Hallo,
ich laufe seit Anfang September wieder regelmäßig (davor immer wieder sporadisch, in meiner Jugend immer wieder mal die 800m im Wettkampf).
Am 12. Oktober bin ich flache 10500m in 57:28 gelaufen. Gefühlsmäßig habe ich mich aber bereits wieder deutlich verbessert.
Derzeit laufe ich 4x/Woche ca. 50km/Woche.
1x/Woche einen langen Lauf (ca. 15-18km), 1x Tempolauf oder Intervall, 2x langsamen DL.
Mein nächstes Ziel ist ein Silvesterlauf über 10km. Welche Zeit soll ich anpeilen? Wie schnell soll ich meine Intervalle bzw. Tempodauerläufe laufen?
Mein letzten Tempolauf lief ich über 9km in 6:10/km, dabei hatte ich einen Durchschnittspuls von 153 (bisheriger Maximalpuls im 10,5km Rennen 188). Was meint ihr ist Silvester möglich, wenn ich weiter regelmäßig trainiere?
Noch ein paar Angaben zu meiner Person: 29Jahre, weiblich. 174cm, 71kg.
Ich würde mich sehr über ein paar Tipps freuen!
Danke und Lg,
Ulli
2
Hallo Ulli!
Für eine genaue Antwort müsste man natürlich das Streckenprofil des Silvesterlaufs kennen. Und natürlich spielen die Wetterverhältnisse auch eine Rolle.
Für einen Silvesterlauf würde ich jetzt das Training so belassen und dann nächstes Frühjahr erst mit mehr Tempotraining eine PB angreifen.
Wenn du es aber schon zu Silvester willst, dann ersetz deinen zweiten DL durch ein weiteres Tempotraining. Also pro Woche einen Tempolauf und einmal Intervall.
Tempolauf mit 6:00 / min, Intervalle mit 5:20 / min.
Dann versuch, irgendwas um die 55 min zu schaffen.
Wie gesagt, ich würde es aber nicht tun und im Winter ruhig weitertrainieren.
Für eine genaue Antwort müsste man natürlich das Streckenprofil des Silvesterlaufs kennen. Und natürlich spielen die Wetterverhältnisse auch eine Rolle.
Für einen Silvesterlauf würde ich jetzt das Training so belassen und dann nächstes Frühjahr erst mit mehr Tempotraining eine PB angreifen.
Wenn du es aber schon zu Silvester willst, dann ersetz deinen zweiten DL durch ein weiteres Tempotraining. Also pro Woche einen Tempolauf und einmal Intervall.
Tempolauf mit 6:00 / min, Intervalle mit 5:20 / min.
Dann versuch, irgendwas um die 55 min zu schaffen.
Wie gesagt, ich würde es aber nicht tun und im Winter ruhig weitertrainieren.
3
Hallo,
du bist am 12.10. 10,5 km in 57:28 gelaufen; das entspricht einer 10km Zeit von knapp unter 55 Min. bzw. einem km-Schnitt von 5.28.
Bei guten äußeren Bedingungen und ein regelmäßiges, sprich: verletzungsfreies Training vorausgesetzt könntest du 52 - 53 Min. anpeilen, d.h. km-Schnitt von ca. 5:15.
Deinen Trainingsrhythmus kansst du so beibehalten, kannst aber auch, wie Tom sagt, aus einem langsamen DL einen Tempodauerlauf machen. In der Woche vor Sylvester würde ich den Laufumfang und die Intensität aber etwas runterfahren.
Zu den Zeiten: Intervalle ca. 5:15 bis 5:20; TDL 5:50 bis 6:00
Viel Erfolg und eine gute Laufvorbereitung
Jürgen
du bist am 12.10. 10,5 km in 57:28 gelaufen; das entspricht einer 10km Zeit von knapp unter 55 Min. bzw. einem km-Schnitt von 5.28.
Bei guten äußeren Bedingungen und ein regelmäßiges, sprich: verletzungsfreies Training vorausgesetzt könntest du 52 - 53 Min. anpeilen, d.h. km-Schnitt von ca. 5:15.
Deinen Trainingsrhythmus kansst du so beibehalten, kannst aber auch, wie Tom sagt, aus einem langsamen DL einen Tempodauerlauf machen. In der Woche vor Sylvester würde ich den Laufumfang und die Intensität aber etwas runterfahren.
