Leistungsverbesserung für HM

Ich laufe seit 2002, bereits 3x den HM (2002 in 2:21/2003 in 2:11/2004 in 2:07). Dann aus persönlichen Gründen weniger, keine HMs mehr , ab und an einen 10er, ansonsten trainiert ohne Wettkämpfe zu laufen.
Im September soll es nun wieder ein HM werden, den in in Nähe der 2h laufen will.
Aktuelle Zeiten sind 10km(WK letzten Herbst) in 56min und nen 5er im Juni 07 in 26:30min.
Laufe meist 3 TE die Woche, einen lang(1:30-2h) den mag ich ganz gern so in 6:55er Schnitt und meist zwei kürzere knapp 10km, davon einen schneller so 6:20 und den anderen um die 6:40.
Wer hat nen Tip, was bis zum September noch sinnvoll wäre hinsichtlich des Schwerpunktes?

Hi Runnersgirl,
vielleicht solltest du einen 10er als Tempodauerlauf im Schwellbereich laufen.
Bei dem beinahe 2 Std.-Lauf kannst du dann ruhig mal etwas Fahrtspiel (den einen oder anderen, schnelleren KM) einbauen;

Grundsätzlich gilt; wer schneller werden will, soll ruhig ein paar kg abnehmen.
(aber nicht unbedingt untergewichtig werden).

Gruß
Phil

Du könntest mal ein paar Kilometer (3-4) in 5:40 oder so 1 x pro Woche probieren. Den Rest würde ich mehr oder weniger beibehalten.

Den 10er so um die 6:00 laufen oder schneller? Vielleicht sogar 5:40 aber das wär ja schon Wettkampftempo.
Hm, ja abnehmen ist ein guter Tipp, bin nicht dünn.

Überläufer hat geschrieben:Du könntest mal ein paar Kilometer (3-4) in 5:40 oder so 1 x pro Woche probieren. Den Rest würde ich mehr oder weniger beibehalten.

Bringen so kurze Strecken was hinsichtlich des HM?

ja klar...damit trainierst du deine tempohärte. die sind schon wichtig für das tempo, welches du am ende laufen willst.

Sagt mal, Mädels, wieso schreibt Ihr die ganze Zeit in den Diskussionsfaden, der gelöscht werden soll, laßt den anderen aber leer?

Nur mal so. ;-)
Hendrik

Hab grad mit Tim konferiert, er löscht hoffentlich/ sicherlich den leeren!

astloch hat geschrieben:ja klar...damit trainierst du deine tempohärte. die sind schon wichtig für das tempo, welches du am ende laufen willst.

Ich hatte jetzt nur überlegt, ob ich hinsichtlich der HM-Länge eher 3x 3km in dem Tempo laufen sollte mit Erholung zwischendrin. Vielleicht wäre das auch zu hart für den Anfang.

runnersgirl hat geschrieben:Hab grad mit Tim konferiert, er löscht hoffentlich/ sicherlich den leeren!

Das war mir schon klar. Ich fand's halt witzig, daß in diesem hier so fleißig diskutiert wird. Aber Tim denkt da sicher mit.

Gruß
Hendrik

Hat alles geklappt, danke Tim.

Wer hat noch ne Idee für mich?

runnersgirl hat geschrieben:Ich hatte jetzt nur überlegt, ob ich hinsichtlich der HM-Länge eher 3x 3km in dem Tempo laufen sollte mit Erholung zwischendrin. Vielleicht wäre das auch zu hart für den Anfang.

Hallo!
3x3km sind bei Deinen Umfängen etwas viel. Meine Idee war, mal zu sehen, wie sich bei Dir dieses Tempo anfühlt. Du bist dann bei etwa 20min Tempolauf, das sollte mit der Zeit Deine Laktatschwelle etwas heben und damit solltest Du an Geschwindigkeit etwas zulegen können. Du könntest aber auch 5min 5:40 1 min Trab und das Ganze 5 x machen, das wären dann Cruise-Intervals. Du kannst den Tempolauf auch länger gestalten, dann würde ich aber etwas langsamer laufen.
Es ist nicht die Länge allein, die es bringt, es ist die Intensität.
Falls Du Zeit hast, könnte eine vierte Einheit in der Woche nicht schaden. Aber dann müssen die 2h schon fallen ;-).

Ja, die vierte Einheit versuche ich gerade hin und wieder einzubauen.
Dein Vorschlag "5min 5:40 1 min Trab und das Ganze 5 x" werde ich mal angehen. Vom Tempo her beherrsche ich das sicher. Der letzten 5er WK bin ich ja mit nem Schnitt von 5:20 gelaufen (lief da aber an der Grenze), da sollten die 5:40 drin sein. Test folgt heute abend.
Ich habe bis jetzt wirklich wenig Tempotraining gemacht, fühl mich da noch etwas unsicher, aber vor dem September soll schon noch was gehen.

runnersgirl hat geschrieben: "5min 5:40 1 min Trab und das Ganze 5 x"

Mach ruhig 2-3 Min. Pause dazwischen. Bei nur 1 Min. wirst du kaum schaffen das Tempo bis zum letzten Mal zu halten. Lauf den letzten km am schnellsten. Das ist wichtiger als die möglichst kurze Pause (und macht Spaß).

