Wie trainieren (2km unter 10 min)?

Hallo!

Ich bin ein kompletter Neuling auf dem Gebiet des Laufens, außer in der Schule. Kurz zu mir, ich bin 24 Jahre, 182 cm groß und 78 kg schwer. Traniere 3 mal die Woche im Fitnessstudio, vor allem Kraft und mache nebenbei jeden Tag Training für Klimmzüge nach der GTG Methode. Ausdauer mache ich an den Fitnessstudio freien Tagen, und zwar entweder 40 Minuten Ergometer fahren bei 150 Puls oder 40 Minuten Rudermaschine auch bei 150 Puls.

Mein Problem, ich habe in ca. 4 - 5 Monaten einen körperlichen Aufnahmetest:

min. 70 Schrittwechselsprüngen
min. 25 Liegestütz
min. 35 Rumpfdrehbeugen in 2 min
min. 20 Hockwechselsprünge in 1 min
min. 5 Klimmzüge

UND 2 km Laufen unter 10 min, und hier ist auch mein Problem begraben.

Wenn ich wirklich total an meine Grenze gehe, dann laufe ich die 10 Minuten, bin dannach aber kurz vor der Reife für den Friedhof :-(

Jetzt hab ich mir bereits einige Themen hier durchgelesen und würde gerne eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören:

An den Fitnessstudio freien Tagen würde ich weiterhin 40 Minuten Ergometer oder Rudern (weil es einfach Spaß macht) und dazu noch 4 km in ruhigem Lauf. Am nächsten Fitnessstudio freien Tage würde ich dann Intervalltraining machen, also zwischen 6 - 8 Sätze 400m in möglichst hohem Tempo.

Bitte steinigt mich jetzt nicht, wenn ich totalen Unsinn quatsche, aber wie gesagt hab ich nahezu keine Ahnung (außer Forenbeiträge) wie man gut trainiert für eine angepeilte Laufleistung.

Danke mal für eventuelle Beiträge!

MfG

Wie schnell bist du denn jetzt? 1km in fünf Minuten ist doch gar nicht so schnell, oder? Ich laufe wesentlich langsamer wenn ich jogge, aber das ist ja auch was anderes. Da laufe ich ja viel länger.
Naja, du kriegst hier bestimmt ein paar Tipps (ich bin selber Anfängerin). Viel Erfolg bei der Prüfung!

Zum aktuellen Stand:

2km in 09:55 min (sehr viel Reserve *ggg*) -> dannach tot
2 km in 11:15 min -> gemütlich und genug Luft

MfG

sykra hat geschrieben:2km in 09:55 min (sehr viel Reserve *ggg*) -> dannach tot

Du hast noch vier Monate Zeit .

Ich würde zweimal in der Woche etwas länger (6-8km, langsam steigern), dafür aber langsam laufen um Ausdauer zu trainieren. Einmal in der Woche würde ich schnelle Intervalle (200m etwas schneller als Renntempo, also bei 0:55min) laufen, mit drei Intervallen anfangen, auf sechs/acht steigern.
Mit zunehmender Zeit Intervalle auf 400m (1:50min) verlängern.

Mal seh'n was die Experten schreiben

Lass doch einfach das Ergometer weg und geh dafür draußen laufen, die gleiche Zeit. Dein Puls wird dabei etwas höher sein, da dies anstrengender ist und auch die Art der Bewegung für dich neu ist, aber das passt schon, vor allem im Deinem Alter sollte das kein Problem sein.
Als Tempo dafür würde ich 6 Min/km empfehlen.
Dann machst Du noch eine zweite Einheit an einem anderen Tag, in der Du kurze Strecken (z.b. 400 Meter oder 800 Meter) schnell läufst (<= 5 Min/km) und dazwischen langsam läuft. Bei 400 Metern machst Du das dann 4x mit 200 Metern langsamen Lauf dazwischen.

Also jeden Fitnessstudio freien Tag entweder 5 km mit 6 min / km und abwechselnd damit einen Tag mit 4 x 400 ( 2 min / 400 m) und dazwischen 200 Meter langsam.

MfG

Hallo sykra,

hört sich ganz nach dem Aufnahmetest von der Polizeischule an!

also, ich laufe erst seit einem 1/2 Jahr, das aber jeden zweiten Tag. Meine Km pro Einheit liegen zwischen 10 und 15Km.

Ich habe ganz langsam angefangen 2 Minuten laufen 1 Minute gehen. Das brauchst Du ja nicht, ich würde Dir empfehlen am Anfang 30 Minuten zu joggen, so das Du dich noch gut unterhalten kannst. Das seigerst Du dann bis auf eine Stunde. Immer schön langsam laufen.

