min.

Rein rechnerisch gesehen sollte ich Nahe der 4h finishen, und werde mich vom Tempo mit Sicherheit noch um 1 oder 2 Minuten / 10 km verbessern.

Dies sollte mich sub4h bringen.

Da ich grundsätzlich mit Pulsmesser laufe ist das Tempo auch kontrollierbar; klar ist auch dass der Puls langsam steigt.

Wo liegt jetzt mein Denkfehler?

Grüße, Thomas

Der Denkfehler liegt daran, dass fast sämtliche Berechnungen beim ersten Marathon Makulatur sind. Je nach Buch/Plan wird für den ersten Marathon ein Aufschlag von 20-30 Minuten dazugegeben und das kann ich aus persönlicher Erfahrung bestätigen. Nach den Rechnern wäre bei mir eine Optimalzeit von 3:30 h möglich gewesen, geworden sind es wie gesagt 3:59 h, angepeilt waren 3:45 h und ich war, meiner Meinung nach, beileibe nicht schlecht vorbereitet.

Mountainrunner hat geschrieben: Etwas Mathematisches:

HF : 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 99%
Tempo : 7:49 7:11 6:39 6:12 5:48 5:28 5:10 4:57

Die Werte habe von Jack Daniels, bezogen auf meine aktuelle WK-Zeit von 53 Minuten auf 10 km (vor 1 Monat).

Die Zahlen hast du vermutlich von Carstens Seite?
Dann hast du sicherlich auch das gelesen:

Herzfrequenz
Diese Werte sind nicht durch Daniels' Buch gedeckt, mögen aber trotzdem einen Anhaltspunkt geben können.

Daniels ist kein Freund von Hf-gesteuertem Training. Und bestimmt würde er daraus keine Wettkampfergebnisse ableiten.

Du bist gut darin, dir die Dinge schön zu rechnen.

Naja, den Marathon mit ner HF von 85% halte ich für sehr gewagt, siehe

http://www.marathonteam-online.de/conte ... ategie.htm

Laufe jetzt nach 4 Jahren hoffentlich im Mai meinen ersten Marathon, Bestzeiten 47:45 auf 10, 1:47 auf Halbmarathon, wäre trotzdem sehr glücklich, wenn ich unter 4:30 finishe ...

kanditt hat geschrieben:Naja, den Marathon mit ner HF von 85% halte ich für sehr gewagt, siehe

http://www.marathonteam-online.de/conte ... ategie.htm

Laufe jetzt nach 4 Jahren hoffentlich im Mai meinen ersten Marathon, Bestzeiten 47:45 auf 10, 1:47 auf Halbmarathon, wäre trotzdem sehr glücklich, wenn ich unter 4:30 finishe ...

Ich habe mich bei der Runnersworld bedient:

6. Wettkämpfe
Einsteigern in die Wettkampfszene, wie auch Teilnehmern an Volkslaufwettbewerben kann die Herzfrequenzmessung vor allem auf den längeren Laufstrecken ab 15 Kilometer eine Hilfe sein. Bei diesen langen Distanzen hilft die Bestimmung der Herzfrequenz dabei, Tempowechsel und sich verändernde Umgebungsbedingungen besser abschätzen zu können. Allerdings muss man die ansteigende Körpertemperatur bei diesen Läufen als Fehlerquelle kennen. Je kürzer eine Wettkampfstrecke ist, desto höher kann die durchschnittliche Herzfrequenz liegen.
Ein Marathon wird mit zirka 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Ein Halbmarathon mit zirka 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Und der Link dazu : http://www.runnersworld.de/der_puls_mac ... .53106.htm

Es grüßt der Optimist und Schönrechner , Thomas

@mountainrunner:
Wieso setzt Du dich so unter Druck bei deinem Ersten? Die Strecke ist viel zu schwer für sub4. Für Bestzeiten kannst Du dir später einen Flachen suchen. An der Weinstrasse sollten wir froh sein ohne viel gehen durchzukommen

kk66 hat geschrieben:Hi Winfried, (was macht das Streaken?)

Bin noch dabei. Ich schreibe am WE was dazu.

kk66 hat geschrieben:Du neigst zum Schwarzsehen/Tiefstapeln!

In 15 oder 16 Wochen reden wir nochmal darüber.

Dalarna hat geschrieben:@mountainrunner:
Wieso setzt Du dich so unter Druck bei deinem Ersten? Die Strecke ist viel zu schwer für sub4. Für Bestzeiten kannst Du dir später einen Flachen suchen. An der Weinstrasse sollten wir froh sein ohne viel gehen durchzukommen

Oh, ich habe inzwischen ein wenig, sagen wir, umdisponiert.

Eine Kollegin vom Verein hat mich überzeugt in Hambach den Halbmarathon zu laufen und 3 Wochen später den Weiltalweg-Landschaftsmarathon im Taunus.

Gruß, Thomas

es heiß zwar: Nichts ist unmöööööglich, aber trotzdem erscheinen mir die Steigerungen über 10 Wochen ohne Regenerationswochen dazwischen einfach als zu viel.
Es besteht einfach die Gefahr, sich zu übernehmen und von Verletzungen eingebremst zu werden, bzw. dann am Wettkampftag zu ausgelaugt vom Training zu sein.

Sodele, ich habe mich eben angemeldet:

Und zwar zum Weiltalweg Marathon am 22.04.2007 ( http://www.weiltalweg-landschaftsmarath ... lmarathon/ ).

Kommt jemand mit ?

Einen Campingplatz ums Eck gibt es auch ( http://www.camping-odersbach.de/de/camp ... index.html ), da kann ich Samstags stressfrei anreisen, Abends auf die Pasta-Party und Morgens gemütlich zum Bustransfer für den Start die 2 km nach Weilburg joggen.

Und dann zum Campingplatz wieder auslaufen.
(Oder mich hintragen lassen).

Entgegen dem ursprünglichen Ziel sub4h laufen zu müssen laufe ich zunächst auf ankommen und sehe was geht.
Für Bestzeiten dürften City-Marathons wie Frankfurt oder Berlin besser geeignet sein.

Wobei ich keine Bestzeiten brauche, aber sub4 wäre - irgendwie - schön.


Derzeit sammle ich Kilometer und trainiere die nächsten Wochen überwiegend im GA1-Bereich.

Einen detaillierten Plan für 16 Wochen bekomme ich am Wochenende.

Wahrscheinlich eine Mischung aus lockeren DL, Fahrspiel und immer länger werdenden langsamen DL.

Den HM in Hambach werde ich zugunsten des Marathons eher verhalten angehen.
Aber gelaufen wird er.


Details poste ich nach und nach.

Grüße, Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:Entgegen dem ursprünglichen Ziel sub4h laufen zu müssen laufe ich zunächst auf ankommen und sehe was geht.

Wie schade.
Nun werden kk66 und ich nie erfahren, wessen Einschätzung realistischer war. Willst du es dir nicht noch mal überlegen und nicht vielleicht doch die sub4 angegehen?