Marienkäfer hat geschrieben:Mach ruhig 2-3 Min. Pause dazwischen. Bei nur 1 Min. wirst du kaum schaffen das Tempo bis zum letzten Mal zu halten. Lauf den letzten km am schnellsten. Das ist wichtiger als die möglichst kurze Pause (und macht Spaß).

Nein, nein. Das gerade nicht. So lange Pausen dürfte sie machen, wenn sie das Ganze in 5:20 anginge. Der Sinn in dieser Einheit liegt darin, daß man sich während eines Tempolaufes etwas erholen kann. Mein vorheriger Vorschlag beinhaltete auch ca. 20min mit 5:40 - durchgehend. Das nennt sich eben Schwellentraining und stellt für Läufer in diesem Leistungsbereich wahrscheinlich das schnellste sinnvolle Tempotraining dar. Zugleich ist es auch das Zieltempo.
Da ich doch stark mit einer Verbesserung der Leistung in - sagen wir - 6 Wochen rechne, sofern sie störungsfrei weitertrainieren kann, besteht Hoffnung, daß ihr das Tempo danach viel leichter fällt und sie dann die Übung mit 5:35 oder gar 5:30 gleich schwierig findet wie jetzt. Dafür sollte sie dann auch 40min oder länger in 5:40 laufen können, was dann etwa einem Drittel der Wettkampfdistanz entspricht.

Überläufer hat geschrieben:Nein, nein.

Du hast natürlich recht, ich hatte nicht genug nachgedacht und geschrieben. Wollte eigentlich 5:20 oder 5:15 und 6 Male empfehlen.

(hab vor 3 Tagen selbst 6x1,5 km gemacht, von denen ich noch fast platt bin )

Marienkäfer hat geschrieben:Du hast natürlich recht, ich hatte nicht genug nachgedacht und geschrieben. Wollte eigentlich 5:20 oder 5:15 und 6 Male empfehlen.

(hab vor 3 Tagen selbst 6x1,5 km gemacht, von denen ich noch fast platt bin )

Ähm, schluckschluck,
ich versuche da doch lieber mal die 5x 5min in 5:40 und berichte dann, und hoffe dann nicht 3 Tage platt zu sein ...

wie versprochen, heute mein Bericht:
Bin gestern mal (fast) eurem Vorschlag entsprechend gelaufen.
Meine Einschätzung : war gar nicht so hart, wie befürchtet.
Die Zeiten 5:32/5:37/5:34/5:55/5:31/5:42. Den letzten hab ich drangehangen, weil es so gut lief , der vierte war ein bissel außer der Reihe, da hier ein Regenguss auf mich niederging (da bin ich in einen Waldpfad eingeschwenkt, der war etwas uneben, da konnte ich die Pace irgendwie schlecht einschätzen). Mit Ein- und Auslaufen 55 min, war ne schöne Einheit.
Sollte ich das nächste Woche gleich wiederholen und dann in der darauffolgenden die Zeit auf 5:30 senken? Ich könnte auch erstmal auf 20min in 5:35 steigern, oder?

Finde ich super, daß 6 Mal gemacht hast!

runnersgirl hat geschrieben:Sollte ich das nächste Woche gleich wiederholen und dann in der darauffolgenden die Zeit auf 5:30 senken?

Vorschlag:
In einer Woche nochmal, dann aber den letzten km als schnellsten.
Das ist anspruchsvoller als 20 Min. in 5:35.

runnersgirl hat geschrieben: Die Zeiten 5:32/5:37/5:34/5:55/5:31/5:42.

Das sieht doch schon ganz hübsch aus. Du solltest aber unbedingt an der Gleichmäßigkeit arbeiten. Elf Sekunden zwischen der vierten und fünften Wiederholung sind zuviel. Das wird aber schnell besser, wenn man regelmäßig daran arbeitet.

runnersgirl hat geschrieben:Den letzten hab ich drangehangen, weil es so gut lief

Wenn ich das so offen fragen darf: wieso war der letzte Kilometer so langsam? Wenn es nicht schneller ging, bzw. an der Vorermüdung lag, hast Du Dich vorher zu stark gefordert. Also entweder zu schnell gelaufen, zu kurze Pausen gemacht oder zu viele Wiederholungen. Du solltest den letzten Kilometer unbedingt auch noch im Tempo rennen können.

