Intervalltraining für 10km?

Hallo zusammen,

ich würde gerne mittelfristig meine 10km deutlich sub50 drücken. Ich laufe zwar "schon mein ganzes Leben", habe mich aber noch nie mit Intervalltraining oder ähnlichem beschäftigt. Ich habe dieses Jahr ein paar 10km-Volksläufe im Bereich um die 50 min sowie einen 5er in 22:30 min und einen HM in knapp unter 2 Std absolviert.

Meine Frage: Kann ich diese Intervalle ohne Intervallerfahrung problemlos laufen bzw. sollte ich das oder sollte ich für den Anfang eher ne kürzere bzw. gedämpftere Variante wählen:
5 x 1000 m etwas langsamer als das 10-km-Renntempo mit 400 m Trabpause

Danke schonmal an alle Experten für die Antworten

Viele Grüße
Sönke

Hallo

mein intervall Training sieht so aus

ich mache es am laufbahn so habe ich immer die richtige geschwindigkeit so ca 25 min manchmal mehr max 14 km/h min 7 km/h immer 3min schnell 2 min langsamer

ich trainiere immer ohne puls uhr ist nicht so meins mache es immer mit km und zeit finde ich besser

ich hoffe ich hab dir weider helfen können



ich laufe auch 10km immer so um 50min

claudette-xy hat geschrieben:Meine Frage: Kann ich diese Intervalle ohne Intervallerfahrung problemlos laufen bzw. sollte ich das oder sollte ich für den Anfang eher ne kürzere bzw. gedämpftere Variante wählen:
5 x 1000 m etwas langsamer als das 10-km-Renntempo mit 400 m Trabpause

Bin jetzt nicht der Experte, aber ich würde mit kürzeren Intervallen anfangen. Am besten du beginnst mal mit 7-8x 400m im 3k-RT, danach kannst du auf 5-6x 800m im 5k-RT steigern und zu guter letzt dann dein vorgeschlagenes Intervall.
Du kannst die Intervalle dann fast so schnell laufen wie dein 10k-RT oder ein Stück schneller. Das ganze wäre dann auf 5 Wochen ausgelegt (2 Wo. 400; 2 Wo. 800 und dann dein Intervall in der 5. Wo.)

Ich würde für einen Zehner nicht 400er, 600er etc. laufen sondern eher 4*1600 im Zehner Tempo, 3*2000 etwas langsamer.

Gruß

Teye hat geschrieben:Ich würde für einen Zehner nicht 400er, 600er etc. laufen sondern eher 4*1600 im Zehner Tempo, 3*2000 etwas langsamer.

Gruß

Ja na klar, dass mach ich auch, aber ich glaube ich habe mit Intervallen schon etwas mehr Erfahrung, als ein Neuling. Deswegen zur Eingewöhnung diese Einheiten. Danach kann er von mir aus machen was er will. Zum Beispiel die genannten Intervalle von dir. Die sind schön hart, aber machen Spaß. Ich habe es heute selbst getestet.

Hallo,

ich bin übrigens der, der hier den ersten Beitrag geschrieben hat, leider hatte sich meine Freundin zwischendurch angemeldet und mich ausgeloggt, hatte ich aber nicht gemerkt
Danke aber schonmal für eure Tips!

Lauferfahrung hab ich ja, aber halt überhaupt keine mit Intervallen, wahrscheinlich macht es dann mehr Sinn mit den kürzeren anzufangen, oder?
Die 4*1600 und 3*2000 würde ich später dann aber auch immer im Wechsel laufen, also 1*1600, dann 1*2000 usw., richtig?

Gruß
Sönke

soenke1900 hat geschrieben:Lauferfahrung hab ich ja, aber halt überhaupt keine mit Intervallen, wahrscheinlich macht es dann mehr Sinn mit den kürzeren anzufangen, oder?
Die 4*1600 und 3*2000 würde ich später dann aber auch immer im Wechsel laufen, also 1*1600, dann 1*2000 usw., richtig?

Also ich habe mal irgendwo gelesen, dass man als Intervallanfänger klein anfangen soll.
Du kannst später dann immer 1 Woche das und die andere Woche das machen. Das ist überhaupt kein Problem.

