auch ich möchte einen HM laufen

moin,
ich habe mich nun ein wenig duch das forum gelesen und schon viel erfreuliches für mich raus ziehen können.
leider sind aber auch noch viele dinge für mich offen auf die ich immer noch auf antwort suche. ich will nu mal guter dinge sein und mein anliegen schildern:

das ziel....am 07.09 in flensburg HM laufen, spass haben und versuchen in einer einigermaßen guten zeit anzukommen....

meine "laufkarriere" habe ich im letzten frühjahr begonnen und bin seit sommer regelmäßig drei mal die woche laufen.
derzeit liege ich bei einem wochendurchsschnitt zwischen 30 - 35 km.
das laufen versuche ich verschieden zui gestalten.
einmal fartenspiel ( ca 8 km ) mit kurzen sprints ( bis zum nächsten baum o.ä.), lockerer dauerlauf ( zw. 8 - 9 km ), stoffwechsellauf ( ca 15 km ),dazwischen immer mind. einen tag regeneration.
an diesem samstag habe ich zum ersten mal die 19 km geschafft.
okeh...die zeit war mehr als grottenschlecht ( 2:21 ) aber immerhin habe ich durchgehalten und bin nicht zwischendurch gegangen. während des laufens hatte ich keinerlei schwierigkeiten....die letzten beiden km sind mir schwerer gefallen, aber ich stelle kmich vor, daß es normal ist, da der körper sich auch immer wieder neu an die belastung gewöhnen muß.
ich war zuhause zumindest nicht so kaputt, als das ich gleich unter das sauerstoffzelt müßte.
wenn ich mir nu überlege, daß ich noch zwei km mehr muß und dafür ca: 12 min brauche, werde ich mit sicherheit kurz vor dem besenwagen im ziel sein
es muß doch zu machen sein, daß ich eine zielzeit von 2:10 oder so schaffen könnte oder ?

im lockeren dauerlauf laufe ich eine distanz von ca 9 km in der std.

kurz nochmal zu mir: 40 jahre alt mit einem kampfgewicht von nur noch 80 kg. die anderen sechs kg, die ich mehr hatte liegen gleichmäßig verteilt im wald

der spass steht immer noch für mich an erster stelle aber mann hat ja auch seinen ehrgeiz

geht da noch was ?

p.s. was ich vielleicht noch anmerken sollte, wenn ich versuche schnell zu laufen, meldet sich freundlicherweise meine AS und meint, ich soll nen gang zurück schalten
da ich nicht unbedingt pausieren möchte, höre ich auf die innere stimme....

ich würde mich wie immer über anregeungen und hilfestellungen freuen....es muß doch möglich sein die o.g. zeit zu laufen......oder ?

gruß
thomas

scubi hat geschrieben:........................ich würde mich wie immer über anregeungen und hilfestellungen freuen....es muß doch möglich sein die o.g. zeit zu laufen......oder ?

gruß
thomas

Ich mach hier keine konkreten Vorgaben, sondern verweise auf mich, heute 1,68/63kg, der vor gut 2 Jahren mit 58Lenzen erstmals angefangen hat Laufsport zu betreiben und dann nach einem Jahr den ersten 10er WK in 49:51 gelaufen ist.Bis Ende 2007 hab ich dann meine 10er Zeit bis auf 46:30 drücken können und das zunächst ohne jeden speziellen Plan. Einen HM bin ich aus dem stehgreif grottenschlecht in 1:59:xx gelaufen weils plötzlich sehr warm war. Erst mein Vorhaben dieses Frühjahr einen Marathon zu laufen hat mich zu einem strukturierten Plan gemäß meiner Wunschzielzeit geführt. Solche gibt s en gros im Netz. Meiner ist hier entnommen und hab ihn selbst noch etwas für mich angepasst. Die Gundstrukturen von Be und Entlastung müssen natürlich beibehalten werden.
So genug geredet, weitere Infos gibts im Forum ohne Ende...

viel Laufspass

Hallo,

Na aber locker schaffst du einen Halben am 7.9. Du machst ja schon ein sehr abwechslungsreiches Training. Schon über ein Jahr. Einen 19 KM Lauf hast du auch schon hinter dir.
Also mach weiter so, dann bekommst du das ohne Probleme hin. Da es dein erster HM ist, ist die Zeit nicht so wichtig. Aber mit 2:10 das ist zu schaffen. Du hast ja noch ein paar Monate bis dahin. Ich würde es aber daran nicht festmachen. Wichtig ist erstmal ankommen ohne Gehpausen.
Hast du denn schon einen 10er mitgemacht und da entsprechend Erfahrungen gesammelt ? Das wäre von Vorteil, so kannst du gleich mal sehen, wie du dich im Wettkampf verhälst. Ich bin in meinen ersten Läufen einfach zu schnell losgelaufen und dann kam der Einbruch. Hab mich dann zwar noch so ins Ziel gerettet, aber clever war das nicht. Diese Erfahrung muß man machen. Jetzt habe ich damit keine Probleme mehr mich selbst einzuschätzen.

