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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingspläne von Austria Marathon ...



kpekpe
24.03.2008, 11:39
Hallo Gemeinde,

momentan trainiere ich für den Ruhrmarathon am 18.05. nach einem Trainingsplan für 4:45 h, den ich mir aus den Steffny- und Runnersworld-Trainingsplänen zusammengebaut habe. Die 4:45 h bin ich bei meinem ersten Marathon vor zwei Jahren nach einem ähnlichen Trainingsplan schon gelaufen, - allerdings hat mich zwischendrin der Mann mit dem Hammer erwischt und dem möchte ich dieses Mal aus dem Weg gehen.

Die oben genannten Pläne verlangen aber mindestens 4-maliges Training pro Woche und mindestens eine Einheit ist immer für die Grundschnelligkeit dabei. Bei meinen anderen Zeiten (10 km in 0:52:30, 15 km in 1:29:30, HM in 2:11:00) denke ich aber eher, dass ich an meiner Grundlagenausdauer etwas tun muss. Außerdem habe ich in den kommenden Wochen beruflich bedingt nicht mehr unbedingt 4 oder 5 Mal Zeit zum Lauftraining.

Nun kommt meine Frage ... :confused:

Hat jemand im Forum schon Erfahrungen mit dem automatisch generierten Trainingsplan von Austria Marathon gemacht? Dieser Plan "gestattet" ein Wochentraining mit nur 3 oder 4 Einheiten und legt kaum Wert auf Grundschnelligkeit. Der Schwerpunkt liegt eindeutig auf der Grundlagenausdauer.

Sollten Eure Erfahrungen positiv sein, würde ich meinen Trainingsplan für die letzten 8 Wochen vor dem Marathon noch umschreiben. Erwähnen will ich noch, dass ich selbstverständlich schon seit 3 Wochen mit langen Läufen begonnen habe.

Ich freue mich auf Eure Antworten, - ansonsten sehen wir uns zum Teil ja wohl am 06.04. in Berlin beim Halbmarathon.

kpekpe
14.04.2008, 10:36
Hallo Gemeinde,

nachdem offensichtlich niemand von Euch mit den Trainingsplänen von Austria Marathon Erfahrungen gesammelt hat (trotz 139 Klicks auf den Thread), habe ich meinen Trainingsplan jetzt doch noch umgestellt. Die letzten 6 Wochen (nach dem Berliner Halbmarathon) werden nach Austria Marathon trainiert. Mal schauen, was am 18.05. beim Ruhrmarathon herauskommt.

Ich werde Euch berichten.

DanielaN
14.04.2008, 10:49
Hallo,

ja ich hab Erfahrung damit.

Auch ich bin wohl eher eine, der es an der Grundlagenausdauer fehlt.

Überwiegend hatte ich nach Vicsystem trainiert und kam damit nicht so gut zurecht. Ich fand die Tempoläufe nicht so passend und auch die Longjogs zu kurz.

Darum bin ich ca. 6 Wochen vor dem Paris Marathon auf Marathon Austria umgestiegen. Mir gefiel der Aufbau sehr gut aus den von Dir genannten Gründen. Ich hab meistens eine vierte Lusteinheit dazugenommen und auch mal ein paar Steigerungen eingebaut.

in vier bis 5 Wochen bin ich noch über 60 km/Woche gekommen. Besonders gut gefallen hat mir dieser kurze Longjog (ca. 17 km) in der Wochenmitte, der entweder etwas flotter war oder abschnittweise Marathontempo geübt wurde.

Das hat bei mir viel besser angeschlagen. Ich hab dann spontan über 10 km eine 55er geschafft nachdem ich vorher immer auf 58er Niveau rumkrebste. Auch beim Marathon (4:34) fielen mir die ersten 30 km relativ leicht. Ich konnte nach km 30 durchlaufen ohne Gehpausen, aber mußte das Tempo doch noch auf über 7er-Schnitt reduzieren. Sonst wäre es locker unter 4:30 gegangen.