Wie ich darauf komme, das Du die 2 Km dann unter 10 Minuten laufen kannst, ohne Probleme, habe ich bei meiner letzten Einheit gesehen. Bin die ersten 8 Km in 7 min/km gelaufen und die letzten 2,5 Km in 5. 10 min/km. Da meine Hausstrecke nicht ganz eben ist und ich auch nicht ganz am Ende meiner Kräfte war, dürfte es für dich kein Problem sein nach 5 Monaten Training, die 2 Km unter 10 Minuten zu schaffen.

Gruß

Thorsten

Hallo!

Danke für die bisherigen Tipps!

Polizeischule ist es nicht, sondern die Berufsfeuerwehr.

sykra hat geschrieben:Polizeischule ist es nicht, sondern die Berufsfeuerwehr.

polizei war auch mein erster gedanke.

zum training wurden schon gute tipps gegeben. wenn man sportlich ist, dann schafft man den test auch.

ich habe vor jahren (!) mal den polizei-test mitgemacht und bestanden, ohne großartig vorher laufen gegangen zu sein.
sie waren auch nicht so ganz streng, sondern es wurden halt punkte vergeben - alles geschafft = 100 pkt. etc.
gelandet bin ich aber letzten endes nicht bei der polizei...


viel erfolg beim test!

sykra hat geschrieben:Hallo!

Danke für die bisherigen Tipps!

Polizeischule ist es nicht, sondern die Berufsfeuerwehr.

Viel Spaß beim Training, ich denke dass Du es mit dem Training locker schaffst.
Bitte vor den schnellen Einheiten das Aufwärmen und evtl. leichtes Dehnen nicht vergessen, gleiches auch nach dem Laufen um keine Verletzung zu riskieren.

Gruß
Steini

Also dann werd ich meinen Plan mal so anpassen:
An allen Tagen halt noch Klimmzüge Ober- und Untergriff nach der GTG Methode.

Schade nur, dass ich nun mein Ergometer und vor allem das Rudern nicht unterbringe :-( Gerade das Rudern hat mir enormen Spaß gemacht.

MfG

Warum denn 2 x die Woche? Du hast die Zeit doch schon drauf. 2 km Einlaufen, 2 km (zum Friedhof), 2 km Auslaufen.

Viel Spaß beim Rudern.

Knippi

Aber die 10 min schaffe ich nur wenn ich dannach total ausgepowert bin und halb sterbe :-( Denkt ihr es genügt, wenn ich Samstag weglasse und dafür rudere?

MfG

3 x in der Woche wären ideal, auch zur Gewöhnung der "Knochen" an die ungewohnte Belastung. Du hast aber gejammert, dass Du nicht rudern kannst. Ich bin sicher: In 4-5 Monaten wirst Du nicht mehr "sterben".

Knippi

Du kannst dir auch einen Plan für 5 km unter 25 min. suchen, dabei trainiert man ja auch ein Tempo von schneller als 5 min/km. Von einem solchen Plan würde ich mir mal die Tempoeinheiten ansehen und dann in den letzten Wochen vor der Prüfung in das eigene Training integrieren.

sykra hat geschrieben:Aber die 10 min schaffe ich nur wenn ich dannach total ausgepowert bin und halb sterbe

40 Minuten Ergometer fahren bei 150 Puls oder 40 Minuten Rudermaschine auch bei 150 Puls.

Hm,

was ich seltsam finde, Du bist jung, normalgewichtig und sportlich, eigentlich sollten 2 km unter 10 Minuten aus dem Stand heraus für Dich laufbar sein, Du bist ja nicht komplett untrainiert.

Hast Du vielleicht eine komplett falsch ausgemessene Strecke?

Versuch Dich doch einmal auf einer 400 m Bahn.

Ansonsten, lauf zum Fitnessstudio hin und weider zurück nach Hause, das sollte ausreichen.

Hallo sykra,

möglicherweise bist du kein Ausdauertyp. Ansonsten sollten 2 km in 10 min für dich absolut unproblematisch sein. Du willst schneller werden. Ok. Also lauf! Mir ist nicht klar, wie dich Rudern oder Ergo weiter bringen sollen. Zunächst, das heißt in den nächsten 4 bis 6 Wochen, sehe ich auch wenig Sinn in Intervallen. Du brauchst zunächst eine Grundausdauer. Und die kriegst du durch Laufen. Was spricht dagegen, auch an Tagen mit Krafttraining zu laufen? Bist du das so erschöpft in den Beinen, dass du keine 2 km mehr langsam traben kannst? Nimm vor allem mal den Fokus von diesen 10min/2km. Beweg dich laufend, viermal die Woche, in den nächsten Wochen, jeweils langsam und so lange, bis du merkst, dass du müde wirst. Du wirst sehen, dass du von Woche zu Woche länger laufen kannst. Und vielleicht auch ein wenig schneller.

