Fortgeschrittene Anfänger - oder so...

Hallo zusammen!

Ich habe eine ganze Weile überlegt, bevor ich diesen Thread hier eröffne, ich befürchte nämlich den gibt's schon in 25 Ausgaben, nur ich finde ihn nicht....

Ich laufe seit - über den Daumen gepeilt - 6 Wochen fröhlich vor mich hin und habe ein Problem, das hier sicherlich einige haben: Ich bin dank Inlinern, eheähnlicher Beziehung zu meinem Fahrrad, Schwimmen uswusf ziemlich fit. Bei einem Sponsorenlauf an unserer Schule bin ich zum Beispiel ohne vorher jemals ernsthaft laufen zu gehen gute 10km in 60min gelaufen und war danach immer noch relativ "locker".
Jetzt meine Frage: Ich lese immer wieder (und eigentlch leuchtet das ja auch ein), dass man als Anfänger nicht zu viel machen soll. Was hieße das in meinem Fall? Soll Ich mir so einen netten Laufanfänger-Trainingsplan nehmen und abwechselnd gehen und laufen?

Vielen Dank schon mal viel Dank für die Antorten bzw. Links zu einem alten Thread....

Laufe 3-4 mal die Woche ,so das du dich unterhalten kannst/könntest .
Deine Ausdauer ist schon sehr gut ,nur Sehnen ,Knochen und Gelenke
müssen sich ein Bisschen an das Laufen gewöhnen .
Du solltest den Trainingsumfang ( Intensität )nicht mehr als 10% pro Woche steigern ,
das ist so ein Richtwert an dem du dich halten kannst .
Viel Spaß hier im Forum und beim Laufen .

kuckssu auch hier

Hab auch dieses Jahr mit Laufen angefangen, nachdem ich 3-4 Jahre nur auf dem Fahrrad unterwegs gewesen bin.

Konnte auch auf Anhieb 1 Stunde locker laufen, hatte aber nach 2 Monaten laufen und einer Steigerung auf ~40 Wochenkilometern Probleme mit den Gelenken.
Deshalb würde ich Heme45 da voll beipflichten, geh das ganze schön langsam an und steigere behutsam die Umfänge, ich würde aber sagen, daß du auch ohne weiteres schon 1x/Woche eine "lockere" Tempoeinheit wie ein Fahrtspiel machen kannst.

Bin jetzt nach 8 Monaten durchgehendem Lauftraining so weit, daß die Gelenke 4x Training/ Woche mit ~50-60km ohne Problem mitmachen. Man muss halt wirklich geduldig sein, aber es lohnt sich.

Hallo lorbär, noch einer der den Weg vom Inlinen zum Laufen gefunden hat.

Aus eigener Erfahrung kann ich Dir nur raten, mach langsam und lass Dich durch die gute Kondition vom Inlinen nicht täuschen. Wie PiqueNique schon geschrieben hat, müssen sich die Gelenke erst an die Belastung gewöhnen. Als ich letztes Jahr mit dem Laufen angefangen habe, habe ich mich daran nicht gehalten, was mir a) einen Arztbesuch und b) 2 Wochen Trainingspause beschert hat.

Also lass es locker angehen, vielleicht 2 x die Woche nicht mehr als 6 Km am Stück und wie Heme45 geschrieben hat langsam (nicht mehr als 10% pro Woche) steigern. Ich würde darüberhinaus, gerade wenn Du im Sommer viel auf Inlinern trainiert hast, auch mal an eine trainingsfreie Woche zur Erholung denken. Die vergisst man nämlich gerne.

um zu sagen, wie du jetzt weiter trainieren solltest, muss man ja auch vor allem den terminkalender berücksichtigen.

denn diese immer wieder aufkommenden ratschläge mit 3-4 mal laufen, davon einen schnell und einen langsam aber dafür länger werdend, haben sich nicht deshalb so etabliert, weil du so am schnellsten die besten fortschritte machst.

