HF beim laufen am Berg

Hallo Foris

muß da noch ne Frage loswerden, die mir heute beim Laufen auffiel. Ich habe ja schon mal gepostet, das am 16.9. mein erster HM ist und da der auch ein paar Anstiege hat, trainiere ich auch am Berg. Wenn also der Plan für heute sagt: 4x5 Minuten schnell (mit 4 Minuten Trabpause zwischen den Belastungen) und da ist dann ein Anstieg im Weg, ist man schnell über den 85-90 %, während man beim Bergablaufen schnell darunter ist. Ich versuche immer mein Tempo beizubehalten und nehme in Kauf das die HF berghoch höher und bergab niedriger ist, oder soll man die HF auch beim Bergauf oder Bergablaufen einhalten (wobei ich mir nicht vorstellen kann Bergab so schnell zu laufen) ??
Und gleich noch einen zur HF max hinterher. Beim Berghochlaufen war ich heute bei 109 % ohne ein Sauerstoffzelt zu brauchen, was ja wahrscheinlich heißt das meine HFmax nach Standardformel nicht richtig ist (Ich bin 51, wonach sie 169 Schläge wäre).
Wenn aber eine Schwankungsbreite von fast 10 % möglich ist, habe ich dann nicht falsch trainiert ? (Weil jeder Lauf von dem ich z.B. dachte es sei ein lockerer DL ja eigentlich nur ein langsamer DL war u.s.w.)

Ein etwas verwirrter Achim

acaffi hat geschrieben:...trainiere ich auch am Berg. Wenn also der Plan für heute sagt: 4x5 Minuten schnell (mit 4 Minuten Trabpause zwischen den Belastungen) und da ist dann ein Anstieg im Weg, ist man schnell über den 85-90 %, während man beim Bergablaufen schnell darunter ist. Ich versuche immer mein Tempo beizubehalten und nehme in Kauf das die HF berghoch höher und bergab niedriger ist, oder soll man die HF auch beim Bergauf oder Bergablaufen einhalten (wobei ich mir nicht vorstellen kann Bergab so schnell zu laufen) ??
Und gleich noch einen zur HF max hinterher. Beim Berghochlaufen war ich heute bei 109 % ohne ein Sauerstoffzelt zu brauchen, was ja wahrscheinlich heißt das meine HFmax nach Standardformel nicht richtig ist (Ich bin 51, wonach sie 169 Schläge wäre).
Wenn aber eine Schwankungsbreite von fast 10 % möglich ist, habe ich dann nicht falsch trainiert ? (Weil jeder Lauf von dem ich z.B. dachte es sei ein lockerer DL ja eigentlich nur ein langsamer DL war u.s.w.)

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Standardformeln sind einfach vielzu allgemein, errechne doch besser Deine individuelle HFmax, da gibts Tests zu.
Falsch trainiert? Hm,
Such Dir doch mal eine flache Strecke, ohne Steigungen und mach mal einen Probelauf über 10 km und vergleich die Ergebnisse mit dem, was Du laut Plan laufen solltest.

Hallo Achim,

ganz offensichtlich liegt deine maximale Herzfrequenz höher, als du bisher angenommen hast. Die Formel gibt dir nur den Durchschnittswert aller Läufer in deinem Alter. Du selbst hast eben einen höheren Hfmax. Künftig solltest du von dem neuen, realistischeren Wert ausgehen. Wahrscheinlich ist auch das noch nicht dein Hfmax.

Tatsächlich hast du in der Vergangenheit mit zu geringer Intensität trainiert, wenn deine Trainingsbereiche über die Formel ermittelt wurden. Aber dadurch ist doch dein bisheriges Training nicht wertlos. Es hatte doch auch Erfolg. Und künftig probierst du eben mal die höheren Pulsbereiche.

Mit Pulsbereichen am Berg konstanten Dauerlauf zu trainieren ist sehr schwierig bis unmöglich. Ich versuche nach Kräften den Berg nicht so stark im Puls "abzubilden". Will heißen: Ich laufe im Anstieg langsamer, um den Puls unten zu halten und bergab schneller, um die Intensität zu erhöhen. Aber je nach Steigung / Gefälle und Bodenbeschaffenheit sind diesen Manövern Grenzen gesetzt. Bevor ich Gefahr laufe bergab auf unsicherem Geläuf zu straucheln oder in starkem Gefälle meine "Orthopädie" zu überfordern, lass ich's lieber langsamer angehen. Man kann das nicht völlig ausgleichen und es ist auch nicht erforderlich. Das Training wird trotzdem erfolgreich sein. Wenn - im weitesten Sinne - Intervalle zu trainieren sind, wird die Sache vollends fragwürdig. Die Forderung "4x5 min schnell" ist nun mal für ebene Strecken gedacht. Wenn du nur eine hügelige Strecke zur Verfügung hast, solltest du etwas "Ähnliches" trainieren. Also zum Beispiel eine Reihe von Anstiegen mit hoher Pulsbelastung und abwärts langsam traben zur Erholung. Solches Training verfolgt letztlich dieselben Ziele (Verbesserung der max. Sauerstoffaufnahme, usw.). Weitere Infos rund ums Thema Puls findest du bei Bedarf auf unserer Laufseite.

Alles Gute bergauf und bergab

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:

Tatsächlich hast du in der Vergangenheit mit zu geringer Intensität trainiert, wenn deine Trainingsbereiche über die Formel ermittelt wurden. Aber dadurch ist doch dein bisheriges Training nicht wertlos. Es hatte doch auch Erfolg. Und künftig probierst du eben mal die höheren Pulsbereiche.

Hallo Udo,

danke für die Infos, das Training war natürlich nicht wertlos, schließlich hat es Spass gemacht. Bei nächsten langen Lauf am Wochenende werde ich mal weniger nach dem Puls schauen sondern versuchen nach Gefühl zu laufen (hatte bei den langen Läufen in der Vergangenheit immer das Gefühl mich 'zügeln' zu müssen).

Ich habe vor 3 Wochen einen 10km Testlauf in 62:12 gemacht (bei HF 90 %). Da ist dann also für die Zukunft noch was drin, wenn man davon ausgeht das das wahrscheinlich nur 85% waren. Für den ersten HM heist das Ziel aber nur ankommen, das sollte klappen.

Schöne Grüße

Achim