Hallo Leute ,
ich würde gern mal wissen was ihr von meinem Trainingsprogramm haltet.
Meine Marathonbestzeit liegt bei 3:19. Ich möchte aber nächstes Jahr ungefähr mal an den 3 Stunden kratzen, dafür habe ich mir folgendes Training vorgenommen.
Montags : 15-20 km in ungefähr 4:40 min/km
Dienstags: Intervalltraining 3 x 1000 Meter in max. 3:45/ 3 x 600 Meter in max. 2:15 /4 x 400 Meter in max.1:25
Mittwochs : Krafttraining
Donnerstag: 10-15 km in ungefähr 5 min/km
Freitag : Intervalltraining wie oben oder 10 km in 4:15 min/km
Samstag: Wettkampf 10/21 km oder einen langen Lauf über 35 km
Sonntag: Ruhetag
Was haltet ihr davon??
Fehlt da was bzw. was mache ich zuviel,zuwenig......
Danke für eure Hilfe :p:p
Marathonschallmauer 3 Stunden
2
Hi Jeff,
Du hast eine ausgewogene Trainingswoche mit vielen wichtigen Elementen für das Erreichen Deines ambitionierten Zeitzieles von unter drei Stunden beschrieben.
Den Schwerpunkt im Dienstag-Intervalltraining würde ich persönlich statt auf 600 + 400 m Abschnitte eher in Richtung 2000 - 3000 m - Abschnitte legen.
Nach dem FR mit 10 km im Marathontempo würde ich nicht schon am nächsten Tag einen Wettkampf oder den Long Run planen, lieber SA ein regeneratives Training oder Ruhetag und Dein hartes Samstagprogramm auf Sonntag legen. Wenn Du Dich nicht ausgelastet fühlst, kannst Du ja den Long Run mit Endbeschleunigung im MRT laufen.
Ich habe die Erfahrung gemacht, das zwischen 3h 19 und der Schallmauer von 3 h noch Welten liegen und würde Dir empfehlen zunächst erstmal zu versuchen die 3h 10 zu knacken .
Hast Du denn schon einen Marathon im Auge wo der Rekordversuch steigen soll ?
Wünsche Dir auf jeden Fall viel Glück und Erfolg !
Du hast eine ausgewogene Trainingswoche mit vielen wichtigen Elementen für das Erreichen Deines ambitionierten Zeitzieles von unter drei Stunden beschrieben.
Den Schwerpunkt im Dienstag-Intervalltraining würde ich persönlich statt auf 600 + 400 m Abschnitte eher in Richtung 2000 - 3000 m - Abschnitte legen.
Nach dem FR mit 10 km im Marathontempo würde ich nicht schon am nächsten Tag einen Wettkampf oder den Long Run planen, lieber SA ein regeneratives Training oder Ruhetag und Dein hartes Samstagprogramm auf Sonntag legen. Wenn Du Dich nicht ausgelastet fühlst, kannst Du ja den Long Run mit Endbeschleunigung im MRT laufen.
Ich habe die Erfahrung gemacht, das zwischen 3h 19 und der Schallmauer von 3 h noch Welten liegen und würde Dir empfehlen zunächst erstmal zu versuchen die 3h 10 zu knacken .
Hast Du denn schon einen Marathon im Auge wo der Rekordversuch steigen soll ?
Wünsche Dir auf jeden Fall viel Glück und Erfolg !
3
Ich hab mir den Marathon in Mannheim als Ziel vorgenommen da der direkt vor meiner Haustür ist und ich so wenigstens noch ein paar Fans habe:-))
Da ich jetzt erst anfange mit Intervalltraining hab ich erstmal die kürzeren Intervalle im Plan. Denk mal so im Februar/März wed ich dann schon die ein paar längere Intervalle machen...
Das Problem bei meiner Planung ist , dass man ja überall Pläne für 3:00 und 3:15 Stunden findet. Und 3:15 ist mir zu wenig da ich ja schon bei 3:19 bin. Deswegen versuche ich auf 3:00 Stunden zu trainieren und alles was besser als 3:19 ruaskommt ist super ...
Da ich jetzt erst anfange mit Intervalltraining hab ich erstmal die kürzeren Intervalle im Plan. Denk mal so im Februar/März wed ich dann schon die ein paar längere Intervalle machen...
Das Problem bei meiner Planung ist , dass man ja überall Pläne für 3:00 und 3:15 Stunden findet. Und 3:15 ist mir zu wenig da ich ja schon bei 3:19 bin. Deswegen versuche ich auf 3:00 Stunden zu trainieren und alles was besser als 3:19 ruaskommt ist super ...
4
Hallo,
als erste Voraussetzung unter drei Stunden sind ca. 36:30 - 37:00 auf die 10km.
Ich versuch dir mal zu helfen. (Meine Marthonbestzeit 2:44)
Das typische Wochen-Marathontraining hat drei Säulen:
1.
