Gleichmäßig laufen im Wettkampf

Hallo!

Aus aktuellem Anlass frage ich mal in die Runde der erfahrenen Wettkämpfer:
Wie bekommt man es am besten hin, im Wettkampf gleichmäßige km-Zeiten zu laufen? Wie kann ich das am besten üben?
Bin gestern zwar eine schöne PB gelaufen, habe das Ziel sub oder möglichst genau 60 min doch verpasst.
Wo der "Fehler" lag ist im Nachhinein eindeutig:
km1: 5:45 das könnte noch gutgehen
km2: 5:23
km3: 6:17
km4: 5:54 so soll es sein
km5: 6:38 ok, trinken beim Laufen muß ich noch üben
km6: 6:01 auch gut
km7: 6:11 naja
km 8+9: 12:30 hier wird gebüßt, das 8er Schild blieb mir verborgen
km10: 6:07 matschiger Zieleinlauf bergauf
Die geplante Geschwindigkeit von 5:55 bis 6:00 konnte ich nur auf 2 km annähernd treffen...Irgendwie fehlt da noch der Feinschliff.

LG Marion

MarionR hat geschrieben:Irgendwie fehlt da noch der Feinschliff.

Von Feinschliff könnte man bei 10 Sek. Abweichung reden.
Du scheinst noch nicht mal zu merken, ob du schneller oder langsamer wirst.

Am besten lässt sich das auf einem Sportplatz mit Laufbahn üben. Zwischenzeiten ausrechnen, aufschreiben und den Zettel mitnehmen und z.B. auf das Armband deiner Uhr kleben. Anfangs alle 100m Tempo kontrollieren, später alle 200m, dann nur noch jede Runde, später mal 1000m "blind" laufen und schauen, was rauskommt.
Weitere Möglichkeit: du suchst dir Begleitung (Person oder Gruppe, z.B. Lauftreff) und passt dich dem Tempo an. Es wird sicher gleichmäßiger sein als deins.

Du solltest eine Laufstrecke haben, auf der du km-Markierungen kennst und einmal/Woche mit kontrolliertem Tempo laufen.

Der erste ist immer der schnellste, vor allem bergab, das muß nicht überbewertet werden, außer er ist zeitmäßig wirklich jenseits von gut und böse.
Die km Abschnitte 2 und gerade 3 waren m.E. zu kurz, km 4 wiederum etwas zu lang.
Der letzte km, auch wenn es ein wenig winklig dort ist, kann trotzdem schnell gelaufen werden, da warst du wohl einfach zu kaputt, auch das ist normal.

Ungenaue km-Abschnitte wirst du immer bei Volksläufen haben, da hilft nur die innere Uhr, und sich dementsprechend nicht verrückt machen lassen durch diese ( falschen ) Angaben. Die innere Uhr kannst du nur durch Lauferfahrung richtig stellen. Gleichmäßig laufen bedeutet, nicht auf andere schauen, gerade die ersten km in seinen Körper hineinhorchen.
Wie WINFRIED es schrieb, helfen Bahnläufe mit Zeitvergleich ungemein. Das muß aber geübt werden, manchmal monate - oder jahrelang.
An sich ist ein unrhythmischer Lauf nicht schlimm, dadurch können auch viele Wettbewerber abgeschüttelt und zermürbt werden, nur können die wenigsten solchen Laufstil verkraften, weil es anstrengender ist.

Alfa

PS:
Tröste dich, selbst schnelle erfahrene Läufer laufen häufig falsch und überpacen, bis die Puste ausgeht, selbst gestern wieder erlebt, und so mußte ich nur einfach abwarten ...

Hallo Marion,

zum Üben des gleichmäßig Laufens kann man ggf. auch auf eine Uhr mit akkustischem Pacegeber zurück greifen. Ist zwar ein bisschen nervig, wenn jeder Schritt von einem Piep begleitet wird, aber man bekommt dadurch mit der Zeit schon ein recht gutes Gefühl für ein gleichmäßiges Tempo. Im Wettkampf würde ich den Alarm allerdings nicht unbedingt nutzen wollen, das könnte dann einige Mitläufer vielleicht doch ein bisschen sehr stören.