Mal ganz aktuell, heute bin ich einen Fünfer gelaufen. In Vorbereitung auf diesen habe ich viele kurze Intervalle 10*400, 10*500, 8*600, 6*800 und 5*1000 gemacht. Die 1000er waren so knapp über 5km-Tempo, die 500er eher unter 3km-Tempo. Pause grundsätzlich max. 2,5 min. Bis zu meinem nächsten "Ernst"-Zehner am 3.10. werde ich das jetzt über die Strecke bringen (versuchen), also 4*1600, dann 3*2000, dann 3*2400, dann 3*3200. Pause dann natürlich länger als 2,5 min. Die 2400er und 3200er möchte ich noch in 10km Ziel-Tempo laufen können.

Als Intervall-Anfänger soll man mit einer Runde schell einer langsam anfangen, wie ponjio schon vorgeschlagen hatte. Da lernt man die Intervall-Abläufe. Danach kann man sich auf die Strackenspezifische Intervalle konzentrieren.

Gruß
Rolli

Wenn die 5km in 22:30 stimmen, fehlt es Dir vorrangig an Ausdauer, ich halte daher Intervalltraining momentan nicht für vorrangig. Wenn, dann vielleicht 1000er im 10km-Zieltempo, also in 4:40 bis 4:45.

Wie sieht denn insgesamt Dein Training aus?

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Wie sieht denn insgesamt Dein Training aus?

Ich muss ehrlich zugeben, dass ich bis vor 2 Monaten, als ich begonnen habe, auf meinen ersten HM (vor einer Woche) zu trainieren, einfach gelaufen bin im Training, meist auch so schnell wie ich konnte. Zwei bis dreimal die Woche zwischen 6,5 und 11 km meistens.
Die letzten 2 Monate waren dann eher vom HM-Training bestimmt - also auch längere Läufe und generell oft auch langsamer. Eigentlich ist mir auch erst dabei klar geworden, dass man anders trainiert als man im Wettkampf läuft.

Ich hatte mir jetzt vorgenommen 3mal die Woche zu laufen zwischen 9 und 13 km und das Hauptaugenmerk auf die Tempohärte vor allem auf den zweiten 5km zu legen - allerdings merke ich dass ich halt noch sehr im Trüben fische was das "Wie" angeht, von daher bin ich hier wirklich für jeden Hinweis dankbar!!

Nachdem ich eigentlich seit meinem achten oder neunten Lebensjahr laufe, merke ich jetzt nach 25 Jahren, dass das alles gar nicht so einfach ist, wie ich immer dachte

Wieviel bist Du in der HM-Vorbereitung gelaufen? Ich würde jetzt keinesfalls weniger machen.

Hälste dich auch noch wach bis zum olympischen Marathon ?

Meine Vorbereitung war ein wenig zu kurz und zu wenig für den ersten HM glaube ich, aber es hat ja grade so funktioniert. Ich bin unter der Woche 2mal um die 10 km gelaufen und hab dann am WE einen langen Lauf gemacht, angefangen mit 13, der längste war dann 2 Wochen vor dem HM 18km.

Mehr als 3mal die Woche würde vermutlich schwierig, ist aber für ein 10km-Training vermutlich auch nicht unbedingt notwendig, oder? Soll ich denn die langen Läufe trotzdem drinlassen?

Hallo an alle,

hab diesen Thread noch einmal hochgeholt, weil ich heute den Herbstlauf in Düsseldorf gelaufen bin. 10km in 48:06 min.
Nach 3 Wochen Intervalltraining (8x400m in ca. 1:40) scheint sich dieses wirklich schon auszuzahlen

Danke an alle für die Tips!!!

Viele Grüße
Sönke

Hallo Sönke,
das ist Klasse , herzlichen Glückwunsch

Gruß
Ralf

Ich würde das Lob stark relativieren. Wenn es stimmt, dass du einen 5er in 22:30 absolviert hast, hattest du von Anfang an die nötige Geschwindigkeit, auf 10 Kilometer eine 48 oder gar 47 zu laufen. Entsprechend hättest du dieses Ergebnis auch ohne Intervalltraining erzielt, vielleicht gar ein besseres, da mir die Grundlageneinheiten hier wichtiger erschienen wären :o)