Ich bin überzeugt, daß ich selbst diesen leichten Einbruch nicht gehabt hätte, wenn ich früher auf Marathon Austria umgestiegen wäre. Für mich schlug es einfach besser an und ich bin überzeugt davon das Programm von Anfang an für Berlin durchzuziehen und damit also schon Anfang Juni zu starten.

kpekpe
15.04.2008, 12:04
Hallo Dani,

vielen Dank für Deine Antwort. Das ist doch mal eine gute Nachricht und bestätigt eigentlich meine Überlegungen. Das macht mir Mut.

Über meine Erfahrungen werde ich, wie schon gesagt, berichten.

rennsemmel63
15.04.2008, 17:19
Hallo Klaus-Peter,
hab mich letztes Jahr auf meine Marathonpremiere mit diesen Plänen vorbereitet und mich im Training und auch im Rennen sehr wohl dabei gefühlt.
Auch wenn ich den Plan, wegen anderer Wettkämpfe dazwischen nicht konsequent durchziehen konnte.
Ich würde die Pläne weiterempfehlen..
Gruß,
Markus

binoho
15.04.2008, 17:36
hab die Seite mal für mich (mit 3h45) durchgespielt und das Ergebnis kann sich sehen lassen. Ich finde den Plan für machbar und werde ihn indie engere Wahl nehmen, wenn ich mir das nochmal antue ,obwohl die Langen ja nur bis max 32k gelaufen weden :teufel: Ausserdem finde ich den Aufbau in 16Wo angenehmer/sicherer als in 12

Dirkii
15.04.2008, 17:41
Also für meinen Herbstmarathon habe ich mir auch den Marathon Austria Plan rausgesucht. Klingt gut und ich bin echt gespannt, wie es laufen wird.

kpekpe
18.04.2008, 13:46
Mensch Leute,

das kann sich ja hören lassen. Bin echt gespannt wie es bei mir laufen wird am 18. Mai. Wäre schön, wenn Ihr auch Eure Erfahrungen (z.B. Dirkii) hier nach den Läufen posten würdet.

Dirkii
18.04.2008, 16:16
Mensch Leute,

das kann sich ja hören lassen. Bin echt gespannt wie es bei mir laufen wird am 18. Mai. Wäre schön, wenn Ihr auch Eure Erfahrungen (z.B. Dirkii) hier nach den Läufen posten würdet.

Mach ich gerne, aber wie geschrieben, verwende den Plan erst als Grundlage für den Herbst-Marathon. Mein Debüt in Hamburg übernächsten Sonntag habe ich anders vorbereitet.

kpekpe
19.05.2008, 07:49
Hallo Leute,

hatte ja gesagt, dass ich noch einmal ein Feddback zu den Trainingsplänen von Austria Marathon ( Marathon Austria (http://marathonaustria.7host.com/data/index.asp) ) geben wollte. Hier kommt's also jetzt ... :D

Zuerst einmal ist zu sagen, dass ich gestern ohne den "Mann mit dem Hammer" durch den Ruhrmarathon gekommen bin. Im Gegensatz zu Duisburg vor zwei Jahren, wo die Strecke bei weitem nicht so anspruchsvoll war. Bei diesem Ruhrmarathon hatte ich zwar ab Kilometer 36 zu kämpfen, aber das lag auch eindeutig an den Bergen, die da plötzlich mitten in Essen auftauchten. Jetzt weiß ich wenigstens warum diese Stadtteile Katernberg und Stoppenberg heißen. :confused:

Zweitens bin ich mit meiner geplanten Zeit bis Kilometer 36 gut hingekommen. In den Bergen wurde es dann etwas langsamer, so dass ich am Ende eine Minute über meiner angepeilten Zeit lag. Auf einer flacheren Strecke hätte ich nach meiner Meinung sogar noch Reserven am Ende gehabt, aber in Essen geht's eben die letzten 6 Kilomenter leider nur noch bergauf. Gehen musste ich kein Mal (außer an den Getränkestationen). :geil:

Mein Fazit jedenfalls ist, dass die Trainingspläne von Austria Marathon sich sehr gut für jemanden eignen, der sich mit abgesicherten Trainingszeiten und abgesicherten Kilometerzeiten auf das Abenteuer Marathon einlassen will und dabei "nur" dreimal die Woche Zeit zu einem ernsthaften und regelmäßigen Training hat. :nick:

DanielaN
19.05.2008, 08:34
Hallo,

danke Dir für Deinen Bericht.