Laufen kann man nur mit Ausdauer. Und Ausdauer zum Laufen bekommt man nur durch Laufen. Also lauf!

Viel Erfolg

Gruß Udo

Hallo!

Danke für eure Antworten und Tipps!!

Ausdauer ist eigentlich meiner Meinung nach nicht mein großes Problem, wie gesagt kann ich 45 min
Ergometer fahren bei rund 150 Puls und 150 - 165 Watt, was für mich eigentlich ok sein sollte.

Mein größtes Problem hab ich wohl mit der Bewegung des Laufens an sich, da ich ein Training in diesem Bereich noch nie wirklich praktiziert habe. Komischerweise bekomm ich beim Laufen sehr oft Seitenstechen, wobei ich mich hier gerade informiere wie ich am besten atmen soll.

Die Strecke ist insofern falsch ausgemessen, als das ich bewusst auf einer Strecke von 2200m für den Lauf auf 2000m trainiere. Ich dachte mir einfach, wenn ich im Training immer die 2200m laufe, hier das Ziel erreiche, kann es für die Prüfung nur förderlich sein, wenn ich plötzlich wirklich nur 2000m laufen muss.

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Eine weitere Frage:
Ich habe mein Problem mit dem ganzen Training nun auch mal einen Trainer im Studio erzählt und der meinte, ich sollte doch mal eine Kreatinkur machen. Jetzt hab ich aber null Ahnung von dem ganzen Zeugs und hab erst mal gegoogelt. Soweit ich das verstanden habe, hilft Kreatin doch hauptsächlich für Kraftausdauer-/Muskelaufbau. Was würde das bitte dann für meinen 2000m Lauf bringen? Irgendwie doch gar nichts oder? Im Gegenteil, so wie ich gelesen habe, müsste ich ja mit rund 4 kg Gewichtszunahme rechnen, durch die Wassereinlagerungen hervorgerufen. Und Kraft ist nicht so mein Problem, ich konnte mich mit Training nach der GTG Methode mittlerweile von anfangs maximal 1 Klimmzug auf mittlerweile 6 Klimmzüge im Obergriff und 8 Klimmzüge im Untergriff steigern.

Trotzdem hat mich seine Aussage eben stutzig gemacht, denn einerseits will ich natürlich nichts unversucht lassen, da es hier schließlich um meinen Traum geht und ich nur eine Chance habe, aber natürlich will ich nichts kontraproduktives machen. Da ich mein größtes Problem eben im Laufen sehe, würde ich gern auch dazu eure Meinung hören.

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Also Montags bin ich mal 5 km gelaufen, ohne Zeitnehmung. Morgen werd ich mal 6 km laufen, mit meiner Freundin.

So für alle die bis hierher gekommen sind, danke fürs lesen von dem langen Beitrag (erst jetzt gemerkt *g*).

MfG

Hab ich noch vergessen:

@Udo:

Klar ist da die Power noch da, kann ich natürlich auch machen. Ergometer und Rudern hab ich halt bisher gemacht und das war auch immer etwas das mir wahnsinnig Spaß gemacht hat. Aber wenn ich das fürs Training zumindest lassen soll, dann werd ich bis zur Prüfung halt nur noch laufen gehen.

MfG

sykra hat geschrieben: Die Strecke ist insofern falsch ausgemessen, als das ich bewusst auf einer Strecke von 2200m für den Lauf auf 2000m trainiere. Ich dachte mir einfach, wenn ich im Training immer die 2200m laufe, hier das Ziel erreiche, kann es für die Prüfung nur förderlich sein, wenn ich plötzlich wirklich nur 2000m laufen muss.

200m mehr ist nicht unbedingt so wesentlich für die Ausdauer. Aber weiter unten schreibst Du ja schon, dass Du längere Strecke laufen willst. Mach das und dann, wenn fünf oder sechs km locker in zügigem Tempo gehen dann lauf zwischendurch einfach mal den ein oder anderen km schnell (oder halt 2 x 800 m oder so). Wie gesagt, bei Deinen Voraussetzungen ist 5min/km kein Tempo, das der Rede Wert ist.

sykra hat geschrieben: ..... einen Trainer im Studio erzählt und der meinte, ich sollte doch mal eine Kreatinkur machen. Jetzt hab ich aber null Ahnung von dem ganzen Zeugs und hab erst mal gegoogelt. Soweit ich das verstanden habe, hilft Kreatin doch hauptsächlich für Kraftausdauer-/Muskelaufbau.

