Richtig Dehnen, wer macht was, wann, wie??

Hallo liebe Läufergemeinde,
dies ist ein Thema welches auch in dem Nachbar - Fred kurz angesprochen wurde und wo ich mir auch nie sicher bin, was jetzt richtig oder falsch ist, bzw. wichtiger. Vor oder nach dem Training dehnen?
Oder eben auch erst mal duschen und danach die Übungen.
Ich halte es bei längeren Läufen über mehr als 8 km immer so, das ich vor dem Start locker und kurz Dehnungsübungen mache, dann ca. 2 km Einlaufen und dann noch mal etwas ausgiebiger dehne. So kann ich zumindest wesentlich lockerer weiter laufen. Nach dem Lauf bin ich allerdings meist zu faul um noch mal ausgiebiger zu deeehnen. Aber sollte ich wohl besser oder??

Nach dem training dehnen ist wohl genau so wichtig. durch die anstrengung versucht der muskel sich wieder zu verkürzen. daher ist ein dehnen nach dem training sehr zu empfehlen.

Hallo,

Man kann bis 1,5 Stunden nach dem Laufen noch dehnen. Aber man sollte niemals kalte Muskeln dehnen.

Aber welche Dehnübungen macht ihr so??

Danke

Zettel hat geschrieben:Hallo,

Man kann bis 1,5 Stunden nach dem Laufen noch dehnen. Aber man sollte niemals kalte Muskeln dehnen.

Aber welche Dehnübungen macht ihr so??

Danke

Also ich habe gelesen (und das tut man ja viel), dass es egal ist WANN man nach der Belastung dehnt, hauptsache ist, DASS man dehnt!

Vorher soll man unterlassen (nur locker warmlaufen), da man ansonsten den Muskeln die Spannkraft nimmt.

Ich mache das so und es klappt recht gut. Wenn ich es nicht gerade vergesse, dehne ich immer Abends vor dem Fernseher oder sonst wo, ca. 15 Minuten. Klappt für mich gut.

Gruß
Michael

Hallo Allerseits,

Aber welche Dehnübungen macht ihr so??

ich dehne immer nach dem Laufen die :

1. Wadenmuskulatur
2. Achillessehne
3. Rückenmuskulatur
4. Nachenmuskulatur
5. Oberschenkel

Ich mache verschiedene Übungen zum dehnen, die ich zu Teil von anderen Sportarten übernommen habe,
manche habe ich von den Trainern aus meinem Fitnessstudio und dann mache ich noch welche die ich aus Büchern oder so kenne.

Das kann, wenn ich viel Zeit habe 1/2 Sunde dauern, wenn ich wenig Zeit habe,
dann vielleicht 10 Min und ich mache nur die Übungen für die Beine, weil die beim laufen ja am meisten strapaziert werden.

Ich merke allerdings, da ich noch nicht so lange laufe meine Muskeln auch sehr stark wachsen,
und wenn ich nicht genug dehne, habe ich am nächsten Tag auch Zipperlein und gehe wie eine alte Frau.


So jetzt hab ich auch mal meinen Senf abgegeben.

FrauHolle

Ich hab mir das Dehnprogamm aus dem Yoga rübergeholt. Ich mach auf jeden Fall nach dem Laufen drei bis vier Runden Sonnengrüße
so sieht das aus. Der Atemrhytmus dazu ist wichtig! (Stehen ein - runter aus - Kopf hoch ein - Liegestütze aus - Kobra ein - Hund aus und 5 Atemzüge halten. etc)

hier auf Yoga Vidya sind noch ein paar Varianten mit Anleitungen zu finden.

Das ist das Minimalprogramm und tut gleich noch was für die Arme. Dazu für die inneren Oberschenkel noch ein, zwei Runden Mondgruß.
Angenehmer als einfach so dehnen und gleich effektiv!

Wenn noch Zeit ist, mach ich dann noch diese selbst zusammengestelle Reihe von Übungen dazu - allerdings ohne richtig Yoga mit allem drum und dran zu machen (das wär mir nach dem laufen zu anstrengend), einfach nur aus Gymnastik. Hier mit Anleitung zusammengesucht - vorsichtig sein!