Ja ich habe damit ja auch gute Erfahrungen und werde Berlin damit komplett vorbereiten. Los gehts in dem Fall am 09.06.

Ich glaube, daß diese Pläne gut sind für Leute die sich noch über eine Verbesserung der Grundlagenausdauer steigern können. Sie enthalten nicht viel Schnickschnack wenig bis kein Tempotraining für Unterdistanzen, aber dafür solide Basiseinheiten für den Marathon.

Ohne Probleme kann man eine "freiwillige" Lusteinheit dazunehmen wobei man aber aufpassen sollte da nichts abenteuerliches zu machen weil man sonst in den Erholungsrhythmus für die nächste Basiseinheit eingreift.

Kai_Eric
22.04.2009, 16:04
Hi!

Ich erlaube mir mal, diesen alten Thread wieder zu aktivieren. Ich überlege mir gerade, wie mein Training für den Herbstmarathon (Ziel: sub 3:30) aussehen könnte habe den Rechner von Marathon Austria (Marathon Austria (http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp)) mal gecheckt. Das Ergebnis sieht aus meiner Sicht ganz vernünftig aus. Insbesondere die Einheiten im MRT gleich von Beginn an und die schrittweise Steigerung des Tempos über die Wochen gefallen mir. Lediglich die langen Läufe würde ich etwas häufiger machen und ein wenig schneller angehen bzw. eine EB einbauen. Hat seit dem letzten Posting im Mai 2008 noch jemand Erfahrungen mit diesem Konzept sammeln können?

Kai

3fach
22.04.2009, 16:53
Hi!

Ich erlaube mir mal, diesen alten Thread wieder zu aktivieren. Ich überlege mir gerade, wie mein Training für den Herbstmarathon (Ziel: sub 3:30) aussehen könnte habe den Rechner von Marathon Austria (Marathon Austria (http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp)) mal gecheckt. Das Ergebnis sieht aus meiner Sicht ganz vernünftig aus. Insbesondere die Einheiten im MRT gleich von Beginn an und die schrittweise Steigerung des Tempos über die Wochen gefallen mir. Lediglich die langen Läufe würde ich etwas häufiger machen und ein wenig schneller angehen bzw. eine EB einbauen. Hat seit dem letzten Posting im Mai 2008 noch jemand Erfahrungen mit diesem Konzept sammeln können?

Kai

Wende dich mal an binoho, unseren Marathon-Austria-Experten:zwinker5:

:megafon: Norbert, berichte!

:zwinker5:

Grüße,
3fach (der auch drüber nachdenkt, diesen Plan zu nehmen)

schoaf
22.04.2009, 17:09
ich würde die langen läufe, wenn du es verträgst, auch länger machen, aber auf die endbeschleunigung verzichten.
ich denke der plan hat insgesamt genug tempo.

Kai_Eric
27.04.2009, 11:30
Kaum Feedback.

Mmmmh, wurde dieser Plan bislang tatsächlich so selten genutzt?

Kai

spider
27.04.2009, 16:18
Kaum Feedback.

Mmmmh, wurde dieser Plan bislang tatsächlich so selten genutzt?

Kai

hai
die pläne sind ähnlich,wie viele andere
bei dem plan haste wenigstens spielraum
ich finds ok:zwinker5:

Kai_Eric
27.04.2009, 17:06
hai
die pläne sind ähnlich,wie viele andere
bei dem plan haste wenigstens spielraum
ich finds ok:zwinker5:

Schon klar. Mir ging's darum heruszufinden, welche Einheiten sinnvollerweise anstelle von Testwettkämpfe gecancelt werden könnten und was die, die ihn schon mal gemacht haben, rückblickend beim nächsten mal verschlimmbessern würden.