sie sind vor allem unserem beruf- und freizeitverhalten angepasst.

wenn du es trainingsmethodisch optimal machen willst, fängst du mit vielen kleinen einheiten an (tägl. oder sogar 2x täglich).
überbelastung kann nicht entstehen, wenn du nur kurz genug pro einheit läufst!

mit 6 einheiten pro woche kommst du garantiert schneller voran als mit drei.

knie, sehnen, bänder, muskeln machst du dir nur kaputt, wenn du alles in wenige einheiten stopfst. wenn du es schön gleichmässig verteilst auf die woche, schonst du dich mehr und kommst auch schneller voran.

es werden mir da viele widersprechen aber widerlegen kann das kein einziger - einfach mal drauf achten.

atp hat geschrieben:um zu sagen, wie du jetzt weiter trainieren solltest, muss man ja auch vor allem den terminkalender berücksichtigen.

denn diese immer wieder aufkommenden ratschläge mit 3-4 mal laufen, davon einen schnell und einen langsam aber dafür länger werdend, haben sich nicht deshalb so etabliert, weil du so am schnellsten die besten fortschritte machst.

sie sind vor allem unserem beruf- und freizeitverhalten angepasst.

wenn du es trainingsmethodisch optimal machen willst, fängst du mit vielen kleinen einheiten an (tägl. oder sogar 2x täglich).
überbelastung kann nicht entstehen, wenn du nur kurz genug pro einheit läufst!

mit 6 einheiten pro woche kommst du garantiert schneller voran als mit drei.

knie, sehnen, bänder, muskeln machst du dir nur kaputt, wenn du alles in wenige einheiten stopfst. wenn du es schön gleichmässig verteilst auf die woche, schonst du dich mehr und kommst auch schneller voran.

es werden mir da viele widersprechen aber widerlegen kann das kein einziger - einfach mal drauf achten.

Um 2 mal täglich trainieren zu können ,muss man als Anfänger die
Intensität des Trainings beurteilen können ,dazu ist ein Anfänger nicht
in der Lage .
Einem Anfänger fehlt jegliches Körpergefühl um eine Überforderung des
Körpers zu beurteilen .
Eine T-Plan mit 3-4 Einheiten reicht vollkommen aus um sich zu steigern
und die Stromkosten für die Waschmaschine bleiben auch übersichtlich

atp hat geschrieben:
es werden mir da viele widersprechen

würde ich nie wagen

Heme45 hat geschrieben: Einem Anfänger fehlt jegliches Körpergefühl um eine Überforderung des
Körpers zu beurteilen .

dann darf er gar nicht erst anfangen, denn er kann sich genauso mit einem einzigen lauf pro woche ruinieren.

alle 3 schrauben gilt es zu berücksichtigen:

tempo der einheit
länge der einheit
pause zwischen den einheiten.

atp hat geschrieben:dann darf er gar nicht erst anfangen, denn er kann sich genauso mit einem einzigen lauf pro woche ruinieren.

alle 3 schrauben gilt es zu berücksichtigen:

tempo der einheit
länge der einheit
pause zwischen den einheiten.

Das war schon richtig ,das ich vor 4 Jahren angefangen habe ,
mit 3-4 Einheiten ohne Körpergefühl zu Laufen .
Jetzt kannste natürlich sagen , mit 2 mal
täglich Laufen ,wäre ich schneller und ausdauernder .
Hätte ,wenn und aber ............. .
Ich schaue mir seit 4 Jahren jede Menge Bücher und Infoseiten von
"Laufpäpsten"an ,irgendwie haben Alle ein wenig Recht .

Hallo nochmal und danke für die neten Tips!

