Verbessern der Kondition , schnellere Laufzeiten

Einen schönen Abend an die Community hier

Ich habe mir schon viele Threads dieses Forums durchgelesen und war auch schon auf anderen Internetseiten unterwegs und hoffe, dass ihr mir helfen könnt.

Mein Ziel :

1. Meine Kondition/Ausdauer verbessern
2. Schnellere Zeiten auf 2000/3000 Metern

Obwohl das eine beim Anderen bestimmt automatisch passieren wird

Ich habe mir schon einige Trainingspläne angeschaut, allerdings war ich bis jetzt noch nicht ganz zufrieden damit. Vielleicht habe ich aber auch nur einen der mir gefallen würde übersehen, aber da könnt ihr mir bestimmt weiterhelfen.

Meine ''Personalien'' :

Bin 17 Jahre alt und bin eigentlich ein guter Sportler. Ich wiege auf 1.99m 77kg. Habe 7 Jahre Fußball gespielt, 3 Jahre Leichtathletik , 1 Jahr Kampfsport. Also würde ich sagen, dass ich nicht ganz untrainiert bin. Allerdings habe ich relativ lange kein Sport mehr getrieben und da habe ich vorhin auch gemerkt , dass mir schnell die Puste beim Laufen ausging.
Die 3000 Meter würde ich im Moment mit ca 13:30 absolvieren, allerdings möchte ich schon eine 11er Zeit Dafür bin ich auch gewillt hart zu trainieren und ich habe jeden Tag Zeit zum laufen.

Meine Wünsche an euch :

Dass ihr mir vielleicht einen klaren Trainingsplan geben könnt ohne viele Fremdwörter, z.b. mit Montags : 60 Minuten joggen mit *****PulsFrequenz , Mittwoch dies , u.s.w.

Ich möchte auf jeden Fall das Maximale geben um in kurzer Zeit schnell besser zu werden

Allerdings möchte ich wenn möglichst keine Muskelmasse abbauen, ich hoffe das geht schon, so genau habe ich mich mit der Materie noch nicht auseinander gesetzt

Ich habe keinen Pulsmesser aber ich stelle euch dann pro Woche gerne die Zeiten pro Distanz rein, je nachdem.

Vielleicht gibt es auch schon genau so eine Antwort auf diesen Post, dann entschuldige ich mich dafür , aber auf Antworten wie : Guck doch nächstes mal genauer nach dann findest du auch was oder soetwas kann ich gerne verzichten

mFg DasGross

DasGross hat geschrieben:Dafür bin ich auch gewillt hart zu trainieren und ich habe jeden Tag Zeit zum laufen.

Hallo,

erstmal schön, dass du so motiviert bist, was für deine Kondition zu tun.

Jeden Tag laufen brauchst du erstmal nicht. Das wäre am anfang vielleicht etwas viel. Dein Ziel kannst du auch mit 3-4 Einheiten pro Woche erreichen.

Wie lange kannst du momentan schon am Stück laufen? Wann war deine Leichtathletk-Zeit, hast du da noch Ergebnisse in Erinnerung? Hast du eine Laufbahn zum Training zur Verfügung?
Wenn du die Fragen beantwortest, kann ich dir einen groben Trainingsplan aufschreiben.

Was aber eigentlich meine erste Empfehlung ist: Warum gehst du nicht wieder in einen Leichtathletik-Verein und trainierst da unter Anleitung eines erfahrenen Trainiers?

DasGross hat geschrieben: Ich habe keinen Pulsmesser aber ich stelle euch dann pro Woche gerne die Zeiten pro Distanz rein, je nachdem.

Pulsmesser brauchst du erstmal nicht. Verwirrt am Anfang oft mehr als er nutzt.

Gruß
Christof

Danke für die schnelle Antwort

Also um auch Antworten auf deine Fragen zu geben

Laufen am Stück kann ich im langsamen Tempo relativ einfach 2 Stunden, das ist nicht das Problem... bestimmt auch länger, habe ich bis jetzt aber noch nicht ausprobiert.

