Welches Geschwindigkeitstraining ist sinnvoll für mich ?

Hallo Mit-LäuferInnen
Schon mehrmals habe ich Ansätze gemacht, endlich mal an meiner Geschwindigkeit zu arbeiten,- irgendwie krieg ich´s nicht gebacken.
Muß ich mich einfach mit mehr Disziplin durchbeißen ?
Ist mein Ansatz falsch / ungeeignet ?

Von einem erfahrenen Läufer erhielt ich folgenden Trainingstip um zu beginnen, meine Geschwindigkeit zu steigern:

10 Min einlaufen, dann 2(2) ; 3 (3); 4 (4); 3 (3); 2 (2) Minuten . Die erste Ziffer jeweils schnell (Hf 158-168), die gleiche Minutenanzahl (in Klammern) dann zur Erholung langsam (Hf 138-144).
Das Alles 2x während meines Laufes, an einem Tag der Woche.

Dieses Training fällt mir sehr schwer. Besonders bei den 4-Minuten-sprints habe ich das Gefühl, meine Lunge ist zu klein .
Mein innerer Schweinehund besiegt mich da laufend und ich breche vorzeitig ab um wieder langsamer zu werden.
Mein Arbeitskollege (ebenfalls sehr erfahren) hält diesen Tip für mich für ungeeignet, da die Muskeln zu schnell ermüden.

Was könnte ein für mich geeigneter Plan sein, um die Geschwindigkeit zu trainieren ?

Ein zweiter Tip war, im Verhältnis 5:1 (Hf 138-144) : (Hf 158-168) zu laufen.
(hab ich noch nicht ausprobiert)

Meine eigene Beobachtung ist, daß ich eine moderat erhöhte gleichbleibende Geschwindigkeit ganz gut durchhalte.
Macht es Sinn / ist es effektiv, wenn ich mit Hilfe meines Garmin einfach die übliche Wohlfühlgeschwindigkeit schrittweise von Lauf zu Lauf (zB um 15 sec pro km) erhöhe
und diese dann während des ganzen Laufes beibehalte ?

Ist es wirklich ausreichend, so ein Training 1x pro Woche durchzuführen ?

Freue mich über Tips und Hinweise
LG Rolf

Ach so, meine Max Hf ist 181

Ich würd einfach schnell laufen.

Ganz am Anfang wenn man keine Erfahrung mit Tempotraining hat ist auch Fahrtspiel eine gute Variante.

Dabei variierst Du während eines Laufes einfach nach Belieben dein Tempo.
5 Minuten mittleres Tempo, Trabpause bis zur nächsten Kreuzung, "Beinahe-Sprint" solange du das Tempo halten kannst, Gehpause bis Dein Puls wieder unten ist, etwas rascher den nächsten Hügel hoch usw.

Wenn du konkret auf einen Wettkampf trainierst kannst Du Dir auch mal einen Traingsplan suchen und versuchen die Tempoeinheiten daraus zu übernehmen. Die sind dann auch von Tempo und Distanz her ungefähr an Dein Niveau angepasst.

Hi Rolf,

meinst Du wirklich sprinten? Ich glaube nicht .
Kannst Du neben den Angaben über Pulsfrequenzen auch noch das Tempo nennen, das Dir Schwierigkeiten bereitet?

Knippi

Hallo Knippi,
nein, sprinten war einfach mein Ausdruck für die Zeitintervalle in denen ich mit der höheren Hf laufen soll

Wegen der Geschwindigkeit muß ich mal in die Garmin-Auswertung gucken .
Gruß Rolf

Welches Tempotraining macht Dir denn Spaß? Hatte ich Dir nicht vor einiger Zeit ein Fahrtspiel auf Deiner profilierten Haldenstrecke vorgeschlagen? War das nix für Dich?

Klar ist Tempotraining anstrengend, besonders wenn man damit anfängt. Alle Systeme (Herz, Lunge, Muskeln etc.) werden mehr gefordert als bei Deinem Wohlfühllanglaufschlappschritt. Aber Du willst ja Trainingsreize setzen, oder? Einmal in der Woche spezielles Tempotraining ist schon ok. Aber es hindert Dich ja nichts daran, zum Ausklang Deiner sonstigen Trainingstage noch ein paar Steigerungen zu machen. Die bringen Dich schon nicht um . Aber -wie schon gesagt- nicht sprinten. Und ich würde die Pulsuhr zuhause lassen.