Ich würde Dir auch TDL empfehlen, die zunächst ruhig auch etwas langsamer als Dein HMRT sein können. Bei längeren Distanzen ab HM aufwärts spielt ja auch die Psyche eine wichtige Rolle. Die Vorbereitung darauf, am Wettkampftag das Tempo durchlaufen zu müssen, kann m.E. mit einer Dauermethode realitätsnäher durchgeführt werden.

Gruß
Hendrik, gestern TDL

HendrikO hat geschrieben:Das sieht doch schon ganz hübsch aus. Du solltest aber unbedingt an der Gleichmäßigkeit arbeiten. Elf Sekunden zwischen der vierten und fünften Wiederholung sind zuviel. Das wird aber schnell besser, wenn man regelmäßig daran arbeitet.



Wenn ich das so offen fragen darf: wieso war der letzte Kilometer so langsam? Wenn es nicht schneller ging, bzw. an der Vorermüdung lag, hast Du Dich vorher zu stark gefordert. Also entweder zu schnell gelaufen, zu kurze Pausen gemacht oder zu viele Wiederholungen. Du solltest den letzten Kilometer unbedingt auch noch im Tempo rennen können.

Ich würde Dir auch TDL empfehlen, die zunächst ruhig auch etwas langsamer als Dein HMRT sein können. Bei längeren Distanzen ab HM aufwärts spielt ja auch die Psyche eine wichtige Rolle. Die Vorbereitung darauf, am Wettkampftag das Tempo durchlaufen zu müssen, kann m.E. mit einer Dauermethode realitätsnäher durchgeführt werden.

Gruß
Hendrik, gestern TDL

Klar, darfst du fragen, sonst würd ich ja auch nicht hier posten
Wie gesagt, der 4. war nicht langsamer, weil ich nicht schneller konnte, sondern das lag am Regenguss und dem Trampelpfad auf den ich mich verzogen hatte, da war das Tempo noch schwieriger einzuschätzen.
Eigentlich wollte ich ja alle in 5:40 laufen, insofern war der letzte fast an der Vorgabe, die ich versuchte einzuhalten.
An der Gleichmäßigkeit muss ich auf jeden Fall arbeiten, das hab ich gestern gemerkt. Mir fällt es allerdings schwer die Geschwindigkeit so genau zu treffen. Man will ja nicht ständig auf die Uhr schauen. Wie macht ihr das?
Beim nächsten Mal werde ich den letzten Intervall sicher deutlich schneller laufen.

Ach so, länger als HM habe ich im Moment nicht vor. Will anfang September nen HM laufen und 3 Wochen später noch nen 10er, der mir auch recht wichtig ist. Aktuelle WK- durchgangszeiten sind derzeit 10er in 5:38 und 5er in 5:18. Wenn ich davon einiges auf der HM-strecke umsetzen könnte, wär mein kurzfristiges Trainingsziel erreicht.

Hallo RG,

ich trainiere mein Tempo auf verschiedenen, abgemessenen Strecken nur mit Hilfe meiner Uhr.

Bei normalen Dauerläufen schaue ich etwa alle zwei Kilometer, ob ich das anvisierte Tempo treffe. Entsprechend laufe ich dann schneller oder langsamer wenn nötig.

Mein Tempo laufe ich auf einer fast exakt 1000 m langen Runde in einem Park. Dort kann ich alle 500 m das Tempo kontrollieren.

Es gab zum lernen mal eine sehr interessante Studie mit Basketballern. Die eine Hälfte warf ganz normal von der Freiwurflinie aus auf den Korb. Die Kontrollgruppe warf mit verbundenen Augen und bekam Hinweise wie "zu hoch", "weiter links" u.s.w. und hatte sich nach Abschluß der Studie stärker verbessert. Warum schreibe ich das?

Ich denke, Du solltest ruhig größere Abschnitte ohne Kontrolle laufen. Höre in Deinen Körper hinein, wie sich das Tempo anfühlt. Dann kannst Du nach 1000 oder 500 Metern vergleichen. Welches Tempo war dieses Gefühl? Dann den nächsten Abschnitt wieder unter Verwendung der neuen Information schneller oder langsamer. Vielleicht hast Du das Tempo auch genau getroffen, dann kannst Du versuchen, mit Hilfe des eingeprägten Tempogefühls aus dem ersten Versuch, das Tempo wieder zu treffen.

Mit der Zeit wirst Du so ein sehr genaues und fein differenziertes Gefühl für verschiedene Tempi entwickeln.

Noch eine Ergänzung. Mit fortschreitender Trainingsdauer kommen natürlich Lockerheit und eingelaufen sein (in der ersten Hälfte) und zunehmende Ermüdung (in der zweiten Hälfte) hinzu. Auch das Gefühl, trotz dieser Irritationen weiter das gleiche Tempo zu laufen, entwickelt sich mit der Zeit. Ich habe mir selbst gerade erst erfolgreich abgewöhnt, bei normalen Dauerläufen immer schneller zu werden.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben: Mit der Zeit wirst Du so ein sehr genaues und fein differenziertes Gefühl für verschiedene Tempi entwickeln.