Baum
Adler
Krieger, mit Drehungen
Dreieck-Variationen
Krieger 3

Tänzer
Vortwärtsbeuge und schiefe Ebene
Für die Bauchmuskeln: Boot
Schulterstand
Pflug
Brücke
Kopfstand - Achtung, Gewicht auf die Arme!!
Stellung des Kindes
Und natürlich am Ende einfach entspannen:
Shavasana

Prima, lilalila,
aber was sagen die Nachbarn, denn du bei

...zwei Runden Mondgruß...

den stehenden Löwen viermal korrekt machst und dabei ordentlich brüllst?

MfF
Roland B.

Hi,

leider ist "Dehnen" eins der Themen, die mir auch am wenigsten klar sind. Verschiedene (mir kompetent erscheinende) Leute haben teilweise völlig gegensätzliche Ansichten und trotzdem jeweils nachvollziehbare Argumente.
Ich fass mal zusammen, was einem so regelmäßig "unterkommt":

- Dehnen ist überhaupt nicht nötig, die Theorie von der Muskelverkürzung ist widerlegt.
- Dehnen vor dem Lauf um Verletzungen vorzubeugen
- Dehnen nie vor dem Laufen, man ist noch "kalt" und es kann leicht zu Verletzungen führen
- Dehnen nach dem Laufen (Muskelverkürzung)
- Dehnen nicht nach dem Laufen, "zerstört" die Spannung in den Muskeln
- Dehnen nach einem kurzen Einlaufen (Muskeln sind Warm)
- Dehnen nicht nach dem Einlaufen (Spannungs-Zerstörung)
- Dehnen irgendwann ja aber weder direkt vor noch direkt nach dem Laufen
Alles klar?

Ich hab mich mittlerweile für die letzte Variante entschieden, ich glaube, da ist das Risiko etwas falsch zu machen am geringsten.

Allerdings hab ich es auch anders gelernt: als Jugendlicher hab ich relativ viel Sport im Verein gemacht (Leichtathletik, Tennis, Judo) und da lief es eigentlich immer so, dass man nach einer kurzen Aufwärmphase (z.B. zwei Stadionrunden locker laufen) gedehnt hat. Aber das ist 15 Jahre her, vielleicht hat sich das mittlerweile auch geändert.

Grüße
Harry

GastRoland hat geschrieben:Prima, lilalila,
aber was sagen die Nachbarn, denn du beiden stehenden Löwen viermal korrekt machst und dabei ordentlich brüllst?

MfF
Roland B.

nö, wie gesagt spar ich mir das stöhnen, brüllen, meditieren, mantra-singen und zu-mir-selbst-finden und nehm das ganze einfach als dehnübrungsreihe.

da gegenüber von mir ein büro voller workaholics ist, die mir dabei zusehen wenn ich nicht am hellichten tag den vorhang schließen will, wundern sich die nachbarn aber auch ohne gebrüll.

El Cativo hat geschrieben:Hi,

- Dehnen ist überhaupt nicht nötig, die Theorie von der Muskelverkürzung ist widerlegt.
- Dehnen vor dem Lauf um Verletzungen vorzubeugen
- Dehnen nie vor dem Laufen, man ist noch "kalt" und es kann leicht zu Verletzungen führen
- Dehnen nach dem Laufen (Muskelverkürzung)
- Dehnen nicht nach dem Laufen, "zerstört" die Spannung in den Muskeln
- Dehnen nach einem kurzen Einlaufen (Muskeln sind Warm)
- Dehnen nicht nach dem Einlaufen (Spannungs-Zerstörung)
- Dehnen irgendwann ja aber weder direkt vor noch direkt nach dem Laufen
Alles klar?

Grüße
Harry

Jep, Verwirrung auf breitester Front

also ich denke ich halte es dann so wie ich mich wohl fühle, also nach dem aufwärmen leichte Übungen, nach dem Training ebenso leichte Übungen und basta.

