Wie am Berg trainieren ?

Hallo!

Kennt jemand Trainingspläne für Bergläufe?
Ich nimm mir in diesem Jahr ein Berglauf vor
Knapp 10km mit einem Hohenunterschied von 776m.
Hat jemand damit Erfahrung und kann mir gute Trainingstipps geben?
Der Lauf findet im Mai statt.

Hab zwar keinen konkreten Plan bei der Hand.

Was ich dir aber auf jeden Fall mit auf den Weg geben möchte ist:

Beim Laufen am Berg sollte man beachten, dass man sich mehr nach vorne beugen muss als bei Läufen in der Ebene.
Das führt dazu, das die Achillessehne stärker beansprucht wird.

Deshalb langsam beginnen und steigern oder längere Trainingspause riskieren!

Gruß
Chris

Hi,
Ich find auch wichtig, daß man für eine Steigung sein individuelles gleichmäßiges Tempo findet.
da mußt du am Anfang einwenig experimentieren.
Ich komm am besten zurecht mit der gleichen Schritt und Herzfrequenz wie am Ebenen, nur sind die Schritte je nach Steilheit kürzer.
aber neugierig bin ich auch: welcher Lauf ist es denn??
und wie schnell läufst du am Ebenen?

Danke für die Antwort.
Meinen letzten Marathon lief ich ihn 3:50. Es war mein zweiter Marathon.Nun will ich im Sommer ein weiterer Marathon im Schwarzwald laufen und den Berglauf auch für ein Trainingslauf nutzen.

In der aktuellen Runner's World (Februar 2009) ist ein schöner Bericht drinnen wie man am Berg trainieren soll.

Gruß
Michi

ich persöhnlich laufe bergauf immer auf dem vorfuss. hab mir das mal angewöhnt um die hier schon angesprochene körperhaltung, leicht nach vorne, beizubehalten. stärkt ausserdem noch die wadeln!

liverpool hat geschrieben:ich persöhnlich laufe bergauf immer auf dem vorfuss.

nur wenns steil genug ist

Hallo!

Schau dir mal die Seite von Pro-Berglauf an, sind ein paar Tipps drin, bei Laufreport gibt es auch ein spezial "Berglauf".

Was mir bei den wenigen Bergläufen die ich bisher gelaufen bin im Vorfeld geholfen hat, waren lange Berganstiege bei nur bis 4-5* 2KM, die habe ich dann mehrmals wiederholt, so trainierst du auch das Bergablaufen (sehr wichtig).
Wenn du natürlich die Möglichkeit für ein Hügelfahrtspiel hast mit längeren Abschnitten hast, ist das natürlich abwechslungsreicher.

Gruß Volker

Ps. schau dir mal den Albmarathon-Thread an (in diesem Unterforum), da hat Kraxi mir gute Tipps gegeben.

Ich will dieses Jahr auch ein paar kleine Bergläufe machen.
Meine Laufstrecke ist ziemlich wellig bis 10% Steigung und da mache ich Bergauf richtig Tempo damit ich es danach wieder langsam auslaufen lassen kann.
Oder ich laufe mehrmals ins Tal runter und wieder hoch mit schätzungsweise 15% Steigung.

Das macht richtig Spaß.

bolk hat geschrieben:Ps. schau dir mal den Albmarathon-Thread an (in diesem Unterforum), da hat Kraxi mir gute Tipps gegeben.

Ich gebe nur GUTE TIPPS

Wie läufts bei dir Volker?

Gruß aus der Steiermark

Kraxi

P.S. Ich hoffe der Schnee in der Veitsch schmilz aller, bis zum Grenzstaffellauf

Kraxi hat geschrieben:Ich gebe nur GUTE TIPPS

genau! Am Besten waren die 10KM Ein und Auslaufen

Kraxi hat geschrieben:Wie läufts bei dir Volker?

Super! Was denkst du denn , altes Leid, mal laufe ich mehr mal weniger, mal trainiere ich auf nen schnellen 10er, im nächsten Augenblick ist es wieder der Ultra der mich reizt (völlig gaga halt, so bin ich eben, da muss ich durch) planen geht im Moment einfach nicht so recht, macht aber nichts! Spaß macht es trotzdem!

