5km in 16:30 für 26. April 2009

hallo!
ich möchte am Sonntag, 26. April einen 5km-Straßenlauf absolvieren.
Meine Zielzeit: 16:30
Alter: 20
regelmäßig Laufen seit: Anfang 2007
Bisherige Bestzeiten: 5km 17:18, 10km 35:40, HM 1:20:40 (Alles Zeiten von Mrz/Apr 08)

Seit November 08 bin ich in der Vorbereitung für die Saison.
Nach 137 Tagen Streak Running (im Februar 335km) hab ich mich entschieden mein Trainingsprogramm zu reduzieren (da es in den letzten 2 Wochen mit der Form wieder bergab ging) und meinen Saisonauftakt von heute (10km-Straßenlauf) eben auf 26. April zu verschieben (5km).
In der bisherigen Vorbereitung habe ich viel Ausdauertraining gemacht und fast jeden Freitag ein Intervalltraining im Rythmus 6x1km (bestes IV-Training: 3:21/km) 3x2km (best: 3:28/km) 12x500m (best: 3:14/km)
In Zukunft möchte ich mich aber nur mehr auf kürzere Distanzen spezialisieren (max 10km-Lauf), daher werde ich mein Traingspensum auch deutlich reduzieren. Weniger Trainings, dafür mehr auf Geschwindigkeit.

Ich habe mir mal einen Trainingsplan für bis zum 26. April zusammengestellt:
http://bauerthomas.ba.funpic.de/trainingsplan.doc

Vielleicht könnt ihr mir helfen ob ich mit diesem Plan mein Ziel (16:30) erreichen kann bzw. was ich ändern muss?

Also anstelle von 14km mit 12km TDL würd ich vielleicht mal 1000er laufen. 800er Wiederholungen sind auch sehr effektiv. Anstelle 8 x 400m eher 10 oder 12. Mach auch leber 15 x 200m. Später kannst du ruhig mehr mit Pyramiden und Treppen experimentieren, mixe 100er, 200er, 400er, 600er usw, das trainiert Stehvermögen und Spurtstärke. Dann ist mir aufgefallen, dass deine langen Läufe nicht wirklich lang sind, du kannst eigentlich ruhig 15 - 18km machen, auch mit einer guten Ausdauervorbereitung oder gerade deswegen. Am 21.4. würde ich eher 3 oder 4 x 1000m statt 8 x 200m machen, im WKT und mit ebensolanger Trabpause, also 1000m oder vll. 800.

Viel Erfolg!

Ach nochwas, falls jetzt der Kommentar kommt: ich bin nich so schnell wie du, aber unabhängig davon kann man sich ja trotzdem ein wenig auskennen ;)

www.THOMASBAUER.cc hat geschrieben: In der bisherigen Vorbereitung habe ich viel Ausdauertraining gemacht und fast jeden Freitag ein Intervalltraining im Rythmus 6x1km (bestes IV-Training: 3:21/km) 3x2km (best: 3:28/km) 12x500m (best: 3:14/km)

Die Zeiten sagen leider keine 16:30 vorraus. Da Du erst mit Tempoarbeit begonnen hast, kann oder besser, das muss sich noch ändern.

Gruß
Rolli

jackdaniels hat geschrieben:Also anstelle von 14km mit 12km TDL würd ich vielleicht mal 1000er laufen. 800er Wiederholungen sind auch sehr effektiv. Anstelle 8 x 400m eher 10 oder 12. Mach auch leber 15 x 200m. Später kannst du ruhig mehr mit Pyramiden und Treppen experimentieren, mixe 100er, 200er, 400er, 600er usw, das trainiert Stehvermögen und Spurtstärke. Dann ist mir aufgefallen, dass deine langen Läufe nicht wirklich lang sind, du kannst eigentlich ruhig 15 - 18km machen, auch mit einer guten Ausdauervorbereitung oder gerade deswegen. Am 21.4. würde ich eher 3 oder 4 x 1000m statt 8 x 200m machen, im WKT und mit ebensolanger Trabpause, also 1000m oder vll. 800.

Viel Erfolg!

Ja. 12km TDL ist zu lang.
15-18km LDL muss nicht sein. 12-14km reichen auch.
3x1000 in der Woche vor dem Wettkampf sind zwar Standard, man kann aber auch 5x200 sehr schnell laufen (8x wäre etwas zu viel). Mache ich immer gerne.

Thomas, die Tempo-Zeiten sind etwas zu langsam. Nur der 3000 in 3:20 ist fast OK.