Viel Glück

HM im September sollte für dich, gesundheitliche Probleme mal ausgeschlossen, kein Problem sein. Vor dem Besenwagen brauchst du dir darüber hinaus auch keinerlei Sorgen zu machen, würde sogar sagen, dass bis dahin < 2 Std ohne Brechstange möglich sind. Das wirst du jedoch ca. 10-12 Wochen vor dem Ereignis besser beurteilen könnnen.

Bin selber 42 und habe Ende März letzten Jahres angefangen und seit Sommer versuche ich 4 x / Woche zu laufen. Laufe zwar etwas höhere Umfänge also du (50-60km), habe mich jedoch an die selben Prinzipien gehalten (2 x mittel, 1 x schnell, 1 x lang). Den ersten 10er im Januar habe ich aus dem 'normalen' Grundlagentraining gelaufen (48:06) und für meinen Zweiten, am Sonntag, zum ersten mal einen WK spezifischen Trainingsplan benutzt. Je nach Ergebnis wird dann ein Plan für den ersten HM im Mai ausgesucht.

Wenn du mit 3 x / Woche weitermachen möchtest, kannst du ja statt dem Fahrtspiel auch mal andere, 'schnelle' Einheiten einstreuen, vorzugsweise Tempodauerläufe in einer dir angepassten Geschwindigkeit (Stichwort Schwellenläufe). Diese würde ich dann ganz allmählich versuchen zu steigern, also auch mal nen schnelleren Schnitt oder ne längere Distanz. Für den Langen gilt Ähnliches, wobei ich lediglich die Distanz in kleinen Schritten erhöhen würde (aber auch nicht jede Woche). Nach allem was ich bisher so gelesen habe empfiehlt es sich, den langen Lauf HF orientiert zu gestalten. Du wirst dann mit der Zeit ganz bestimmt feststellen, dass du bei selber HF einen schnelleren Schnitt laufen kannst.

hey moengel,
großartig erfahrung mit wettkämpfen habe ich noch nicht. im letzten jahr habe ich einen 5 km-lauf erfolgreich absolviert
ich werde, hier in der umgebung im sommer noch einen 10er laufen ( glaubs oder nich, aber das hat sich eben ergeben ).

gruß
thomas

scubi hat geschrieben: im lockeren dauerlauf laufe ich eine distanz von ca 9 km in der std.

Hi,
von der Geschwindigkeit her sollte es dann bis September eigentlich sogar für sub2h reichen. Die Strecke kriegst du bis dahin bei regelmäßigem Training eh hin.

De Frage ist halt was ein jeder als lockeren Dauerlauf ansieht. Da scheint das persönliche Empfinden weit auseinander zu gehen. Ich laufe z.B. in einer Stunde beim lockeren Dauerlauf aktuell so ca. 11-11,5km und im WK ca. 14,6km. Im Training laufe ich den flachen HM öfters nur in 1:50-1:55h im WK geht momentan vermutlich sub1:28h und zum Sommer hin wird das hoffentlich noch deutlich schneller werden. Du siehst da ist eine Menge Spiel zwischen lockerem Dauerlauf und harter WK-Geschwindigkeit. Bei dir wird die Spanne sicherlich etwas kleiner sein, aber da ist sie auch.

Lauf im Frühjahr und Sommer einfach ein paar 10km WK, dann weißt du schon ein wenig besser wo du stehst und wie man sich im WK ausbelasten kann.

Viel Erfolg bei deinem Ziel,
Torsten

scubi hat geschrieben:wenn ich mir nu überlege, daß ich noch zwei km mehr muß und dafür ca: 12 min brauche, werde ich mit sicherheit kurz vor dem besenwagen im ziel sein
es muß doch zu machen sein, daß ich eine zielzeit von 2:10 oder so schaffen könnte oder ?

Also wenn du für die letzten 2 Kilometer ca. 12 min brauchst, dann ist dein Ziel mit 2:10 sehr realistisch erreichbar.

Hallo Thomas,
dein Ziel ist natürlich erreichbar.Mußt natürlich deine Wochenkilometer noch erhöhen.Nehme dir am besten einen Plan aus dem Internet oder Steffny Buch.Mußt den ja nicht 1:1 umsetzen.Aber die Kilometer schon in etwa einhalten.
LG Joachim

scubi hat geschrieben:p.s. was ich vielleicht noch anmerken sollte, wenn ich versuche schnell zu laufen, meldet sich freundlicherweise meine AS und meint, ich soll nen gang zurück schalten
da ich nicht unbedingt pausieren möchte, höre ich auf die innere stimme....