Gruß
Hendrik

Ja, das hoffe ich. Derzeit schau ich ca. aller 1min auf den Forerunner. Wenn ich dann das Tempo treffe, versuche ich mehr nach Gefühl zu laufen. Umso mehr Zeit ich in der ca. anvisierten Tempospanne verbringe, umso sicherer werde ich da wahrscheinlich.

HendrikO hat geschrieben:Ich würde Dir auch TDL empfehlen, die zunächst ruhig auch etwas langsamer als Dein HMRT sein können.

Einspruch. Das ist dann kein TDL mehr.

Als Variation bietet sich an:
2 x 10 min mit 2 min Trabpause (vorher/nacher 10-15 Ein/Auslaufen) oder 1 x 20 min mit Ein/Auslaufen.
Versuche, das Tempo nächste Woche zu wiederholen. Die Abweichung finde ich nicht schlimm, da der Waldweg wahrscheinlich auch schwieriger zu laufen war (da ist dann die Belastung konstant).
Falls Dir wirklich fad sein sollte, kannst Du noch etwas länger auslaufen 1/2 h oder so. Und falls es wirklich gut gehen sollte wie gestern, kannst Du auch 5 x 6min mit 1 min Pause laufen (bei diesen Läufen rechnet man mit 1 min Pause pro 5 min schnell gelaufen).
Als weitere Variation bietet sich ein Crescendolauf an, bei dem man langsam beginnt und gegen Ende kontinuierlich schneller wird und dann wieder ausläuft.

Wenn die Empfindung "angenehm hart" war, dann hast Du alles richtig gemacht, wenn sie nur "angenehm" war, dann lauf das nächste Mal schneller.

Überläufer hat geschrieben:Einspruch. Das ist dann kein TDL mehr.

Abgelehnt. ;-)

Dann eben zügiger Dauerlauf, aber das ist eigentlich Wortklauberei.

RG läuft normale Dauerläufe zwischen 6'20/km und 6'40/km. Das HMRT soll bei ca. 5'40 liegen. Sie könnte sich m.E. also durchaus mit Läufen im Bereich 5'50-6'00/km an das Tempo herantasten, wenn das die Sicherheit gibt, mindestens 20' durchlaufen zu können. Ziel sollte aber natürlich ein TDL im HMRT sein.

Ich halte in diesem Leistungsbereich Tempodauerläufe übrigens für wesentlich sinnvoller als langsame Intervalle. Wenn man ein bißchen Abwechslung in die Sache bringen möchte, wäre bei mindestens vier Einheiten in der Woche noch folgende Variante denkbar:

W1: 1x Intervalltraining HMRT (z.B. steigernd bis 3x2000m), 1x flotter Dauerlauf im Bereich 6'00/km

W2: TDL im HMRT (also 5'40/km), 1x Dauerlauf mit Steigerungen über 20''-30''

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Abgelehnt. ;-)

Dann eben zügiger Dauerlauf, aber das ist eigentlich Wortklauberei.

RG läuft normale Dauerläufe zwischen 6'20/km und 6'40/km. Das HMRT soll bei ca. 5'40 liegen. Sie könnte sich m.E. also durchaus mit Läufen im Bereich 5'50-6'00/km an das Tempo herantasten, wenn das die Sicherheit gibt, mindestens 20' durchlaufen zu können. Ziel sollte aber natürlich ein TDL im HMRT sein.

Ich halte in diesem Leistungsbereich Tempodauerläufe übrigens für wesentlich sinnvoller als langsame Intervalle. Wenn man ein bißchen Abwechslung in die Sache bringen möchte, wäre bei mindestens vier Einheiten in der Woche noch folgende Variante denkbar:

W1: 1x Intervalltraining HMRT (z.B. steigernd bis 3x2000m), 1x flotter Dauerlauf im Bereich 6'00/km

W2: TDL im HMRT (also 5'40/km), 1x Dauerlauf mit Steigerungen über 20''-30''

Gruß
Hendrik

Erneut Einspruch, Euer Gnaden!
RG hat die 6 x 5 min erfolgreich hinter sich gebracht.
In ihrem Leistungsbereich ist die anaerobe Schwelle noch näher am 10er-Tempo als am HM-Tempo, da kann sie ruhig schneller als HM-Tempo laufen.
Die von mir genannten 5:40 waren eine Annäherung an 5:35, das Tempo, was sie eigentlich laufen könnte, wenn man die Wettkampfleistungen berücksichtigt (aber da man das Tempo sowieso nicht so genau treffen kann, habe ich mich für eine "runde" Zahl entschieden).
Die Steigerungsläufe finde ich eine gute Idee, würde sie aber an den einfachen Tagen machen, da man dazu erholt sein sollte.

