10KM - Wie starten?

Hallo,

habe nächsten Monat meinen ersten 10KM Lauf und frage mich nun gerade wie ich diesen am besten angehen soll. Mein Ziel ist unter 50Min. zu bleiben. Meine aktuelle Bestzeit auf 5KM ist 24:30. Im Moment trainiere ich nach einem Steffny Plan wie folgt:

* Intervalle (-, 3x400m/1:55, 3x1000m/4:51, 4x1000m/4:51, 5x1000m/4:51, 8x400m/1:55 - 6 Wochen Plan)
* TL: 6-7km 5:30/km
* 2xLL: 15km 6:30/km


je nach Zeit mache ich zwischendurch nochmal einen kurzen langsamen Lauf mit 5-6km, sodass ich in der Woche auf 4-5 Einheiten komme. Mit Ein- und Auslaufen komme ich so auf ca. 45km/Woche.

Findet Ihr den Plan mit dem Ziel 10km unter 50Min so ok? Und zur eigentlichen Frage, wie würdet Ihr den Zehner angehen? Gleichmässig 5Min/km oder am Anfang etwas langsamer und zum Schluss etwas schneller laufen?

Danke für Eure Tips!

Also den Tempolauf würde ich etwas schneller machen, jedenfalls bei der Distanz. Da kannst du schonmal knapp über 10km Tempo gehen (5:10-5:15)
Wenn die 5km Zeit "optimal" war, dann wirds eng. Wenn da noch etwas Luft drin ist, dann könnte das mit den 50 Minuten schon klappen.

Auf jeden Fall gleichmäßig laufen, ist i.d.R. am besten!

Ich selbst laufe auch momentan nach einem Steffny-Plan und bin sehr zufrieden mit der Zusammenstellung, insofern denke ich ist er vollkommen inordnung.

Wie man den 10er am besten angehen sollte ist schwierig zu sagen. Manche kommen besser damit zurecht wenn sie das Tempo gleichmäßig laufen, andere wiederrum machen erst ab km x ein wenig mehr Tempo. Das ist etwas, was du für dich selbst herausfinden musst. Am wichtigsten ist es allerdings sich immer jemanden aus der Meute herauszusuchen an den man sich hinten dran hängen kann. So mache ich das jedenfalls immer.

Gruß
Flo

Hi,

ich stand vor 6Wochen genau vor dieser Frage und bekam auch sehr gute Tipps. Vielleicht hilft dir das ja weiter: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=29983
Ich wünsch dir viel Erfolg.
Gruß
Joachim

Hallo tom23,

Trainingspläne "von der Stange" sind so ausgelegt, dass sie den Läufer normalerweise auch zu der Leistung befähigen, für die sie geschrieben wurden. Wenn dir Steffny also mit dem Plan eine Sub50min "verspricht", sollte sie drin sein. Es sei denn du schaffst die Trainingseinheiten - insbesondere die Intervalle - nicht.

Natürlich gibt es Unterschiede zwischen Erstellern von Trainingsplänen. Damit meine ich nicht die Tatsache, dass man ein läuferisches Ziel mit durchaus abweichenden Inhalten erreichen kann. Damit hebe ich ab auf Pensum und Intensität, die verlangt werden. Im Marathonbereich ist Steffny einer der vergleichsweise weniger Pensum und geringere Intensität verlangt. Ob das in deinem Fall der 10er auch so ist, weiß ich nicht. Falls ja, reduziert es natürlich die Aussicht auf den gewünschten Erfolg.

Aber nehmen wir mal an du bist ausreichend vorbereitet. Du willst Sub50min laufen. Dann solltest du vom ersten bis zum letzten Kilometer in demselben Tempo laufen, also geringfügig unter 5 min/km. Zu Anfang wirst du ohnehin zu schnell sein. Das ist bei fast allen Läufern so. Und wenn du bei Km 6, 7 oder 8 noch Kraftreserven spürst, dann kannst du immer noch einen Gang hochschalten und ein paar Sekunden aufholen. Grundsätzlich holst du die beste Zeit für dich heraus, wenn du deine Kräfte gleichmäßig über den gesamten Lauf verteilst. Nur weiß ja niemand am Tag X, welche Zeit er exakt heute in den Beinen hat.

