blutiger Anfänger - das Maß finden, aber wie?

Hallo zusammen,

gschwind zu meiner Wenigkeit. Bin 41, männlich, 185cm, 86 kg, habe vor 1,5 Jahren das Rauchen gesteckt und hatte zu der Zeit leider auch meine sportlichen Aktivitäten eingestellt. Zuvor hatte ich immer wieder mal Phasen wo ich Krafttraining (3 x die Woche) betrieben habe. Bis Mitte 30 habe ich zumindest 1 x die Woche Fußball gespielt. Ganz unsportlich bin ich eigentlich nicht.

Da ich nach dem Rauchstopp 12 Kilos (ich wog im Dezember noch 96 kg) zugelegt hatte war nun ein Punkt erreicht wo ich mir sagte, 'Schluss mit dem Rumgammeln, Schluss mit der Fresserei, tu wieder was für deine Physik!'. Seit Januar mache ich wieder 2 x die Woche Krafttraining (ca 45 Min) und 3 x die Woche steige ich auf den Fahrradergometer (1 x nen längereren Turn und 2 x kürzere, im Anschluss nach dem Krafttraining). Der Trainingseffekt macht sich beim Radfahren auch deutlich bemerkbar, denn ich kann mit höherem Widerstand fahren und brauche auch deutlich länger bis mein Puls in meine 'Soll-Regionen' kommt. Gegen Ende des Trainings lege ich ab und an in Intervallen gestaffelte Sprints bei hohem Rollwiderstand ein und bin hierbei schon auf einen 193er Puls gekommen. Meine max HF dürfte somit eigentlich sogar noch drüber liegen (von wegen 120-Lebensjahre).

Die Radfahrerei auf dem Ergometer ist zwar ganz nett aber auf Dauer einfach zu öde. Außerdem tut mir nach ca 1,5 Stunden dermaßen der Hintern weh, dass es keinen Spaß mehr macht. 2 Std auf dem Rad waren zuletzt primär eine Herausforderung an mein Hinterteil. Deshalb beschloss ich mit dem Laufen anzufangen. Das soll ja angeblich sogar Spaß machen ;-)

Samstag habe ich mir Laufschuhe gekauft (Video/Laufband gechecked) und Gestern gings zum ersten mal raus. Weia! Da dachte ich, 'Junge, du fährst 2 Std lang stramm bei nem Puls von 150-160 Rad und da wird dir ein bischen langsames Traben kaum was ausmachen'. Pustekuchen! Bereits nach wenigen 100 m (ich bin wirklich betont langsam losgetrabt) war ich über 150. Okay, das ging mir zu schnell, also noch ein wenig gedrosselt. Nach 15 Min habe ich es gar nicht mehr unter 160 geschafft (ohne ins Gehen zu wechseln) und die letzten 30 Meter der Runde, nach einem mini Anstieg, waren es über 173. Nach 30 Min habe ich aufgehört weil ich es als blutiger Anfänger nicht (da neige ich zu) "übertreiben" wollte.

So, jetzt meine Frage an die Experten. Soll ich weiterhin mit Pulsuhr laufen um mich rechtzeitig einbremsen zu können? Man liest hier und in der Fachliteratur von 65 -75% MaxHF für die Grundlagenausdauer, doch selbst bei meiner, für mein Alter relativ hohen MaxHF bedeuten 70% ca 136-140. Das habe ich jedoch bereits nach 400 m erreicht. Übrigens kann ich mich auch bei 160er Puls noch locker unterhalten.

Andererseits liest man desöfteren, 'lass die Pulsuhr zuhause und lauf so schnell wie du dich wohlfühlst'. Doch das würde doch in meinem Fall bedeuten, dass ich viel zu schnell laufe, oder sehe ich da was falsch?

Mein Ziel ist es, zumindest mal eine Std locker durchlaufen zu können, wobei das ganze von außen betrachtet auch wie Laufen aussehen sollte und ich dabei nicht von Walkern überholt werden will. Erst danach mache ich mir Gedanken über die nächsten Ziele.

