Seitenstechen beim bergablaufen

Beim letzten HM (Karlsruhe) haben sie mich mürbe gemacht, im Traning nerven sie einfach nur, Seitenstechen.

Nun wohne ich in Konstanz und hier gibt es so gut wie keine längeren flachen Abschnitte. Es gibt auch keine Berge in dem Sinne, aber es läuft sich eben wie auf einem großen Wellen-Meer - auf und ab - meist moderat und aufwärts gut zu bewältigen.

Doch was man hoch läuft, muss man zwangsläufig auch wieder runterlaufen, wenn man zum Startpunkt zuück will.

Und da hab ich ein großen Problem.

Laufe ich die abfallende Strecken so schnell wie es eben läuft hab ich keine Probleme, allerdings sind die meisten Gefälle doch so steil, dass ich so schnell gar nicht laufen kann. Heißt, ich muss immer irgendwie bremsen... und dann kommen sie, die Seitenstechen.

Immer rechts, immer unterm Rippenbogen. Einmal da, gehen sie auch bei flacher oder ansteigender Strecke nicht einfach wieder weg. Ich muss stehen bleiben, mir mit der Faust die Stelle drücken... dann gehts ein paar hundert Meter, bevor sie leicht wiederkommen. Dann geht's aber - bis zum nächsten Gefälle.

Probiert habe ich:
- Oberkörper nach vorn
- Oberkörper nach hinten
- statt Vorfuß mit dem Rückfuß zuerstaufsetzen

Ersteres beides bringt gar nichts, zweiteres scheint es ein wenig abzuschwächen... bekomme sie aber trotzdem...

Die Gefälle runter zu gehen ist keine wirklich Alternative...

Irgendwelche Ideen, woran es liegen könnte und was ich machen könnte.

Janni

Kenne ich. Bei mir liegt es an der Atmung, ich werde schneller, atme aber genauso, wie zuvor auf flacher Strecke und der Körper kommt so nicht mehr mit. Also ich hab mich gezwungen, gerade bergab die Atmung aktiver zu kontrollieren bzw. langsamer zu laufen. Auch wenns dann vom Bergablauf wieder auf die Gerade geht, hat alles nicht mehr gestimmt, meist bin ich früher zu schnell weitergelaufen, genauso mit dem Tempo, mit dem ich bergablief, aber das geht natürlich nicht auf der Geraden dauerhaft.

tocktock hat geschrieben:Kenne ich. Bei mir liegt es an der Atmung, ich werde schneller, atme aber genauso, wie zuvor auf flacher Strecke und der Körper kommt so nicht mehr mit. Also ich hab mich gezwungen, gerade bergab die Atmung aktiver zu kontrollieren bzw. langsamer zu laufen. Auch wenns dann vom Bergablauf wieder auf die Gerade geht, hat alles nicht mehr gestimmt, meist bin ich früher zu schnell weitergelaufen, genauso mit dem Tempo, mit dem ich bergablief, aber das geht natürlich nicht auf der Geraden dauerhaft.

Ich hab das schon probiert, so schnell laufen, wie wenn ich ne ebene Strecken laufe - gaaaanz böse Seitenstechen. Schneller atmen - böse Seitenstechen. Ruhiger Atmen - böse Seitenstechen.

kk66 hat geschrieben:Verstehe ich nicht: eben bezeichnetest du die Gefaelle doch als "moderat"? Nenne doch mal ein paar Zahlen, z.B. 5%, 15%, 30%iges Gefaelle, auf 100 Meter, 1 km, 2 km?

Naja, ist nichts ausgeschildert... Versuchen wirs mal so...

Einen "Anstieg" denn man beim hochlaufen zwar merkt, der einen aber kaum behindert kann ich wohl so schnell wie es eben läuft runter rennen. Auf 500m vielleicht 10 -15 hm (?) Ich hab echt keine Ahnung, kanns höchstens mal mit nem GPS ablaufen.

Einen Anstieg, den ich hoch deutlich merke kann ich nicht so schnell runterlaufen wie geht, da hau ich mich irgendwann auf die Fresse... Also ich rede von Anstiegen, die man als Fugänger zwar sieht, aber kaum merkt, als Läufer dann aber deutlicher.

Warum Seitenstiche entstehen, wenn man "bremst", ist mir auch nicht klar.