Gruß Rono

Hi Rolf,

ich fange mal mit deiner letzten Frage an:

Heiler hat geschrieben:Ist es wirklich ausreichend, so ein Training 1x pro Woche durchzuführen ?

Gar nicht ketzerisch lautet die Gegenfrage: Hast du genug Grundlagentraining und genug Stabilität im Körper, um mehr als ein Tempotraining je Woche durchzuführen? Wenn du bisher nicht viel in Richtung Tempo gemacht hast, fange genau mit 1x pro Woche an.

Macht es Sinn / ist es effektiv, wenn ich mit Hilfe meines Garmin einfach die übliche Wohlfühlgeschwindigkeit schrittweise von Lauf zu Lauf (zB um 15 sec pro km) erhöhe
und diese dann während des ganzen Laufes beibehalte ?

(btw: Du plenkst. Bedeutet, du hast ein Leerzeichen zwischen letztem Wort und Fragezeichen. Gilt als unfein, z.B. wegen möglichem Zeilenumbruch dazwischen.)

Das ist nicht wirklich effektiv. Besser ist es, du machst dir vorher Gedanken, welche Systeme im Körper du ansprechen willst. Tempoausdauer? Dann nach dem Einlaufen gleich mit 45 sec bis 1 min pro km schneller starten und dafür zu Anfang nur 3 bis 5 km durchhalten. Halt ein kurzer Tempodauerlauf.

Oder mal das andere Extrem anpacken und zig Laternenmastsprints mit mindestens zwei Minuten Erholungspause dazwischen machen. Damit arbeitest du dann an der Grundgeschwindigkeit.

Oder halt dein anfangs erwähntes Training durchziehen. Und hey, wenn die vier Minuten dir zu viel vorkommen, stelle doch einfach auf 5x3 Minuten um.

Egal was du trainierst, wiederhole das Programm beim nächsten Tempotraining. Auch wenn oder vielleicht gerade wenn es ungewohnt ist. Vielleicht musst du nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Psyche die Gelegenheit geben, sich an die neuen Trainingsreize anzupassen.

Grüße
Jan

Heiler hat geschrieben: 10 Min einlaufen, dann 2(2) ; 3 (3); 4 (4); 3 (3); 2 (2) Minuten . Die erste Ziffer jeweils schnell (Hf 158-168), die gleiche Minutenanzahl (in Klammern) dann zur Erholung langsam (Hf 138-144).
Das Alles 2x während meines Laufes, an einem Tag der Woche.

Hallo du, ich bin wahrlich kein Experte, aber wenn dir die
2(2) 3(3) 4(4) 3(3) 2(2) zuviel sind, warum machst du es
nicht auch hier so wie mit allem, langsam anfangen?

vllt erstmal 2(2) 2(2) 3(3) 2(2) 2(2) dann 2(2) 3(3) 3(3) 3(3) 2(2)
und wenn das gut klappt erst 2(2) 3(3) 4(4) 3(3) 2(2)?

Liebe Grüße

Heiler hat geschrieben: Von einem erfahrenen Läufer erhielt ich folgenden Trainingstip um zu beginnen, meine Geschwindigkeit zu steigern:

10 Min einlaufen, dann 2(2) ; 3 (3); 4 (4); 3 (3); 2 (2) Minuten . Die erste Ziffer jeweils schnell (Hf 158-168), die gleiche Minutenanzahl (in Klammern) dann zur Erholung langsam (Hf 138-144).

Dieses Training fällt mir sehr schwer. Besonders bei den 4-Minuten-sprints...

Ach so, meine Max Hf ist 181

Da du die Tipps von einem erfahrenem Läufer erhieltest, wäre diese Läufer auch der erste Ansprechpartner, wenn es für dich zu hart ist.

Wenn dir das Tempo bei den 4-Minuten-Sprints zu hoch ist, dann reduziere doch dein Tempo auf ein Mass, was du die 4 Minuten durchhälst, nicht leicht und locker aber auch nicht am Anschlag der Leistungsfähigkeit. Die Pulsvorgabe von bis zu 168 halte ich auch eher für zu hoch, wenn du noch Anfänger bist, dies entspricht nämlich über 92 % deiner Hmax.

N `Abend miteinander und Danke schonmal für Eure Beiträge !

@ fire: das Fahrtenspiel sagt mir natürlich was, aber mir liegt generell eher eine Methode die strukturiert ist und
bei der ich Änderungen / Fortschritte nachvollziehen kann.

hallo Knippi,
bei den hohen Herzfrequenzen zeigt das Gerät rund 4:00min/km an.

