Hilfe!!! Ich "sitze" beim Laufen!!!

Hallo!

Am Wochenende war ich bei einem Laufseminar. Erstmal sehr interessant, der Trainer ist knapp 50 und läuft den Marathon noch immer so um die 2:40 bis 2:45 .

Etwas frustrierend war die Laufstilanalyse: Per Videokamera wurden wir aufgenommen und dann in Einzelbilder zerlegt. Und da war es deutlich zu sehen: Hüftstreckung mangelhaft (Sitzhaltung), resultierend schlechte hintere Stützphase, mangelnder Abstoß und zu kleine Schrittlänge für meine Körpergröße / Athletik. Mit anderen Worten: Energieverschwendung / schlechte Laufzeiten insbesondere auf längeren Strecken (> 500m ).

Einerseits bin ich ja froh, dass es Verbesserungspotenzial gibt, ohne dass man ewig viele km schrubben muss, auf der anderen Seite frage ich mich natürlich, wie man das beheben kann (und zwar schleunigst, wobei man wohl mit mind. einer Saison rechnen muß). Tipps kamen einige, aber vielleicht haben einige Foris da gute Ideen (wir waren 20 Mann bei dem Seminar, da war pro Person natürlich nicht soviel Zeit).

So eine Videoanalyse kann ich nur empfehlen, ich hätte das niemandem geglaubt, wenn er mir das einfach nur gesagt hätte. Übrigens hatten interessanter Weise die Frauen in der Gruppe fast durchgehend die bessere Technik.

Vielen Dank schon mal vorab
RioLouco

Stichwort in dem Zusammenhang ist "Laufschulung" oder "Lauf ABC". Alleine so etwas durchzuführen (ohne Vorkenntnisse) ist schwierig, da von "außen" besser geachtet werden kann. In Leichtathletikvereinen sollte diese Technik vermittelt werden.

Tschö sam

RioLouco hat geschrieben:Hallo!

Am Wochenende war ich bei einem Laufseminar. Erstmal sehr interessant, der Trainer ist knapp 50 und läuft den Marathon noch immer so um die 2:40 bis 2:45 .

Etwas frustrierend war die Laufstilanalyse: Per Videokamera wurden wir aufgenommen und dann in Einzelbilder zerlegt. Und da war es deutlich zu sehen: Hüftstreckung mangelhaft (Sitzhaltung), resultierend schlechte hintere Stützphase, mangelnder Abstoß und zu kleine Schrittlänge für meine Körpergröße / Athletik. Mit anderen Worten: Energieverschwendung / schlechte Laufzeiten insbesondere auf längeren Strecken (> 500m ).

Einerseits bin ich ja froh, dass es Verbesserungspotenzial gibt, ohne dass man ewig viele km schrubben muss, auf der anderen Seite frage ich mich natürlich, wie man das beheben kann (und zwar schleunigst, wobei man wohl mit mind. einer Saison rechnen muß). Tipps kamen einige, aber vielleicht haben einige Foris da gute Ideen (wir waren 20 Mann bei dem Seminar, da war pro Person natürlich nicht soviel Zeit).

So eine Videoanalyse kann ich nur empfehlen, ich hätte das niemandem geglaubt, wenn er mir das einfach nur gesagt hätte. Übrigens hatten interessanter Weise die Frauen in der Gruppe fast durchgehend die bessere Technik.

Vielen Dank schon mal vorab
RioLouco

Hi RioLouco,

ich glaube die Haltung haben viele Langstreckenläufer.
Meist ist das bei den Sprintern optimal.
Ein Freund von mir läuft Marathon in 2.33 und hat eine komplett andere Haltung als ich...(BZ 3.45)
Die sind einfach im Training gewöhnt nur "Stoff" zu geben und richtig schnell laufen kann man nur in der Haltung.
Bei mir hat es sich durch Laufbandtraining etwas gebessert.
Dort musst Du einfach Balance halten um nicht runterzufallen. ;-))
Die Hüftstreckung ist sicher immer noch mies bei mir.

Wo und was für ein Laufseminar hast Du denn gemacht? Was von den Bekannten?

LG
Magimaus

Hallo,

ich muss Sam zustimmen: So etwas lernt man am Besten mit Trainer im Verein. Habe selber das Glück, in der Jugend 10 Jahre lang viel Koordination und Lauf ABC gemacht zu haben. Jetzt ist ein gut erträglicher Stil da, den ich auch nicht mehr rauskriege.

