Notwendiges Tempo in HM/10k für Marathon sub 3_30 ?

Hallo zusammen,.

es geht nicht um einen Traininsplan, aber um Marathon - daher hoffe ich, hier in der richtigen Kategorie zu sein.

Ich will, nein falsch, ich werde Anfang Mai 2008 in Düsseldorf bei meinem 5. Marathon erstmals sub_3:30 laufen - d.h. NICHT 2:48 oder 3:05 sondern halt knappst drunter, so 3:29:999999999999999 würde mir reichen.

Leider finde ich in der Suche nix, weil mir das entsprechende Wort fehlt was ich suche - ist es ""Grundlagentempo""?

Die Frage ist einfach: Was muss ich im HM / 10k drauf haben, um die 3:30 zu schaffen? Wobei mir der HMteil der Frage wichtiger ist, aber die ist ja natürlich nicht isoliert zu betrachten. Ich denke: 1:40 / 45:00. Aber das ist wohl das mindeste - oder was meint Ihr?
`

Ich mache 4TE in der Woche und will eigentlich ungerne noch eine 5. einbauen. Entsprechende Wochenkilometer bekomme ich auch mit 4TE gut hin. Von 40min-durch-die-Gegend-schlurfen halte ich eh nix. In der Spitze gehts bis 90Wkm bei meinen 4TEs - das sollte doch reichen - oder?

Muss man unbedingt die 5. einführen ? und dadurch kommt dann der Quantensprung ? (im Gegensatz zum Elefantensprung).

Danke für eure Meinungen & eigene Erfahrungen

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Die Frage ist einfach: Was muss ich im HM / 10k drauf haben, um die 3:30 zu schaffen? Wobei mir der HMteil der Frage wichtiger ist, aber die ist ja natürlich nicht isoliert zu betrachten. Ich denke: 1:40 / 45:00. Aber das ist wohl das mindeste - oder was meint Ihr?

Ich würde sagen, das wird wird sehr, sehr knapp. Wenn Du eher der Langstreckentyp bist könnte es möglicherweise reichen. Aber konservativer kalkuliert würde ich sagen, daß man eher schon eine 1:37 / 43:00 draufhaben sollte. Bei Deinen Bestzeiten aus Deinem Profil fällt die Marathonzeit ganz leicht gegenüber den Unterdistanzzeiten ab. Du mußt also damit rechnen, daß Du beim Marathon vielleicht 3 - 4 Minuten langsamer sein wirst, als es Deine Unterdistanzzeiten im Idealfall hergeben würden. Und diese werden dann womöglich über Erfolg oder Scheitern entscheiden (Eben deshalb denke ich, solltest Du möglichst etwas schneller sein als 1:40 / 45:00).

Vier Einheiten pro Woche halte ich für ausreichend, da Du im Verhältnis auf relativ hohe km-Umfänge kommst.

Hennes hat geschrieben:... so 3:29:999999999999999 würde mir reichen.

Du weißt aber schon, wie lange 999999999999999 Sekunden dauern? In der Zeit rennen selbst Elefanten mehr als einen Marathon ("rennen"? Was Elefanten halt so "rennen" nennen...).

Ich denke: 1:40 / 45:00.

Ja.

Aber das ist wohl das mindeste - oder was meint Ihr?

Ja. 1:37:30/44:00 wären besser (ich selbst bin mit 1:39/45 gescheitert, aber eigentlich nicht am Tempo; ich glaube immer noch, dass es auch hätte reichen können).

In der Spitze gehts bis 90Wkm bei meinen 4TEs - das sollte doch reichen - oder?

Haile G. läuft die Zeit wohl selbst ganz ohne Training, andere schaffen's nie - schwer zu sagen, in welche Richtung Du tendierst ... Eigentlich sollte das reichen.

Gruß,

Michael

Laut
www.lauftipps.ch>Methoden>Leistungsprofil
solltes du mit diesen Unterdistanzzeiten auskommen, aber 1:39/ sub54 wären sicherer...

Ich würde an die Sache ganz trivial ran gehen.

Wie war das Verhältnis M zu HM im letzten Jahr?

Waren Trainingsstand, Tapering, Witterungsbedingungen bei 10 km, HM und M eingermaßen vergleichbar?

Gibt es Gründe warum in 2008 Dein Faktor besser oder schlechter werden sollte (HM oder M zu schnell angegangen und eingebrochen, am Tag vorm HM noch 30 km gelaufen oder so, Hitze beim M...)?

Wenn Du keine Gründe hast von einem verbesserten Faktor auszugehen, dann brauchst Du rechnerisch eine 43:20 und eine 1:36:26 !

Hennes hat geschrieben:Ich will, nein falsch, ich werde Anfang Mai 2008 in Düsseldorf bei meinem 5. Marathon erstmals sub_3:30 laufen
...
Was muss ich im HM / 10k drauf haben, um die 3:30 zu schaffen? Wobei mir der HMteil der Frage wichtiger ist, aber die ist ja natürlich nicht isoliert zu betrachten. Ich denke: 1:40 / 45:00. Aber das ist wohl das mindeste - oder was meint Ihr?

Ich mache 4TE in der Woche und will eigentlich ungerne noch eine 5. einbauen. Entsprechende Wochenkilometer bekomme ich auch mit 4TE gut hin. Von 40min-durch-die-Gegend-schlurfen halte ich eh nix. In der Spitze gehts bis 90Wkm bei meinen 4TEs - das sollte doch reichen - oder?