Liebe Grüße
Krümelmonster

Das war doch nicht ungleichmäßig, Marion
Wenn eine PB draus wurde, war es genau richtig.

Außerdem ist mit gleichmäßig die Belastung gemeint. Also bergab schneller, bergauf langsamer, bei Gegenwind langsamer.
Ich bin sogar eigentlich fast der Meinung, daß es die gefühlte Belastung ist, die gleich sein soll, für eine optimale Zeit. Daß man also zu Beginn schneller sein darf und zum Ende langsamer, wenn man nicht genug trainiert ist für ein gleichbleibend hohes Tempo.

Im Ernst, die negativen Splits und all diese Lehrmeinungen sind doch auf Spitzenläufer gemünzt, bei uns Langsamen gelten andere Regeln.

Ich habe mit vorsichtigem Beginn noch keine guten Ergebnisse erzielt. Die Gefahr des Überziehens zu Beginn sehe ich bei Läufern ohne Grundschnelligkeit gar nicht.

Hallo!
Zitat WinfriedK:

Du scheinst noch nicht mal zu merken, ob du schneller oder langsamer wirst.

Gemerkt habe ich es schon. Nur ändern konnte ich es nicht.

Du solltest eine Laufstrecke haben, auf der du km-Markierungen kennst

Bin neu hier - und froh dass ich überhaupt Laufstrecken kenne. Ob das auffällt, wenn mal jemand mit Fahrrad und Spraydose den Deich entlang fährt und km markert? Und Sportplatz scheint hier gleich Fußballplatz zu sein.

Ich bin bis vor kurzem in Gegenden gelaufen, in denen schon wegen der Landschaft kein km gleich wie der vorherige war. Einmal wenig bergauf, einmal viel bergauf, einmal bergab. Mal Asphalt, mal Schotterweg usw. Da läuft man irgendwie automatisch nie gleich schnell.
Und ich habe so gut wie immer den Footpod meiner Pulsuhr mit, der passt nur blöderweise nicht auf die leichten Schuhe.

An sich ist ein unrhythmischer Lauf nicht schlimm, dadurch können auch viele Wettbewerber abgeschüttelt und zermürbt werden, nur können die wenigsten solchen Laufstil verkraften, weil es anstrengender ist.

Naja, in meiner Leistungsklasse überwiegt Zweiteres.

LG Marion

Kann es sein, dass einfach noch die Lauf-Kilometer und die Erfahrung fehlen? Ich merke es bei mir an der Atmung, ich weiß immer genau, welchen Atemrythmus ich gerade habe. Am Anfang eines Wettkampfs laufe ich mit 2 Schritte Einatmen, 3 Schritte Ausatmen. Das schützt ungemein. Trotzdem ist der erste km meist der schnellste, ist aber auch ok, da die schnellen Phosphate ja erstmal verheizt werden wollen . Schwer nur bei harten Steigungen, aber immer noch besser als ein Pacer, der Steigungen natürlich garnicht berücksichtigt.

Gruß
RioLouco

Die Trainingsstrecke mit dem Fahrrad (mit Tacho) abfahren und jeden Km (oder noch besser alle 500m) eine Markierung setzen (z.B. Schleifchen an den Baum hängen). Dann im Training bei jedem Markierungspunkt mit der Uhr die Zeit kontrollieren. Spätestens nach ein paar Wochen wirst Du deine Geschwindigkeit sehr gut abschätzen lernen.

Beim Wettkampf würde ich mich dann, gerade in in der ersten Hälfte, nicht zu sehr an anderen Läufern orientieren. Besser vorher eine (realistische) Kilometerzeit planen und versuchen, diese konsequent gleichmässig durchzuziehen.

