Regenerationsfähigkeit mit zunehmenden Alter

Hallo zusammen,

kurz zum Grund meines Anliegens.

Habe vor knapp 2 Jahren im Alter von 42 mit Laufen, ja, eigentlich, mit regelmäßiger, sportlicher Betätigung überhaupt erst begonnen. In meiner Kindheit und den Jugendjahren bis etwa Mitte 20, war ich noch regelmäßig, mal mehr, mal weniger, sportlich aktiv, doch danach lief diesbezüglich fast gar nichts mehr.

Was die Ausdauerleistung betrifft ging es natürlich schnell bergauf und mit der Entwicklung bis zum jetztigen Zeitpunkt bin ich durchaus zufrieden. Was mir jedoch etwas Kopfzerbrechen bereitet ist die für meinen Geschmack relativ ungenügende Fähigkeit zur Regeneration. Meine Regenerationsfähigkeit hinkt immer noch ziemlich hinterher und ich habe so langsam den Eindruck, dass sich hier auch nicht mehr viel tun wird, obwohl man in der Literatur überall nachlesen kann, dass mit fortschreitendem Training durchaus wesentliche Verbesserungen zu erwarten sind.

Worauf gründet sich meine Vermutung? Nun, nach dem sonntäglichen langen Lauf, der mir grundsätzlich keine Probleme bereitet, habe ich auch 2 Tage später noch unverhältnissmäßig schwere Beine. Mein Trainingsplan sieht zwei schnelle Einheiten am Dienstag und Donnerstag vor (Mittwoch ist Ruhetag), wobei mir der Donnerstag bei weitem(!) leichter fällt und ich Dienstags manchmal sogar abbrechen muss bzw. das Soll nicht erfüllen kann. Ähnliche Einheiten, die ich Dienstags mit letzter Willensanstrengung laufe, könnte ich Donnerstags mit angezogener Handbremse absolvieren. Mein Plan umfasst 5 Einheiten / Woche, wobei ich die regenerative Einheit, die eigentlich am Freitag vorgesehen ist, mittlerweile auf Montag vorgezogen habe und dennoch ist Dienstags immer noch 'Flasche leer'. Die Reg. Einheit muss ich Montags, im Vergleich zum Reg. Lauf am Freitag, zudem ca 30 Sek langsamer laufen, damit man überhaupt noch von Reg (Puls <= 65%) sprechen kann.

Was meint ihr? Kommt da noch was, wird das evtl. doch noch besser und ich sollte mich einfach mit Geduld durchkämpfen oder kann man, bzw. ich(!), was die Regenerationsfähigkeit betrifft, mit 44 einfach nicht mehr viel erwarten?

Grüße
Andi

Vielleicht ist dein Trainingsprogramm zu anspruchsvoll und hat zu große Umfänge,
wie lange machst du das, zieht das das übers Jahr durch.

Ich glaube schon das mit den Jahren etwas Regenerationsfähigkeit flöten geht,
ich halte mich allerdings schon seit Jahren nicht mehr an Trainingspläne sondern bemühe mein
Körpergefühl und schaue was geht.

Gruß Lutz (bald 46)

Zwei schnelle Einheiten pro Woche sind möglicherweise eine zuviel.
Auf jeden Fall würde ich als erstes mal die "regenerative" Einheit am Montag ersatzlos streichen. Mit Nichtstun regenerierst du vermutlich besser. Oder geh eine Stunde schwimmen o.ä.

Was für ein Plan ist denn das, nach dem du trainierst?

Murmler hat geschrieben:Habe vor knapp 2 Jahren im Alter von 42 mit Laufen, ja, eigentlich, mit regelmäßiger, sportlicher Betätigung überhaupt erst begonnen. .... Mein Plan umfasst 5 Einheiten / Woche

Ich habe eher den Eindruck, dass Du Dich schlichtweg überforderst (und dadurch auf Sicht natürlich auch ein hohes Verletzungsrisiko eingehst), zu viel zu schnell erreichen willst. Das ist leider eine typische Falle in die relative Späteinsteiger häufig tappen. Ich würde Dir raten, mal einen kritischen Blick auf Dein Training zu richten und nicht die Ursache in einer nachlassenden Regenerationsfähigkeit zu suchen.

