Wiedermal ein Trainingsplan - brauche Hilfe und euer Feedback

Grüßeuch allemiteinander!

Ich hab vor ca. 3 Wochen wieder mit dem laufen begonnen. Ich bin letztes und vorletztes Jahr jeweils für ca. 2-3 monate gelaufen (2-3x die Woche, 15 bis max. 30km/Woche).
Noch ein paar Daten zu mir: 26Jahre, 174cm, 73kg, meine momentane 10km Zeit schätze ich auf ca. 53min was einem VDOT von ca. 37 entspricht.

So, jetzt hab ich mir für 14.Oktober einen Halbmarathon vorgenommen und möchte bis dahin möglichst effektiv trainieren. Zeit hab ich mir (noch) keine vorgenommen - mal schauen wie's mit dem Training vorangeht. Hab mir mal das Buch "Daniel's Running Formular" reingezogen und versuche mein Training zumindest teilweise dieses Buches anzulehnen.

Ich poste hier einfach mal was ich bis zum HM an Training geplant habe:

Am Anfang gehts ja mal darum die Wochenkilomter mittlels E-Pace läufen zu steigern. Letzte Woche bis ich gute ca. 30km gelaufen. Auf 40 würd ich schon gern kommen. Laut Daniels sollte man maximal alle 3 Wochen die Wochenkilomter erhöhen und das maximal um die Anzahl der Trainingseinheiten/Woche. Daran werd ich mich nicht halten - werde versuchen nächste Woche 35 und die Woche drauf mal 40km probieren. Die nächsten 2 Wochen werd ich ausschließlich E-Pace Läufe machen (mit den ein oder anderen "strides") und schauen wie's mir die Umfangssteigerung bekommt. Ich hab vor jeweils 2 aufeinanderfolgende Tage zu trainieren und dann einen Tag Pause zu machen. Einen Lauf pro Woche möchte ich bis zum HM langsam zu einem langen Lauf ausbauen (bis 2h - auch wenn ich glaube das jetz schon zu schaffe wenn ich wollte - aber schlau wärs sicher nicht das zu machen) - bis jetzt is mein längster Lauf 1:10 gewesen - jede Woche diesen Lauf um 5-10 min verlängern ist vernünftig, oder?

Wie ich nach dieser Grundlagen-Phase trainieren werde weis ich noch nicht so ganz genau, zumindest was die Umfänge der schnelleren Einheiten betrifft.
Ich hab das jedenfalls so vor, dass ich in eine E-Pace Einheit einen Tempolauf einbauen und in einer anderen E-Pace Einheit eine Paar Intervalle einbauen. Daniels mach zu den Tempoläufen die Angabe: maximal 10% der Wochenkilometer - das wären bei mir nur 4km und kommt mir etwas wenig vor. Wenn ich mir seine Pläne anschau hält er sich selbst auch nicht daran - da sind Wochen dabei mit weit größeren Umfängen als die 10% der Wochenkilometer - zumindest wenn man von 40km/Woche ausgeht. Oder gelten diese Vorgaben für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung eh nicht.
Bei den Intervallen meint er maximal 8% der Wochenkilometer -> das wäre dann für mich 1x pro Woche in einer Einheit 3-4x~1km im Intervalltempo.

Was meint ihr - ist die oben beschriebene erste Phase meines Trainings so ok?
Könnt ihr mir zu den Umfängen der Tempoeinheiten weiterhelfen?

danke,
lg, Gernot

Das klingt alles schon ganz gut. Ich habe allerdings das Gefühl, daß Herr Daniels als US-amerikanischer Buchautor die irren Schadensersatzforderungen in seinem Land im Hinterkopf hatte, wenn er die Umfänge der Tempoeinheiten und die Steigerungsraten bei dem langen Lauf beschreibt. Ich würde da etwas härter rangehen und den langen Lauf viertelstundenweise bis 2 h steigern. Wenn Du bei einer Steigerung das Gefühl hast, das war zuviel, gehst Du eben wieder etwas vorsichtiger vor.