Das ist ziemlich genau mein Geschwindigkeitsbereich. Die 3:30 habe ich bei optimalen Bedingungen (Haile's Weltrekordstrecke und -wetter) in Berlin um ein paar Sekunden unterboten. Wesentliche Reserven hatte ich dabei nicht.
Meine 10 km Bestzeit lag um die 44. Beim HM hab ich keine aktuelle, schätze aber 1:39.

Bin dafür übrigens nie mehr als 3 mal pro Woche gelaufen, max. ca. 70 Wkm. Zusätzlich aber gelegentlich gerennradelt

Düsseldorf dürfte für Bestzeiten schwierig sein, da ist es oft brutal heiß und die Brücken wirken auch nicht gerade beschleunigend ...

Und diesen Laufzeitrechner kennst Du?
http://cppn.glasstetter.net/cppn.phtml

hallo hennes,
also ich habe 1:35 bei 3:25. sprich 2xHM+15! ;-))
lt. greif sollte auch 2xHM+10 möglich sein. mit 1:40 bist du da schon im gerade noch bereich (lt. greif).

meli-läufer hat geschrieben: Wenn Du keine Gründe hast von einem verbesserten Faktor auszugehen, dann brauchst Du rechnerisch eine 43:20 und eine 1:36:26 !

Also nach Daniels reichen die Zeiten für ne sub 3:20 und
im Marathon Austria Rechner immer hin für ne 3:22.
Also 45:00 und 1:40:00 zu unterbieten könnte knapp reichen,
aber das ist schon sehr auf Kannte genäht.
Wenn du in deinem Diät-Ticker noch 3 kg nach unten tickerst, dann hast du schon 3-5 Minuten wieder im Sack. Auf den 10er sollte dir das schon fast ne Minute bringen
Grüße
Lupert

Ich weiß nicht wie du gebaut bist, sonst würde ich sagen, dass für einen Marathonläufer mit 1,90 m auch 85 kg reichen.....schwupps schon hast hast du weitere 10 Minuten gut gemacht. Mit 85 kg solltest du jetzt schon
mit deiner aktuellen Form sub 3:30 laufen können. Aber ich will nicht an deiner Magersucht schuld sein
Deine 46:10 gibt bei deiner Marathonzeit ein Faktor von 4,847. 85 kg ergibt ne 10er Zeit von 43:15, die wiederum mit dem Faktor von 4,847 ergibt einen M in 3:29:38....reicht doch

Hennes hat geschrieben: Ich denke: 1:40 / 45:00. Aber das ist wohl das mindeste - oder was meint Ihr?

45 min/ 1:40h reichen zumindest bei mir nicht für die sub 3:30h.
Und ich war bei 44:20 min/1:38:54h.

Aber ich hab auch sehr wenig lange Kanten gemacht.... i.d.R. aber 5 TEs mit in der Spitze 74 Wochenkm.

HOSSA würde Rex Gildo sagen - da tut sich ja was.

Danke für die vielen "Meldungen". Anscheinend ist "man" sich einig: Meine MINDESTanforderungen, sind genau das: MINDESTanforderungen.

SantaCruz hat geschrieben: Ich würde sagen, das wird wird sehr, sehr knapp.

Ja, ist ja auch meine Mindestanforderung - ist nicht das Ziel auf das ich hinarbeite.

SantaCruz hat geschrieben: Bei Deinen Bestzeiten aus Deinem Profil fällt die Marathonzeit ganz leicht gegenüber den Unterdistanzzeiten ab.

Korrekt. Der Frankfurter Marathon war aber "nur" auf "sub_3:45 here I come" gelaufen und nicht auf "alles was drin ist". Da war schon noch ein wenig Luft. Ich hatte da etwas konservativ geplant, da ich (für mich) recht kurzfristig überhaupt die Teilnahme entschieden habe.

meli-läufer hat geschrieben:Ich würde an die Sache ganz trivial ran gehen.
Wie war das Verhältnis M zu HM im letzten Jahr?

Gute Idee - aber leider nicht befriedigend umsetzbar. Bin ja noch ein Lauffrischling(sElefant ). Aus dieser Sicht geht schon noch einiges.

Die 3:30 sind sicher drin - die Frage ist halt nur "mit welchen Aufwand", bzw. "unter welchen Vorraussetzungen".

LidlRacer hat geschrieben: Düsseldorf dürfte für Bestzeiten schwierig sein, da ist es oft brutal heiß und die Brücken wirken auch nicht gerade beschleunigend ...

"Die Brücken" ist ja nur noch die Oberkasseler Brücke und die kommt ja jetzt auf der neuen Strecke schon recht früh - davor mach ich mich nicht bang und da muss man halt durch.

Wetter ist da schon der bösere Gegner - insbesondere für mich! 2006 (mein erster M.) waren es da 25c und 2007 (mein dritter M.) noch 23c - in Frankfurt bin ich da bei 10C raketenhaft dahingeschossen und habe nur 1/3 von den beiden Düsseldorfer Marathons getrunken und mir gings sogar deutlich besser.

Wenns da 20+ wird, kann ich das ganze Projekt wohl vergessen...

Lupert hat geschrieben: Wenn du in deinem Diät-Ticker noch 3 kg nach unten tickerst, dann hast du schon 3-5 Minuten wieder im Sack. Auf den 10er sollte dir das schon fast ne Minute bringen

Ja, einer meiner Bausteine für "sub 3:30" ist das Gewicht in die "niedrigen 90er" zu bekommen. 90<>92 wäre schon PRIMA dafür!