Selbst kann man natürlich schon Koordinationsübungen/LaufABC machen, auch was für die Rumpfmuskulatur zu tun, schadet in dem Zusammenhang nicht. Und: Z.B. gerade bei schnelleren Sachen (Tempoläufe, Strides) darauf achten, "schön" zu laufen. Du wirst ohne Trainer oder Video-Feedback siche r nicht zum perfekten Laufstil kommen, aber du kannst schon auch alleine was dafür tun.
Beim Tempotraining sage ich mir oft immer wieder selbst: "Deutlicher Armzug, "groß" bleiben (nicht sitzen), lange Schritte, ... etc."

Aber dennoch: Einmal in der Woche mit nem guten Trainer auf die Bahn gehen wäre wohl das effektivste.

Gruß
Christof

RioLouco hat geschrieben:Etwas frustrierend war die Laufstilanalyse: Per Videokamera wurden wir aufgenommen und dann in Einzelbilder zerlegt. Und da war es deutlich zu sehen: Hüftstreckung mangelhaft (Sitzhaltung), resultierend schlechte hintere Stützphase, mangelnder Abstoß und zu kleine Schrittlänge für meine Körpergröße / Athletik. Mit anderen Worten: Energieverschwendung / schlechte Laufzeiten insbesondere auf längeren Strecken (> 500m ).

Hallo RioLouco

ich würde mich darüber nicht allzu sehr grämen, solange es keine Verletzungsprobleme gibt. Die Laufhaltung, und insbesondere die Hüftstreckung, ist auch geschwindigkeitsabhängig. Wenn man langsam läuft, dann sieht das einfach nie so dynamisch aus wie wenn man flott unterwegs ist.
Deswegen zeigen mich meine Benutzerbilder auch meistens beim Endspurt und nicht mitten im Wettkampf

Das heißt natürlich nicht, daß man nicht auch die Haltung beim gemütlichen Trab optimieren kann. Mir haben die Übungen des Lauf-ABCs im Rahmen des Leichtathletiktrainings beim Unisport diesbezüglich geholfen.

Gruß,
Martin

Hallo RioLouco,

kennst Du "Die Laufbibel" von Matthias Marquardt?
Darin stehen Übungen, wie Du Deinen Laufstil verbessern kannst.
Ich habe nämlich dasselbe Problem.

@Gueng

Gueng hat geschrieben: Deswegen zeigen mich meine Benutzerbilder auch meistens beim Endspurt und nicht mitten im Wettkampf

Vielleicht solltest Du mal Deine Renneinteilung überdenken.

Viele Grüße
Doris

@magimaus
Das Seminar wurde von Werner Bruns abgehalten (siehe http://www.klinikum-nuernberg.de/klinik ... runs.html), also nichts bekanntes, dafür sehr familiär. Ich glaube nicht, dass er das sehr häufig macht, aber dafür mit viel Hingabe. Interessant war, mit geschlossenen Augen durch den Wald zu laufen, neben einem Läufer, der einen dirigiert.

@all
Ich dachte auch, dass ich einen erträglichen Laufstil hätte (früher Zehnkampf und guter Kurz- und Mittelstreckler, absolute Stärke war Hürdenlauf!!!). Bei den Sprints war ich auch bei Seminar noch immer vorn (dabei habe ich das ewig nicht trainiert). Aber ich scheine einen Laufstil zu haben, der eben nicht besonders ökonomisch für geringere Geschwindigkeiten / längere Laufstrecken ist.
Lauf-ABC war auch der Tipp vom Seminarleiter, Rumpf- (insb. Bauchmuskulatur) auch. Und Aufdehnen Hüftbeuger / Oberschenkelstrecker. Ich erinnere mich, dass früher bei jeder Trainingseinheit (!!!) Lauf-ABC gemacht wurde; dabei bin ich NIE länger als 2km gelaufen und trotzdem aus dem Stand bei einem Volkslauf 47 min auf 10 (mit Gehpausen) und 18:05 auf 5km (!!!) gelaufen.

Trotzdem offen für weitere "Heilmittel" und Ideen...

Gruß
RioLouco

funrunner hat geschrieben: @Gueng

Vielleicht solltest Du mal Deine Renneinteilung überdenken.

Der Tip ist sicher gut gemeint von Dir, aber meine Renneinteilung ist schon durchdacht: Den Großteil der Strecke so schnell laufen, wie es der Sauerstofftransport zuläßt, und auf den letzten paar 100 m noch anaerob alles geben

Ich würde auch nicht sagen, daß meine Laufhaltung allgemein schlecht ist. Aber auf kurzen, schnellen Abschnitten ist sie halt tendenziell besser.

RioLouco hat geschrieben:....Und da war es deutlich zu sehen: Hüftstreckung mangelhaft (Sitzhaltung), resultierend schlechte hintere Stützphase, mangelnder Abstoß und zu kleine Schrittlänge für meine Körpergröße / Athletik. Mit anderen Worten: Energieverschwendung / ....

