Wiedereinsteigerin - Zerrung Hüftbeuger

Hallo zusammen,

ich brauche einen Rat von erfahrenen Läufern und hoffe, dass Ihr mir helfen könnt.

Letztes Jahr bin ich regelmäßig ca. 10 km gelaufen (4 - 5 mal pro Woche), ohne Probleme.
Im Januar dieses Jahres habe ich mir links einen Beinbruch zugezogen und musste eine Zwangspause einlegen. Habe dann Ende März langsam mit Walking begonnen, und im April das Laufen wieder angefangen, natürlich erst mal recht langsam. Leider hatte ich mir bereits beim 4. Mal eine Zerrung im rechten Hüftbeuger zugezogen. Wieder eine Zwangspause. Es hat fast 2 Wochen gedauert, bis diese ausgeheilt war.

Meine Schlussfolgerung war die, dass ich vermutlich etwas aus der Übung bin und bin nun erst mal wieder gewalkt. Da ich mich jetzt an sich soweit fühlte, mal wieder zu laufen, habe ich erneut angefangen. Die ersten 30 Minuten lief es super, aber dann habe ich mir schon wieder den rechten Hüftbeuger gezerrt. Muss mir momentan mit Voltaren helfen, weil so gut wie gar nichts geht. Also wird es wieder auf eine Zwangspause hinauslaufen.

Ich dehne mich ausreichend, sowohl davor als auch danach. Mache auch Poweryoga und denke, dass ich recht fit bin. Nur diese Stelle macht mir total Probleme (rechter Hüftbeuger).

Habt Ihr eventuell Tipps für mich, wie ich diese Zerrung künftig vermeiden kann? Hat jemand ähnliche Probleme?

Freue mich auf Eure Antworten.

Viele Grüße
pegasus76

Hallo Pegasus,

herzlich willkommen erstmal

Weiterhelfen kann ich dir leider nicht.

Nur mal ein Gedanke: Bist du sicher dass es eine Zerung ist? Und wenn ja, bist du sicher, dass du dir die Zerrung beim Laufen geholt hast?

Für mich ist schwer vorstellbar, dass man sich nach 30 min Laufen, also im schon warmen Zustand, etwas zerren kann. Vielleicht täusche ich mich aber auch.

Hallo TomX,

erst mal herzlichen Dank für Deine Antwort.

Ich verstehe das auch nicht, zumal ich früher immer sehr gut vorwärts kam.

Habe mir überlegt, mal zu einem Sportmediziner zu gehen. Probleme mit dem Hüftbeuger scheinen - laut Internetergebnissen - gar nicht so selten zu sein.

Viele Grüße
pegasus76

Pegasus76 hat geschrieben: Habe mir überlegt, mal zu einem Sportmediziner zu gehen. Probleme mit dem Hüftbeuger scheinen - laut Internetergebnissen - gar nicht so selten zu sein.

Das ist sicher eine gute Idee, wenn derjenige 'ein Guter' ist. Probleme mit dem Hüftbeuger (Illiopsoas) sind deswegen so häufig, weil dieser eigentlich bei jedem 'Vielsitzer' (also praktisch jedem) verkürzt ist. Und das wirkt sich leider nicht nur auf diesen selbst, sondern auf Becken, Hüfte, Rücken, Beine aus (Möglichkeiten, muss nicth alles betroffen sein).
Hast du Beuger und Strecker immer schön gedehnt, machst du regelmäßig Rumpfübungen, damit deine Hüfte nicht wegen Kraftmangels beim Laufen in eine Fehlhaltung 'rutscht'?

Hallo Sapsine,

erst mal auch Dir ein danke schön für Deine Antwort.

Also, ich versuche den Hüftbeuger mittels eines Ausfallschrittes und Abstützung auf dem bebeugten Bein zu dehnen. Rücken gerade, 30 sek halten. Ist wohl die gängigste Übung. Hast Du eventuell noch einen anderen Tipp für mich?

Ansonsten mache ich zum Ausgleich Poweryoga, was ja Dehnübungen mit Kraftübungen kombiniert.

Viele Grüße
Pegasus76

Pegasus76 hat geschrieben:Hallo Sapsine,

erst mal auch Dir ein danke schön für Deine Antwort.

Hallo Pegasus,

gern geschehen. Ich habe im Netz auch schon viel Hilfreiches erfahren und gute Antworten auf Fragen bekommen. Ein bisschen was davon würd ich gern zurückgeben.

Also, ich versuche den Hüftbeuger mittels eines Ausfallschrittes und Abstützung auf dem bebeugten Bein zu dehnen. Rücken gerade, 30 sek halten. Ist wohl die gängigste Übung. Hast Du eventuell noch einen anderen Tipp für mich?

Für die Dehnung des Illiopsoas ist das ideal (wenn du die Übung auch genau dort spürst ). Ich denke, wie ich schon versucht habe anzudeuten, du wirst auch für die restlichen beteiligten Bereiche was tun 'müssen', das Dehnen allein reicht meist nicht aus. Also verstärkt Kraftübungen für alle Bereiche des Bauchs und des Rückens (vor allem unterer Rücken) machen, ebenso für die hinteren Oberschenkel und den Po. Ich hab die Tage für eine Freundin noch ein bisschen recherchiert und dabei zufällig eine Seite gefunden, die auf einer Abbildung sehr schön gezeigt hat, welche Körperbereiche alle mit einbezogen sind (wie unten auch schon aufgezählt) und wie sie aufeinander einwirken. Wenn du Interesse hast, schau ich mal, ob ich das wiederfinde...
Ach, und wenn man die Bereiche kräftigt, muss man sie natürlich auch dehnen. Übungen zum Kräftigen und Dehnen kennst du vermutlich selbst, oder?