Mir auch nicht. Aber ich hab das vor knapp einem 3/4 Jahr schonmal bemerkt, sobald es bergabgeht und ich bremsender Weise laufe bekomme ich ganz böse Seitenstechen.

Vorschlaege:
a) nicht bremsen, nur Mut
b) kleine Schritte, bist ja nicht im WK
c) bergab Oberkoerper senkrecht zur Streckenoberflaeche

nicht bremsen geht nicht, da werde ich zu schnell, so schnell können meine Beine nicht, kleine Schritte mach ich sowieso schon, und den Oberkörper habe ich eigentlich immer senkrecht zum Boden...

Ich hab echt keine Ahnung...


Janni

kann an zu schwacher rumpfmuskulatur liegen, beim laufen bergab geht dann spannung verloren. entsprechende kräftigungsübungen (bauchtraining, planks, superman) werden bestimmt besserung bringen!

Hab ich auch öfters. Wenns bergab geht, wird meist schlampig geatmet. Abhilfe wenns passiert ist, so tief wie möglich ausatmen und nur kurz einatmen z.B. 2 Schritte einatmen, 4 ausatmen. Wirkt bei mir in den allermeisten Fällen.

Hab ich auch öfters. Bei mir liegt es oft daran, was und wie viel ich vor dem Lauf gegessen habe. Wenn der Magen fast leer ist klappt es am besten. Ich hatte schon richtig Bammel vorm Bergablaufen. Aber mit der Zeit klappt es bei mir richtig gut. Ich mache verhältnismäßig kleine Schritte und achte auch auf die Atmung.

Hallo Aninaj,

ich hatte das Problem auch mal. Beim Silvesterlauf in Berlin Teufelsberg. Ich hätte vorher nie gedacht, dass Berlin so hohe Berge hat. Jedenfalls hat bei mir die Puste bis oben nicht mehr gelangt. Als ich dann endlich oben war, wollte ich locker runterlaufen. Durch die Steile musste ich dort aber auch abbremsen. Leider kamen auch sehr schnell Seitenstechen. Also musste ich mal wieder eine Pause einlegen

Eine Lösung kann ich Dir leider auch nicht anbieten. Ich habe aber mal irgendwo gelesen, dass die Seitenstiche durch die unterschiedliche Belastungen zustande kommen. Für das nächste Mal habe ich mir vorgenommen, wirklich ganz langsam anfangen runterzulaufen und erst schneller zu werden, wenn der Puls deutlich runter gegangen ist. Leider konnte ich dieses mangels "längeren" Bergabpassagen noch nicht ausprobieren...

Mit welcher Anstrengung läufst Du den Berg hoch? Hilft es vielleicht was, langsamer hochzulaufen? Hast Du die Seitenstiche auch, wenn Du hoch gehst und runter läufst? Wenn Du bei dieser Variante keine Probleme hast, wäre das ein Hinweis darauf, das Du ansonsten zu schnell hochläufst.

Carmen69 hat geschrieben:Hab ich auch öfters. Bei mir liegt es oft daran, was und wie viel ich vor dem Lauf gegessen habe. Wenn der Magen fast leer ist klappt es am besten. Ich hatte schon richtig Bammel vorm Bergablaufen. Aber mit der Zeit klappt es bei mir richtig gut. Ich mache verhältnismäßig kleine Schritte und achte auch auf die Atmung.

Ich war gegen 19:30 unterwegs und hatte gegen 15:30 das letzte mal was gegessen... ich denke das ist okay.

Voyager hat geschrieben:Hallo Aninaj,

ich hatte das Problem auch mal. Beim Silvesterlauf in Berlin Teufelsberg. Ich hätte vorher nie gedacht, dass Berlin so hohe Berge hat.

Ohja, in Berlin kanns auch Berge haben - bin ich letztes Jahr auch gelaufen und da hatte ich auch das erste mal Probleme mit den Seitenstechen beim bergablaufen.

Ich habe aber mal irgendwo gelesen, dass die Seitenstiche durch die unterschiedliche Belastungen zustande kommen.

Ja, genau das denke ich auchm ich frag mich nur, ob das ein Lauftechnisches Problem ist, oder ein Atemtechnisches...

