schaffe ich Marathon in 3 Monaten?

hi, ich (w, 26, 166cm/58kg) trainiere erst seit 1,5 jahr, und lief im letzten April ersten HM in 2h 19min (mit total grosser mühe). ich muss erstmals sagen, dass ich, bevor ich mit dem Laufen anfing, 10kg mehr wog und absolut unsportlich war. (habe vorher nie sport getrieben) Nach dem HM hab ich meinen trainingsumfang langsam gesteigert , jetzt fast täglich so in 9-10km. (knapp eine stunde, mal mehr mal weniger)
trotzdem fühle ich mich so schlecht, weil es nicht so schnell klappt als ich mir vorgenommen habe. In 2 Wochen laufe ich wieder Hamburg hella HM, und im September in KA den ganzen Marathon.
Ich denke schon, dass ich Hamburg HM (etwas schneller) schaffen kann, aber den ganzen M in drei Monaten? ist das zu früh ? ich erwarte ja auch nicht dass ich innerhalb 3 Stunden oder so ankomme...
wenn ich in den nächsten 3 Monaten ganz bewusst und effektiv meine Trainingsumfang, ernährung usw. planen würde, hätte ich vielleicht chance, überhaupt diese strecke durchzulaufen und anzukommen ( vor dem Besenwagen)? das ist meine Frage..

Hallo Uschi,

willkommen im Forum! Ohne selbst Marathon gelaufen zu sein, behaupte ich mal: Irgendwie ankommen wirst du. Und es wird auch keine 3 Monate dauern, sondern in 5-6 Stunden dürfte der Käs' gegessen sein!

Im Ernst: Wenn dein Training aber so abläuft wie bisher beschrieben (zwar fast täglich laufen, aber jeweils nur 9-10 km, also bislang keine längeren Läufe), wirst du ins Ziel kommen, aber wohl kaum durchlaufen können. Und es wird kein schönes Erlebnis!
Um jetzt noch in einen M-Trainingsplan einzusteigen, solltest du m.E. auch im Training schon häufiger Läufe > 1.5 Stunden gemacht und die sehr gut vertragen haben.
Mir fällt auch auf, dass deine Angaben zu den km-Zeiten im Training nicht recht zu deiner HM-Zeit passen (bei 9-10 km /Stunde wäre das etwa ein Schnitt von 6:00 / km, also deutlich schneller als deine mittlere Geschwindigkeit vom HM). Vielleicht hast du dich seit dem ersten HM ja wirklich stark verbessert. Aber kannst du sicher sein, dass die Distanzmessung stimmt? Gut wäre, mehr über dien Training zu wissen (Wochen-km in den letzten Monaten) und evtl. einige Wettkampfleistungen auf kürzeren Strecken zu zu kennen. Dann ließe sich besser abschätzen, ob du die Voraussetzungen für ein Marathon-Training hast.
Knapp wird es nach meiner Ansicht auf jeden Fall - ich würde mir mehr Zeit für die "Premiere" lassen.

vg,
kobold


Nachtrag: Habe dein Ausgangsposting nochmal genauer gelesen: Wenn der erste HM im April diesen Jahres war und dir noch sehr große Mühe gemacht hat, würde ich meine Antwort kürzen: Tu dir selbst einen Gefallen und vergiss den Marathon im Herbst! Auch 2008 soll es noch Laufveranstaltungen geben - sagt man wenigstens!

Alles Gute
kobold

Ich würde sagen, Uschi, steigere deinen langen Lauf (1x/Woche) langsam auf ca. 30 km und überleg dann nochmal, ob du den Marathon laufen möchtest.

Ich laufe demnächst meinen ersten HM. Ich kann die Faszination Marathon gut verstehen und den daraus resultierenden Wunsch, dabei zu sein.
Andererseits habe ich als Zuschauer schon einige Läufer dermaßen bemitleidenswert ins Ziel kriechen sehen, dass das für mich auch keine Alternative wäre.
Ich bin kein Trainingsplan-Experte und weiß auch nicht, welche Trainingsdistanzen du schon gelaufen bist. An deiner Stelle würde ich ca. 1 Monat vor dem geplanten Marathon einen Trainingslauf von mindestens 35km machen. Käme ich in einigermaßen menschenwürdigen Zustand an, würde ich mich wahrscheinlich für den Marathon entscheiden. Ansonsten würde ich alternativ einen HM laufen und da versuchen, meine Bestzeit zu verbessern.