Hi, Rono-
die Halde ist nur bei guter Witterung zugänglich. Ich hab´s im Winter gar nicht versucht. Die Wege sind bei nasser Witterung
derart aufgeweicht- das würde nichts bringen.

Welches Training würde mir Spaß machen- kann ich gar nicht auf Anhieb sagen,da muß ich wohl noch ein bißchen rumprobieren.

Klar ist Tempotraining anstrengend, besonders wenn man damit anfängt. Alle Systeme (Herz, Lunge, Muskeln etc.) werden mehr gefordert als bei Deinem Wohlfühllanglaufschlappschritt

Ist mir völlig bewußt. Aber da ich bisher kaum Geschwindigkeit trainiert habe, finde ich das schwierig einzuschätzen ob ich nur ein Weichei bin, ob ich falsch trainiere oder ob das Allen so geht.

Und ich würde die Pulsuhr zuhause lassen.

Bist du sicher ? Jetzt hab ich mir endlich einen Garmin gegönnt mit dem Hintergedanken jetzt endlich strukturiert trainieren zu können- und nun so was...
Allerdings sind doch so gut wie alle Trainingspläne auf Abstufungen von der Max hf aufgebaut, oder ?

hallo Jan,
was die ketzerische Gegenfrage betrifft: sicher nicht.
Ich kann mir nur schlecht vorstellen das so ein Reiz der nur einige Minuten dauert, und das 1x wöchentlich einen Effekt zeigen kann.
Vermutet hatte ich, daß da mehr Training nötig ist.

Vielleicht musst du nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Psyche die Gelegenheit geben, sich an die neuen Trainingsreize anzupassen

Oje, also doch Weichei.. Damit scheint sich ja rauszukristallisieren, daß ich einfach nur noch nicht ausreichend Grundlage habe und dies Anfangsschwierigkeiten sind !?

hallo nothingelsematters (bitte bitte, nenn einen Vornamen )
Klar, das ist der logische Schritt. Hab mich allerdings darauf verlassen das die obige Formel in Ordnung für mich sein müßte,
denn ich hatte besagtem Läufer meine Vorraussetzungen geschildert.
Ich werd erstmal die 4min in der Mitte weglassen.

hallo Sergej,
besagter Läufer ist leider für mich nicht so einfach ansprechbar. Treffe ihn nur selten wenn ich die Sauna besuche (er ist dort angestellt).

Wenn dir das Tempo bei den 4-Minuten-Sprints zu hoch ist, dann reduziere doch dein Tempo auf ein Mass, was du die 4 Minuten durchhälst, nicht leicht und locker aber auch nicht am Anschlag der Leistungsfähigkeit

Werd ich so machen. Hab heute schon einmal den Tip gekriegt, die Sache nicht so pedantisch zusehen..

Danke Euch allen und schöne Ostertage

Weitere Beiträge sind natürlich immer noch willkommen

Rolf

PS:

Heiler hat geschrieben: Bist du sicher ? Jetzt hab ich mir endlich einen Garmin gegönnt mit dem Hintergedanken jetzt endlich strukturiert trainieren zu können- und nun so was...

Das war mehr scherzhaft gemeint , beim Direkt-Zitieren kann man nur dummerweise keine Smileys nachtragen

Heiler hat geschrieben: bei den hohen Herzfrequenzen zeigt das Gerät rund 4:00min/km an.

Hi Rolf,

Heiler hat geschrieben: bei den hohen Herzfrequenzen zeigt das Gerät rund 4:00min/km an.

Hi Rolf,

einerseits , andererseits . Das ist meiner Meinung nach viel zu schnell. Das Weichei würde ich am Sonntag aufessen, Ostern bietet sich da ja an .

Ich rechne mal ein wenig (die Angaben bitte nicht zu pingelig betrachten!). Angenommen, Du kannst aktuell den HM wieder in 2:04 = 5:53/km laufen und angenommen es mangelt Dir nicht extrem an Schnelligkeit, dann würde dazu ein Tempo auf 5km von ca. 5:24/km und auf 10 km von ca. 5:36/km passen (Angaben aus meinem "schlauen Buch"). Die 5-km-Zeit würde ich für kurze Intervalle/Wiederholungen, die 10-km-Zeit für längere IV/Wh und Tempodauerläufe anwenden. Ich habe betont Wiederholungen ins Spiel gebracht. Damit ist gemeint, dass Du die Pausen (das kann auch Gehen sein) so lang gestalten kannst, dass Du das darauf folgende Tempoteil bewältigen kannst. Wichtig ist, dass Du schnell läufst - es spielt eigentlich keine Rolle, wie Du das tust.

