Anfänger, Plan für 10er in 79 Tagen?

Moin,

hiermit stelle ich mich als neuen User dieses Forums und Mitglied der laufenden Bevölkerung vor. Natürlich auch gleich verbunden mit ein paar Fragen...

Ich habe mit dem Laufen begonnen, da ich streßbedingt Herzprobleme bekommen habe - jedoch nichts dramatisches - Sport soll sehr gut sein, meinte der Arzt. Dabei habe ich gemerkt, dass die Sache doch erheblichen Spass macht.
Fast zeitgleich habe ich mitbekommen, dass hier am 1. Juni ein Stadtlauf stattfindet, an dem ich gern gleich mal die 10km Runde mitlaufen würde... passt ganz gut, da ich mir für mich vorgenommen habe, mich ein wenig auf 10km-Läufe zu spezialisieren... falls man das so formulieren kann.

Bis dahin sind es noch 79 Tage und mir fehlt einfach die Erfahrung, mir einen effektiven Plan zu erstellen der genau auf diesen Tag abzielt. Klar gibt es im Web einige 10er-Pläne die man nehmen könnte, aber mir ist die Frage, ob man so einen Plan nicht noch besser an meine Gegebenheiten anpassen könnte!?

Zu mir:
Ich bin ein männlicher 80er Jahrgang und habe eine mehr oder weniger sportliche Vergangenheit. In der frühen Jugend viel Fußball und Leichtathletik, jedoch eher Maximalkraft Disziplinen... Dann später Kung Fu und Krafttaining sowie kurzzeitig Handball.
Die letzten 10 Jahre jedoch beruflich bedingt immer nur sporadisches Training und lange Pausen dazwischen. Momentan bin ich zwar nicht total außer Form, aber auch nicht wirklich fit - verglichen mit alten Tagen.
Bin 178 cm groß und wiege um die 78 kg (Fettanteil liegt aber unter 15%, der leicht ausgeprägte BMI-Wert kommt durch die Krafttraining-betonte Vergangenheit).
Ansonsten Nichtraucher, selten alkoholisches, dafür aber öfter mal unausgewogene Schlafgewohnheiten...
Ich habe die letzten paar Wochen schon eine handvoll kleine Läufe absolviert, um a) zu sehen wo ich ungefähr stehe und b) eine Grundlagenfitneß aufzubauen...
Die 5km schaffe ich in 26min und 7,3km in 40min ... jedoch spüre ich, dass da noch einiges gehen würde, wäre nur der schon langsam angemoderte und alternde Körper an den Sport wieder gewöhnt (mit 18 war irgendwie alles leichter *seufz* ).
Eine 10km Strecke habe ich hier noch nicht gefunden, denke aber mal, dass ich diese momentan sub60 laufen kann.

Jetzt ist mir die Frage, wie ich die 79 Tage trainieren sollte, damit ich einen für mich guten Lauf hinlegen kann. Reicht die Zeit gut um sich gründlich genug vorzubereiten, oder kriegt man in der Zeit nur ein wenig Grundlagenausdauer hin und läuft halt so wie es geht?
Welchen 10er Plan könnte ich verwenden und wie soll ich den an die 79 Tage anpassen?
Außerdem wäre interessant zu wissen, ob man in etwa abschätzen kann, wo ich irgendwann mal mein Limit auf 10km haben werde? Bis wann wären sub40 bei mir drin oder kann man sowas nicht abschätzen, aufgrund von zu vielen unbekannten Fakten?
Wer mag mir helfen?

So, erstmal genug Buchstaben verbraucht


Es grüßt der Ambos

... jemand zu Hause?


Hat es einen Grund, dass man mich mit durch Ignorieren straft? Hab ich was falsches geschrieben? Oder bin ich noch nicht dran und muss erstmal eine Warte-Nummer ziehen? Oder bin ich unsichtbar? Könnt ihr mich überhaupt sehen?

Hallo :o)

Also für meinen Geschmack sind die 79 Tage - jetzt nur noch 77? - (viel) zu kurz, um über Grundlagentraining hinaus zu gehen. Wenn man als Anfänger das Tempo trainiert, versucht man ohne Munition zu schießen. Die muß man sich nämlich zunächst erarbeiten.