Was ich hier lese ist ja schon mal in so fern beruhigend, als dass mir bisher noch keiner geraten hat, laufen und gehen zu kombinieren. *puh*
Ich denke, es ist ganz vernünftig zu sagen, ich versuche mich bei den Einheiten "kurz zu fassen", auch wenn's gerade richtig Spaß macht. Was habt ihr euch denn so für eine Laufdauer jeweils vorgestellt? (@atp, heme45, piquenique)

und was sagt ihr zum Thema Laufuntergrund? Da habe ich auch verschiedene Ansichten hören müssen. Die einen sagen, lauf auf nem ebenen, festen Untergrund, damit die Kräten nicht mit allzu vielen Unebenheiten kämpfen müssen, die anderen sagen Lauf auf schönem weichen Waldboden, damit die Kräten nicht so viel Aufprallkräfte abfangen müssen. Ich sage: Ohne geteerte Weg in den Wald geht's definitiv nicht und ohne ein bisschen lustiges Matschspritzen möcht ich nicht.

LG!

[edit: Zeit hab ich genügend ]

lorbär hat geschrieben:Hallo nochmal und danke für die neten Tips!

Was ich hier lese ist ja schon mal in so fern beruhigend, als dass mir bisher noch keiner geraten hat, laufen und gehen zu kombinieren. *puh*
Ich denke, es ist ganz vernünftig zu sagen, ich versuche mich bei den Einheiten "kurz zu fassen", auch wenn's gerade richtig Spaß macht. Was habt ihr euch denn so für eine Laufdauer jeweils vorgestellt? (@atp, heme45, piquenique)

und was sagt ihr zum Thema Laufuntergrund? Da habe ich auch verschiedene Ansichten hören müssen. Die einen sagen, lauf auf nem ebenen, festen Untergrund, damit die Kräten nicht mit allzu vielen Unebenheiten kämpfen müssen, die anderen sagen Lauf auf schönem weichen Waldboden, damit die Kräten nicht so viel Aufprallkräfte abfangen müssen. Ich sage: Ohne geteerte Weg in den Wald geht's definitiv nicht und ohne ein bisschen lustiges Matschspritzen möcht ich nicht.

LG!

[edit: Zeit hab ich genügend ]

zu meinem tipp mit dem täglich oder im extremfall sogar 2x täglich laufen:
das sehe ich als das optimum an, aber viele wegen führen nach rom.

für die meisten ist eben 3-4 mal laufen der beste kompromiss, den sie mit ihrem privat- und berufsleben vereinbaren können.

je nachdem, wie oft du läufst, musst du die dauer der einheit anpassen.

unterstes limit sehe ich bei 20min, wenn du wirklich sehr oft läufst.
schon bei 6x die woche würde ich sagen, dass 30min das untere limit sind.

bei 3 läufen pro woche solltest du ruhig jeweils ne stunde unterwegs sein, wenn du eine stunde schon laufen kannst.

aber das sind alles nur daumenregeln.
wenn ich mal ganz ehrlich bin, würde ich dir schlicht und einfach raten, dass du einfach mal ein bischen experimentierst und selbst erfahrungen machst, was für dich das richtige ist.

wie du hier siehst, ist das spektrum riesig, wie man trainieren kann.

es gibt jedoch eine goldene regel: leistungsverbesserung kommt im anfänger- und fortgeschrittenenbereich immer noch am deutlichsten durch eine steigerung der wochenkm zustande.

lorbär hat geschrieben:Ich lese immer wieder (und eigentlch leuchtet das ja auch ein), dass man als Anfänger nicht zu viel machen soll. Was hieße das in meinem Fall? Soll Ich mir so einen netten Laufanfänger-Trainingsplan nehmen und abwechselnd gehen und laufen?

Hallo lorbär,

nein sollst du und brauchst du nicht. Trainingspläne mit Wechsel zwischen Laufen und Gehen sind für Laufeinsteiger gedacht, denen es schwer fällt überhaupt ein paar Minuten zu traben oder für solche mit hohen Risiken (z.B. großes Übergewicht).