Grüße
Harry

uschi80 hat geschrieben:In 2 Wochen laufe ich wieder Hamburg hella HM

Hast du dich auf den HM mit einem Plan vorbereit oder eher unstrukturiert? Denke vor allem daran, jetzt in den letzten zwei Wochen vor dem WK das Trainingspensum allmählich zu reduzieren - in der Wettkampfwoche nur noch 2 x kurz+langsam laufen.

Dann würde ich dir raten, nach dem HM unbedingt noch zwei Wochen zu regenerieren, denn dein (fast?) *tägliches* Laufen kann zu Übertraining geführt haben, was eine Ursache für "schlecht fühlen" ist.
Regenieren heißt in diesem Fall: Nur 2 x die Woche ganz langsam bis max. 1 Stunde laufen.
Zusätzlich würde ich in diesen zwei Wochen jeweils 1 x / Woche eine längere Radtour von 2 - 2,5 Stunden machen, um die Langzeitausdauer (Fettverbrennung) schonend weiter zu trainieren. Läufst du mit Pulsmesser? Dann benutze ihn auch beim Radfahren und fahre etwa bei 60% deiner max. HF.

Danach kannst du in einen 10-Wochen-Marathon-Vorbereitungsplan "auf Nur-Ankommen" einsteigen. Wichtigstes Element sind dabei die ganz langsamen langen Läufe, die bis auf 30 km ausgedehnt werden müssen.

Ankommen kannst du, auch erhobenen Hauptes und vor dem Besenwagen, wenn du die 30 km vorher einigermaßen locker schaffst. Alle Zeitziele solltest du vergessen und für deinen 2. Marathon aufsparen.

Viel Erfolg,
Wernher

das einzige Risiko sind Verletzungen in der Vorbereitung, die gerne dann entstehen, wenn man den Trainingsumfang zu schnell steigert. Aber da Du bis jetzt offenbar davon verschont geblieben bist, hast Du gute Chancen in unter 5h anzukommen, das ist weit vor dem Besenwagen.

Austrian hat geschrieben:das einzige Risiko sind Verletzungen in der Vorbereitung, die gerne dann entstehen, wenn man den Trainingsumfang zu schnell steigert. Aber da Du bis jetzt offenbar davon verschont geblieben bist, hast Du gute Chancen in unter 5h anzukommen, das ist weit vor dem Besenwagen.

Hi,
genau das mit der Verletzung ist mir jetzt schon 2 Mal in die Quere gekommen. Pass auf dich auf und steigere deine Umfänge vor lauter Angst es nicht zu schaffen beim langen Lauf wirklich nicht nicht zu sprunghaft. Hier im Bereich Trainingsplan "Marathon" gibts weitere gute Tipps für dich.

Ich habe auch das Ziel im Herbst nen Marathon zu laufen, aber wenn ich auf dem Weg dorthin merke das die Vorbereitung zu kurz ist, werde ich nicht mehr mit aller Gewalt versuchen das Ziel zu erreichen.

Machbar ist es für dich bestimmt, da du ja schon sehr regelmäßig läufst, schau wie dein Körper die langen Läufe um die 3 Stunden verkraftet.

Viel Glück, ich drück dir die Daumen.

Hallo Uschi,

das war zwar nicht Deine Frage, aber ich lese aus Deinen Zeilen keinen Spaß am Laufen heraus. Vielleicht würde es helfen, wenn Du alles etwas lockerer sehen würdest.

Wenn Du den Marathon laufen möchtest: Mach einmal in der Woche einen längeren Lauf, und dehne dessen Länge langsam aus. Ansonsten ist ein hoher Gesamttrainingsumfang zwar prinzipiell gut, aber nur, wenn Du ihn schon verträgst. Rein von der Leistungsentwicklung her bringen Dir mehr als 5 Einheiten in der Woche wahrscheinlich noch nichts.

Gruß,

Carsten

Ich würde es auf alle Fälle versuchen. Wobei die zweite Hälfte in KA nicht ganz einfach ist.
Aber wenn es nicht mehr geht kann man bei HM ins Ziel gehen und wird gewertet.

Hallo Uschi,

willkommen im Forum

Da gibt es einen Satz in deinem Beitrag, den ich alarmierend finde. Du fühlst dich schlecht, weil es nicht so schnell klappt, wie du dir vorgestellt hast. Was klappt nicht? Schneller laufen können? Schneller zum Marathon vorstoßen?

Waraum läufst du eigentlich? Begleitende Motivationen gibt's viele aber die einzig erfolgversprechende kann doch nur sein: Weil es Spaß macht! Ist dein Beitrag jetzt eine Art Hilferuf, weil du dich schlecht fühlst, obwohl du doch eigentlich nur Spaß haben solltest?