Gruß
Rolli

danke für die schnellen und informativen antworten.

ok.
habe jetzt folgendes geändert:
14km (davon 12km TDL)
in
14km (davon 8km TDL)

was soll ich jetzt am Dienstag 21.04 machen:
eher 3x1000 oder 5x200 und in welchem Tempo
5x200m? ist das nicht schon sehr wenig?

zu den zu langsamen Tempo-Zeiten:
In was soll ich die 2 Einheiten mit 8x400m laufen? 3:05?
Und die 12x200? Was ist da ideal? 2:35?

www.THOMASBAUER.cc hat geschrieben: ok.
habe jetzt folgendes geändert:
14km (davon 12km TDL)
in
14km (davon 8km TDL)

5-6km sind genug.

was soll ich jetzt am Dienstag 21.04 machen:
eher 3x1000 oder 5x200 und in welchem Tempo
5x200m? ist das nicht schon sehr wenig?

Was willst Du 4 Tage vom Wettkampf noch reißen?
Du kannst 3x1000 in 3:20
oder 5x200 in 32-34s laufen.

zu den zu langsamen Tempo-Zeiten:
In was soll ich die 2 Einheiten mit 8x400m laufen? 3:05?
Und die 12x200? Was ist da ideal? 2:35?

8x sind zu wenig. Besser 12x400 in 74s. die Pausen 3' beim ersten mal und 2' beim zweiten.

Gruß
Rolli

danke, habe den plan geändert:
http://bauerthomas.ba.funpic.de/trainingsplan.doc

passt der jetzt so?

eine frage zu den trabpausen:
wieso so lange trabpausen für 400m
also zuerst 3min dann 2min
ich dachte man soll eher kurze machen, damit der puls nicht so weit runter kommt...?

ist bei den 12x200m die 1min Trabpause jetzt auch zu kurz?

www.THOMASBAUER.cc hat geschrieben:danke, habe den plan geändert:
http://bauerthomas.ba.funpic.de/trainingsplan.doc

passt der jetzt so?

eine frage zu den trabpausen:
wieso so lange trabpausen für 400m
also zuerst 3min dann 2min
ich dachte man soll eher kurze machen, damit der puls nicht so weit runter kommt...?

ist bei den 12x200m die 1min Trabpause jetzt auch zu kurz?

Weil Dein Problem als Steak Runner das Tempo ist und nicht die Ausdauer. So wären die Einheiten viel zu schwer.
Die Pausen bei den 200 auch 2-3' und nur 6-8 Stück. Das hängt davon ab wie du die 400er vertragen hast.
Sonst für mich OK.

Bei den lockeren Einheiten immer 3-4 Steigerungen am Ende mit reichlich Trabpausen dazwischen.

Gruß
Rolli

Ach noch was...

Alles ohne Gewähr...
Siehe meine Signatur.

Gruß
Rolli

wie gesagt streak running das ist vorbei. ich glaub auf sowas sollte man sich nicht mit 20 jahren konzentrieren...
ich werd mal schaun wie die erste woche läuft und dann am freitag werd ich mal berichten wie das intervalltraining gelaufen ist...
dann kann man den trainingsplan ja immer noch ändern
aber schon mal danke im voraus
bei den lockeren einheiten: welche steigungen meinst du jetzt. wenn ich 4:40/km laufe, wie hoch soll ich dann mein tempo steigern. auf 4:00/km. oder generell wie meinstu du das mit 3-4 steigungen (wie lang, wie schnell?)

www.THOMASBAUER.cc hat geschrieben: bei den lockeren einheiten: welche steigungen meinst du jetzt. wenn ich 4:40/km laufe, wie hoch soll ich dann mein tempo steigern. auf 4:00/km. oder generell wie meinstu du das mit 3-4 steigungen (wie lang, wie schnell?)

60-80m spielerisch schnell aber noch kein Sprint.

Gruß
Rolli

Sag mal Rolli 5 x 200m klingen erstma exotisch, welchen Vorteil haben die gegenüber ( jetzt speziell in diesem Fall) 3 x 1000m? Mach ich dann die Pause auch so lang? Und wie kann ich dass auf 10km WK abstimmen? bei Greif hast du dann 4 x 1000 im WK Tempo 3 - 4 Tage vor WK... Was machst du da so?

jackdaniels hat geschrieben:Sag mal Rolli 5 x 200m klingen erstma exotisch, welchen Vorteil haben die gegenüber ( jetzt speziell in diesem Fall) 3 x 1000m? Mach ich dann die Pause auch so lang? Und wie kann ich dass auf 10km WK abstimmen? bei Greif hast du dann 4 x 1000 im WK Tempo 3 - 4 Tage vor WK... Was machst du da so?

