auf hm trainieren

hallo,

ganz neu hier!

also, ich laufe schon länger, aber bisher mehr als ausgleich und freizeitbeschäftigung ohne sportliche ziele dabei. nun fühle ich mich aber doch irgendwie "infiziert" und würde sehr gerne auf einen halbmarathon trainieren. ich bin 30 jahre alt, 1,69 m groß und wiege um die 60 kg. ich laufe im moment fast jeden tag, und zwar immer etwa eine knappe stunde bis stunde, auf asphalt und im wald, teilweise hügelig. scheint nicht so geschickt zu sein, das laufen auf diese weise (also fast täglich) aufzubauen (ich hatte auch immer die idee dabei, mit täglich eine stunde fettverbrennung zu "gönnen" ) - aber ich bin ja lernfähig und würde das nun gern optimieren.
da ein hm in meiner nähe mitte august stattfindet, ist meine erste frage, ob diese (6 wochen) reichen würden, um (vernünftig! muss nicht um jeden preis sein!) daraufhin zu trainieren... und die zweite frage schließt sich gleich an: WIE?!

liebe grüße und danke schon jetzt für antworten!

nina

nina

nachdem du das wort fettverbrennung in den mund nimmst, nehme ich an, dass du eher bemüht bist langsam zu laufen! ;-)
jeden tag zu laufen muss nicht notwendigerweise sein, im gegenteil einen ruhetag kannst du dir zumindest gönnen. lauf dafür an einem tag der woche einfach länger (aufbauend bis zu 2 stunden, oder 16-18 km, je nach tempo, das du schon so drauf hast). interessant wäre natürlich ganz grundsätzlich, wieviele km du in einer stunde hinter dich bringst! ;-)

hallo schoaf

und lieben dank schon mal!
richtig - um zeit geht es mir nicht (vielleicht kommt das noch?! ).
ein freund von mir, der auch läuft und auch gesehen hat, in welchem tempo ich durch die gegend trabe, meint, dass ich wohl so 10 in der stunde laufe. genauer kann ich's grad nicht sagen...

nina

na dann paßt das schon mit meinen vorschlägen. leg' dir keinen stress auf, mach einen lauf wie angegeben länger. dann sollte das schon klappen mit dem hm in einer halbwegs annehmbaren zeit! ;-)

... aber es WÄRE ok, jeden tag zu laufen? du schreibst, es sei nicht notwenigerweise so zu machen. das hört sich an, als sei es aber doch in ordnung. ich höre / lese immer, dass man ruhepausen einlegen SOLL. also - ich laufe gerne jeden tag und würde das nur NICHT tun, weil's (scheinbar?) gesünder ist.

nina

danina hat geschrieben:... aber es WÄRE ok, jeden tag zu laufen?

Was meinst Du mit ok? Wenn Du Dich gezielt verbessern willst, eher nicht. Wenn Du gerne aus Jux und Dollerei läufst, ja klar.

Wenn Du nicht weißt, wie schnell Du z.Zt. welche Strecke läufst, wie soll Dir dann jemand sagen, wie Du künftig Dein Training gestalten sollst? Du mußt halt zusehen, daß Du Deinen Laufumfang soweit steigerst, daß Du den HM (irgendwie oder mit welchem Ziel auch immer) schaffen kannst. Dazu gehören u.a. Läufe, die länger als eine Stunde dauern. Wenn Du das verkraftest, kannst Du weiter jeden Tag laufen. Sinnvoller ist es aber, Pausentage nach ungewohnter und stärkerer Belastung einzulegen. Stichwort Regeneration.

Gruß Rono

mit "ok" meinte ich einfach, ob das GUT ist - "gesund", wie ich ja schon schrieb. ich will mir ja nicht schaden. aber ich habe das verstanden mit der regeneration, denke ich.
und ich habe ja hier nicht um einen detailliert ausgearbeiteten trainingsplan gebeten. so eine grobe richtung ist ja ganz offensichtlich auch mit meinen nicht ganz genauen angaben (ca. 10 km / stunde) möglich.

gruß, nina

Hallo Nina,

google mal nach "Superkompensation".

Grob erklärt:
(die erfahrenen korrigieren mich bitte, wenn ich was falsches erzähle)
Der menschliche Körper ist eine faule Socke. Der tut nicht mehr als nötig ist.
Wenn jetzt ein Trainingsreiz kommt, denkt er sich: "hups, was war denn das?"
Kommt danach längere Zeit nichts (so eine Woche oder so) wird der
Trainingsreiz als Versehen abgebucht (Sprint zum Zug, kommt nicht wieder vor). Im Körper passiert nix.
Wiederholt sich der Trainingsreiz, dann muss der Körper notgedrungen reagieren: "o.k., ich mach ja schon."

Muskelfasern werden verstärkt, die Glykogenspeicher der Muskulatur erweitert, die Durchblutung verbessert, die Atemkapazität erhöht. Der Körper "denkt" sich halt: "So was, dass ich so kaputt bin, das passiert mir aber nicht wieder."

ABER:
Diese Anpassung wirkt erst NACH dem Training. Am Ruhetag. Nur so hat der Körper Zeit, umzubauen und sich anzupassen. Also: das Training wirkt erst später.

Wenn der Körper mitten im Aufbau von einem neuen Trainingsreiz überrascht wird, kommt er mit dem Anpassen nicht nach. Er macht auf beileidigt und tut nix mehr. Man trainiert sich in den Keller.

Wenn du allerdings nur langsam und gemütlich läufst, wirst du deinem Körper auch keine neuen Reize mehr bieten. Folge: Du trainierst dich zwar nicht in den Keller, verbesserst dich aber auch nicht. Dein Körper hat sich den Anforderungen (täglich, langsam, gemütlich) angepasst. Er hat keine Veranlassung mehr, noch eine Schippe draufzupacken. Gesund ist das Laufen trotzdem.