*cel hat geschrieben:Ich würde das Lob stark relativieren. Wenn es stimmt, dass du einen 5er in 22:30 absolviert hast, hattest du von Anfang an die nötige Geschwindigkeit, auf 10 Kilometer eine 48 oder gar 47 zu laufen. Entsprechend hättest du dieses Ergebnis auch ohne Intervalltraining erzielt, vielleicht gar ein besseres, da mir die Grundlageneinheiten hier wichtiger erschienen wären :o)

In der kurzen Zeit erreicht man mit passendem Intervalltraining normalerweise deutlich mehr als mit "Grundlageneinheiten", wenn du mit "Grundlageneinheiten" langsame Läufe meinst. Allerdings sind 8*400m nicht gerade die Schlüsseleinheit für die 10k, von daher kannst du in dem Fall sogar recht haben, aber das ist pure Spekulation. Bei anfängern hilft eh nahezu alles, nur manches hilft eben schneller.

Es wird leider oft verkannt, dass Intervalleinheiten wie 6*1000 im 5k Tempo oder 4*2000 im 10k Tempo sehr gut für die Ausdauer sind, und nicht nur für die Schnelligkeit. Auch für die "Grundlagenausdauer" (was auch immer das sein soll ) helfen solche Einheiten natürlich viel. Man kann nur leider nicht jeden Tag harte Intervalle laufen, und deswegen macht man eben einen Haufen relativ langsame läufe dazwischen, weil die auch helfen.

Grundsätzlich geht es immer um die Balance Tempo-Umfang. Intervalle schaden nicht direkt der Ausdauer, sondern nur indirekt, weil man mit viel Tempoanteil meist weniger Umfang laufen kann. Und weniger Umfang führt irgendwann zu weniger Ausdauer.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Es wird leider oft verkannt, dass Intervalleinheiten wie 6*1000 im 5k Tempo oder 4*2000 im 10k Tempo sehr gut für die Ausdauer sind, und nicht nur für die Schnelligkeit. Auch für die "Grundlagenausdauer" (was auch immer das sein soll ) helfen solche Einheiten natürlich viel. Man kann nur leider nicht jeden Tag harte Intervalle laufen, und deswegen macht man eben einen Haufen relativ langsame läufe dazwischen, weil die auch helfen.

Noch wesentlich öfter wird der Umstand unterschätzt, dass man mit langsamen Einheiten durchaus schneller wird. Und in diesem Fall war wie gesagt alles für den schnellen 10er bereits von Anfang an vorhanden. Wer einen 5er in 22:30 läuft, braucht kein Intervalltraining für einen 10er oberhalb von 47 Minuten. Oder etwa doch? Ein schneller 5er im Vergleich zu einem im Verhältnis viel langsameren 10er bedeutet für mich, dass die wesentlichen Verbesserungen in der aeroben Leistungsfähigkeit zu erzielen sind. Also mit gemütlichen Dauerläufen :o)

Hallo ihr beiden,

erstmal: ich finde es ziemlich interessant was ihr so schreibt!

Ein Laufanfänger bin ich auf keinen Fall, ich laufe seit bestimmt 25 Jahren. Allerdings bin ich ein blutiger Anfänger was die Trainingsmethodik angeht, wie eben z.B. Intervalle oder auch einfach die Tatsache, dass man im Training langsamer läuft. Ich bin einfach immer nur gerannt.

Die 8*400 waren dementsprechend auch in erster Linie mal dazu da, als absoluter Anfänger in diesem Bereich "rumzuprobieren".

Was ich mich jetzt nach euren Postings allerdings frage: ich laufe seit dem Frühjahr 2-3mal die Woche 8-10km, in den ca. 8 Wochen Vorbereitung auf einen HM Mitte August natürlich sogar mehr. Eigentlich hätte ich gedacht, ich hätte die Grundlagenausdauer locker haben müssen und lediglich Schnelligkeit oder Tempohärte fehlt.
Die 22:29 bin ich Anfang Juni gelaufen, hätte ich dann bereits zu dieser Zeit in der Lage sein müssen die 10km in 48 zu laufen oder meint ihr mit Begriffen wie "Grundlagenausdauer" etwas anderes als das was ich zu der Zeit trainiert habe??

Viele Grüße
Sönke

soenke1900 hat geschrieben:Mehr als 3mal die Woche würde vermutlich schwierig, ist aber für ein 10km-Training vermutlich auch nicht unbedingt notwendig, oder?

