Trainingsverteilung

möchte nächstes jahr im herbst meinen ersten marathon laufen und möchte im training in der direkten vorbereitung über 100 km pro woche laufen.
worauf muss ich in der grundlagenlegung achten im winter (anzahl der einheiten, intensität, wie groß der wochenumfang, wie lang die einzelnen strecken)??
wie muss ich eine trainingswoche gestalten (als beispiel) wenn ich die 100 km erreichen möchte??
das längste was ich bis jez in einer vorbereitung gelaufen bin waren 24,7 km. der größte wochenumfang 60-70 km bei 4 einheiten.

vielen dank für die tipps

keine antworten?? ihr wisst wohl nicht wie ihr trainiert?? naja...
is auch komisch

ponjio hat geschrieben:möchte nächstes jahr im herbst meinen ersten marathon laufen und möchte im training in der direkten vorbereitung über 100 km pro woche laufen.
worauf muss ich in der grundlagenlegung achten im winter (anzahl der einheiten, intensität, wie groß der wochenumfang, wie lang die einzelnen strecken)??

Wochenumfang kannst du jetzt schon ganz langsam hochfahren, wenn du die Zeit und die Lust hast. Auch dein Training jetzt wird dir schon viel für den Marathon bringen, die Form kommt nicht nur aus den letzten 10 oder 12 Wochen vor dem Marathon, sondern aus dem gesamten Training, sogar aus dem der vergangenen Jahre.

Hier und da habe ich schonmal was zum Wintertraining geschrieben.

Viele Läufer machen im Winter auch mal 6-8 Wochen oder noch länger (fast) keine Tempoarbeit und wenn Tempo, dann nicht besonders intensiv. Meine Sache ist das nicht, ich habe dabei das Gefühl, einzurosten und langsamer zu werden. Allerdings trainiere ich auch nicht so viel schnell und nicht so schnell wie im Frühjahr und im Sommer.
Da sind die Ansichten und Geschmäcker schon verschieden. Und ein 5000m Bahnläufer wird meist mehr Tempo trainieren als der klassische Marathoni. Und ein jüngerer verträgt u. U. mehr Tempo als ein Älterer, ein Grundschneller hat möglicherweise mehr Spaß an Intervallen als andere, die einen hassen Intervalle auf der Bahn, machen dafür aber genauso harte Fahrtspiele im Wald, etc etc.

Die Länge der einzelnen Strecken bei den "normalen" Grundlagenläufen imo nicht so wichtig, abgesehen davon, dass ein etwas längerer Lauf pro Woche auch als Vorbereitung auf die ganz langen sinnvoll ist. Die Länge des längsten Laufs sollte wiederum maximal etwa einen Drittel des Wochenumfangs betragen. Also kommst du bei 60km z. B. auf 20km. (Bei einer minimalvorbereitung auf einen Marathon kommt man da u. U. natürlich auf ganz andere Werte, aber du willst dich ja scheinbar anständig vorbereiten).

je weniger Einheiten du machst, desto mehr Umfang musst du pro Einheit machen, um deine geplanten Umfänge zu erreichen. Wenn du die Zeit hast, verteile die Last auf mehr einheiten, ist leichter verträglich. Es ist auch ein wenig eine Geschmacksfrage, ich geh gerne auch für nur 8km raus, andere sogar nur für 5k, wieder andere ziehen die Laufschuhe nicht für weniger als 10km an.

ponjio hat geschrieben: wie muss ich eine trainingswoche gestalten (als beispiel) wenn ich die 100 km erreichen möchte??

Das hängt sehr von deiner Zeit und dem Anspruch ab. Ich z. B. hab gerne mind. einen Ruhetag pro Woche, selten Lust auf 2 Einheiten pro Tag, außerdem sind viele kleine Häppchen leichter zu verdauen. Daraus ergeben sich dann idealerweise 5-6 Einheiten pro Woche. Z. B. Einmal langer Lauf, einmal TDL, einmal Intervalle, 3x locker. Bei mir hat das sehr geschwankt, ich hatte auch keine mustergültige Marathonvorbereitung. In manchen Wochen hatte ich z. B. nur einmal Tempo, in anderen dafür 3x, dann habe ich in den letzten 5 Wochen vor dem M. noch nen vollen 5er, einen Hm und nen 10er Wk absolviert.

ponjio hat geschrieben: das längste was ich bis jez in einer vorbereitung gelaufen bin waren 24,7 km. der größte wochenumfang 60-70 km bei 4 einheiten.

