Halbmarathon

Hallo, brauche mal wieder ein paar Tipps von euch:
Ich laufe seit Anfang des Jahres relativ regelmäßig drei bis viermal die Woche. Unter der Woche so je 30 bis 50 min., am WE dann einmal bis zu 1 ½ Stunden. Ich laufe relativ langsam (ca. 7 min. Schnitt), da ich aber jahrelang keinen Sport getrieben habe, möchte ich es langsam angehen und nicht übertreiben (zumal mir, toi, toi, toi, bisher irgendwelche Verletzungen o.ä. erspart geblieben sind).
So, ich spiele jetzt mit dem Gedanken, nächstes Jahr einen Halbmarathon anzugehen (…), bin aber kein Freund vorgegebener Trainingspläne (aus unerfindlichen Gründen halte ich die irgendwie nie wirklich ein).
Um nun aber doch irgendwie einen Plan in mein „Training“ zu kriegen, interessiert mich mal Folgendes:
Für einen Marathon sagt man ja, dass man in der Lage sein sollte, wöchentlich wenigstens x km laufen zu können. Gibt es für einen HM auch solche „Vorgaben“? D.h. welche wtl. Km – Zahl sollte ich wenigstens laufen, um den HM laufen zu können (angepeilt sind 2 Stunden).
Einen M soll man ja nicht im Training laufen. Gilt das auch für einen HM? Oder macht es Sinn, am WE doch öfter mal die 21 km zu laufen?
Ab welchem „Trainingszustand“ macht es Sinn, am Tempo zu arbeiten?
Ich hoffe, ich konnte mich einigermaßen verständlich ausdrücken, ansonsten einfach noch mal fragen.
Ach ja, direkt geplant ist noch kein HM (geliebäugelt wird allerdings mit April 2008), weil mir klar ist, dass ich erst noch ein wenig am Training feilen muss.

Hallo Schlumpi,

wenn Du schon 3-4x die Woche läufst, könntest Du sicher jetzt auch schon einen HM laufen! Wahrscheinlich noch nicht unter 2 Stunden, aber Du würdest sicher durchkommen.

Bist Du denn schon mal Wettkämpfe gelaufen? Das solltest Du vorher unbedingt schon mal ausprobieren, am besten 10km, dann kann man auch mehr sagen, ob Du die 2 Stunden knacken kannst (z.B. bin ich mit einer 10km Zeit von 56min aus März, im Juni die 2:12 auf den HM gelaufen). Und auch, um Erfahrungen zu sammeln.

Dann würde ich die Läufe unter der Woche nach und nach auf 60min steigern (1-2x normal und 1x schnell), und den am Wochenende auf bis zu 2 Stunden (langsames Tempo) ausdehnen. Aber vorsichtig steigern! Beobachte Dich! Wenn es irgendwo zwickt, könnte es zuviel sein, dann auch mal aussetzen.

Grüße,
Katrin

Das meiste hat ja knrb schon gesagt.
Ich wollte noch bemerken, dass ein Trainings-HM für dich wohl fast zu viel des guten wäre.
Daniels meint nämlich man solle lange Läufe ncht länger als 2,5 Stunden machen. Im 7min-Schnitt wären das ja dann ziemlich genau die 21km für den HM. Die geplante Wettkampfdauer von 2 Stunden würde ich aber dafür schon in den letzten Wochen laufen.