MarionR hat geschrieben: km5: 6:38 ok, trinken beim Laufen muß ich noch üben

Hallo Marion,

bist du dir sicher, das du bei einem 10er wirklich trinken MUSST?
Ich kenne viele, die das nicht brauchen, gehöre auch selbst dazu. Darauf zu verzichten - jedenfalls bei nicht all zu heißem Wetter - könnte dich einem gleichmäßigen Lauf auch näher bringen.

Ansonsten haben die andere ja alles gesagt, gleichmäßiges Tempo muss eben im Training geübt werden. In einem hügeligen Lauf werden die KM-Zeiten aber nie gleichmäßig sein - ganz abgesehen von den oft ungenauen Beschilderungen.

Gruß
C

RioLouco hat geschrieben:Kann es sein, dass einfach noch die Lauf-Kilometer und die Erfahrung fehlen? Ich merke es bei mir an der Atmung, ich weiß immer genau, welchen Atemrythmus ich gerade habe. Am Anfang eines Wettkampfs laufe ich mit 2 Schritte Einatmen, 3 Schritte Ausatmen. Das schützt ungemein.
Gruß
RioLouco

Hallo,

habe genau dasselbe Problem wie Marion! Nein, ich glaube nicht, dass (bei mir) die Erfahrung/ Laufkilometer fehlen.

Ich liege manchmal so dermaßen daneben mit der Einschätzung meiner aktuellen Pace...

Da denkt man, man läuft richtig LANGSAM, so mindestens 6:00, 6:10, 6:20, und dann ist es eine 5:50er Pace. Da denkt man, man geht einen Wettkampf mal richtig verhalten an, und dann ist es eine 4:24er Pace.

Mit Garmin komme ich auch nicht immer klar. Der macht mich ganz nervös, denn er zeigt ja nicht die aktuelle Pace an, sondern eine Pace von vor ein paar Augenblicken.

Ich werde das mit der 400m-Bahn mal ausprobieren, vielen Dank Winfried für diesen Tipp.

hallo Marion,
ich habe in der Vorbereitung auf meinen Marathon einige kleine Intervalle trainiert genau in der km-Zeit, die ich dann auch im Wettkampf laufen wollte. Hat mir super geholfen, mein Tempogefühl zu verfeinern und im Wettkampf dann auch gleichmäßig zu laufen.
Probiers doch einfach mal aus, vor deinem nächsten Lauf ein paar Einheiten einzuschieben, wo du gezielt versuchst 5:55 oder so zu laufen. z.b.: 5x1000 mit kleinen stretching- Pausen dazwischen.
Viel Erfolg,
Markus

Kann es sein, dass einfach noch die Lauf-Kilometer und die Erfahrung fehlen?

Die Wettkampfkilometer fehlen natürlich noch. Ich laufe zwar regelmäßig und gar nicht so wenig aber hab eben erst 14 Monate und knapp 1500 km gezieltes Laufen hinter mir - sonst würde ich solche Fragen wahrscheinlich nicht stellen.

bist du dir sicher, das du bei einem 10er wirklich trinken MUSST

Normalerweise trinke ich nur bei meinen langen Läufen, hatte aber am Samstag so ein komisches, trockenes Gefühl im Mund... Hab nur 2 oder 3 Schlucke gemacht, die aber im Gehen um mich nicht zu verschlucken.

Nach intensiver Sucherei dürfte das Gymnasium hier im Ort eine Laufbahn haben. Mal schauen ob man die auch nutzen darf, wenn man dem Gymnasium schon entwachsen ist.

Die Gefahr des Überziehens zu Beginn sehe ich bei Läufern ohne Grundschnelligkeit gar nicht.

Überziehen ist ja auch abhängig von der individuellen Belastbarkeit.

Auf jeden Fall mach ich mich zum Wochenende hin ans Üben, viel Zeit ist nicht mehr bis zum nächsten Lauf...

LG Marion

Es kann helfen den Wettkampf mit Pulsmesser zu laufen.

Je nach zu laufender Distanz z.B. 92% HFmax anpeilen und alle Minute einen Blick auf den Pulsmesser werfen.