Hallo Murmler,
meine sportlicher Werdegang ähnelt Deinem, deshalb denke ich, ich kann meine Erfahrungen beisteuern. Bis zum Alter von ca. 20 Jahren war ich auch sportlich, wenn auch nie auf hohem Niveau. Mit 40 kam mir dann der Gedanke einen Marathon zu laufen, nachdem ich "schon" seit ca. 3 Jahren 2 km am Stück laufen konnte. Das war vor 9 Jahren. Heute laufe ich Wochenumfänge von durchschnittlich 90 km, meinen letzten Marathon im Herbst 2008 bin ich deutlich unter 3 Stunden gelaufen. Meine Trainingswoche beinhaltet 6 Einheiten, davon einen Tempodauerlauf und zweimal Intervalltraining. Ich kann ganz prima ohne irgendwelche Nahrungsergänzungsmittelchen oder Eiweißshakes regenerieren. Allerdings hätte ich das nach 2 oder 3 Jahren laufen noch nicht gekonnt. Du kannst Deinem Körper immer nur leichte Steigerungen zumuten, sonst überlastest du ihn. Das Gute dabei: auch die Regenerationsfähigkeit ist trainierbar, Du darfst nur nicht zuviel auf einmal wollen.
Christian

Hi Andi,

hmmm, so wie schon gesagt wurde: vielleicht machst Du zu viel zu schnell?

Ich habe auch im hohen Alter (44J) ernsthaft mit Laufen angefangen und bin jetzt bald 53.

Den Effekt den Du beschreibst kann ich bei mir nicht feststellen. Nach dem Bahntraining am donnerstag mache ich am Freitag nichts, am Samstag dann hügelige 13,8 km in ca. 85 min (mit der Gruppe) und da spüre ich den Donnerstag keinesfalls mehr, am Sonntag dann einen Langen. Der Dienstag fällt leider meist irgend einer beruflichen Aktivität zum Opfer oder findet rel. unstrukturiert als Lauf irgendwo im Ausland anläßlich eines Termins statt.

Ich habe für mich festgestellt, daß eine fünfte TE absolut kontraproduktiv ist, dann bekomme ich richtig Probleme mit Regeneration, auch ein wenig mit der Motivation, ich bin dann mehr im Lauf-Stress als für mich gut ist.

Viele Grüße
Walter

Murmler hat geschrieben:kann man, bzw. ich(!), was die Regenerationsfähigkeit betrifft, mit 44 einfach nicht mehr viel erwarten?

Zu deiner Frage 2 Aussagen:

1. Natürlich braucht der Körper in höherem Alter mehr Zeit, um zu regenererien.

2. Ich glaube nicht, dass das bei dir die Ursache ist, sondern halte es für wahrscheinlicher, dass dein Trainingsplan derzeit zu anstrengend ist.

Ich habe in deinem Alter, mit 42, zu laufen begonnen, habe aber nicht mehr als max. 1 Tempoeinheit pro Woche gemacht.
Erst im Alter von 50 und dann wieder mit 54 Jahren habe ich einen recht toughen Trainingsplan durchgezogen (Greif), der 2 Tempoeinheiten pro Woche plus natürlich den langen Lauf vorsah. Damit bin ich supergut klar gekommen, und das waren ja einige Jährchen mehr, als du sie jetzt auf dem Buckel hast.

Ich würde an deiner Stelle etwas zurückfahren, du musst nicht alles in den nächsten 3 Monaten errreichen. Bau lieber langsamer ,aber kontinuierlicher auf. Ich weiß noch, wie ich mit 48 der Meinung war, jetzt könnte ich mich nicht mehr steigern, es begänne unaufhaltsam der Rückgang, und dann bin ich 2 Jahre später, mit 50, meine absolut schnellste Zeit gelaufen.

Bernd

Erst mal Danke an alle für das bisherige Feedback.

Tja, das mit dem Training bzw. dem Trainingsplan ist so ne Sache. Habe mich vor nem knappen Jahr für den VIC Plan entschieden weil mir das Konzept prinzipiell zugesagt hat und viele ganz gute Erfahrungen damit machen.

