Frage zur Trainingseinteilung und Intensität

Servus Community,

ich lauf jetzt seit irgendwann letzten Jahr etwa mehr oder weniger regelmäßig 3-4x pro Woche. Soweit sogut, nur hab ich nicht so wirklich Ahnung wie ich meine Einheiten am besten gestalten soll, welche Umfänge und mit welcher Intensität.

Momentan laufe ich 1x im Stadion, je nachdem 1000m oder 400m Wiederholungsläufe inkl. rund 7km auslaufen zusätzlich, 1x kurz (ca 13km), 1x lang (~22km +/-2km) und je nachdem noch einmal ne einheit, je nach verfassung eine lange oder Kurze einheit. Komme so die letzten Wochen betrachtet immer auf ca 55 - 66km pro Woche.
Allerdings alles, bis auf die Wiederholungsläufe, mit einem relativ gleichen Puls, alles im Bereich 70 - 75% HFmax.

Nun meine Frage: Wie gestalte ich meine Einheiten effektiver? Anderer Pulsbereich? Eher noch ne lange einheit, ne kurze, usw?

Hoffe ihr könnt mir da etwas weiterhelfen

Mit laufenden Grüßen

Was ist denn Dein Ziel? Eher 800 m oder Ultramarathon? Und was bist Du bisher so gelaufen? Die Informationsdecke ist noch etwas dünn.

Gruß
Hendrik

Huhu, nähere Infos rücke ich gerne raus, was immer ihr braucht.
Mein Ziel ist es einfach fit zu bleiben, mein Körper etwas trainieren und mein Gewicht zu halten. Gleichzeitig aber ruhig auch etwas schneller werden, und wenn ich mal das gefühl habe ich bin schnell genug lauf ich vll auch mal nen 10km oder nen HM mit. MArathon ist mir eher schon etwas zu weit.
Wettkampfmäßig bin ich bisher nichts gelaufen, abgesehen von 3000m fürs Sportabzeichen ;)

€: Ich kann sonst auch auszüge aus meinem Trainignstagebuch hochladen, sollte das helfen

Keiner? :(

Flameboy hat geschrieben: Momentan laufe ich 1x im Stadion, je nachdem 1000m oder 400m Wiederholungsläufe inkl. rund 7km auslaufen zusätzlich, 1x kurz (ca 13km), 1x lang (~22km +/-2km) und je nachdem noch einmal ne einheit, je nach verfassung eine lange oder Kurze einheit. Komme so die letzten Wochen betrachtet immer auf ca 55 - 66km pro Woche.

Die eine lange Einheit reicht. Die ist im Vergleich zum Wochenumfang eh schon recht lang. Deine "kurze" Einheit ist nicht wirklich kurz, ist aber ok so.

Flameboy hat geschrieben: Allerdings alles, bis auf die Wiederholungsläufe, mit einem relativ gleichen Puls, alles im Bereich 70 - 75% HFmax.

Nun meine Frage: Wie gestalte ich meine Einheiten effektiver? Anderer Pulsbereich? Eher noch ne lange einheit, ne kurze, usw?

Was fehlt, ist eine schnellerer Lauf am Stck, also ein Tempodauerlauf von 20-40min Dauer z. B. Das könnte die 4. Einheiten werden, wenn du dich an dem Tag gut fühlst. Da kannst du bei der HF dann höher gehen, so Richtung 85% oder noch etwas höher. Das würde ich auch eher nach Tempo steuern als nach HF.

Flameboy hat geschrieben: Wettkampfmäßig bin ich bisher nichts gelaufen, abgesehen von 3000m fürs Sportabzeichen ;)

Gib mal die 3000m Zeit aus dem Sportabzeichen. Mehr Infos über deine Bahn-Einheiten wären auch interessant.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Die eine lange Einheit reicht. Die ist im Vergleich zum Wochenumfang eh schon recht lang. Deine "kurze" Einheit ist nicht wirklich kurz, ist aber ok so.


Was fehlt, ist eine schnellerer Lauf am Stck, also ein Tempodauerlauf von 20-40min Dauer z. B. Das könnte die 4. Einheiten werden, wenn du dich an dem Tag gut fühlst. Da kannst du bei der HF dann höher gehen, so Richtung 85% oder noch etwas höher. Das würde ich auch eher nach Tempo steuern als nach HF.