Noch eine Frage: Wie kann ich mein Krafttraining in mein Lauftraining (oder umgekehrt) am sinnvollsten integrieren, ohne in ein Übertraining zu verfallen? Soll ich die Beinübungen (Kreuzheben, Kniebeugen) vielleicht sogar ganz weglassen? Wie könnte das geteilte Lauf- und Krafttraining in der Praxis am besten funktionieren?

Murmler hat geschrieben: So, jetzt meine Frage an die Experten. Soll ich weiterhin mit Pulsuhr laufen um mich rechtzeitig einbremsen zu können?

Probier es erstmal ohne und höre auf deinen Körper. Am Anfang solltest du nicht mehr als 30 Minuten laufen und immer abwechselnd 1 Minute gehen, 1 Minute laufen. Wenn das klappt erhöhst du um 1 Minute laufen usw.
Laufen solltest du aber nur maximal 3 mal die Woche.


Gruß
Dirk

Hallo,

ist doch eine feine Entscheidung mit dem Laufen anzufangen!
Du solltest Dein Lauftraining aber anders beginnen, immer abwechselnd ein paar Minuten Laufen, dann 1-2 Minuten zügig gehen und dann wieder Laufen, ansonsten übertreibst Du es. Die Pulsuhr kannst Du dabei ruhig zuhause lassen. Du läufst in der richtigen Geschwindigkeit, wenn Du Dich dabei noch gut unterhalten kannst. Ansonsten läufst Du -wie viele Anfänger - zu schnell.
Wichtig ist auch immer ein Tag Pause nach einem Lauftag einzulegen. Da kannst Du dann doch ideal Dein Krafttraining machen, was sogar sinnvoll für das Laufen ist.
Ein gutes Anfängertraining ist z.B. auf der Seite 'Faszination Marathon' unter 'Themen für Einsteiger/Laufen aber wie'? zu finden. Ich laufe auch nach einem der Pläne und protokolliere das auch auf meiner Seite.

Viel Spaß beim Laufen!

Gruß
magsen

Hallo Murmler,

willkommen im Forum


Du bist Laufeinsteiger. Daran ändert auch die Tatsache einer in anderen Sportarten erworbenen Ausdauer nichts. Einiges davon kannst du auf das Laufen übertragen, jedoch nur begrenzt. Beim Laufen werden andere und deutlich mehr Muskelgruppen beansprucht, als auf dem Fahrradergo. Insofern braucht es dich nicht wundern, dass dein Puls nach oben schießt und dir die Lauferei anstrengender vorkommt.

Im Hinblick auf einen guten Laufeinstieg vertrete ich die Auffassung dies zunächst ohne Pulsmesser zu tun. Dafür gibt es mehrere Begründungen (wenn du magst auf unserer Laufseite, Themenbereiche, nachzulesen). Dein Puls hat dir schon eine geliefert, der "haut nach oben ab", auch bei Belastungen, die dir vielleicht gar nicht so hart vorkommen und es letztlich auch nicht sind. Das richtige Einsteigertempo ist ohne Pulsuhr leicht zu bestimmen: Lauf so langsam, dass du dich dabei unterhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen. Das passt exakt. Fühl in diesem Tempo in dich hinein, hör auf die Signale deines Körpers. Ein Pulsmesser lenkt in dieser Phase nur ab.

Es ist auch wichtig, dass du anfänglich nicht zu lange läufst und Ruhetage einhältst. Zur Orientierung: 3 mal pro Woche, dazwischen mindestens ein Ruhetag. Lauf nie so lange, bis dein Körper dich zum gehen zwingt. Wenn du es nicht schaffst auf Anhieb 20 min langsam ohne Pause zu laufen, dann wähle lieber ein sanftes Einsteigerprogramm (gibt's auch auf unserer Seite), das alternierend mit Laufen-Gehen-Laufen arbeitet. Nachdem du aber eine gewisse Ausdauer rüber retten kannst, sollten 20 min zu Anfang und drei mal pro Woche möglich sein.