Habe eigentlich auch das hohe Gewicht in Verdacht auf längeren Strecken grössere Probleme zu machen, als die handelsüblichen Rechner vorhersagen. Am 4. Mai wird das mal ausprobiert

Lupert hat geschrieben: Ich weiß nicht wie du gebaut bist, sonst würde ich sagen, dass für einen Marathonläufer mit 1,90 m auch 85 kg reichen.....schwupps schon hast hast du weitere 10 Minuten gut gemacht. Mit 85 kg solltest du jetzt schon
mit deiner aktuellen Form sub 3:30 laufen können. Aber ich will nicht an deiner Magersucht schuld sein

87kg war das niedrigste Gewicht der letzten 25 Jahre - und das mit damals 200KM Rad in der Woche!. Die Luft wird also schon recht dünn für MissTwiggyRennElefanten

woodstock hat geschrieben:45 min/ 1:40h reichen zumindest bei mir nicht für die sub 3:30h.
Und ich war bei 44:20 min/1:38:54h.

Aber ich hab auch sehr wenig lange Kanten gemacht.... i.d.R. aber 5 TEs mit in der Spitze 74 Wochenkm.

Aber das ändern wir ja jetzt, woody - mit dem Weichspülerprogramm jibbt dattt nix in Hamburg. 10>30 dürfen es schon sein und 74Wkms bekommt man locker in 3TE´s unter - was machst Du denn in den anderen beiden ?


Danke auch für die anderen Links, Tippps und Rechner
(meli-läufer, Du bist ein böser Schinder! Hast Du bei GREIF gelernt )


Habe Ende Jan einen TEST HM, da will ich die 1:41 unterbieten und danach 13 Wochen "Intensivphase" einsteigen, mit weiterem TEST HM 4 Wochen vor Düsseldorf, dann sub 1:40. Schau mer mal.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Habe Ende Jan einen TEST HM, da will ich die 1:41 unterbieten und danach 13 Wochen "Intensivphase" einsteigen, mit weiterem TEST HM 4 Wochen vor Düsseldorf, dann sub 1:40. Schau mer mal.

Dann halte uns mal auf dem Laufenden. Ich bin recht optimistisch, daß Du Dein Ziel erreichen wirst.

SantaCruz hat geschrieben:Ich bin recht optimistisch, daß Du Dein Ziel erreichen wirst.

Issssch auch

DANKE, gruss hennes

Lupert hat geschrieben: Ich weiß nicht wie du gebaut bist, sonst würde ich sagen, dass für einen Marathonläufer mit 1,90 m auch 85 kg reichen.....schwupps schon hast hast du weitere 10 Minuten gut gemacht. Mit 85 kg solltest du jetzt schon
mit deiner aktuellen Form sub 3:30 laufen können. Aber ich will nicht an deiner Magersucht schuld sein
Deine 46:10 gibt bei deiner Marathonzeit ein Faktor von 4,847. 85 kg ergibt ne 10er Zeit von 43:15, die wiederum mit dem Faktor von 4,847 ergibt einen M in 3:29:38....reicht doch

ich liebe ja solche rechner. am wochenende rumgespielt: rechnet man die 420 höhenmeter raus, macht das 8min bei meinem halbmarathon aus, denk ich mir 10kg fett weg, springen nochmal 8min raus... wenn ich mir selbst auf der strecke nochmal 3-4 min weniger zutraue (gemütlich gelaufen) laufe ich plötzlich 1:25 statt 1:46

Hennes hat geschrieben:Aber das ändern wir ja jetzt, woody - mit dem Weichspülerprogramm jibbt dattt nix in Hamburg. 10>30 dürfen es schon sein

Ich persönlich würds nicht am Programm festmachen, sondern eher an meiner zögerlichen Unsicherheit. Aber jetzt weiß ich ja, was ich will

10>30 werdens allerdings auch dieses Mal nicht werden. Willst Du mich umbringen? Das pack ich (noch?!?) nicht. Es muss und es wird auch anders gehen.

Meine 3>=30 sind eindeutig zu wenig.

Schaun mer mal.

Ich denke immer noch: mit 45min /1:40h schafft man nur vielleicht die sub 3:30h mit viel Erfahrung auf der langen Distanz und wenn in der Vorbereitung alles optimal gelaufen ist. Eigentlich muss man nen Tick schneller sein auf den Unterdistanzen.

woodstock hat geschrieben:Eigentlich muss man nen Tick schneller sein auf den Unterdistanzen.

...oder >90kg haben: wegen der Beschleunigung der Masse. Ist ja bei den Ozeandampfern auch so - die haben 2km Bremsweg. Fang ich in Düsseldorf bei km 40 an, sonst plummmps ich in den Rhein.

Schau mer mal...

gruss hennes

stachelbär hat geschrieben: ("rennen"? Was Elefanten halt so "rennen" nennen...)

Ich gehe davon aus, daß hier im Forum niemand schneller als ein Elephant rennen kann "Wenn nötig, können Elefanten jedoch auch 40 km/h schnell laufen" (http://de.wikipedia.org/wiki/Afrikanischer_Elefant)

Viele Grüße
WD

stachelbär hat geschrieben:("rennen"? Was Elefanten halt so "rennen" nennen...)

Direkt dazu: Studie: Elefanten können rennen

(P.S.: elefanten-news.de?! Im Internet gibt es tatsächlich nichts, was es nicht gibt. )

meli-läufer hat geschrieben:Ich würde an die Sache ganz trivial ran gehen.

Wie war das Verhältnis M zu HM im letzten Jahr?