Hallo Thomas,

es mag an der Uhrzeit liegen, vielleicht auch meiner Begriffsstutzigkeit. Ich würde dir gerne antworten, hab aber keinen Schimmer was "AS" bedeuten könnte. Lass mich bitte nicht dumm sterben, wenn ich jetzt schon dumm ins Bett muss ...

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: hab aber keinen Schimmer was "AS" bedeuten könnte. Lass mich bitte nicht dumm sterben, wenn ich jetzt schon dumm ins Bett muss ...

Gruß Udo

Hallo Udo,

bin zwar nicht Thomas,
aber ganz ausgeschlafen vermute ich mal das soll ArchillesSehne heißen .

Viele Grüße
Walter

danke für die hilfe viermaerker707 :-)
@ U_D_O die antwort war richtig.
ich brenne schon darauf deinen kommentar zu lesen....

gruß

thomas

Hallo scubi,

die Achillessehne ist zwar nicht dafür zuständig wie schnell bzw. ausdauernd du laufen kannst. Dennoch stelle ich sie zentral in meinen Beitrag. Denn bevor du diesen "Miesling" nicht beruhigt hast, solltest nicht noch leistungsorientierter Denken und Trainieren, als ohnehin schon.

Dass sie auf Tempo sauer reagiert, kann mehrere Ursachen haben. Ich stell mal ein paar Fragen:

• Läufst du dich vor dem Fahrtspiel ausreichend ein?
• Dehnst du den Bereich Wadenmuskulatur/Achillessehne regelmäßig?
• Machst du leichtes Krafttraining für deine laufspezifische Muskulatur, sowie Bauch- und Rückenmuskulatur?

Möglicherweise ist deine Wadenmuskulatur verkürzt, was zu vehementem Zug auf die AS führt, insbesondere bei schnelleren Läufen. Möglich sind aber auch andere Ursachen.

Du solltest dieses Problem nicht ignorieren, denn es ist eins. Auch wenn es dich derzeit noch nicht richtig piesackt. Wenn du nichts unternimmst, wird sie es bald tun. Außer den Maßnahmen, die ich mit meinen Fragen ansprach, solltest schnellstmöglich einen Orthopäden aufsuchen. Glaub mir: Es gibt in diesem Forum genug Läufer, die sich wünschten, sie hätten den ersten AS-Muckern mehr Aufmerksamkeit gewidmet ...

Dass du nicht schneller wirst, mag mit deiner Version des Fahrtspiels zu tun haben. Um auf längeren Distanzen schneller zu werden, nützen keine Sprints. 100Meter-Sprints würde ich maximal noch Mittelstrecklern empfehlen, aber niemandem der 10km oder HM anstrebt. Sicher kann man mal am Ende eines beliebigen Trainings 2, 3 Sprints anhängen, um noch einmal abschließend ein gutes, schnelles Laufgefühl zu haben. Ein Fahrtspiel das für dich zielführend ist, sollte Tempoverschärfungen über mindestens 400m aufweisen. 800 sind auch gut oder 1000. Dafür ist das Tempo selbstverständlich deutlich niedriger als bei einem Sprint.

Vielleicht hilft dir das weiter. Doch wie eingangs gesagt: Bevor die AS sich nicht Schlafen legt, solltest du sie nicht mit Trainingsverschärfungen erzürnen. Geh das Problem an!

Alles Gute

Gruß Udo

hallo udo,
zunächst mal vielen dank für deine so ausführliche antwort.
ich will gleich mal auf deine fragen eingehen:
natürlich laufe ich mich immer erst warm bevor ich das tempo anziehe.
ich nehme mir dafür ca. 1 - 1,5 km zeit.
wenn ich daran denke, schmiere ich mir vor dem laufen franzbrantwein auf die waden.
nach dme laufen wird natürlich ein bischen gedehnt.
ich kann dir nichtmal sagen, ob es nun die achillessehne ist, oder irgend welche anderen sehnen.
weiter unten möchte ich mal eine andere theorie vorschlagen.
ein spezielles karfttraining mache ich nicht. auch kein speziellen ausgleich zum laufen. das einzige, was ich noch anzubieten habe ist, daß ich täglich mit dem fahrrad zur arbeit fahre ( pro strecke ca: 15 - 20 min ).
nachdem ich zuhause bin, ziehe ich mich meist gleich um und laufe los ( so, wie heute abend auch ).
nun aber zu meiner theorie:
kann es evt. auch an " übertraining" liegen ? es gab eine zeit, da hab ich vielleicht etwas mit dem training übertrieben.
es ist nicht so, daß ich nicht laufen kann, ich merke nur, daß am fuß etwas ist, was mich ein wenig bremsen möchte.
nachdem ich das pensum ein bischen runter gefahren sind wurde es besser....
gruß
thomas