Und @lilalila. Danke für die Mühe mit den Yogaübungen doch ich glaub für mich ist das nix nach dem Lauf wg. Zeitaufwand und grobfahrlässigemfaulseinsnachdemlaufen

Wobei Joga sicher super ist auf jeden Fall

Grüße

Dominik

Hallo,

ich habe auch schon verschiedene Meinungen über das Dehnen in Büchern, Zeitschriften, etc. gelesen. Und jede war anders als die Vorhergehende. Anfangs hielt ich mich an die Variante, erst kurz Einlaufen und dann die Muskeln andehnen. Allerdings hat mir das immer Knieschmerzen bereitet, weil ich dadurch dann zu schnell losgelaufen bin. Mittlerweile laufe ich lieber etwas langsamer los und dehne mich im Anschluss. Für mich ist das die angenehmste Variante. Mein Fazit daraus ist, dass man selber einfach ein bisschen schauen muss, was für sich selbst passt.

MfG Berni

lilalila hat geschrieben:Ich hab mir das Dehnprogamm aus dem Yoga rübergeholt. Ich mach auf jeden Fall nach dem Laufen drei bis vier Runden Sonnengrüße
so sieht das aus. Der Atemrhytmus dazu ist wichtig! (Stehen ein - runter aus - Kopf hoch ein - Liegestütze aus - Kobra ein - Hund aus und 5 Atemzüge halten. etc)

hier auf Yoga Vidya sind noch ein paar Varianten mit Anleitungen zu finden.

Das ist das Minimalprogramm und tut gleich noch was für die Arme. Dazu für die inneren Oberschenkel noch ein, zwei Runden Mondgruß.
Angenehmer als einfach so dehnen und gleich effektiv!

Wenn noch Zeit ist, mach ich dann noch diese selbst zusammengestelle Reihe von Übungen dazu - allerdings ohne richtig Yoga mit allem drum und dran zu machen (das wär mir nach dem laufen zu anstrengend), einfach nur aus Gymnastik. Hier mit Anleitung zusammengesucht - vorsichtig sein!

Baum
Adler
Krieger, mit Drehungen
Dreieck-Variationen
Krieger 3

Tänzer
Vortwärtsbeuge und schiefe Ebene
Für die Bauchmuskeln: Boot
Schulterstand
Pflug
Brücke
Kopfstand - Achtung, Gewicht auf die Arme!!
Stellung des Kindes
Und natürlich am Ende einfach entspannen:
Shavasana

Das ist mal ne super Sache! Vielleicht sollte man mal ein Thread eröffnen wo die besten Joga-Übungen zur Ergänzung des Laufens gesammelt werden.
Vorallem das Boot find ich persönlich super.

Ich hab über das Dehnen auch schon alle möglichen Theorien gehört bzw. gelesen.

Für mich persönlich habe ich aus allen Theorien folgendes geschlossen und wende dies auch so an:

- Dehnen selbst schadet grundsätzlich nicht
- Es ist egal, wann man dehnt, nur warm sollte man sein
- Dehnen könnte schaden nach harten Einheiten
- Dehnen ohne Kraftübungen ist nutzlos (Für den der das nicht glaubt:auch Kraftübungen schaden nicht), wobei nicht beides nacheinander durchgeführt werden muss.

Also mach ich das so:

- ich dehne nie vor dem Laufen
- ich dehne immer nach dem Laufen, weil ich da bereits warmgelaufen bin, ausser nach dem Intervalltraining. Da dehne ich nie.
- zusätzlich dehne ich nach jedem Kraftraining, bei mir 1-2 mal pro Woche.

UND: Ich finde, mir tut das Dehnen gut.

Ich dehne überhaupt nie, mache aber 1x die Woche Pilates im Studio und habe seit dem überhaupt keine muskulären Probleme!
Übrigens auch in der aktiven Marathonvorbereitung!

Gruß Edgar

Distanz ist, was Dein Kopf draus macht

oder einer der schlausten Sprüche von Boris Becker:

Ein Spiel wird zwischen den Ohren entschieden!