Waren Trainingsstand, Tapering, Witterungsbedingungen bei 10 km, HM und M eingermaßen vergleichbar?

Hallo Hennes,

den Ansatz halte ich auch für am vernünftigsten. Inwieweit er das Leistungsvermögen der kürzeren Strecken auf die längeren übertragen kann, ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Daher ist das vorgeschlagene Verhältnis recht aussagekräftig.

Wenn ich deine Zeiten betrachte, fallen mir folgende Punkte auf:

Die 10-er Zeit ist eher schwach, könnte daran liegen, daß du da noch nicht voll trainiert hast (Faktor 4,84 zum Marathon; gut ist 4,66, bessere Faktoren sind auch möglich)
Die HM-Zeit zum Marathon ist ziemlich gut: Faktor 2,18, das gerechnet ergäbe ca. 1:36,5: Um sicher zu gehen, würde ich hier eher mit 2,2 rechnen, das wären dann 1:35,5. Diese Zeit würde ich auch als Maßstab nehmen, da ist etwas Puffer drin. 1:40 ist zu wenig.

Die 10-er Zeit lasse ich mal außen vor, da die bisherige nicht so recht zu den anderen Zeiten paßt.

Ob du das dann mit 4 oder 5 Einheiten hinbekommst, ist eher zweitrangig.
Dass du Umfänge laufen kannst und mental stark bist, zeigt ja dein einsames Bahnrennen. Wer das kann, der kann sich auch im Marathon schinden und das Mögliche herausholen.

Also dann: Blick nach vorn und auf zu neuen Ufern!

Bernd

Sorry, bin im falschen Thema gelandet..

kid-a hat geschrieben:ich liebe ja solche rechner. am wochenende rumgespielt: rechnet man die 420 höhenmeter raus, macht das 8min bei meinem halbmarathon aus, denk ich mir 10kg fett weg, springen nochmal 8min raus... wenn ich mir selbst auf der strecke nochmal 3-4 min weniger zutraue (gemütlich gelaufen) laufe ich plötzlich 1:25 statt 1:46

Ich komme nur auf 1:31:30
3 Minuten hättest du schneller gekonnt. 420 HM = 5 Minuten (schwer zu schätzen ohne die Strecke zu kennen.laufen-in-siegen kommt nur auf 4 Minuten
Gings da wirklich 420 Meter hoch und wieder runter??? Manchmal werden ja hoch und runter auch addiert?? Ich hab ne HM-Strecke mit 370 HM, die ist schon echt der Hammer im Vergleich zu ner Flachstrecke....natürlich gehts immer noch schlimmer Hab mir gerade das Höhenprofil angesehn......das waren echte 420 HM...knackige Strecke
So dann sind wir auf 1:38:00 erst jetzt können wir dein Gewicht in Spiel bringen und nicht auf die 1:46 anwenden
Dann gibt das von 90 auf 80 kg 6,5 Minuten und ne 1:31:30
Grüße
Lupert

Hi Hennes,

hab ich Dir auch schon gesagt : wenn das Gewicht unten ist, wirste fliegen!

Da geht noch was

woodstock hat geschrieben:wenn das Gewicht unten ist, wirste fliegen!

Also jetzt mal langsam - ich lass mich ja gerade noch belehren, dass Elefanten rennen können, aber fliegen? Was immer Du nimmst, nimm weniger davon.

@SantaCruz: "Nach Ansicht der Wissenschaftler ... lasse sich diese ungewöhnliche Fortbewegungsart als Rennen einordnen". Hm. OK, könnte passen ...

@oko_wolf: Schon gut, 40 km/h - aber hier war ja von einem Marathon die Rede, und da gilt wohl eher das Zitat aus Deinem Link: "Im Durchschnitt legt eine Herde je Tag 12 km zurück. Ihre Geschwindigkeit beträgt dabei 10 km/h."

Aber ich glaube auch an Hennes - der schafft das! (trabend, trampelnd oder laufend - aber nicht fliegend!)

Michael

Zur Orientierung: Ich bin meinen ersten Marathon 3:30:20 gelaufen bei einer HM-Zeit von 1:37:30 (das war aber kein echter Wettkampf). Damals war ich nicht DER Ausdauertyp.

burny hat geschrieben: den Ansatz halte ich auch für am vernünftigsten. Inwieweit er das Leistungsvermögen der kürzeren Strecken auf die längeren übertragen kann, ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Daher ist das vorgeschlagene Verhältnis recht aussagekräftig.

Sehe ich auch so - da ich aber erst 2 Jahre laufe und erst seit Mai bei Doc. Greif in Behandlung bin, sehe ich da noch nicht die ultimativen Werte erreicht und werde sicher im Rahmen dieser Vorbereitung wieder an bessere kommen.

burny hat geschrieben: Dass du Umfänge laufen kannst und mental stark bist, zeigt ja dein einsames Bahnrennen. Wer das kann, der kann sich auch im Marathon schinden und das Mögliche herausholen.

Nah, das sehe ich dann mal als Ritterschlag vom Weltmeister des 100km-Schindens
Werde ich mir in güldenen Lettern ausdrucken und ins Büro hängen

burny hat geschrieben: Also dann: Blick nach vorn und auf zu neuen Ufern!

Wird gemacht

Gewicht runter ist ja nicht so schwer
- aber Gewicht unten halten schon etwas mehr.

Mal gucken was geht bis Mai...

gruss hennes

stachelbär hat geschrieben: @oko_wolf: Schon gut, 40 km/h - aber hier war ja von einem Marathon die Rede, und da gilt wohl eher das Zitat aus Deinem Link: "Im Durchschnitt legt eine Herde je Tag 12 km zurück. Ihre Geschwindigkeit beträgt dabei 10 km/h."