Wenn ich Du wäre und das Buch von Herrn Daniels nicht gelesen hätte, würde ich als Tempotraining abwechselnd Intervalltraining (z. B. 6x1000 m schnell, 600 m Trabpausen) und Tempodauerläufe (z. B. 10 km im gewünschten HM-Tempo, bei Dir vielleicht so 5:40 min/km) machen.

Hab mal was davon gelesen, dass ca. 75% des Wochenumfanges im lockeren Lauftempo absolviert werden sollten. Laut Daniels verteilen sich dann wohl die restlichen 20-25% auf schnelle Einheiten wie TDL, Intervalle, Wiederholungsläufe.

Sind nun 10KM TDL und 6KM Intervalle bei 40 Wochenkilometer vertretbar, sinnvoll oder tatsächlich zuviel?
Das wären ja immerhin 40% des Gesamtumfangs in schnellem Tempo.

Wie groß ist der Unterschied in Bezug auf die effektive Leistungssteigerung
zwischen besagten 20 und 40 Prozent TDL,Intervalle etc. ?

runnershigh77 hat geschrieben:Hab mal was davon gelesen, dass ca. 75% des Wochenumfanges im lockeren Lauftempo absolviert werden sollten. Laut Daniels verteilen sich dann wohl die restlichen 20-25% auf schnelle Einheiten wie TDL, Intervalle, Wiederholungsläufe.

Sind nun 10KM TDL und 6KM Intervalle bei 40 Wochenkilometer vertretbar, sinnvoll oder tatsächlich zuviel?
Das wären ja immerhin 40% des Gesamtumfangs in schnellem Tempo.

Wie groß ist der Unterschied in Bezug auf die effektive Leistungssteigerung
zwischen besagten 20 und 40 Prozent TDL,Intervalle etc. ?

Ich glaube, ein 26jähriger Undicker (klingt wie Untoter...), der mit doch recht spärlicher Lauferfahrung 10 km in 53 Minuten schafft, der kann ein bißchen mehr ab. Muß er auch. Er will ja im Oktober einen Halbmarathon laufen.

Davon abgesehen habe ich ihm geraten, 10 km TDL ODER 6x1000 m-Intervalle pro Woche zu machen. Also: eine Woche einen TDL und KEINE Intervalle. Die nächste Woche Intervalltraining und KEINEN TDL. Das macht einen Anteil von 25% am Wochenumfang. Wobei dieser besser nicht bei nur 40 km bleiben wird, wenn er seinen langen Lauf auf 2 Stunden ausbaut.

Thomas Naumann hat geschrieben:
Davon abgesehen habe ich ihm geraten, 10 km TDL ODER 6x1000 m-Intervalle pro Woche zu machen. Also: eine Woche einen TDL und KEINE Intervalle. Die nächste Woche Intervalltraining und KEINEN TDL. Das macht einen Anteil von 25% am Wochenumfang. Wobei dieser besser nicht bei nur 40 km bleiben wird, wenn er seinen langen Lauf auf 2 Stunden ausbaut.

ja, kilometer ausbauen klar. 50-60 dürfen es meiner meinung nach schon die woche sein. mit 30-40km/woche einen 10km-TDL? 6x1000m intervalle? finde ich persönlich völlig überzogen, v.a. weil das tempo in dem bereich am ehesten durch höhere umfänge kommt (flaschenhals ist wohl eher die grundlagenausdauer als sowas wie maximale sauerstoffaufnahme der muskeln, kraft oder die laktatschwelle).

plan bei mir wäre: umfänge ausbauen, steigern auf 4 trainingseinheiten die woche, 1x die woche nach gefühl einfach schnell laufen, 30min (dazu etwas ein-und auslaufen), ohne tempovorgabe. den langen lauf auf 2h ausbauen, ruhig jede woche 10-15min länger. rest ruhige dauerläufe (ruhig im sinn von man kann sich dabei noch unterhalten).

danke für eure Antworten!
Ich sollten mehr als 40km/Woche laufen - ok, werd schauen ob sich das machen lässt.

