HM - noch 4 Monate

Hallo zusammen,

mir wurde hier schon einmal so gut geholfen. Deshalb wende ich mich wieder an das Laufforum meines Vertrauens. Habe jetzt lange gesucht, bin aber einfach nicht so recht fündig geworden und die Situation ist eben doch immer ganz individuell.

Ich gehe jetzt mal am besten chronologisch vor:
Mit dem Laufen habe ich 2007 begonnen; meinen ersten und einzigen HM in dem Jahr bin ich in 2h17 gelaufen. Letztes Jahr habe ich mich dann gezielt nach einem 12-Wochen Plan unter 2h (ich glaube sogar von Runner's World) vorbereitet. Den HM bin ich dann im Juni in 1:52:20 gelaufen. Ich war extrem motiviert habe fleißig weitertrainiert; im Juli einen 10er in 49min absolviert und dann das Training ziemlich zurückgeschraubt. Ende August habe ich dann ohne Ambitionen an einem sehr schönen Wald-HM teilgenommen, bei dem ich mir mein Knie ziemlich ruiniert habe (ITBS). Die Regeneration zog sich locker bis November hin. Das Wetter und die Weihnachtsfeiertage habe ebenfalls nicht dazu beigetragen, dass ich ordentlich und regelmäßig trainiert habe.
Nun hat mich wieder der Ehrgeiz gepackt. Am 10.05. möchte ich den nächsten HM laufen. Bleiben also genau 18 Wochen Zeit zur Vorbereitung. Zwischen den Jahren habe ich mir Steffnys Laufbuch zugelegt. Diese Woche habe ich wieder mit dem Laufen begonnen. Bin nun einfach ziemlich ratlos, wie ich mich optimalerweise vorbereiten sollte. Die 6-Wochen Pläne von Steffny sind wahrscheinlich nicht zu verachten, kommen mir aber trotzdem stramm vor. Wie gestalte ich die übrigen 12 Wochen am besten?? Da ich im letzten Jahr 1:52 gelaufen bin würde ich dieses Jahr die 1:45 anpeilen wollen. Ist das bei meinem Zustand etwas übermotiviert bzw. unrealistisch?
Fragen über Fragen... Kann mir jemand mit seiner Erfahrung weiterhelfen?

Beste Grüße,
Sebastian

Hi,

ob die Zielzeit realistisch ist lässt sich zum jetzigen Zeitpunkt nicht sagen.

Ich würde an Deiner stelle erstmal versuchen wieder in einen regelmäßigen Trainingsrythmus mit etwa 3 Einheiten pro Woche zu kommen.
Hier solltest Du das Augenmerk darauf legen erstmal so viele Kilometer wie möglich zu sammeln um die Grundlagen wieder aufzubauen,
das Tempotraining kannst Du meiner Meinung nach in den nächsten 6 - 8 Wochen vernachlässigen.

Kurz bevor Du dann in den 6 Wochen Trainingsplan für den HM einsteigst könnte Dir ein Testwettkampf über 10 KM dann Auskunft geben welche Zeilzeit im HM realistisch wäre
und welchen Trainingsplan Du in Angriff nehmen könnest.

Grüsse
Sascha

Spontan würde ich sagen, 18 Wochen reichen aufgrund deiner vorherigen Lauferfahrung aus und 1:45 wäre bei gezieltem Training sicher auch machbar.

Such dir einen Plan z.B. für 12 Wochen und versuche bis dahin, wieder regelmässig zu laufen. Gut fände ich dreimal die Woche, später dann viermal. Dabei die Umfänge langsam steigern und einen Lauf pro Woche nach und nach bis auf 20 km oder darüber verlängern.
Wenn du wieder einigermassen "drin" bist (aber erst dann) würde ich eine Tempoeinheit pro Woche machen.

Damit solltest du relativ problemlos und ausreichend vorbereitet in den Plan einsteigen und - wenn du diesen entsprechend durchziehst - auch deine Zielzeit laufen können.
Viel Erfolg!

Eva

mcbero hat geschrieben:Nun hat mich wieder der Ehrgeiz gepackt. Am 10.05. möchte ich den nächsten HM laufen. Bleiben also genau 18 Wochen Zeit zur Vorbereitung. Zwischen den Jahren habe ich mir Steffnys Laufbuch zugelegt. Diese Woche habe ich wieder mit dem Laufen begonnen. Bin nun einfach ziemlich ratlos, wie ich mich optimalerweise vorbereiten sollte. Die 6-Wochen Pläne von Steffny sind wahrscheinlich nicht zu verachten, kommen mir aber trotzdem stramm vor. Wie gestalte ich die übrigen 12 Wochen am besten?? Da ich im letzten Jahr 1:52 gelaufen bin würde ich dieses Jahr die 1:45 anpeilen wollen.

Hi,

ich glaube mal von Steffny gelesen zu haben, dass man seine Trainingspläne gut kombinieren könnte. Also einen Plan für 10KM mit einem HM Plan.

Das würde für Dich konkret heißen:

1. 6 Wochen Grundlagen erarbeiten mit gelegentlichem Tempolauf oder Fahrtspiel (je nach Lust und Laune)
2. 6 Wochen nach einem 10 K Plan entsprechend deiner Zielzeit trainieren mit abschließendem Testlauf. (46 min +- auf 10 KM entspricht einer realistischen 1:45 HM)
3. 6 Wochen nach entsprechendem HM Plan trainieren (in Abhängigkeit des 10 KM Testlaufes)

Viel Glück

Danke zunächst für Eure Antworten! Alle Vorschläge haben Ihre Reize und irgendwo dazwischen haben sich meine eigenen Überlegungen auch schon bewegt.
Ich werde es die nächsten 6 Wochen langsam angehen lassen, also die Grundlagen legen, ohne Tempoläufe und dann die nächsten 6 Wochen vielleicht wirklich mit Plan auf einen 10er vorbereiten (und diesen auch laufen), um dann zu gucken, welchen Plan mit welcher Zielzeit ich in den letzten 6 Wochen angehe...