... aber im Durchschnitt legt der Mensch sicher weniger als 12km pro Tag zurück (per pedes) und das auch sicher mit einer niedrigen Durchschnittsgeschwindigkeit! - Also sind Elefanten doch relativ schnell, oder?

LG,
Mike

123mike123 hat geschrieben:Also sind Elefanten doch relativ schnell, oder?

Aber sicher dattt - und wie!

gruss hennes

Hallo,

ich kann hier nur aus meiner eigenen Erfahrung sprechen und dir sagen, dass deine Zwischenzeiten für eine 3:30 dicke ausreichen müssten.
Ich bin in Hamburg 2003 meinen 1. Marathon in einer 3:30 Std. gelaufen und hatte vorher keine Ahnung von irgendwelchen Zeiten, die man auf 10 k oder HM laufen muß, um dieses Zielzeit zu laufen. Damals bin ich auf 10k eine 46:30 gelaufen. Meine Zwischenzeit in Hamburg lag dann bei 1:44 auf den HM.
Damals bin ich ca. 4 Mal die Woche gelaufen und habe ein paar längere Läufe gemacht. Ich hatte so um die 60 Wochenkilometer.
Was du gut machen kannst, um dieses 5 Minuten-Tempo ist, 8 Wochen vor dem Marathon längere Tempoeinheiten über 5 min./km einzustreuen. Ruhig bis zum Halbmarathon. Das hat mir sehr gut geholfen.

Auf jeden Fall viel Spaß und Erfolg auf deinem Weg zu den sub 3:30 !!

Liebe Grüße
Claudia

Pamela67 hat geschrieben: ich kann hier nur aus meiner eigenen Erfahrung sprechen und dir sagen, dass deine Zwischenzeiten für eine 3:30 dicke ausreichen müssten.

Danke für den Zuspruch - aber leider wiege ich nun mal fast das doppelte von Dir

Pamela67 hat geschrieben: Was du gut machen kannst, um dieses 5 Minuten-Tempo ist, 8 Wochen vor dem Marathon längere Tempoeinheiten über 5 min./km einzustreuen. Ruhig bis zum Halbmarathon. Das hat mir sehr gut geholfen.

Ja, das habe ich im Plan - mache ich auch immer gerne. Genau sogar MRT -10, das ist gut für den Kopf, dass man schon "viel Strecke" in "schneller" geschafft hat.

gruss hennes

Pamela67 hat geschrieben: Was du gut machen kannst, um dieses 5 Minuten-Tempo ist, 8 Wochen vor dem Marathon längere Tempoeinheiten über 5 min./km einzustreuen. Ruhig bis zum Halbmarathon. Das hat mir sehr gut geholfen.

Mir erscheinen 20+xx km im MRT im Training schon deftig; kommt natürlich darauf an, wie die Woche sonst so aussieht.

Hast Du da noch anderes Intervalltraining nebenher gemacht?

[quote="Hennes"]Danke für den Zuspruch - aber leider wiege ich nun mal fast das doppelte von Dir

Mmmmmmmh.......das stimmt zwar nicht so. Wiege auch über 60 kg.
Wäre auch gern etwas leichter. Kann schon gut sein, dass das ein Faktor ist, der dich auf die gesamte Strecke von 42,195 km etwas langsamer sein läßt, als ich es so aus dem Ärmel gelaufen bin. Aber ich kenne viele Männer aus meinem Umkreis, die immer gern die 3:30 knacken wollten und die haben viel zu viel Zirkus darum gemacht. Aber du hast ja echt noch viel Zeit, um zu trainieren und vielleicht auch noch etwas abzunehmen....
Viel Erfolg !!!

Pamela67 hat geschrieben:Wiege auch über 60 kg.

Das haben wir dann ja gemeinsam - dann ist es ja kein Problem für mich

Auf gehts!

gruss hennes

woodstock hat geschrieben:Mir erscheinen 20+xx km im MRT im Training schon deftig
...

Was ist daran deftig (heftig)?
20 km ist doch nur ungefähr die Hälfte von 42 km.


Laut Runners world gilt:
"Marathontempo = Komfortzone, in der man sich noch mühelos unterhalten kann"


siehe auch:
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showpost.html?p=642788&postcount=55

stachelbär hat geschrieben:@oko_wolf: Schon gut, 40 km/h - aber hier war ja von einem Marathon die Rede, und da gilt wohl eher das Zitat aus Deinem Link: "Im Durchschnitt legt eine Herde je Tag 12 km zurück. Ihre Geschwindigkeit beträgt dabei 10 km/h."

Dabei fressen sie ja auch mehr, als sie laufen, müssen sich um die Herde kümmern (ok, mach ein Zugläufer eventuell auch )
Wenn sie aber mal rennen...

Viele Grüße
WD

stachelbär hat geschrieben:Also jetzt mal langsam - ich lass mich ja gerade noch belehren, dass Elefanten rennen können, aber fliegen? Was immer Du nimmst, nimm weniger davon.

Michael

Aber ich bitte dich - kennste den nicht

http://de.wikipedia.org/wiki/Dumbo

Ich geb's auf - Ihr habt mich überzeugt. Elefanten können fliegen, rennen und vermutlich auch Socken stricken. Und das mit dem "mehr fressen als laufen" trifft sicher auch auf manchen Marat(h)on(n)i zu ...