Wichtig ist schon mal, dass du erkannt hast mit deiner in anderen Sportarten entwickelten Ausdauer selbst zu einer Risikogruppe zu gehören. Aber eben zu einer ganz besonderen. Für euch gibt es die natürliche Barriere "fehlende Ausdauer" nicht, die üblicherweise verhindert, dass ein Laufeinsteiger deutlich mehr laufen kann, als ihm gut tut. Und doch ist dein Bewegungsapparat an die speziellen Bedingungen des Laufens noch nicht angepasst. Damit verbietet sich ungebremstes Losrennen. Weder solltest du so schnell laufen wie du kannst, noch so lange, wie es die Beine hergeben.

Wichtig ist auch zu verstehen, dass niemand dir sagen kann, wo die Grenze dessen liegt, was du dir gerade noch "straffrei" zumuten kannst. Deshalb ist es sinnvoll auf der wahrscheinlich sicheren Seite zu bleiben. Auf diese Weise unterforderst du dich sicher deinen Energiestoffwechsel, der schon deutlich mehr leisten kann. Aber du lässt Muskeln, mehr noch Sehnen, Bändern und Gelenken ausreichend Zeit zur laufspezifischen Kräftigung bzw. Festigung.

Wichtig ist weiterhin, dass ein einmaliger "Ausrutscher" für unangepasste Beine, was 10km in 60 Minuten ganz sicher sind, vom Körper kompensiert werden kann. Wenn man sich überlegt, dass durch Unfälle stark geschädigte Organismen wieder vollständig ausheilen und folgenfrei belastet werden können, wieso sollte dann ein vergleichsweise milder "Verstoß" ein Problem darstellen. Anders sieht die Sache aus, wenn man das mehrfach tut, womöglich mehrfach pro Woche.

Aber wie viel ist möglich, um auf "der sicheren Seite" zu bleiben? - Meine Empfehlung: Lauf dreimal pro Woche, stufe die drei Läufe zeitlich ab und steigere dich über mehrere Wochen. Widerstehe der Versuchung DAS zu laufen, was du zweifellos schon laufen könntest. Halte nach jedem Lauf einen (Lauf-) Ruhetag ein.

Vielleicht so:

Woche 1: 30 / 35 / 40
Woche 2: 30 / 35 / 45
Woche 3: 40 / 30 / 45
Woche 4. wie Woche 2
Woche 5: 45 / 40 / 45
Woche 6: 40 / 45 / 55
Woche 7: 45 / 40 / 60
Woche 8: wie Woche 6
Woche 9: 40 / 50 / 60
usw.

Nach vielleicht 12 Wochen kannst du davon ausgehen, dass deine Laufwerkzeuge sich an das Laufen gewöhnt haben. Dann wäre es sinnvoll eine Tempokomponente einzubringen. Bis dahin solltest du langsam laufen. Langsam heißt nur so schnell, dass du dich beim Laufen noch unterhalten kannst ohne außer Atem zu kommen. Wenn's dich zwischendurch mal nach schnelleren 5 Minuten gelüstet, warum nicht. Nur nicht zu oft und nicht zu lange.

Ich hoffe du hast Spaß am Laufen und kannst es ertragen, anfangs nicht so schnell und so weit zu laufen, wie es deine Ausdauer sicher hergäbe

Gruß Udo

lorbär hat geschrieben: Was habt ihr euch denn so für eine Laufdauer jeweils vorgestellt?

Bei deinen Voraussetzungen würde ich alles unter einer Stunde als eher kontraproduktiv einstufen.
Lauf eine Wendepunktstrecke, wo du bei 45min umkehrst oder such dir eine äquivalente Runde.

Der Untergrund und die Schuhe spielen keine Rolle, sofern du keine unnatürlichen Schmerzen hast und deine Füße gesund sind.

Viel Spaß beim neuen Hobby.

PS: ein oder zweimal pro Woche wird für den Anfang ausreichen, mußt halt schauen was geht

lorbär hat geschrieben:Hallo nochmal und danke für die neten Tips!