Im ersten Jahr habe ich zuerst 3, später vier Einheiten/Woche gemacht. Alles ohne konkreten Plan. Danach habe ich mich, als es auf die ersten WKs zuging, verschiedene (Vorbereitungs-) Pläne zu den jeweiligen WKs ausprobiert (u.a. Steffny usw.). Ungefähr vor nem Jahr habe ich von 4 auf 5 TE/Woche erhöht, ohne jemals mit Wehwehchen konfrontiert worden zu sein. Seit April 08 trainiere ich nach VIC und dessen Methode die 5 TEs auf die Woche zu verteilen (1xIV, 1xTDL, 1xlangsam, 1xReg, 1xlang). Umfänge sind i.d.R. etwa 60-80km / Woche. Nach allem was ich bisher rausgelesen habe scheint diese Einteilung eigentlich nicht grundsätzlich verkehrt zu sein und ich bin im letzen Jahr auch kontinuierlich vorangekommen. Möchte an dieser Stelle jedoch nicht weiter auf VIC im Speziellen eingehen - dafür gibt es anderer Stelle einen Thread.

Es bleibt die Frage, ob ich den Umstand meiner vermeintlich langsamen Regenerationsfähigkeit Tribut zahlen und den Plan aus diesem Grund abändern sollte?! Bin natürlich noch hungrig, auch ein Stück weit ehrgeizig und deshalb auch bereit mich bei härteren Einheiten ein bischen auch zu "quälen", vorausgesetzt natürlich, das Ganze hätte hinsichtlich des Trainingsfortschritts überhaupt Sinn.

burny hat geschrieben: Ich habe in deinem Alter, mit 42, zu laufen begonnen, habe aber nicht mehr als max. 1 Tempoeinheit pro Woche gemacht.
Erst im Alter von 50 und dann wieder mit 54 Jahren habe ich einen recht toughen Trainingsplan durchgezogen (Greif), der 2 Tempoeinheiten pro Woche plus natürlich den langen Lauf vorsah. Damit bin ich supergut klar gekommen, und das waren ja einige Jährchen mehr, als du sie jetzt auf dem Buckel hast.

Ich würde an deiner Stelle etwas zurückfahren, du musst nicht alles in den nächsten 3 Monaten errreichen. Bau lieber langsamer ,aber kontinuierlicher auf. Ich weiß noch, wie ich mit 48 der Meinung war, jetzt könnte ich mich nicht mehr steigern, es begänne unaufhaltsam der Rückgang, und dann bin ich 2 Jahre später, mit 50, meine absolut schnellste Zeit gelaufen.

Hallo Bernd,

du machst mir Mut, vielen Dank erst mal dafür!

Trainingsplan sinnvoll zurückfahren, okay, dann will ich das mal anpeilen. Doch wie könnte deiner Meinung nach eine sinnvolle Anpassung aussehen? Eine schnelle Einheit ersatzlos streichen? Von 5 auf 4 TE/Woche zurückfahren und den Umfang/Einheit dafür im Schnitt erhöhen? Die 5 Einheiten beibehalten aber vom Umfang und Intensität umverteilen, also evtl. eine schnelle Einheit durch einen normalen Lauf mit Steigerungen ersetzen?

Grüße
Andi

Murmler hat geschrieben: Worauf gründet sich meine Vermutung? Nun, nach dem sonntäglichen langen Lauf, der mir grundsätzlich keine Probleme bereitet, habe ich auch 2 Tage später noch unverhältnissmäßig schwere Beine.

Du widersprichst dir, der lange Lauf macht Probleme. 2 Tage danach musst du wieder fit sein (mein Anspruch ist, nach JEDER Einheit am nächsten tag "Normal" laufen zu können), sonst ist der Lauf wahrscheinlich entweder

a) zu lang im Verglich zu deiner Ausdauer und deinem Wochenumfang

b) zu schnell für deinen Leistungsstand

c) beides.

Mögliche Lösungen:

- Langer Lauf kürzer

- Langer Lauf langsamer

- langer Lauf nur alle 14 Tage, mögkicherweise in dieser Woche 1 Tempoeinheit kürzen oder streichen

- 1 Tempoeinheit andern oder streichen

- Langer Lauf schneller, also gleiche km, aber zeitlich kürzer (hört sich erstmal seltsam an, aber kann in manchen Fällen entlastung bringen)

- Langen Lauf auf Samstag vorziehen, um 1 Tag mehr Erholung zu haben

- Montag leichtes Crosstraining statt "regenerativem" Laufen

- Montag nur 3-4km Joggen

- Tempoeinheiten auf Mi und FR legen (gibt auch ein Tag mehr Erholung bei langem LAuf am So)

So, jetzt musst du probieren ...

