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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Mein erster 10km Lauf...



Chrescht
26.02.2008, 07:18
Guten Morgern zusammen,
also am 9ten habe ich ja mein erster 10km Lauf. Ich freu mich schon riesig! :D
Also mein Training läuf super, ich laufe die letzte Zeit ein Tag 10km mit schnellem Tempo, einen Tag pause, dann wiederum 12-15km usw.
Und gestern habe ich auch endlich die 10km in 53min geschaft.

Nun wollte ich wissen sollte ich diese Woche noch Tempo trainieren und nächste Woche es ruhig angehen lassen? Oder soll ich das Taining normal weiter ablaufen lassen? oder soll ich ein paar Tage davor und danach pausen ?

Ich hoffe Ihr könnt mir einen guten Rat geben.
Danke im Voraus.
MFG.

murexin2002
26.02.2008, 11:54
hallo,

bei den trainingsplänen die ich bisher hatte wurde eine woche noch normal trainiert. in der wettkampfwoche nochmals am dienstag richtig kurze und schnelle intervalle, mittwoch kurzen langsamen, 1 od. 2 tage vor dem wettkampf super langsamen und kurzen lauf. das wars.

kurze und schnelle intervalle würde ich aber nur empfehlen wenn du sie auch schon mal gemacht hast.

viel erfolg für deinen lauf. welche zeit möchtest du den laufen?

lg

Chrescht
26.02.2008, 12:17
Danke für dein Tipp.
Also ich dach am Anfang war ich froh die 55min zu knacken. Jetzt beim Training habe ich gemerkt dass ich immer so +/-54:30 lag und gestern bin ich sogar die 10km in 53min gelaufen.
Meine Laufstrecke hat 3 grosse Steigungen drin, und somit denke ich dass ich im Wettkamp die 54min knacken könnte, obwohl die 53min lieber wären.
Also kurz gesagt meine Ziel Zeit für die 10km sind 54min. :wink:

kobold
26.02.2008, 12:33
Jetzt beim Training habe ich gemerkt dass ich immer so +/-54:30 lag und gestern bin ich sogar die 10km in 53min gelaufen.
Meine Laufstrecke hat 3 grosse Steigungen drin, und somit denke ich dass ich im Wettkamp die 54min knacken könnte, obwohl die 53min lieber wären.


Ist die Strecke vom Postlaaf nicht relativ flach? Dazu noch die Wettkampfatmophäre. Ich tippe auf 51:30.

VG ins Ländchen, viel Erfolg :daumen:
kobold

murexin2002
26.02.2008, 12:34
Hosa. Du lässt es aber kräftig krachen im Training! Wenn du im Training 53 min. auf einer hügeligen Strecke hinlegst dann muss das Ziel für den Wettkampf normalerweise schon etwas darunter liegen. Läufst du mit Pulsmesser oder ohne? Wenn ohne dann würde ich mal sagen das du sicher viel zu schnell im Training bist oder du tiefstapelst.

lg

Chrescht
26.02.2008, 12:49
Ist die Strecke vom Postlaaf nicht relativ flach? Dazu noch die Wettkampfatmophäre. Ich tippe auf 51:30.

Ich kenne die Strecke nicht, aber wie ich gelesen habe ist eine Steigung drin.
Das wäre eine Traumzeit. :D



Hosa. Du lässt es aber kräftig krachen im Training! Wenn du im Training 53 min. auf einer hügeligen Strecke hinlegst dann muss das Ziel für den Wettkampf normalerweise schon etwas darunter liegen. Läufst du mit Pulsmesser oder ohne? Wenn ohne dann würde ich mal sagen das du sicher viel zu schnell im Training bist oder du tiefstapelst.

Nein ich laufe nicht mit Pulsmesser. Naja das ist eine gute Frage, ob ich im Training zu schnell bin... also nach dem Training bin ich eigentlich nicht "kapput", bin letzte Woche die 13.6km in 1:14:32 gelaufen und habe mich danach noch wohl gefühlt.
Ich will mir das Ziel selber warscheinlich nicht zu hoch setzen.