Läufer die zur Sitzhaltung neigen haben in aller Regel eine schlecht ausgebildete Pomuskulatur. Eine gute Kräftigungsübung hierfür ist der
Hüftstrecker
http://www.sissel.ch/exercise/ch/de/c-h ... sitfit.php

Lauf-ABC schadet nie, aber gezielte Kräftigungsübungen sollten eigentlich bei jedem (ambitionierten) Läufer im Trainingsplan stehen.
Wenn Du dich mit Deinem Laufstil auseinandersetzt, schau doch auch einmal in die 'Laufbibel'. Ich find das Buch sehr gut, wobei die Meinungen zum Thema Vorfußlaufen ja weit auseinandergehen.

@funrunner
Die Laufbibel habe ich sogar... aber Marquardt kennt mich ja garnicht...
Bei individuellen Schwächen müssen halt auch individuelle Tipps her. Als Vorfußläufer (jetzt ist es amtlich!!!) sind viele Tipps von Marquardt vielleicht eher kontraproduktiv.

Trotzdem danke für den Tipp, das Buch ist (bis auf den Ernährungsteil) sicherlich gut.

@diego67
Das macht sicherlich Sinn... manchmal ist das Training des Antagonisten (??, hier Hüftstrecker) besser als die Dehnung des Protagonisten (als des Hüftbeugers). Ausserdem ist mir schon aufgefallen, dass ich diese Übung weder von der Beweglichkeit noch von der Kraft besonders gut kann .

Danke, langsam wirds doch!!!

Gruß
RioLouco

Ich kann mir doch nicht schon wieder eines der empfohlenen Laufbücher kaufen, nur weil meine Hüftstreckung auch mangelhaft ist ?

Kann denn nicht mal jemand preisgeben welche Übungen (des Lauf-ABC´s) speziell die Hüftstreckung positiv beeinflussen und diese sitzende Laufhaltung verhindert?

Nur zu schreiben "da kannste ein paar Übungen machen oder solltest Dir mal das (mittlerweile 20. ) Laufbuch zulegen" ist da wenig hilfreich . Der Ansatz mit dem Verein ist sicher gut, aber geht es wirklich nur so?

-> intensive aufdehnung des gesamten beinbereichs, insbesondere des hüftbeugers, eventuell sogar mit physiotherapeutischer unterstützung.

zusätzlich wie schon genannt kräftigung des beinbeugers und pomuskels sowie lauf-abc.

das wird wieder!

RioLouco hat geschrieben: Ich erinnere mich, dass früher bei jeder Trainingseinheit (!!!) Lauf-ABC gemacht wurde; dabei bin ich NIE länger als 2km gelaufen und trotzdem aus dem Stand bei einem Volkslauf 47 min auf 10 (mit Gehpausen) und 18:05 auf 5km (!!!) gelaufen.

Mit deinem Hintergund (10kampf, Hürden, Mittelstrecke) wundert mich das schon ein wenig. Ehrlich gesagt würde ich mir an deiner Stelle auch nicht zuviel Gedanken machen. Btw, 18:05 sind aus dem Stand ziemlich beeindruckend ... die 47 dagegen imo normal für einen gut trainierten Leichtathleten.

Steif hat geschrieben: Kann denn nicht mal jemand preisgeben welche Übungen (des Lauf-ABC´s) speziell die Hüftstreckung positiv beeinflussen und diese sitzende Laufhaltung verhindert?

Imo sind das Dribblings, Skippings, solche Sachen. Je mehr Kniehub, desto eher kommst du ins sitzen - also die Sachen mit Kniehub machen und dabei NICHT sitzen, sondern auf die Hüfte achten. Wenn du dann später mit normalem Kniehub läufst, fällt dir die korrekte Hüfthaltung leichter. Dann die Übergänge üben:
dribblings - skippings - kurzer Antritt.

Gute Sache auch: fast auf der Stelle treten, ganz kleine Schritte. Hände dabei nach oben über den Kopf strecken und falten. Jetzt schön drauf achten, das alles senkrecht ist ...

Anfersen ist das andere extrem zum kniehebelauf, da fällt es auch schwer, die Hüfte gerade zu halten. Gut auch: Abwechselnd kniehub und anfersen, entweder im 2er oder im 3er Rhythmus.

Nebenbei sehr gut für die Beinmuskulatur sind Sprungläufe auf weite und Höhe und auch einbein-Sprünge (Hops). Auch dabei sollte man auf die Hüfthaltung achten, im Sprungbereich kommt man ohne Hüftstreckung beim Absprung nicht weit.