Macht aber nix: Auch mit dem einfachen Grundlagentraining verbessert sich die Schnelligkeit, und man kann Zeiten um 45, vielleicht auch darunter - erreichen, ohne jemals in irgendeiner Form Tempo trainiert zu haben. Vergiss aber erst einmal die Zeiten!

Schau zunächst einmal, wieviele Kilometer du in einer Woche (immer mit genug Ruhezeit dazwischen) absolvieren kannst, und was deine Beine mitmachen. Dann ein paar Wochen Grundlagenausdauer, ggf. , so sinnvoll, das Streckenpensum erhöhen. Je nachdem, wie sicher du dich auf den längeren Trainingsstrecken behaupten kannst, bietet es sich an, drei, vier Wochen vor deinem Lauf einmal zu testen. Am besten auf deiner 5-km-Strecke, weil du da ja schon ein Vergleichsergebnis hast. Gehe diesen Test mit 90% an und halte Reserven zurück. Die letzten Meter kannst du dann ja, wenn möglich, noch etwas Gas geben (nicht übertreiben!) Mit diesem Test solltest du dann im Idealfall Trainingsfortschritte ausmachen können, ein wenig Sicherheit für deinen Lauf gewinnen und erhältst eine Ahnung, wie du auf deinen 10 Kilometern taktisch vorgehst. Und wenn die Fortschritte dich dahingehend beruhigen, dass du dich auch über die Grundlagen zeitlich verbesserst, hat dieser vorsichtige Test auch gute Signalwirkung für die Zukunft.

Das sollte aber der einzige Tempolauf in der kurzen Vorbereitung sein. Seriöse Tippgeber würden dir Raten, mindestens ein halbes Jahr Grundlagen zu erarbeiten, bevor überhaupt einmal an einen Wettkampf gedacht wird. Dein Arzt hat mit seiner Empfehlung nämlich gewiss nicht gemeint, dass du nun deinen Streß und die Herzbelastung auf die Laufstrecke verlagerst, sondern dass du deinen Kreislauf schonend verbesserst und einen Ausgleich schaffst.

Ambos hat geschrieben:Moin,

hiermit stelle ich mich als neuen User dieses Forums und Mitglied der laufenden Bevölkerung vor. Natürlich auch gleich verbunden mit ein paar Fragen...

Hallo und herzlich willkommen

Ambos hat geschrieben: Ich habe mit dem Laufen begonnen, da ich streßbedingt Herzprobleme bekommen habe - jedoch nichts dramatisches - Sport soll sehr gut sein, meinte der Arzt.

Dann mach dir mal keinen Stress wegen nem Plan

Ambos hat geschrieben:Dabei habe ich gemerkt, dass die Sache doch erheblichen Spass macht.

so ist es

Ambos hat geschrieben: Fast zeitgleich habe ich mitbekommen, dass hier am 1. Juni ein Stadtlauf stattfindet, an dem ich gern gleich mal die 10km Runde mitlaufen würde... passt ganz gut, da ich mir für mich vorgenommen habe, mich ein wenig auf 10km-Läufe zu spezialisieren... falls man das so formulieren kann.

Ein erstes Ziel ist doch klasse!!!

Ambos hat geschrieben: Bis dahin sind es noch 79 Tage ....
Ich habe die letzten paar Wochen schon eine handvoll kleine Läufe absolviert, um a) zu sehen wo ich ungefähr stehe und b) eine Grundlagenfitneß aufzubauen...

Was heißt die letzten paar Wochen? Wie oft in der Woche läufst du, hast du vor zu laufen? 3-4*?

Ambos hat geschrieben: Welchen 10er Plan könnte ich verwenden und wie soll ich den an die 79 Tage anpassen?