Mit welcher Anstrengung läufst Du den Berg hoch? Hilft es vielleicht was, langsamer hochzulaufen? Hast Du die Seitenstiche auch, wenn Du hoch gehst und runter läufst? Wenn Du bei dieser Variante keine Probleme hast, wäre das ein Hinweis darauf, das Du ansonsten zu schnell hochläufst.

Damit hat es mit Sicherheit nichts zu tun, da ich von ebener Strecke auf Gefälle treffe und somit aus einer ruhigen Laufbewegung in die berabbewegung gehe.

Die Seitenstechen kommen immer nur beim bergab, unabhängig was ich davor gelaufen bin und nur dann, wenn ich bremsend laufe. Einzig bergab gehen ist schmerzfrei.

Janni *die langsam verzweifelt, weil sie keine Berge laufen kann*

knipoog hat geschrieben:Und was ist mit dem Vorschlag von Fiese Möpp?

Das wäre aber keine 2Wochen-machen-und-alles-ist-gut-Methode.

Mein Tipp, weil es ja keine Knieschmerzen sind: Hin und ausprobieren, bis sich der Körper dran gewöhnt hat. Kann aber auch langfristig sein.

Nun, du meinst zu schwache Rumpfmuskeln - ich kann es natürlich nicht 100%ig ausschließen, da ich aber regelmäßig Karate machen und wir da schon ordentlich die Rumpfmuskeln tranieren (Sit Ups und Co) wüßte ich kaum, was ich noch mehr machen soll...

Ich meine, ich kann 2h auf flacher Strecke laufen und bekomme überhaupt keine Probleme - wenn ich eine zu schwache Rumpfmuskulatur hätte, würde ich zumindest annehmen, dass ich da auch Probleme bekommen müßte... oder

Fragende Grüße,
Janni

ja, dann kannst du die möglichkeit höchstwahrscheinlich ausschliessen!

banshee hat geschrieben:ja, dann kannst du die möglichkeit höchstwahrscheinlich ausschliessen!

Hmm.. das sieht so aus, bringt mich einer Lösung so aber leider kaum näher... Ich werde sicher einfach alles mögliche ausprobieren, aber es zermürbt schon ganz schön, wenn 's doch so locker laufen könnte und es einen dann so schmerzt...

Janni

Hier ein paar Tips zum Thema:

http://www.uwr24.de/Training/html/body_ ... echen.html

Also die ultimative Lösung habe ich auch nicht, aber ich kann Dir ja mal sagen, was bei mir sehr gut funktioniert (ich wohne im Bergischen Land, und der Name ist Programm): Bergab atme ich deutlich flacher und nutze bewusst fast ausschließlich die Bauchatmung. Wenn es nicht direkt geht, lege ich eine Hand auf den Brustkorb, um mich daran zu erinnern, dass er sich nicht heben und senken sollte. Außerdem atme ich sehr stark und stoßend aus, um die Luft garantiert raus zu kriegen. Die Seitenstechen gehen dadurch bei mir fast immer weg, beziehungsweise entstehen gar nicht erst. Vielleicht klappt's ja bei Dir auch

Ich hab mal in Deinem HM-Thread etwas vom Steinedrücken erzählt. Balle die Hände zur Faust, wenn das Seitenstechen anfängt.
Sit-ups sind ja recht nett, aber fürs Laufen eignen sich besser isostatische Übungen für den Rumpf.
Ändert sich Deine Atmung, wenn Du beginnst, abwärts zu laufen? Wenn ja, laufe so, daß Du Deinen Rhythmus nicht ändern mußt.
Und die Gretchenfrage: Wie sieht Deine Laufhaltung aus? Gebückt, verkrampfte Schultern (beim Abwärtslaufen)...?

Überläufer hat geschrieben:Ich hab mal in Deinem HM-Thread etwas vom Steinedrücken erzählt. Balle die Hände zur Faust, wenn das Seitenstechen anfängt.

Jupp, das hatten wir schon, aber das bringt überhaupt rein gar nichts.

Sit-ups sind ja recht nett, aber fürs Laufen eignen sich besser isostatische Übungen für den Rumpf.

Wir machen ja nicht nur sit-ups. Sondern auf dem Boden liegen (ein anderer sitzt auf deinen Beinen) und du bewegst den Oberkörper ein wenig nach oben. Geht auf dem Rücken liegend, auf der Seite und auf dem Bauch liegend. Und dann noch ein wenig rudern usw. usf.