Schlumpi hat geschrieben:Hallo, brauche mal wieder ein paar Tipps von euch:
Ich laufe seit Anfang des Jahres relativ regelmäßig drei bis viermal die Woche. Unter der Woche so je 30 bis 50 min., am WE dann einmal bis zu 1 ½ Stunden. Ich laufe relativ langsam (ca. 7 min. Schnitt), da ich aber jahrelang keinen Sport getrieben habe, möchte ich es langsam angehen und nicht übertreiben (zumal mir, toi, toi, toi, bisher irgendwelche Verletzungen o.ä. erspart geblieben sind).
So, ich spiele jetzt mit dem Gedanken, nächstes Jahr einen Halbmarathon anzugehen (…), bin aber kein Freund vorgegebener Trainingspläne (aus unerfindlichen Gründen halte ich die irgendwie nie wirklich ein).
Um nun aber doch irgendwie einen Plan in mein „Training“ zu kriegen, interessiert mich mal Folgendes:
Für einen Marathon sagt man ja, dass man in der Lage sein sollte, wöchentlich wenigstens x km laufen zu können. Gibt es für einen HM auch solche „Vorgaben“? D.h. welche wtl. Km – Zahl sollte ich wenigstens laufen, um den HM laufen zu können (angepeilt sind 2 Stunden).

Für den ersten HM sind 40 - 45 Wochenkilometer schon nicht schlecht.
Für den "langen Lauf" dürften imho 18k ausreichen, die letzten 3k klappen auch so.

Einen M soll man ja nicht im Training laufen. Gilt das auch für einen HM? Oder macht es Sinn, am WE doch öfter mal die 21 km zu laufen?

Den M soll man nicht unbedingt im Training laufen weil sonst die Regenerationsdauer zu lang wird.
Bei 21k sehe ich da keine Probleme, laufe selber alle Woche >24k.

Ich bin vor meinem ersten Halbmarathon nie weiter als 18 km gelaufen, danach begann für mich "das unbekannte Land".

Ab welchem „Trainingszustand“ macht es Sinn, am Tempo zu arbeiten?

Sobald sich ein Tempoplateau eingestellt hat aus dem man auch mit Umfangerhöhung nicht richtig herauskommt.
Kann ein paar Jahre dauern.

Oder wenn man speziell auf kürzere Distanzen (3k, 5k) trainieren will.

Ich hoffe, ich konnte mich einigermaßen verständlich ausdrücken, ansonsten einfach noch mal fragen.
Ach ja, direkt geplant ist noch kein HM (geliebäugelt wird allerdings mit April 2008), weil mir klar ist, dass ich erst noch ein wenig am Training feilen muss.

Eine Woche vor dem Start das Training stark reduzieren kann helfen.

Lieben Dank erstmal für die Antworten, aber ich muss nochmal was nachfragen:
mountainrunner schreibt (so verstehe ich es jedenfalls), dass das mit der Temposteigerung jahrelang dauert. Nun wollte ich den HM ja schon eigentlich gerne unter 2 Stunden schaffen. Heißt das nü, dass das gar nicht machbar ist bzw. tatsächlich jahrelang dauert?
Gut, jetzt im Winter wollte ich eigentlich eh erstmal nur Km sammeln, aber bisschen schneller wollte ich im Frühjahr schon werden.

Schlumpi hat geschrieben: um den HM laufen zu können

Da gibts doch schon einen thread zu: guck da
""Halbmarathon - Schaffe ich unter 2:00?""

http://forum.runnersworld.de/forum/show ... ml?t=34140

gruss hennes

Den verfolge ich auch schon, aber ich möchte meine Fragen in meinem Thema erörtert haben ( finde den "Grins", "nicht so ernst nehmen" Smilie jetzt nicht auf die Schnelle).
P.S. Wenn ich nochmal 27 wäre, würde ich mir über die 2 Stunden keinen Kopf machen...

Schlumpi hat geschrieben:Den verfolge ich auch schon, aber ich möchte meine Fragen in meinem Thema erörtert haben ( finde den "Grins", "nicht so ernst nehmen" Smilie jetzt nicht auf die Schnelle).

Darfst Du natürlich gerne Hatte nur gedacht, Du hättest den nicht gesehen!

Dann kennst Du meine Meinung ja schon. Läuft unter dem Arbeitstitel "Hart - aber herzlich"

Natürlich sind die 2h möglich - das wird aber nix mit "jemütlich durch Berlin joggeln"

Also: Hau Rein & Gib Gas!