Lies mal hier: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub037.pdf

Den Bericht kannte ich schon und habs mir deswegen auch nicht zugelegt, schließlich würde es für die 2km ja nichts bringen, ist so wie ich es verstanden habe wenn, dann für kurze Sprints sinnvoll. Außerdem würden mich die paar Kilo mehr, wohl eher bremsen als weiterbringen.

Danke jedenfalls!

MfG

So bin gestern mal 6 km gelaufen und bin echt ratlos.

6 km schaffe ich in 30 Minuten ohne anschließend komplett leer zu sein, aber 2 km schaff ich nur ganz schwer unter 10 minuten und fühl mich dann total mies?

Ich verstehs nicht.

sykra hat geschrieben:So bin gestern mal 6 km gelaufen und bin echt ratlos.

6 km schaffe ich in 30 Minuten ohne anschließend komplett leer zu sein, aber 2 km schaff ich nur ganz schwer unter 10 minuten und fühl mich dann total mies?

Ich verstehs nicht.

Meßfehler bei Strecke oder Zeit?
Oder wieviel unter 10 versuchst Du denn? (unter 7 min ist auch "unter 10")
Wenn Du 6km in 30 schaffst, schaffst du 2km ziemlich sicher sub 9. Aber das ist in der Tat deutlich anstrengender (recht hoher anaerober Anteil für dich).
(Bei mir als Quasi-Neueinsteiger nach Jahren ohne Sport lag Ende letzten Jahres irgendwo zwischen 4:30 und 5:00/km die Schwelle von "anstrengend, aber längere Zeit gut durchzuhalten" zu "eigentlich viel zu schnell, keine Ahnung wie ich das länger als 1km laufen soll", auf 5s/km kommt es nicht an, auf 20s schon)
Das würde sich zwar mit längerem Ausdauertraining ändern (weil Du besser wirst). Aber du würdest die 2km ja auch schneller laufen wollen und wieder in den unangenehmen Bereich geraten. Selbst für erfahrene Läufer sind 1500-3000m oft unangenehme Strecken wg. des hohen anaeroben Anteils. Man läuft ab der zweiten Rennhälfte sozusagen ständig einer "Sauerstoffschuld" hinterher (und Laktat gibts obendrein bei entsprechendem tempo).

Mountaineer

Also Messfehler ist es nicht, bins mit dem Auto nochmals abgefahren und habs auch in einem Geovermessungstool im Internet überprüft.

Ich werd einfach die 6km 3 mal die Woche laufen und dann muss es doch auch irgendwann mit den <10 min auf 2 km klappen, oder?

MfG

So kurzer Zwischenbericht:

Mache 3 mal die Woche folgendes Programm:

- 4 oder 6 km laufen ( je nach Tagesverfassung )
- abschließend 30 Minuten Ergometer fahren

Bin jetzt mal wieder bei -3 Grad die 2 km gelaufen und siehe da, mit viel Anstrengung, bin momentan bei 09:23 min *freu*!

Danke nochmals an alle für die Tipps!

MfG

wenn du die 6 km in 30 min. läufst, dann achte doch mal auf deine 2km durchgangszeit.
leider weiß ich nicht, wie lange du noch zeit hast um dein ziel sub10 auf 2 km mit annehmbaren gefühl schaffen sollst. ich würde mir keinen stress machen, du bist jung und normalgewichtig. wenn du weiterhin mit einem wochenumfang von knapp 20 km trainierst, dann läufst du in ein bis zwei monaten die 2 km locker unter 10 min und fühlst dich gut dabei.
also ich angefangen habe (und das ist erst 9 monate her), da wäre ich für 2km unter 10min ebenfalls anstregenden gerannt. wenn ich heute renne bin ich schon gut unter 7,5min. laufe ich locker ohne jegliche anstrengung liege ich bei rund 8,5 bis 9 min für die ersten 2km. (mein ziel ist nicht 2km zu laufen, deswegen sind dies hier eigentlich nur zeiten, die ich während meiner langen trainingseinheiten als zwischenzeit von meiner uhr ablese)

sykra hat geschrieben:So bin gestern mal 6 km gelaufen und bin echt ratlos.

6 km schaffe ich in 30 Minuten ohne anschließend komplett leer zu sein, aber 2 km schaff ich nur ganz schwer unter 10 minuten und fühl mich dann total mies?

Ich verstehs nicht.

Dann fragt doch, ob du bei dem Test 6 km in 30 Min laufen darfst, nach meiner Berechnung wären das dann 3 x 2 km in 10 Minuten

floboehme hat geschrieben:wenn du die 6 km in 30 min. läufst, dann achte doch mal auf deine 2km durchgangszeit.
leider weiß ich nicht, wie lange du noch zeit hast um dein ziel sub10 auf 2 km mit annehmbaren gefühl schaffen sollst.