Ich habe mit der Methode festgestellt dass ich Kilometer 6 regelmäßig "vergeige", d.h. zu wenig intensiv laufe und das Tempo schleifen lasse (5:30 anstatt 5:00).
Dies sieht man schön am Pulsmesser wenn langsam die Belastung auf <90% HFmax runtergeht.

Nach ein paar Jahren weiß man aber auch ohne Uhr (letzten Sonntag im WK) wie schnell man unterwegs ist.

-- Thomas

P.S. Mit fortschreitender Renndauer steigt die HF an während die Geschwindigkeit konstant bleibt, d.h. wenn man bei km 3 mit 92% läuft sollten es bei km 8 z.B. 94% sein.

Bei Halbmarathon wird's noch krasser, aber den läuft man von der Belastung her Anfangs auch langsamer (ca. 90%).

Hallo Marion!

Also wenn ich mir die Zeiten anschaue dann verstehe ich die Tipps nicht so ganz... Schaut man sich die km-Zeiten mal genauer an, dann finde ich die Abweichungen gar nicht so gross, prozentual gesehen sogar ziemlich normal. Dass km 2 zu schnell und km 5 zu langsam war lasse ich mal unbeachtet. Zu schnelle km rutschen auch erfahrenen Athleten mal rein und fuer den langsamen hast Du bereits den Grund selber gefunden. Die restlichen km-Zeiten weichen von den 6min prozentual gar nicht so gigantisch ab und sind vielleicht auch manchmal der Strecke geschuldet(?).
Ansonsten ist die Entwicklung der Zeiten waehrend des Rennens voellig normal! Am Anfang etwas zu schnell, dann immer ein bischen langsamer werdend, bei km 8 und 9 die langsamsten km (langsamer als das Durschnittstempo) und der letzte km wieder schneller. Diese Einteilung, bzw. Entwicklung in einem Rennen ist absolut typisch fuer einen Grossteil der Laeufer in den verschiedensten Leistungsklassen!

Lass Dich also nicht verwirren, mach einfach so weiter! Die 60min sind sicher bald faellig und an der Renneinteilung musst Du meiner Meinung nach nichts grossartig aendern, ausser vielleicht km 2 etwas langsamer zu laufen und etwas schneller zu trinken bei km 5

Schoenen Gruss,
Roadie ,der englische Tastaturen nicht mag...

@roadrunner
Die angestrebte Pace war 6:00, da denke ich, dass km 2 in 5:23 doch deutlich zu schnell ist und durchaus die Laktatwerte so anheben kann, dass der Rest unnötig schwer fällt.

Zwei Möglichkeiten:
a) man merkt es, dann hilft nur Disziplin, nicht mit den Schnelleren mitzulaufen
b) man merkt es nicht, dann hilft nur mehr Erfahrung oder ein Pacer (Polar 200sd, Garmin o.ä.).

Die Pace war immerhin 37 Sekunden zu schnell, das ist nach Greiff (und Daniels liegt wohl nicht viel andres) der Unterschied zwischen Marathon-Renntempo und 1000m Intervallen !!!

Die 5:45 auf dem ersten km gehen bei einem so kurzen Rennen voll in Ordnung und der Rest ist ok wie von Dir beschrieben.

Gruß
RioLouco

Wenn es die ersten km bergab geht, steigen die Laktatwerte wohl kaum. Mindestens so falsch wie manche Tipps war dann allerdings die gestellte Frage

Hi Marienkäfer!

Ich habe ein wenig recherchiert...

Wenn man die Ausgangsfrage und die Signatur liest, kann man schließen, dass es sich um den Störlauf handelte. Liest man dann die Antwort vom Alfatier und weiss, dass er auch den Störlauf gelaufen ist, (dazu muss man strenggenommen einen anderen Thread kennen), läßt sich ableiten, dass einige km sowohl bergab verlaufen als auch noch zu kurz vermessen waren.

Dann ist allerdings die Frage, warum wir hier noch posten (und nebenbei schliessen wir, dass Marion die sub 60 vielleicht einfach doch noch nicht drauf hat ).

Und wech.
RioLouco