Michael

Pamela67 hat geschrieben: Was du gut machen kannst, um dieses 5 Minuten-Tempo ist, 8 Wochen vor dem Marathon längere Tempoeinheiten über 5 min./km einzustreuen. Ruhig bis zum Halbmarathon. Das hat mir sehr gut geholfen.

Hi

Hm, längere Läufe im MRT sollten normalerweise in jeder Marathonvorbereitung enthalten sein, oder nicht? Somit unterstreiche ich die Aussage von Claudia.

Grüße, sapsi

PS: Nein, das gehört nicht zum Thema 'Intervalltraining'.

Hennes hat geschrieben:Danke für den Zuspruch - aber leider wiege ich nun mal fast das doppelte von Dir

Aber genausoviel wie ich (ungefähr).

Als ich in 2006 zum ersten Mal unter 3:30 geblieben bin, hatte ich auf den Unterdistanzen folgende Zeiten stehen: 10 km=44:30 und HM=1:36. Die 3:29 bin ich dann in Berlin mit 93 kg gelaufen.
Aber planen und rechnen bringt nix, 42,195 km müssen erstmal gelaufen werden, da kann so viel passieren. Deshalb habe ich vor jedem Marathon jedes Mal Respekt.

Noch'n Beispiel : Aus meinem alten Verein hat einer auf 10km 'ne 40 und auf HM 'ne 1:30 stehen. An den 3:30 ist er aber bis jetzt jedes Mal gescheitert. Ist auch Kopfsache.

Ciao !

Hatte damals 1:37 HM bei M 3:26.

Gruesse,
Tom

Hennes hat geschrieben:Hallo zusammen,.

es geht nicht um einen Traininsplan, aber um Marathon - daher hoffe ich, hier in der richtigen Kategorie zu sein.

Ich will, nein falsch, ich werde Anfang Mai 2008 in Düsseldorf bei meinem 5. Marathon erstmals sub_3:30 laufen - d.h. NICHT 2:48 oder 3:05 sondern halt knappst drunter, so 3:29:999999999999999 würde mir reichen.

Leider finde ich in der Suche nix, weil mir das entsprechende Wort fehlt was ich suche - ist es ""Grundlagentempo""?

Die Frage ist einfach: Was muss ich im HM / 10k drauf haben, um die 3:30 zu schaffen? Wobei mir der HMteil der Frage wichtiger ist, aber die ist ja natürlich nicht isoliert zu betrachten. Ich denke: 1:40 / 45:00. Aber das ist wohl das mindeste - oder was meint Ihr?
`

Ich mache 4TE in der Woche und will eigentlich ungerne noch eine 5. einbauen. Entsprechende Wochenkilometer bekomme ich auch mit 4TE gut hin. Von 40min-durch-die-Gegend-schlurfen halte ich eh nix. In der Spitze gehts bis 90Wkm bei meinen 4TEs - das sollte doch reichen - oder?

Muss man unbedingt die 5. einführen ? und dadurch kommt dann der Quantensprung ? (im Gegensatz zum Elefantensprung).

Danke für eure Meinungen & eigene Erfahrungen

gruss hennes

Hallo Hennes,

die 3.30 h sind auch mein Ziel, aber so langsam bekomme ich es mit der Angst zu tun, wenn ich mir deine geplanten Wochenumfänge so ansehe.

Wenn ich mir meine 10er und HM Zeit so ansehe müßte ich die 3.30h ja packen.

Nur hatte ich bisher das Glück diese Zeiten mit nem durchschnittliche Wochenumfang von ca.22 KM/Woche und ca. 2-3 Einheiten pro Woche aufs Jahr gerechnet, zu schaffen.
In der Spitze waren es sicher auch mal über 50 KM/Woche.


Da muss ich mir wohl ne Scheibe von dir abschneiden und meine Umfänge deutlich erhöhen, was ich auch vor habe.

Nach allem was ich von dir gelesen habe, und du deine Erfahrung von 4 Marathons und bis zu 90 KM/Woche umsetzt, bin ich mir sicher das du die 3.30h schaffst, ich wünsch dir viel Glück dabei.

bolk hat geschrieben: Nur hatte ich bisher das Glück diese Zeiten mit nem durchschnittliche Wochenumfang von ca.22 KM/Woche und ca. 2-3 Einheiten pro Woche aufs Jahr gerechnet, zu schaffen.
In der Spitze waren es sicher auch mal über 50 KM/Woche.

Eine Frage: bist Du mit diesem Trainingsumfang auf Deine Bestzeiten bei den Unterdistanzen gekommen?

Was heißt übers Jahr verteilt? Hast Du mal ein paar Wochen komplette Laufpause gemacht? Was heißt in der Spitze? Wie oft waren es denn 50 km/ Woche?

Hennes hat geschrieben: Ich mache 4TE in der Woche und will eigentlich ungerne noch eine 5. einbauen. Entsprechende Wochenkilometer bekomme ich auch mit 4TE gut hin. Von 40min-durch-die-Gegend-schlurfen halte ich eh nix. In der Spitze gehts bis 90Wkm bei meinen 4TEs - das sollte doch reichen - oder?

Muss man unbedingt die 5. einführen ? und dadurch kommt dann der Quantensprung ? (im Gegensatz zum Elefantensprung).

Der Quantensprung kommt wenn überhaupt durch kontinuierliches systematisches Training und durch gesteigerte Umfänge bzw eben den Gesamtumfang über die Jahre.