Überläufer hat geschrieben:In ihrem Leistungsbereich ist die anaerobe Schwelle noch näher am 10er-Tempo als am HM-Tempo, da kann sie ruhig schneller als HM-Tempo laufen.

Da stimme ich Dir zu, aber auf welche Einheit beziehst Du Dich?

Überläufer hat geschrieben:Die von mir genannten 5:40 waren eine Annäherung an 5:35, das Tempo, was sie eigentlich laufen könnte, wenn man die Wettkampfleistungen berücksichtigt

Ich habe mich lediglich an ihrer Aussage "um die zwei Stunden" orientiert. Eine Feinabstimmung täte also noch Not. Vielleicht träumt sie heimlich ja doch von 1h59?

Überläufer hat geschrieben:Die Steigerungsläufe finde ich eine gute Idee, würde sie aber an den einfachen Tagen machen, da man dazu erholt sein sollte.

???

Meinte ich doch auch so.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Da stimme ich Dir zu, aber auf welche Einheit beziehst Du Dich?



Ich habe mich lediglich an ihrer Aussage "um die zwei Stunden" orientiert. Eine Feinabstimmung täte also noch Not. Vielleicht träumt sie heimlich ja doch von 1h59?



???

Meinte ich doch auch so.

Gruß
Hendrik

Ich nahm als Basis die 5er-Zeit im Eröffungspost, der 10er liegt zu lange zurück. Daraus läßt sich grob die Schwelle ableiten und etwas darunter sollten ja die CruiseIntervals und der TDL gelaufen werden.
Bei den Steigerungen habe ich mich verlesen. Ich dachte zuerst, Du meintest sie im Anschluß an den TDL.

HendrikO hat geschrieben: Ich habe mich lediglich an ihrer Aussage "um die zwei Stunden" orientiert. Eine Feinabstimmung täte also noch Not. Vielleicht träumt sie heimlich ja doch von 1h59?
Gruß
Hendrik

JA, aber ich trau mirs noch nicht so recht zu, das entsprechende Tempo über die ganze Strecke zu bringen. Aber da will ich definitiv hin

runnersgirl hat geschrieben:JA, aber ich trau mirs noch nicht so recht zu, das entsprechende Tempo über die ganze Strecke zu bringen. Aber da will ich definitiv hin

Genau deshalb habe ich die TDL angeführt. Die Psyche, der Glauben daran und das Wissen darum, das Tempo über die Strecke bringen zu können, müssen ebenfalls trainiert werden. Intervalle sind eine effektive Trainingsform, ohne Frage. Aber in Deinem Hinterkopf bleibt halt immer das Gefühl "1000 m, 2000 m in diesem Tempo, o.k., das schaffe ich, dann Pause und wieder von vorne. Aber das Tempo lange Zeit am Stück?"

Tempodauerläufe können Dir das Selbstvertrauen, das Tempo über eine immer längere Strecke zu bringen, geben. Solltest Du Deinem Kopf einen erheblichen Anteil an einem möglichen Erfolg oder Mißerfolg zugestehen, solltest Du schwerpunktmäßig Tempodauerläufe statt Intervalle machen.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Solltest Du Deinem Kopf einen erheblichen Anteil an einem möglichen Erfolg oder Mißerfolg zugestehen, solltest Du schwerpunktmäßig Tempodauerläufe statt Intervalle machen.

Was bringen dann 20 Min. TDL?

Marienkäfer hat geschrieben:Was bringen dann 20 Min. TDL?

Probier's aus, dann weißt Du es.

Marienkäfer hat geschrieben:Was bringen dann 20 Min. TDL?

Körperlich heben sie die Laktatschwelle an.
Psychisch lehren sie, daß man eine relativ hohe Geschwindigkeit zumindest 20 min durchhalten kann. Aber eigentlich wird ja der HM langsamer gelaufen. Damit steigt das Vertrauen, ein langsameres Tempo länger als die 20 min durchzuhalten.

HendrikO hat geschrieben:Probier's aus, dann weißt Du es.

Erholung nach vielen längeren TDL.
Habe ich ausprobiert. Naja, paßt für mich vielleicht nicht, kann ja an mir liegen.
Ich finde 20 Min. zu kurz, gerade auch für den Kopf, wenn ich auf einen HM trainiere. Die Lücke im Kopf, die das Intervalltraining läßt, kann ein 20 Min.TDL nicht füllen.

@Überläufer, Laktatschwelle anheben, okay. Aber für den psychischen Effekt ziehe ich doch längere Läufe vor.