MFG

kobold
26.02.2008, 12:54
Hab mal gegoogelt - es gibt in diesem Jahr eine neue Strecke (http://postlaf.rtl.lu/information/strecke/), in der Tat mit einer Steigung.
Trotzdem behaupte ich: Wenn du im Training auf schwierigerer Strecke schon zwischen 53 und 54 Minuten läufst, geht im Wettkampf eine Zeit deutlich unter 52 Minuten.

Chrescht
26.02.2008, 13:01
Danke für die Info, die Seite hatte ich mir auch schon angeschaut, weiss die Steigung nur nicht einzuschätzen.
Ich hoffe du hast recht, werde euch nach dem Rennen berichten wie mein erstes Rennen war. Freue mich schon riesig.
Dabei bin ich die ersten 3km noch gemütlich eingelaufen ehe ich das Tempo gesteigert habe.

Ich glaube du hast recht, ich meine ich muss optimistischer sein...

murexin2002
26.02.2008, 13:08
Danke für die Info, die Seite hatte ich mir auch schon angeschaut, weiss die Steigung nur nicht einzuschätzen.
Ich hoffe du hast recht, werde euch nach dem Rennen berichten wie mein erstes Rennen war. Freue mich schon riesig.
Dabei bin ich die ersten 3km noch gemütlich eingelaufen ehe ich das Tempo gesteigert habe.

Ich glaube du hast recht, ich meine ich muss optimistischer sein...

Ja viel Erfolg beim Lauf. Da geht schon was!

Chrescht
26.02.2008, 13:11
Vielen Dank! :-)

kobold
26.02.2008, 13:21
Ein kleiner Blick in die Ergebnisliste macht auch schlau: Die "local heroes" aus dem Raum Trier/Luxemburg sind letztes Jahr so ungefähr im Bereich ihrer PB gelaufen. Ein Anfänger wird sich sicher mit der Steigung etwas schwerer tun als ein erfahrener Läufer. Aber gestützt durch die angekündigte Motivationsförderung (Bands etc.) wirst du die Steigung nur so hochfliegen. Und immer dran denken: Es geht ja auch wieder bergab ... da kannst du noch was rausreißen!:D

Chrescht
26.02.2008, 13:48
Eigentlich versuche ich schon in meinem Training bei den 3 Steigungen das Tempo halten zu können.
Aber wie du sast wenn dann noch motivation an der Strecke steht dann wird es sicher leichter! :D

@Kobold:
Kennst du den Postlauf?

kobold
26.02.2008, 13:52
@Kobold:
Kennst du den Postlauf?

Leider bin ich ihn noch nicht gelaufen; ich wollte die letzten 2 Jahre, es kam aber immer was dazwischen. Was ich von anderen über Strecke und Orga gehört und im Netz gelesen habe, klang sehr gut.

Chrescht
26.02.2008, 13:59
Dann melde dich noch an, du hast noch Zeit! :wink:

kobold
26.02.2008, 14:08
Dann melde dich noch an, du hast noch Zeit! :wink:

Zeit schon, aber keine Form! (um präzise zu sein: Ich bezweifle, dass ich momentan 10 km durchlaufen könnte. Über die Gründe möchte ich gern Stillschweigen bewahren :peinlich:)

Chrescht
26.02.2008, 14:19
Ok dann muss ich alleine Laufen! :wink:

U_d_o
27.02.2008, 12:16
Hallo Chrescht,

zum Tag X, zum Wettkampf, will man normalerweise im Vollbesitz aller Kräfte - "voll aufgeladen" - antreten. Es sei denn, der Wettkampf wird nur zur Vorbereitung gelaufen und es ist einem egal, welche Zeit dabei raus kommt. Dann sieht man ihn eigentlich mehr als Training, denn als Wettkampf.

Um am Wettkampftag optimal fit und kräftig antreten zu können, muss man das Training vorab schrittweise vermindern. Je länger die Wettkampfdistanz, umso früher und drastischer muss der Trainingsumfang zurück genommen werden.

Für einen 10er reicht es, wenn mit dem "Tapering" (so heißt diese Phase vor dem Wettkampf) am letzten Wochenende begonnen wird. Dabei geht es nur darum die Umfänge zu reduzieren, aber nicht das Tempo (also weniger Quantität aber nicht weniger Qualität). Also keine belastenden 10-15 km Läufe mehr. Kürzer laufen, dafür durchaus knackig. Am Tag vor dem Wettkampf nur 20 min langsam traben, 2 Tage vorher Ruhetag, drei Tage vorher die letzte schnelle Trainingseinheit, davor ebenfalls ein Ruhetag.