Klar gibt es verschiedene Einsteigerpläne, Steffny, Runners World um nur einige zu nennen, doch wie *cel schon geschrieben hat, brauchst es die eigentlich nicht. Ich würde ich auch keine extra Tempoeinheit machen. Laufe einfach 3-4*Woche (alle 2Tage), du wirst alleine dadurch schon schneller und vor allem ausdauernder, streu innerhalb eines Laufes mal ein paar unterschiedlich lange schnelle Abschnitte ein oder lauf ein paar Hügel dann tust du schon genug. Steigere dein KM-Pensum nur langsam (allgemein wird von 10% Steigerung bei Einsteigern, pro Woche geredet), laufe einen Lauf pro Woche bewusst langsam, so das du dich noch gut unterhalten kannst und steigere die Länge dieses Laufes von Woche zu Woche. Alle 4 Wochen das Training reduzieren, sprich nur 2-3 Einheiten und die kürzer, wäre auch noch so ne Regel (wenn man sie so nennen kann). Viel Glück bei deinem Lauf

Ambos hat geschrieben: Außerdem wäre interessant zu wissen, ob man in etwa abschätzen kann, wo ich irgendwann mal mein Limit auf 10km haben werde? Bis wann wären sub40 bei mir drin oder kann man sowas nicht abschätzen, aufgrund von zu vielen unbekannten Fakten?

Ambos hat geschrieben:... jemand zu Hause?


Hat es einen Grund, dass man mich mit durch Ignorieren straft? Hab ich was falsches geschrieben? Oder bin ich noch nicht dran und muss erstmal eine Warte-Nummer ziehen? Oder bin ich unsichtbar? Könnt ihr mich überhaupt sehen?

Nur ein kleiner Tipp, du bist hier im Unterforum 10KM, du hättest sicher mehr Antworten bekommen, wenn du deine Frage(n) im Anfängerforum gestellt hättest. Probier es mal aus oder frage Tim ob er das Thema verschiebt.

Moin!

Ambos hat geschrieben: Jetzt ist mir die Frage, wie ich die 79 Tage trainieren sollte, damit ich einen für mich guten Lauf hinlegen kann. Reicht die Zeit gut um sich gründlich genug vorzubereiten, oder kriegt man in der Zeit nur ein wenig Grundlagenausdauer hin und läuft halt so wie es geht?
Welchen 10er Plan könnte ich verwenden und wie soll ich den an die 79 Tage anpassen?
Außerdem wäre interessant zu wissen, ob man in etwa abschätzen kann, wo ich irgendwann mal mein Limit auf 10km haben werde?

Bei 26 Minuten auf 5km würde ich einen Plan nehmen der auf sub50 trainiert, in denke dass aktuell um die 53 Minuten auf die 10k realistisch sind.

Voraussetzung:
10 km in 55:00 min
35 bis 45 km / Woche
in 4 Trainingseinheiten

http://www.laufszene.de/Training/Traini ... 0km_50.htm

Dies ist ein 20-Wochen-Plan, 79 Tage sind 11 Wochen und da könnstest Du mit Woche 10 einsteigen.
Wenn es Dir zu leicht fällt nimm einen Plan um die 48 Minuten herum.

Bis wann wären sub40 bei mir drin oder kann man sowas nicht abschätzen, aufgrund von zu vielen unbekannten Fakten?
Wer mag mir helfen?

So, erstmal genug Buchstaben verbraucht


Es grüßt der Ambos

Ich hatte weiter unten in einem anderen Thread eine vergleichbare Frage gestellt, es scheint stark davon abzuhängen was man früher gemacht hat und ob man auf Anhieb mit sub50 oder besser einsteigen kann.

Für mich sehe ich die Grenze für dieses Jahr bei 41 ... 43 Minuten, und dann wird's schwierig.

-- Thomas

Vielen Dank euch dreien für die Ratschläge. Das hilft mir schon mal weiter...

Grundsätzlich werde ich natürlich das Laufpensum erhöhen, so gut wie es meine Freizeit zulässt. Ich werde berichten wie gut oder schlecht das ganze Unterfangen geklappt hat.
Außerdem natürlich ein wenig Lauftagebuch führen um Fortschritte oder Fehlentwicklungen erkennen zu können...