Kai

binoho
27.04.2009, 21:51
Hallo Kai,
ich war ne Wo im im Urlaub und komm mit dem Lesen im Forum nicht hinterher.
Mal ganz kurz:
mein Debut Frühjahr 2008, 10Wo Trainingsplan Laufgruppe Duisburg ging in der plötzlichen Hitze des Frühjahrs daneben, obwohl mein Vorleistungen alle Richtung 3h45 anzeigten.
Daraufhin hab ich einen kostenfreien,variierbaren Plan gesucht und mit Marathon Austria glaub ich mein Ding gefunden. Hab den Herbst M auf 3h45 weitertrainiert, weils gut lief sogar 6Wo vor dem Start noch auf 3h40 gedrückt und bei optimalen Temperaturen und super Pacerin :wink: ne hohe 3h42 gelaufen.
In dem Leistungsbereich halte ich allerdings für mich Oldie ein 5Tage Training für unabdingbar (Ausnahmen gibts natürlich immer). Derzeit trainier ich auf 3:29 und halte die geforderten Tempi noch für machbar.
Von einer EB beim Langen halte ich nicht so viel, ich laufe die Langen allerdings alle an der oberen km Grenze bzw länger als vorgegeben (32-36km und leider? immer etwas zu schnell ca 5:40). Lieber laufe ich MRT Intervalle und häng ev ein IV dran wenns mir gut geht, aber auf keinen Fall die IV zusammenlegen, das fordert zu sehr.
Insgesamt laufe ich alle Einheiten an der oberen km Grenze bis drüber, mach also derzeit 80 bis 100km.
Von einem Planwechsel mitten im Training würde ich abraten, aber das hängt wohl auch vom einzelnen ab.

So was war hier noch.....
Ach ja, wer unbedingt einen HM Leistungstest WK machen will, der kann den dann als Langen abhaken. Aber grundsätzlich min 2km Einlaufen und nach dem WK und der ersten Getränkeaufnahme min 20min bzw 3-5km Auslaufen.
Ein 10er ersetzt eigentlich nix. Ich laufe da immer welche und da ich das Glück habe, meinen Langen Montags laufen zu können macht es mir auch nix wenn ich Tags zuvor nen 10er voll gelaufen bin.

Heute bin ich allerdings platt.
Nach einer Wo ohne Laufen hab ich am Sa 8k/4:44; So 16k/5:22 heute 32k/5:38 gemacht, das war wohl doch etwas zu fordernd.

Kai_Eric
28.04.2009, 08:36
Danke für die Antwort!

Von meiner 10k-Zeit (42:53) abgeleitet ergibt sich ebenfalls eigentlich ein sub 3:30-Ziel. Ich hatte geplant, meinen Marathon im Oktober evtl. mit diesem Plan vorzubereiten. Also Start ab Mitte/Ende Juni. 5 Tage pro Woche sollte in der Regel klappen.


Von einer EB beim Langen halte ich nicht so viel, ich laufe die Langen allerdings alle an der oberen km Grenze bzw länger als vorgegeben (32-36km und leider? immer etwas zu schnell ca 5:40). Lieber laufe ich MRT Intervalle und häng ev ein IV dran wenns mir gut geht, aber auf keinen Fall die IV zusammenlegen, das fordert zu sehr.

Der Lange ist bei mir die Schlüsseleinheit, denn hinten raus habe ich die meisten Schwächen. Daher hatte ich mir auch überlegt die Langen etwas zu strecken (-35k). Endbeschleunigung finde ich eigentlich OK, aber wie hier schon erwähnt wurde, hat der Plan ja eigentlich schon recht viel Tempo. War das ein Problem für dich? Die IV zusammenlegen? Das verstehe ich nicht.