Hallooooo,

die Durchgangszeit dürfte so bei 10 Minuten liegen es sei den er läuft wie du, dann wäre seine 2 km Durchgangszeit wohl bei 8:30 Minuten

Manfred

@ derfnam


könntest wohl recht damit haben, dass es bei mir so wäre (vielleicht war es auch damals so?!)

ich meine nun, wenn er meint, dass er in 30 min locker die 6 km läuft, aber wenn er nur locker 2km laufen will dann 11 min braucht, dann passt doch was nicht, außer er haut in den 6 km die ersten 2km in 11 min raus, dann die nächsten 2 in 10 min und die letzten 2 km in 9 min. sprich: wird in der länge des laufes zeitlich besser ohne das gefühl sich mehr anstrengen zu müssen.

Also ich sollts in 4 - 5 Monaten soweit haben, denn gleich darauf sind die anderen Übungen (ohne Pause) und da sollt doch noch etwas Luft sein (Kraft ist nicht das Problem).

Naja ich werd einfach mein Programm weitermachen und wenn ichs dann in 9 Minuten schaffe, dann bin ich heilfroh *g*

Welche Strecke würdet ihr zum Aufwärmen für einen bestmöglichen Leistungsabruf auf 2km nehmen? Ich hab letztens so 600 Meter locker eingelaufen.

MfG

sykra hat geschrieben:Also ich sollts in 4 - 5 Monaten soweit haben, denn gleich darauf sind die anderen Übungen (ohne Pause) und da sollt doch noch etwas Luft sein (Kraft ist nicht das Problem).

Naja ich werd einfach mein Programm weitermachen und wenn ichs dann in 9 Minuten schaffe, dann bin ich heilfroh *g*

Welche Strecke würdet ihr zum Aufwärmen für einen bestmöglichen Leistungsabruf auf 2km nehmen? Ich hab letztens so 600 Meter locker eingelaufen.

MfG

No no, min 1km einlaufen, aber auch nur mit 7 min/km Tempo, wenn es draußen noch kälter ist dann lieber 2 Km einlaufen. Damit sich deine Muskeln und Bänder an die kommende Belastung anpassen können. Leistungseinbußen wirst Du beim einlaufen nicht haben, wenn Du dich langsam warm läufst.

Gruß

Thorsten

sykra hat geschrieben:Also ich sollts in 4 - 5 Monaten soweit haben, denn gleich darauf sind die anderen Übungen (ohne Pause) und da sollt doch noch etwas Luft sein (Kraft ist nicht das Problem).

Naja ich werd einfach mein Programm weitermachen und wenn ichs dann in 9 Minuten schaffe, dann bin ich heilfroh *g*

Welche Strecke würdet ihr zum Aufwärmen für einen bestmöglichen Leistungsabruf auf 2km nehmen? Ich hab letztens so 600 Meter locker eingelaufen.

Was willst Du eigentlich? Willst Du es in 10 min schaffen, oder gibt es irgendwie Noten für bessere Leistungen?
Als allgemein sportlicher, schlanker Mann Anfang 20 schaffst Du sie, wenn Du es drauf anlegst, in 4-5 Monaten unter 8 min (ich bin mit 13 nach weniger als einem Jahr Training ca. 7:20 gelaufen). In 9 würdest Du es jetzt ziemlich sicher schon laufen, wenn Dich jemand zieht. (Vergiß nicht: fürs Sportabzeichen müßtest Du 5km im 4:35-Schnitt schaffen, nicht 2km!)
Warmlaufen: mindestens 10, besser 15 min. Also dreimal so lange wie Du es bisher getan hast, aber LANGSAM und locker. Du merkst ja daran, wie kaputt Du bist, dass der 4:30/km-Schnitt kein Jogging für dich ist.



mountaineer

Natürlich würden auch 09:59 genügen, allerdings kommen daraufhin gleich die anderen Übungen und da möchte ich vom laufen möglichst wenig ausgepowert sein, darum das Training!

Sollte aber in der Zeitspanne möglich sein, oder (mit meinem Training (3 mal die Woche 4 - 6 km laufen und 30 min Ergometer)?

Danke jedenfalls mal für eure Beiträge!

sykra hat geschrieben:Ich habe mein Problem mit dem ganzen Training nun auch mal einen Trainer im Studio erzählt und der meinte, ich sollte doch mal eine Kreatinkur machen. Jetzt hab ich aber null Ahnung von dem ganzen Zeugs und hab erst mal gegoogelt.