Meine Leichtathletikzeit ist jetzt ca 2 Jahre her, dort bin ich 1000 Meter in 3:20 gelaufen, 2000 Meter in 7 Minuten, aber das würde ich jetzt bestimmt nicht mehr schaffen.

Eine Laufbahn ist auch kein Problem, ein Sportplatz mit 400 Meter Runden ist in der Nähe vorhanden.

Naja, in einem Verein fühle ich mich nicht so frei

Da wollen die auch dass ich Wettbewerbe und sowas mitmache, habe aber eigentlich nur das Bedürfnis zu laufen und mich zu verbessern

Ich kenne leider keinen Verein , wo sich nur auf das Laufen konzentriert wird sondern Leichtathletik im allgemeinen.

mFg DasGross

Hallo noch einmal

Ich wäre für eine Antwort dankbar, da ich endlich anfangen möchte, jedoch ohne eure Hilfe nicht wüsste wie

Einen Trainingsplan um das Maximale rauszuholen !

mFg

Nun lauf schon los, das Wetter ist prima.

Lauf erstmal 1 Stunde, langsam beginnend (zum Aufwärmen), dann lauf langsam weiter, so daß du noch reden könntest (mehr als eine Silbe), und noch grüßen und immer den nächsten km auch schaffst.
Falls trotzdem außer Puste, darfst du auch mal paar Schritte zwischendurch gehen.
Am Ende die letzten Minuten wieder sehr langsam auslaufen oder gehen.

Bis nachher

Aber du kannst ja schon 2 Stunden, wo ist das Problem?
Wenn du heute nur 1 Stunde läufst, kannst du morgen wieder, und bist fit für den Trainingsplan von DerC

Okay, habe jetzt einfach losgelegt loszulaufen, vielleicht schneit hier ein Trainingsplan ja in den nächsten Tagen hinein

mFg

Mein Ziel :

1. Meine Kondition/Ausdauer verbessern
2. Schnellere Zeiten auf 2000/3000 Metern


Hallo das Gross!

Ich bin ein bischen verwirrt!
Du sagst Du kannst zwei Stunden am Stück laufen, dass sei nicht das Problem!
Also zu Punkt 1. gibt's eigentlich nix zu verbessern!
Da Du nur 'Kurz'-Strecken laufen willst kommst Du an einem Muskelaufbau nicht vorbei, um Deine Zeiten zu verbessern, da dieser Sport von der Sprintfähigkeit getragen wird. Villeicht solltest Du am Laufstil arbeiten... Froschsprünge, Manschettenlaufen, Gewichtelaufen etc. Trainingsplan gibts beim DLV (Kurzstrecke)!

Grüsse, Erik!

Dragonfire hat geschrieben:Villeicht solltest Du am Laufstil arbeiten... Froschsprünge, Manschettenlaufen, Gewichtelaufen etc. Trainingsplan gibts beim DLV (Kurzstrecke)!

Also Laufen mit Gewichten ist für Mittel- und Langstrecke erstens unnötig und zweitens tendenziell eher schädlich.

Leider sehe ich noch viel zu oft LäuferInnen mit Gewichten, aber erbärmlichem Laufstil.

gruß
C.

DasGross hat geschrieben:Ich habe mir schon viele Threads dieses Forums durchgelesen und war auch schon auf anderen Internetseiten unterwegs und hoffe, dass ihr mir helfen könnt.

Dass ihr mir vielleicht einen klaren Trainingsplan geben könnt ohne viele Fremdwörter, z.b. mit Montags : 60 Minuten joggen mit *****PulsFrequenz , Mittwoch dies , u.s.w.

Ich habe keinen Pulsmesser aber ich stelle euch dann pro Woche gerne die Zeiten pro Distanz rein, je nachdem.

Wenn ich mir deine Zitate so durchlese, glaube ich nicht, dass du noch einen Trainingsplan bekommen wirst.

DerC hat geschrieben:Also Laufen mit Gewichten ist für Mittel- und Langstrecke erstens unnötig und zweitens tendenziell eher schädlich.