Was ist denn eigentlich der Grund für die max. 25% schnellen Kilometer pro Woche?

wesentlich stärkere belastung für den körper als entspanntes laufen.

bist du vorher mal einen volkslauf mitgelaufen? irgendwas bis 10km, wäre davor schon sinnvoll.

wegfetza hat geschrieben:maximal 10% der Wochenkilometer - das wären bei mir nur 4km und kommt mir etwas wenig vor. Wenn ich mir seine Pläne anschau hält er sich selbst auch nicht daran

Hallo Gernot,
das glaube ich eigentlich nicht. Wo sollte das stehen? Ich würde mich an die Vorgaben halten, wenn Du den Daniels so umsetzt ist, er schon hart genug. Wenn Du alles gelesen hast, weißt Du ja auch, warum er z.B. die TDL auf 20' begrenzt.

Gruß
Hendrik

kid-a hat geschrieben:wesentlich stärkere belastung für den körper als entspanntes laufen.

bist du vorher mal einen volkslauf mitgelaufen? irgendwas bis 10km, wäre davor schon sinnvoll.

hmm, ich habs noch nicht kapiert z.B.: wenn ich jetzt 40km/Woche laufe und 10km/Woche (25%) davon schnell muss das doch insgesamt weniger belastend sein als wenn ich 60km/Woche laufe und 10km (16%) davon schnell - das würde zumindest für mich gelten, da ich keine hohen Wochenkilometerumfänge gewohnt bin. (mehr Wochenkilometer -> größere Belastung; mehr Wochenkilometer -> mehr schnellere km; mehr schnelle km-> größere Belastung)
Wenn obige Überlegung stimmt, eine weitere Überlegung: Angenommen ich bleibe bei 40 Wochenkilometer und halte mich an die 25% schnelle km. Anstatt die Wochenumfänge zu erhöhen erhöhe ich meine schnellen Läufe auf 35%. Würde mir das einen Fortschritt bringen? Ich vermute mal schon --> Effektivität des Trainings steigt.
Also wenn man z.B. die Zeit nicht aufbringen kann oder will und nur "wenige" Wochenkilometer macht, wäre es dann nicht besser mehr "schnell" zu trainieren?

Sorry für die vielleicht blöden (?) Fragen - ich könnt natürlich einfach drauf los laufen, aber ich würd das Training das ich mache auch gern "verstehen".

Bei mir in der Nähe ist am 14. August ein Ortslauf (10km) - würde das jetzt schon Sinn machen oder soll ich lieber noch ein paar Wochen damit warten?

HendrikO hat geschrieben:Hallo Gernot,
das glaube ich eigentlich nicht. Wo sollte das stehen? Ich würde mich an die Vorgaben halten, wenn Du den Daniels so umsetzt ist, er schon hart genug. Wenn Du alles gelesen hast, weißt Du ja auch, warum er z.B. die TDL auf 20' begrenzt.

Gruß
Hendrik

das steht bei mir auf S35 in der 2. Ausgabe. Die Tempoläufe begrenzt er auf 20-60 min (auch auf dieser Seite). Möglicherweise hab ich aber an einer anderen Stelle was überlesen.

wegfetza hat geschrieben:hmm, ich habs noch nicht kapiert z.B.: wenn ich jetzt 40km/Woche laufe und 10km/Woche (25%) davon schnell muss das doch insgesamt weniger belastend sein als wenn ich 60km/Woche laufe und 10km (16%) davon schnell - das würde zumindest für mich gelten, da ich keine hohen Wochenkilometerumfänge gewohnt bin. (mehr Wochenkilometer -> größere Belastung; mehr Wochenkilometer -> mehr schnellere km; mehr schnelle km-> größere Belastung)
Wenn obige Überlegung stimmt, eine weitere Überlegung: Angenommen ich bleibe bei 40 Wochenkilometer und halte mich an die 25% schnelle km. Anstatt die Wochenumfänge zu erhöhen erhöhe ich meine schnellen Läufe auf 35%. Würde mir das einen Fortschritt bringen? Ich vermute mal schon --> Effektivität des Trainings steigt.
Also wenn man z.B. die Zeit nicht aufbringen kann oder will und nur "wenige" Wochenkilometer macht, wäre es dann nicht besser mehr "schnell" zu trainieren?