Hallo sykra,

wenn ich so was lese, dann stellen sich mir alle Nackenhaare auf. Der Typ ist mehr als nur hohl und du solltest ihn noch maximal zur Bedienung der Geräte fragen. Obwohl, wenn er da einen Fehler macht ...

Für den von dir ausgeübten Trainingsumfang reicht die normale Ernährung aus, eine Ergänzung - mit was auch immer - ist grundsätzlich nicht erforderlich. "Grundsätzlich" heißt, es kann Abweichungen geben. Eine wäre zum Beispiel, wenn deine Ernährung eben nicht mehr "normal" ist, also nicht mehr ausreichende Anteile von "guten" Kohlenhydraten, Fetten, Mineralien, usw. enthält. Lebst du auf Basis von Fast Food (was nicht heißt, dass das auch hin und wieder in Ordnung ist), dann solltest du aber keine Nahrungsergänzungsmittel schlucken, sondern die richtigen Lebensmittel.

Das zweite "Aber" aus dem "Grundsätzlichen" bezieht sich auf Erkrankungen oder Mangelsituationen, die in bestimmten Lebensphasen möglich sind. Frauen sind da grundsätzlich anfälliger. Ein wichtiger Wert ist zum Beispiel das Eisen, weil es über Umwege für den Sauerstofftransport, und damit direkt für die Ausdauer mitverantwortlich ist. Und der Eisenwert ist bei Frauen oft zu niedrig, generell, vor allem aber während und nach der Regelblutung, natürlich wegen des Blutverlustes.

Sicherheit, ob Mangelsituationen vorliegen, was nichts Schlimmes wäre, bringt nur eine Blutuntersuchung mit entsprechendem Blutbild. Und wenn du bei deinem Hausarzt z.B. mit dem Symptom "ich bin immer so müde" vorstellig wirst, dann wird er das bestimmt bereitwillig veranlassen. Ich kenne einen Läufer aus diesem Forum, bei dem genau dieser Eisenwert dafür verantwortlich war, dass nach einer bestimmten Laufdauer brutal einbrach ...

Fazit: Bevor du nicht medizinisch hast abchecken lassen, ob irgendwas bei dir zu wenig vorhanden oder in den Blutwerten verändert ist, solltest du gar nix einnehmen. Sportgetränke reichen hinterher.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke für deinen ausführlichen Beitrag!

Ich denke ich schaff es in dieser Zeit auch so, als Ziel hab ich mir im Training 09:00 Minuten auf 2km gesetzt und danach noch genug Power zu haben, um die restlichen Übungen problemlos zu schaffen.

Werd einfach mein Programm weiterabspulen, 4 - 6 km laufen und 30 Minuten Ergometer/Rudern und das ganze 3 mal die Woche.

MfG

sykra hat geschrieben:Hallo!
Mein Problem, ich habe in ca. 4 - 5 Monaten einen körperlichen Aufnahmetest:

min. 70 Schrittwechselsprüngen
min. 25 Liegestütz
min. 35 Rumpfdrehbeugen in 2 min
min. 20 Hockwechselsprünge in 1 min
min. 5 Klimmzüge

UND 2 km Laufen unter 10 min, und hier ist auch mein Problem begraben.

MfG

Hi!
Ich intressiere mich auch sehr für die Berufsfeuerwehr. Kann mir bitte wer sagen wie Rumpfdrehbeugen und Hockwechselsprünge gehen?
Was wird noch alles geprüft?
MFG

McFly122 hat geschrieben:Hi!
Ich intressiere mich auch sehr für die Berufsfeuerwehr. Kann mir bitte wer sagen wie Rumpfdrehbeugen und Hockwechselsprünge gehen?
Was wird noch alles geprüft?
MFG

Hallo!

Rumpfdrehbeugen = Situps bei denen du mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie gehst und umgekehrt

Hochwechselsprünge = aufrecht stehen, Hocke gehen, Sprung in die gestreckte Liegestützposition, Sprung in die Hocke, aufrecht stehen

Für welche interessierst du dich denn bzw. wie alt und welche Ausbildung (Beruf) hast den bereits gemacht?

MfG

sykra hat geschrieben:Hallo!

Rumpfdrehbeugen = Situps bei denen du mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie gehst und umgekehrt

Hochwechselsprünge = aufrecht stehen, Hocke gehen, Sprung in die gestreckte Liegestützposition, Sprung in die Hocke, aufrecht stehen

Für welche interessierst du dich denn bzw. wie alt und welche Ausbildung (Beruf) hast den bereits gemacht?