Leider sehe ich noch viel zu oft LäuferInnen mit Gewichten, aber erbärmlichem Laufstil.

gruß
C.

Hi, DerC!

Hab' das auch auf die 2000M bezogen.
Klar, ab 5Km wird's schädlich für die Gelenke und den Laufstil. Er wollt halt nur über 2/3 KM besser werden!
Gruß, Erik!

Hi

Also wenn ich das richtig verstanden habe, wenn ich länger als 3km laufe, sollte ich keine Gewichte benutzen und wenn ich jetzt nur 2000/3000 Meter laufe, ist das Tragen von Gewichten dort in Ordnung?
Und wenn, was für Gewichte sollten das sein, wie transportiert man diese?

mFg DasGross

DasGross hat geschrieben:Hi

Also wenn ich das richtig verstanden habe, wenn ich länger als 3km laufe, sollte ich keine Gewichte benutzen und wenn ich jetzt nur 2000/3000 Meter laufe, ist das Tragen von Gewichten dort in Ordnung?
Und wenn, was für Gewichte sollten das sein, wie transportiert man diese?

mFg DasGross

Bitte vergiss die Gewichte! ganz schnell! Ich kenne keinen guten Läufer, der mit Gewichten läuft.

Einfacher Plan: Laufe 1x die woche normal , einmal etwas langsamer und länger, und einmal schnell.

Die schnelle Session würde ich in diesem Fall auf dem Platz machen, erst ca. 2km warmlaufen, dann gymnastik, dann 3 Steigerungen von 60-80m. Dann ein paar Sprints, in deinem Alter sollte man die schnelligkeit nicht vernachlässigen. Z. B. 50 60 75m volle Kanne. Pause so, dass du dich gut genug erholt fühlst, probiere es mal mit 3min.
Dann machst du ein Intervallprogramm im 3000m Tempo. Gehen wir erstmal von den 13:30 aus. Also z. B. 5x800m in 3:46, Pause 600m ganz langsam Traben (Joggen). Jede Woche versuchst du die 800m etwas schneller zu laufen. Wenn du 3:00 bist, kannst du dann die Pause auf 400m Trab verkürzen. Wenn du das packst, läufst du dann ziemlich sicher ne 11er Zeit.

Wenn du mal keine Intervalle machen willst oder nicht auf den Platz kannst, mach einen Tempodauerlauf, z. B. 5km in 25min. Zeit ist nur ein grober Richtwert.

Für die 3000m ist es jetzt nicht so wichtig, wie lang du in dem normalen oder langsamen lauf läufst. Du kannst z. B. 8km normal laufen und 10km lang. Wenn du einen 4. Lauf dazu nehmen willst, mach den ähnlich wie den normalen.
Aber lieber klein Anfangen und dann alle paar Wochen mal einen km draufpacken. Das Tempo für die Läufe: Probiere es mal mit 5:50-6:00/km für den normalen Lauf und 6:00-6:15 für den längeren. Mit der Zeit wirst du da automatisch schneller werden.

Wenn du lust hast, kannst du ab und an versuchen, die letzten 2km von nem normalem Lauf schnell zu laufen, also langsam steigern und ganz am Ende (so die letzten 400-500m) mindestens auf das Tempo steigern, dass du über 3000m laufen willst, wenn du lust hast kannst du da auch nochmehr gas geben.

Aber ich rate dir dennoch nochmals, geh ruhig in einen Verein. Sag denen halt, dass du nur laufen willst, in dem Alter kann man sich eigentlich schon ein wenig spezialiseren.