Ansonsten mache ich zum Ausgleich Poweryoga, was ja Dehnübungen mit Kraftübungen kombiniert.

Wie oft machst du denn Yoga die Woche? Kannst du die Lehrerin nicht mal befragen, was sie dir empfiehlt oder hast du ?

Sonnige Grüße und ,
sapsi

Mal ne andere Frage: Du hast geschrieben du dehnst dich bevor du losläufst- dehnst du dich also kalt?

Es gibt zum Thema Dehnen ja verschiedene Meinungen, aber kalt würde ich es nicht machen, denke da steigt das Verletzungsrisiko eher.

Zudem weiß ich nicht ob es so sinnvoll ist nach einer Verletzung direkt 30 min. durchzulaufen und somit alle Sehnen, Gelenke, Muskeln usw. voll zu belasten. Fang doch erstmal mit Intervalltraining an, damit sich dein Körper wieder daran gewöhnt.
Für mich hört es sich so an, als würdest du direkt beim ersten mal so übertreiben, dass eine Verletzung quasi kommen muss.

Keine Frage, die Kondition dürftest du haben- aber die ist zu Beginn des Laufens eher nebensächlich, zuerst muss sich dein Körper an die Belastung gewöhnen.

SSaM85 hat geschrieben:Mal ne andere Frage: Du hast geschrieben du dehnst dich bevor du losläufst- dehnst du dich also kalt?.

Hallo

bisher dehne ich mich kalt. Wusste nicht, dass ich dies besser sein lassen sollte.

Würde gerne Donnerstag dieser Woche einen erneuten Versuch starten.
Hoffe sehr, dass es klappt. Diesmal dehne ich mich nicht kalt. Schaue mal, ob es dann besser klappt.

Sollte es diesmal auch wieder so sein, dann bleibt mir wohl nur der Sportmediziner.

Viele Grüße
pegasus76

Hallo Sabsi,

sapsine hat geschrieben:Ich hab die Tage für eine Freundin noch ein bisschen recherchiert und dabei zufällig eine Seite gefunden, die auf einer Abbildung sehr schön gezeigt hat, welche Körperbereiche alle mit einbezogen sind (wie unten auch schon aufgezählt) und wie sie aufeinander einwirken. Wenn du Interesse hast, schau ich mal, ob ich das wiederfinde...
Ach, und wenn man die Bereiche kräftigt, muss man sie natürlich auch dehnen. Übungen zum Kräftigen und Dehnen kennst du vermutlich selbst, oder?

Wie oft machst du denn Yoga die Woche? Kannst du die Lehrerin nicht mal befragen, was sie dir empfiehlt oder hast du ?

das wäre toll, bin für jeden Tipp dankbar.

Dehnübungen kenne ich; hatte mir damals als Anfängerin das Laufbuch von Fit-for-fun gekauft und die Übungen daraus entnommen.

Yoga mache ich 2x pro Woche intensiv und jeden Abend eine kleine Übung. Vielleicht genügt dies jedoch nicht als Ausgleich... Die Lehrerin weiß leider nicht so genau, was es sein könnte. Beim Yoga selbst habe ich keine Probleme, nur beim Laufen.

Viele Grüße
pegasus76

Pegasus76 hat geschrieben:
Dehnübungen kenne ich; hatte mir damals als Anfängerin das Laufbuch von Fit-for-fun gekauft und die Übungen daraus entnommen.

Hallo Pegasus,

das Buch kenne ich nur vom Cover, aber nicht vom Inhalt. Da man bei Übungen auch mal variieren und dem Körper ab und an was anderes anbieten soll, ist die Anschaffung eines Buches, was sich rein auf Dehn-/evtl. gepaaart mit Kräftigungsübungen bezieht, sicher nicht verkehrt.

Yoga mache ich 2x pro Woche intensiv und jeden Abend eine kleine Übung. Vielleicht genügt dies jedoch nicht als Ausgleich... Die Lehrerin weiß leider nicht so genau, was es sein könnte.

Find ich ungewöhnlich, dass die Yoga-Lehrerin dir nicht weiterhelfen kann. Die Lehrer, die eine gute, intensive Yoga- oder ähnliche Ausbildung gemacht haben (kein Schnellverfahren im Fitnessstudio), kennen sich meist gut aus, hab ich erlebt. Aber vielleicht will sie sich nicht einmischen und sagt sich, dafür ist sie nicht zuständig. Wäre verständlich.

Jeden Abend eine 'kleine Übung' bringt dir körperlich nicht viel außer vielleicht Entspannung, denke ich. Leite dies aber auch nur vom eigenen Empfinden und Erleben ab, also hab keine diesbezüglich fachliche Aussage zur Hand. Kraft baut sich bei mir jedenfalls weder bei 2*Übungen/w auf, noch bei 1*Übung/d, sondern nur durch konsequentes (auch mal 'hartes'), diszipliniertes Training. Möglicherweise geht das schneller bei dir, das weiß ich nicht.

Zur nötigen Häufigkeit kannst du aber auch einschlägige Bücher befragen, bzw. am besten mal zur einem Physiotherapeuten gehen. Wenn du dein Wissen aus Büchern holst, bitte beachten, dass du bereits ein 'Problem' hast, also derzeit kein prophylaktisches (erhaltendes) Training brauchst, denn dafür reicht es aus, weniger zu tun (da brauch ich aber auch schon gute 3TE/w).

Grüße, sapsi