1xTL im geplanten Marthontempo (ab Mitte/Ende Dezember erst 8, dann 10, dann 12 bis 15km Ende Januar/Anf. Feb.
die ersten Läufe kannst du ruhig etwas langsamer laufen aber spätestens im Februar ist der wöchentliche TL im MRT erste Plicht (bei WK am Wochenende natürlich nicht!!)
2.
1x Intervalltraining bzw. Wiederholungsläufe, ab Januar immer variierend, z. B. 7 - 10x 1000m, 4 - 8mal 2000m, im 10km Renn-Tempo, oder 3x3000 im HM Tempo, oder 10 - 15x 500m im Fünf-KM-Renntemo. Mal eine Pyramide aufwärts, abwärts mit anderen Worten nie das gleiche sondern die Phantasie spielen lassen. Im Januar und Februar kannst du auch statt der festen Streckenlänge auch Minutenläufe machen, die ungefähr den KM entsprechen.
Zur Überprüfung des MRT in Wettkampfnähe ist die Bahn eine gutes Mittel: die willst 2:59 Std. laufen? Mache Intervalle 10 x 700m in 2:59 Minuten, denn das ist exakt dein MRT
3.
Der LongJog. Beginne ihn Mitte Dezember mit ca. 1:30 h langsam und verlängere dann bis Ende Januar/Anf. Februar auf 2:15-2:30 (ich bin nie länger gelaufen). Wichtig ist das Tempo: sehr langsam. Fange aber Im Januar an, die letzten 5 Minuten schneller zu werden (nach gefühl) und steigere die Endbeschleunigung bis in WK-Nähe auf ca. 70-75% der Gesamtstrecke (dies aber max. nur dreimal, sonst bist du beim WK platt und die letzten 14 Tage vor dem WK gar keine Endbeschleunigung)
Den Rest der Woche füllst du mit geruhsamen, langsamen DL, die man ab und zu mal mit lockeren Steigerungen über 60m aufpeppen kann (locker!!!) auf und vergiss nie das Lauf-ABC.
Drei Wochen vor dem Marathon wäre ein halber angebracht und eine Woche vorher noch ein 10er (aber nicht volle Pulle laufen).
So hat es bei mir eigentlich immer geklappt.
Mit einem Lächeln
DieTanne
als erste Voraussetzung unter drei Stunden sind ca. 36:30 - 37:00 auf die 10km.
Ich versuch dir mal zu helfen. (Meine Marthonbestzeit 2:44)
Das typische Wochen-Marathontraining hat drei Säulen:
1.
1xTL im geplanten Marthontempo (ab Mitte/Ende Dezember erst 8, dann 10, dann 12 bis 15km Ende Januar/Anf. Feb.
die ersten Läufe kannst du ruhig etwas langsamer laufen aber spätestens im Februar ist der wöchentliche TL im MRT erste Plicht (bei WK am Wochenende natürlich nicht!!)
2.
1x Intervalltraining bzw. Wiederholungsläufe, ab Januar immer variierend, z. B. 7 - 10x 1000m, 4 - 8mal 2000m, im 10km Renn-Tempo, oder 3x3000 im HM Tempo, oder 10 - 15x 500m im Fünf-KM-Renntemo. Mal eine Pyramide aufwärts, abwärts mit anderen Worten nie das gleiche sondern die Phantasie spielen lassen. Im Januar und Februar kannst du auch statt der festen Streckenlänge auch Minutenläufe machen, die ungefähr den KM entsprechen.
Zur Überprüfung des MRT in Wettkampfnähe ist die Bahn eine gutes Mittel: die willst 2:59 Std. laufen? Mache Intervalle 10 x 700m in 2:59 Minuten, denn das ist exakt dein MRT
3.
Der LongJog. Beginne ihn Mitte Dezember mit ca. 1:30 h langsam und verlängere dann bis Ende Januar/Anf. Februar auf 2:15-2:30 (ich bin nie länger gelaufen). Wichtig ist das Tempo: sehr langsam. Fange aber Im Januar an, die letzten 5 Minuten schneller zu werden (nach gefühl) und steigere die Endbeschleunigung bis in WK-Nähe auf ca. 70-75% der Gesamtstrecke (dies aber max. nur dreimal, sonst bist du beim WK platt und die letzten 14 Tage vor dem WK gar keine Endbeschleunigung)
Den Rest der Woche füllst du mit geruhsamen, langsamen DL, die man ab und zu mal mit lockeren Steigerungen über 60m aufpeppen kann (locker!!!) auf und vergiss nie das Lauf-ABC.
Drei Wochen vor dem Marathon wäre ein halber angebracht und eine Woche vorher noch ein 10er (aber nicht volle Pulle laufen).
So hat es bei mir eigentlich immer geklappt.
Mit einem Lächeln
DieTanne
5
DieTanne hat geschrieben:Hallo,
als erste Voraussetzung unter drei Stunden sind ca. 36:30 - 37:00 auf die 10km.