MfG

Hi!
Ich bin derzeit 18 und mach dieses Jahr meine HTL Matura.
Was kommt zum test der Rechtschreibkenntnisse?
Ist es eigentlich besser wenn man einen Lehrberuf oder Matura hat bei der Aufnahme?
MFG

Wie gesagt, kommt darauf an welche BF du meinst.

Rechtschreibkenntnisse werden mit einem Diktat abgeprüft, die theoretische Aufnahmeprüfung soll sich in den letzten Jahren stark erschwert haben, aber davor hab ich überhaupt keinen Bammel.

Normal wird zu 2/3 Handwerker und zu 1/3 Maturanten oder noch höhere Ausbildungen aufgenommen.

Und ohne Bekannte kann sich die Aufnahmedauer gleich mal auf 2 - 3 Jahre strecken.

MfG

Infos über die Ausbildung bei der Berufsfeuerwehr gibt es hier http://www.feuerwehr-forum.de/
Bis zur Pension hab ich noch 7 Jahre .

sykra hat geschrieben:Wie gesagt, kommt darauf an welche BF du meinst.

Rechtschreibkenntnisse werden mit einem Diktat abgeprüft, die theoretische Aufnahmeprüfung soll sich in den letzten Jahren stark erschwert haben, aber davor hab ich überhaupt keinen Bammel.

Normal wird zu 2/3 Handwerker und zu 1/3 Maturanten oder noch höhere Ausbildungen aufgenommen.

Und ohne Bekannte kann sich die Aufnahmedauer gleich mal auf 2 - 3 Jahre strecken.

MfG

Ich mein die Berufsfeuerwehr Wien, genau wie du!
Wie trainiert man die Klimmzüge im GTG Programm?
wie oft gehst du pro Woche laufen?
MFG

jetzt würde ich aber gerne wissen wie momentan der aktuelle stand bei dir ist sykra. läufst du mittlerweil die 2km locker unter 10min? an der kotzgrenze bist wohl nicht mehr?!?

Klimmzüge Obergriff maximal bei 10
Klimmzüge Untergriff maximal bei 12
Liegestütz bei 40
Hockwechselsprünge bei 22 in 1 Minute
Schrittwechselsprünge bei 80

... und - tata -, 2km in 09:23 min, wobei ich mich nach rund 5 - 10 Minuten Erholung schon wieder gut fühl.

GTG (Grease the Groove): du machst auf den Tag verteilt 6 - 8 Sätze und zumindest immer 1 Stunde Pause zwischen zwei Sätzen. In einem Satz machst du aber nur soviele Klimmzüge, dass du nie an die Muskelversagensgrenze kommst. Sprich schaffst du maximal 5 wirklich super reine (völlig durchhängen lassen) und langsame Wiederholungen, machst du maximal 2, dafür eben 8 mal am Tag. Ich hab mich so von 1 Wiederholung in 6 Wochen auf eben 10 gesteigert. Das geht übrigens auch mit jeder anderen Übung. Momentan mach ich 8 mal am Tag: 4 im Obergriff, kurze Pause, 4 im Untergriff, kurse Pause, 20 Liegestütz, kurze Pause, 50 Schrittwechselsprünge. Das ist für mich ein Satz, dann mach ich 1 1/2 Stunden Pause und erneut das Ganze. Das Gute daran ist, es ist auch gesund, denn so sitz ich nicht stundenlang still bei der Arbeit.

Leider hat mich jetzt eine leichte Bronchitis für 2 Wochen vom Training abgehalten :-( Aber ich wills wieder so machen, dass ich entweder Laufband oder wenns schön ist draußen, 3 mal die Woche 45 Minuten bei 155 Puls laufe. Daneben noch 2 mal die Woche 45 Minuten rudern, auch bei 155 Puls.

Und Zeit hab ich ja auch noch ca. 3 Monate.

MfG

sykra hat geschrieben:Klimmzüge Obergriff maximal bei 10
Klimmzüge Untergriff maximal bei 12
Liegestütz bei 40
Hockwechselsprünge bei 22 in 1 Minute
Schrittwechselsprünge bei 80

... und - tata -, 2km in 09:23 min, wobei ich mich nach rund 5 - 10 Minuten Erholung schon wieder gut fühl.

