Steffny Halbmarathon

Ich hab ein kleines Problem mit den Trainingsplänen für HM von Steffny. Ich liege ziemlich genau zwischen dem 1:38 und 1:49 Plan. Die schnellen Einheiten laufe ich gemäß der Pulsvorgabe ehr aus dem 1:38 Plan (im 1:49er soll man den Tempolauf mit 5:30 laufen, da bin ich nicht mal bei 80%) bei den langsamen passen ehr die Angaben des 1:49er Plans (nach dem 1:38er Plan soll man 6:00 mit 70% laufen, das schaffe ich nicht ganz, bin ehr zwischen 6:10 und 6:15).
Hinzu kommt, dass ich für den Rennsteighalbmarathon trainieren will, der ja alles anderes als eben ist.
Meine Überlegung ist die Folgende: die schnellen Einheiten zeitlich genau in der Mitte zwischen den beiden Plänen ansetzen (Intervalle also etwa 4:50 und Tempoläufe etwa 5:05) und die 75%-Einheiten in hügeligem Gelände (was mir schwerfallen wird, denn, obwohl ich sehr gerne und sehr viel in den Bergen laufe, bin ich immer schnell bei knapp 80%). Mit den Umfängen würde ich mich ehr an dem langsameren Plan orientieren, um keine Verletzungen zu riskieren. (4 Einheiten die Woche gehen gut, bei 5 hab ich öfter mal Probleme bekommen.)

Was sagt ihr? Sollte ich mich trotz des Unter- oder Überfordens lieber strickt an einen Plan halten? Sollte ich ehr die Puls oder ehr die Zeitangaben beachten (mit erscheint Puls sinnvoller)? Oder gibts andere gute Alternativen, die vielleicht ein bischen mehr auf bergiges Gelände abzielen?

Wenn es für Dich nicht die große Rolle spielt, welche Zeit nun am Ende stehen soll, würde ich einfach nach Puls trainieren und einfach mal schauen, was rauskommt. Du kannst ja einfach mal die Kilometervorgaben übernehmen, wenn die bei Dir passen.

Ich würde das Training auch schon mehr Richtung Ziel-Topographie ausrichten. Wenn Du im Training nur flach läufst und dann im WK Höhenmeter ohne Ende, könnte es schon etwas "ungewohnt" laufen!

Naja die Zeit spielt für mich schon ein Rolle, das Ziel ist es, im Rahmen meines jetztigen Leistungsvermögen das optimum rauszuholen. (Deswegen fange ich gar nicht mit noch schnelleren Plänen an ;))

Rennsteighalbmarathon sind nich Höhenmeter ohne Ende, laut Seite geht es nur 282m bergauf. Das hab ich hier eigentlich bei jedem normalen Trainingslauf in der Natur. Einmal die Woche wird das wohl auch so bleiben..

ich würd mich nicht strikt an die Plan(Vorgabe)zeiten halten.
M.E. ist es wichtiger die Abfolge von schnellen, langen und Regerationseinheiten zu beachten. Auch würde ich in hügeligem Gelände die Pulsvorgaben nicht als gegeben setzen, sondern immer als circa Durchschnittswert.
Lauf die schnellen Einheiten auf deinem gewohnten Terrain und achte eher, dass du bei den langen Einheiten ungefähr im Pulsbereich nach Plan bleibst. Die langsamen Kilometer sind wichtig!

Viel Erfolg

danke für die tipps.

bin heute die 3x2000m intervall gelaufen, nach dem 1:38 plan soll man die in 9:20 laufen, das fiel mir sehr schwer, ich mußt mich stark bremsen, bin im schnitt etwa 9:05 bei 85% puls gelaufen (war aber auch top wetter). mal sehen wie die langsamen einheiten am wochenende laufen..

hallo zusammen - ich klink mich hier mal ein, da die Überschrift sehr gut passt.

Ich wollte vergangenen Montag mit dem 1:59 Plan von Steffny anfangen, bin dann aber Mitte letzte Woche krank geworden (leichte Virusinfektion).