So sollte es klappen. Alles Gute dafür :daumen:

Gruß Udo

Chrescht
27.02.2008, 12:26
Für einen 10er reicht es, wenn mit dem "Tapering" (so heißt diese Phase vor dem Wettkampf) am letzten Wochenende begonnen wird. Dabei geht es nur darum die Umfänge zu reduzieren, aber nicht das Tempo (also weniger Quantität aber nicht weniger Qualität). Also keine belastenden 10-15 km Läufe mehr. Kürzer laufen, dafür durchaus knackig. Am Tag vor dem Wettkampf nur 20 min langsam traben, 2 Tage vorher Ruhetag, drei Tage vorher die letzte schnelle Trainingseinheit, davor ebenfalls ein Ruhetag.


Das heisst es reichen dann 5-7km, aber dann schnelle Läufe.
Ok dann werde ich diese Woche noch normal Trainieren und nach dem Wochenende wird wird die Distanz zurückgedreht, bis nach dem Wettkampf.

So ich sag euch danke für die vielen Tipps, und damit dürfte normalerweise nicht mehr schief gehen... ausser ich bin zu viel aufgeregt. :wink:

MFG

U_d_o
27.02.2008, 12:30
Hallo Chrescht,

du kannst statt der Methode Dauerlauf, auch irgendwelche Intervalle laufen oder ein hefitges, kurzes Fahrtspielchen machen. Wichtig ist nur, dass der Umfang / die Dauer immer weniger wird, so dass dein Körper neben dem Kraftausgleich von heute auf morgen (Kompensation) auch Gelegenheit erhält noch was drauf zu packen (Superkompensation).

Gruß Udo

naminanu
02.03.2008, 13:13
Hallo zusammen!

Mir geht es genauso wie Chrescht, ich habe am 09.03. (beom Postlaf) meinen ersten Lauf überhaupt und bereite mich somit auf den Halbmarathon am 03.05. in Luxemburg vor. Ganz so schnell wie Chrescht bin ich zwar noch nicht, ich rechne mal mit eine rZeit von ca. 1:10. Mein Ziel ist es bei solch einer Wettkampfsituation zu erleben um nicht am 03.Mai totales Neuland zu erleben.

Gibt es eigentlich irgendwelche Empfehlungen bezgl der Ernährung, was man drei, zwei Tage vor dem Lauf essen darf/soll, bzw. was man überhaupt vor dem Wettkampf essen soll. Macht es Sinn am Tag vor dem Lauf noch zu trainieren, oder sollte man den Samstag komplett aussetzen?

Gruß aus dem Ländchen!

steini
03.03.2008, 09:53
Bei einem 10er ist es meiner Meinung nach nicht so wichtig, was die Tage davor gegessen wird wie beim Marathon. Grundsätzlich schaden Kohlehydrate aber nie die Tage davor. Also Kartoffeln oder Nudeln, je was man lieber mag.
Das Laufen am Tag vor einem Wettkampf sollte jeder für sich mal probieren. Ich mache bisher 2 Tage vor einem Wettkampf gar nichts mehr. Wenn am Tag davor gelaufen wird, dann nur kurz mit ein paar Steigerungen auf das geplante WK-Tempo.

berschee
03.03.2008, 23:04
Hallo Chrescht,
erst einmal viel Spaß bei deinem Lauf am Sonntag.Bei dieser Atmosphäre dürfte es kein Problem werden.Ich habe mir den Link von Kobold angeschaut.Kannte den Lauf gar nicht.Aber da spielen ja Gruppen u.s.w.Muß ja klasse werden.Durch das Adrenalin und die Stimmung wirst du ein super Rennen laufen.Bei meinem ersten 10er war es auch so.Ich wollte unter 1 Stunde laufen und bin 52 gelaufen und sogar noch an den Getränkeständen stehen geblieben mit ich nichts verschütte.Ich beneide dich um diesen Lauf und wünsche dir ein tolles Rennen!!