GTG (Grease the Groove): du machst auf den Tag verteilt 6 - 8 Sätze und zumindest immer 1 Stunde Pause zwischen zwei Sätzen. In einem Satz machst du aber nur soviele Klimmzüge, dass du nie an die Muskelversagensgrenze kommst. Sprich schaffst du maximal 5 wirklich super reine (völlig durchhängen lassen) und langsame Wiederholungen, machst du maximal 2, dafür eben 8 mal am Tag. Ich hab mich so von 1 Wiederholung in 6 Wochen auf eben 10 gesteigert. Das geht übrigens auch mit jeder anderen Übung. Momentan mach ich 8 mal am Tag: 4 im Obergriff, kurze Pause, 4 im Untergriff, kurse Pause, 20 Liegestütz, kurze Pause, 50 Schrittwechselsprünge. Das ist für mich ein Satz, dann mach ich 1 1/2 Stunden Pause und erneut das Ganze. Das Gute daran ist, es ist auch gesund, denn so sitz ich nicht stundenlang still bei der Arbeit.

Leider hat mich jetzt eine leichte Bronchitis für 2 Wochen vom Training abgehalten :-( Aber ich wills wieder so machen, dass ich entweder Laufband oder wenns schön ist draußen, 3 mal die Woche 45 Minuten bei 155 Puls laufe. Daneben noch 2 mal die Woche 45 Minuten rudern, auch bei 155 Puls.

Und Zeit hab ich ja auch noch ca. 3 Monate.

MfG

Hi!
Mit welchem Durchschnittspuls rennst du die Runde mit 9:23?
Wie oft gehst du pro Woche laufen?
MFG

Ähhh lies dir nochmal meinen obigen Beitrag durch, das wird deine Fragen beantworten.

Puls für die schnelle Runde, liegt natürlich bisschen höher. Aber wird immer niedriger *g*

Jetzt hab ich aber noch eine Frage. Bei schlechtem Wetter, wie starkem Regen, Wind oder Schnee, hab ich mich entschlossen das Training aufs Laufband zu verlegen.

Irgendwelche Nachteile? Kann es sein, dass man am Laufband irgendwie langsamer läuft? Wenn ich dort eine Geschwindigkeit für 05:00 min / km einstelle, dann kommt mir das um einiges härter vor als in echt.

MfG

Achja, schon lange überfällig, vielleicht interessierts auch keinen, aber ich poste es trotzdem, da mir hier so viele Leute Tipps gegeben haben und sich meinem Problem wirklich angenommen haben.

Momentan trainiere ich so, hab noch ca. 3 Monate Zeit:

Mo oder Di:
6 km laufen (08:30 min / km)

Mi oder Do:
4 km laufen (07:00 - 07:30 min / km)

Fr oder Sa:
2 km laufen (07:00 - 07:30) und dann 12 Minuten Intervalltraining (2 Minuten Tempo 07:30 min / km, 1 Minute bei 05:00 - 05:30 min / km, 2 Minuten ...)

Völliger Schwachsinn? Fühl mich eigentlich gut dabei, muss halt wie gesagt sehr oft aufs Laufband ausweichen, aber muss sagen, ich habs mir schlimmer vorgestellt, find es eigentlich ganz ok darauf zu trainieren).

MfG

Hi!
Ich hab noch Fragen zu den Übungen bei der Aufnahme:

Sind die Füsse bei den Rumpfdrehbeugen am Boden oder in der Luft so wie am Bild im Link?

Bild: Muss man bei den Hockwechselsprüngen auch Liegestütz machen?

Bringt eine Mehrleistung etwas?

MFG

sykra hat geschrieben:So bin gestern mal 6 km gelaufen und bin echt ratlos.

6 km schaffe ich in 30 Minuten ohne anschließend komplett leer zu sein, aber 2 km schaff ich nur ganz schwer unter 10 minuten und fühl mich dann total mies?

Ich verstehs nicht.

Vielleicht warst du beim Test nicht aufgewärmt? Vor deinem Test solltest du am besten so 2 Kilometer locker warmgelaufen sein, damit der Kreislauf schon hochgefahren wird. Beim "Kaltstart" hingegen gerätst du schnell in eine Sauerstoffschuld, bist knapp bei Atem und läufst unrund.

Klimmzüge im Obergriff und nach jedem total durchhängen und anschließend bis Kinn über Stange.

Rumpfdrehbeugen mit Füßen am Boden und Knie 90 Grad abgewinkelt.

Hochwechselsprünge aus dem Stand in die Hocke, dann in die Liegestützposition springen, dann in die Hocke springen und aufstehen.

*cel hat geschrieben:Vielleicht warst du beim Test nicht aufgewärmt? Vor deinem Test solltest du am besten so 2 Kilometer locker warmgelaufen sein, damit der Kreislauf schon hochgefahren wird. Beim "Kaltstart" hingegen gerätst du schnell in eine Sauerstoffschuld, bist knapp bei Atem und läufst unrund.

Danke für den Tipp!

Mittlerweile gehts ganz gut, aber du hast vermutlich recht! Werd morgen wieder mal einen Versuch unternehmen und sehen wies läuft, poste ich dann natürlich!