Berg-Bonuszeit

Hallo,

in Laufbüchern bzw. Trainingsplänen liest man manchmal für einen langen Lauf: "70% MHF bei x min/km (z.B. 6:35 min/km)".

Nun die Master-Frage: Bei uns ist es allerdings hügelig bis bergig, d.h. ich mache die Zeit "hochzus" nicht durch "runterzus" wieder komplett wett. Ganz flache Strecken: Fehlanzeige (--> Schwarzwald).

Hat jemand eine grobe Faustregel (sowas gibt es ja auch für Hitze) um herauszufinden, wieviel z.B. 200 Höhenmeter auf 12km ausmachen? Bisher orientiere ich mich eher am Puls, aber ich komme mir dennoch immer so langsam vor.

Wie sind denn Eure Erfahrungswerte?

Grüssle, TomTom

Schau mal auf http://www.laufen-in-siegen.de/ unter "Hoehenrechner"

Hallo cpr,

Danke für den Tipp. Den Link hatte ich beim Surfen nicht gefunden. Ist genau das was ich gesucht hatte.

Anzumerken ist (das war mir auch vorher klar), dass die Formeln bei sehr starker Steigung und Gefälle nicht greifen. Z.B. bin ich bei 20-25% Gefälle nicht wirklich so viel schneller wie ausgerechnet (Kniebelastung, Schotter, Rutsch, Brems etc.)

Guten Rutsch, TomTom

Fuer die Trainingskontrolle waere es eine Ueberlegung, dass Du besonderes Augenmerk darauf legst, zu erlernen, wie sich eine bestimmte Intensitaet anfuehlt. So ein Trainingsplan ist ja nur ein Anhaltspunkt, und kein Gesetz. Alle diese Geschwindigkeitsangaben lassen sich i.d.R. "uebersetzen" in langsamer, mittlerer, zuegiger Dauerlauf plus die Temposachen. Eine gute Schematisierung finde ich http://members.aol.com/hklimmer/trainin ... gsbereiche .

Hi,

das mit dem Laufen (z.B. beim LDL) "richtig anfühlen" klappt an sich schon ganz gut bei mir.

Es ging mir eher darum nachzuprüfen / zu vergleichen, ob auch mein Tempo für den M Sub4h "normiert" passt oder ob ich viel zu langsam unterwegs bin.

Grüssle, TomTom

Running_TomTom hat geschrieben:Anzumerken ist (das war mir auch vorher klar), dass die Formeln bei sehr starker Steigung und Gefälle nicht greifen. Z.B. bin ich bei 20-25% Gefälle nicht wirklich so viel schneller wie ausgerechnet (Kniebelastung, Schotter, Rutsch, Brems etc.)

Hallo Running_Tom,

sicher bist du das Bergablaufen gewohnt. Jedenfalls weitaus mehr, als das für einen von uns Flachläufern der Fall ist. Bei harten Bergabpassagen habe ich mir bereits zweimal Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule eingefangen, die mich wochenlang genervt haben. Ich kann nur jedem Läufer empfehlen - vor allem wenn er seltener bergab läuft - solche Strecken in gemäßigtem Tempo zurückzulegen. Inzwischen bremse ich mich bei jedem Stück bergab ganz bewusst. Na ja, ... bei Wettkämpfen könnte ich das natürlich eher nicht. Aber im Training gibt es keinen Grund bergab zu rasen.

Zu deiner Puls-/Tempofrage: In hügeligem Gelände wird kein Läufer den Puls innerhalb des vorgegebenen Trainingsbereiches halten können. Bergauf musst du dann eben extrem langsam laufen und den trotzdem überschießenden Puls akzeptieren. Wenn er bergab deutlich unter den vorgegebenen Level fällt, kannst du das auch positiv sehen: Die kurze Pulserholzeit weist dich als fortgeschrittenen Läufer mit guter Ausdauerbasis aus.

Alles Gute

Gruß Udo

Running_TomTom hat geschrieben:Hallo,

in Laufbüchern bzw. Trainingsplänen liest man manchmal für einen langen Lauf: "70% MHF bei x min/km (z.B. 6:35 min/km)".