Da bist du umfangsmäßig schonmal auf nem höheren Level als ich noch 3 Monate vor dem Marathon war. Bis Herbst kannst du die Umfänge also schön langsam steigern. Ich würde mir noch mind. ein Zwischenziel für den Frühjahr suchen, z. B, einen schönen schnellen Halbmarathon. Überhaupt sind Wettkämpfe das Salz in der Suppe. Bei meinem Marathon-Debut hatte ich 4 HMs und einen 30 km WK hinter mir, und ein wenig WLK Erfahrung tut sicher gut.

Schonmal viel Erfolg!

Gruß
Christof

Wenn du die Zeit hast, verteile die Last auf mehr einheiten, ist leichter verträglich.

Kann ich nur unterstreichen. Wenn du den Umfang dann ohne Beschwerden stemmst, kannst du auch auf etwas weniger aber längere Einheiten gehen (ist ja manchmal einfacher unterzubringen).

Meiner Meinung nach auch wichtig: wenn der Körper die weiße Fahne raushängt ihm ruhig mal ein Päuschen gönnen, auch wenns nicht im Plan steht.

ponjio hat geschrieben:möchte nächstes jahr im herbst meinen ersten marathon laufen und möchte im training in der direkten vorbereitung über 100 km pro woche laufen.
worauf muss ich in der grundlagenlegung achten im winter (anzahl der einheiten, intensität, wie groß der wochenumfang, wie lang die einzelnen strecken)??
wie muss ich eine trainingswoche gestalten (als beispiel) wenn ich die 100 km erreichen möchte??
das längste was ich bis jez in einer vorbereitung gelaufen bin waren 24,7 km. der größte wochenumfang 60-70 km bei 4 einheiten.

vielen dank für die tipps

Hallo,

Wenn der Marathon im nächsten Herbst sein soll, würde ich die Umfänge in diesem Winter auf höchsten 80 bis 90 km erhöhen. Damit du für die eigentliche Vorbereitung noch Steigerungsmöglichkeiten hast. Erhöhe doch jetzt langsam bis Jan die Umfänge und dann die ein oder andere Tempoeinheit dazu. Dann kannst du im April/Mai einen HM laufen und hast dann auch eine "Hausnummer" für den Marathon.

Manfred

DerC hat geschrieben: Da bist du umfangsmäßig schonmal auf nem höheren Level als ich noch 3 Monate vor dem Marathon war. Bis Herbst kannst du die Umfänge also schön langsam steigern. Ich würde mir noch mind. ein Zwischenziel für den Frühjahr suchen, z. B, einen schönen schnellen Halbmarathon. Überhaupt sind Wettkämpfe das Salz in der Suppe. Bei meinem Marathon-Debut hatte ich 4 HMs und einen 30 km WK hinter mir, und ein wenig WLK Erfahrung tut sicher gut.

genauso isses geplant. im april findet der leipzig hm statt und den wollt ich absolvieren und dann werd ich noch ein paar 5 km und 10 km wettkämpfe mitmachen und natürlich den BROCKENLAUF.
dann dürfte ich optimal vorbereitet sein.

Wenn Du in der direkten Marathonvorbereitung 100km pro Woche laufen willst - also im Aug/September vermutlich, dann würde ich im Winter noch nicht auf 90 hochfahren, sondern erst im Frühling und Sommeranfang.
Lieber sicher mit 70-80 km über den Winter kommen und im Frühjahr etwas aufstocken.
Wer weiß wie es Dein Körper verträgt und im übelsten Fall liegst Du im Frühjahr mit ner Verletzung flach.
Lieber schrittweise aufwärts und ab und zu ne Regenerationswoche rein.

Viel Erfolg und liebe Grüße
Magimaus

Gibt es einen Grund warum Du von Astloch zu Ponjio gewechselt bist?

Wenn ich mir die Zeiten in Deinem Profil ansehe, halte ich 100 Wochenkilometer, ob jetzt oder nächstes Frühjahr, für völlig überzogen. Dazu kommt, daß Du keine Erfahrung mit solchen Umfängen hast. Wenn Du die Umfänge von bisher maximal 60-70 km auf 70-90 km erhöhen willst, haben Du und Dein Körper genug zu tun. Dieser Umfang würde auch besser zu Deinen Zeiten passen und ermöglicht Dir locker eine gute Marathonzeit, die Deinen aktuellen Möglichkeiten entspricht.