Hallo !
Also wegen der widersprüchlichen Infos habe ich mich einfach nach meiner eigenen Erfahrung gerichtet. Und die sagt:
Dehnen tut mir gut. Also dehne ich.
Am Ruhetag zwischen den Läufen intensiv. Nach einer kleinen Aufwärmrunde vor dem Lauf ein wenig.
Mein Gefühl ist, ich laufe viel "runder" und fühle mich auch nach dem Dehnen selber wohler.
LG Rolf

eeknay hat geschrieben:Das ist mal ne super Sache! Vielleicht sollte man mal ein Thread eröffnen wo die besten Joga-Übungen zur Ergänzung des Laufens gesammelt werden.
Vorallem das Boot find ich persönlich super.

Wer hindert Dich daran? Wo das alles (bei mir in geschätzten 150 Jahren) hinführen kann zeigt eindrucksvoll dieser Videoclip. Deutlich besser als die Yoga-Vidia-Seite finde ich http://www.ashtangayoga.info

Ich dehne immer leicht nach dem aufwärmen (ca 10-15 Sek pro Übung, nicht zu straff) und ausgiebig (mind. 45 Sek pro Übung/Seite) eine halbe Stunde nach dem Laufen.

Dehnen tut mir definitiv gut, resp. ich merke am nächsten Tag immer ob ich gut genug gedehnt habe.

Schienbein- und Achillessehnenschmerzen habe ich seit langem nicht mehr gehabt. Führe dies auch ein bisschen auf das Dehnen zurück.

Es gibt zwei Gründe zu dehnen ... und die haben erst mal nix miteinander zu tun - daher vielleicht auch die Verwirrung
1.) um Verletzungen vorzubeugen (aber die Muskelspannung hoch halten)
2.) um die Muskelspannung zu senken

1.) wird nach dem Warmlaufen , vor intensiven Belastungen durchgeführt. Hier wird der Muskel relativ kurz gedehnt (ca 10sec). Der Muskel soll somit kontrolliert auf volle Länge gebracht werden. In einer intensiven Belastung geschieht dies auch, nur eventuell etwas unkontrolliert. Und das ist, wenn der Muskel nicht vorbereitet ist gefährlich. Nur kurz dehnen, damit die Muskelspannung erhalten bleibt.
Achja ... IMHO ist ein Dauerlauf keine Intensive Belastung.

2.) hier dehne ich lange, nach der Belastun. Es wird versucht die Muskelspannung zu senken um somit die Regeneration zu verbessern. Während der Dehnphase (20-30sec) wird zudem noch Laktat aus dem Muskel raus gepresst.

nicht dehnen bei Verdacht auf Zerrungen / Muskelfaserrisse !

Hallo,

es gibt bis heute keine Studie, die nachweisen konnte, dass Dehnprogramme auf gesunde Läuferkörper eine förderliche Wirkung haben. Dagegen steht fest, dass viele Läufer von einer Verkürzung verschiedener Muskelgruppen (insbesondere Wadenmuskulatur) betroffen sind und dass solchermaßen degenerierte Gewebe anfällig für Verletzungen sind. Weiterhin ist Fakt, dass Dehnen auf verkürzte Gewebsstrukturen verlängernd wirkt.

Alles andere fällt unter in die Kategorie "Erfahrung" oder "es ist wahrscheinlich".

Darauf mache ich mir meinen Reim: Ich dehne, um Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen und damit Verletzungen zu vermeiden. Ich dehne nach dem Laufen, jedoch mindestens eine Stunde später, um nicht gegen den bestehenden Muskeltonus arbeiten zu müssen, der einen Teil meines Aufwandes zu Nichte machen würde. Ich dehne jede Partie 3 x für je mindestens 20 Sekunden. So lange muss es sein, weil die Muskulatur bzw. das steuernde Nervensystem einige Sekunden braucht, bis die über Rezeptoren ausgelöste spontane Gegenwehr abklingt. Ich dehne nie vor dem Lauf, weil ich da Muskelspannung will und nicht durch Dehnung aufheben möchte.

Den für mich interessantesten Ansatz im Hinblick auf Dehnprogramme (gesunder) Läufer progagiert Marquardt in seiner "Laufbibel". Für ihn machen Dehnübungen vor allem dann Sinn, wenn sie im Zusammenhang mit Kräftigungsübungen derselben Muskelgruppen stehen.

Alles Gute

Gruß Udo