Nun die Master-Frage: Bei uns ist es allerdings hügelig bis bergig, d.h. ich mache die Zeit "hochzus" nicht durch "runterzus" wieder komplett wett. Ganz flache Strecken: Fehlanzeige (--> Schwarzwald).

Hat jemand eine grobe Faustregel (sowas gibt es ja auch für Hitze) um herauszufinden, wieviel z.B. 200 Höhenmeter auf 12km ausmachen? Bisher orientiere ich mich eher am Puls, aber ich komme mir dennoch immer so langsam vor.

Wie sind denn Eure Erfahrungswerte?

Grüssle, TomTom

Hallo TomTom,

hier im Bergischen Land habe ich ein ähnliches Problem. Ich bin auch gerade dabei auszutüfteln, wie ich die Vorgaben des M-Trainingsplans am besten auf den hügeligen Strecken umsetze.
Lange Zeit hatte ich mir eingebildet, dass ich die Höhenmeter durch das Gefälle statistisch wieder ausgleiche. Seitdem ich die Geschwindigkeit mit dem Garmin 305 messe, weiß ich, dass das ein Trugschluss ist.
Ich habe hier einen Hügel vor der Haustür mit 450 m Anstieg - dafür brauche ich ca 4 min. Den ganzen Kilometer habe ich dann mit nachfolgendem leicht abschüssigen Weg ungefähr bei 7:16 min voll. Wäre der Kilometer flach, würde ich ihn im ähnlichen Pulsbereich in 6:12 min laufen.
Es gibt noch einen ekligeren, langgezogenen Hügel, ca 700 m fiese Steigung unterbrochen durch insgesamt 300 m Gefälle - machte gestern 8 min. Um diese 2 min auf einen Sechserschnitt auszugleichen müsste ich 4 km in 5:30 min laufen. Kommt also nicht hin.

Für Puls-und Zeitwerte im M-Training setze ich auf folgende Strategie: Ich versuche, am Berg durch langsames Laufen den Puls nicht allzusehr zu pushen, etwas höher als vorgegeben geht er aber schon. Das wird dann durch niedrigere Pulswerte beim Gefälle wirklich ausgeglichen. Beim Tempo kalkuliere ich ein, dass ein langer langsamer hügeliger Lauf im Schnitt 20 sec/km langsamer ausfallen wird ohne dass ich mir Sorgen machen muss.

Wichtig für den (flachen) Marathon ist aber auch, dass Du mindestens zwei lange Läufe wirklich flach absolvierst. Die kontinuierliche Pulsbelastung sollte nämlich auch eingeübt werden - Du wunderst Dich sonst beim Marathon doch sehr, wie anders sich das anfühlt, nicht ständig zwischen Be- und Entlastung zu wechseln.

Viel Erfolg
Manu

Running_TomTom hat geschrieben:Hallo,

in Laufbüchern bzw. Trainingsplänen liest man manchmal für einen langen Lauf: "70% MHF bei x min/km (z.B. 6:35 min/km)".

Nun die Master-Frage: Bei uns ist es allerdings hügelig bis bergig, d.h. ich mache die Zeit "hochzus" nicht durch "runterzus" wieder komplett wett. Ganz flache Strecken: Fehlanzeige (--> Schwarzwald).

Hat jemand eine grobe Faustregel (sowas gibt es ja auch für Hitze) um herauszufinden, wieviel z.B. 200 Höhenmeter auf 12km ausmachen? Bisher orientiere ich mich eher am Puls, aber ich komme mir dennoch immer so langsam vor.

Wie sind denn Eure Erfahrungswerte?

Grüssle, TomTom

Hallo, hier in der Vorderpfalz habe ich auch nur Hügel um mich herum, allerdings eher flache Hügel.

Im Wald mit etwas konkreter ausgeprügten Steigungen kalkuliere ich bei Rundstrecken etwa 2 - 1 1/2 Minuten (GA1 / GA2) an Zeitverlust den ich je 100 hm hinnehmen muss.

Die 1 1/2 Minuten habe ich auf Bergläufen ermittelt, indem ich bekannte Strecken abgelaufen bin und mit der entsprechenden Zeit ohne Hügel verglichen habe.

Beispiel: ich laufe 10 km mit 100 hm in 63 Minuten (bei 80% HFmax)
Im Flachland brauche ich dafür rund 61 Minuten.