Was mir aber noch einfällt ist, wie ermittel ich meinen Maximalpuls, um danach die Laufintensität zu bestimmen? Eine Pulsmessuhr habe ich ja (Polar F11), messen kann ich also selbst - aber mit welcher Methode komme ich an meine absolute Grenze heran? Schweren Rucksack auf und einen steilen Berg raufrennen bis man umfällt? Oder gibt es da ein seriöseres erprobtes Verfahren für den Hausgebrauch, ohne zu einem Arzt rennen zu müssen?
(Die diversen Formeln wie "220 - Alter = max Puls" und ähnliche kenn ich schon, wollte aber gern selbst messen da mir das zuverlässiger erscheint - oder irre ich da?)

Ich habe das Thema mal verschoben.

Tim hat geschrieben:Ich habe das Thema mal verschoben.

Ambos hat geschrieben: Was mir aber noch einfällt ist, wie ermittel ich meinen Maximalpuls,

Bernd hat hier einige aufgelistet, es gibt sicher noch andere Möglichkeiten.
Ich kenne meinen übrigens nicht, ich weiß nur, das ich bei WK längere Distanzen bis Puls 173-174 laufen kann, drüber gehe ich ein wie ne verwelkte Blume.

Es gibt da noch so eine Tabelle mit dem prägnanten Titel "Trainingssteuerung nach Ableitung von Wettkampf- / Testgeschwindigkeiten". Aus deiner momentan erreichbaren Zeit über 1KM, oder der erlaufbaren Strecke beim Coopertest ermittelt die Tabelle die sinnvollen Trainingsgeschwindigkeiten sowie erreichbare Zeiten bei verschiedenen Langläufen.

O-Ton: "Anhand von regelmäßigen Leistungsüberprüfungen konnten die entsprechenden Trainingsbereiche prozentual ausgerechnet werden. Gegenproben mit Ergebnissen aus Laktatstufentests ergaben erstaunliche Genauigkeiten." Damit sei der Einsatz dieser Tabelle fast so genau wie ein Laktattest, aber wesentlich unaufwendiger.

http://web.archive.org/web/200701171729 ... s/Tab2.JPG

Ambos hat geschrieben:Vielen Dank euch dreien für die Ratschläge. Das hilft mir schon mal weiter...

Grundsätzlich werde ich natürlich das Laufpensum erhöhen, so gut wie es meine Freizeit zulässt. Ich werde berichten wie gut oder schlecht das ganze Unterfangen geklappt hat.
Außerdem natürlich ein wenig Lauftagebuch führen um Fortschritte oder Fehlentwicklungen erkennen zu können...

Was mir aber noch einfällt ist, wie ermittel ich meinen Maximalpuls, um danach die Laufintensität zu bestimmen? Eine Pulsmessuhr habe ich ja (Polar F11), messen kann ich also selbst - aber mit welcher Methode komme ich an meine absolute Grenze heran? Schweren Rucksack auf und einen steilen Berg raufrennen bis man umfällt? Oder gibt es da ein seriöseres erprobtes Verfahren für den Hausgebrauch, ohne zu einem Arzt rennen zu müssen?
(Die diversen Formeln wie "220 - Alter = max Puls" und ähnliche kenn ich schon, wollte aber gern selbst messen da mir das zuverlässiger erscheint - oder irre ich da?)

Für Anfänger düfte es schwierig sein sich richtig auszupowern um den Maximalpuls zu ermitteln.

Daher rate ich Dir zum tempogesteuertem Training, d.h. mit zur gewünschten Intensität passenden Geschwindigkeiten.

Diese stehen in den Plänen drin.

Ok, klingt interessant. Ich werde wohl bei Gelegenheit mal einen Steigerungslauf an einem steilen Berghang machen.
Auf die von Mountainrunner erwähnte "Gefahr" hin, dass man als Anfänger nur schwer in den Maximalbereich kommt, werd ich den Test in gewissen Abständen wiederholen müssen um zu sehen ob sich irgendwas entscheidend verändert. Und ansonsten erstmal eher auf ein Tempo gesteuertes Training achten.

Aber ich denke mal, wenn man die Steigung hoch rennt und versucht so lange immer schneller und schneller zu werden bis sich das äußere Sehfeld anfängt sich zusammen zu ziehen und es langsam dunkel wird, dass dann nicht mehr viel Reserven übrig sind.
Vielleicht ein oder zwei Mal im Jahr so einen Test machen...