Wenn du fast täglich 10km läufst, dann bedeutet das ca. 60 km in der Woche. Dem steht eine mühevolle 2:20h als "Ausbeute" gegenüber. Das ist mehr als deutlich zu wenig (In Gedanken vergleiche ich das mit dem Trainingsaufwand meiner Frau und ihren letzten Ergebnissen). Also trainierst du zu wenig effizient. Täglich und immer wieder dieselbe Distanz und dasselbe Tempo (annähernd) zu laufen ist weder im Hinblick auf eine Leistungssteigerung noch gesundheitlich besonders klug. Mit 4 - 5 Trainingstagen kannst du einen HM auch unter 2h laufen, wenn du richtig trainierst.

Wie man richtig trainiert steht in Büchern, die nicht mal besonders dick und auch nicht teuer sind. Dort sind die Dinge im Zusammenhang und leicht verständlich dargestellt. So was kann ein Forum nicht leisten.

So lange du einen HM nicht im Bereich von 2h laufen kannst oder wenigstens einigermaßen "mühelos" (=mit Spaß pur) in 2:20h solltest du nach meiner Auffassung keinen Marathon anpeilen. Du hast keine Vorstellung davon, was dir diese Strecke abfordern wird. Es geht doch auch nicht darum einen Marathon einmal im Leben zu überleben. Es muss doch darum gehen einen Marathon zu erleben und große Teile davon als beglückend zu empfinden. Ich habe viele Läufer weinend im Ziel gesehen. Nicht alle weinten vor Glück ...

Alles Gute und denk über dich nach

Gruß Udo

Hallo,

auch ich glaube, dass es nicht einfach sein wird, Deinen Marathon schon im September ins Ziel zu bringen. Möglich wird es sicherlich sein; aber Du wirst viel mehr Freude daran haben, wenn Du dieses Ziel noch etwas verschiebst. Die letzten km werden ansonsten nicht einfach werden. Die Gefahr der Aufgabe kurz vor dem Ziel ist sehr groß.

Du schreibst, das Du bisher ziemlich unsportlich warst (da haben wir was gemeinsam), daher finde ich einen Halbmarathon in 2:19 zu laufen schon eine gute Leistung. Dieses bedeutet, dass eine Grundgeschwindigkeit von 6.00 - 7.00 km/Std. gut gehalten werden kann. Dieses ist eine gute Ausgangsbasis um Deinen Marathon langsam anzugehen, aber noch genügend Zeit zu haben und sich Gehpausen leisten zu können.

Wenn Du diese Geschwindigkeit durchhälts, wärst Du nach ca. 5 Stunden (mit Getränkepausen) am Ziel. Zielschluss ist aber meistens erst nach 6 Stunden, daher hast Du wie gesagt genügend Zeit, es langsam angehen zu lassen.

Für die verbleibenden 3 Monate solltest Du daher auf jeden Fall wöchentlich Lange Läufe trainieren. Diese sind langsam von jetzt 21 km auf ca. 30 km zu steigern. Bei den langen Läufen würde ich auch von Anfang an regelmäßige Gehpausen einlegen. Dieses verschiebt die Ermüdung weiter nach hinten. Weiterhin hat dieses den Vorteil, dass die Gelenke geschont werden. Eine Ausdauerminderung tritt durch Gehpausen nicht ein. Mehr als 4 x wöchentlich würde ich aber nicht trainieren, da der Erholungsfaktor nicht zu unterschätzen ist.


Als Literatur würde ich Dir empfehlen:
Galloway: "Marathon - Das Erfolgsprogramm / You can do it" bzw. "Marathontraining für Frauen" von Herbert Steffny.
Beide Bücher sind sehr für Marathoneinsteiger zu empfehlen, da Sie auch Trainingspläne enthalten, die einen "nur" das Ankommen ermöglichen.


Viel Spaß beim Trainieren!

Petra

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P.S. Vielleicht sehen wir uns in Hamburg? Ich werde auch den Halbmarathon mitlaufen.

hi, vielen dank für eure antworten. ich denke auch dass ich es locker und langsam angehen muss. 'grosse' verletzungen hatte ich noch nie, aber mein Wadenmuskel fängt jetzt langsam an (vor allem nachts) zu stechen :( deswegen denke ich mal, was nützt ein marathon, wenn mein Bein dadurch kaputt geht? *g*
Habe alle eure Antworten sorgfältig durchgelesen und die genannten Bücher will ich auch demnächst kaufen
nochmals danke für eure Ratschläge!