Deine Prioritäten stelle ich nicht in Frage, aber mit drei Trainingseinheiten pro Woche kannst Du keine gute Ausdauer erwarten, insbesondere nicht, wenn dabei 30 Wochenkilometer herauskommen.

Gruß,

Carsten

soenke1900 hat geschrieben: Die 22:29 bin ich Anfang Juni gelaufen, hätte ich dann bereits zu dieser Zeit in der Lage sein müssen die 10km in 48 zu laufen oder meint ihr mit Begriffen wie "Grundlagenausdauer" etwas anderes als das was ich zu der Zeit trainiert habe??

Hhm, man muss die Geschwindigkeit von kürzeren Läufen natürlich erst einmal auf die längere Distanz rüberbringen. Von 5 auf 10 sollte das allerdings nicht sooo schwierig sein. Bei ordentlicher Ausdauergrundlage wären die 48 Minuten oder etwas darunter kein Problem gewesen.
Laufprognose-Rechner <---solche Zeitenumrechner findet man in großer Zahl im Internet, ich hab mal den ersten genommen^^

Andersherum wäre es schwieriger: Wenn ein normaler 50-Minuten-Läufer versuchen wollte, auf 5 kilometer 22:30 zu laufen, dann wäre hartes Training und viel Tempoarbeit - etwa durch Intervalle - nötig.

Grundlagenausdauer.... wenn ich leichtfertig mit diesem Begriff um mich werfe, meine ich "Grundlagenausdauer 1", die aerobe Ausdauer. Das ist die "langsame" Ausdauer, mit der du läufst, ohne außer Atem zu kommen. Haupttrainingsform ist der langsame Dauerlauf, der soweit auch in allen noch so schnellen Trainingsplänen einen großen Anteil nimmt.

Fatalerweise gibt es auch eine Grundlagenausdauer 2, die exakt das ist, was ich in deinem Fall weniger wichtig achte. Bei dieser anaeroben Ausdauer wird vom Körper mehr Energie verbraucht, als Sauerstoff für die entsprechende Verbrennung zur Verfügung steht. Das alles ist furchtbar kompliziert, aber GLA 2-Training trainiert die Fähigkeit, Laktat abzubauen. Musterbeispiel hierfür: Das Intervalltraining.

Insgesamt sehe ich in der Grundlagenausdauer 1 die Torte, und GLA 2 macht dann die Sahnehaube aus :o)

Hier ein nett erklärter Trainingstemporechner, der dir Trainingsspielarten näher bringt:

Trainingstipps Trainingstempo Bestzeitenrechner Trainingspuls Rechner

Wobei ich anmerken muß, dass ich meine Dauerlaufeinheiten deutlich langsamer absolviere als dort vorgeschlagen.

Hier etwas über aerobe/anaerobe Ausdauer: Ausdauer und anaerobe Schwelle
Nur für den Fall, dass du dir das wirklich antun willst.

Ok, so langsam kriege ich da glaub ich System rein

Für eine vernünftige Grundlagenausdauer sind eben auch (langsame) Läufe zwischen 10 und 20 Kilometer notwendig, richtig? Ich dachte bisher, wenn ich die 10k regelmäßig laufe, reicht das ja.
Da ich es vermutlich nicht schaffe, öfter als 3-4 mal die Woche zu trainieren: wäre es vernünftig, wenn ich einen langen Lauf und einmal Intervalle mache und das dritte bzw. vierte Mal dann etwas kürzere Strecken, vielleicht so 7-10 km laufe?
Und sind dann die Intervalle die DerC angesprochen hat (6*1000 im 5k Tempo oder 4*2000 im 10k Tempo) die besten, um beide Effekte in einer Trainingseinheit zu haben?

Und danke auch für die Links, wobei mich der hier echt an meine Grenzen gebracht hat

*cel hat geschrieben: Hier etwas über aerobe/anaerobe Ausdauer: Ausdauer und anaerobe Schwelle
Nur für den Fall, dass du dir das wirklich antun willst.

Viele Grüße
Sönke

Also was du da beschreibst, eine Intervalleinheit, zwei kleinere Dauerläufe, ein längerer Dauerlauf ist ein typischer, beinahe mustergültiger Trainingsplan, wie du ihn überall, auch hier bei Runnersworld findest. Wobei die mittleren Dauerlaufeinheiten noch immer länger sind als die Tempoeinheit.