Ändert sich Deine Atmung, wenn Du beginnst, abwärts zu laufen? Wenn ja, laufe so, daß Du Deinen Rhythmus nicht ändern mußt.
Und die Gretchenfrage: Wie sieht Deine Laufhaltung aus? Gebückt, verkrampfte Schultern (beim Abwärtslaufen)...?

Atmung wird entspannter... weil es ja deutlich leichter ist bergabzulaufen als bergauf. Allerdings, wenn ich schwache Steigungen schnell runterlaufe, dann atme ich auch langsamer ( empfinde ich so) und bekomme keine Seitenstechen. Die bekomme ich nur, wenn ich bremsend laufe.

Und Laufhaltung... also ich weiß ja nicht, aber wer läuft denn den Berg so runter, wie er ne flache Strecke läuft? Natürlich ändern sich die Haltung, schon allein, weil ich ja bremsen muss und nicht mehr Vorschub gebe... Ich denke aber schon, dass meine Haltung okay ist, was sich aber natürlich schwer beurteilen läßt, ich seh mich ja nicht.

Janni

Falls der Verkehr es zuläßt, könntest Du auch in Serpentinen hinunterlaufen, das ergibt weniger Steigung, dann brauchst Du auch nicht zu bremsen.
Ansonsten: Mut, Augen zu und runterbrettern ...;-)

Dubidu hat geschrieben: Bergab atme ich deutlich flacher und nutze bewusst fast ausschließlich die Bauchatmung. Wenn es nicht direkt geht, lege ich eine Hand auf den Brustkorb, um mich daran zu erinnern, dass er sich nicht heben und senken sollte. Außerdem atme ich sehr stark und stoßend aus, um die Luft garantiert raus zu kriegen. Die Seitenstechen gehen dadurch bei mir fast immer weg, beziehungsweise entstehen gar nicht erst. Vielleicht klappt's ja bei Dir auch

So, hatte am WE in etwas hügeliger Gegend im tiefsten Bayern die Möglichkeit das eine oder andere auszuprobieren - und siehe da, es scheint zu funktionieren. Zwei Läufe - einmal ganz schwache Seitenstechen.

Lösung: Atmung nicht verlangsamen, sondern erhöhen. Also statt 4/4, 4/3, 3/3 nun 2/2. Dabei stoßweise ausatmen. Den Oberkröper schön aufrecht halten (nicht vor und nicht zurückbeugen) und den Fußaufsatz weit unter der Schwerpunkt bringen.

Muss ich mich zwar etwas zu zwingen, aber der letzte 10km Lauf war supi

Danke für alle Ideen und Tipps.

Janni

Aninaj hat geschrieben:Lösung: Atmung nicht verlangsamen, sondern erhöhen. Also statt 4/4, 4/3, 3/3 nun 2/2. Dabei stoßweise ausatmen. Den Oberkröper schön aufrecht halten (nicht vor und nicht zurückbeugen) und den Fußaufsatz weit unter der Schwerpunkt bringen.

Es geht doch nichts über die Körperbeherrschung einer ehemaligen Kunstturnerin

Gruß,
Martin

Ich hatte das Problem mit den Seitenstechen auch über viele Jahre immer wenn ich bei schnellem Tempo bergab gelaufen bin und immer auf der linken Seite. Das hat mir fast alle Wettkämpfe versaut. Längere Wettkämpfe konnte ich eigentlich nie durchlaufen. Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur hatte ich regelmäßig gemacht und dachte, daran könne es nicht liegen. Aber denkste! Genau daran lag es! Ich musste nur noch viel mehr für die Muskulatur tun. D.h. ca. alle zwei Tage recht intensives Krafttraining bis zum get no! Das hat's gebracht. Damit ist aber kein Krafttraining an Geräten gemeint, sondern Situps und Halteübungen in allen erdenklichen Formen. Mittlererweile bekomme ich nur noch sehr selten dieses blöden Seitenstechen, so gut wie nie. Versuchs einfach mal, ist zwar 'ne scheiß Quälerei über viele Wochen, aber letztendlich könnte es von Erfolg gekrönt sein. mfg Mathias