Hallo, liebe Foris,
im April 2008 bin ich als Neuling in das Lauftraining eingestiegen und seitdem mit wachsender Begeisterung dabei. Leider lässt mir mein Arbeitsalltag nicht soviel Zeit für das Training wie ich es gerne hätte. So bleibt es in der Regel bei 3 Trainingseinheiten pro Woche, ab und an lässt sich auch mal eine 4. Einheit einbauen. Ich bin Fitnessläuferin ohne große Ambitionen. Ich laufe aus Freude an der Bewegung und weil ich mich dabei "draußen" aufhalten kann. Ein Training im Studio, z.B. auf dem Laufband wäre nichts für mich.
Über das Frühjahr und den Sommer hin war es eigentlich nie ein Problem für mich, meine Trainingseinheiten über die Woche zu verteilen. Doch jetzt, wo die Tage kürzer werden, muss ich mir überlegen, wie ich laufend über den Winter komme, denn im Dunkeln möchte ich nicht laufen (wir haben hier leider keine gut beleuchteten Laufstrecken).
Ich habe mir vorgenommen, einmal in der Woche in einer verlängerten Mittagspause ca. 1 Stunde zu "walken", um die lauffreien Tage zu überbrücken. Das lässt sich in meinen Berufsalltag noch gut einbauen. Dann hätte ich das Wochenende von Freitag bis Sonntag für meine Laufeinheiten. Macht es Sinn an allen drei Tagen zu laufen und wie verteile ich dann meine Einheiten (1x Tempo, 1x mäßiger DL, 1x langsamer DL) am geschicktesten?
Gibt es hier im Forum noch andere Läufer/innen mit einem ähnlichem Zeitproblem und wie löst Ihr es?
Viele Grüße
Silke
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Hallo Silke,
herzlich willkommen im Forum
Du stellst den Aspekt der "Fitness", mithin die Gesundheit, sowie den Spaß am Laufen, in den Mittelpunkt deiner Bemühungen. Die im Hinblick auf die Gesundheit bestmögliche Wirkung von Lauftraining geht von drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche aus, die etwa 30 km insgesamt umfassen. Soweit die gegenwärtige Lehre von Sportmedizinern bzw. gesundheitsorientierten Laufgurus. Diese Zeit hat nicht jeder, aber man kann auch mit weniger Zeit sehr viel für Fitness / Gesundheit tun.
Gleich vorneweg: Ich hab nichts gegen "Walken". Nur macht es im Rahmen eines Lauftrainings in der von dir wahrscheinlich angepeilten Intensität keinen Sinn. Gehen kann sogar energetisch belastender werden als Laufen, aber erst ab etwa 8 km/h, was sich aber nur Power Walker bzw. Sportgeher zumuten dürfen. Das von dir ins Auge gefasste Walken, dürfte deinen Puls maximal in einen Bereich ziehen, den man laufend schon mit minimalem Trab erreicht. Der entscheidende Punkt dabei ist, dass von diesem Tempo keine Trainingswirkung im Hinblick auf eine Verbesserung der Laufausdauer ausgeht. Womit dem Walken die positive Wirkung für Fitness und Gesundheit nicht abgesprochen werden soll. Nur kannst du mit so wenig Zeit LAUFEND mehr erreichen.
Wenn du seit April bereits läufst, kannst du durchaus auch schon ein wenig mit der Komponente Tempo arbeiten. Aus diesem Grund empfehle ich dir ein anderes Vorgehen: Nimm dir diese verlängerte Mittagspause für einen kurzen Lauf in schnellem Tempo. Min. 5 Minuten einlaufen, dann 15 bis 20 Minuten mit forderndem Tempo und abschließend nochmal 5 Minuten auslaufen.
Am Wochenende drei Laufeinheiten unterzubringen birgt ein gewisses Risiko für Überlastungsschäden, gerade vor dem Hintergrund vorangegangener "Untätigkeit". Die Woche ist dann total ungleichgewichtig eingeteilt. So etwas ist im Hinblick auf die Trainingswirkung kontraproduktiv. Freitag gelaufen, Samstag gelaufen, dann wirst du spätestens am Sonntag in einer körperlichen Verfassung sein, die den Lauf wirkungslos verpuffen lässt, also keinerlei Ausdauer aufbauende Wirkung entfaltet. Dafür ist fehlende Regeneration verantwortlich. Es kann sich sogar ins Gegenteil verkehren, weil Trainingsbereitschäft (= Fähig zum Lauftraining) immer voraussetzt, dass der Körper seine Depots ausreichend auffüllen konnte. Training = Belastung + Erholung. Wenn du dreimal in Folge läufst, handelst du dieser Gesetzmäßigkeit zu wider.
