Hallo liebe Läufer,
ich möchte Ende September meinen ersten Marathon in Berlin laufen. Da ich regelmäßig (2-3 x die Woche) 1-1,5 Std. laufe, plane ich mit 4 Std oder darunter. Allerdings spiele ich auch in einer Kreisliga A-Mannschaft Fussball, also 2x Woche Training und jeden Sonntag ein Fussballspiel über 90 Minuten.
Meine Frage: Wie kann ich effektiv trainieren und den Fussball mit einbeziehen? Kann mir jemand Tipps oder gar einen Trainingsplan zur Verfügung stellen?
Vielen Dank für Eure Hilfe!
Sportliche Grüße, Sascha aus Berlin
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Hallo Sascha,
beim Fußballtraining 2 x pro Woche tutst Du bereits automatisch etwas für die Koordination, was Deinem Laufstil sicherlich zugute kommt.
Beim Punktspiel am Sonntag sprichst Du ein unterschiedliches Lauftempo an (Fahrtspiel bei Läufern), also auch sehr nützlich.
Da Du 2 x pro Woche jeweils 1 bis 1,5 Stunden einen lockeren Lauf absolvierst, fehlt Dir in der unmittelbaren Marathonvorbereitung eigentlich nur noch ein langer Lauf pro Woche.
Um schon mal im Vorfeld ein Feeling für einen Laufwettbewerb zu bekommen und Dein Läuferpotenzial richtig einschätzen zu können, würde ich Dir vorschlagen, in der Fußball-Sommerpause an einem Halbmarathonwettkampf teilzunehmen.
Negativ könnte in Bezug auf dem Fußball werden, dass Du in der direkten Marathonvorbereitung im August / September wegen müden Beinen nicht so ganz spritzig und antrittsschnell auf den ersten Metern beim Spurt zum Ball sein könntest........
Hör dann genau auf Deinen Körper !
Viel Glück
Risinghigh
beim Fußballtraining 2 x pro Woche tutst Du bereits automatisch etwas für die Koordination, was Deinem Laufstil sicherlich zugute kommt.
Beim Punktspiel am Sonntag sprichst Du ein unterschiedliches Lauftempo an (Fahrtspiel bei Läufern), also auch sehr nützlich.
Da Du 2 x pro Woche jeweils 1 bis 1,5 Stunden einen lockeren Lauf absolvierst, fehlt Dir in der unmittelbaren Marathonvorbereitung eigentlich nur noch ein langer Lauf pro Woche.
Um schon mal im Vorfeld ein Feeling für einen Laufwettbewerb zu bekommen und Dein Läuferpotenzial richtig einschätzen zu können, würde ich Dir vorschlagen, in der Fußball-Sommerpause an einem Halbmarathonwettkampf teilzunehmen.
Negativ könnte in Bezug auf dem Fußball werden, dass Du in der direkten Marathonvorbereitung im August / September wegen müden Beinen nicht so ganz spritzig und antrittsschnell auf den ersten Metern beim Spurt zum Ball sein könntest........
Hör dann genau auf Deinen Körper !
Viel Glück
Risinghigh
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Hallo Sascha,
werde nächste Woche in Hamburg Marathon laufen und spiele auch Fußball neben dem Laufen. Ich habe einen normalen Marathon-Trainingsplan genommen und das Fußballtraining einfach zusätzlich gemacht. Wobei ich aber dazu sagen muss, dass unser Training auch nicht so besonders hart ist, also eher Kategorie lockeres Alternativtraining. Falls Du eine Pulsuhr hast, kannst Du sie beim Fußballtraining ja mal anlegen, dann hast Du einen guten Anhaltspunkt für die Belastung und kannst gegebenenfalls Läufe weglassen. Auf keinen Fall natürlich die Langen. Und immer auf den Körper hören, dann merkt man am besten, wenn man ein bisschen rausnehmen muss.
Relativ anstrengend sind vor allem die Wochenenden, ich habe meine langen Läufe immer samstags morgens gemacht, sonntags haben wir dann gespielt. Wenn Du noch schwere Beine vom Langen hast, fand ich es ganz gut, morgens 10 oder 15 Minuten ganz langsam zu traben und anschließend gut zu dehnen und die Beine auszulockern, dann fällt das Spiel nicht ganz so schwer.
Wünsche Dir viel Erfolg für den Marathon und auch fürs Fußballspielen.