Sonntag ging es mir dann wieder richtig gut und bin ganz locker 10km gelaufen - naja und am Montag hatte ich dann leicht erhöhte TEMP und einen erhöhten Ruhepuls. Habe mich dann jetzt die ganze Woche krankschreiben lassen und kuriere mich aus. Denke bis Sa/So bin ich wieder fit und könnte Mo wieder einsteigen ins Training

Wie soll ich das denn jetzt dann machen? in Woche zwei einsteigen oder wie würdet ihr das machen? hab jetzt halt 5 Wochen anstatt 6 Wochen zur direkten Vorbereitung.

Wäre über kurze Hilfe dankbar

@flixgott
sorry das ich in deinen Beitrag platze

Gruß
Rebalancer

mir ging es in meiner ersten traingswoche nach steffny hm 1:38 ein bischen wie erwartet.
DI: die 2000er intervalle bin ich in 9:05 bei 85% gelaufen (soll ist 9:20 bei 85 - 90%)
DO: die 8km tempolauf bin ich in 4:30min/km bei 85% gelaufen (soll ist 5:00 bei 85%)
SA: die 12km bin ich in 5:55min/km bei 75% gelaufen, allerdings war das gelände recht bergig (soll ist 5:50 bei 75%)
SO: die 18km bin ich in 6:17 bei 70% auf ebener strecke gelaufen (soll ist hier ~6:06 bei 70%)
(montagslauf gestern mußte gecancelt werden, weil ich von 8:00 bis 24:00 eingespannt war)

mich würde mal interessieren, warum das bei mir die zeiten so stark in die verschiedenen richtungen vom trainingsplan abweichen? liegt das an fehlender grundausdauer (hab nov, dez und jan krankheits und lustbedingt pause gemacht), weil ich erst im februar wieder angefangen hab?


@rebalancer:
erstmal richtig(!!) auskurieren und dann erst wieder ans laufen denken! nächste woche solltest du dich noch nicht wieder dem druck eines traingsplan aussetzten.. wenn du dann wieder richtig fit bist, mußt du eben den plan ein bischen zusammen kürzen, aber einheiten nachholen bringt nichts..

flixgott hat geschrieben:mir ging es in meiner ersten traingswoche nach steffny hm 1:38 ein bischen wie erwartet.
DI: die 2000er intervalle bin ich in 9:05 bei 85% gelaufen (soll ist 9:20 bei 85 - 90%)
DO: die 8km tempolauf bin ich in 4:30min/km bei 85% gelaufen (soll ist 5:00 bei 85%)
SA: die 12km bin ich in 5:55min/km bei 75% gelaufen, allerdings war das gelände recht bergig (soll ist 5:50 bei 75%)
SO: die 18km bin ich in 6:17 bei 70% auf ebener strecke gelaufen (soll ist hier ~6:06 bei 70%)
(montagslauf gestern mußte gecancelt werden, weil ich von 8:00 bis 24:00 eingespannt war)

mich würde mal interessieren, warum das bei mir die zeiten so stark in die verschiedenen richtungen vom trainingsplan abweichen? liegt das an fehlender grundausdauer (hab nov, dez und jan krankheits und lustbedingt pause gemacht), weil ich erst im februar wieder angefangen hab?
....

Die Schnittangaben beziehen sich immer auf eine flache Strecke, je mehr Höhenmeter, desto weniger kannst Du diese Angaben verwenden.
Die Steffny-Einteilung zwischen Hf und zu laufendem Schnitt passt bei mir auch nicht so gut. Jedoch solltest Du Dich für eine Zielvorgabe entscheiden, entweder Schnitt oder Hf-Bereich.

Die 2000er sind ok von der Zeit.
Der TDL mit 85%maxHf finde ich etwas zu schnell gelaufen, würde eher auf 4:50 gehen.
5:50 bei 75%maxHF finde ich wiederum etwas langsam, würde eher auf 5:35 bis 5:40 gehen.
Der Grundlagenlauf mit 70% ist tatsächlich zu langsam, würde hier 6:00 anpeilen, jedoch wäre interessant, wie die HF sich bei den 18km so entwickelt hat. Schätze mal, dass am Anfang alles noch nach Plan gelaufen ist!?