Schlumpi hat geschrieben: P.S. Wenn ich nochmal 27 wäre, würde ich mir über die 2 Stunden keinen Kopf machen...

Du bist Mitte 30 - da hätte ich auch nichts gegen. Kommt halt vom Standpunkt des Betrachers an

Schlumpi hat geschrieben:Lieben Dank erstmal für die Antworten, aber ich muss nochmal was nachfragen:
mountainrunner schreibt (so verstehe ich es jedenfalls), dass das mit der Temposteigerung jahrelang dauert. Nun wollte ich den HM ja schon eigentlich gerne unter 2 Stunden schaffen. Heißt das nü, dass das gar nicht machbar ist bzw. tatsächlich jahrelang dauert?
Gut, jetzt im Winter wollte ich eigentlich eh erstmal nur Km sammeln, aber bisschen schneller wollte ich im Frühjahr schon werden.

Hallo Schlumpi,

wenn du im April einen HM laufen willst, halte ich eine Zielzeit von unter 2h für kaum machbar. Du sagst du läufst 7min/km, wenn du unter 2 h laufen willst mußt du unter 6 min/km laufen. das ist in 3,5 Monaten eine ziemlich heftige Steigerung.
Warum aber der Stress. Ich war in einer ähnlichen Situation wie du und habe nach 1,5 Jahren Training (von 0 angefangen) im Herbst meinen ersten HM gelaufen (2:23, das ist ein Schnitt von 6:49 pro km). Beim ersten HM finde ich das Erlebnis an sich wichtig, weniger die Zeit. Auf Bestzeitenjagd kannst du danach noch gehen.

Schöne Grüße

Achim

Heul, nicht machbar??? (das wollte ich jetzt nicht hören..). Nein, aber ist O.K. (deswegen frag ich ja).
Und Mitte 30 ist ein gutes Alter (das baut dann gleich wieder auf)
Gut, dann werde ich mal darüber nachdenken, den HM doch in den Herbst zu schieben, denn so ein bissi ehrgeizig bin ich schon, d.h. unter zwei Stunden sollte es schon sein.
Da fällt mir doch glatt die nächste Frage ein (nerv):
ist es echt so "hart", das Tempo (langfristig, sprich April) auf gut etwas mehr als 1 min. pro Km zu steigern?

Schlumpi hat geschrieben:Heul, nicht machbar??? (das wollte ich jetzt nicht hören..). Nein, aber ist O.K. (deswegen frag ich ja).
Und Mitte 30 ist ein gutes Alter (das baut dann gleich wieder auf)
Gut, dann werde ich mal darüber nachdenken, den HM doch in den Herbst zu schieben, denn so ein bissi ehrgeizig bin ich schon, d.h. unter zwei Stunden sollte es schon sein.
Da fällt mir doch glatt die nächste Frage ein (nerv):
ist es echt so "hart", das Tempo (langfristig, sprich April) auf gut etwas mehr als 1 min. pro Km zu steigern?

April ist nicht langfristig, rechne doch mal. (Falls du April 2008 meinst). Die meisten Trainingspläne gehen von 3 Monaten Dauer aus (wenn du die Vorraussetzungen für den Trainingsplan erfüllst). Die meisten Läufer machen aber über den Winter wenig Tempoeinheiten, sondern lange Läufe. Aber du müßtest dich auf Tempoeinheiten fixieren (denk an Kälte, Wetterbedingungen etc.). Leg doch dein HM Debüt auf Mai oder Juni, mach jetzt lange Läufe und fang im Februar mit der Vorbereitung an, dann wirst du die sub 2 locker schaffen (glaube ich)

Achim

Hm, ich befürchte fast, dass du Recht hast. Also heißt es wohl für mich: im Winter Km sammeln und in Frühling dann versuchen, das Tempo zu steigern.
Aber kann ich gut mit leben.