Hallo erstmal, 
nachdem ich schon eine ganze Weile hier im Forum mitlese, ist es an der Zeit auch mal selber etwas zu schreiben. Leider läuft in meinem Umfeld niemand, daher denke ich, dass dieses Forum der beste Ort ist, um sich über das Laufen zu unterhalten.
Bevor ich euch aber mit Fragen überhäufe, stelle ich mich kurz vor: Ich heiße Felix, bin 23 Jahre alt, komme aus der Nähe von Stuttgart und bin derzeit Student. Als Ausgleich zum vielen Sitzen im Studium habe ich mit dem Laufen angefangen. Schon nach kurzer Zeit hat mich das Lauffieber und der sportliche Ehrgeiz gepackt. Ich laufe seit ca. 2 1/2 Monaten regelmäßig - im Schnitt ca. 4x pro Woche Distanzen zwischen 6,5 und 15km (leicht hügelig). Zur Motivation habe ich mir natürlich auch Laufziele gesetzt: in absehbarer Zeit würde ich gerne 10km sub 50 laufen können. In ein paar Monaten möchte ich dann an einem HM teilnehmen.
Nun aber zu meinem eigentlichen Problem: bisher bin ich ohne ein konkretes Trainingskonzept gelaufen. Meistens lief es dann so, dass ich meinem Körper zuerst zu viel zugemutet habe (vor allem zu kurze Regeneration) und dann deutlich länger pausieren musste (der typische Anfängerfehler eben). Deshalb möchte ich mein Training etwas strukturierter gestalten. Ich laufe zwar mit Pulsuhr, aber steuere mein Training eigentlich nicht nach dem Puls sondern nach subjektivem Belastungsempfinden - sprich Körpergefühl. Zudem kenne ich meinen Maximalpuls nicht. Ich weiß nur, dass er wohl jenseits der 200 liegt, da ich beim Training im Schlussspurt bergauf schon 200 erreicht habe, ich aber das Gefühl hatte, dass noch ein bisschen mehr drin war. Die Pulsuhr ist für mich momentan also eher eine technische Spielerei zur Motivation. Ich habe hier im Forum und auf anderen Seiten schon einiges über die Trainingsgestaltung gelesen, aber da gibt es ja die unterschiedlichsten Meinungen und je mehr ich lese, desto verwirrter bin ich. Ich habe auch das Gefühl, dass es bei mir ein ziemlich schmaler Grat zwischen ausreichender konditioneller Forderung und Überlastung der Gelenke und Muskeln ist. Ich habe mir daher mal selbst ein bisschen was zusammengestellt, freue mich aber auf Verbesserungsvorschläge von Experten und anderen Anfängern:
1) Zeitliche Einteilung
Nach meinen bisherigen Erfahrungen und Recherchen im Forum denke ich, dass 4 Einheiten angemessen sind.
Mo: schnell, 6,5km
Di: -
Mi: mittel, 10km
Do: mittel, 10km
Fr: -
Sa: langsam, 12-15km
So: -
Die Strecken steiger ich natürlich mit der Zeit langsam.
2) Geschwindigkeit
Die größte Frage die sich mir im Moment stellt: was ist schnell/mittel/langsam? Bisher sah das bei mir so aus:
schnell: 5:10-5:30min/km (Puls 175-185)
mittel: 5:30-5:50min/km (Puls 165-175)
langsam: 5:50-6:10min/km (Puls 155-165)
Wenn ich das mit anderen vergleiche, dann liegen die Bereiche bei mir doch recht nah beieinander. Rein subjektiv sind die Unterschiede aber schon deutlich zu spüren. Schnell strengt mich schon sehr an, im mittleren Bereich kann ich mich noch in ganzen Sätzen unterhalten und langsam ist schon relativ gemütlich. Ich denke der schnelle Bereich ist OK. Ich bin auch schon 12km mit 5:20min/km gelaufen. Das war allerdings auf diese Distanz schon recht hart und muss nicht jede Woche sein. Aber ist der langsame denn langsam genug? Wenn ich unter 6:00min/km laufen will, muss ich mich schon bremsen. Ich hab das Gefühl, dass mein Laufstil auch irgendwie unrunder wird, wenn ich es noch viel langsamer angehe.
3) Intervalle
Da es mir auch Spaß macht, mal etwas schneller zu laufen, möchte ich gerne mal Intervalle ausprobieren. Die würde ich dann im wöchentlichen Wechsel mit dem schnellen Lauf machen. Wie gestalte ich die Intervalle am besten (Strecke/Geschwindigkeit/Anzahl)? Ich werde die Intervalle auf einer Finnenbahn mit einer 600m und einer 800m-Runde laufen. Ich denke, dass 2 kleine oder 2 große Runden pro Intervall ganz gut wären. Oder macht es noch gar keinen Sinn in meinem Trainingszustand Intervalle zu laufen?
Tut mir Leid, dass es so viel Text geworden ist. Ich würde mich aber freuen, wenn sich der/die ein oder andere trotzdem durchquält. Im Voraus schonmal vielen Dank für eure Antworten.