Die 5x200 Einheit erhöht (wenn ich mich gut erinnern kann) Mitochondrienanzahl im Blut und Du kannst mehr Sauerstoff transportieren. Ob man die 3x1000 oder 5x200 laufen soll, muss man selbst bzw. der Trainer entscheiden.

Ich kenne 3 verschiedene Tempoeinheiten in der Wettkampfwoche:
3x1000 in 10er-3s Tempo TP 3'
5x200 in 1000m Tempo TP 5-6'
2000m in Renntempo 7-8' TP + 5x200 in 1500m Tempo mit TP 3'

Gruß
Rolli

Hab heute 3 x 1000 gemacht, laut Greif ist Mittwoch nochmal Tempo dran, Sonntag ist WK. Laut Greif wären das 10 x 400m in WK Tempo mit 400m Trab. Ich werd eher 8 x 400m machen, was meinst du?

jackdaniels hat geschrieben:Hab heute 3 x 1000 gemacht, laut Greif ist Mittwoch nochmal Tempo dran, Sonntag ist WK. Laut Greif wären das 10 x 400m in WK Tempo mit 400m Trab. Ich werd eher 8 x 400m machen, was meinst du?

Hast Du Dich nicht vertan? Soll das nicht andersrum gemacht werden? Ist das Haupt-WK oder nur Vorbereitungs-WK?

Gruß
Rolli

So hab gestern meine erste Einheit für mein 5km-Training absolviert
10km mit 5km Tempodauerlauf sub 3:35

Die Einheit zusammengefasst:
3,45km Einlaufen: 15:46min (4:34,2/km)
5km Tempodauerlauf: 17:43min (3:32,6/km)
2,54km Auslaufen: 10:46min (4:14,3/km)
Gesamt 10,99km in 44:15 (4:01,58/km)

Also recht guter Anfang würd ich mal sagen...

Na Vorbereitungs WK über 6 km, als Test für 10 km in 3 Wochen. Eigentlich heißt es bei Greif für 5 km Vorbereitung Montags 10 x 800m und Mittwochs 10 x 400m aber war mir zu heftig...

Ich geh da lieber nach Gefühl da die Vorbereitung glaub ich ausm T7 Plan is. Bin mit geringen Umfängen vor WKs immer gut gefahren aber so geringe wie mit 5 x 200m kenn ich nicht, deshalb meine Frage. Hab ich richtig gelesen, dass man vorher noch 2000m machen soll?

Rolli hat geschrieben:Weil Dein Problem als Steak Runner das Tempo ist und nicht die Ausdauer. So wären die Einheiten viel zu schwer.
Die Pausen bei den 200 auch 2-3' und nur 6-8 Stück. Das hängt davon ab wie du die 400er vertragen hast.
Sonst für mich OK.

Bei den lockeren Einheiten immer 3-4 Steigerungen am Ende mit reichlich Trabpausen dazwischen.

Gruß
Rolli

hatte heute mein 12x400m Intervalltraining sub 74sek absolviert.
hat super geklappt:
1:12,51 (3:01) //
1:10,46 (2:56) //
1:12,43 (3:01) //
1:14,30 (3:06) //
1:12,29 (3:01) //
1:12,65 (3:02) //
1:14,48 (3:06) //
1:14,37 (3:06) //
1:13,99 (3:05) //
1:14,99 (3:07) //
1:14,03 (3:05) //
1:13,23 (3:03) //
kein einziger Intervall über 74 Sekunden!
Gesamt: 3:03,28/km (73,3s)

wie soll ich jetzt am Besten das 200m-Intervalltraining nächsten Freitag machen?

Also die erste Trainingswoche ist echt super verlaufen!!!
So viel Spaß hat mir das Laufen schon lange nicht mehr gemacht

Trainingsplan inkl. Ergebnis:
http://bauerthomas.ba.funpic.de/trainingsplan.doc

Pausen?

Gruß
Rolli

3min wie du es mir vorgeschlagen hast...
ich denke mal bei 2min wäre wohl kaum ein unterschied gewesen... da ich nach ca 1 1/2 minuten schon wieder ziemlich ausgeruht war... aber mal schaun, in 2 wochen mach ich ja eh 12x400min mit 2'TP

Ja oder du probierst ma Treppen/Pyramiden oder 600er Intervalle... So 10 x 600m vielleicht? Oder 200/400/600/800/200/400/600/800 oder sowas in dem dreh, bin da auch nicht so der Guru ;)

www.THOMASBAUER.cc hat geschrieben:3min wie du es mir vorgeschlagen hast...
ich denke mal bei 2min wäre wohl kaum ein unterschied gewesen... da ich nach ca 1 1/2 minuten schon wieder ziemlich ausgeruht war... aber mal schaun, in 2 wochen mach ich ja eh 12x400min mit 2'TP

Gut. Wie Du die Einheit vertragen hast, merkst Du erst morgen (oder auch nicht, dann war sie OK).