Gruß
Christof

DasGross hat geschrieben:Hi

Also wenn ich das richtig verstanden habe, wenn ich länger als 3km laufe, sollte ich keine Gewichte benutzen und wenn ich jetzt nur 2000/3000 Meter laufe, ist das Tragen von Gewichten dort in Ordnung?
Und wenn, was für Gewichte sollten das sein, wie transportiert man diese?

mFg DasGross

Warum möchtest Du überhaupt mit Gewichten laufen? Was soll das bringen ausser einen schlechten Laufstil. Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, machst Du halt weiter Krafttraining. Für Langlauf kleinere Gewichte mit vielen Wiederholungen. Um Masse für die Kurz- oder Mittelstrecke aufzubauen, wenig Wiederholungen mit grossen Gewichten. Das mit Lauftraining zu kombinieren macht in dieser Form keinen Sinn. Sinnvoll ist es aber insbesondere fürs Tempo in der Form, dass Du (natürlich ohne Gewichte) Bergsprints machst. Sprinte einen kurzen Hügel, oder laufe einen grossen Hügel schnell nach oben und gehe langsam wieder herunter. Das bringt Kraftausdauer und schont Knochen und Gelenke.

Gruß
Andre

Also erst einmal vielen Dank für die Antworten und danke für deinen Plan DerC, werde ich gleich ab dieser Woche in die Tat umsetzen und mal sehen was draus wird

Ich werde hier jedoch aktiv bleiben und weiter rumlesen, sind ja einige nette Leute hier und man lernt immer dazu

mFg DasGross

@ DerC: dein Trainingsvorschlag gefällt mir auch sehr gut, werde damit wohl auch jetzt mal anfangen, starte unter ähnlichen Bedinungen wie DasGross.

Hab mir mal einige deiner Beiträge angeschaut, gefallen mir sehr gut

Wie ich dort entnommen habe, bist du kein großer Freund von Pulsmessern, kannst du aber bitte etwas präzisieren wie du die Belastung für die 3 Läufe pro Woche jeweils setzen würdest (in GA1 (etc.), % vom Max-Puls o.Ä)?

Danke, rubaff!

rubaff hat geschrieben: Wie ich dort entnommen habe, bist du kein großer Freund von Pulsmessern, kannst du aber bitte etwas präzisieren wie du die Belastung für die 3 Läufe pro Woche jeweils setzen würdest (in GA1 (etc.), % vom Max-Puls o.Ä)?

Da ich mich mit pulsgesteuertem Training nicht näher beschäftige, kann ich auch keine Angaben in % vom Maximalpuls machen. (Ich könnte mir die von einer Webseite holen, aber ich bin eben kein Freund vom Pulsmesser ... )

Mein Training steuere ich nach Zeiten und nach Belastungsgefühl. Für die Zeit von 13:30 auf 3000m habe ich oben schon sinnvolle Trainingstempi angegeben:

DerC hat geschrieben: Das Tempo für die Läufe: Probiere es mal mit 5:50-6:00/km für den normalen Lauf und 6:00-6:15 für den längeren. Mit der Zeit wirst du da automatisch schneller werden.

Bei den schnellen Sachen würde ich immer nach Zeit trainieren, nicht nach Puls. Die Zeiten für Intervalle richten sich nach der angestrebten Zielzeit für die gesamte Strecke.

Sinnvolle Trainingstempi kann man auch hier
http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/ ... ulator.htm
oder hier
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

berechnen lassen. Auf letztere Seite von Carsten sind auch Anhaltspunkte zum Puls.

Gruß
Christof

OK, mit Pulsmessern kann man dir wohl wirklich nicht kommen

Dann noch ne Frage: die Zeiten, die du vorschlägst sind aber über die 800m, nicht als 1 km pro Zeit gemeint, oder?

Grüße !

rubaff hat geschrieben: Dann noch ne Frage: die Zeiten, die du vorschlägst sind aber über die 800m, nicht als 1 km pro Zeit gemeint, oder?

Ja. Sehe aber gerade, dass ich mich verrechnet oder verschrieben habe, den 13:30 auf 3000m entsprechen 4:30 auf 1km und 3:36 auf 800m - 3:46 ist zu langsam. man könnte auch 4x1000 in 4:30 laufen mit z. B. 800m Trabpause für den anfang.

Hab nix gegen Pulsmesser. Nur orientiere ich mich im Wettkampf eh nach der Zeit und nicht nach dem Puls, also trainiere ich auch nach Zeiten.

Gruß
Christof