Sorry für die vielleicht blöden (?) Fragen - ich könnt natürlich einfach drauf los laufen, aber ich würd das Training das ich mache auch gern "verstehen".

Bei mir in der Nähe ist am 14. August ein Ortslauf (10km) - würde das jetzt schon Sinn machen oder soll ich lieber noch ein paar Wochen damit warten?

erstmal zum Lauf: den würde ich einfach mal mitlaufen, dann siehst du in etwa wie du stehst und hast das schon mal gemacht. ein offizieller lauf ist vom gefühl her komplett anders als ein schneller trainingslauf (aufregung, zu schnelles loslaufen etc - sollte man meiner meinung nach vorher mal gemacht haben).

zum thema relative anteile schnelles training/gesamtumfang.
zum einen: wenn du eine bessere grundlagenausdauer hast (durch mehr langsame kilometer) steckst du die schnellen kilometer wesentlich besser weg. der organismus ist die belastung eher gewohnt und regeneriert schneller. zum anderen: je länger die wettkampfstreckenlänge, desto mehr sind langsame kilometer nötig (bei kürzeren distanzen ist auch der anteil an schnellen kilometern höher). engpass ist dann nicht die schnelligkeit, sondern der stoffwechsel. bei langsamen langen läufen lernt der organismus mit dem vorhandenen besser auszukommen (extrembeispiel marathon- und ultratraining).

Hallo Wegfetza,

wenn sich bei Daniels zwei Angaben scheinbar widersprechen, also z.B. 20'-60' bzw. 10% der Wkm, gilt immer(!) die Angabe, die der kürzeren Belastung entspricht. Du solltest deshalb erstmal z.B. 3,5 km als TDL in kanpp unter 19' laufen. Dann passen Dauer und Distanz zu Daniels Vorgaben. In der ersten Auflage seines Buchs gibt es die längeren TDL übrigens so noch gar nicht.

Gruß
Hendrik

danke erstmal für eure bisherigen Antworten -> das mit den Umfängen vom Tempotraining hab ich verstanden

Eine Frage zum langen Lauf hab ich jetzt noch: Im Buch vom Jack Daniels steht, dass der lange Lauf max. die Länge 25% des Gesamtwochenumfanges ausmachen soll. Wenn man weniger als 6(!) mal die Woche trainiert kann man auch bis 30% gehen.
Agenommen ich bleibe bei 45km/Woche (4 Einheiten/Woche), dann wäre der lange Lauf nur 13,5km. Jetzt frag ich mich ob diese 25 bzw. 30% Regel auch für solche relativ geringen Wochenumfänge gültig ist und ich mich daran halten soll oder den langen Lauf entgegen dem Herrn J.D. lieber doch auf 2h (18km oder so) ausbauen soll

Hallo Wegfetza,

es ist schon nicht leicht das richtige Training zu gestalten. Und es gibt ja viele Bücher, man sollte sie bloß nicht alle lesen. (Jack Daniels klingt so nach Whisky, sorry!!!) Mir scheinen diese Prozentangaben etwas fragwürdig, denn wenn ich einen HM ohne Schäden schaffen möchte, dann sollte ich schon in den Bereich von 2 Stunden im Training kommen.

Vielleicht noch ein kleiner Tip. Es gibt auch viele Trainingsempfehlungen (Pläne) zur Vorbereitung im Netz. Ich würde Dr. Prochnow (http://www.lauf-power.de) empfehlen. Habe damit gute Erfahrung bei der Vorbereitung von HM und M gemacht.

Dann also viel Erfolg

Ciao jokie55

jokie55 hat geschrieben:Mir scheinen diese Prozentangaben etwas fragwürdig, denn wenn ich einen HM ohne Schäden schaffen möchte, dann sollte ich schon in den Bereich von 2 Stunden im Training kommen.