LG Joachim

MissElliot
06.03.2008, 07:02
Hallo an euch alle,

ich möchte am 9.03. ebenfalls meine ersten 10km laufen. Dabei geht es mir in erster Linie darum ob ich es überhaupt schaffe, naja aber ehrlich gesagt auch um mich mit anderen messen zu können. Schließlich ist dieses Jahr ein Marathon mein großes Ziel.
Ich trainiere nach Puls. Jetzt weiß ich allerdings nicht welchen Pulsbereich ich für einen 10km Lauf nutzen kann um nicht schlapp zu machen.

steini
06.03.2008, 09:33
Hallo an euch alle,

ich möchte am 9.03. ebenfalls meine ersten 10km laufen. Dabei geht es mir in erster Linie darum ob ich es überhaupt schaffe, naja aber ehrlich gesagt auch um mich mit anderen messen zu können. Schließlich ist dieses Jahr ein Marathon mein großes Ziel.
Ich trainiere nach Puls. Jetzt weiß ich allerdings nicht welchen Pulsbereich ich für einen 10km Lauf nutzen kann um nicht schlapp zu machen.

Marathon? Wenn Du nicht sicher bist, ob Du 10km schaffst? :haeh:
Mach Dir über den Puls nicht so viele Gedanken bei dem Lauf, entweder lass die Pulsuhr zuhause oder wenn Du sie zum Stoppen benutzt, dann schau nicht drauf während des Laufes. Viel Spaß beim ersten Wettkampf. Die ersten 5 Kilometer nicht zu schnell laufen, klingt logisch, ist aber bei den ersten Wettkämpfen meist das gar nicht so einfach.

naminanu
06.03.2008, 10:44
Da am Sonntag mein erster Wettkapmf statt findet, muß ich zugeben trotzdem es "nur" 10km sind, dass ich großen Respekt habe. Ich habe keine Zweifel, dass ich den Lauf schaffe, trotzdem bin ich irgendwie nervös. Das Ziel des Halbmarathon ist ja dann auch noch und mein Respekt noch größer! Einen ganzen Marathon laufen zu wollen ist dann sehr mutig wie ich finde....

berschee
06.03.2008, 11:38
Da am Sonntag mein erster Wettkapmf statt findet, muß ich zugeben trotzdem es "nur" 10km sind, dass ich großen Respekt habe. Ich habe keine Zweifel, dass ich den Lauf schaffe, trotzdem bin ich irgendwie nervös. Das Ziel des Halbmarathon ist ja dann auch noch und mein Respekt noch größer! Einen ganzen Marathon laufen zu wollen ist dann sehr mutig wie ich finde....

Dein Respekt finde ich gut.Aber bei der Atmosphäre in Luxemburg wird der vom Winde verweht.Ich wünsche dir viel Glück und das du nicht so schnell startest wegen der Menge der Läufer.Die ziehen einen mit:nick::hallo:
LG Joachim

MissElliot
06.03.2008, 12:08
Jetzt macht ihr mir aber Angst. Ich sage ja nicht, dass ich noch nie größere Distanzen gelaufen bin. Im Gegenteil.
Aber ein Wettkampf ist doch nochmal was anderes.
Ich trainiere seit ca. 3 Jahren intensiv und regelmäßig nach Traingsplänen und Pulsorientiert. Es ist einfach der Respekt vor einem Wettkampf. Habe sowas noch nie gemacht und keinerlei Erfahrung. Bin bis jetzt nur für mich oder in Gesellschaft gelaufen.

U_d_o
08.03.2008, 12:54
Gibt es eigentlich irgendwelche Empfehlungen bezgl der Ernährung, was man drei, zwei Tage vor dem Lauf essen darf/soll, bzw. was man überhaupt vor dem Wettkampf essen soll. Macht es Sinn am Tag vor dem Lauf noch zu trainieren, oder sollte man den Samstag komplett aussetzen?Hallo naminanu,