So was war hier noch.....
Ach ja, wer unbedingt einen HM Leistungstest WK machen will, der kann den dann als Langen abhaken. Aber grundsätzlich min 2km Einlaufen und nach dem WK und der ersten Getränkeaufnahme min 20min bzw 3-5km Auslaufen.
Ein 10er ersetzt eigentlich nix. Ich laufe da immer welche und da ich das Glück habe, meinen Langen Montags laufen zu können macht es mir auch nix wenn ich Tags zuvor nen 10er voll gelaufen bin.

Ich hatte vor, einen 10er und einen HM als Tests zu laufen. Für den HM würde ich einen langen streichen, der 10er könnte eigentlich die Intervalle ersetzen, da die z.T in meinem 10er Tempo vorgeschlagen werden. Da bin ich mir aber nicht sicher, denn so konsequent habe ich IV und MRT Wechselläufe noch nie in meinem Training gehabt und kann deren Effekt und austauschbarkeit nicht abschätzen. Ach ja, ist mein 2. M nach 3:49 in 2008 in ich bin ein Ü45er.

Kai

binoho
28.04.2009, 11:04
.....
Von meiner 10k-Zeit (42:53) abgeleitet ergibt sich ebenfalls eigentlich ein sub 3:30-Ziel. Ich hatte geplant, meinen Marathon im Oktober evtl. mit diesem Plan vorzubereiten. Also Start ab Mitte/Ende Juni. 5 Tage pro Woche sollte in der Regel klappen.
Ist doch Spitze, ich bin beim 10er immer noch bei 45:06 und schneller werd wohl kaum noch. Das liegt natürlich auch ein bisschen dran, dass ich die Hetzerei eigentlich nicht so mag. Dennoch bin ich meinen 2.M im Herbst 2008 mit 3:42:57 gelaufen.



Der Lange ist bei mir die Schlüsseleinheit, denn hinten raus habe ich die meisten Schwächen. Daher hatte ich mir auch überlegt die Langen etwas zu strecken (-35k). Endbeschleunigung finde ich eigentlich OK, aber wie hier schon erwähnt wurde, hat der Plan ja eigentlich schon recht viel Tempo. War das ein Problem für dich?
Hin und wieder wars problematisch. Es gab Tage, da hab ich abgebrochen weil die Zeit bei weitem nicht drin war und dann hatte ich Tage, da hab ich es für unmöglich gehalten und schaffte die Vorgaben trotzdem. Ich laufe alles auf Asphalt und teilweise Schotterboden. Meine Strecken sind teilweise uneben und haben geringe Steigung bzw Gefälle.
Noch 2 Tip´s:
1. meistens passt das erste IV überhaupt nicht, dann nicht abbringen lassen und das nächste konzentriert angehen, meistens läufts dann besser.
2. 200m Tp (Trabpause) sind mir bei den längeren IV zu kurz. Ich mache G(eh)p draus, dann passt es für mich..... das entspricht dann ca 350m Tp


Die IV zusammenlegen? Das verstehe ich nicht.


z.B. anstelle 2*5000m MRT mit selbstgewählter Pause einfach durchlaufen weil man gerade sooo gut drauf ist.
Hier gehts nicht ums Stehvermögen sondern um s Laufgefühl, also auch das M-Tempo gefühlt treffen und nicht ständig über die Uhr kontrollieren




Ich hatte vor, einen 10er und einen HM als Tests zu laufen. Für den HM würde ich einen langen streichen, der 10er könnte eigentlich die Intervalle ersetzen, da die z.T in meinem 10er Tempo vorgeschlagen werden. Da bin ich mir aber nicht sicher, denn so konsequent habe ich IV und MRT Wechselläufe noch nie in meinem Training gehabt und kann deren Effekt und austauschbarkeit nicht abschätzen. Ach ja, ist mein 2. M nach 3:49 in 2008 in ich bin ein Ü45er.
Kai

Dann bist Du ja schon ein klasse Debut gelaufen.
Was die 10er und Ablöse von IV betrifft, hab ich keine feste Meinung. Absolut wichtig ist aber, dass der Planaufbau/Einteilung nicht wesentlich gestört wird, d.h. die schnellen, ruhigen und langsamen Einheiten sowie die Pausen in Planaufbau nicht verschieben. Wenn mal eine Einheit nicht gelaufen werden kann, so ist das nachrangig, nicht gewaltsam irgendwie nachholen.

