Nächster Stop: 10km

Hallo zusammen,

ich bin ein Laufanfänger, der die Begeisterung für diesen Sport erst kürzlich entdeckt hat. Mit einem "von 0 auf 30min"-Trainingsplan hab ichs tatsächlich geschafft, nach 8 Wochen eine halbe Stunde durchzulaufen. Hätte nicht gedacht, dass das so einfach ist...
Ich trainiere momentan 3x wöchentlich, auf einem Laufband im Fitness-Studio (draußen geht momentan nicht, wegen Pollen). Ich laufe allerdings noch recht langsam (7 km/h).

Da die 30min. jetzt kein Problem mehr sind, hab ich mir ein neues Ziel gesucht: einen 10km-Lauf, im September oder Oktober. Am wichtigsten ist mir das Ankommen, eine halbwegs passable Zeit wäre aber auch nicht schlecht

Ich habe ein paar Fragen zu meinem weiteren Training, weil ich mir nicht sicher bin, woran ich zuerst arbeiten soll:
1. Die Dauer: Die muss ich natürlich deutlich ausweiten, 10km in 30 min. wird wohl nicht ganz funktionieren
2. Die Steigung des Laufbands: Bei gleicher Geschwindigkeit ist das Laufband weniger anstrengend als draußen zu laufen. Also muss ich mit der Steigung auf 1-1,5% hoch, damit ich die gleichen Verhältnisse habe wie draußen. Jedes 0,5% merke ich dabei aber deutlich in den Beinen...
3. Die Geschwindigkeit: Es heißt ja immer, ein Anfänger soll sich nicht um die Geschwindigkeit kümmern. Ich würde den 10km-Lauf allerdings schon gerne in weniger als 1:15 schaffen, und das geht mit meiner jetzigen Geschwindigkeit einfach nicht.

Soll ich jetzt zuerst mal die Dauer ausweiten, und dann z.B. die Steigung hochnehmen? Oder erstmal die Steigung 'echten' Verhältnissen anpassen, und dann länger laufen?
Oder sollte ich mir gar mehr Zeit lassen bis zu meinem ersten 10km-Lauf? Wenn ich weiter Fortschritte mache wie bisher, sollte das aber eigentlich klappen...

Was meint ihr dazu? Bin dankbar für jeden Ratschlag.

Grüße
Rolf

Hallo, Rolf, willkommen im Forum.

Als Faustregel gilt: Man sollte in der Lage sein eine Stunde am Stück zu laufen, bevor man mit dem Tempotraining widmet. Dieses Ziel solltest schrittweise angehen. Dann kann man weitersehen. Nebenbei wirst so wahrscheinlich sowieso auch schneller werden. Diese Leistungssteigerung kommt bei Einsteigern meist von selbst, wenn sie nur regelmäßig laufen.

Eine leichte Steigung auf dem Laufband einzustellen ist richtig, um vergleichbare Bedingungen zum Laufen im Freien herzustellen, weil der Luftwiderstand fehlt, wenn Du "auf der Stelle trittst".

Sobald der Pollenflug es zuläßt, solltest Du aber zusehen, daß Du Dein Training im Freien absolvierst. Das ist eben doch etwas anderes als auf dem Laufband zu trainieren. Der 10-km-Lauf wird ja auch draußen stattfinden.

Also, viel Erfolg für Dein Vorhaben! Versuch Deine Laufdauer behutsam auszuweiten. Hab Geduld und vermeide, Dich zu überfordern. Und versuch vor allem, Dir stets den Spaß am Laufen zu bewahren.

Hi Rolf.

Da ich nur minimal weiter im Training bin als du (ich laufe 8 km am Stück mit einer Geschwindigkeit von 7.00), einfach mal nur die Erfahrung, wie ich derzeit von meinem Trainer sowohl an längere Distanzen als auch höheres Tempo herangeführt werde...