Was ich hier lese ist ja schon mal in so fern beruhigend, als dass mir bisher noch keiner geraten hat, laufen und gehen zu kombinieren. *puh*
Ich denke, es ist ganz vernünftig zu sagen, ich versuche mich bei den Einheiten "kurz zu fassen", auch wenn's gerade richtig Spaß macht. Was habt ihr euch denn so für eine Laufdauer jeweils vorgestellt? (@atp, heme45, piquenique)

und was sagt ihr zum Thema Laufuntergrund? Da habe ich auch verschiedene Ansichten hören müssen. Die einen sagen, lauf auf nem ebenen, festen Untergrund, damit die Kräten nicht mit allzu vielen Unebenheiten kämpfen müssen, die anderen sagen Lauf auf schönem weichen Waldboden, damit die Kräten nicht so viel Aufprallkräfte abfangen müssen. Ich sage: Ohne geteerte Weg in den Wald geht's definitiv nicht und ohne ein bisschen lustiges Matschspritzen möcht ich nicht.

LG!

[edit: Zeit hab ich genügend ]

-Spaß haben
-dranbleiben ( auch im Winter )
-nicht verletzten
-gesunder Ehrgeiz
-Ziel setzen ( Wettkämpfe )

Ich laufe weil ich daserreichen kann
und manchmal dasempfinde .
Ich denke das schaffst du auch

Hab grade bisschen in meinen Trainingsaufzeichnungen gestöbert:

Erstes Monat:
3x Training/Woche - 1x 60 min, 2x 40 min (1x davon schneller)

2. Monat: Übergang von 3 auf 4x Wöchentlich, die Umfänge auf 1x 90, 1-2x 60, 1x 45 Minuten ausgedehnt, so gut wie kein Tempo gelaufen.

3. Monat: 3-4x pro Woche - 1x bis 120, 2x 60, 1x 45 Minuten
Wieder so gut wie keine Tempoeinheiten.
Am Ende des dritten Monats einen Halbmarathon mitgelaufen, nur auf ankommen.

4.-6. Monat: 4x/Woche - 1x 120, 1x 90, 2x 60 Minuten
Nach dem Halbmarathon hab ich 2 Wochen komplette Laufpause gemacht (jaja, die Gelenke....aber ich wollte ja nicht hören)
Ab diesem Zeitpunkt regelmässig 1x Tempotraining in der Woche

6.-9. Monat (bis jetzt): 4x/Woche, 1x 120, 1-2x 90, 1-2x 60 Minuten

Laufe jetzt konstant um die 50 Wochenkilometer, einmal Tempo pro Woche und habe absolut keinerlei Beschwerden mehr mit den Gelenken. Hab aber immer wieder mal ein paar Anpassungsschwierigkeiten gehabt, vor allem, wenn ich die langen Läufe ausgedehnt habe. Mittlerweile sind 20km aber auch kein Problem mehr, wenns nur 1x/Woche ist.

Edit: Im nachhinein gesehn, hab ich die ersten 3 Monate sicher zu schnell gesteigert, da ich als konkretes Ziel den Halbmarathon in meiner Heimatstadt hatte - bin aber NIE mit Schmerzen gelaufen, wenn es wo gezwickt hat, hab ich immer ausgesetzt bis die Schmerzen verschwunden waren.

Hallo zusammen!

Ich dachte mir, dass sich vielleict der ein oder andere freut, wenn ich mich hier noch einmal melde. [wenn nicht, auch egal ]

Bei mir läuft alles ganz gut, meinen Beinen Geht's gut, den Füßen auch und auch der Rest kann sich nicht beschweren!
Das Laufen bei Schnee finde ich total genial und meeeega entspannend. Alles zusammen also: Beide Daumen hoch.

Nur eins quält mich grad: Nasse Füße. Hat jemand eine Empfehlung für ein paar wasserdichte Schläppchen? Werde wohl die Tage mal zum Laufschuhdealer des Vertrauens müssen. [der freut sich]

Bis demnächst mal!