An Deinem Alter kannst nix ändern in die Richtung, die dir helfen würde, also musst du deine Trainingsplan deinem Alter anpassen.

Gruß
C.

also mit 42 hat mal halt einfach seinen zenit überschritten. sei froh, dass du noch keinen herzinfarkt oder schlaganfall wie deine altersgenossen hattest.

in deinem alter ist übertrieben verbissenes training kontraproduktiv und bringt dich der frührente/arbeitsunfähigkeit mit jede, training näher.

lass es einfach locker angehen. trainiere im wohlfühlbereich. fit&fun sollte das motte für dich sein. dann wird deine lebenskwalität sich verbessern ohne dass du mit den negativen auswirkungen des sports konfrotiert wirst.

Murmler hat geschrieben:Doch wie könnte deiner Meinung nach eine sinnvolle Anpassung aussehen? Eine schnelle Einheit ersatzlos streichen? Von 5 auf 4 TE/Woche zurückfahren und den Umfang/Einheit dafür im Schnitt erhöhen? Die 5 Einheiten beibehalten aber vom Umfang und Intensität umverteilen, also evtl. eine schnelle Einheit durch einen normalen Lauf mit Steigerungen ersetzen?

Da gibt es sicher kein Patentrezept, und am besten erfährst du es wohl durch die Methode trial and error. (Menschen reagieren ja auch sehr unterschiedlich.)

Wenn ich an deiner Stelle wäre, würde ich wohl in etwa so vorgehen:
1. Da dir der Lange am meisten zu schaffen macht, würde ich als erstes den Abstand zur nächsten intensiven Einheit verlängern (Langer auf Samstag oder Tempoeinheiten Mittwoch und Samstag).
2. Jede 4. Woche würde ich runterfahren, eher sogar auf 50 oder 40 km, um dem Körper Erholung zu geben.
3. An sich sind 60 - 80 km pro Woche zu verkraften, aber vielleicht ist es noch zu früh für dich, vor allem wenn es in dieser Intensität erfolgt. Wenn 1 und 2 nicht genügend helfen, würde ich eine der Tempoeinheiten nur alle 2 Wochen machen (die andere wöchentlich beibehalten), evtl. auch ganz ausfallen lassen.

Ich sehe gerade, DerC hat Alternativen aufgezeigt. Das wären dann weitere Alternativen, mit denen du das ausprobieren kannst.

Grundsätzlich macht es überhaupt nichrts, wenn man auch mal mit schweren Beinen und Unlust im Kopf trotzdem was Hartes durchzieht. Aber wenn das permanent passiert, ist es sinnvoller, das abzuändern.

Bernd

Running Pommespanzer hat geschrieben:also mit 42 hat mal halt einfach seinen zenit überschritten.

Schmarrn!

Running Pommespanzer hat geschrieben:also mit 42 hat mal halt einfach seinen zenit überschritten. sei froh, dass du noch keinen herzinfarkt oder schlaganfall wie deine altersgenossen hattest.

Nun, ich kenne persönlich keinen Altersgenossen, ja, nicht mal wesentlich ältere Verwandte, die nen Schlaganfall oder Herzinfarkt erlitten hätten. Vielelicht haben die die du kennst in jungen Jahren zu viel Gras geraucht, hauen sich vor der Glotze die Chipstüten rein oder hängen an der Flasche.

Running Pommespanzer hat geschrieben:in deinem alter ist übertrieben verbissenes training kontraproduktiv und bringt dich der frührente/arbeitsunfähigkeit mit jede, training näher.

Es ist Fasching, man merkt es ganz deutlich. Die Narren sind los.

Running Pommespanzer hat geschrieben:lass es einfach locker angehen. trainiere im wohlfühlbereich. fit&fun sollte das motte für dich sein. dann wird deine lebenskwalität sich verbessern ohne dass du mit den negativen auswirkungen des sports konfrotiert wirst.

Hallo! Du bist hier in einem Forum für Läufer und nicht in der Reha Abteilung für herzgeschädigte Frührentner!