Ein hoher Umfang lässt sich immer besser verkraften, wenn er auf mehr Einheiten verteilt wird. Also wenn du die Zeit hast, mach 5 Einheiten oder 6 pro Woche Ganz grob gesagt: Mit 6 Einheiten pro Woche können sich 90km lockerer anfühlen als 80km in 4, dabei läufst du im Schnitt noch schneller und machst eben mehr Umfang.

Ich würde in 4 Einheiten niemals 90km machen, bin aber in der Marathonvorbereitung mehrmals über 90km geblieben:
91km / 7 Einheiten
95km / 6 Einheiten
110km/ 6 Einheiten

Rumschlurfen sollte man im Training eher nie. Und 40-45min Läufe waren bei mir einige dabei, allerdings meist eher in 5'/k und schneller. und ja, auch diese Läufe bringen viel für die Ausdauer.

Ein Leistungsportler mit 180km/woche wird diese meist auch auf 10 oder eher 12-14 Einheiten verteilen. Kenias Spitzenläufer machen für ihr Pensum von 250km/woche eher 20 Einheiten. Die wissen schon, warum.

Wenn du die Zeit hast, mach mehr Einheiten. Lieber kürzer duschen.

gruß
Christof

woodstock hat geschrieben:Eine Frage: bist Du mit diesem Trainingsumfang auf Deine Bestzeiten bei den Unterdistanzen gekommen?

Ja, bin ich.
Ich bin von Ende Oktober 2006 bis Januar 2007 sehr regelmäßig 3- 4 mal die Woche gelaufen, danach war erst mal ca.6 Wochen Funkstille.

Wie ich die Zeiten geschafft habe, weiß ich auch nicht.
Ich denke ich habe eine ganz gute Veranlagung und mache deutlich zu wenig daraus.

Ich sehe es sicher nicht als tolle Leistung von mir an, es ist wohl eher ein Zeichen dafür, das ich wahrscheinlich noch schneller sein könnte, wenn ich regelmäßiger trainieren würde.

woodstock hat geschrieben: Was heißt übers Jahr verteilt? Hast Du mal ein paar Wochen komplette Laufpause gemacht? Was heißt in der Spitze? Wie oft waren es denn 50 km/ Woche?

So sahen meine Trainingsumfänge von November 2006 bis jetzt aus:

November 2006: 15 Läufe:174,1 KM
Dezember 2006: 17 Läufe: 194 KM
Januar 2007: 17 Läufe: 186 KM
Februar 2007: 1 Lauf: 3 KM
März 2007: 5 Läufe: 36 KM
April 2007: 6 Läufe: 48 KM
Mai 2007: 7 Läufe: 62 KM
Juni 2007: 12 Läufe: 94 KM
Juli 2007: 11 Läufe: 107 KM
August 2007: 17 Läufe: 180 KM
September 2007: 14 Läufe: 126 KM
Oktober 2007: 14 Läufe: 133 KM

Trainingswochen über bzw. an die 50 KM gab es Anfang des Jahres zwei (1*64 KM) und eine im September. Um die 40 KM/Woche waren es in den Monaten in denen ich regelmäßiger gelaufen bin.

So wie dieses Jahr gehts mir eigentlich schon seit 2003. Die Regelmäßigkeit fehlt, nur das ich, die Verbesserung der Zeiten zeigen es mir, wohl effektiver trainiere wie die Jahre zuvor.

Daher ist es auch mein Ziel ein Läufer zu werden!
Wie ich das mit den Umfängen hin bekomme, werden die nächsten Wochen noch zeigen.

bolk hat geschrieben:Wie ich die Zeiten geschafft habe, weiß ich auch nicht.
Ich denke ich habe eine ganz gute Veranlagung und mache deutlich zu wenig daraus.

.... es ist wohl eher ein Zeichen dafür, das ich wahrscheinlich noch schneller sein könnte, wenn ich regelmäßiger trainieren würde.

Die Regelmäßigkeit fehlt, nur das ich, die Verbesserung der Zeiten zeigen es mir, wohl effektiver trainiere wie die Jahre zuvor.

Daher ist es auch mein Ziel ein Läufer zu werden!

Ich wünsch Dir viel Spaß auf Deinem Weg zum Läufer und zum Marathoni (da war doch noch was? Post-Nr. 39)! Und weiterhin vor allem eines: effektives Training!!!!

Hallo ich finde das jetzt nicht so ungewöhnlich.

Ich hatte vor meinem ersten HM in den letzten Wochen 10 Wochen in 29 Einheiten insgesamt 449 km trainiert und bin dann eine 1:24:47 gelaufen.

Was jedoch wichtig ist, das kann man nicht auf einen M hochrechnen, dafür muss man deutlich mehr trainieren. Auch für eine 3:30 brauchst Du vermutlich mindestens 60 km/Woche, denn ohne ein paar lange Läufe nützt einem das Talent auch nichts.

Viel Erfolg

meli-läufer hat geschrieben:Hallo ich finde das jetzt nicht so ungewöhnlich.

HM: 1:24:45 (10/2002) aus Profil
HM: 1:25:28 (15.04.2007)

Ich hab jetzt mal zwei Zeiten von Dir zusammenkopiert Hast Du in den Jahren zwischen 2002 und 2007 nicht mehr auf HM trainiert? Hast Du nur noch auf M trainiert?

Oder hast Du vielleicht einige Zeit "lauffrei" gemacht, weil evtl. mal was Anderes im Leben wichtiger war?

woodstock hat geschrieben:HM: 1:24:45 (10/2002) aus Profil
HM: 1:25:28 (15.04.2007)

Ich hab jetzt mal zwei Zeiten von Dir zusammenkopiert Hast Du in den Jahren zwischen 2002 und 2007 nicht mehr auf HM trainiert? Hast Du nur noch auf M trainiert?