Gruß,
Felix
nachdem ich schon eine ganze Weile hier im Forum mitlese, ist es an der Zeit auch mal selber etwas zu schreiben. Leider läuft in meinem Umfeld niemand, daher denke ich, dass dieses Forum der beste Ort ist, um sich über das Laufen zu unterhalten.
Bevor ich euch aber mit Fragen überhäufe, stelle ich mich kurz vor: Ich heiße Felix, bin 23 Jahre alt, komme aus der Nähe von Stuttgart und bin derzeit Student. Als Ausgleich zum vielen Sitzen im Studium habe ich mit dem Laufen angefangen. Schon nach kurzer Zeit hat mich das Lauffieber und der sportliche Ehrgeiz gepackt. Ich laufe seit ca. 2 1/2 Monaten regelmäßig - im Schnitt ca. 4x pro Woche Distanzen zwischen 6,5 und 15km (leicht hügelig). Zur Motivation habe ich mir natürlich auch Laufziele gesetzt: in absehbarer Zeit würde ich gerne 10km sub 50 laufen können. In ein paar Monaten möchte ich dann an einem HM teilnehmen.
Nun aber zu meinem eigentlichen Problem: bisher bin ich ohne ein konkretes Trainingskonzept gelaufen. Meistens lief es dann so, dass ich meinem Körper zuerst zu viel zugemutet habe (vor allem zu kurze Regeneration) und dann deutlich länger pausieren musste (der typische Anfängerfehler eben). Deshalb möchte ich mein Training etwas strukturierter gestalten. Ich laufe zwar mit Pulsuhr, aber steuere mein Training eigentlich nicht nach dem Puls sondern nach subjektivem Belastungsempfinden - sprich Körpergefühl. Zudem kenne ich meinen Maximalpuls nicht. Ich weiß nur, dass er wohl jenseits der 200 liegt, da ich beim Training im Schlussspurt bergauf schon 200 erreicht habe, ich aber das Gefühl hatte, dass noch ein bisschen mehr drin war. Die Pulsuhr ist für mich momentan also eher eine technische Spielerei zur Motivation. Ich habe hier im Forum und auf anderen Seiten schon einiges über die Trainingsgestaltung gelesen, aber da gibt es ja die unterschiedlichsten Meinungen und je mehr ich lese, desto verwirrter bin ich. Ich habe auch das Gefühl, dass es bei mir ein ziemlich schmaler Grat zwischen ausreichender konditioneller Forderung und Überlastung der Gelenke und Muskeln ist. Ich habe mir daher mal selbst ein bisschen was zusammengestellt, freue mich aber auf Verbesserungsvorschläge von Experten und anderen Anfängern:
1) Zeitliche Einteilung
Nach meinen bisherigen Erfahrungen und Recherchen im Forum denke ich, dass 4 Einheiten angemessen sind.
Mo: schnell, 6,5km
Di: -
Mi: mittel, 10km
Do: mittel, 10km
Fr: -
Sa: langsam, 12-15km
So: -
Die Strecken steiger ich natürlich mit der Zeit langsam.
2) Geschwindigkeit
Die größte Frage die sich mir im Moment stellt: was ist schnell/mittel/langsam? Bisher sah das bei mir so aus:
schnell: 5:10-5:30min/km (Puls 175-185)
mittel: 5:30-5:50min/km (Puls 165-175)
langsam: 5:50-6:10min/km (Puls 155-165)
Wenn ich das mit anderen vergleiche, dann liegen die Bereiche bei mir doch recht nah beieinander. Rein subjektiv sind die Unterschiede aber schon deutlich zu spüren. Schnell strengt mich schon sehr an, im mittleren Bereich kann ich mich noch in ganzen Sätzen unterhalten und langsam ist schon relativ gemütlich. Ich denke der schnelle Bereich ist OK. Ich bin auch schon 12km mit 5:20min/km gelaufen. Das war allerdings auf diese Distanz schon recht hart und muss nicht jede Woche sein. Aber ist der langsame denn langsam genug? Wenn ich unter 6:00min/km laufen will, muss ich mich schon bremsen. Ich hab das Gefühl, dass mein Laufstil auch irgendwie unrunder wird, wenn ich es noch viel langsamer angehe.
3) Intervalle
Da es mir auch Spaß macht, mal etwas schneller zu laufen, möchte ich gerne mal Intervalle ausprobieren. Die würde ich dann im wöchentlichen Wechsel mit dem schnellen Lauf machen. Wie gestalte ich die Intervalle am besten (Strecke/Geschwindigkeit/Anzahl)? Ich werde die Intervalle auf einer Finnenbahn mit einer 600m und einer 800m-Runde laufen. Ich denke, dass 2 kleine oder 2 große Runden pro Intervall ganz gut wären. Oder macht es noch gar keinen Sinn in meinem Trainingszustand Intervalle zu laufen?
Tut mir Leid, dass es so viel Text geworden ist. Ich würde mich aber freuen, wenn sich der/die ein oder andere trotzdem durchquält. Im Voraus schonmal vielen Dank für eure Antworten.
Gruß,
Felix