Du scheinst ja im Moment keinen Trainingsplan "abzuarbeiten": darum jetzt experimentieren/herumpriemeln.

Den Pulsmesser kannst Du mitnehmen, aber nur um den Wert in Dein Trainingstagebuch einzutragen. Vielleicht sackt er in ein paar Wochen bei gleicher Belastung schon etwas ab. Viel Erfolg dabei .

Ansonsten schließe ich mich meinen Vorschreibern an.

Knippi

hallo

was für eine rechnerrei,da wird man doch blöd ,du machst dir zuwiele gedanken
mach fahrtenspiel, es gibt da gibt es keine 2-6-4--5-8-2-1-1-5 u.s.w. oder interwalle in 10er tempo, oder, 12-16*400 oder 8*800 oder 3*3km e.t.c
zwei tage später temolauf ca85-90%

nicht viel denken,laufen

Heiler hat geschrieben: hallo nothingelsematters (bitte bitte, nenn einen Vornamen )
Klar, das ist der logische Schritt. Hab mich allerdings darauf verlassen das die obige Formel in Ordnung für mich sein müßte,
denn ich hatte besagtem Läufer meine Vorraussetzungen geschildert.
Ich werd erstmal die 4min in der Mitte weglassen
Rolf

hallo, ich bin die doro *grins*

Heiler hat geschrieben:Hallo irgendwie krieg ich´s nicht gebacken.

Heiler hat geschrieben:...bei den hohen Herzfrequenzen zeigt das Gerät rund 4:00min/km an.

Moin Rolf

4:00/km????? Astrein, für was trainierst Du???

Bei Deinen Zeiten würde ich sagen, dass Du Dein Tempotraining vielleicht mal mit 5:15 - 5:25/km machen solltest.

Wenn Du unbedingt Intervalltraining machen willst:
Einmal die Woche die Intervalle in 5:15/km laufen und einmal die Woche einen etwas flotteren Lauf im 5:25/km Tempo.

Aber Fahrtspiel ist auch ganz nett.

Ach ja, läufst Du alleine oder hast Du jemanden mit dem Du die Intervalle laufen kannst? Mit mehreren ist's meistens einfacher.

Mach 6x1000m mit 600m Trabpause. Lauf die ersten beiden in 5:00, und wenn sich das einfach anfühlt, dann lauf die nächsten etwas schneller. 5x1000m reichen auch.

Schnelle Intervalle nach HF zu steuern ist schwierig. Einerseits solltest Du so nahe an der HFmax sein, dass die HF nur noch wenig mit der Geschwindigkeit variiert. Andererseits braucht die HF bei jeder Belastung eine Weile, um sich einzupendeln, so dass, wenn Du noch kein Gefühl für das Tempo hast, die Gefahr besteht, dass Du immer zu schnell losläufst.

Viel Spaß

Carsten

NothingElseMatters hat geschrieben:hallo, ich bin die doro *grins*

Hi Doro


Hi Highopie

4:00/km????? Astrein, für was trainierst Du???

Wenn Du unbedingt Intervalltraining machen willst:

Will ich gar nicht. Mein Anliegen war, wie trainiere ich am besten um schneller zu
werden und beim nächsten Marathon eine bessere Zeit zu laufen.
Die Ausgangsbasis war: ich hab noch nie Geschwindigkeit trainiert.
Danke für die Zeitangaben, da hab ich mal einen kleinen Hinweis nach dem ich
mich richten kann.

Ach ja, läufst Du alleine oder hast Du jemanden mit dem Du die Intervalle laufen kannst? Mit mehreren ist's meistens einfacher.

Derzeit laufe ich alleine (im Sommer mit den Funrunners Gladbeck).
Wir begegnen uns glaube ich ab und zu auf der Strecke um Wittringen.
Glaub ich zumindest nach deinem Avatar..


Hi Carsten

wenn Du noch kein Gefühl für das Tempo hast, die Gefahr besteht, dass Du immer zu schnell losläufst.

Ich mutmaße mal, daß das jetzt schon/noch der Fall ist

LG Rolf

Heiler hat geschrieben:(im Sommer mit den Funrunners Gladbeck).

Selbst schuld. (Nein, war nur Spaß)

Heiler hat geschrieben:Wir begegnen uns glaube ich ab und zu auf der Strecke um Wittringen.

Ist schon möglich.