Wenn du dich aber steigern willst (Km Umfang, Tempo) dann sind Ruhetage zwingend nötig. (Lauftage 3-5, Ruhetage 2-4)
Spitzenläufer legen auch Ruhetage ein, aber deren Körper ist an die Anforderungen des Laufens bereits so gut angepasst, dass sie auch mit ruhigen Laufeinheiten regenerieren können. Sie verarbeiten die harten Trainingsreize beim entspannten Laufen.

Ich hoffe ich habe das einigermaßen verständlich erklärt.
Für einen entspannten HM sollte ein längerer Lauf im Training dabei sein (so bis 2 Stunden). Ich muss mich nach langen Läufen immer einen Tag "erholen".
Aber jetzt nicht gleich von einer Stunde auf 2 Stunden hoch gehen. Von Woche zu Woche einen Lauf langsam ausbauen (nicht mehr als 10% Steigerung por Woche) Ob dazu 6 Wochen reichen? Ist knapp. Zumal man ja in der Woche vor dem HM das Pensum (Regenerieren oder tapern) noch mal reduzieren soll.

Trotzdem weiter viel Spaß beim Laufen. Ob jetzt täglich gemütlich, oder mit Ambitionen und strukturierter, ist eigentlich Geschmackssache.

Wenn du´s mit dem HM trotzdem probieren willst:
Grundsätzlich: einen langsamen Lauf, den von der Dauer her ausbauen. In einem Lauf ein bißchen mit Geschwindigkeit spielen (Fahrtspiel, nach Lust und Laune schnellere und langsame Passagen abwechseln). Weitere Läufe locker, etwas schneller als der lange Lauf.
1. Woche: langer Lauf: 65 min
2. Woche: 1h 12 min
3. Woche: 1h 20 min
4. Woche: 1h 30 min
5. Woche: 1h 40 min
6 Woche: 40 min locker (Regeneration)
Aber nur ein Lauf bis 1:40 ist für entspannten HM wirklich knapp.

Gruß vom Töffes

SUPER, ganz heißen dank! damit kann ich viel anfangen!!!
ich probier das jetzt einfach und schaue, wie's so geht. ich kenne meinen körper einigermaßen und denke, ich werde merken, wenn ich ihm zu viel zumuten sollte. dann muss es der hm in 6 wochen auch echt nicht sein...

liebe grüße,
nina

@nina

zwei dinge.
natürlich kannst du theoretisch auch jeden tag lauf. ich kenn' das von mir, ich tat mir von anfang an irrsinnig schwer, einen tag auszusetzen. trainingstechnisch und auch von der belastung her ist's wohl nicht wirklich sinnvoll.
bezüglich der steigerung des langen laufs. die 10% steigerung sind schon eine gute faustregel dafür, was du nicht überschreiten solltes. allerdings weniger auf den langen lauf bezogen als auf das wochenpensum insgesamt. ich würde dir jedenfalls einen zweiten ruhetag nach dem langen vorschlagen (bislang läufst du ja 6mal die woche, wenn ich dein fast jeden tag richtig interpretiere). dafür kannst du meiner meinung nach den langen lauf durchaus schneller steigern. nimm dir einfach jedesmal 10 minuten mehr vor und wenn es dir leicht fällt und du nicht das gefühl hast dich zu überfordern, könnens ruhig auch 15 sein. das ist dann insgesamt keine (wesentliche) steigerung deiner wochenumfänge bei einem ruhetag zusätzlich und du gewöhnst dich noch rechtzeitig an längere distanzen.
letztendlich solltest du dennoch herausfinden, wie schnell du unterwegs bist, um zu sehen ob ein antreten beim hm schon in 6 wochen für dich sinnvoll ist, oder nicht.

hallo mal eben,

da es mir um zeit nicht ging, mögen einige cracks das nicht erwähnenswert finden... - ABER: ich bin den hm am samstag gelaufen. in 2:06 h. und fand's super!!!

danke nochmal für die tipps!

und lieben gruß,
nina

danina hat geschrieben:... da es mir um zeit nicht ging, mögen einige cracks das nicht erwähnenswert finden... - ABER: ich bin den hm am samstag gelaufen. in 2:06 h. und fand's super!!! ...

egal ob es einige hier nicht erwähnenswert finden, der größere Teil hier freut sich in der Regel über Feedback. Selbst ich, wo ich bisher nichts zu deinem Training beigetragen habe, finde es super, dass du dich noch einmal zu dem Thema meldest. Die Freude ist um so größer, wenn die Tips zum Erfolg geführt haben.

Herzlichen Glückwunsch zum ersten erfolgreich absolvierten HM.

Weiterhin viel Spass und viel Erfolg beim Trainieren.

hallo danina, schön zu sehen, dass du dein ziel erreicht hast. ist doch ne klasse zeit für dein ansinnen. :-)

Hallo Nina,

na, super gemacht!

Herzlichen Glückwunsch!!!!

Und schön weiterlaufen.

Töffes

Herzliche Gratulation

Für eine Frau und den ersten HM Wettkampf hast Du meiner Meinung nach eine Super Zeit rausgeholt.

Wie hast Du jetzt eigentlich trainiert? Bist Du vom täglichen Laufen weggekommen?

oh, heißen dank für die netten worte hier!

ja, vom täglichen laufen bin ich weg. habe mich so in etwa an die hier gegebenen tipps und "vorgaben" gehalten und das hat prima geklappt. so in dem stil mache ich dann auch weiter.

liebe grüße,
nina