Marienkäfer hat geschrieben:Erholung nach vielen längeren TDL.
Habe ich ausprobiert. Naja, paßt für mich vielleicht nicht, kann ja an mir liegen.
Ich finde 20 Min. zu kurz, gerade auch für den Kopf, wenn ich auf einen HM trainiere. Die Lücke im Kopf, die das Intervalltraining läßt, kann ein 20 Min.TDL nicht füllen.

@Überläufer, Laktatschwelle anheben, okay. Aber für den psychischen Effekt ziehe ich doch längere Läufe vor.

Du hast ja noch den langen Lauf. Den kannst Du in der geplanten Zeit oder über die geplante Strecke laufen. Das hebt auch das Vertrauen.

Wenn Du schnell über mehr als 20 min laufen willst, mußt Du natürlich langsamer laufen, sonst regenerierst Du zu langsam.
Wenn Du also 20min mit 5:40min/km laufen würdest, dann würdest Du also 40min mit etwa 5:50min/km laufen und in einer Stunde dann 6:00min/km, so als Richtwerte. Was länger ist, kommt dann schon fast in den Bereich langer Lauf oder zumindest Grundlagentraining.

Zwei Punkte sind wohl untergegangen.

Ich bin durchaus der Meinung, daß man die TDL sukzessive verlängern sollte. Also bei 20' beginnen und dann ausdehnen. Ich bin jetzt aktuell bei 40' angelangt, bei einem Tempo, daß nur etwa 10''-12'' pro Kilometer über meinem 10km-Wettkampftempo liegt. Sehr fordernd, aber auch effektiv.

Was das Tempo betrifft, Überläufer. Du hast weiter oben geschrieben, daß noch nicht so schnelle Läufer beim HM relativ weit von ihrer Schwelle weg sind. Wenn wir das voraussetzen, kann man m.E. den TDL ruhig im HMRT durchlaufen.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Zwei Punkte sind wohl untergegangen.

Ich bin durchaus der Meinung, daß man die TDL sukzessive verlängern sollte. Also bei 20' beginnen und dann ausdehnen. Ich bin jetzt aktuell bei 40' angelangt, bei einem Tempo, daß nur etwa 10''-12'' pro Kilometer über meinem 10km-Wettkampftempo liegt. Sehr fordernd, aber auch effektiv.

Was das Tempo betrifft, Überläufer. Du hast weiter oben geschrieben, daß noch nicht so schnelle Läufer beim HM relativ weit von ihrer Schwelle weg sind. Wenn wir das voraussetzen, kann man m.E. den TDL ruhig im HMRT durchlaufen.

Gruß
Hendrik

Das ist ja gerade das Problem.
Die Idee ist folgende:
a) Es gibt soetwas wie eine individuelle anaerobe Schwelle (ab hier scheiden sich die Geister, aber nehmen wir einmal an, es gäbe sie).
b) Die Geschwindigkeit an der Schwelle entspricht etwa der, die man in einem Stundenlauf schafft.
c) Daraus folgt, daß bei langsameren Läufern das eher dem 10km-Tempo entspricht und bei der Elite eher dem HM-Tempo.
d) Es gibt die These, daß Läufe nahe an der anaeroben Schwelle dazu führen, daß diese auf höhere Geschwindigkeiten angehoben wird.
e) Diese Läufe werden Tempodauerläufe oder Schwellenläufe genannt.
f) Die klassische Durchführung ist 10+20+10, wobei der Mittelteil im Schwellentempo gelaufen wird und der Rest die Vor- und Nachbereitung ist.
g) Alternativ dazu kann man sogenannte Cruise-Intervals laufen. Das sind Läufe an der anaeroben Schwelle, bei denen pro 5min Schwellenbelastung 1min Pause zugestanden wird. (Dafür erreicht man aber insgesamt eine längere Belastung.)
h) Als weitere Alternative kann man den Tempolauf verlängern, läuft ihn dann aber pro 10min Verlängerung um etwa 5min/km langsamer (grober Richtwert).
i) Wenn man länger als 1 Stunde so unterwegs ist, kommt man in den Bereich seines Marathontempos und damit sind die gewünschten Anpassungen an der anaeroben Schwelle schon wieder fraglich geworden. Das ist natürlich ein kontinurlicher Prozeß.
j) Du hast Recht, daß man irgendwo bei der Verlängerung wohl das HM-Tempo "kreuzen" wird; ich wollte mal das klassische Schwellentraining erklären. Das mit der Verlängerung habe ich noch nicht auspobiert, das ist aus meiner Sicht nur Theorie, wenn auch quasi vom Erfinder selbst. (Genauer: Jack Daniels hat die Cruise-Intervals aus dem Schwimmtraining ins Lauftraining übertragen und damit etwas Bewegung in die Trainingstheorie gebracht.)
k) Ich wollte niemanden mit so lustigen Sachen wie 4 x 5min Schwellentempo mit 1 min Pause, dann 80min locker laufen und dann 3 x 5min Schwellentempo mit 1 min Pause erschrecken. Solche Sachen sind möglich, hier aber nicht zielführend (hab ich ausprobiert ;-)).