Hol dir deine erste 10 Km-Lauferfahrung. Alles Gute dafür

Gruß Udo

Danke euch allen für eure Beiträge. Werde versuchen das Beste zu geben.

Melde mich dann mit meinem Ergebnis.

tom23 hat geschrieben:Danke euch allen für eure Beiträge. Werde versuchen das Beste zu geben.

Melde mich dann mit meinem Ergebnis.

und wie wars?

Hallo FNR,

tom23 hat geschrieben: habe nächsten Monat meinen ersten 10KM Lauf

der Lauf ist im Oktober ...

Grüße,
3fach

tom23 hat geschrieben:Hallo,

habe nächsten Monat meinen ersten 10KM Lauf und frage mich nun gerade wie ich diesen am besten angehen soll. Mein Ziel ist unter 50Min. zu bleiben. Meine aktuelle Bestzeit auf 5KM ist 24:30. Im Moment trainiere ich nach einem Steffny Plan wie folgt:

* Intervalle (-, 3x400m/1:55, 3x1000m/4:51, 4x1000m/4:51, 5x1000m/4:51, 8x400m/1:55 - 6 Wochen Plan)
* TL: 6-7km 5:30/km
* 2xLL: 15km 6:30/km


je nach Zeit mache ich zwischendurch nochmal einen kurzen langsamen Lauf mit 5-6km, sodass ich in der Woche auf 4-5 Einheiten komme. Mit Ein- und Auslaufen komme ich so auf ca. 45km/Woche.

Findet Ihr den Plan mit dem Ziel 10km unter 50Min so ok? Und zur eigentlichen Frage, wie würdet Ihr den Zehner angehen? Gleichmässig 5Min/km oder am Anfang etwas langsamer und zum Schluss etwas schneller laufen?

Danke für Eure Tips!

Hallo Tom,
ich glaube nicht das du die geringsten Schwierigkeiten hast den 10er unter 50 zu laufen.Ich selbst habe das bei meinem zweiten 10er ohne Laufplan geschaft bei einem Gewicht von 94kg auf 189cm.

Hast du eigentlich die 5km Bestzeit im Lauf oder im Training gemacht?
Wenn im Training dann freue dich auf den Lauf.Dann schätze ich du kommst bei45-46 Minuten an.Im Lauf wird man wie durch Geisterhand schneller.

Zur Frage wie den 10er angehen kann ich nur von mir selbst sagen das ich von hinten Starte und mir im Lauf selbst immer Ziele setze und denke den da vorn bekommst du noch.Dann ziehe ich das Tempo an und versuche es umzusetzen.Das macht echt viel Spaß. Du bist das ja eh von deinen Taining gewohnt.
Schreibe mir bitte mal wie es ausgegangen ist

So, jetzt ist er vorbei, der erste 10er. Mit sub50 hat es leider nicht geklappt, Endzeit war 52:06. Hat zum einen mit Sicherheit daran gelegen das ich die letzten beiden Wochen meinen Trainingsplan nicht ganz verfolgen konnte, und zum anderen bin ich den Lauf doch langsamer angegangen als ich eigentlich vor hatte. Bin mit einer 5:10/km Zeit die ersten 5km gelaufen. Dachte mir das das vielleicht doch sinnvoller als, als nacher am Ende einen Durchhänger zu bekommen und evtl. gar nicht ins Ziel zu kommen. Jetzt weiß ich das ich durchaus auch noch eine Ecke hätte schneller rennen können, war am Ende nicht so fertig wie befürchtet.

Naja, alles in allem bin ich mit der 52:06 für den ersten 10er jetzt doch ganz zufrieden. Ziel für den nächsten 10er (Silvester-Lauf) ist dann jetzt die 50min zu knacken. Es sind ja noch einige Wochen und ich denke mit den zusätzlichen Trainingsläufen sollte das auch gelingen.

Danke auch für eure ganzen Tips.

3 Wochen später hat es nun also doch geklappt, der zweite 10er und als Endzeit kam eine 49:10 heraus. *freu* Ne Minute schneller hätte bestimmt auch noch hingehauen, aber es waren sehr viele Steigungen auf der Strecke, so bin ich mit der 49:10 doch wirklich zufrieden.

Viele Grüße an alle!