Gib mal die 3000m Zeit aus dem Sportabzeichen. Mehr Infos über deine Bahn-Einheiten wären auch interessant.

Gruß
C.

Danke schonmal, das ich noch ein TDL einbauen sollte habe ich vermutet ;)

Meine Bahnzeit über 3000m müsste ich erst morgne auf der Arbeit nachschauen, weiß sie nichtmehr auswendig

Meine Bahneinheiten bestehen idR aus 1,5km einlaufen (der weg von mir zum stadion), dann je nach laune 4-5x1000m oder 10x400m. Die Zeit bei den 1000ern bewegt sich meist bei 3:22 (+/-5 sekunden), bei den 400ern dürfte sie bei ca 1:22 liegen, wobei ich in letzter zeit meistens 1000er gelaufen bin. Danach laufe ich noch über umwege ca 7km bis zu mir nach Hause, sozusagen auslaufen.

In welchem Pulsbereich sollte ich den meine "kurze" und meine Lange einheit laufen?

Flameboy hat geschrieben:Die Zeit bei den 1000ern bewegt sich meist bei 3:22 (+/-5 sekunden), bei den 400ern dürfte sie bei ca 1:22 liegen, wobei ich in letzter zeit meistens 1000er gelaufen bin.

Warum läufst du die 400er langsamer als die 1000er?

Ich hab grad mal in meinen Plan geschaut. Die letzten 400er bin ich vorletzte woche gelaufen, davor seit Juni nicht mehr. Daher sind die werte (ca 1:22min/runde) nicht so gut, da ich erstmal rausfinden wollte wie shcnell ich 10x400 packe, ohne das ich nach 8 runden oder so schlappmache

In welchem Pulsbereich sollte ich den meine "kurze" und meine Lange einheit laufen?

Die kurzen Einheiten werden in der Regel als regenerative Einheiten gelaufen, also deutlich unter 70%. Der lange DL ist etwas schneller, aber dennoch betont ruhig im lockeren Wohlfühltempo, etwa bei 70% der maximalen Herfrequenz. Die normalen Dauerläufe können dafür etwas schneller (~75%) gelaufen werden.

Was die Intensitäten der Intervalle angeht, kann man dir ohne Wettkampfergebnisse im Endeffekt nicht weiterhelfen, weil man die Paces meist über die 10 bzw. 5 km PB bestimmt. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass du die 1000er zu schnell läufst. In der Regel werden die im 10 km RT - 5-10 sek gelaufen. Das entspräche also etwa 35 Minuten, das musst du selber einschätzen ob du in der Richtung schon unterwegs bist. Wenn nicht würde ich die Intervalle erstmal etwas langsamer laufen, dafür dann aber die Pausenzeiten reduzieren, und langsam die Wiederholungszahl nach oben schrauben.

Sinnvolle Tipps zur Trainingsgestaltung machen eigentlich auch nur dann Sinn, wenn es ein konkretes Ziel gibt. Wenn du nur fit bleiben willst, musst du dir über dein Training nicht so viele Gedanken machen, wenn es allerdings Ziele gibt sollte man die auch für sich selbst forumulieren, und kann darauf dann sein Training abstimmen, und daraus auch Motivation ziehen.

Gruß Jan

PS: Hail to the p0t o/

Also ich hab gestern mal meine Zeit auf 3000m nachgeschlagen, das waren 10:51, und das war vor ca 3 Monaten .. oder doch 4 Monate? Auch egal

Ok ein Ziel, damit ich auch richtig Trainieren kann:
Stuttgarter Zeitungslauf (HM) nächstes Jahr, sofern der Termin nicht total ungeschickt gelegt wird. Müsste vorrausichtlich im Juni/Juli stattfinden, ist also noch etwas Zeit.
Des weiteren eventuell noch ein 100km Staffellauf in meiner Heimatstadt, aber das wird sich zeigen....
Also lautet das Primäre ziel: HM im Juni/Juli 2008.

Jan (Creeper?): DL, LDL, Kurzer DL, TDL wie lange sollte ich die etwa setzen? "DerC" sagte ja das ich nen TDL mit 20 - 40 minuten einbauen soll, was wäre das ca. in Kilometern? Ich würd ja auch fragen in welchen zeiten ich das ganze dann etwa brignen sollte, aber dazu fehlen wohl aussagekräftige "Trainignsläufe" über 5 oder 10km.....
Und sollte ich 10km oder HM Wettkämpfe in der Vorbereitung laufen? Ich hab doch keine Ahnung

Flameboy hat geschrieben:Also lautet das Primäre ziel: HM im Juni/Juli 2008.