Zu den Zeiten: Intervalle ca. 5:15 bis 5:20; TDL 5:50 bis 6:00
Viel Erfolg und eine gute Laufvorbereitung
Jürgen
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Ups, wer lesen kann ist im Vorteil.
Ich dachte du wärst 57:28 in einem 10er gelaufen und willst die Zeit verbessern.
Wenn das auf 10.500 m war, dann nimm die Tempo- und Zielvorgaben von Jürgen!
Ich dachte du wärst 57:28 in einem 10er gelaufen und willst die Zeit verbessern.
Wenn das auf 10.500 m war, dann nimm die Tempo- und Zielvorgaben von Jürgen!
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Hallo,
danke für eure Antworten.
Dann werde ich einmal versuchen, die 10km zu Silvester (wenn das Wetter halbwegs passt) in 52min zu laufen. Ich denke, dass habe schon drauf!
Außerdem hat mein Freund vor, mich in diesem Tempo zu begleiten, normalerweise läuft er doch deutlich schneller! Das ist natürlich extrem motivierend, wenn ich einen "Hasen" dabei habe!
Lg, Ulli
danke für eure Antworten.
Dann werde ich einmal versuchen, die 10km zu Silvester (wenn das Wetter halbwegs passt) in 52min zu laufen. Ich denke, dass habe schon drauf!
Außerdem hat mein Freund vor, mich in diesem Tempo zu begleiten, normalerweise läuft er doch deutlich schneller! Das ist natürlich extrem motivierend, wenn ich einen "Hasen" dabei habe!
Lg, Ulli
6
Hallo,
kleines Update:
Ich konnte heute nicht widerstehen und bin einmal einen 10km Testlauf (Asphalt, flache Strecke) gelaufen. Wieder mit meinem Freund als "Antreiber".
Ergebnis: 50:02.
Ich bin sehr überrascht, denn das habe ich mir noch nicht zu getraut! Ich hätte es unter 50 min geschafft, wenn ich noch einen kleinen Zielsprint eingelegt hätte. Danach war ich aber doch ziemlich fertig.
Sub 50 (vielleicht sogar sub 49 zu Silvester) ich komme!
Lg, Ulli
kleines Update:
Ich konnte heute nicht widerstehen und bin einmal einen 10km Testlauf (Asphalt, flache Strecke) gelaufen. Wieder mit meinem Freund als "Antreiber".
Ergebnis: 50:02.
Ich bin sehr überrascht, denn das habe ich mir noch nicht zu getraut! Ich hätte es unter 50 min geschafft, wenn ich noch einen kleinen Zielsprint eingelegt hätte. Danach war ich aber doch ziemlich fertig.
Sub 50 (vielleicht sogar sub 49 zu Silvester) ich komme!
Lg, Ulli
7
Ist doch super!
Die Zeit heute zeigt dir, dass du mit deinem Training auf dem richtigen Weg bist.
Und ich vermute, im Rennen selbst bist du noch deutlich schneller.
Ich würde an deiner Stelle den Tempodauerlauf so in ca. 5:30 bis 5:40, die Intervalle in 4:50 bis 5:00 machen.
Dir weiterhin viel Spaß beim Laufen und beim Schneller-werden
Jürgen
Die Zeit heute zeigt dir, dass du mit deinem Training auf dem richtigen Weg bist.
Und ich vermute, im Rennen selbst bist du noch deutlich schneller.
Ich würde an deiner Stelle den Tempodauerlauf so in ca. 5:30 bis 5:40, die Intervalle in 4:50 bis 5:00 machen.
Dir weiterhin viel Spaß beim Laufen und beim Schneller-werden
Jürgen
Ziel für Silvesterlauf
8zu dem Titel fällt mir schnell ein: sich überhaupt zu einem Lauf zu überwinden, um einen Anfang zu machen für '"Weihnachtsspeck weg" 
.
Uuuups, hier bin ich wohl im falschen Thread.
...und dann schläft man vielleicht rechtzeitig am Wettkampftag ein, um das neuerliche Anmampfen bis Mitternacht zu verpassen
Ist ein leichterer Start mit den guten Vorsätzen ins Neue Jahr 
Nee, im Ernst, ich hätte eine ähnliche Zeit vor wie Du; aber soooo schnell wie Du Dich entwickelst, komm ich da nicht mehr mit. Wer kann da wissen, was Du schaffst?!