Britta
werde nächste Woche in Hamburg Marathon laufen und spiele auch Fußball neben dem Laufen. Ich habe einen normalen Marathon-Trainingsplan genommen und das Fußballtraining einfach zusätzlich gemacht. Wobei ich aber dazu sagen muss, dass unser Training auch nicht so besonders hart ist, also eher Kategorie lockeres Alternativtraining. Falls Du eine Pulsuhr hast, kannst Du sie beim Fußballtraining ja mal anlegen, dann hast Du einen guten Anhaltspunkt für die Belastung und kannst gegebenenfalls Läufe weglassen. Auf keinen Fall natürlich die Langen. Und immer auf den Körper hören, dann merkt man am besten, wenn man ein bisschen rausnehmen muss.
Relativ anstrengend sind vor allem die Wochenenden, ich habe meine langen Läufe immer samstags morgens gemacht, sonntags haben wir dann gespielt. Wenn Du noch schwere Beine vom Langen hast, fand ich es ganz gut, morgens 10 oder 15 Minuten ganz langsam zu traben und anschließend gut zu dehnen und die Beine auszulockern, dann fällt das Spiel nicht ganz so schwer.
Wünsche Dir viel Erfolg für den Marathon und auch fürs Fußballspielen.
Britta
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Hallo Britta und Risinghigh,
vielen Dank für eure Tipps, werde sie sicher beherzigen und mir demnächst einen trainingsplan erstellen!
gruß aus berlin,
sascha
vielen Dank für eure Tipps, werde sie sicher beherzigen und mir demnächst einen trainingsplan erstellen!
gruß aus berlin,
sascha
Marathon und Fußball
6Hallo liebe Läufer,
hier ein kurzes Feedback zu meinem Training in Kombination zum Fußball. Vorab noch einmal vielen Dank für die Ratschläge, die meisten habe ich berücksichtigt...:-)
Mein Trainingsplan für einen 4Std-Marathon sieht im groben wie folgt aus:
MO: 1-1,5Std HF 70-75% oder 80-85%, Abends 1,5Std.Tennis
DI: 1-1,5Std HF 70-75% oder 80-85%, Abends Fußballtraining
MI: 2Std HF 70-75% oder 65%, Abends 1,5Std.Tennis
DO: Abends Fußballtraining
FR: 1-1,5Std HF 70-75% oder 80-85%, Abends Tennis
SA: Pause, evtl 1Std Tennis
SO: Fußballspiel 90 Min
Solltet ihr noch Verbesserungen sehen, freue ich mich auf eure Antworten! :-)
Gruß aus Berlin,
Sascha
hier ein kurzes Feedback zu meinem Training in Kombination zum Fußball. Vorab noch einmal vielen Dank für die Ratschläge, die meisten habe ich berücksichtigt...:-)
Mein Trainingsplan für einen 4Std-Marathon sieht im groben wie folgt aus:
MO: 1-1,5Std HF 70-75% oder 80-85%, Abends 1,5Std.Tennis
DI: 1-1,5Std HF 70-75% oder 80-85%, Abends Fußballtraining
MI: 2Std HF 70-75% oder 65%, Abends 1,5Std.Tennis
DO: Abends Fußballtraining
FR: 1-1,5Std HF 70-75% oder 80-85%, Abends Tennis
SA: Pause, evtl 1Std Tennis
SO: Fußballspiel 90 Min
Solltet ihr noch Verbesserungen sehen, freue ich mich auf eure Antworten! :-)
Gruß aus Berlin,
Sascha
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Hallo Sascha,
ich vermisse etwas den langen Lauf, 2 h sind zu wenig. Wenn es sich einrichten läßt, würde ich einmal (mittwochs?) in der Woche aufs Tennis verzichten und stattdessen einen langen Lauf einplanen. Den würde ich von 20 oder 22km an langsam steigern (Vorschlag: 22, 24, 26, 28, 25, 30, 32, 25, 32, 30, den letzten Langen etwa 14 Tage vorm Marathon). Beim Langen bin ich immer sehr langsam gelaufen, das hat ganz gut geklappt.
Die kürzeren Läufe (1-1,5 Std.) können ruhig noch kürzer sein, guck einfach, dass Du so auf 50 - 60km die Woche kommst. Am Anfang vielleicht etwas weniger, in Woche 8, 9, 10, ruhig auch etwas mehr. In den letzten beiden Wochen dann zurückfahren.
Außerdem würde ich einen der kürzeren Läufe durch ein Intervalltraining ersetzen, kurze Intervalle sind nicht so wichtig, aber vielleicht mal 3 x 2000m oder eine Pyramide (3 Runden, 4 Runden, 5 Runden, 4 Runden, 3 Runden). Und ab und zu mal das Marathonrenntempo (MRT) üben. Vorschlag: Freitags eine Woche Intervalltraining mit langen Intervallen, die andere Woche 1km einlaufen, 6km MRT (8 ,10, 12), 1km auslaufen.