Wenn du unter der Woche nicht läufst, baut dein Körper vier Tage lang Ausdauer ab. Du fängst also Freitag wieder auf einem niedrigen Level an. Das reicht gerade mal vorhandene Ausdauer zu halten - wenn du Glück hast. Setzt du dagegen einmal unter der Woche einen hinreichend starken Trainingsreiz (eben zB. das Läufchen in der Mittagspause und nicht walken), sieht die Sache anders aus.
Es kann natürlich sein, dass du dir Walken wegen der geringeren Schweißrate als Alternative erkoren hast. Sozusagen der Not gehorchend am Ende der Mittagspause nicht duschen zu können. Dafür wüsste ich natürlich auch keine Lösung. Jedenfalls keine, die ich hier öffentlich aussprechen würde
.
Alles Gute
Gruß Udo
herzlich willkommen im Forum
Du stellst den Aspekt der "Fitness", mithin die Gesundheit, sowie den Spaß am Laufen, in den Mittelpunkt deiner Bemühungen. Die im Hinblick auf die Gesundheit bestmögliche Wirkung von Lauftraining geht von drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche aus, die etwa 30 km insgesamt umfassen. Soweit die gegenwärtige Lehre von Sportmedizinern bzw. gesundheitsorientierten Laufgurus. Diese Zeit hat nicht jeder, aber man kann auch mit weniger Zeit sehr viel für Fitness / Gesundheit tun.
Gleich vorneweg: Ich hab nichts gegen "Walken". Nur macht es im Rahmen eines Lauftrainings in der von dir wahrscheinlich angepeilten Intensität keinen Sinn. Gehen kann sogar energetisch belastender werden als Laufen, aber erst ab etwa 8 km/h, was sich aber nur Power Walker bzw. Sportgeher zumuten dürfen. Das von dir ins Auge gefasste Walken, dürfte deinen Puls maximal in einen Bereich ziehen, den man laufend schon mit minimalem Trab erreicht. Der entscheidende Punkt dabei ist, dass von diesem Tempo keine Trainingswirkung im Hinblick auf eine Verbesserung der Laufausdauer ausgeht. Womit dem Walken die positive Wirkung für Fitness und Gesundheit nicht abgesprochen werden soll. Nur kannst du mit so wenig Zeit LAUFEND mehr erreichen.
Wenn du seit April bereits läufst, kannst du durchaus auch schon ein wenig mit der Komponente Tempo arbeiten. Aus diesem Grund empfehle ich dir ein anderes Vorgehen: Nimm dir diese verlängerte Mittagspause für einen kurzen Lauf in schnellem Tempo. Min. 5 Minuten einlaufen, dann 15 bis 20 Minuten mit forderndem Tempo und abschließend nochmal 5 Minuten auslaufen.
Am Wochenende drei Laufeinheiten unterzubringen birgt ein gewisses Risiko für Überlastungsschäden, gerade vor dem Hintergrund vorangegangener "Untätigkeit". Die Woche ist dann total ungleichgewichtig eingeteilt. So etwas ist im Hinblick auf die Trainingswirkung kontraproduktiv. Freitag gelaufen, Samstag gelaufen, dann wirst du spätestens am Sonntag in einer körperlichen Verfassung sein, die den Lauf wirkungslos verpuffen lässt, also keinerlei Ausdauer aufbauende Wirkung entfaltet. Dafür ist fehlende Regeneration verantwortlich. Es kann sich sogar ins Gegenteil verkehren, weil Trainingsbereitschäft (= Fähig zum Lauftraining) immer voraussetzt, dass der Körper seine Depots ausreichend auffüllen konnte. Training = Belastung + Erholung. Wenn du dreimal in Folge läufst, handelst du dieser Gesetzmäßigkeit zu wider.
Wenn du unter der Woche nicht läufst, baut dein Körper vier Tage lang Ausdauer ab. Du fängst also Freitag wieder auf einem niedrigen Level an. Das reicht gerade mal vorhandene Ausdauer zu halten - wenn du Glück hast. Setzt du dagegen einmal unter der Woche einen hinreichend starken Trainingsreiz (eben zB. das Läufchen in der Mittagspause und nicht walken), sieht die Sache anders aus.
Es kann natürlich sein, dass du dir Walken wegen der geringeren Schweißrate als Alternative erkoren hast. Sozusagen der Not gehorchend am Ende der Mittagspause nicht duschen zu können. Dafür wüsste ich natürlich auch keine Lösung. Jedenfalls keine, die ich hier öffentlich aussprechen würde
.Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Hallo Udo,
vielen Dank für Deine ausführliche Antwort!