Hi ich Laufe zeit 10.10.2008 angefangen mit 1,5km und jetzt bin ich am Wochenende 9 km in 66Min gelaufen ist das gut was würdet ihr sagen ?? in etwa 6 Wochen von 1,5 km zu 9 km gesteigert..

datei hat geschrieben:Hi ich Laufe zeit 10.10.2008 angefangen mit 1,5km und jetzt bin ich am Wochenende 9 km in 66Min gelaufen ist das gut was würdet ihr sagen ?? in etwa 6 Wochen von 1,5 km zu 9 km gesteigert..

Ich würde mich zwar freuen, wenn ich 9km in 66 Minuten laufen könnte, von daher ist das sicherlich gut, allerdings ist eine Steigerung in 6 Wochen von 1,5km auf 9km sehr gewagt und dürfte das Verletzungsrisiko extrem erhöhen.
Ich hab vor 2 1/2 Monaten mit dem Laufen angefangen (naja, anfangs war es eher gehen mit laufversuchen dazwischen ;) ) und bin mittlerweile bei 6km angekommen und ich bewege mich damit am oberen Ende der immer wieder angeratenen maximalen Steigerung der Laufzeit um 10% pro Woche.
Du solltest bedenken, dass dein Herz-Kreislaufsystem sich viel schneller auf die Belastung einstellen kann als deine Knochen und Sehnen.
Ich für meinen Teil habe sehr schnell Rückmeldung von meinen Schienbeinen gekriegt als ich zu schnell steigert habe. Mittlerweile gehe ich mit Steigerungen vorsichtiger und umsichtiger vor.

Hi Lorbär,

bin auch sehr aktiv in anderen Sportarten und laufe seit enem halben Jahr.
Ich würde auch sagen: Setzt dir ein paar Ziele und trainiere darauf. Am besten machst du in unserer Jugend-Laufliga mit! Da gibt es noch mehr so Verrückte wie dich und mich!

keep on running

and don't forget:

Just For Fun!

Maxi

Es tut mir Leid! Ich kann aber nicht nachvollziehen, wie man einem 17 jährigen, sportlichen Mann vom Laufsport in jedem Beitrag so viel warnen soll. Wenn er schon locker 10km laufen kann, soll er laufen. Schnell laufen. Viel laufen. Wenn er kleine Beschwerden hat, für eine Woche aussetzen und dann weiter laufen.

Hallo lobär! Suche Dir einen Verein und entdecke Spaß am Laufen, am richtigen Laufen.

Gruß
Rolli

Hallo!

Ich kann verstehen, das man in jedem Beitrag vor Gefahren warnt - ich kenne genügend junge Leute in meinem Alter mit Knopelschäden und dergleichen. (wobei die wahrscheinlich auch nie richtig schmerzfrei gelaufen sind....)

Was meint ihr mit Verein? Leichtathletik? Oder Lauftreffs? Oder was meinst du Rolli? Ich kann mir Laufen in einer Gruppe nicht so richtig gut vorstellen....

BTW: Ich hab immer noch keine neuen Schuhe. Aber es war ja jetzt auch mal wieder ne weile trocken bei uns

Bis demnächst!

Ich denke, gemeint war, dass man es auch nicht überdramatisieren braucht, insofern man nicht wettkampf-, sondern erholungsorientiert läuft. Dein Körper gibt dir immer das wichtigste Feedback, erst auf dieser Grundlage kann man einigermaßen brauchbare Ratschläge geben. Wichtig ist dabei natürlich, wie bereits angesprochen, zu bedenken, dass dieses Feedback sowohl zeitlich wie auch symptomatisch verlagert erfolgen kann. Wegen dieser Schwierigkeit in der Analyse macht Prävention (Schonung, Dehnen, Muskelaufbau) von Anfang an Sinn.