Gelaufen wird bei mir 4 Mal die Woche (daneben noch ein bis zwei einstündige Radeinheiten, die sind aber teilweise mehr Generation als hartes Training). Meistens gibt es eine lange Einheit - in meinem Fall die 8 km, das geht in den nächsten Wochen aber wohl noch hoch, dazu eine Einheit, die sich zusammen setzt aus derzeit acht Einheiten mit je einem Kilometer in einer schnelleren Geschwindigkeit als beim Dauerlauf (30 Sekunden schneller, also 6.30) und Tempointervalltraining, beispielsweise mit 2 km einlaufen, 8 x 500 m in 2.40-3.00, 2 km auslaufen. Die vierte Einheit variiert dann. Gelegentlich gibt es zwei Tempoeinheiten die Woche, oft das mittelschnelle Intervalltraining zwei Mal.

Du solltest also meiner Einschätzung nach momentan noch ein bischen die Laufkilometer pro Woche hochschrauben, aber auf jeden Fall moderat. Nimm dir in den nächsten Wochen doch einfach mal vor, jede Woche einen oder zwei Kilometer mehr zu laufen, leg vor allem bei dem langen Lauf immer eine kleine Schippe drauf.

Viele Profis raten uns Anfängern auch, einfach ein bischen auf das Gefühl zu hören und Fahrtspiele, also wechselndes Tempo einzubauen.

Dein Ziel im September oder Oktober solltest du auf jeden Fall erreichen können. Da 1:15 auf zehn Kilometer eine extrem moderate Geschwindigkeit sind, würde ich an der Länge deiner Läufe arbeiten, höheres Tempo musst du ja kaum aufnehmen, mit ein bischen Anstrengung könnte ich mir aber vorstellen, dass die 1:05 aber auch kein Problem sind.

Zur Laufbandproblematik kann ich dir nichts sagen, da ich immer in der freien Natur laufe...

Du solltest ohnehin abwarten, bis sich hier die Profis melden. Richtig ambitioniert laufe ich nämlich erst seit knapp 12 Wochen...

LG Sebastian

Hallo Rolf,

willkommen im Forum

Zunächst eine Bemerkung zum Laufband. Du kannst auf dem Band deine Ausdauer sicher gut trainieren und es simuliert auch die Verhältnisse im Freien. Um den fehlenden Luftwiderstand (man steht ja faktisch auf dem Band) zu simulieren, stellt man die von dir bezeichnete Steigung ein. Dennoch solltest du dir bewusst sein, dass Laufen draußen dann doch etwas "Anderes" ist. Näher mag ich das jetzt nicht beschreiben, du wirst es merken. Sei also nicht erstaunt, wenn die erste Laufeinheit draußen sich anders anfühlt und von der Anstrengung und Muskelbeanspruchung her abweicht.

Zum weiteren Training: Tempo sollte für dich noch eine ganze Weile kein Thema sein. Priorität hat weiterhin die Ausdehnung der Laufstrecke bzw. der Laufzeit. Bei 30 min ununterbrochenem Lauf ist ein Anfang gemacht, jedoch noch keine belastbare Grundausdauer erreicht. Ein Möglichkeit wäre, dass du dir nun einen Plan zurecht legst, der auf drei Laufeinheiten pro Woche in weiterhin langsamem Tempo aufbaut. Am einfachsten - zumal auf dem Band - machst du das mit Zeitvorgaben. Ich beschreibe mal die ersten Übungstage:

Woche 1: 20 min, 25 min, 30 min
Woche 2: 20 min, 25 min, 35 min
Woche 3: 20 min, 30 min, 35 min
Woche 4: = Woche 1
Woche 5: 30 min, 25 min, 35 min
Woche 6: 25 min, 30 min, 40 min
Woche 7: 45 min, 30 min, 25 min
Woche 8: = Woche 5
Woche 9: 25 min, 35 min, 45 min
usw.

Ich denke, dass du die Systematik erkennst. Die Laufdauer wächst von Woche zu Woche um 5 min, alle 4 Wochen ein wenig regenerieren durch Reduzieren der Laufdauer, die Läufe sollten unterschiedlich lang sein und auch an wechselnden Tagen durchgeführt werden. Zwischen zwei Läufen immer ein Ruhetag und langsam laufen.

Das Programm setzt du fort bis du bei 60 Minuten beim Längsten angekommen bist und kannst dann in den kürzesten eine Tempokomponente einbauen.