Ich versuch dir mal zu helfen. (Meine Marthonbestzeit 2:44)
Das typische Wochen-Marathontraining hat drei Säulen:
1.
1xTL im geplanten Marthontempo (ab Mitte/Ende Dezember erst 8, dann 10, dann 12 bis 15km Ende Januar/Anf. Feb.
die ersten Läufe kannst du ruhig etwas langsamer laufen aber spätestens im Februar ist der wöchentliche TL im MRT erste Plicht (bei WK am Wochenende natürlich nicht!!)
2.
1x Intervalltraining bzw. Wiederholungsläufe, ab Januar immer variierend, z. B. 7 - 10x 1000m, 4 - 8mal 2000m, im 10km Renn-Tempo, oder 3x3000 im HM Tempo, oder 10 - 15x 500m im Fünf-KM-Renntemo. Mal eine Pyramide aufwärts, abwärts mit anderen Worten nie das gleiche sondern die Phantasie spielen lassen. Im Januar und Februar kannst du auch statt der festen Streckenlänge auch Minutenläufe machen, die ungefähr den KM entsprechen.
Zur Überprüfung des MRT in Wettkampfnähe ist die Bahn eine gutes Mittel: die willst 2:59 Std. laufen? Mache Intervalle 10 x 700m in 2:59 Minuten, denn das ist exakt dein MRT
3.
Der LongJog. Beginne ihn Mitte Dezember mit ca. 1:30 h langsam und verlängere dann bis Ende Januar/Anf. Februar auf 2:15-2:30 (ich bin nie länger gelaufen). Wichtig ist das Tempo: sehr langsam. Fange aber Im Januar an, die letzten 5 Minuten schneller zu werden (nach gefühl) und steigere die Endbeschleunigung bis in WK-Nähe auf ca. 70-75% der Gesamtstrecke (dies aber max. nur dreimal, sonst bist du beim WK platt und die letzten 14 Tage vor dem WK gar keine Endbeschleunigung)
Den Rest der Woche füllst du mit geruhsamen, langsamen DL, die man ab und zu mal mit lockeren Steigerungen über 60m aufpeppen kann (locker!!!) auf und vergiss nie das Lauf-ABC.
Drei Wochen vor dem Marathon wäre ein halber angebracht und eine Woche vorher noch ein 10er (aber nicht volle Pulle laufen).
So hat es bei mir eigentlich immer geklappt.
Mit einem Lächeln
DieTanne
also zunächst bin ich auch der ansicht, dass zwischen 3:19 und 2:59 noch eine welt ist... oder 2, würde mir daher auch mal 3:10 als ziel setzen ;)
ich würde mir auch nie im internet oder im buch xy einen plan raussuchen, dann sagen das mag ich laufen und diesen plan 1:1 übernehmen. das ist nie gut... besser du nimmst dir ein grobgerüst her was dir taugt und dann passt du ihn an deine bedürfnisse (zielzeit, zeit zur verfügung, stärken/schwächen usw.) an.
bezüglich 10 km bestzeit... das kann man pauschal sicher so nicht sagen, dass man 36:30 bis 37:00 rennen muss. ich hab eine 10 km bestzeit von 39:23 (2006) und bin heuer 2x sub 3 gelaufen... im august 07 bin ich bei schlechter form 39:32 gelaufen bei einem 10er und im oktober dann 2:56. mehr als 39:00 oder knapp drunter hätt ich auch bei guter form im sommer nicht geschafft...
würde mich an so pauschalen aussagen und was man scheinbar laufen kann nicht festhalten...kommt immer drauf an was man trainiert...
ich würde dir empfehlen einen starken schwerpunkt an der schwelle zu setzen, also ca. 15 km bis hm-tempo ... seit ich das verstärkt trainiere, ist bei mir ordentlich was weitergegangen...
und noch ein tip: wer schneller werden will, muss schneller laufen, und das betrifft auch die langen, leichten läufe ! dass die nie zu langsam sein können, ... davon halte ich nix
lg tina
6
Hi Jeff,
Du hast dir eine ordentliche Zeit vorgenommen und mit dem richtigen Trainingsplan ist es auch zu schaffen, aber du mußt dazu auch viel Zeit investieren. Einen guten Trainigsplan findest du bei greif.de und zwar den countdown. Der ist zwar hart aber sehr effektiv. Ich hab mit ihm dieses Jahr gute Erfahrungen gemacht und werde nächstes Jahr wieder danach trainiren.
MfG Rodrunner
Du hast dir eine ordentliche Zeit vorgenommen und mit dem richtigen Trainingsplan ist es auch zu schaffen, aber du mußt dazu auch viel Zeit investieren. Einen guten Trainigsplan findest du bei greif.de und zwar den countdown. Der ist zwar hart aber sehr effektiv. Ich hab mit ihm dieses Jahr gute Erfahrungen gemacht und werde nächstes Jahr wieder danach trainiren.
MfG Rodrunner