Überläufer hat geschrieben: Das ist ja gerade das Problem.
Die Idee ist folgende:
a) Es gibt soetwas wie eine individuelle anaerobe Schwelle (ab hier scheiden sich die Geister, aber nehmen wir einmal an, es gäbe sie).

Die gibt es ganz bestimmt, sie ist für die Trainingsteuerung geeigneter als die ANS.

Überläufer hat geschrieben: b) Die Geschwindigkeit an der Schwelle entspricht etwa der, die man in einem Stundenlauf schafft.
c) Daraus folgt, daß bei langsameren Läufern das eher dem 10km-Tempo entspricht und bei der Elite eher dem HM-Tempo.
d) Es gibt die These, daß Läufe nahe an der anaeroben Schwelle dazu führen, daß diese auf höhere Geschwindigkeiten angehoben wird.

Ich denke, das ist mittlerweile auch bewiesen.

Überläufer hat geschrieben: e) Diese Läufe werden Tempodauerläufe oder Schwellenläufe genannt.
f) Die klassische Durchführung ist 10+20+10, wobei der Mittelteil im Schwellentempo gelaufen wird und der Rest die Vor- und Nachbereitung ist.

Klassich ist für mich einlaufen, TDL, auslaufen, unabhängig von der Länge des TDL. Mit 20 min. lockst du keinen Kater hinter dem Ofen hervor

Überläufer hat geschrieben: g) Alternativ dazu kann man sogenannte Cruise-Intervals laufen. Das sind Läufe an der anaeroben Schwelle, bei denen pro 5min Schwellenbelastung 1min Pause zugestanden wird. (Dafür erreicht man aber insgesamt eine längere Belastung.)
h) Als weitere Alternative kann man den Tempolauf verlängern, läuft ihn dann aber pro 10min Verlängerung um etwa 5min/km langsamer (grober Richtwert).

Das sehe ich nicht so, als Formaufbau mit 5 km anfangen, dann über ca. 7 km auf 10 bis 15 km steigern, über mehrere Monate verteilt, die Geschwindigkeit auch sukzessive anheben, und schon steigt die IAS.

Überläufer hat geschrieben: i) Wenn man länger als 1 Stunde so unterwegs ist, kommt man in den Bereich seines Marathontempos und damit sind die gewünschten Anpassungen an der anaeroben Schwelle schon wieder fraglich geworden. Das ist natürlich ein kontinurlicher Prozeß.

Siehe oben, das ist imho der beste Aufbau, um nicht kurzfristig die Form aufzubauen, sondern langfristig.

Alfathom hat geschrieben:Klassisch ist für mich einlaufen, TDL, auslaufen, unabhängig von der Länge des TDL. Mit 20 min. lockst du keinen Kater hinter dem Ofen hervor

Einschränkung: Für RGs Leistungsklasse, bzw. Einsteiger in den TDL sollten 20' für den Beginn reichen.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:

Einschränkung: Für RGs Leistungsklasse, bzw. Einsteiger in den TDL sollten 20' für den Beginn reichen.

Gruß
Hendrik

Sind wir uns doch einmal einig. Aber wenn wir gegen Alphas Meinung sind, haben wir uns wohl beide geirrt...

Überläufer hat geschrieben:Aber wenn wir gegen Alphas Meinung sind, haben wir uns wohl beide geirrt...

Mist, und nun?

HendrikO hat geschrieben:Mist, und nun?

Ich fand ja 20 Min. auch zu kurz

Marienkäfer hat geschrieben:Ich fand ja 20 Min. auch zu kurz

Na ich doch auch.

Überläufer hat geschrieben:Sind wir uns doch einmal einig. Aber wenn wir gegen Alphas Meinung sind, haben wir uns wohl beide geirrt...

Hendrik hat schon recht, in langsameren Regionen sind anfangs 20 min. okay, aber 2-3 Wochen 1 x die Woche hintereinander ist okay, dann muß aber eine Steigerung her, und ich bin da eindeutig für die Verlängerung der Strecke ( gerade für ein HM-Training ), das Tempo paßt sich da dann schon schön an, wenn man/frau hinterher auf die Uhr schaut. Also schön nach Gefühl laufen.