Kraxi hat geschrieben:P.S. Ich hoffe der Schnee in der Veitsch schmilz aller, bis zum Grenzstaffellauf

Wäre besser, denn Skifahren ist erst recht nicht meine Stärke !

Gruß aus Leonberg

Ps. Kann es sein das ich mich für Veitsch auf eine längere Distanz einrichten muss?

@samaso: Entschuldigung für das Verwässern:

ich muß poli widersprechen: beim bergauflaufen nicht in richtung berg lehnen, sondern weg vom berg lehnen, sonst mußt nicht nur den berg bezwingen sondern auch noch deinen körper mehr tragen, deswegen kopf nach oben und aufwärts schauen und aufrechten gang (so lange es geht).
wie man berg trainiert, das weiß ich selbst nicht. ich selber laufe zwar hin und wieder berge, aber die binde ich in lange läufe ein (z.b. 30km mit 1100hm im 6er schnitt). ab und zu aber auch locker 23km mit 450hm im 5er schnitt. aber diese hm auf die kurze distanz ist schon gewaltig. ich würde mir einen berg suchen und diesen 2 oder 3 mal rauf laufen und locker wieder runter, sofern dies möglich ist. hier herrscht aber muskelkatergefahr (besonders beim bergablaufen!). wenn man bergabläuft und dabei hohes tempo versucht über lange zeit zu bremsen bekommt man ordentlich muskelkater im oberschenkel-vorderbereich und den hat man dann ungelogen 1 woche noch! also entweder runter rennen und nicht bremsen und unten nochmals paar minuten pausieren oder wenn trainiert dann auch abgebremst runter laufen. das wären meine tips/bedenken.
ich habe hier nen berg und müßte ich nun auf nen bestimmten wk hintrainieren, dann würde ich den so 2-3 mal laufen. da hat man dann 2km rauf und 200hm und das würde ich dann 3mal wiederholen.
auch würde ich anfangs verzichten viel mit vorfuß zu laufen. auf 10km ist vorfuß tödlich. ich versuche auch am berg mit dem kompletten fuß aufzusetzen, an manchen stellen ist es jedoch leider so steil, dass man kurzfristig vorfuß laufen muß; aber auf dauer tut das nur weh. so also meine erfahrung.

Meiner Erfahrung nach ist es bei richtigen Bergläufen am wichtigsten
die Schrittlänge der Steigung anzupassen und die Trittfrequenz
konstant zu lassen. Also wenn es steil wird: kurze Schritte. Das ist
im Prinzip genauso wie wenn man beim Radfahren einen Gang tiefer
schaltet. Und wenn es extrem steil wird, bringt es mehr zu
gehen, als die Energie durch Laufen zu verbrennen

Zum Thema Muskelkater: Wenn es nur Bergauf geht, bekommt
man KEINEN Muskelkater, was schon recht lustig ist. Nach dem
Zugspitzlauf hatte ich nie Muskelkater, denn es ging ja mit
der Gondel wieder nach unten.

Poli hat geschrieben:Hab zwar keinen konkreten Plan bei der Hand.

Was ich dir aber auf jeden Fall mit auf den Weg geben möchte ist:

Beim Laufen am Berg sollte man beachten, dass man sich mehr nach vorne beugen muss als bei Läufen in der Ebene.
Das führt dazu, das die Achillessehne stärker beansprucht wird.

Deshalb langsam beginnen und steigern oder längere Trainingspause riskieren!

Gruß
Chris

@flo, Chris beschreibt doch ganz gut wie die Körperhaltung am Berg aussieht, auch wenn du möglichst aufrecht läufst ist der Körper, je nach Steigung, doch automatisch näher zum Berg geneigt. Von, in den Berg reinlehnen war ja nicht die Rede! Ich habe die Erfahrung, das wenn ich mich zu sehr nach vorne beuge, das meinem Rücken gar nicht bekommt!

Ganz wichtig ist doch der Hinweis auf die stärkere Beanspruchung der Achillessehne! Klar, der Blick sollte nach vorne gehen, nicht zu vergessen die verstärkte Arbeit mit den Armen.

Habe gestern bei meinem längeren Lauf auch einige Höhenmeter gesammelt und wie frimipiso schreibt kaum Muskelkater, obwohl es mein längster Lauf seit langem war .

Gruß Volker