Noch einen Tip:
Du sparst Dir jede Menge Gedankenarbeit und kannst den Lauf ganz anders geniessen, wenn Du dich konsequent in einer Pacergruppe bewegst. Wenns zum Schluss noch gut geht dann kann man ab km35 überlegen nach vorne aus der Gruppe rauszulaufen. Ich weiss allerdings nicht wie gross die Gruppen bei deinem M sein werden, das ist dann auch so eine Gefühlssache... mag nicht jeder. Beim Herbst M in Ulm war mir die Gruppe zu gross, da bin ich erst vorausgelaufen und wurde bei km 15 eingeholt, da warens noch ca 15 und ich blieb dran. Bei km35 vielleicht noch 6 Mitläufer... usw

Kai_Eric
29.04.2009, 08:37
Absolut wichtig ist aber, dass der Planaufbau/Einteilung nicht wesentlich gestört wird, d.h. die schnellen, ruhigen und langsamen Einheiten sowie die Pausen in Planaufbau nicht verschieben. Wenn mal eine Einheit nicht gelaufen werden kann, so ist das nachrangig, nicht gewaltsam irgendwie nachholen.

Das werde ich so wie es im Plan steht mit ziemlicher Sicherheit nicht 1:1 hinbekommen. Beruf und Familie geben mehr oder weniger vor, welche Tage zur Verfügung stehen. Und das ändert sich durchaus auch mal. Aber die Grundprinzipien Entzerrung der fordernden Einheiten, abwechselnd Belastung und Entlastung und eine gewisse Vorermüdung für den langen Lauf zu schaffen werde ich wohl berücksichtigen können. Auch diese auf dem Papier so konsequenten schrittweisen Temposteigerungen von Woche zu Woche werde ich so genau vermutlich nicht hinbekommen. Ich sehe das eher als grobe Anleitung und weiß gar nicht wie ich das unterwegs überhaupt so detailliert kontrollieren könnte. Ausser auf der Bahn. Wie hast du das gemacht?

Ich werde mir nun noch die Ansichten der amerikanischen Laufkoryphäen ansehen, derzeit ist dieser Plan aber mein Favorit für den kommenden Herbstmarathon.

Kai

binoho
29.04.2009, 09:59
.................. Und das ändert sich durchaus auch mal. Aber die Grundprinzipien Entzerrung der fordernden Einheiten, abwechselnd Belastung und Entlastung und eine gewisse Vorermüdung für den langen Lauf zu schaffen werde ich wohl berücksichtigen können.
meinte ich letztlich auch

Auch diese auf dem Papier so konsequenten schrittweisen Temposteigerungen von Woche zu Woche werde ich so genau vermutlich nicht hinbekommen. Ich sehe das eher als grobe Anleitung und weiß gar nicht wie ich das unterwegs überhaupt so detailliert kontrollieren könnte. Ausser auf der Bahn. Wie hast du das gemacht?

Garmin Forerunner 2/3xx :D , mangels Möglichkeit in angemessener Entfernung war ich noch nie auf ner Bahn


Ich werde mir nun noch die Ansichten der amerikanischen Laufkoryphäen ansehen, derzeit ist dieser Plan aber mein Favorit für den kommenden Herbstmarathon.
Kai
das tu ich mir nicht mehr an, zumal für mich am Ende dieses Jahres dann wohl die PB Hatz beendet sein sollte. Danach möchte ich eigentlich lange Läufe nur noch ohne Zeitdruck geniessen.... warten wirs ab :)

3fach
29.04.2009, 17:55
.... warten wirs ab :)


Genau. :hihi:

Grüße,
3fach