Gruß
Hendrik, setzt eher auf Klasse denn Masse

HendrikO hat geschrieben:Wenn ich mir die Zeiten in Deinem Profil ansehe, halte ich 100 Wochenkilometer, ob jetzt oder nächstes Frühjahr, für völlig überzogen. Dazu kommt, daß Du keine Erfahrung mit solchen Umfängen hast. Wenn Du die Umfänge von bisher maximal 60-70 km auf 70-90 km erhöhen willst, haben Du und Dein Körper genug zu tun. Dieser Umfang würde auch besser zu Deinen Zeiten passen und ermöglicht Dir locker eine gute Marathonzeit, die Deinen aktuellen Möglichkeiten entspricht.

Gruß
Hendrik, setzt eher auf Klasse denn Masse

das problem ist, das ich in letzter zeit viel trainiert habe und die zeiten nicht meinen jetzigen leistungsstand widerspiegeln. leider war aber seit dem letzten eintrag kein wettkampf um neue zeiten einzutragen. inoffiziel bin ich die 5 km letztens beim halbstundenlauf in 21:04 gelaufen (das hat zumindest meine uhr angezeigt, als ich die 5 km marke hinter mir gelassen habe)

Rennrum hat geschrieben:Kann ich nur unterstreichen. Wenn du den Umfang dann ohne Beschwerden stemmst, kannst du auch auf etwas weniger aber längere Einheiten gehen (ist ja manchmal einfacher unterzubringen).

Meiner Meinung nach auch wichtig: wenn der Körper die weiße Fahne raushängt ihm ruhig mal ein Päuschen gönnen, auch wenns nicht im Plan steht.

Tschuldigung für das unqaulifizierte Dazwischengequatsche

aber Dein PB im HM ist: Baden Marathon 2007 HM 13:30:10 ????

DaCube hat geschrieben:Tschuldigung für das unqaulifizierte Dazwischengequatsche

aber Dein PB im HM ist: Baden Marathon 2007 HM 13:30:10 ????

tja siehste da hat der körper die weiße fahne rausgehangen und er musste langsamer machen. so is das halt...

aber zum thema: nächste woche beginne ich mit dem wintertraining und fange an mit 4x training und ca. 60-70 km. is das ok so??
trainingsverteilung: 1x lang (22-25 km); 2x mittel (13-16 km) und einmal kurz und schnell (8-12 km)

ponjio hat geschrieben:tja siehste da hat der körper die weiße fahne rausgehangen und er musste langsamer machen. so is das halt...

aber zum thema: nächste woche beginne ich mit dem wintertraining und fange an mit 4x training und ca. 60-70 km. is das ok so??
trainingsverteilung: 1x lang (22-25 km); 2x mittel (13-16 km) und einmal kurz und schnell (8-12 km)

Muß jetzt auch mal unqualifiziert dazwischen schreiben
Nicht Quantität sondern Qualität zählt für eine bessere Leistung
Dir helfen die ganzen abgelaufenen Kilometer gar nischts, wenn Du Dich in
den Boden reintrainiert hast! Lieber 1x die Woche nen langen, 2x mittel und 2x knackig! Damit über den Winter und vor dem Herbst die Langen Läufe ausdehnen!!!
So, jetzt hab ich auch was beigetragen
Gruß Superschnecke

Superschnecke hat geschrieben:Muß jetzt auch mal unqualifiziert dazwischen schreiben
Nicht Quantität sondern Qualität zählt für eine bessere Leistung
Dir helfen die ganzen abgelaufenen Kilometer gar nischts, wenn Du Dich in
den Boden reintrainiert hast! Lieber 1x die Woche nen langen, 2x mittel und 2x knackig! Damit über den Winter und vor dem Herbst die Langen Läufe ausdehnen!!!
So, jetzt hab ich auch was beigetragen
Gruß Superschnecke

naja bis jez bleib ich auf einem leistungslevel weil ich nur "qualitative" 30 km die woche gelaufen bin. ich glaube schon das mir dann die "quantitativen" 60 km locker den leistungsschub geben, den ich bis zum frühjahr brauche.