Das alles ist natürlich auch Tagesformabhängig, also nach Party oder so bin ich großzügiger.

Ich vermeide es aber auf den steileren Stücken zu überziehen, laufe daher etwas langsamer und gebe bergab "mehr Gas".


Gruß, Thomas

Mountainrunner hat geschrieben: ...
Ich vermeide es aber auf den steileren Stücken zu überziehen, laufe daher etwas langsamer und gebe bergab "mehr Gas".


Gruß, Thomas

Hi, (einen Punkt hab' ich noch)

also bzgl. bergab "mehr Gas": Ich kann da nur warnen und mich Udo anschliessen, d.h. im Training bergab langsam machen. Bei Ihm wars der Rücken und ich habe bergab, vor allem auf Teer, schnell Probleme mit den Knien.
Ich treibe das ganze meistens soweit, dass ich 90% der Strecke leicht bergauf laufe und dann auf 10% der Strecke steil wieder bergab zum Ausgangspunkt laufe, dann aber die 10% bergab sehr sehr langsam. Leider ergeben sich so keine guten Zeiten, aber wenigstens ein gutes und knieschonendes Training.

Grüsse, TomTom

Running_TomTom hat geschrieben:Hat jemand eine grobe Faustregel (sowas gibt es ja auch für Hitze) um herauszufinden, wieviel z.B. 200 Höhenmeter auf 12km ausmachen?

http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=14915

Running_TomTom hat geschrieben:also bzgl. bergab "mehr Gas": Ich kann da nur warnen und mich Udo anschliessen, d.h. im Training bergab langsam machen. Bei Ihm wars der Rücken und ich habe bergab, vor allem auf Teer, schnell Probleme mit den Knien.

Üben!
Ich bin jetzt vor Kurzem 2 Läufe gelaufen, bei denen ich bergab deutlich schneller als mein übliches 10km-Tempo gelaufen bin. Irgendwie muss man ja einen Teil der bergauf verlorenen Zeit wieder reinholen.
Ich setze bergab bewusst vorne mit den Fußballen auf und fange den Schritt etwas ab.
Es kommt natürlich darauf an, wie stark das Gefälle ist.

Running_TomTom hat geschrieben:Hi, (einen Punkt hab' ich noch)

also bzgl. bergab "mehr Gas": Ich kann da nur warnen und mich Udo anschliessen, d.h. im Training bergab langsam machen. Bei Ihm wars der Rücken und ich habe bergab, vor allem auf Teer, schnell Probleme mit den Knien.
Ich treibe das ganze meistens soweit, dass ich 90% der Strecke leicht bergauf laufe und dann auf 10% der Strecke steil wieder bergab zum Ausgangspunkt laufe, dann aber die 10% bergab sehr sehr langsam. Leider ergeben sich so keine guten Zeiten, aber wenigstens ein gutes und knieschonendes Training.

Grüsse, TomTom

Na, das ist aber doch genau verkehrt herum: bei Rundkursen ist es besser, möglichst die steilen Passagen bergauf zu laufen und die flacheren bergab. Zum einen ist das gelenkschonender (wenn Du damit schon Probleme hast!) und zum anderen bist zu damit tatsächlich auch noch schneller. Ein Rechenbeispiel habe ich dazu auch auf meiner Homepage (in der Rubrik "Dr Lälles erklärt's").

Andreas

Hallo Andreas,

das ist irgendwie ja auch richtig, aber meine Überlegung war folgende:

1. Ich will die lange (halbwegs flache) Strecke mit durchschnittlich 2-3% Gefälle nicht bergab laufen, da dann die Knie-Belastung insgesamt zeitlich sehr lang ist. Vor allem da man da ja auch mit höherem Tempo läuft.

2. Die Höhendifferenz laufe ich dann lieber langsam und steil bergab --> kurze Belastung inkl. "Erholung".

3. Den Trainingseffekt des steilen Berganstiegs den ich bei dieser Methode nicht habe, wird ja dann durch die "echten" Bergläufe abgedeckt.

Ich werde es aber vielleicht doch mal mit umgekehrter Laufrichtung versuchen. Mal sehen was herauskommt ...

TomTom

@ cpr
Ganz lieben Dank! Einen solchen Umrechner habe ich auch schon lange gesucht!