die wichtigste Empfehlung hinsichtlich der Ernährung vor dem Lauf ist: Never change a running system! Das gilt für Computer, aber auch für das Verdauungssystem von Läufern. Ev. hast du etwas von Kohlenhydratmast (Englisch: Carboloading) vor Läufen gehört. Erstens gehört das in den Distanzbereich ab Marathon und zweitens sollten dergleichen nur Läufer praktizieren, die es vorher an sich ausprobiert haben. Man kann da eine Menge falsch machen, sich den Magen-Darm-Trakt verhunzen und am Lauftag Bauchweh kriegen. Das ist nicht lustig und ich weiß wovon ich rede. Wenn ich Läufe absolvierte, die weiter weg stattfanden oder gar im Ausland, dann war ich immer auf fremde Kost angewiesen und das ging dann schon ab und an in die Hose (beinahe im wahrsten Sinn des Wortes).

Also keine Experimente vor einem Wettkampf! Die letzte Mahlzeit davor sollte Kohlenhydratreich sein, nicht übermäßig groß und keine schwer aufspaltbaren Anteile haben. Kein Müsli, keine Rohkost, wenig Fett, zum Frühstück keine Vollkornprodukte, lieber Weißbroterzeugnisse, die ja sonst eher nicht so gesund sind.

Ob du am Tag vor dem Wettkampf noch läufst, ist zum Teil eine Frage des Gefühls. Wenn, dann maximal 20 Minuten in langsamem Trab und ev. darin eingebettet (in der Mitte) ein paar Steigerungen. Steigerungen aber nur, wenn du dergleichen im Training mehrfach geübt hast, sonst holst du dir flugs einen Muskelkater. Diese leichte Belastung kompensiert dein Körper bis zum nächsten Tag problemlos. Und du hast dicht vor dem Wettkampf unter Umständen das Erlebnis dich kraftvoll und gut beim Laufen zu fühlen. Das gibt Selbstvertrauen.

Es kann aber auch nicht hinten los gehen - zum Beispiel, wenn man seine Gewohnheiten ändert. Ich erinnere mich daran am Tag vor dem Florenzmarathon zu hause noch so ein kleines Training absolviert zu haben. Früh morgens, damit ich meinen Flieger noch erwische. Aber früh morgens bin ich in fast jeder Hinsicht - vor allem läuferisch - ein Schrotthaufen. Entsprechend katastrophal war dieser Lauf und entsprechend frustriert und mit Bedenken versehen ging ich in Florenz an den Start ...

Ein anderes Mal - in Monaco - lief ich am Abend vor dem Marathon ein bisschen durch die Straßen, um mich nach langer Autofahrt zu lockern und die laue Luft zu genießen. Ich hatte Kraft ohne Ende in den Beinen und das bescherte mir ein totales Hochgefühl, das mich beschwingt an den Start gehen ließ ...

Alles Gute für deinen Lauf :daumen:

Gruß Udo

naminanu
09.03.2008, 15:02
Hallo zusammen!

Zunächst @U_D_O, vielen lieben Dank fpr deine Tipps, werde das beherzigen!

So der Postlaf 2008 ist nun vorbei und ich habe meinen ersten Wettkapmf (10km) hinter mich gebracht! Seit gesern Abend was mit total elend vor Aufregung. Heute früh konnte ich kaum was essen, aber ich habe mich dazu durchgerungen, bevor ich bei KM 3 zusammenklappe. Ich habe eine Banane und Weißbrot gegessen (danke Udo) und fühlete mich gleich besser.

Die ersten zwei Kilometer liefen irgendwie komisch, hatte ich so eine Situation noch nie erlebt, danach lief es aber besser und ich fand mein eigenes Tempo! Nachdem ich die diversen Steigungen gemeistert hatte, ging es zurück nach Gasperich. Im Ziel angekommen, zeigte die Uhr irgendwas von 1:01:43 an. Gerade habe eine SMS mit meiner gelaufenen Zeit und die beträgt 59:51! :D

Ich bin total stolz, hätte ich nie gedacht, dass ich die Strecke unter einer Stunde (wenn auch knapp) meistren werde. Die letzten Beiden Kilometer waren wie ein Rausch und ich fühlte mich wie auf einem Tripp! :geil:

Das heute hat Lust auf mehr gemacht, mal sehen, wie die weiteren Vorbereitungen für den Semi-Marathon so laufen!?

Viele Grüße aus dem Ländchen!