Imo ist der Nebeneffekt von einer guten Laufausbildung (guter Stil und kräftige Muskulatur/Sehnen), dass einem die Intervallsachen und andere schnelle Sachen weit weniger ausmachen. Dass ich auch nach langer Pause heute Intervalle bis zum Abwinken laufen kann, ohne orthopädische Probleme zu bekommen, verdanke ich wohl zu einem großen Teil meinem LA-Trainings in der Jugend (10 Jahre Mittelstrecke/Mehrkampf).

Steif hat geschrieben:Der Ansatz mit dem Verein ist sicher gut, aber geht es wirklich nur so?

Ohne Trainer fehlt eben das Korrektiv. Sicher kann auch ein anderer Läufer grobe Fehler korrigieren, der erfahrene Trainer ist halt meist genauer und effektiver.

Gruß
Christof

http://www.huenerberg-running.de/pages/ ... letik.html

Diese Übungen mache ich ca. 2 mal die Woche.

@noname
schöne übersicht!

dazu hab ich eine anmerkung. grade läufer mit sitzendem laufstil (aber auch alle andern vorbeugend) sollten die beschriebene bauchübung (crunches) nicht mit angehobenen beinen, sondern mit abgestellten füssen machen, da die übung bei gehobenen beinen den hüftbeuger zu stark mit einbezieht, obwohl ja eigentlich der bauch arbeiten soll. wo eh schon verkürzungen vorhanden sind, ist diese aktivierung kontraproduktiv, und für die stärkung der bauchmuskeln macht es sowieso keinen sinn.

Na da sind ja ein paar ganz konstruktive Details bei herumgekommen. Gerade der Sommer bietet ja deutlich mehr Zeit und Muße (wetterbedingt) gerade an solchen Details weiter zu feilen. Entgegen kommt mir, daß ich für mehr Tempo die Umfänge zurückdrehen kann und so mehr Zeit für Athletik habe. Danke an die Schreiber.

Steif hat geschrieben: Kann denn nicht mal jemand preisgeben welche Übungen (des Lauf-ABC´s) speziell die Hüftstreckung positiv beeinflussen und diese sitzende Laufhaltung verhindert?

Sprungläufe find ich als ABC-Übung recht effektiv für die Hüftstreckung.

Steif hat geschrieben: Nur zu schreiben "da kannste ein paar Übungen machen oder solltest Dir mal das (mittlerweile 20. ) Laufbuch zulegen" ist da wenig hilfreich . Der Ansatz mit dem Verein ist sicher gut, aber geht es wirklich nur so?

Statt 20 'Modebücher' über das Laufen, dann vielleicht doch besser 3 oder 4 Bücher kaufen die als gutes Nachschlagwerk dienen
Ich hab da auch den ein oder anderen 'Fehlkauf' gemacht....

Ein ganz gutes Gefühl für die Hüftstreckung bekommt man, wenn man mit einem Bein kraftvoll auf ein Podest steigt und gleichzeitig das andere Bein in die Höhe zieht. Die Arme werden gegenläufig mitgeschwungen.

Viele Grüße
Doris

diego67 hat geschrieben:Ich hab da auch den ein oder anderen 'Fehlkauf' gemacht....

Jetzt könnte man wunderbar die Wortspielerei Lehrgeld vs. Leergeld starten . Man kann halt viel Geld bezahlen für Bücher in denen letzten Endes nichts drinsteh. Sooo viele Fehlkäufe sind es allerdings dann doch nicht bei mir und Hobbys kosten ja bekanntlich Geld. Außerdem gibts ja noch dieses Forum als Wissensfundus.

Tipps kamen einige, aber vielleicht haben einige Foris da gute Ideen (wir waren 20 Mann bei dem Seminar, da war pro Person natürlich nicht soviel Zeit).

*maleinwerf* so ein Seminar ist doch bestimmt nicht billig , wenn die mich schon auf meinen Laufstil aufmerksam machen , finde ich aber wichtig genügend Tipps zu bekommen , sonst sollten sie vielleicht nicht zu viele Leute nehmen !

[klugscheissmodus:an]

Ich wollte nur noch mal einwerfen, dass es sogenannte Muskel-Verkürzungen (ohne spezielle Erkrankungen neurologischer, traumatologischer oder muskel-pathophysiologischer Natur zu berücksichtigen) nicht gibt.

Es herrscht lediglich eine Kräfteungleichgewicht zwischen den muskulären Protagonisten und Antagonisten.

Der ein ist zu schwach und [der andere zu stark][klugscheissmodus:aus]

danke für die erläuterung, hätt ich bei meinem posting vielleicht auch ausführen sollen... ich hab den begriff einfach mal so stehen lassen, weils allgemein gebräuchlich und verständlich ist. pathologische verkürzungen haben wohl die wenigsten von uns, das ist wahr.