Viel Spaß auf jeden Fall
Wassernixe, die noch nie zu Sylvester einen WK gemacht hat. Zeit für eine Premiere.
. Uuuups, hier bin ich wohl im falschen Thread.
...und dann schläft man vielleicht rechtzeitig am Wettkampftag ein, um das neuerliche Anmampfen bis Mitternacht zu verpassen
Ist ein leichterer Start mit den guten Vorsätzen ins Neue Jahr Nee, im Ernst, ich hätte eine ähnliche Zeit vor wie Du; aber soooo schnell wie Du Dich entwickelst, komm ich da nicht mehr mit. Wer kann da wissen, was Du schaffst?!
Viel Spaß auf jeden Fall
Wassernixe, die noch nie zu Sylvester einen WK gemacht hat. Zeit für eine Premiere.
9
ja, ich bin auch sehr überrascht wie schell es bei mir geht.
Dabei trainiere ich wirklich erst seit Anfang September. Davor habe ich monatelang die Laufschuhe in der Ecke stehen gehabt und zuvor bin ich auch nur sporadisch gelaufen (mal in 2 Wochen 4 mal, dann wieder wochenlang gar nicht). Eigentlich hatte ich die Jahre davor nicht mehr wirklich viel Sport getrieben.
Vielleicht liegt es daran, dass ich in meiner Jugend extrem sportlich war. Da habe ich bis zu sechs Stunden pro Tag trainiert. Aber eigentlich waren es nur Ballsportarten (Tennis, Basketball und Volleyball).
Dann bin ich "aus dem Stand" einmal die 800m gelaufen. Mit 14 oder 15 in 1:27.
Aber Laufen war mir damals eigentlich immer zu langweilig. Das war es auch heute noch bis vor kurzem. Aber seit ich etwas gezielter trainiere und mir Wettkämpfe als Ziel setze, macht es richtig Spaß.
Bin schon gespannt, wann ich meine Leistungsgrenze erreicht habe. Eigentlich bin ich von der Statur her gar nicht der Ausdauertyp. Ich bin für eine Frau leider extrem muskulös mit sehr breiten Schultern.
Lg, Ulli
Dabei trainiere ich wirklich erst seit Anfang September. Davor habe ich monatelang die Laufschuhe in der Ecke stehen gehabt und zuvor bin ich auch nur sporadisch gelaufen (mal in 2 Wochen 4 mal, dann wieder wochenlang gar nicht). Eigentlich hatte ich die Jahre davor nicht mehr wirklich viel Sport getrieben.
Vielleicht liegt es daran, dass ich in meiner Jugend extrem sportlich war. Da habe ich bis zu sechs Stunden pro Tag trainiert. Aber eigentlich waren es nur Ballsportarten (Tennis, Basketball und Volleyball).
Dann bin ich "aus dem Stand" einmal die 800m gelaufen. Mit 14 oder 15 in 1:27.
Aber Laufen war mir damals eigentlich immer zu langweilig. Das war es auch heute noch bis vor kurzem. Aber seit ich etwas gezielter trainiere und mir Wettkämpfe als Ziel setze, macht es richtig Spaß.
Bin schon gespannt, wann ich meine Leistungsgrenze erreicht habe. Eigentlich bin ich von der Statur her gar nicht der Ausdauertyp. Ich bin für eine Frau leider extrem muskulös mit sehr breiten Schultern.
Lg, Ulli
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ulrike1979 hat geschrieben:
Dann bin ich "aus dem Stand" einmal die 800m gelaufen. Mit 14 oder 15 in 1:27.
Dann bist du ein Lauftalent und könntest sehr viel Geld verdienen, ich denke wenn du hart weitertrainierst schaffst du es unter 1min.
btw: Der WR bei den Männern liegt bei 1:41:xx, den deutschen Rekord dürfte wohl immernoch Willi?! halten, mit ca. 1:43 ;)
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42,195 hat geschrieben:
btw: Der WR bei den Männern liegt bei 1:41:xx, den deutschen Rekord dürfte wohl immernoch Willi?! halten, mit ca. 1:43 ;)
Habe mich vertippt, meinte natürlich in 2:27. Aber schade eigentlich, dass es nicht damit Geld verdienen konnte. 