Steigere das nur langsam (höchstens 10% pro Woche). Auf diese Weise kommst du sanft, aber stetig und ohne Risiko vorwärts. Es macht jedoch nur Sinn, wenn du tatsächlich auch 3 mal pro Woche läufst, sonst gibt es keinen ausreichenden Trainingseffekt.

Krafttraining, das den kompletten Körper schult, ist auch für Läufer wichtig. Auch Training der Bein-/Fußmuskulatur. Allerdings solltest du darauf achten, dass die Gewichte/Widerstände mindestens 15 bis etwa 30 Wiederholungen pro Serie zulassen (ich mache davon dann 3 Serien pro Übung). Damit wird störender Muskelaufbau verhindert, die Muskulatur dennoch gekräftigt. Anfänglich solltest du an den Lauftagen nichts anderes tun als Laufen, um deinen Körper nicht zu überfordern. Später lässt es sich auch kombinieren. Normalerweise erst Krafttraining, danach laufen. Ach ja: Vergiss nicht zu dehnen, um Muskelverkürzungen zu vermeiden.

Ich wünsche dir alles Gute

Gruß Udo

Erst mal vielen Dank für die Tipps.

Sehe schon, dass mein Hauptproblem sein wird mich zu bremsen, es nicht zu übertreiben, im Übereifer 'falsch' zu trainieren.

Ich war nach meinen 30 Min gestern schon ein wenig erschöpft (vor allem die Beinmuskeln) und merkte nicht nur am Puls, dass ich fürs erste mal Laufen viel zu Nahe an meine Grenzen ran gelaufen bin. Der Gedanke, "wenn du nicht richtig k.o. bist hast du nicht hart genug trainiert" hab ich noch von meinen aktiven Sportzeiten als Jugendlicher geerbt. Selbst viel später noch, so im Alter von Mitte 30 etwa, habe ich 1-2 Jahre lang ein mal die Woche intensiv Badminton gespielt und war hinterher jedesmal brotfertig - aber zufrieden. Selbst nach meinem Ergometertraining legte ich gegen Ende immer noch einige Sprints ein um mit dem Gefühl abzusteigen "richtig hart", also gut trainiert zu haben. "Brotfertig" sollte man jedoch wohl nicht sein, wenn man den zahllosen Empfehlungen folgen mag, und den Gedanken muss ich mir wohl erst mal abgewöhnen.

Murmler hat geschrieben: "Brotfertig" sollte man jedoch wohl nicht sein, wenn man den zahllosen Empfehlungen folgen mag, und den Gedanken muss ich mir wohl erst mal abgewöhnen.

UNd gewöhn dir das ganz schnell ab halte dich daran dann bleiben dir auch Verletzungen erspart.

Ich habe letztes Jahr im Juli mit dem Laufen angefangen.
Konnte die 6Km ohne Gehpausen durchhalten.
Bin am anfang 3X die Woche gelaufen.
Habe dann den umfang auf 4X die Woche gesteigert und die Wochenkilometer auf 30-40Km
Das war ende August.
Fartenspiele und Bergruns gemacht und lange läufe bis 22Km
Es hat mal hier weh getan und mal da, und habe die kleinen Warnsignale nicht beachtet
Bin seit mitte Januar nicht mehr gelaufen "Shin Splint"
Werde noch mindestens 2Wochen pause machen müssen

Also gehe die Sache Laufen mit bedacht an, es macht wundarbaren Spaß zu laufen.
Ich wünsche dir noch fiel erfolg in deinem Läuferleben

Hallo Murmler,

willkommen im Forum. Ich halte es beim Krafttraining so, dass ich für die Beine weniger trainiere. Hin und wieder mal Adduktoren oder Kniebeugen. Ich lege da eher den Schwerpunkt auf den Oberkörper, da die Beinmuskulatur durchs laufen auch gut trainiert wird. Zumal man im Rhythmus Laufen, Studio, Laufen, Studio der Beinmuskulatur kaum Regenerationszeit gibt. Wie Udo schon schrieb ist das Kraftausdauertraining mit 15-20 Wiederholungen als Ergänzung gut geeignet. Maximalkraft ist kontraproduktiv zum Laufen.

Gruß
Michael