Wenn du mit Hitze nicht so gut zu Rande kommst, kann Juni schon ziemlich schmerzhaft sein. Falls es noch alternative Wettkämpfe gibt, die in Frage kommen und früher stattfinden, würde ich die bevorzugen. Im klassischen Jahreszyklus mit zwei Wettkampfperioden im Frühjahr und Herbst sind die Höhepunkte meist im April/Mai und September/Oktober, dazwischen wird dann jeweils mit nur wenig Tempoeinheiten Grundlage aufgebaut, mit der man dann wieder in die spezifische Vorbereitung einsteigt.

Flameboy hat geschrieben:DL, LDL, Kurzer DL, TDL wie lange sollte ich die etwa setzen? "DerC" sagte ja das ich nen TDL mit 20 - 40 minuten einbauen soll, was wäre das ca. in Kilometern? Ich würd ja auch fragen in welchen zeiten ich das ganze dann etwa brignen sollte, aber dazu fehlen wohl aussagekräftige "Trainignsläufe" über 5 oder 10km.....

Den DL grob zwischen 60 und 90 Minuten und regenerative Läufe nicht über 60 Minuten, abhängig davon was die Beine nach härteren Einheiten noch locker wegstecken. Der lange DL solte mit ungefähr 105 - 120 Minuten für ein Halbmarathontraining locker ausreichen, mehr brauchst du eigentlich nur in der Marathonvorbereitung. Wenn du merkst dass du nicht ausgelastet bist, füll einfach einen Tag zusätzlich mit einem normalen DL auf, das ist besser als wenige aber dafür sehr lange Einheiten zu laufen.

Den Tempodauerlauf würde ich erstmal in Richtung 5 - 8 km laufen, die dürfen schon ziemlich anstrengend sein, man sollte sich aber nicht komplett wegschießen. Von deiner 3 km Zeit ausgehend würde ich sagen, dass 4:15 da grob passen könnten, das musst du einfach mal ausprobieren. Der DL liegt dann wohl ungefähr bei 5:00, den kannst du ja aber auch nach Puls steuern.

Flameboy hat geschrieben:Und sollte ich 10km oder HM Wettkämpfe in der Vorbereitung laufen? Ich hab doch keine Ahnung

Wettkampferfahrung ist am Anfang ziemlich wichtig, wenn es im Herbst noch Volksläufe bei dir in der Gegend gibt, nimm die ruhig mit. Aktuelle Zeiten machen die Trainingssteuerung natürlich entsprechend einfacher, und du kannst dich auch noch etwas austoben und die Form nutzen ehe es dann winterbedingt mit dem Tempotraining weniger wird. Du wirst da auch erstmal regelmäßig Bestzeiten einsammeln können, das motiviert am Anfang natürlich gut.

Gruß Jan (aka Creeper )

Top, also die LDL laufe ich idR mit 4:40 - 5:00, je nach Lust und tagesform, das passt dann schonmal.

Dann zusammenfassend für 3 - 4x pro Woche Training:

1x Stadion mit Intervallen zu 10x 400 (200m Trabpause) oder 6x 1000m (400m Trabpause) und anschließend ca 7km heimjoggen
1x DL ca 4:45 - 4:55, das ist mein Tempo bisher, ca 13 - 14 km
1x LDL , knappe 2 Stunden, und ich versuch da mal das Tempo etwas zu drosseln auf <70% HF max.
1x TDL mit ca 2km ein- und auslaufen, 6-8km TDL mit ca 4:15, da schau ich mal wie es klappt. Ich orientier mich mal an ca 85%HF max.

Mehr Einheiten bringe ich aufgrund meines 24h Dienstes nicht unter, da ich 2 -3 Tage pro Woche 24h arbeiten bin und nicht trainieren kann. Daher kann ich diese Tage als Ruhetage nutzen und den regenerativen Lauf fallen lassen.

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Nachtrag über gemessene 5000m im Stadion: 17:52min

Je 1000m:
3:35.9
3:36.0
3:39.2
3:36.9
3:23.5