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Gut. Wie Du die Einheit vertragen hast, merkst Du erst morgen (oder auch nicht, dann war sie OK).

Gruß
Rolli

da hast du mir gestern abend aber noch ziemich angst gemacht ;-)
habs gottseidank gut vertragen. die 12km lockerer dauerlauf hab ich ohne probleme über die runden gebracht (es war extrem heiß, deswegen wars natürlich nicht so locker wie es sich normalerweise für so ein tempo gehören soll), und so haben sich meine beine auch ganz ok angefühlt (eigentlich besser als bei meinen vergangenen intervalltrainings. da bin ich am nächsten tag immer ganz langsam gelaufen. so 5:30/km, weil ich noch ziemlich müde war...)
also heute: 12km in 4:37/km

geht das freitag-intervalltraining jetzt in ordnung so wie es am trainingsplan steht:
12x200m in 2:50/km (34s)
2min Trabpause dazw.
?

www.THOMASBAUER.cc hat geschrieben:da hast du mir gestern abend aber noch ziemich angst gemacht ;-)
habs gottseidank gut vertragen. die 12km lockerer dauerlauf hab ich ohne probleme über die runden gebracht (es war extrem heiß, deswegen wars natürlich nicht so locker wie es sich normalerweise für so ein tempo gehören soll), und so haben sich meine beine auch ganz ok angefühlt (eigentlich besser als bei meinen vergangenen intervalltrainings. da bin ich am nächsten tag immer ganz langsam gelaufen. so 5:30/km, weil ich noch ziemlich müde war...)
also heute: 12km in 4:37/km

geht das freitag-intervalltraining jetzt in ordnung so wie es am trainingsplan steht:
12x200m in 2:50/km (34s)
2min Trabpause dazw.
?

Kannst Du machen. Dabei schön auf guten und korrekten Laufstill achten. Wenn es unkontrollierbar und mit zusammengepressten Zähnen sein sollte, nach 8x abbrechen. Sonst ist die Einheit nutzlos.

Gruß
Rolli

so mein Rückblick über Trainingswoche 2:
Am Montag leider ein kleiner Rückfall. Hab in der Nacht von Sonntag auf Montag überhaupt nicht schlafen können. Montag Abend fühlte ich mich dementsprechend schlapp. Versuchte trotzdem in meinen 7km-Lauf 3000m in 3:20 einzubauen. Nach 1,75km mit 3:27/km brach ich dieses Vorhaben aber ab - leider ging an diesem Tag nichts...
Dienstag 10km sub 4:40: Ganz normal durchgeführt (10,45km 4:37/km).
Mittwoch 7km sub 4:00: Heute fühlte ich mich schon wieder besser gegenüber der letzten 2 Tage und absolvierte die Einheit dann auch ein bisschen zu schnell. 7,58km in 3:49/km.
Donnerstag Ruhetag:
Freitag 12x200m sub 3:40 (34sek): Wie schon letzte Woche hat das Intervalltraining super geklappt. Hatte bis zum Schluss kein Problem unter 34 Sekunden zu bleiben. Zum ersten Mal habe ich heute lange Kompressionssocken (also bis knapp unter die Knie) verwendet...
12x200m mit 2min Trabpause:
32,24 (2:41) //
32,52 (2:43) //
31,82 (2:39) //
32,79 (2:44) //
31,90 (2:40) //
33,45 (2:47) //
33,52 (2:48) //
33,87 (2:49) //
31,88 (2:39) //
31,36 (2:37) //
31,60 (2:38) //
30,24 (2:31) //
Gesamt: 2:41,32/km (32,26sek)

Für nächste Woche wäre ja geplant:
Mo 14km mit 6km sub 4:00
Mi 10km sub 4:40
Fr 12x400m sub 3:05 (2'')

Ich würde allerdings gerne das Training von Montag nachholen (also 3km sub 3:20). Könnte ich das nicht in die Mittwoch-Einheit einbauen?

Aktualisierter Trainingsplan:
http://bauerthomas.ba.funpic.de/trainingsplan.doc