Hallo,

wieso soll man 2h im Training am Stück laufen für einen Halb-Marathon? Selbst wenn man eine Zeit um 2h im Hm laufen will, muss man das im Gegensatz zum Marathon nicht im Training übern, da man den HM eben mit dem normalen Stoffwechel schafft und den Fettstoffwechsel nicht trainieren muss. Physiologisch gesehen braucht man also eigentlich GAR KEINE Läufe über 15-18km im HM-Training. Psychologisch brauchen manche wohl Läufe bis 20-22km, schaden tut es auch nicht.

Meinen ersten Halbmarathon bin ich mit etwa 35km/Woche Training gelaufen in 1:33 gelaufen, längster Trainingslauf waren etwa 17-18km.

Also wenn du nicht direkt in einer Marathonvorbereitung bist, kannst du dir bei dem langen Lauf eigentlich sehr viele Freiheiten erlauben. Da würde ich gar nicht anfangen zu rechnen, sondern eher nach Lust und Laune und Belastungsgefühl laufen. Das können dann in einer Woche mal 12km sein und in der nächsten 18.

wegfetza hat geschrieben:hmm, ich habs noch nicht kapiert z.B.: wenn ich jetzt 40km/Woche laufe und 10km/Woche (25%) davon schnell muss das doch insgesamt weniger belastend sein als wenn ich 60km/Woche laufe und 10km (16%) davon schnell - das würde zumindest für mich gelten, da ich keine hohen Wochenkilometerumfänge gewohnt bin. (mehr Wochenkilometer -> größere Belastung; mehr Wochenkilometer -> mehr schnellere km; mehr schnelle km-> größere Belastung)

Das kann durchaus sein. Das kommt darauf an, was man gewohnt ist und was man verträgt. Das ist sehr individuell verschieden. Bei mir hängt die Belastung mehr am Umfang und an der Anzahl der Ruhetage als am Anteil von schnellen Sachen. Also 80km und 10% davon schnell ist für mich z. B. definitiv härter als 60km und 20% davon schnell. Bin ich aber als Mittelstreckler auch anders gewöhnt als andere. Außerdem liegt es an der Orthopädie.

Du solltest den Umfang eben langsam steigern und schauen wie du es verträgst.

Individuell verschieden ist auch, welches Tempotraining zu welchem Läufer passt. Der eine läuft riesige Intervallserien auf der Bahn, der andere im Wald, der nächste mag Bergaufsprints, andere mögen Fahrtspiel oder Crescendoläufe, andere Tempodauerläufe. Da musst du ein wenig ausprobieren. Jede Form von Tempotraining bringt dich erstmal weiter. TDL und Intervalle im Wechsel finde ich für Anfänger gar nicht schlecht, hat uimo auch nichts mit dem Wochenumfang zu tun. Sind beides Einheiten, die sich gut kontrollieren lassen.

Gruß
Christof

oder den langen Lauf entgegen dem Herrn J.D. lieber doch auf 2h (18km oder so) ausbauen soll [/QUOTE]

Hallo,

in den Bereich von 2 Stunden heißt ja nicht genau 2 Stunden.
Bei 18 km oder so bin ich bei einem moderatem Tempo schon in dieser Nähe.
Ich würde es ganz einfach empfehlen um auch ein Gefühl für eine längere Strecke zu bekommen.

Ciao jokie55

Hallo
ich habe im April mit dem Training auf einen HM angefangen.
Mit der typischen Wochenaufteilung:
2mal normaler DL (9-14 km)
1 schnellere Einheit (Intervalle (sehr selten), öfter Fahrtenspiel oder TDL
1 längerer DL (17-21 km)

Ich komme so auf um die 50 Wochenkilometer (60 km hatte ich auch schon). Habe das Gefühl, dass es wirklich viel bringt und ich laufend besser werde (sehe ich an meinen Trainingszeiten).

Das Wichtigste - aus meiner Sicht - wäre erstmal die Umfänge zu steigern. Auf 4 Einheiten und über 40 Wochenkilometer.
Die 20 km würde ich vorher schon 2-3mal gelaufen haben wollen (was für ein Deutsch!), einfach zur Sicherheit.

Eva