Du sprichst genau das an, was ich mich selbst schon gefragt habe: Drei Tage hintereinander zu trainieren und danach quasi 4 Tage Laufpause bringen mich wohl wirklich nicht weiter. Dazu kommt, dass ich tatsächlich immer noch nach zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen einen Tag Ruhepause brauche, - laufe ich dann trotzdem, fällt es mir meistens sehr schwer. Oft wird meine Motivation und Lauflust dann durch meine körperliche Erschöpfung ausgebremst...
Du hast Recht. Ich werde mir nun überlegen, ob und wo ich in der Mittagspause am besten laufen könnte. Ich hatte mir die Alternative "Walking" vor allem deshalb überlegt, weil sie mit so wenig Umstand verbunden ist. Eine Duschmöglichkeit hätte ich schon, daran soll das Vorhaben nicht scheitern. Wahrscheinlich muss ich es nur einfach einmal tun.
Nochmals Danke und viele Grüße
Silke
vielen Dank für Deine ausführliche Antwort!
Du sprichst genau das an, was ich mich selbst schon gefragt habe: Drei Tage hintereinander zu trainieren und danach quasi 4 Tage Laufpause bringen mich wohl wirklich nicht weiter. Dazu kommt, dass ich tatsächlich immer noch nach zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen einen Tag Ruhepause brauche, - laufe ich dann trotzdem, fällt es mir meistens sehr schwer. Oft wird meine Motivation und Lauflust dann durch meine körperliche Erschöpfung ausgebremst...Du hast Recht. Ich werde mir nun überlegen, ob und wo ich in der Mittagspause am besten laufen könnte. Ich hatte mir die Alternative "Walking" vor allem deshalb überlegt, weil sie mit so wenig Umstand verbunden ist. Eine Duschmöglichkeit hätte ich schon, daran soll das Vorhaben nicht scheitern. Wahrscheinlich muss ich es nur einfach einmal tun.
Nochmals Danke und viele Grüße
Silke
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Deine Antwort finde ich sehr interessant, Udo!! Ich bin ebenfalls seit Frühjahr dabei und jetzt soweit, dass ich für 10 km eine Stunde brauche. Im Winter habe ich auch wenig Zeit und möchte nur ungern im Dunkeln laufen. Im Frühjahr will ich ab Februar an einem 10-wöchigen Halbmarathonkurs teilnehmen. Wie kann ich mein jetziges Leistungsvermögen halten oder etwas ausbauen? Wobei mit meiner momentanen Arbeitsbelastung nur ersteres möglich sein wird...
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Ich laufe immer:
Montag & Mittwoch - je 45 Minuten fordernd
Samstag - 1 Stunde 15 Minuten zügig aber ausdauernd ohne Pause durch, stetig steigernd
Was sagen die Experten da?
Gruss,
Streitbarer
Montag & Mittwoch - je 45 Minuten fordernd
Samstag - 1 Stunde 15 Minuten zügig aber ausdauernd ohne Pause durch, stetig steigernd
Was sagen die Experten da?
Gruss,
Streitbarer
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Wenn du eine Duschmöglichkeit und eine genügend lange Mittagspause hast, würde ich unbedingt in der Mittagspause laufen gehen 
Grade jetzt wo es am Abend immer früh dunkel wird, geniesse ich es richtig in der Mittagspause in der Sonne laufen zu gehen. Auf der anderen Seite geniesse ich es auch dass ich wenn ich am Abend nach Hause komme schon Feierabend habe und nicht noch im Dunkeln mit der Stirnlampe durch die Gegen laufen muss.
Dadurch dass ich sowieso 30 Minuten Mittagspause machen muss, verlier ich meist nur 30-45 Minuten die ich dann am Abend länger arbeiten muss.
In der Mittagspause laufe ich meist 45-60 Minuten und dazu kommen dann noch 15 Minuten fürs Duschen. Essen kann ich dann während der Arbeit
Grade jetzt wo es am Abend immer früh dunkel wird, geniesse ich es richtig in der Mittagspause in der Sonne laufen zu gehen. Auf der anderen Seite geniesse ich es auch dass ich wenn ich am Abend nach Hause komme schon Feierabend habe und nicht noch im Dunkeln mit der Stirnlampe durch die Gegen laufen muss.
Dadurch dass ich sowieso 30 Minuten Mittagspause machen muss, verlier ich meist nur 30-45 Minuten die ich dann am Abend länger arbeiten muss.
In der Mittagspause laufe ich meist 45-60 Minuten und dazu kommen dann noch 15 Minuten fürs Duschen. Essen kann ich dann während der Arbeit