Oder hast Du vielleicht einige Zeit "lauffrei" gemacht, weil evtl. mal was Anderes im Leben wichtiger war?

Keine Laufpause, aber schon mal Monate insbesondere 2003 und 2004 mit sehr wenigen Kilometern. Im Winter eigentlich nur am Wochnende ein oder zwei Läufe. Letzter Winter war der erste Winter, den ich sozusagen durchgelaufen bin.

Meine Jahres-KM sahen wie folgt aus:

08/2000-3/2001 ca. 500 km (kein Lauftagebuch geführt)
ab 4/2001: 1.654,46
2002: 2.384,52
2003: 1.275,56
2004: 1.272,80
2005: 1.927,30
2006: 2.289,08
2007: 3.048,19

Nie viele Wettkämpfe. Jährlich ein Landschaftslauf (krumme Strecke mit viel Höhenmetern).

Insgesamt 5 HM's (2001: 1:24:47; 2002: 1:24:45; 2006: 1:29:47; 1:28:33; 2007:1:25:28)

Je ein 10-er, 25-er und M (siehe Sig.), alle in diesem Jahr.

Vermutlich nie mein biologisch-genetisches Potenzial ausgeschöpft?!

Wer weiß was herausgekommen wäre, wenn ich kontinuierlich aufgebaut hätte und über mehrere Jahe konsequent und konstant trainiert hätte?!

meli-läufer hat geschrieben:Wer weiß was herausgekommen wäre, wenn ich kontinuierlich aufgebaut hätte und über mehrere Jahe konsequent und konstant trainiert hätte?!

Besten Dank für die Info!!!

Ich denke, man muss auch immer berücksichtigen, mit welchen individuellen Voraussetzungen man an den Start geht. Ich meine damit, von welcher Zeit aus man auf einer gewissen Distanz startet. Also z.B. Deine 1:24:47h im Jahr 2001. Mit einem kontinuierlichen Aufbau könntest Du vermutlich weiter kommen (hättest Du vermutlich schon weiter kommen können).

Ein Anderer wird diese 1:24:47 h im HM vielleicht nie erreichen.....

Rickschal.

Mich interessiert, wie weit ich kommen kann.

meli-läufer hat geschrieben: Meine Jahres-KM sahen wie folgt aus:

08/2000-3/2001 ca. 500 km (kein Lauftagebuch geführt)
ab 4/2001: 1.654,46
2002: 2.384,52
2003: 1.275,56
2004: 1.272,80
2005: 1.927,30
2006: 2.289,08
2007: 3.048,19

Nie viele Wettkämpfe. Jährlich ein Landschaftslauf (krumme Strecke mit viel Höhenmetern).

Insgesamt 5 HM's (2001: 1:24:47; 2002: 1:24:45; 2006: 1:29:47; 1:28:33; 2007:1:25:28)

Je ein 10-er, 25-er und M (siehe Sig.), alle in diesem Jahr.

Hallo Andreas,

ist ja interessant, wenn ich meine Jahreskilometer damit vergleiche, sieht das, bei mir natürlich auf einem anderen KM-Niveau, ganz ähnlich aus. Eben schwankend!!

Doch ää 2006 bin ich mehr wie du 2002/2003 gelaufen

2002: 498 KM in 52 Tagen
2003: 1218 KM in 129 Tagen
2004: 1169 KM in 120 Tagen
2005: 899 KM in 86 Tagen
2006: 1331 KM in 122 Tagen
Allerdings habe ich deutlich mehr Läufe wie du auf dem Buckel, (41 Volksläufe von 5 KM-22,5 KM) macht mir einfach einen Riesenspaß dieses Wettkampfgefühl.

Da fällt mir gerade auf, wenn ich den Silvesterlauf weg lasse wäre mein 42. Lauf mein erster (absolvierter) Marathon , würde ja passen.

meli-läufer hat geschrieben: Vermutlich nie mein biologisch-genetisches Potenzial ausgeschöpft?!

Wer weiß was herausgekommen wäre, wenn ich kontinuierlich aufgebaut hätte und über mehrere Jahe konsequent und konstant trainiert hätte?!

Habe ich mir auch schon oft überlegt.
Eine Antwort darauf, kann uns sicher niemand geben.
Ich für meinen Teil hab schon vor kontinuierlicher zu trainieren. Ich bin mir sicher dann geht noch einiges

123mike123 hat geschrieben:... aber im Durchschnitt legt der Mensch sicher weniger als 12km pro Tag zurück (per pedes) und das auch sicher mit einer niedrigen Durchschnittsgeschwindigkeit!

Schwer zu sagen, die Menschen von denen man das am besten beurteilen kann, sollten ja eher mit Zooelefanten verglichen werden.

bolk hat geschrieben:Hallo Hennes,

die 3.30 h sind auch mein Ziel, aber so langsam bekomme ich es mit der Angst zu tun, wenn ich mir deine geplanten Wochenumfänge so ansehe.

Meine Zeiten sind eine Spur besser als deine auf HM und 10 km. Aber beim Marathon hab ich nur eine 3:38 stehen. Eigentlich sollte ich eindeutig unter 3:30 kommen, aber irgendwas war immer. Nächstes Jahr im April klappts aber (hoffentlich)
Andere wiederum haben eine HM Zeit von 1:40 und schaffen den M locker in der Zeit.