1000er und 2000er-Intervalle sind für einen 10er sicher gut, doch solltest du zunächst erst einmal schauen, wieviele du davon verkraften kannst. Sechs schnelle Tausender sind nicht jedermanns Sache, da könnte man auch mit vieren anfangen. Alternativ zu Intervallen gibt es als Möglichkeit auch den Tempodauerlauf oder das Fartspiel (Laufen mit spontanen Tempowechseln), du musst also nicht jede Woche gleich laufen :o) Ich bin übrigens noch nie Intervalle gelaufen... *schäm*

Ok, ich denke ich bin im Bilde

3-4 Einheiten müsste ich hinkriegen und was die Intervalle angeht, werde ich mich auch langsam rantasten. Die 400er haben sind mir schon gut bekommen und ich werde dann die 1000er vielleicht wirklich erstmal mit 4 Stück beginnen und gucke mal wie sich das anfühlt.

Danke für die Tips!!!!

Viele Grüße
Sönke

Hi,
weiterbringen wird dich sicherlich alles was ein wenig Struktur und "Umfang" in dein Training bringt. Mit einer 22:30 auf 5km hast du auf jeden Fall das Potential den 10er deutlich schneller zu laufen. Bevor ich hier jetzt noch mehr wiederhole was schon irgendwie gesagt wurde und obwohl ich nicht so gerne isolierte Tipps gebe das folgende.

Als Variation könntest du noch sog. Schwellenläufe mit ins Training aufnehmen, also Läufe in einem Tempo was man gut trainiert ungefähr 1h laufen kann. In diesem Tempo 5km, oder 2x4000, oder 3x3000 (eventuell bei deinen Trainingsumfängen schon etwas viel). Die Pausen kurz halten, also vielleicht so 1000m zwischen den 3000er Böcken. Bei den 4000m Blöcken kannst du mehr variieren. Auch eine kurze Pause von 1500m oder einen Block nach dem Einlaufen und einen vor dem Auslaufen. Das nur als Beispiel um dir ein paar konkrete Möglichkeiten aufzuzeigen. Bei dir würde ich das Tempo hierfür aktuell so bei 4:55/km ansetzen. Wenn dir das zu langsam erscheint, erhöhe es ruhig, deine 5km Zeit gibt eher eine 4:45/km her. Bei der Tempoerhöhung würde ich immer, also auch später, davon ausgehen wie schwer dir das bisher gelaufene Tempo fällt. Zum Tempo kannst du mal unter Tabellen nach Jack Daniels nachschauen.

Wenn du das dann noch in einer schönen 15km TE verpackst, dann dürfte dir das bei deiner vorhandenen Geschwindigkeit eigentlich auch einen netten Pusch in Richtung 10km WK geben. So eine TE kann übrigens gerade bei den intervallartig strukturierten Sachen durchaus recht kurzweilig sein kann. Letzteres empfindet jeder sicherlich anders und so etwas zusammen mit mehreren etwa gleich starken Läufern gelaufen erhöht den "Spaßfaktor". So geht es zum. mir, denn ich mag Schwellentempo nicht sonderlich, zum. die sehr langen einzelnen Blöcke. Wenn ich das aber mit Lauffreunden zusammen laufe, fällt es mir deutlich leichter, da vergeht die Zeit wie im Fluge. Zu Beginn würde ich das definitiv nicht zusätzlich zu den Intervallen, sondern abwechselnd mit den Intervallen machen. Das nur als weitere Möglichkeit um das Training abwechslungsreicher und damit vielleicht interessanter zu gestalten.

Wenn du jetzt wirklich regelmäßig 3-4 mal trainierst wirst du dich bestimmt noch deutlich verbessern.

Laufen ist schön,
Torsten

Hallo Torsten,

auch an dich nochmal vielen Dank für die Tips. Leider macht mir grade ne kleine Erkältung zu schaffen, aber ich freu mich wirklich schon auf die nächsten Trainingswochen und die hoffentlich zu bemerkenden Effekte

Danke auch für den Link zu der Tabelle. Die 1000er-Intervalle müsste ich - wenn ich meine 48:06 vom letzten Sonntag zugrundelege in 4:29 laufen. Ist wahrscheinlich bei mehreren Durchläufen hart, aber machbar!!!

Viele Grüße
Sönke