@DerC und Burny,
okay, dann werde ich versuchen ein wenig Feintuning zu betreiben und Änderungen erst mal im kleineren Rahmen vorzunehmen. Danke für die Tips.

Murmler hat geschrieben:Nun, ich kenne persönlich keinen Altersgenossen, ja, nicht mal wesentlich ältere Verwandte, die nen Schlaganfall oder Herzinfarkt erlitten hätten. Vielelicht haben die die du kennst in jungen Jahren zu viel Gras geraucht, hauen sich vor der Glotze die Chipstüten rein oder hängen an der Flasche.

Nein, aber sie hauen sich bei Mekkes die Pommestüten rein und hängen am Burger-Tropf.

Grüße,
3fach

Running Pommespanzer hat geschrieben:....in deinem alter ist übertrieben verbissenes training kontraproduktiv und bringt dich der frührente/arbeitsunfähigkeit mit jede, training näher.....

Was 'n Quatsch

Running Pommespanzer hat geschrieben:lass es einfach locker angehen. trainiere im wohlfühlbereich. fit&fun sollte das motte für dich sein. dann wird deine lebenskwalität sich verbessern ohne dass du mit den negativen auswirkungen des sports konfrotiert wirst.

Muß am Fasching liegen, fehlt nur der Tusch am Ende

Murmler hat geschrieben:Was meint ihr? Kommt da noch was, wird das evtl. doch noch besser und ich sollte mich einfach mit Geduld durchkämpfen oder kann man, bzw. ich(!), was die Regenerationsfähigkeit betrifft, mit 44 einfach nicht mehr viel erwarten? Grüße Andi

Da geht noch was, wenn auch nicht fremdgesteuert nach irgendwelchen Plänen. Deine verzögerte Regeneration hat mehr mit Alters-Ehrgeiz als mit hohem Alter zu tun. Als Zwanzigjähriger habe ich mich mal so ähnlich gefühlt wie Du, es war die Zeit der „schonungslosen Therapie“, heute läuft man behutsamer und kommt auch ins Ziel. Beispiel Marco Olmo hat mit fast 60 zweimal den UTMB gewonnen, ob er mit 42 Jahren überhaupt schon gelaufen ist, weiß ich nicht. Ich werde 61 und habe mich heuer zu einem Abenteuer angemeldet, bei dem das Durchschnittsalter just 45 Jahre beträgt. Also Kopf hoch und noch nicht ans Sterben denken!

als knapp 53-jähriger lass ich mir das ambitionierte Laufen nicht verbieten. Da ich erst 3 Jahre dabei bin, will ich im Tempo auch noch zulegen (Zielzeit derzeit 43:00/10 KM). Deshalb danke, Burny für Deine prägnante Stellungnahme.

Dass ich es nicht übertreibe, gesund lebe (kein Nikotin, derzeit kein Alkohol und allgemein gesunde Ernährung) versteht sich von selbst. Ab und zu eine ärztliche Untersuchung wird auch veranlasst, denn lebensmüde bin ich auch nicht.


Viele Grüße



Konkursus

Hallo Andi,
meines Erachtens ist es sinnvoll einen einem liegenden Plan zeitlich zu strecken. Ich, 50 J. und Laufanfänger seit Anfang ´08, habe einen mir genehmen Wochenplan mit ca. 80-100 km auf 2 Wochen gestreckt. Trotz ambitionierter Ziele bleibt so Zeit für verlängerte Regeneration und ich habe bis dato beschwerdefrei und jeweils erholt unter kontinuierlicher deutlicher Leistungsverbesserung trainieren können. Die Pace-Adaptation habe ich nach JD´s VDOT vorgenommen.
Gruß Chris

Running Pommespanzer hat geschrieben:also mit 42 hat mal halt einfach seinen zenit überschritten. sei froh, dass du noch keinen herzinfarkt oder schlaganfall wie deine altersgenossen hattest.

in deinem alter ist übertrieben verbissenes training kontraproduktiv und bringt dich der frührente/arbeitsunfähigkeit mit jede, training näher.

lass es einfach locker angehen. trainiere im wohlfühlbereich. fit&fun sollte das motte für dich sein. dann wird deine lebenskwalität sich verbessern ohne dass du mit den negativen auswirkungen des sports konfrotiert wirst.

Dein Statement lässt darauf schliessen das du deinen geistigen Zenit bereits überschritten hast und dein Gehirn und deinen Verstand nicht mehr sonderlich zu beanspruchen gedenkst.