Bevor du nicht bei 60 min ununterbrochenem Laufen angekommen bist - und zwar so, dass es dich zwar fordert, aber nicht fix und fertig macht - solltest du über keine 10km-Wettkampfteilnahme entscheiden. Wohl aber ev. Wettkämpfe für kürzere Distanzen anpeilen, das kann doch auch Spaß machen (z.B 5 km).

Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß

Gruß Udo

Hallo,

vielen Dank für eure Antworten.

Ich werde also, wie ihr mir geraten habt, das Tempo erstmal so langsam beibehalten, solange ich keine 60min. durchlaufen kann. Ich werde stattdessen die Laufdauer ausdehnen (so wie Udo beschrieben hat), und parallel dazu langsam die Steigung erhöhen, sodass ich später, wenn der Pollenflug es zulässt, einfacher auf die Straße umsteigen kann.

Udo: Eine Frage hätte ich noch zu deinem Trainingsplan. Du schreibst, dass ich jede Woche 5 Minuten länger laufen soll. Nun ist es so, dass ich mich nach 30min. noch überhaupt nicht gefordert fühle; ich habe das Gefühl, dass ich noch mindestens 10 weitere Minuten durchhalten würde. Soll ich trotzdem so vorsichtig steigern, oder soll ich aggressiver steigern (z.B. 10min./Woche), solange ich mich nicht richtig gefordert fühle?
Ich will mich einerseits ja nicht überfordern, andererseits aber auch nicht unterfordern. Dazu bin ich zu ergeizig

Grüße
Rolf

Hallo Rolf,

ich würde das Ziel "10 km" als drittes Ziel anstreben.

Ziel 1: 45 min am Stück laufen
Ziel 2: 60 min am Stück laufen
Ziel 3: 10 km am Stück laufen.

Und lass´ dir tatsächlich, so wie Udo vorgeschlagen hat, Zeit. Warum so langsam und vorsichtig steigern?

Deine Kondition und Ausdauer kannst du schnell steigern.
Auch die Muskulatur kommt mit steigenden Anforderungen ganz gut zurecht.
Was mehr Zeit zur Anpassung braucht, sind Bänder, Sehnen, Gelenke, Knochen.

Also: Geduld und langsamer Aufbau sind VERLETZUNGSPROPHYLAXE!!!
Nicht mit der Brechstange.
Auch am Anfang nur an drei Tagen laufen. Die übrigen Tage braucht der Körper, um die neuen Trainingsreize zu verarbeiten.

So solltest du dein drittes Ziel 10 km Lauf im Oktober gut erreichen können.

Gruß,
Töffes

Hallo töffes,

das mit der Verletzungsprophylaxe ist natürlich ein gutes Argument. Daran, dass die Bänder etc. länger brauchen, hatte ich nicht gedacht. Ich werd's dann wohl wirklich erst mal so langsam angehen, wie vorgeschlagen, bis ich zumindest 60min. durchhalte.

Ich bin heute mal probeweise vom Laufband auf Natur umgestiegen. Das Gute war, dass ich gemerkt habe, dass die Pollen jetzt kaum mehr ein Problem sind. Das Schlechte war, dass es echt viel anstrengender war als auf dem Laufband Ich hab die 30min. zwar geschafft, aber viel Reserve war da nicht mehr.
Ich werde jetzt wohl komplett auf draußen laufen umstellen, und am Anfang ist da wohl eh nicht mehr drin als 5 Minuten Steigerung pro Woche

Viele Grüße
Rolf

... und wenn du draußen erstmal die Möglichkeiten der unterschiedlichen Laufstrecken lieben gelernt hast, wirst du dir bei Pollenflug die Nase zutackern und die Augen versiegeln wollen und trotzdem draußen laufen...

LG
Sebastian

Windhauch hat geschrieben:... und wenn du draußen erstmal die Möglichkeiten der unterschiedlichen Laufstrecken lieben gelernt hast, wirst du dir bei Pollenflug die Nase zutackern und die Augen versiegeln wollen und trotzdem draußen laufen...

LG
Sebastian

Vielleicht versuch ich's auch einfach mit Medikamenten...

Medikamente? Hab ich schon mal von gehört...