Also zusammengefasst für mich lese ich aus der Diskussion folgendes heraus:
- eher keine Beschleunigung der Intervalle, sondern im Bereich 5:35 bis 5:40 ein sicheres Tempogefühl entwickeln,
- statt der Einzelintervalle nächste Woche lieber 25min TDL in o. g. Tempobereich (6x5min war ja auch in dem Bereich),
- diesen TDL jede Woche um 5min verlängern bis 1. Augustwoche, dann 1 Woche weniger,
- in den letzten 5 Wochen vor dem HM nochmal 4x steigern, dann käm ich auf 55 min, die letzten beiden Wochen vor dem 9.9. keine Steigerung bzw. gar kein TDL mehr(?).
Das entspräche dann ungefähr der 10er Zeit vom letzten Herbst als TDL, sollte eigentlich passen.
Das wird mir zwar nicht unbedingt sichern, dass ich die Geschwindigkeit über die HM- Distanz bringe, aber das sehe ich wohl auch nicht als realistisch an. Fürs Frühjahr sollte es aber dann schon werden.
Liege ich da richtig oder bin ich übervorsichtig?

Ich meld mich mal wieder. Letzten Mittwoch habe ich einen TDL in 5:41- Schnitt hinbekommen. Aber mal von vorn. Es war Mittwoch, mein neuer Tempotag und ich fühlte mich seltsam. Vom Job ne Menge Frust im Hals, soll ich jetzt Intervalle ? Bisher bin ich die Temposachen meist gelaufen, wenn ich darauf Lust hatte, hm, mehr Frust als Lust. Also keine Intervalle, ihr habt mir ja auch TDLs ans Herz gelegt, das liegt mir heute besser. Einlaufen und warm werden okay, dann mal los. Ich werde mal nicht ständig auf die Uhr schauen, ich laufe recht flott und lasse den Tag passieren , wälze alle Probleme nochmal herum , finde Formulierungen , die mir heute tagsüber schon hätten einfallen sollen
he ich sollte vielleicht doch mal auf die Uhr schauen, fast 60 min, bin ich denn bekloppt, mal fix langsamer werden und wenigstens den Ratschlag des langsamen Auslaufens befolgen
Schnitt 5:41 / Frust abgelaufen, aber wohl die nächsten 2 Tage den Gang etwas rausnehmen (am nächsten Tag hätte ich wieder rennen können, habs mir aber verkniffen, am übernächsten hatte ich dann etwas schwerere Beine )

Gestern war wieder Tempotag, ich werde mich bessern. Intervalle erscheinen mir heute zur Abwechslung wieder machbar, obwohl ich mich nicht so kraftvoll fühle. Es ist ziemlich schwül und drückend. Na ja, Wetter kann man sich nicht raussuchen (vor 14 Tage lief ich die Intervalle das erste Mal, in strömendem Regen und mit Gewitter), also nicht maulen.
Ich werde heute alle Ratschläge befolgen, geplant sind 5 Intervalle mit 1 min Pause, vielleicht auch wieder 6 . Ich werde heute nicht jede halbe Minute auf die Uhr schauen, sondern mein Gefühl walten lassen.
Einlaufen, dann mal los,die Intervalle laufen sich anstrengend, ist doch recht schwül, die Minutenpausen sind heute irgendwie kürzer, aber nein, ich ignoriere heute meine Uhr und laufe nach Gefühl.
Nach 5 Intervallen beschließe ich es für heute genug sein zu lassen.
Die Zeiten: 5:04/05:23/5:27/5:35/5:50
Ergebnis : Ziel verfehlt, schlechtes Tempogefühl, die Intervalle werden langsamer statt schneller bei gefühlt mehr Kraftaufwand
zusammengefasst: ich werde nächsten Mittwoch zumindest die ersten 3 Intervalle aller Minute mal auf die Uhr schauen, um nicht wieder zu zeitig alles zu verfeuern und die letzten 2 dann laufen, was geht.

und auch heute wieder die Feststellung, dass ich am Tag nach Tempotraining gleich wieder loswetzen könnte, am übernächsten aber schwere Beine hab. Ich werde beim nächsten mal ein Läufchen am Do. machen, schön langsam, mal sehen wie sich das auswirkt.

Hallo
das ist bei mir ähnlich. Am Tag nach dem Tempotranining spüre ich die Beine zwar, könnte aber ganz gut laufen. Am übernächsten Tag ziehen die Beine einfach nicht so recht. Fühlt sich an wie Muskelkater.
Nachdem ich mich gestern durch meine Intervalle gekämpft habe (ist meine "Haß"-Einheit jede Woche), werde ich heute zu einem gemütlichen DL starten...

Eva

Ich finde auch, daß das normal ist.
1. braucht der Muskelkater oft 2 Tage, bis er sich voll entfalten kann.
2. steckt man am ersten Tag danach oft noch voll von Hormonen, die Dich den Schmerz nicht so spüren lassen.
Wenn Du also kilometerfressen willst, dann gehst Du gleich am Tag nach der intensiven Einheit für eine halbe Stunde locker laufen. Sonst ist es sinnvoll, 2 Tage zu pausieren und Crosstraining zu machen (Radfahren, Schwimmen, Skaten, etc.).