Running Pommespanzer hat geschrieben:also mit 42 hat mal halt einfach seinen zenit überschritten. sei froh, dass du noch keinen herzinfarkt oder schlaganfall wie deine altersgenossen hattest.

in deinem alter ist übertrieben verbissenes training kontraproduktiv und bringt dich der frührente/arbeitsunfähigkeit mit jede, training näher.

lass es einfach locker angehen. trainiere im wohlfühlbereich. fit&fun sollte das motte für dich sein. dann wird deine lebenskwalität sich verbessern ohne dass du mit den negativen auswirkungen des sports konfrotiert wirst.

Du hast soviel Ahnung von Sport ,wie ich vom Mäuse melken.

Gruß
jeck

Running Pommespanzer hat geschrieben:also mit 42 hat mal halt einfach seinen zenit überschritten. sei froh, dass du noch keinen herzinfarkt oder schlaganfall wie deine altersgenossen hattest.

in deinem alter ist übertrieben verbissenes training kontraproduktiv und bringt dich der frührente/arbeitsunfähigkeit mit jede, training näher.

lass es einfach locker angehen. trainiere im wohlfühlbereich. fit&fun sollte das motte für dich sein. dann wird deine lebenskwalität sich verbessern ohne dass du mit den negativen auswirkungen des sports konfrotiert wirst.

Hallo Running Pommespanzer,

Statt diesen Schwachsinn zu verzapfen solltest Du Dich lieber ein bisschen bewegen und von Zeit zu Zeit das Motto von romawi befolgen!!

Tschüß

Running Pommespanzer hat geschrieben:also mit 42 hat mal halt einfach seinen zenit überschritten. sei froh, dass du noch keinen herzinfarkt oder schlaganfall wie deine altersgenossen hattest.

Schwachsinn!!

Anfang September 08 hab ich eine HM-Bestzeit mit 1:34:10 Std aufgestellt.

Beim Berlin-Marathon 08 hab ich meine Marathon-Bestzeit auf 3:49 Std gepostet.

Und das im Herzinfarkt und Schlaganfallalter von 44!

Is wie beim Wein...
je älter umso besser...

Gruß
mohrläuft

hier sind wohl einige mit dem falschen bein aufgestanden!

Ich hatte den Beitrag vom Pommespanzer nur als lustige kleine Provokation gesehen.
Aber sieben Leute sehen das offensichtlich anders.

WinfriedK hat geschrieben:Ich hatte den Beitrag vom Pommespanzer nur als lustige kleine Provokation gesehen.

So habe ich das auch gesehen, auch wenn seine fetttriefenden Beiträge keine Offenbarung sind. Ein Körnchen Wahrheit ist mag dran sein, tatsächlich sollte das Lauftraining nicht zu ehrgeizig betrieben werden...

barefooter hat geschrieben:So habe ich das auch gesehen, auch wenn seine fetttriefenden Beiträge keine Offenbarung sind. Ein Körnchen Wahrheit ist mag dran sein, tatsächlich sollte das Lauftraining nicht zu ehrgeizig betrieben werden...

Sehe ich anders. Wenn ich mich nach dem Training nicht so richtig, aber so richtig volle Kanne übergeben muss, wenn ich noch ohne fremde Hilfe zu Hause die Treppe hoch komm, dann habe ich nicht genug geleistet.

das alter ist nicht das problem. es ist nur die belastung, die zu hoch ist. jeder kann 2 tage nach einem langen lauf noch schwere beine haben, wenn er es übertrieben hat.

vor 30 jahren waren die damals 30 jährigen im gleichen biologischen alter wie es heute die 40 jährigen sind.

Hallo mal wieder! Ich denke auch, das war nicht ganz ernst gemeint.
Ich bin 55 und -glaubt mir: keine Regenerationsschwierigkeiten. Um Dir Mut zu machen: Ich bin jetzt besser als vor vielen Jahren, Du musst es nur langsam angehen lassen- der Rest kommt im Verlaufe des regelmäßigen Trainings- wie meine Vorredner schon gesagt haben. Auch hier gilt: In der Ruhe liegt die Kraft! Ein bißchen weniger ist auch beim Sport manchmal mehr. Viel Erfolg! Maria