@gazaal:
die 5:55 sind wirklich auf das gelände zurück zu führen gewesen - und aufs wetter. letzten samstag bin ich etwa 5:45 gelauf und es war auch bergig.
mit dem langensonntagslauf hast du recht, die ersten 7 km liefen super im 6er schnitt bei 70% dann ging der puls hoch.. bei km10 war ich am auto, kurz was trinken, dann ging es wieder 3 km gut und dann wieder hoch..
den tdl habe ich letzte woche mal mit negativem split gelaufen (4 km 4:35 4 km 4:25) und war auch nur noch bei 82% die woche zuvor bin ich einfach zu schnell losgestürmt..

ich denke, da ich nicht auf eine feste zeit trainiere, weil der rennsteiglauf ziemlich bergig ist, dass ich mich ehr an die puls, als an die geschwindigkeitsvorgaben halte.
bin jetzt in der dritten woche und eigentlich mit den umfängen und den anforderungen ganz zu frieden..

flixgott hat geschrieben:ich denke, da ich nicht auf eine feste zeit trainiere, weil der rennsteiglauf ziemlich bergig ist, dass ich mich ehr an die puls, als an die geschwindigkeitsvorgaben halte.
bin jetzt in der dritten woche und eigentlich mit den umfängen und den anforderungen ganz zu frieden..

Hi flixgott,
ich bin zwar kein guter / schneller Läufer, aber ich kenne mich mit Steffny's Plänen auch aus.
Bei mir passen die Pulsvorgaben auch nicht immer zu den pace's.
Ich laufe die schnellen Einheiten strikt nach Zeitvorgabe, bei den langsamen langen Läufen am Sonntag behalte ich den Puls aber schon im Auge.

Aber ein Freund hat zu mir mal gesagt: willst du im Ziel ankommen und feststellen, dass du exakt bei x% deiner HFmax warst, oder willst du in einer gewissen Zeit im Ziel ankommen?

Entscheidend ist letztendlich die Platzierun, die Zielzeit. Nur das zählt im WK. Da interessiert sich niemanden für den Puls.

Weiterhin viel Erfolg bei der Vorbereitung!

MarkyB hat geschrieben: Aber ein Freund hat zu mir mal gesagt: willst du im Ziel ankommen und feststellen, dass du exakt bei x% deiner HFmax warst, oder willst du in einer gewissen Zeit im Ziel ankommen?

Entscheidend ist letztendlich die Platzierun, die Zielzeit. Nur das zählt im WK. Da interessiert sich niemanden für den Puls.

Weiterhin viel Erfolg bei der Vorbereitung!

Das ist sicherlich richtig, aber über den Puls kann ich die Art der Belastung besser steuern als über die Geschwindigkeit.. Wenn ich einen Regenerationslauf machen will, hat es keinen Sinn sich an einer Pacevorgabe zu hängen..
Ich werde weiter berichten ;)

Genau so ist es!!!

mir geht es ähnlich, ich liege genau zwischen dem 01:27 und dem 01:38 halbmarathonplan,

deshalb habe ich mir nun überlegt was ich laufen möchte und die vorgegebenen zeiten prozentual berechnet, also angeglichen und das ganze in einem excel zusammengefasst.

ob das nun trainingsmethodisch richtig ist oder vielleicht völlig falsch weiß ich nicht, aber ich halte mich natürlich an erholungsphasen etc.

bisher kann ich wenig sagen, außer dass ich sehr zufrieden bin. die langen läufe etc laufe ich natürlich auch in % der HF, es geht also nur um tempodauerläufe und intervalle.

ich bin nach einigen experimenten wieder reumütig zu den steffny-plänen zurückgekehrt und bin der meinung dass diese art zu trainieren für mich genau das richtige ist.

toi toi toi und weiterhin viel spass,

wolfgang

das ergebnis des trainings habe ich am 16.05. bekommen. der rennsteighalbmarathon in 1:48 lief super gut. ich bin mit der zeit auf grund des profils und der etwa 2000 zu überholenden läufer auch sehr zufrieden. zumal der 10km testlauf und noch einen tempoeinheit wegen leichter erkältung ausfallen mußten.
nachdem ich letzte woche bis auf einen 20km lauf etwas runter gefahren hab, werde ich jetzt die 6 wochen nochmal durchziehen und dann einen halben auf der straße laufen. eine zeit in richtung 1:40 würde mich sehr freuen..