Und wenn möglich, einen Ruhetag pro Woche. Eigentlich werden sogar zwei bis drei empfohlen, aber das hat bei mir auch nie hingehauen.
Viele liebe Grüße
Britta
ich vermisse etwas den langen Lauf, 2 h sind zu wenig. Wenn es sich einrichten läßt, würde ich einmal (mittwochs?) in der Woche aufs Tennis verzichten und stattdessen einen langen Lauf einplanen. Den würde ich von 20 oder 22km an langsam steigern (Vorschlag: 22, 24, 26, 28, 25, 30, 32, 25, 32, 30, den letzten Langen etwa 14 Tage vorm Marathon). Beim Langen bin ich immer sehr langsam gelaufen, das hat ganz gut geklappt.
Die kürzeren Läufe (1-1,5 Std.) können ruhig noch kürzer sein, guck einfach, dass Du so auf 50 - 60km die Woche kommst. Am Anfang vielleicht etwas weniger, in Woche 8, 9, 10, ruhig auch etwas mehr. In den letzten beiden Wochen dann zurückfahren.
Außerdem würde ich einen der kürzeren Läufe durch ein Intervalltraining ersetzen, kurze Intervalle sind nicht so wichtig, aber vielleicht mal 3 x 2000m oder eine Pyramide (3 Runden, 4 Runden, 5 Runden, 4 Runden, 3 Runden). Und ab und zu mal das Marathonrenntempo (MRT) üben. Vorschlag: Freitags eine Woche Intervalltraining mit langen Intervallen, die andere Woche 1km einlaufen, 6km MRT (8 ,10, 12), 1km auslaufen.
Und wenn möglich, einen Ruhetag pro Woche. Eigentlich werden sogar zwei bis drei empfohlen, aber das hat bei mir auch nie hingehauen.
Viele liebe Grüße
Britta
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Hi saschmus,
finde ich klasse, dass Du uns mit dem kurzen Feedback über den Stand Deiner Vorbereitungen informierst.
Wie für den Fußballer die Ballarbeit im Vordergrund steht, ist für den Marathoni das Kernstück der Vorbereitung der LANGE LAUF. Britta hat bereits darauf hingewiesen, dass in der Tat 2 Stunden dazu nicht ausreichen und Dir einen sinnvollen Aufbau geschildert.
Euer Fußballteam wird nicht in die neue Saison gehen ohne vorher ein oder mehrere Testspiele zu absolvieren. Auch Dir als angehenden Marathonläufer würde ich im Vorfeld die Teilnahme an einem Halbmarathonwettbewerb empfehlen. Du lernst dabei die Wettkampfatmosphäre kennen und kannst anhand der gelaufenen Zeit besser einschätzen wie realistisch Deine 4-Std.-Zielsetzung für den Marathon wirklich ist.
Bin mal gespannt, wie eisern Du Deinen reichhaltigen Trainingsplan tatsächlich durchhalten kannst. Höre dabei auf Deinen Körper, denn ein Ruhetag und Pflegetag kann manchmal hilfreicher sein als ausgelaugt und übermüded eine Trainingseinheit abzuspulen.
Lass mal wieder von Dir hören.
Risinghigh
finde ich klasse, dass Du uns mit dem kurzen Feedback über den Stand Deiner Vorbereitungen informierst.
Wie für den Fußballer die Ballarbeit im Vordergrund steht, ist für den Marathoni das Kernstück der Vorbereitung der LANGE LAUF. Britta hat bereits darauf hingewiesen, dass in der Tat 2 Stunden dazu nicht ausreichen und Dir einen sinnvollen Aufbau geschildert.
Euer Fußballteam wird nicht in die neue Saison gehen ohne vorher ein oder mehrere Testspiele zu absolvieren. Auch Dir als angehenden Marathonläufer würde ich im Vorfeld die Teilnahme an einem Halbmarathonwettbewerb empfehlen. Du lernst dabei die Wettkampfatmosphäre kennen und kannst anhand der gelaufenen Zeit besser einschätzen wie realistisch Deine 4-Std.-Zielsetzung für den Marathon wirklich ist.
Bin mal gespannt, wie eisern Du Deinen reichhaltigen Trainingsplan tatsächlich durchhalten kannst. Höre dabei auf Deinen Körper, denn ein Ruhetag und Pflegetag kann manchmal hilfreicher sein als ausgelaugt und übermüded eine Trainingseinheit abzuspulen.
Lass mal wieder von Dir hören.
Risinghigh
